Trainingslehre Kraft

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Aktivierung einer best. Anzahl motorischer Einheiten Frequenzierung = In Abhängigkeit von der Erregungsfrequenz werden motorische Einheiten mit unterschiedlichen Eigenschaften aktiviert hohe Kraftentwicklung = viele motorische Einheiten 2.5. Arbeitsweisen der Muskulatur 1. konzentrisch (überwindend): innere Kraft größer als äußere a. Muskulatur kürzer, dicker und härter, Spannungsänderung, Verkürzung 2. statisch-haltend: innere und äußere Kraft im Gleichgewicht a. härter, leicht dicker, Spannungsänderung, keine Verkürzung, zeitlich begrenzt b. auch möglich (häufiger): statisch-bewegend 3. exzentrisch (nachgebend): äußere Kraft größere als innere a. Spannungszunahme, Verlängerung 4. reaktiv (Kombination): äußere Kraft größer, dann innere a. explosiv-reaktiv: z.B. Sprünge ● 2.6. Muskelfasertypen Unterscheidung nach Kontraktionsverhalten O FT- Fasern (fast-twitch) · FTO-Fasern (fast-twitch-oxidativ) FTG-Fasern (fast-twitch-glykolytisch) O ST-Fasern (slow-twitch) Muskelfasern einer motorischen Einheit gehören zu einem Fasertyp jeder Muskel besteht nicht nur aus einem Fasertyp o typische Halte- und Schnelligkeitsmuskeln ● Umwandlung FT-in ST-Fasern Umwandlung ST-in FTO-Fasern bedingt möglich 3. Kraftfähigkeiten nie in absoluter Reinform 3.1. Maximalkraft ● 1. Maximalkraft (maximale Krafthöhe) 2. Schnellkraft (möglichst schnelle Kraftentwicklung) 3. Kraftausdauer (möglichst langes Halten der Kraft) Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Leistungsbestimmende Faktoren: • Energiereiche Phosphate ● O ausreichend vorhanden o anaerob-alaktazide Energiegewinnung Muskelquerschnitt o je größer, desto höher die Zahl der kontraktilen Elemente Intramuskuläre Koordination o je mehr motorische Einheiten, desto größer die Kraft ● Intermuskuläre Koordination O gutes Zusammenspiel der Muskeln (Agonisten und Antagonisten) = optimale Kraftentwicklung ● Motivation o größtmögliche Kraftentwicklung mit Motivation und Willenskraft Anthropometrische Merkmale bestimmen Hebelverhältnisse und Drehmoment → Basis für alle anderen Kraftfähigkeiten ● Relative Kraft = Maximalkraft Körpergewicht = maximale Kraft, die ein Sportler entwickeln kann 3.2. Schnellkraft Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät in der zur Verfügung stehenden Zeit auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu bringen. schnelle Kraftentwicklung (Kraftanstieg = Explosivkraft, Kraftmaximierung, benötigte Zeit) Leistungsbestimmende Faktoren: ● ● alle Faktoren der Maximalkraft Intra- und intermuskuläre Koordination zu Kontraktionsbeginn O schnelleres Erreichen der Kraftspitze Muskelfaserstruktur O hohes Maß an FTG-Fasern Körpertemperatur o Steigerung der Kontraktionsgeschwindigkeit Vorspannung des Muskels o Spannungserzeugung durch Vordehnung 3.3. Kraftausdauer Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Krafteinsätzen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung. Leistungsbestimmende Faktoren: ● alle Faktoren der Maximalkraft ● anaerob-laktazide Energiegewinnung 4. Krafttraining 4.1. Ziele und Methoden des Krafttrainings Primäres Ziel des Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft. Agonisten und Antagonisten gleichermaßen trainieren Allg. Krafttraining = vielseitige athletische Ausbildung, Grundlagentraining Spezielles Krafttraining = Übereinstimmungen mit der jeweiligen Sportart ● 4.2. Training der Maximalkraft 1. Muskelaufbautraining a. Methode geringer bis mittlere Intensitäten und hoher Wiederholungszahlen 2. Intramuskuläres Koordinationstraining (IK) a. Methode hoher und höchster Intensitäten bei geringen Wiederholungszahlen 3. Pyramidentraining a. Methode der progressiv steigenden Widerstände: Mit zunehmendem Gewicht nimmt die Zahl der Wiederholungen ab 4.3. Training der Schnellkraft 1. Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining a. Schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur mit sehr hoher Intensität 2. Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining a. Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin unter erleichterten Bedingungen 4.4. Training der Kraftausdauer 1. Allg. Kraftausdauertraining a. Die verschiedenen Muskelgruppen werden je nach Leistungsfähigkeit mit zunehmenden Wiederholungszahlen und kurzen Pausen trainiert 2. Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining a. Phasenhaftes oder komplexes Training der disziplinspezifischen Bewegungsabläufe in höheren Wiederholungszahlen oder etwas längeren Belastungszeit als wettkampfmäßig erforderlich 3. Statisches Krafttraining a. Methode mittlerer und hoher Spannungsentwicklung und langer Anspannungszeit durch statische Belastung 5. Trainingswirkungen 1. Hypertrophie der Muskelfasern durch Muskelaufbautraining (Vermehrung von Filamenten und Vergrößerung der Glykogen-, ATP- und KP-Speicher) 2. Intramuskuläre Koordination durch Maximal- und Schnellkrafttraining (hoher und schneller Kraftzuwachs; möglichst hohe Anzahl motorischer Einheiten) 3. Intermuskuläre Koordination durch Automatisierung des Bewegungsablaufes (häufiges Wiederholen = besseres Zusammenwirken des Agonisten und Antagonisten -> dynamisch- motorischer Stereotyp) 4. Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit durch Schnellkrafttraining (je mehr FT- Fasern, desto schneller die Kontraktionsgeschwindigkeit) 5. Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Kraftausdauertraining (Ökonomisierung des Bewegungsablaufs, Verbesserung der physiologischen Größen) 6. Trainingsmittel Kreistraining (Circuittraining): abwechselnde Beanspruchung einzelner Muskelgruppen, hohe Belastungsintensität; niedrige Intensität + kurze Pausen = Training der (an-)aeroben Ausdauer Stationstraining: alle Serien einer Übung abgeschlossen (z.B. 4x6 Hocksprünge), hohe Belastung einer Muskelgruppe, relativ lange Pausen, verschiedene Fähigkeiten für verschiedene Muskelgruppen trainieren