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Sekunden einer Trainingspause gemessen werden muss, da die Pulsfrequenz anschließend rapide abnimmt. Bei Trainingsanfängern sinkt die Herzfrequenz langsamer als bei Trainierten. ● Bestimmung des optimalen Trainingspulses: Die optimale Pulsfrequenz beim Training hängt stark von dem angestrebtem Trainingsziel ab. In jeden Fall muss jedoch zunächst der Maximalpuls ermittelt werden. Dies ist der Puls bei größtmöglicher körperlicher Belastung. Da es schwierig ist diesen Puls durch bloßes Ausprobieren zu ermitteln, wurde verschiedene Formeln zu dessen Bestimmung aufgestellt, die auch individuelle Variablen wie Alter oder Gewicht miteinbeziehen. Die am häufigsten angewandte Faustformel lautet: xoind 96 85 SpO2 PRbpm ● Das Pulsoxymeter wird als Clip an den Finger gesteckt und misst neben dem Puls auch die Sauerstoffsättigung des Blutes. ● Des Weiteren gibt es die Formel nach Sally Edwards: Für Frauen: 210-0,5 Lebensalter in Jahren - 0,11 Gewicht in Kilogramm = Maximalpuls Für Männer: 214-0,5 Lebensalter in Jahren - 0,11 Gewicht in Kilogramm = Maximalpuls Und die nach Winfried Spanaus, die jedoch eher für gut trainierte Sportler gilt: Für Frauen: 226-0,9 Lebensalter in Jahren = Maximalpuls Für Männer: 223 -0,9 Lebensalter in Jahren = Maximalpuls ● Für Frauen: 226-Lebensalter in Jahren = 100% Intensität = Maximalpuls Für Männer 220 - Lebensalter in Jahren = 100% Intensität = Maximalpuls Für das jeweils angestrebte Trainingsziel werden nun verschiedene Pulsfrequenzen empfohlen, die sich nach dem ermittelten Maximalpuls richten: ● Für die Gesundheitszone, in der vor allem Trainingsanfänger trainieren und die der Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems dient, wird eine optimale Frequenz zwischen 50 und 60% des Maximalpulses empfohlen Für die Fettstoffwechselzone, die die maximale Kalorienverbrennung zum Ziel hat, wird eine Frequenz von 60-70% des Maximalpulses empfohlen Für die aerobe Zone, die Ausdauersteigerung und der Erhöhung des Lungenvolumens dient, ist eine Pulsfrequenz, die 70 -80% des Maximalpulses entspricht, optimal Training nach Gefühl: die Borg-Skala: Die Borg-Skala (nach dem Schweden Gunnar Borg), auch RPE-Skala (= Received perception of exertion) stellt eine Einteilung des Schweregrads der subjektiv empfundenen Erschöpfung des Sportlers dar. Durch die Multiplikation mit 10 erhält man die zugehörige Herzfrequenz., weshalb die Skala bei 6 beginnt, da 60 der durchschnittliche Ruhepuls eines Erwachsenen ist (s.o.). ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● 18 19 extrem anstrengend ● 20 maximal anstrengend In der anaeroben Zone wird zum Kraftaufbau kurzzeitig mit einer Frequenz von 80-90% des Maximalpulses trainiert. Mithilfe der Borg-Skala kann man nun auch ungefähr einschätzen, ob man im Bereich seines optimalen Trainingspulses trainiert. ● 1982 wurde die Borg-Skala modifiziert. Hierbei fällt jedoch die Bestimmung der zugehörigen Herzfrequenz weg. ● 6 =überhaupt nicht anstrengend 7 8 extrem leicht 9 = sehr leicht 10 11 = leicht 12 13 etwas anstrengend 14 15 anstrengend ● ● ● 0 = überhaupt keine Atemnot 0,5 kaum wahrnehmbare Atemnot 1 sehr milde Atemnot 2 milde Atemnot 3 = mäßige Atemnot 4 5 schwere Atemnot 6 ● ● 7 sehr schwere Atemnot 8 9 10 maximale Atemnot Für das sonstige Training nach Gefühl gibt es sowohl Vor- als auch Nachteile. Zum einen ist es wichtig, seine Leistungen und seine Fitness nach einer festen Skala zu bewerten, um möglichst gezielt trainieren zu können und um Verbesserungen festzustellen. Allerdings ist es ebenso wichtig, von Zeit zu Zeit nur ausschließlich nach Gefühl zu trainieren, um seinen Körper gut einschätzen zu können und auch ohne feste Werte seine Belastungsgrenze zu kennen. Andernfalls läuft man in Gefahr, bis zum Zusammenbruch zu trainieren oder sein Potential nicht voll auszuschöpfen, da man beispielsweise nur im Hinblick auf die Pulsfrequenz trainiert und dabei andere Parameter vernachlässigt. Die Laktatleistungsdiagnostik: Die Laktatleistungsdiagnostik ist eine sportmedizinische Untersuchung, bei welcher der Laktatgehalt im Blut durch eine Blutabnahme an den Kapillarröhrchen des Ohres gemessen wird. Laktat ist eine Milchsäure, die bei der anaerob-laktaziden Energiebereitstellung anfällt. Bei dieser wird ATP ohne Sauerstoff durch die Verbrennung von Kohlenhydraten synthetisiert. Sie kommt zum Einsatz, wenn der Körper länger als 8-10 Sekunden hochintensive Bewegungen ausführen muss. Ziel der Diagnostik ist es, die aerob-anaerobe Schwelle des Sportlers auszumachen: die höchstmögliche Belastungsintensität, bei der sich Auf- und Abbau von Laktat noch im Gleichgewicht befinden, also die Belastungsgrenze, bei der die Muskeln noch durch Sauerstoff mit Energie versorgt werden (aerobe Energiebereitstellung). Die Ermittlung dieser Schwelle ist wichtig, da die Leistung des Sportlers bei einer Überschreitung abnimmt, da durch die Laktatanreicherung bei der anaeroben Energiebereitstellung der Muskel übersäuert, was sich durch ein Brennen im Muskel bemerkbar macht und so die Leistung hemmt. Die Schwelle stellt also die maximale Leistung ohne Muskelübersäuerung dar. Daher gilt auch: Je höher die aerob-anaerobe Schwelle des Sportlers, desto leistungsfähiger ist er. Wie bereits beim Puls, wird auch hier der optimale Trainingsbereich je nach Ziel in Prozentsätzen der individuellen aerob-anaeroben Schwelle angegeben. Das beste Training, um sie anzuheben, was beispielsweise für Langstreckenläufer sinnvoll ist, ist jenes direkt unterhalb der Schwelle. Normalerweise wird sie durch ein kontrolliertes Laufbandtraining mit Blutabnahme ermittelt, als Faustregel gilt jedoch, dass das Schwellentempo eines Läufers das Tempo ist, mit welchem man eine Stunde am Stück ohne Atemnot und Geschwindigkeitseinbrüchen laufen kann. Die Atmung entspricht hierbei einem Rhythmus, bei dem über einen Schritt ausgeatmet wird und über zwei Schritte eingeatmet wird. Quellen: https://de.wikipedia.org/wiki/Puls https://www.herzstiftung.de/ihre-herzgesundheit/das-herz/welcher-puls-ist-normal https://www.in-form-sein.de/trainingspuls.html https://www.bergfreunde.de/trainingspuls-maximalpuls-rechner/ https://flexikon.doccheck.com/de/Borg-Skala https://www.akademie-sport-gesundheit.de/lexikon/borg-skala.html https://www.triathlon-tipps.de/laufen-nach-gefuehl-darum-ist-es-wichtig.html https://www.dgsp.de/seite/421311/laktat-leitungsdiagnostik.html https://www.runnersworld.de/lauftraining/die-aerob-anaerobe-schwelle/