Grundlagen des Ausdauertrainings
Dieser Abschnitt befasst sich mit den wesentlichen Aspekten des Ausdauertrainings, einschließlich seiner Ziele, Voraussetzungen und verschiedenen Trainingsmethoden. Besonderes Augenmerk wird auf die Dauermethode Ausdauer gelegt.
Zunächst werden die Hauptziele des Ausdauertrainings erläutert. Diese umfassen die Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Fitness, die Förderung und Stabilisierung der Gesundheit, die Gewichtsreduktion und Körperformung sowie die Steigerung des Wohlbefindens und Stressabbau. Es wird betont, dass diese positiven Wirkungen am besten durch das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer oder der Grundlagenausdauer erzielt werden können.
Highlight: Die positiven Effekte des Ausdauertrainings werden am effektivsten durch das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer oder der Grundlagenausdauer erreicht.
Als Voraussetzungen für ein effektives Ausdauertraining werden der aktuelle Trainingszustand, das Körpergewicht, mögliche Verletzungen und der Zustand der Muskulatur genannt. Diese Faktoren sollten bei der Planung und Durchführung des Trainings berücksichtigt werden.
Der Hauptteil des Abschnitts widmet sich den verschiedenen Trainingsmethoden, wobei der Fokus auf den Dauermethoden liegt. Diese zeichnen sich dadurch aus, dass die Belastung nicht unterbrochen wird und keine Pausen eingelegt werden. Die Belastungsintensität reicht dabei maximal bis zur anaeroben Schwelle.
Definition: Die Dauermethode Ausdauer ist eine Trainingsmethode, bei der die Belastung kontinuierlich ohne Unterbrechung erfolgt und die Intensität maximal bis zur anaeroben Schwelle reicht.
Es werden zwei Hauptvarianten der Dauermethode vorgestellt:
- Die kontinuierliche Dauermethode: Hierbei wird eine kontinuierliche Belastung über eine längere Zeit aufrechterhalten. Je nach Tempo unterscheidet man zwischen der extensiven und intensiven Variante.
Beispiel: Ein Beispiel für die kontinuierliche Dauermethode ist ein Dauerlauf in flachem Gelände über 60 Minuten.
- Die variable Dauermethode: Bei dieser Methode variiert die Intensität während des Trainings.
Beispiel: Ein Beispiel für die variable Dauermethode ist das Fahrtspiel, bei dem ein kontinuierlicher Lauf mit wechselndem Tempo bzw. wechselnder Intensität durchgeführt wird, etwa in coupiertem Gelände oder mit wechselndem Führungsläufer.
Der Abschnitt enthält auch detaillierte Informationen zu den Intensitäten und Dauern der verschiedenen Methoden sowie zu ihren wesentlichen Wirkungen und Zielen. So wird beispielsweise erläutert, dass die extensive Dauermethode bei einer Intensität an der aeroben Schwelle für etwa 100 Minuten durchgeführt wird und hauptsächlich auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der aeroben Energiegewinnung aus Fetten abzielt.
Highlight: Die extensive Dauermethode zielt hauptsächlich auf die Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der aeroben Energiegewinnung aus Fetten ab.
Die intensive Dauermethode hingegen wird im aerob-anaeroben Übergangsbereich für etwa 45 Minuten durchgeführt und fördert die aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten sowie die Kapillarisierung.
Abschließend wird ein konkretes Beispiel für ein variables Dauermethodentraining gegeben, das verschiedene Intensitäten und Laufformen kombiniert. Es wird betont, dass diese Methode motivierend ist und ein gutes Belastungsgefühl vermittelt, ohne zu starke Übersäuerung zu verursachen. Die wesentliche Trainingswirkung liegt in der Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer. Es wird jedoch darauf hingewiesen, dass diese Methode für Anfänger nicht geeignet ist.
Vocabulary: Kapillarisierung bezieht sich auf die Bildung neuer Blutgefäße im Muskelgewebe, was zu einer verbesserten Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskeln führt.
Insgesamt bietet dieser Abschnitt einen umfassenden Überblick über die Grundlagen des Ausdauertrainings und die verschiedenen Dauermethoden, der sowohl für Trainer als auch für ambitionierte Sportler von großem Nutzen sein kann.
