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Sport Workout

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LEHRKRAFT
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GESTALTUNG EINES WORKOUTS
& Be D
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FACH: Sport Grundkurs
THEMA: Ausarbeitung eines Workoutes 1. Vorbemerkung

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Ausarbeitung

Sport Workout - Aufwärmen - Workout - Cool down

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· VON : LEHRKRAFT Sport GESTALTUNG EINES WORKOUTS & Be D Strong M FACH: Sport Grundkurs THEMA: Ausarbeitung eines Workoutes 1. Vorbemerkungen An welchem Fitnesstrend orientiert sich unser Workout Vor-und Nachteile der Fitnessart 2. Ablauf der Einheit GLIEDERUNG 2.1 Aufwärmen - Aufwärmspiel Begründung unserer Wahl dieses Spiels 2.2 Workout Ablauf des Workouts Fehlerbilder - 2.3 Technik - Beschreibung der Workout-Übungen und typischer Fehlerbilder - Beschreibung der beanspruchten Muskelgruppen 2.4 Cool Down (Dehnung) Beschreibung der Dehnübungen - Begründung der Übunsauswahl - Fazit Was halten wir von der Form des Workoutes Würden wir es weiter empfehlen - WORKOUT VORBEMERKUNG Wir haben uns für die Art Tabata entschieden. Tabata ist ein hochintensives Intervalltraining und damit eine Variante des HIT-Trainings (High Intensity Intervall Training). Jede übung wird acht mal Wiederholt und Vier Minuten durchgezogen. Dies wird gegliedert in 20sek volle Power and dann 10sek Pause. Danach die nächste übung durchgeführt. Ein Tabata Workout sollte bis zu 30 min gehen. Nicht Viel länger und nicht viel kürzer. Wichtig zu beachten ist, dass man die Übungen richtig ausführt. Außerdem kann man die Übungen je nach Bedurfniss steigen, Z.B durch Einbauen von Springen 100 7.5 POWER IN % 5. volle Power 25 0 Pause volle Power Pause volle Power Pause volle Power Pause volle Power Pause volle Power Pause volle Power volle Power 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20 10 20 SEKUNDEN Ablauf der Einheit AUFWÄRMEN: Aufwärmspiel VÖLKERBALL Der Kurs wird in zwei Teams eingeteilt und auf die zwoel spielfeld hälften verteilt. Jeder der beiden Teams bestimmt nun einen König",...

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welcher sich danoch hinter die Linie des anderen Spielfeldes stellt. Die Aufgabe des Königs ist, die Balle, die aus den Feldern rausfliegen zu schnappen und von dort in das gegnerische Feld zu werfen und am ende, wenn nur noch einer im Feld ist sein Team den Sieg. zu sicher, durch seine drei Leben Vorteile effektive Feltverbrennung / Herz-Kreis- lauftraining • hoher Kalorinverbrauch •Trainig vieler großer Muskelgruppen • Abwechslung Trainingsplan. • Verbesserung der Ausdauerleistun Nachteile ; geringe Intensität für den Muskelaufbau • Starke Konzentration auf die Zeit abnehmende Effektivität VÖLKERBALL KLASSISCH 1¹1 Spiel oblauf: Die beiden Teams werfen sich gegenseitig mit Bällen ab. ACHTUNG: die linien des Spielfeldes dürfen nicht übertreten werden! Sobald einer abgeworfen wurde, begibt er sich Tum König und kann von dort aus weiter Spielen. Bei dieser Art von Völkerball kann man sich nicht wieder rein spielen, da es nur ein Aufwärmspiel sein soll. Sobald nur noch ein Spieler im Feld ist, kommt der König dacu. Bill des Spieles: man versucht alle aus dem gegnerischem Feld dbzuwerfen, auch den König! Sobald keiner mehr im Feld ist und alle außerrum stehen, hat das gegnerische Team gewonnen. Warum dieses Spiel?: Bei dieser Art von Aufwärmspiel wird viel gelaufen, wobei der Körper sich auf die darauffolgenden Übungen vorbereiten kann und warm wird. Durch das werfen werfen werden Auch die Arme und die Schultern warm. Dadurch kann man zum Beispiel überdehnungen oder risse vermeiden. ÜBUNGEN:" Je nach bedarf und schwirigkeitsgrad kann man in die Übungen Sprünge einbauen oder sie anspruchsvoller gestallten. 1.8x 20 sek Hampelmänner mit 10sek Pause dazwischen Lo leicht hüpfen & Beine seitlich spreizen => mehr als Schulterbreit, Arme gleichzeitig nach oben und Strecken => Hände über kopf berühren, dann Ausgangsstellung zurückspringen und wiederholen 2. 8x 20sek Diagonal Touch mit 10sek Pause dazwischen Lo linker Ellenbogen berührt rechtes knie welches hoch oben gehoben wird und danach berührt der rechte Ellenbogen das linke Knie coobei dies auch angehoben wird. Immer abwechselnd. 3.8x 20sek Ausfallschritt mit 10sel Pause dazwischen Lo JUMPING JACKS Es wird abwechselnd ein großer Schritt. nach vorne gemacht. Das eine Knie berührt den Boden wobei das andere einen Rechten winkel bildet. Oberkörper bleibt gerade. Lo 4.8x 20sek Kniebeugen mit 10sel Pause dazwischen gerade hinstellen, der Rücken ・gerade und man begiebt sein Gesäs nach unten so- dass die Beine einen rechten Winkel bilden. Danach geht man wieder hoch und Wiederholt dies. Die Arme sind dabei immer ausgestredet oder angewinkelt. 5. 8x 20sek Mountain climbers mit 10 sek Pause dazwischen Lo Mit den Händen in die Plankposition gehen und diese im Oberkörper halten. Danach werden die Knie abwechselnd so schnell wie möglich an die Ellenbogen gezogen. Die Hande bleiben am Boden und stabilisieren dabei den Rumpf. 6. 8x 20sek Bicycle crunches mit 10sek Pause dazwischen Lauf den Rücken legen, Bauchmuskeln anspannen, Hände in den Nacken legen, sodass Fingerspitzen sich berühren, Ellenbogen sind angewinkelt, Oberkörper kleines Stück anheben, Kopf und Schulter bereich nach links drehen und dabei linkes Bein cum Ellen- bogen ziehen. Das gleiche danoch mit rechts & immer abwechseln. BIGSTOCK WORKOUT LUNGES Classic Lunges FEHLERBILDER L Hampelmanner: 1. man 2. L ・Sprünge 3. Arme werden nicht richtig eingesetzt springt nicht explosiv genug nach oben sind nicht sauber ausgeführt Diagonal Touch ↳ 1. Oberkörper wird nicht richtig mitgedreht 2. Das Bein wird nicht hochgenug angehoben. 3. Ellenbogen berührt das Knie nicht Ausfallschritt L 1.krummer Rücken (Hohlkreuz oder Buckel 2. überstreckte knie 3. Schritte werden unsauber durchgeführt Kniebeugen Lo 1. Rücken ist gekrümmt 2. Falsche Fußstellung 3. Knie knicken nach innen 4. Falsche Kopfhaltung Mountain climbers: 1. Mitte (Bauch) wird nicht angespannt 2. Tie viel Körpergewicht auf Armen oder Beinen 3. Po wird zu weit nach oben gestreckt Bicycle crunches ↳ MUSKELGRUPPEN 1. Nacken wird gedreht 2. Hüfte wird angehoben 3. Bauch wird nicht angespannt. π ganze Muskelketten werden gesfarkt, Canzer Körper vor allem: Beine, Arme, Rumpf & Oberkörper die schrägen als auch die geraden Bauchmuskeln werden trainirt der Beinstreker, Beinbeuger wie auch der große Gesäß- muskel werden trainiert. Oberschenkel, Gesäß, Rückenstre- Icker und Waden werden. besonders beansprucht. Beine, Iliopsoas, Bauchmuskeln, unterer Rücken, Brustmuskel, Arme und stabilisation der Wirbelsäule werden trainirt. Bauchmuskel, Hüfbeuger und Schräger Bauchmuskel werden trainint. 7. 8x 20sek Place running mit 10sek Pause dazwischen Lo Hierbei wird auf der Stelle gejoggt und je nach bedarf die Geschwindigkeit gesteigert. Die Arme Werden abwechselnd neben denn Körper mitgnommen. Wichtig ist hirbei auf die Atmung zu achten um z.B kein Seitenstechen zu bekommen. 8. 8x 20sek Sit ups mit 10 sek Pause dazwischen Lo auf den Rücken legen und Beine Schulterbreit auf- Stellen, Beine sollten im 90° Winkel gebeugt sein, Hände hinter dem Kopf oder auf der Brust verschränken, Bauchmuskeln anspannen und Oberkörper nach oben richten. Danach wieder langsam runter lassen und dies Wiederholen DEHNEN 1. Arme dehnen 20 sek pro Seite Lo Hierbei wird zuerst der Links Arm über die · Schultern gelegt und die Hand zwischen die · Schulterblätter. Dann greift die Rechte hand den ·linken Ellenbogen und drückt diesen Soweit runter "Wie es geht. Das gleiche dann mit rechts. 2. Beine Dehnen pro Seite 20 sek. Lo Hirbei wird sich einmal auf den Boden. gesetet, die Fußsolen aneinander gestellt, die Fußspitzen festgehalten und die Knie. Soweit wie möglich nach unten gedrückt. Und um die Oberschenken zu dennen stellt man sich hin, holt die Arme noch hinten, greift den Fuß und versucht die Ferse ans Gesäß zu drücken.. L Place running 1. Falsche Almung 2. keine Körperspannung 3. eigenüberschätzung ↳ Sit ups 1. Hüfle wird nach vorne gekippt 2. Schwungholen mit Oberkörper 3. Arme zehen Kopf nach oben 4. Beinstellung ist falsch COOL DOWN komplette Beinmuskulatur, Fußmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Oberarme, Bauchmuskulatur und Nacken- und Rückenmuskulatur werden beansprucht. 3. Bauch Dehnen 2x 10 Lo Hierbei legt man sich auf den Bauch und Streckt den Oberkörper nach oben. Der Kopf guckt nach vorne. Bauchmuskeln, schräge and tieferliegende Muskulatur des Cores und der Hüftbeuger Wird beansprucht 4. lücken Dehnen zx 10 to Hierzu geht man auf die Knie und stellt die Hände wie auch die Knie und unterschenkel auf den Boden. Nun wird der Bücken abwechselnd nach oben (katzenbuckel ) und nach unten (Hohlkreuz) gestredet. shutterstock.com.1482132389 Warum Dehnen? Zum Cool Down haben wir uns für das Dehnen entschieden, denn dadurch werden die Muskeln wieder gelockert und entspannt. Zudem ist das Dehnen eine typische Art des Cool Downs von Tabata. Das Dehnen nach dem Workout hilf den Muskeln dabei sich zu regenarieren. Wichtig hierbei ist das die Dehnübungen länger als 5-10 sek durchgeführt werden, damit sich die Muskeln auch komplett entspannen können. Außerdem sollte man darauf achten alle Muskeln, die Beansprucht warden en dehnen! FAZIT Aufgrund dessen, dass das Workout alle Muskelgruppen beansprucht ist es unglaublich effektiv. Allerdings sollte man langsam anfangen und sich dann konstant steigern. Die Übungen sollten auf die Grenzen des Körpers angepasst werden. Des Weiteren benötigt man keine Trainingsgeräte oder andere Utensilien. Wir sind uns sicher das man Tabata in jedem Alltag unterbringen kann. Abschließend zu sagen ist, dass es kein zu jung oder ou alt für diese Art von Workout gibt, da man es individuell gestallten kann. Daher würden wir es auf jeden Fall weiter empfehlen.

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Sobald nur noch ein Spieler im Feld ist, kommt der König dacu. Bill des Spieles: man versucht alle aus dem gegnerischem Feld dbzuwerfen, auch den König! Sobald keiner mehr im Feld ist und alle außerrum stehen, hat das gegnerische Team gewonnen. Warum dieses Spiel?: Bei dieser Art von Aufwärmspiel wird viel gelaufen, wobei der Körper sich auf die darauffolgenden Übungen vorbereiten kann und warm wird. Durch das werfen werfen werden Auch die Arme und die Schultern warm. Dadurch kann man zum Beispiel überdehnungen oder risse vermeiden. ÜBUNGEN:" Je nach bedarf und schwirigkeitsgrad kann man in die Übungen Sprünge einbauen oder sie anspruchsvoller gestallten. 1.8x 20 sek Hampelmänner mit 10sek Pause dazwischen Lo leicht hüpfen & Beine seitlich spreizen => mehr als Schulterbreit, Arme gleichzeitig nach oben und Strecken => Hände über kopf berühren, dann Ausgangsstellung zurückspringen und wiederholen 2. 8x 20sek Diagonal Touch mit 10sek Pause dazwischen Lo linker Ellenbogen berührt rechtes knie welches hoch oben gehoben wird und danach berührt der rechte Ellenbogen das linke Knie coobei dies auch angehoben wird. Immer abwechselnd. 3.8x 20sek Ausfallschritt mit 10sel Pause dazwischen Lo JUMPING JACKS Es wird abwechselnd ein großer Schritt. nach vorne gemacht. Das eine Knie berührt den Boden wobei das andere einen Rechten winkel bildet. Oberkörper bleibt gerade. Lo 4.8x 20sek Kniebeugen mit 10sel Pause dazwischen gerade hinstellen, der Rücken ・gerade und man begiebt sein Gesäs nach unten so- dass die Beine einen rechten Winkel bilden. Danach geht man wieder hoch und Wiederholt dies. Die Arme sind dabei immer ausgestredet oder angewinkelt. 5. 8x 20sek Mountain climbers mit 10 sek Pause dazwischen Lo Mit den Händen in die Plankposition gehen und diese im Oberkörper halten. Danach werden die Knie abwechselnd so schnell wie möglich an die Ellenbogen gezogen. Die Hande bleiben am Boden und stabilisieren dabei den Rumpf. 6. 8x 20sek Bicycle crunches mit 10sek Pause dazwischen Lauf den Rücken legen, Bauchmuskeln anspannen, Hände in den Nacken legen, sodass Fingerspitzen sich berühren, Ellenbogen sind angewinkelt, Oberkörper kleines Stück anheben, Kopf und Schulter bereich nach links drehen und dabei linkes Bein cum Ellen- bogen ziehen. Das gleiche danoch mit rechts & immer abwechseln. BIGSTOCK WORKOUT LUNGES Classic Lunges FEHLERBILDER L Hampelmanner: 1. man 2. L ・Sprünge 3. Arme werden nicht richtig eingesetzt springt nicht explosiv genug nach oben sind nicht sauber ausgeführt Diagonal Touch ↳ 1. Oberkörper wird nicht richtig mitgedreht 2. Das Bein wird nicht hochgenug angehoben. 3. Ellenbogen berührt das Knie nicht Ausfallschritt L 1.krummer Rücken (Hohlkreuz oder Buckel 2. überstreckte knie 3. Schritte werden unsauber durchgeführt Kniebeugen Lo 1. Rücken ist gekrümmt 2. Falsche Fußstellung 3. Knie knicken nach innen 4. Falsche Kopfhaltung Mountain climbers: 1. Mitte (Bauch) wird nicht angespannt 2. Tie viel Körpergewicht auf Armen oder Beinen 3. Po wird zu weit nach oben gestreckt Bicycle crunches ↳ MUSKELGRUPPEN 1. Nacken wird gedreht 2. Hüfte wird angehoben 3. Bauch wird nicht angespannt. π ganze Muskelketten werden gesfarkt, Canzer Körper vor allem: Beine, Arme, Rumpf & Oberkörper die schrägen als auch die geraden Bauchmuskeln werden trainirt der Beinstreker, Beinbeuger wie auch der große Gesäß- muskel werden trainiert. Oberschenkel, Gesäß, Rückenstre- Icker und Waden werden. besonders beansprucht. Beine, Iliopsoas, Bauchmuskeln, unterer Rücken, Brustmuskel, Arme und stabilisation der Wirbelsäule werden trainirt. Bauchmuskel, Hüfbeuger und Schräger Bauchmuskel werden trainint. 7. 8x 20sek Place running mit 10sek Pause dazwischen Lo Hierbei wird auf der Stelle gejoggt und je nach bedarf die Geschwindigkeit gesteigert. Die Arme Werden abwechselnd neben denn Körper mitgnommen. Wichtig ist hirbei auf die Atmung zu achten um z.B kein Seitenstechen zu bekommen. 8. 8x 20sek Sit ups mit 10 sek Pause dazwischen Lo auf den Rücken legen und Beine Schulterbreit auf- Stellen, Beine sollten im 90° Winkel gebeugt sein, Hände hinter dem Kopf oder auf der Brust verschränken, Bauchmuskeln anspannen und Oberkörper nach oben richten. Danach wieder langsam runter lassen und dies Wiederholen DEHNEN 1. Arme dehnen 20 sek pro Seite Lo Hierbei wird zuerst der Links Arm über die · Schultern gelegt und die Hand zwischen die · Schulterblätter. Dann greift die Rechte hand den ·linken Ellenbogen und drückt diesen Soweit runter "Wie es geht. Das gleiche dann mit rechts. 2. Beine Dehnen pro Seite 20 sek. Lo Hirbei wird sich einmal auf den Boden. gesetet, die Fußsolen aneinander gestellt, die Fußspitzen festgehalten und die Knie. Soweit wie möglich nach unten gedrückt. Und um die Oberschenken zu dennen stellt man sich hin, holt die Arme noch hinten, greift den Fuß und versucht die Ferse ans Gesäß zu drücken.. L Place running 1. Falsche Almung 2. keine Körperspannung 3. eigenüberschätzung ↳ Sit ups 1. Hüfle wird nach vorne gekippt 2. Schwungholen mit Oberkörper 3. Arme zehen Kopf nach oben 4. Beinstellung ist falsch COOL DOWN komplette Beinmuskulatur, Fußmuskulatur, Gesäßmuskulatur, Oberarme, Bauchmuskulatur und Nacken- und Rückenmuskulatur werden beansprucht. 3. Bauch Dehnen 2x 10 Lo Hierbei legt man sich auf den Bauch und Streckt den Oberkörper nach oben. Der Kopf guckt nach vorne. Bauchmuskeln, schräge and tieferliegende Muskulatur des Cores und der Hüftbeuger Wird beansprucht 4. lücken Dehnen zx 10 to Hierzu geht man auf die Knie und stellt die Hände wie auch die Knie und unterschenkel auf den Boden. Nun wird der Bücken abwechselnd nach oben (katzenbuckel ) und nach unten (Hohlkreuz) gestredet. shutterstock.com.1482132389 Warum Dehnen? Zum Cool Down haben wir uns für das Dehnen entschieden, denn dadurch werden die Muskeln wieder gelockert und entspannt. Zudem ist das Dehnen eine typische Art des Cool Downs von Tabata. Das Dehnen nach dem Workout hilf den Muskeln dabei sich zu regenarieren. Wichtig hierbei ist das die Dehnübungen länger als 5-10 sek durchgeführt werden, damit sich die Muskeln auch komplett entspannen können. Außerdem sollte man darauf achten alle Muskeln, die Beansprucht warden en dehnen! FAZIT Aufgrund dessen, dass das Workout alle Muskelgruppen beansprucht ist es unglaublich effektiv. Allerdings sollte man langsam anfangen und sich dann konstant steigern. Die Übungen sollten auf die Grenzen des Körpers angepasst werden. Des Weiteren benötigt man keine Trainingsgeräte oder andere Utensilien. Wir sind uns sicher das man Tabata in jedem Alltag unterbringen kann. Abschließend zu sagen ist, dass es kein zu jung oder ou alt für diese Art von Workout gibt, da man es individuell gestallten kann. 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