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Trainingslehre Kraft

Trainingslehre Kraft

 Kraft
1. Bedeutung der Kraft
Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit
Widerstände zu übe

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Zusammenfassung "Kraft" - Bedeutung - biologische Grundlage - Kraftfähigkeiten - Krafttraining - Trainingswirkungen - Trainingsmittel

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Kraft 1. Bedeutung der Kraft Kraft im biologischen Sinne ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken bzw. sie zu halten 1.1. Erhaltung der Gesundheit oder Leistungsfähigkeit des Bewegungsapparates • jede Bewegung/Körperhaltung erfordert Kraft ● kein Erhalt der Funktionsfähigkeit des Bewegungsapparates ohne Kraftbelastung (Homöostasegesetz) ohne zusätzliches Training -> Abschwächung/Verkürzung der Muskulatur -> Haltungsschwächen/Erkrankungen ● gut ausgebildete Muskulatur schützt vor Verletzungen 1.2. Kraft als Grundlage sportliche Leistung und Fitness gut ausgebildete Muskulatur als Grundlage für alle Sportarten 2. Biologische Grundlage 2.1. Aufbau und Funktion der Skelettmuskulatur Muskelzelle -> Muskelfaserbündel -> parallel liegende Muskelfasern -> mehrere tausend Myofibrillen -> Sarkomere aus tausenden Muskelfilamenten (Eiweißmoleküle) (dünne Aktinfilamente, dickere Myosinfilamente und hoch elastische Titinfilamente) durch Z- Scheiben getrennt 2.2. Muskelkontraktion Sarkomere verkürzen sich (1cm Verkürzung = 10.000 Sarkomere ziehen sich zsm.) ● dünnere Aktinfilamente werden zwischen dickere Myosinfilamente gezogen (Energieverbrauch) Titinfilamente nicht direkt beteiligt -> halten und zentrieren Myosinfilamente zwischen den Z-Scheiben, Elastizität und Stabilität der Muskelfasern ● Bindegewebe und Sehnen übertragen Spannungskräfte auf die Knochen verkürzt sich der Beugemuskel wird Streckmuskel passiv gedehnt (Agonist - Antagonist) O Das Zusammenspiel der Agonisten und Antagonisten bei gezielten Bewegungsabläufen bezeichnet man als intermuskuläre Koordination 2.3. Motorische Einheit Die Gesamtheit der von einer motorischen Nervenzelle innervierte Muskelfasern bezeichnet man als motorische Einheit. Feinkoordination = kleine und viele motorische Einheiten ● Grobmotorik = große und wenige motorische Einheiten Die Koordination zwischen den verschiedenen motorischen Einheiten des gleichen Muskels...

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bezeichnet man als intramuskuläre Koordination 2.4. Spannungsentwicklung Rekrutierung = Aktivierung einer best. Anzahl motorischer Einheiten Frequenzierung = In Abhängigkeit von der Erregungsfrequenz werden motorische Einheiten mit unterschiedlichen Eigenschaften aktiviert hohe Kraftentwicklung = viele motorische Einheiten 2.5. Arbeitsweisen der Muskulatur 1. konzentrisch (überwindend): innere Kraft größer als äußere a. Muskulatur kürzer, dicker und härter, Spannungsänderung, Verkürzung 2. statisch-haltend: innere und äußere Kraft im Gleichgewicht a. härter, leicht dicker, Spannungsänderung, keine Verkürzung, zeitlich begrenzt b. auch möglich (häufiger): statisch-bewegend 3. exzentrisch (nachgebend): äußere Kraft größere als innere a. Spannungszunahme, Verlängerung 4. reaktiv (Kombination): äußere Kraft größer, dann innere a. explosiv-reaktiv: z.B. Sprünge 2.6. Muskelfasertypen Unterscheidung nach Kontraktionsverhalten O FT- Fasern (fast-twitch) FTO-Fasern (fast-twitch-oxidativ) FTG-Fasern (fast-twitch-glykolytisch) O ST-Fasern (slow-twitch) Muskelfasern einer motorischen Einheit gehören zu einem Fasertyp jeder Muskel besteht nicht nur aus einem Fasertyp o typische Halte- und Schnelligkeitsmuskeln • Umwandlung FT- in ST-Fasern Umwandlung ST- in FTO-Fasern bedingt möglich 3. Kraftfähigkeiten 3.1. Maximalkraft nie in absoluter Reinform Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Leistungsbestimmende Faktoren: ● 1. Maximalkraft (maximale Krafthöhe) 2. Schnellkraft (möglichst schnelle Kraftentwicklung) 3. Kraftausdauer (möglichst langes Halten der Kraft) ● Energiereiche Phosphate ● ● O ausreichend vorhanden O anaerob-alaktazide Energiegewinnung Muskelquerschnitt o je größer, desto höher die Zahl der kontraktilen Elemente Intramuskuläre Koordination o je mehr motorische Einheiten, desto größer die Kraft Intermuskuläre Koordination O gutes Zusammenspiel der Muskeln (Agonisten und Antagonisten) = optimale Kraftentwicklung Motivation o größtmögliche Kraftentwicklung mit Motivation und Willenskraft ● Anthropometrische Merkmale o bestimmen Hebelverhältnisse und Drehmoment Basis für alle anderen Kraftfähigkeiten Relative Kraft = Maximalkraft Körpergewicht = maximale Kraft, die ein Sportler entwickeln kann 3.2. Schnellkraft Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät in der zur Verfügung stehenden Zeit auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu bringen. schnelle Kraftentwicklung (Kraftanstieg = Explosivkraft, Kraftmaximierung, benötigte Zeit) Leistungsbestimmende Faktoren: alle Faktoren der Maximalkraft ● Intra- und intermuskuläre Koordination zu Kontraktionsbeginn o schnelleres Erreichen der Kraftspitze Muskelfaserstruktur O hohes Maß an FTG-Fasern Körpertemperatur o Steigerung der Kontraktionsgeschwindigkeit Vorspannung des Muskels O Spannungserzeugung durch Vordehnung 3.3. Kraftausdauer Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Krafteinsätzen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung. Leistungsbestimmende Faktoren: alle Faktoren der Maximalkraft anaerob-laktazide Energiegewinnung 4. Krafttraining 4.1. Ziele und Methoden des Krafttrainings Primäres Ziel des Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft. Agonisten und Antagonisten gleichermaßen trainieren Allg. Krafttraining = vielseitige athletische Ausbildung, Grundlagentraining Spezielles Krafttraining = Übereinstimmungen mit der jeweiligen Sportart ● 4.2. Training der Maximalkraft 1. Muskelaufbautraining a. Methode geringer bis mittlere Intensitäten und hoher Wiederholungszahlen 2. Intramuskuläres Koordinationstraining (IK) a. Methode hoher und höchster Intensitäten bei geringen Wiederholungszahlen 3. Pyramidentraining a. Methode der progressiv steigenden Widerstände: Mit zunehmendem Gewicht nimmt die Zahl der Wiederholungen ab 4.3. Training der Schnellkraft 1. Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining a. Schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur mit sehr hoher Intensität 2. Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining a. Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin unter erleichterten Bedingungen 4.4. Training der Kraftausdauer 1. Allg. Kraftausdauertraining a. Die verschiedenen Muskelgruppen werden je nach Leistungsfähigkeit mit zunehmenden Wiederholungszahlen und kurzen Pausen trainiert 2. Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining a. Phasenhaftes oder komplexes Training der disziplinspezifischen Bewegungsabläufe in höheren Wiederholungszahlen oder etwas längeren Belastungszeit als wettkampfmäßig erforderlich 3. Statisches Krafttraining a. Methode mittlerer und hoher Spannungsentwicklung und langer Anspannungszeit durch statische Belastung

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