Trainingsmethoden zur Ausdauerverbesserung
Dieser Abschnitt bietet einen umfassenden Überblick über verschiedene Trainingsmethoden zur Ausdauerverbesserung. Es werden die Dauermethode, Intervallmethoden, Wiederholungsmethode und Wettkampfmethode detailliert erläutert, wobei jede Methode spezifische Vorteile für die Entwicklung unterschiedlicher Aspekte der Ausdauer bietet.
Die Dauermethode
Die Dauermethode ist eine grundlegende Trainingsmethode für Ausdauer, die sich in zwei Varianten unterteilt:
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Kontinuierliche Dauermethode: Hierbei wird mit konstanter Intensität trainiert, beispielsweise durch einen 30-minütigen Dauerlauf auf flachem Gelände.
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Variable Dauermethode: Diese beinhaltet Intensitätswechsel während des Laufs, wie beim Fahrtenspiel, bei dem das Tempo kontinuierlich variiert wird.
Highlight: Die Dauermethode eignet sich besonders gut für die langfristige Vorbereitung auf einen 5km-Lauf, da sie die aerobe Energiebereitstellung effektiv trainiert und leicht an individuelle Bedürfnisse angepasst werden kann.
Die Intervallmethoden
Intervalltraining basiert auf dem systematischen Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen. Es gibt zwei Hauptformen:
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Intensive Intervallmethode: Diese umfasst Kurz- und Mittelzeitintervalle mit hoher Intensität 80−90 und längeren Pausen. Ein Beispiel wäre 5x400m Lauf mit 2 Minuten Pause.
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Extensive Intervallmethode: Hier werden Mittel- und Langzeitintervalle mit leichter bis mittlerer Belastung 60−80 und kurzen Pausen durchgeführt, wie 6x2 Minuten Lauf mit 1 Minute Pause.
Vocabulary: Lohnende Pause - Eine Erholungsphase, die lang genug ist, um eine teilweise, aber nicht vollständige Regeneration zu ermöglichen.
Example: Ein Intervalltraining-Laufplan für Anfänger könnte mit der extensiven Methode beginnen, um schrittweise an höhere Belastungen heranzuführen.
Die Wiederholungsmethode
Die Wiederholungsmethode zeichnet sich durch sehr hohe Intensitäten 90−100 aus und fokussiert sich auf die aerob-anaerobe Energiebereitstellung.
Example: Ein typisches Beispiel für die Wiederholungsmethode wäre 3x400m Lauf mit 15 Minuten Pause zwischen den Wiederholungen.
Die Wettkampfmethode
Diese Methode simuliert Wettkampfbedingungen und wird in Form von Trainings- und Aufbauwettkämpfen angewendet. Sie zielt darauf ab, wettkampfähnliche Funktionszustände des Organismus zu erreichen.
Example: Ein 20km-Lauf für Marathonläufer wäre ein typisches Beispiel für die Anwendung der Wettkampfmethode im Training.
Highlight: Für die einjährige Vorbereitung auf einen 5km-Lauf empfiehlt sich eine Kombination aus Dauermethoden und extensiver Intervallmethode. Dies ermöglicht eine optimale Ausdauerverbesserung für Anfänger und eine schrittweise Steigerung der Belastungsfähigkeit.
