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es empfehlenswert ist vor schwereren beziehungsweise anstrengenderen Übungen die Schultern zu lockern. Insgesamt soll dies eine einfache Einstiegsaufgabe darstellen. Die nächste Einstiegsaufgabe die ich gewählt habe ist Cats & Cows. Dies dient der Lockerung der unteren Rückenmuskulatur und soll genauso wie das Schulterkreisen entspannend wirken. Nach diesen zwei Lockerungsaufgaben folgen die etwas schwereren oder anstrengenderen Übungen. Ich hab als nächstes den Bear - Hold ausgewählt, da dies eine Übung ist, die viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und somit schon direkt am Anfang des Workouts der Körper aktiviert wird. Besonders wird dabei die Bauch- und Schultermuskulatur beansprucht. Bei dieser Übung sollte man darauf achten, dass das meiste Gewicht auf die Arme verlagert wird und nicht auf die Füße, da diese Übung dann nicht so effektiv ist wie sie eigentlich sein könnte. Darauffolgend habe ich die Übung Brett (Plank) und Herabschauender Hund im Wechsel gewählt. Der herabschauende Hund ist eine effektive Übung für die obere Rücken- und Schultermuskulatur. Genauso wie bei dem Bear - Hold ist die Plank eine Übung bei der viele Muskelgruppen aktiviert werden. Die Plank ist eine Übung bei der von Kopf bis Fuß alle möglichen Muskeln mitarbeiten müssen. Die Liegestützpostion hat aber auch erhebliche gesundheitliche Vorteile. Einerseits stärkt diese Übung wie gesagt Muskeln von Kopf bis Fuß, allerdings hilft diese Übung auch bei der Ausdauer. Wie lange man diese Übung aushalten kann, sagt viel über die cardio Fitness eines Menschen aus. Ein großer gesundheitlicher Vorteil ist, dass Rücken- beziehungsweise Schulter/Nackenschmerzen mit Planken vorgebeugt werden können. Das Training beziehungsweise die Kräftigung der Schulter- und oberen Rückenmuskulatur kann den Nebeneffekt einer geraderen Haltung hervorrufen, was wiederum generelle Rückenbeschwerden (besonders im Alter) vorbeugen kann. Ebenfalls soll die Fähigkeit lange eine Plank halten zu können bei jeglichen Sportarten einen Vorteil schaffen. Ich habe mich für einen Wechsel zwischen Liegestützpostion und dem herabschauenden Hund entschieden, da dies etwas Dynamik in das Workout bringt. Begründung für das erstellte Yoga-Workout (Seite 2) Die nächste von mir gewählte Übung ist wieder ein herabschauender Hund, bei dem diesmal ein Bein für ein paar Sekunden gestreckt wird und im Anschluss zur Brust gezogen wird. Durch die Bewegung bei dieser Übung wird ebenfalls wieder Dynamik in das Workout gebracht und. Ebenfalls wird durch die Streckung und das Heranziehen des Beines das Gewicht auf verschiedene Körperteile verlagert und somit wird der Fokus nicht auf eine bestimmte Muskelgruppe gelegt, welches zur Variabilität des Workouts beiträgt. Hier besteht die Möglichkeit diese Übung im rechts - links Wechsel zu absolvieren, oder erst 30sek links und dann das gleiche rechts für 30sek durchzuführen. Als nächstes habe ich die Übung Dolphin - Hold und Low Plank abwechselnd gewählt, da dies wieder durch die ständige Bewegung eine dynamische Übung darstellt und diese beiden Übungen ebenfalls sehr effektiv sind. Der Dolphin - Hold stärkt einerseits die gesamte Schulter- und Rückenmuskulatur und trägt auch zur Dehnung der Schultern und Unterschenkel bei. Für einige Menschen kann diese Übung durch den dehnenden Effekt eine entspannende Wirkung haben. Die Low Plank hat im Grunde genommen die selben Vorteile wie eine normale/ high Plank. Beanspruchung sehr vieler Muskeln, diverse gesundheitliche Vorteile wie Vorbeugung von Rückenschmerzen oder schwerwiegenden Rückenbeschwerden und vieles mehr. Hier und bei der früheren Plank ist darauf zu achten, dass der Rücken gerade und komplett angespannt ist. Nur so wird diese Übung richtig und zielführend ausgeführt. Im Anschluss daran habe ich die Übung Reverse oder umgedrehte Plank ausgewählt. Hier werden etwas andere Muskelgruppen als bei den Übungen davor beansprucht zum Beispiel der Trizeps. Der Trizeps wird bei einer reverse Plank stark beansprucht wohingegen bei einer normalen oder low Plank eher der Bizeps im Vordergrund steht. Ebenfalls wird bei dieser Übung der Po und die untere Rückenmuskulatur aktiviert. Da ich zu diesem Zeitpunkt der Meinung war, dass für dieses Workout genug kraftigende Übungen eingebaut wurden, habe ich dann Übungen zur Entspannung eingebaut um einen schönen Abschluss zu kreieren. Als erstes habe ich mich für eine Drehung auf dem Rücken entschieden, da ich aus eigener Erfahrung sagen kann, dass diese Übung sehr entspannend ist, da eine sehr angenehme Dehnung im Rücken stattfindet. Im Anschluss daran wird dann die Position/ Stellung des Kindes durchgeführt. Auch hier ist eine sehr angenehme Dehnung im Rücken wie auch in den Armen zu spüren. Als nächstes habe ich mich für eine seitliche Öffnung entschieden, da dort der seitliche Rücken gestreckt wird. Als letzte Übung habe ich die sitzende Vorwärtsbeuge ausgesucht, da auch dort der gesamte Rücken und die Schultern gestreckt werden. Bei dieser Übung und bei der seitlichen Öffnung werden ebenfalls die Beine etwas gedehnt. Mein Ziel bei dem Erstellen dieses Workouts war, dieses Yoga-Workout so abwechslungsreich und trotzdem effektiv wie möglich zu gestalten, da ich es persönlich nicht mag wenn Übungen zu lang sind oder sie wiederholt werden. Deswegen war es mein Ziel eine Vielzahl von Übungen mitunter zu bringen, welche ca. für Begründung für das erstellte Yoga-Workout (Seite (3) 30 Sekunden durchgeführt werden sollen, somit das Workout nicht ermüdend oder langweilig für den Absolventen ist. Ich habe am Anfang zwei einfache Einführungsübungen mit eingebracht, um einen leichten. und entspannten Einstieg zu ermöglichen. danach habe ich viele verschiedene kräftigende Übungen eingebracht, die ich als sehr effektiv empfinde. Diese Übungen aktivieren beziehungsweise beanspruchen viele verschiedene Muskelgruppen und ich habe versucht für jede Muskelgruppe im Bereich Bauch, Schultern, Rücken und Are mindestens eine Übung mit einzubauen. Der Fokus liegt dabei allerdings auf der Bauch- und oberen Rückenmuskulatur. Durch die Stärkung der oberen Rückmuskulatur können viele gesundheitliche Probleme die meist im Alter eintreten vorgebeugt oder hinausgezögert werden. Da wir alle heutzutage ein Handy besitzen und meist viel Zeit vor solchen Bildschirmen verbringen, sitzen viele gekrümmt und haben. dadurch starke Nackenschmerzen. Durch eine starke Obere Rückenmuskulatur können solche Schmerzen verbessert oder sogar verhindert werden. Außerdem sorgt eine starke Rückenmuskulatur für eine verbesserte Haltung. Für diejenigen, die kein klassisches Muskeltraining mögen wäre ein Workout wie das von mir erstellte eine gute Variante um spätere Rückenprobleme zu verhindern. Mein zweiter Fokus lag auf dem Bauch und durch die eingebauten Planks wird dieser in diesem Workout häufig beansprucht: Der Bauch ist die Mitte des Körpers und hat somit eine Stabilitätsaufgabe, wer also starke Bauchmuskeln hat stabilisiert seinen Körper. Wer eine starke Rückenmuskulatur und zugleich eine starke Bachmuskulatur hat, hat einen besonderen Vorteil. Die Bauchmuskulatur ist das Pendant zur Rückenmuskulatur und wer beides regelmäßig trainiert, stabilisiert den gesamten Oberkörper, also den Stütz- und Bewegungsapparat. Somit wird die Wirbelsäule enorm entlastet und sorgt auf lange Zeit dafür, dass im Alter weniger bis keine Rückenprobleme auftreten. Nach den kräftigenden Übungen habe ich vier verschiedene entspannende Übungen ausgewählt die gleichzeitig eine dehnende beziehungsweise streckende Wirkung haben. Der Gedanke dahinter war, dass die Übungen davor etwas anspruchsvoller waren und es daher sinnvoll ist den Körper danach zu entlasten. Durch diese vier Übungen kann der Körper herunterfahren und sich gut entspannen, was auch zu einer Stresslinderung führen kann. Da man ebenfalls nach diesem Workout gut aufgewärmt ist, empfand ich es als sinnvoll eine gewisse Dehnung mit einzubringen, um seine generelle Flexibilität zu verbessern. Bei dem Erstellen dieses Workouts war es wird wichtig, dass es durch diese Übungen einen gesundheitlichen Vorteil gibt, welcher im diesem Fall die generelle Verringerung der Rückenschmerzen und Rückenbeschwerden ist zu schaffen. Insgesamt würde ich mein Workout jedem empfehlen, der nicht so gerne Kraftausadauer oder generelles Krafttraining macht und trotzdem etwas für sein generelles Wohlbefinden oder für seine Muskeln tun möchte. Durch solch ein Workout können ohne große Anstrengung wie zum Beispiel bei einem Kraftausdauertraining große Erfolge erzeihlt werden.