Bewegung 4: Lange Stehen (Rundrücken) und Bewegung 5: Putzen etc.

Diese Seite behandelt Übungen, die speziell für Personen entwickelt wurden, die lange stehen müssen oder häufig Tätigkeiten wie Putzen ausführen. Die Übungen zielen darauf ab, die durch diese Aktivitäten verursachten Belastungen auszugleichen und einen Rundrücken zu vermeiden.

Zur Dehnung des Trizeps wird eine Übung vorgestellt, bei der der rechte Arm hinter den Kopf geführt und die Hand zwischen den Schulterblättern abgelegt wird. Mit der linken Hand wird der rechte Ellenbogen umfasst und zur linken Schulter gezogen. Diese Position soll 15 Sekunden gehalten werden, bevor die Seite gewechselt wird. Jede Seite soll zweimal gedehnt werden.

Highlight: Diese Trizeps-Dehnung ist besonders wichtig für Personen, die viel putzen oder andere Tätigkeiten mit ausgestreckten Armen ausführen, da sie hilft, Verspannungen im Schulter- und Armbereich zu lösen.

Für die Kräftigung des oberen Rückens und des Nackens wird eine Übung in Bauchlage empfohlen. Die Arme werden hinter den Rücken gelegt, dann werden Kopf und Füße angehoben. Diese Position soll 15 Sekunden gehalten werden, gefolgt von einer kurzen Pause. Insgesamt sollen vier Durchgänge durchgeführt werden.

Example: Diese Übung ist besonders effektiv, um einem Rundrücken entgegenzuwirken, der oft durch langes Stehen oder gebückte Haltungen beim Putzen entstehen kann.

Zur Dehnung der Brustmuskulatur wird eine Übung in Seitenlage vorgestellt. Das obere Bein wird gebeugt vor dem unteren Bein abgelegt, während die untere Hand das Knie des oberen Beines am Boden fixiert. Die obere Hand wird so weit nach hinten geführt, bis das Knie abheben möchte. Diese Position soll 15 Sekunden gehalten werden, bevor die Seite gewechselt wird. Jede Seite soll dreimal gedehnt werden.

Vocabulary: Rundrücken - Eine Fehlhaltung der Wirbelsäule, bei der der obere Rücken übermäßig nach hinten gewölbt ist.

Zusätzlich wird eine Übung zur Kräftigung des Bizeps in Form von Liegestützen vorgestellt. Diese Übung wurde bereits auf der vorherigen Seite beschrieben und soll in 3 Durchläufen mit jeweils 10 Wiederholungen durchgeführt werden.

Definition: Bizeps - Der zweiköpfige Oberarmmuskel, der hauptsächlich für die Beugung des Ellenbogens verantwortlich ist.

Diese Seite enthält auch Informationen zur "Bewegung 6: Mit dem Handy beschäftigt sein", die sich auf die Kräftigung des oberen Rückens und des Nackens konzentriert. Die beschriebene Übung in Bauchlage, bei der Kopf und Füße angehoben werden, zielt darauf ab, die durch häufige Handynutzung verursachten Belastungen auszugleichen.

Highlight: Regelmäßige Durchführung dieser Übungen für den Rücken zum Ausdrucken kann helfen, Untere Rückenschmerzen nach Sport oder alltäglichen Aktivitäten zu reduzieren und die allgemeine Rückengesundheit zu verbessern.

Bewegung 1: Am Schreibtisch arbeiten

Diese Seite konzentriert sich auf Übungen, die speziell für Personen entwickelt wurden, die lange am Schreibtisch sitzen. Die Übungen zielen darauf ab, die durch langes Sitzen verursachten Verspannungen zu lösen und die Rücken- und Nackenmuskulatur zu stärken.

Für die Kräftigung von Rücken und Nacken wird die Übung "Reverse Flys in Bauchlage" vorgestellt. Bei dieser Übung legt man sich auf den Bauch, hebt den Kopf leicht an und positioniert die Arme in U-Form. Dann werden Arme, Oberkörper und Füße angehoben und die Position kurz gehalten. Diese Übung soll 6-mal wiederholt werden, mit insgesamt drei Durchläufen.

Highlight: Die "Reverse Flys in Bauchlage" sind eine effektive Übung, um die obere Rückenmuskulatur zu stärken und Haltungsschäden vorzubeugen.

Zur Dehnung der Hüftbeuger wird eine Übung in Rückenlage vorgestellt. Hierbei wird ein Bein angezogen, während das andere gestreckt auf dem Boden bleibt. Diese Position soll für 15 Sekunden pro Bein gehalten werden, mit zwei Durchläufen.

Für die Brustdehnung wird eine Übung an der Wand empfohlen. Der Arm wird im 90-Grad-Winkel an die Wand gelegt, dann dreht man den Körper nach vorne und zieht die Schulterblätter zusammen. Diese Position soll 15 Sekunden gehalten werden, mit insgesamt vier Wiederholungen.

Zur Kräftigung der Bauchmuskulatur wird der "Diagonale Crunch" vorgestellt. In Rückenlage werden die Beine im 90-Grad-Winkel gebeugt und die Hände seitlich am Kopf fixiert. Dann hebt man die Schultern an und führt den linken Ellenbogen zum rechten Knie, bevor man die Seite wechselt. Diese Übung soll 30 Sekunden lang durchgeführt werden, mit drei Wiederholungen.

Vocabulary: Muskuläre Dysbalance - Ein Ungleichgewicht in der Muskulatur, das oft durch einseitige Belastung oder Bewegungsmangel entsteht.