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Verletzungsprävention im Sport

Aufwärmübungen

Sport2.153Aktualisiert 11. Okt. 20263 Seiten

Effektive Warm-Up Übungen für ein besseres Training

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Aufwärmen ist der Schlüssel für jedes erfolgreiche Training! Diese Warm-Up-Übungen bereiten deinen Körper optimal auf das kommende Workout vor und helfen dir dabei, Verletzungen zu vermeiden.
Warm-Up Übungen – Seite 1

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Grundlegende Warm-Up Übungen

Butt Kicks sind perfekt, um deine Beinmuskulatur zu aktivieren. Du ziehst einfach abwechselnd deine Fersen zum Gesäß hoch. Das Wichtigste dabei: Halte die Körperspannung und ziehe deinen Bauchnabel nach innen ein.

Beim Knieheben stellst du dich aufrecht und schulterbreit hin und ziehst langsam und abwechselnd die Knie nach oben. Vergiss nicht, Bauch und Oberkörper anzuspannen - das stabilisiert deinen ganzen Körper.

Armkreisen lockert deine Schultern perfekt auf. Stelle dich gerade hin, Füße schulterbreit auseinander und kreise mit den Armen. Wichtig: Kreise mit dem ganzen Arm, nicht nur mit den Handgelenken, und führe die Bewegung ohne Schwung aus.

Tipp: Diese ersten drei Übungen aktivieren bereits alle wichtigen Muskelgruppen und bringen deinen Kreislauf in Schwung!

Warm-Up Übungen – Seite 2

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Intensive Aktivierung

Squats sind echte Allrounder für deine Bein- und Gesäßmuskulatur. Stelle deine Füße hüftbreit und parallel auf, halte die Arme waagerecht vor dem Körper und beuge die Knie langsam, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Der Rücken bleibt dabei immer gerade!

Beim Schulterkreisen stehst du aufrecht im hüftbreiten Stand und lässt deine Schultern langsam nach vorne und nach hinten kreisen. Die Arme hängen entspannt runter - nicht zu schnell machen!

Die Übung Arm- und Beinstrecken im Vierfüßlerstand trainiert deine Balance und Koordination. Du kniest hüftbreit, setzt die Hände unter den Schultern auf und streckst gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein aus. Nach 10 Sekunden wechselst du die Seite.

Wichtig: Bei den Squats unbedingt Bauch- und Gesäßmuskeln anspannen und den Blick nach vorne richten!

Warm-Up Übungen – Seite 3

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Koordination und Balance

Single Leg Hip Rotation fordert dein Gleichgewicht heraus. Du legst die Arme an die Hüften, hebst ein Bein mit gebeugtem Knie und drehst deinen Körper zur Seite, bevor du in die Ausgangsposition zurückkehrst. Achte darauf, dass du aufrecht stehst und die Körperspannung hältst.

Diagonal Touch ist die perfekte Abschlussübung für dein Warm-Up. Dein linker Ellenbogen berührt das rechte Knie, dann streckst du dich nach oben aus. Nach 10 Sekunden wechselst du die Seite.

Diese Übungen trainieren nicht nur deine Muskeln, sondern auch deine Koordination und dein Gleichgewicht. Ein gerader Rücken und konstante Körperspannung sind bei beiden Übungen entscheidend.

Profi-Tipp: Diese koordinativen Übungen bereiten dein Nervensystem optimal auf komplexere Bewegungen im Haupttraining vor!

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