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Fitness HIIT-Workout

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 HIIT - Workout
Hochintensives Intervalltraining By Mereb Ghebrehiwet
Schwerpunkt: Ganzkörpertraining & Fettverbrennung
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HIIT - Workout Hochintensives Intervalltraining By Mereb Ghebrehiwet Schwerpunkt: Ganzkörpertraining & Fettverbrennung Ziele des Trainings: Equipment: keine Geräte, Trainingsmatte in einer kurzen Belastungsprobe an seine Leistungsgrenze kommen. Intervalle: 30 sek. Übung / 30 sek. Erholung (variiebar: 20x40 / 40x20) Puls kann auf 95% der Herzfrequenz steigen In kürzester Zeit ein intensives und effektives Workout durchführen Durchführung SET I(-3 min.) Übung 1 30 sek: Pause Erholung. 5 In 4 0 30 60 90 120 150 180 Set I 3 Übungen 8 30 sek. Übung III seconds Durchführung: I. Gerade und mit den Füßen in Schulterbreite aufstellen Auf der Stelle laufen 2. Brustkorb öffnen 3. Knie nach oben ziehen und langsam auf den Fußballen landen 4. Wiederholen für 30 sek. →> variierbar mit Armkreisungen 3 Wiederholungen warm up. 2 30 sek. Pause 3 ▸ P Vorteile: Braucht nicht viel Zeit. Körperfett Reduzieren Viele Kalorien verbrennen Ausdauer und Kraft trainieren. Muskelaufbau durch erhöhten Stoffwechsel und Zunahme Dopamin Übung Il tebino 30 sek. Bent over twist Durchführung I In Ausgangsposition begeben (schulterbreiter Stand) 2. Arme ausgestreckt Al 5 dem hegestreckte Am dechen Fußberuhren 3. Mit dem rechten gestreckten Arm den linken Fuß berühren 4. In die Ausgangsposition begeben 30 sek Jumping jacks Durchführung 6. In die Ausgangsposition begeben. Achtung!: Rücken, gerade, Beine gestreckt I. In Ausgangsposition begeben (aufrecht stehen, Füße aneinander, Arme am Körper angelehnt) 2. Leicht hüpfen und Beine spreizen (mehr als schulterbreit). 3. Arme seitlich nach oben strecken bis sich die Hände über dem Kopf berühren 4. Wieder in die Ausgangsposition 6 I min. Pause. Ziel des Warm Ups: > Der ganze Körper (Beine, Arme, Rumpf und Oberkörper) wird durchblutet und gekräftigt. . > Die...

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Übungen eignen sich perfekt für eine kleine Ausdauer einheit. > Antreiben des Herz-Kreislaufsystems > Grund zur Auswahl für diese Übungen: beansprucht ganzen Körper und ist somit die perfekte. Grundlage für das folgende HIIT-Workout. SET 11 (-12 min)- 4 Übungen 1 Übung I 3 Übung II Spotebi.com 5 Übung III spotebi on 7 Übung IIII Spotebi.com WORKOUT 30 sek.. Squats Durchführung: I Schulterbreite aufstellen 2. Knie beugen, Gesäß nach hinten 3 langsam wieder in die Ausgangsposition begeben Trainiert: > Gesäß, Oberschenkelvorder- und Rückseite, Bauch Achtung: > Knie und Zehen rotieren leicht. nach außen > Oberkörper bleibt aufrecht 30 sek Burpees Durchführung: 1. Tief in eine Kniebeuge gehen und Handflächen auf dem Boden platzieren 2. Mit den Füßen nach hinten springen in eine Plank-Position 3. Liegestütz 4. Wieder nach vorne in die tiefe Variation: Kniebeuge springen (Hockposition) 5. einen hohen Strecksprung nach oben und Arme nach oben strecken Trainiert: > gesamte Core-Muskulatur > Brust 30 sek. Sit-ups Durchführung: 1. Auf den Rücken legen und Beine schulterbreit aufstellen 2. Arme ausgestreckt seitlich am Körper (oder verschränkt) 3. Oberkörper langsam anheben und aufrichten 4. Zurück in die Ausgangsposition Achtung!: Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt, Bauchmuskeln anspannen, Rücken gerade > Pulses: Ausgangsposition -> Squat -> wieder ein Stück aufwärts bewegen aber nicht ganz hoch.-> zurück in den Squat -> wieder in die Ausgangsposition > Trizeps > Beine/Po > verbessert Kraft-Ausdauer 30 sek. Superman Pull . Durchführung: 1. Auf den Bauch legen (Beine hüftbreit, Arme ausgestreckt) 2. Blick zum Boden und Hals gerade 3. Zeitgleich Beine und Füße, sowie Brust und Arme vom Boden 4. Kurz halten und wieder in die Ausgangsposition Achtung!: Bauch-, Rücken und Pomuskeln fest anspannen, Bewegung langsam und mit Körperkraft ausführen > Squat Jump: Ganz normalen Squat -> vom Squat aus einen hohen Sprung mit gestreckten Beinen-> Ausgangsposition By Mereb Ghebrehiwet . Trainiert: . 30 sek. Pause > > aktivieren und stärken die Körpermitte Variation: > Butterfly Sit-ups: Fußsohlen aneinander drücken, Knie zeigen nach außen (=erzeugt zusätzliche Spannung in der Beinmuskukatur) Bauchmuskulatur. 6 30 sek. Pause . Trainiert: . .> stärkt den Rückenstrecker (Muskulatur um Wirbelsäule) > Po-/Oberschenkelmuskeln arbeiten mit Variation:* > Superman Twist wie ein Superman Pull nur das der Oberkörper beim anheben abwechselnd nach links oder rechts gedreht wird (Arme hinterm Kopf verschränkt) 2 30 sek. Pause. 8 I min. Pause Set II. 3 Wiederholungen 1. Brust & Rücken oteb III. Schultern tebi 4 min Grund fur die Auswahl dieser Ubungen: > Diese 4 Übungen konzentrieren sich auf verschiedene Muskeln im ganzen Körper > Miteinbegriffen ist. der. Rumpf, also auch Bauch und Rücken, Arme, Beine und Po > In kürzester Zeit wird dein Körper bis aufs äußerste gefordert > Genaus das ist es was dieses HIIT-Workout effektiv und intensiv macht. 20 sek 20 sek. H. Oberschenkel, Gesäß, Hüfte 15 sek pro Seite 15 sek pro Seite ренпеп II. Bauch & Rücken (Rumpf) 20 sek ote III. Unterarme tebitor 15 sek. pro Seite 15 sek pro Seite By Mereb Ghebrehiwet 15 sek. pro Seite Ziel des Dehnens: > Beim Dehnen fährst du deinen Körper nach einem intensiven HIIT-Workout wieder runter. > Dehnen entspannt, durchblutet und versorgt deine Muskeln mit wichtigen Mineral- und Nährstoffen, die sie zur Heilung und zum Wachsen benötigen. > Längeres Dehnen ab 10 bis 15 Sekunden setzt den Spannungsgrad des Muskels herab (und die Muskeln können sich regenerieren). -15 sek pro Seie Übersicht: Zeit 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 1 min. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 30 Sek. 1 min. 4 min. übung Auf der Stelle laufen Pause Jumping Jacks Pause Bent over twist. Pause 3 Wiederholungen Squats Pause Burpees Pause HITT - Workout Sit-ups Pause Superman Pull Pause 3 wiederholungen Dehnen (siehe Abbildungen) Warm up Workout By Mereb Ghebrehiwet

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