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Trainingsplan (Rückenschule)
19.2.2021
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18.10.2020 Bewegung 1: Am Schreibtisch arbeiten Kräftigung: Rücken, Nacken -> Übung: Reverse Flys in Bauchlage Trainingsplan - Muskuläre Dysbalance Dehnung: Hüftbeuger Sport GK Q2 Wiederholungen: 6-mal, insgesamt drei Durchläufe. Lea R., Felix, Greta, Isabell, Lea M., Mika Auf den Bauch legen und den Kopf leicht anheben. Die Arme werden seitlich angewinkelt abgelegt (U-Form). Die Füße bei leicht gegrätschten Beinen auf die Fußspitzen aufstellen. Jetzt die Arme, den Oberkörper und die Füße anheben. Diese Position kurzhalten und den Oberkörper danach wieder so absenken, dass er nicht ganz den Boden berührt. [1] Auf den Rücken legen. Ein Bein anziehen. Dabei das andere Bein gestreckt auf dem Boden liegen lassen. Wiederholungen: 15 Sekunden das rechte Bein, dann 15 Sekunden das linke Bein. Zwei Durchläufe. Dehnung: Brust Kräftigung: Bauch -> Übung: Diagonaler Crunch An eine Wand stellen und den Arm ca. im 90 Grad Winkel anlegen. Den Körper nach vorne drehen und etwas nach unten. Deine Schulterblätter zusammenziehen. Wiederholungen: 15 Sekunden halten. Insgesamt vier Wiederholungen. Bewegung 2: Schweren Rucksack tragen (Hohlkreuz) Die Beine in Rückenlage in einem Winkel von 90 Grad beugen. Die Hände seitlich am Kopf fixieren. Jetzt die Schultern anheben und den linken Ellenbogen zum rechten Knie führen. Dann die Seite wechseln. 1 18.10.2020 Wiederholungen: 30 Sekunden. Drei Wiederholungen. Dehnung: Unterer Rücken -> Übung: aufschauender Hund Sport GK Q2 Bewegung 3: Getränkekiste heben Kräftigung: Rücken, Gesäß -> Übung: Brücke mit Beinheben Arme sind gestreckt, Oberarme rotieren leicht nach außen. Der Brustkorb wird zwischen den Armen...
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Alternativer Bildtext:
hindurch nach vorne geschoben. Das Becken leicht nach vorne schieben und unteren Rücken strecken. Wiederholungen: 15 Sekunden halten, dann Oberkörper ablegen. Vier Wiederholungen. Dehnung: Brust Lea R., Felix, Greta, Isabell, Lea M., Mika Wiederholungen: 3 Sätze à 15 Wiederholungen. In Rückenlage begeben und das Kniegelenk sowie das Standbein im 90 Gradwinkel anwinkeln. Das linke Bein austrecken und das Gesäß anheben. Der Körper sollte eine Linie bilden. Den Körper danach absenken. In aufrechter Haltung greifen die Hände hinter den Rücken. Die Hände ziehen sich langsam nach oben. Der Körper beugt sich dabei nicht nach vorne und es darf kein Hohlkreuz entstehen. Wiederholungen: 15 Sekunden halten. Drei Wiederholungen. Dehnung: vorderer Oberschenkel Aufrecht hinstellen und das linke Bein zum Gesäß ziehen. Dies 15 Sekunden halten. Danach das rechte Bein nehmen. Wiederholungen: 2- mal 15 Sekunden halten. Davon zwei Durchgänge. 2 18.10.2020 Bewegung 4: Lange Stehen (Rundrücken) Kräftigung: Rücken, Hüftstrecker Sport GK Q2 Wiederholungen: 3 Wiederholungen. Jeweils beide Seiten. Dehnung: Brust Dehnung: Hüftbeuger Bewegung 5: Putzen etc. Kräftigung: Bizeps -> Übung: Liegestütz Mit gestreckten Beinen hinsetzen. Die Hände neben das Gesäß. Den Körper hochdrücken. Fersen und Schultern sollten eine Linie bilden. Jetzt ein Bein anheben. Nach 20 Sekunden die Seite wechseln. Wiederholungen: 3-mal für 20 Sekunden halten. Lea R., Felix, Greta, Isabell, Lea M., Mika In den Vierfüßlerstand begeben. Das Gesäß nach hinten schieben und die Arme nach vorne ausstrecken. Den Brustkorb dabei nach unten drücken. Im Kniestand ein Bein nach vorne mit der Fußfläche aufsetzen. Das Becken leicht nach vorne setzen. Nach 20 Sekunden den Fuß wechseln. Wiederholungen: 2-mal für jeweils 20 Sekunden pro Seite halten. Der Körper bildet eine Linie. Füße und die Hände sind aufgestellt. Langsam den Körper zum Boden bewegen. Wiederholungen: 3 Durchläufe mit jeweils 10 Wiederholungen. 3 18.10.2020 Dehnung: Trizeps Sport GK Q2 Lea R., Felix, Greta, Isabell, Lea M., Mika Den rechten Arm hinter den Kopf führen und die Hand zwischen den Schulterblättern ablegen. Mit der linken Hand den rechten Ellenbogen umfassen und diesen zur linken Schulter ziehen. Wiederholungen: 15 Sekunden halten. Dann die Seite wechseln. Jede Seite 2-mal. Bewegung 6: Mit dem Handy beschäftigt sein Kräftigung: oberer Rücken, Nacken Auf den Bauch legen und Arme hinter den Rücken. Jetzt den Kopf und die Füße anheben. Wiederholungen: 15 Sekunden halten und dann hinlegen. Davon vier Durchgänge. Dehnung: Brust Auf die Seite legen und das obere Bein gebeugt vor dem unteren Bein ablegen. Die untere Hand fixiert das Knie des oberen Beines am Boden. Jetzt die obere Hand so weit nach hinten führen, bis das Knie abheben möchte. Wiederholungen: 15 Sekunden halten. Dann einen Seitenwechsel. Insgesamt jede Seite 3-mal. 4