Methoden des Krafttrainings im Detail
Das Krafttraining umfasst verschiedene Methoden, die je nach Zielsetzung und Trainingszustand eingesetzt werden. Hier werden das statische Krafttraining, das Muskelaufbautraining und das intramuskuläre Koordinationstraining (IK-Training) näher betrachtet.
Statisches Krafttraining:
Diese Methode zeichnet sich durch mittlere bis hohe Spannungsentwicklung und lange Anspannungszeiten durch statische Belastung aus. Sie bietet eine einfache Durchführung, einen hohen Trainingseffekt in kurzer Zeit und ermöglicht eine zielgerichtete Einflussnahme auf bestimmte Muskelgruppen.
Highlight: Das statische Krafttraining ist besonders geeignet für Bodybuilding und Rehabilitation. Es findet auch Anwendung in Sportarten wie Geräteturnen, Ringen, Judo und alpinem Abfahrtslauf, wo maximale statische Anspannungen erforderlich sind.
Muskelaufbautraining:
Diese Methode arbeitet mit hohen Wiederholungszahlen und geringer bis submaximaler Intensität. Sie zielt auf eine Muskelfaserverdickung (Hypertrophie) ab.
Belastungsgefüge:
- Intensität: 40-60% (F), 60-80% (L), 80-85% (A)
- Wiederholungen: 15-8 (F), 10-6 (L), 6-5 (A)
- Serien: 10-6 (F), 6-4 (L), 8-6 (A)
- Pausen: 2-4 Minuten
Vocabulary: F, L und A stehen für verschiedene Trainingsphasen: F für Fettabbau, L für Leistungssteigerung und A für Aufbau.
Vorteile des Muskelaufbautrainings:
- Ständige Kraftsteigerung
- Keine hohen physischen und psychischen Belastungen
Nachteile:
- Kraftentwicklung geringer und langsamer als beim IK-Training
- Erhöhung des Muskeltonus, Dehnübungen erforderlich
- Keine explosive Kraftentfaltung möglich
Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training):
Diese Methode verwendet geringere Wiederholungszahlen bei hoher und höchster Intensität. Sie zielt auf die Verbesserung der intramuskulären Koordination ab, was zu einem schnellen Kraftgewinn ohne signifikanten Muskelzuwachs führt.
Definition: Intramuskuläre Koordination bezieht sich auf die Fähigkeit des Nervensystems, möglichst viele motorische Einheiten eines Muskels gleichzeitig zu aktivieren.
Das Schnellkrafttraining wird ebenfalls erwähnt, jedoch ohne detaillierte Ausführung in diesem Abschnitt. Es ist ein wichtiger Aspekt des Krafttrainings, insbesondere für Sportarten, die explosive Kraftentwicklung erfordern.
Example: Ein typischer Maximalkraft Trainingsplan könnte eine Kombination aus Muskelaufbautraining und IK-Training beinhalten, um sowohl die Muskelmasse als auch die neuronale Ansteuerung zu verbessern.
Diese verschiedenen Trainingsmethoden Krafttraining ermöglichen eine gezielte und effektive Verbesserung der Kraftfähigkeiten, angepasst an die individuellen Bedürfnisse und Ziele des Trainierenden.
