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und gekräftigt. > Die Übungen eignen sich perfekt für eine kleine Ausdauereinheit. > Antreiben des Herz-Kreislaufsystems > Grund zur Auswahl für diese Übungen: beansprucht ganzen Körper und ist somit die perfekte Grundlage für das folgende HIIT-Workout. SET II (-12 min)- 4 Übungen 1 Übung I 3 Ubung II Spotebi.com .G 30 sek Squats Durchführung: I Schulterbreite aufstellen tebi 2 Knie beugen, Gesäß nach hinten 3 langsam wieder in die Ausgangsposition begeben Trainiert: > Gesäß, Oberschenkelvorder- und Rückseite, Bauch 5 Übung III 7 Übung IIII WORKOUT Achtung: > Knie und Zehen rotieren leicht. nach außen > Oberkörper bleibt aufrecht 30 sek. Burpees Durchführung: I Tief in eine Kniebeuge gehen und Handflächen auf dem Boden platzieren 2. Mit den Füßen nach hinten springen in eine Plank-Position 3. Liegestütz 4. Wieder nach vorne in die tiefe Variation: Kniebeuge springen (Hockposition) 5. einen hohen Strecksprung nach oben und Arme nach oben strecken Trainiert: > gesamte Core-muskulatur > Brust 30 sek Sit-ups Durchführung: I Auf den Rücken legen und Beine schulterbreit aufstellen 2.Arme ausgestreckt seitlich am Körper (oder verschränkt) 3. Oberkörper langsam anheben und aufrichten 4. Zurück in die Ausgangsposition Achtung!: Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt, Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade > Pulses Ausgangsposition -> Squat -> wieder ein Stück aufwärts bewegen aber nicht ganz hoch.-> zurück in den Squat -> wieder in die Ausgangsposition > Trizeps > Beine/Po > verbessert Kraft-Ausdauer 30 sek Superman Pull Durchführung I Auf den Bauch legen (Beine hüftbreit, Arme ausgestreckt) 2. Blick zum Boden und Hals gerade 3. Zeitgleich Beine und Fuße, sowie Brust und Arme vom Boden 4. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition Achtung!: Bauch-, Rücken und Pomuskeln fest anspannen, Bewegung langsam und mit Körperkraft ausführen By Mereb Ghebrehiwet > Squat Jump: Ganz normalen Squat -> vom Squat aus einen hohen Sprung mit gestreckten Beinen-> Ausgangsposition 30 sek. Pause Trainiert: > Bauchmuskulatur. > aktivieren und stärken die Körpermitte Variation: > Butterfly Sit-ups Fußsohlen aneinander drücken, Knie zeigen nach außen (-erzeugt zusätzliche Spannung in der Beinmuskukatur) Trainiert > stärkt den Rückenstrecker 30 sek. Pause (Muskulatur um Wirb > Po-/Oberschenkelmuskeln arbeiten mit Variation:* > Superman Twist wie ein Superman Pull nur das der Oberkörper beim anheben abwechselnd nach links oder rechts gedreht wird (Arme hinterm Kopf verschränkt) 30 sek. Pause. I min. Pause Set II. 3 Wiederholungen 1. Brust & Rücken III. Schultern 4 min Grund fur die Auswahl dieser Ubungen: > Diese 4 Übungen konzentrieren sich auf verschiedene Muskeln im ganzen Körper > Miteinbegriffen ist. der. Rumpf, also auch Bauch und Rücken, Arme, Beine und Po > In kürzester Zeit wird dein Körper bis aufs äußerste gefordert > Genaus das ist es was dieses HIIT-Workout effektiv und intensiv macht. 20 sek 20 sek 15 sek pro Seite H. Oberschenkel, Gesäß, Hufte 15 sek pro Seite Deínen II. Bauch & Rucken (Rumpf) 20 sek IIII. Unterarme 15 sek pro Seite 15 sek pro Seite By Mereb Ghebrehiwet 15 sek pro Seite 3 Ziel des Dehnens: > Beim Dehnen fährst du deinen Körper nach einem intensiven HIIT-Workout wieder runter. > Dehnen entspannt, durchblutet und versorgt deine Muskeln mit wichtigen Mineral- und Nährstoffen, die sie zur Heilung und zum Wachsen benötigen > Längeres Dehnen ab 10 bis 15 Sekunden setzt den Spannungsgrad des Muskels herab (und die Muskeln können sich regenerieren). 15 sek pro Seie Übersicht: HITT Workout Zeit 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 1 min. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 1 min. 4 min. übung Auf der Stelle laufen Pause Jumping Jacks Pause Bent over twist Pause 3 Wiederholungen Squats Pause Burpees Pause Sit-ups Pause Superman Pull Pause 3 wiederholungen Dehnen (siehe Abbildungen) Warm u Workout By Mereb Ghebrehiwet