Ausdauertraining: Ziele und Methoden

Warum solltest du überhaupt Ausdauertraining betreiben? Die Ziele sind vielfältig: Du verbesserst deine Leistungsfähigkeit, stabilisierst deine Gesundheit, kannst dein Körpergewicht reduzieren und Stress abbauen. Besonders effektiv sind diese positiven Wirkungen beim Training der allgemeinen aeroben Ausdauer.

Bevor du mit dem Training beginnst, solltest du einige Voraussetzungen beachten: deinen aktuellen Trainingszustand, dein Körpergewicht, eventuelle Verletzungen und deine Muskulatur.

Bei der Dauermethode wird die Belastung nicht unterbrochen – es gibt keine Pausen. Die Intensität bleibt dabei maximal bis zur anaeroben Schwelle. Es gibt verschiedene Varianten: Bei der extensiven Dauermethode trainierst du mit niedriger Intensität (aerobe Schwelle) über etwa 100 Minuten und verbesserst dabei die Fettverbrennung. Bei der intensiven Dauermethode ist die Intensität höher $aerob-anaerober Übergangsbereich$, die Dauer mit ca. 45 Minuten kürzer und die Energiegewinnung erfolgt mehr aus Kohlenhydraten.

💡 Tipp: Die variable Dauermethode wie das Fahrtspiel bietet Abwechslung im Training! Hierbei wechselst du spielerisch die Intensität – mal langsamer Lauf, mal Sprint, mal Bergauf-Laufen – und hältst so deine Motivation hoch.

Ein Beispiel für die kontinuierliche Dauermethode ist ein gleichmäßiger Dauerlauf über 60 Minuten in flachem Gelände. Die variable Dauermethode hingegen beinhaltet wechselnde Tempi, wie beim Fahrtspiel oder beim Laufen in hügeligem Gelände. Diese Methode ist motivierend und verbessert die allgemein aerobe Ausdauer, eignet sich aber nicht für Anfänger.