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Ausdauertraining: 1. Ziele - Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit, Fitness - Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit Reduktion des Körpergewichts und Körperformung, Fettverbrennung -Wohlbefinden und Stressabbau (Positive Wirkung am besten durch Training der allgemeinen aeroben Ausdauer oder der Grundlagenausdauer) 2. Vorraussetzungen: -Trainingszustand, Körpergewicht, Verletzungen, Muskulatur 3. Trainingsmethoden: Dauermethoden: die Belastung wird nicht unterbrochen, keine Pause, und die Belastungsintensität reicht maximal bis zur anaeroben Schwelle Kontinuierliche Dauermethode Intensität Dauer wesentliche Wirkung wesentliches Ziel 3-4 schnelle Laufschritte 3-4 schnelle Laufschritte Lauf hügelaufwärts 150-180 m Auslaufen ● extensiv Kontinuierliche Belastung über eine längere Zeit. Bleibt die Intensität dabei konstant, spricht man von «kontinuierlicher extensiver/ intensiver Dauermethode»> - je nach Tempo. Beispiel: Dauerlauf in flachem Gelände über 60 Minuten. Ziel aerobe Schwelle ca. 100 min • Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus Fetten Variiert die Intensität, wird mit der <<variablen Dauermethode» trainiert. Beispiel: Fahrtspiel, d. h. kontinuierlicher Lauf mit wechselndem Tempo bzw. wechselnder Intensität (coupiertes Gelände oder wechselnder Führungsläufer). Gesundheit langsamer Lauf Start intensiv aerob-anaerober Übergangsbereich ca. 45 min aus Kohlenhydraten (Kapillarisierung) Fitness langsamer Lauf 5-10 min Einlaufen Gehpause Sprint 50-60 m Sprint 50-60 m langsamer Lauf mittleres Lauftempo 1200-1400 m Sprint 50-60 m Belastungsintensität spielerisch variiert Intensität denn von ganz niedrig bis fast maximal Erholungsphase mit geringer Belastung muss folgen Training in abwechslungsreich Gelände schnelles Gehen 5 min Motivierend, gutes Belastungsgefühl, nicht zu starke übersäuerung Wesentliche Trainingswirkung ist die Verbesserung der allgemein aeroben Ausdauer Für Anfänger nicht geeignet.
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