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der Abstand eingehalten werden muss, daher haben wir das Thema Fitness behandelt und hier beispielsweise individuelle Workouts für einen Partner gestaltet oder auch Fitness Workouts auf YouTube von z.B. Pamela Reif angeschaut. Abgesehen von Corona, bleiben einem zwei Möglichkeiten Fitness zu machen, entweder schaut man sich professionelle Videos an und führt diese Aufgaben zu Hause durch oder man geht ins Fitnessstudio und lässt sich von einem Personal Trainer beraten, welcher einem dann bei den Übungen hilft und einen verbessert. Personal Training oder Einzeltraining bezeichnen das körperliche und gegebenenfalls auch mentale Fitnesstraining im Rahmen einer persönlichen und individuellen Betreuung einzelner Personen durch einen ausgebildeten Trainer. Dabei berät er einen bei der Erstellung eines persönlichen Trainingsplans und gibt Tipps für eine ausgewogene Ernährung, welche das Training unterstützen soll (vgl. Wikipedia, 2020). Diese Trainings werden dann meistens im Fitness Studio oder draußen durchgeführt. Im Endeffekt stellt sich dann natürlich die Frage, was besser ist. Soll man sich lieber von Zuhause Videos angucken und die Aufgaben durchführen oder mit einem Personal Trainer im Fitnessstudio trainieren? 2. THEORIE 2.1 ARTEN VON KRAFTTRAINING Generell gibt es einmal die allgemeine Kraft, also die sportunabhängige Kraft aller Muskelgruppen und es gibt die spezielle Kraft, also die an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskelgruppen. Die Kraft tritt niemals in einer „Rheinform“ auf, sondern immer in einer Kombination, bzw. Mischform der Leistungsfaktoren. Die grundlegenden Arten des Krafttrainings sind einmal die Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und die Reaktivkraft, bei welcher es sich um eine Form der Schnellkraft handelt. Außerdem gibt es die Hypertrophie, dabei handelt es sich um eine Trainingsform zum Muskelaufbau ohne Ausprägung einer der vier Kraftarten (vgl. Weineck, 2010, S.371). Maximalkraft (MK) dynamisch statisch Stoßkraft Haltekraft Zugkraft Zugkraft Schubkraft Druckkraft Reaktivkraft (RK) dynamisch Prellkraft Abstoßkraft Kraft Schnellkraft (SK) Kraftausdauer (KA) dynamisch statisch dynamisch statisch Sprungkraft isometrische Sprung-KA Haltekraft Wurfkraft SK-Entwick- Wurf-KA Schusskraft lung Schlagkraft Stoßkraft Sprintkraft Schuss-KA Schlag-KA Stoß-KA Sprint-KA Abb. 1: Die Kraft und ihre verschiedenen Kraftfähigkeiten und Erscheinungsformen (Weineck, 2010, S.372). Kraftausdauer Maximalkraftausdauer kraft Schnellkraftausdauer Maximal--Explosivkraft-Startkraft-Schnellkraft Abb. 2: Die Wechselbeziehungen der drei Hauptformen der Kraft (Weineck, 2010, S.372). Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System, also der Körper aufbringen kann. Noch höher als die Maximalkraft ist nur die Absolutkraft, die beispielsweise unter Todesangst erzeugt werden kann. Bei der Maximalkraft gibt es, wie man in der Abbildung 1 erkennen kann, einmal die dynamischen und die statischen Kraftarten. Die dynamischen stellen die höchste Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System innerhalb eines Bewegungsablaufes erzeugen kann. Die statischen Kraftarten stellen die höchste Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System gegen den eigenen unüberwindlichen Widerstand erzeugen kann. Die Maximalkraft ist vom physiologischen Muskelquerschnitt, von der Koordination zwischen den Muskeln, die bei einer Bewegung zusammenarbeiten und von der Koordination innerhalb des Muskels abhängig und über diese drei Komponenten kann eine Verbesserung der Maximalkraft erreicht werden. Dies bedeutet also, dass eine Kraftzunahme ohne wesentliche Querschnitts- und Gewichtszunahme möglich ist, was vor allem in den Sportarten von Bedeutung ist, in denen dass eigene Körpergewicht eher gering gehalten werden muss, wie beispielsweise beim Hochspringen (vgl. Weineck, 2010, S.371-373). Die Maximalkraft bestimmt also, wie groß das potenzial der Schnellkraft und der Kraftausdauer ist und arbeitet daher mit den schnell und auch mit den langsam zuckenden Muskelfasern zusammen. Hierbei. Werden alle Muskelfasern rekrutiert, wofür sehr viel Energie benötigt wird, weshalb lange Pausen zwischen den Übungen zu empfehlen sind (vgl. Kierdorf, 2015). Die Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, den Körper, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Bei ein und derselben Person kann dabei die Schnellkraft in unterschiedlichen Körperteilen verschieden ausgeprägt sein, also kann z.B. ein Sportler über schnelle Arm-, aber langsame Beinbewegungen verfügen. Um zur Schnellkraft zu gelangen, kommt zunächst erst einmal die Startkraft, welche den Kraftanstieg am Anfang der Übung beschreibt, danach kommt die Explosivkraft, wo die Kraft in kürzester Zeit besonders hoch wird. Unter Startkraft versteht man die Fähigkeit, einen möglichst hohen Kraftanstiegsverlauf zu Beginn der muskulären Anspannung zu erzeugen, somit ist sie also bei Bewegungen, die eine hohe Anfangsgeschwindigkeit erfordern sehr entscheidend. Die Explosivkraft ist die Fähigkeit den Kraftzuwachs pro Zeit möglichst hoch zu halten, sie profitiert also ebenso von einem schnellen Zeitprogramm, ist aber aufgrund der zu beschleunigenden hohen Zusatzleistung in starkem Maße abhängig vom Niveau der Maximalkraft. Als Schnellkraft wird dann die Kraft, bis zum Erreichen des Kraftmaximus bezeichnet, somit ist die Schnellkraft also von der Start-, Explosiv- und Maximalkraft abhängig, wie man in Abbildung 2 sehr gut erkennen kann. Die Schnellkraft ist zudem von drei weiteren Faktoren abhängig, einmal vom vorliegenden Zeitprogramm, welches den zeitlich abgestimmten Muskeleinsatz, der für die entsprechende Bewegung notwendigen Muskeln darstellt. Der zweite Faktor ist die Abhängigkeit vom Typ der aktivierten Muskelfasern, somit besitzen beispielsweise Schnellkraftsportler von Geburt an eine größere Menge an schnell zuckende Muskelfasern und sind dadurch besonders geeignet für Schnellkraftleistungen. Der letzte Faktor ist die Abhängigkeit vom Querschnitt, der für maximal schnelle Bewegungen erforderlichen schnell zuckenden Muskelfasern (vgl. Weineck, 2010, S.374-377). Außerdem ist der Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern im Körper wesentlich höher, als der Anteil schnell zuckender Muskelfasern, wenn man also das Training der Schnellkraftfasern vernachlässigt, würden diese verkümmern. In der Theorie geht man davon aus, dass sich schnell zuckende Muskelfasern in langsam zuckende Muskelfasern umwandeln lassen, wenn der Schwerpunkt auf Ausdauerbelastungen liegt und man die schnell zuckenden Muskelfasern kaum oder gar nicht trainiert (vgl. Kierdorf, 2015). Daraus lässt sich schließen, dass bei niedrigen Widerständen Startkraft, bei zunehmender Last und verlängertem Kraft satz die Explosivkraft und bei sehr hohen Lasten schließlich die Maximalkraft dominiert (vgl. Weineck, 2010, S.374-377). Außerdem kann die Schnellkraft nur im ausgeruhten Zustand trainiert werden und wenn die entsprechenden Übungen gut beherrscht werden, da sie technisch und physiologisch sehr anspruchsvoll sind (vgl. Kierdorf, 2015). Die Reaktivkraft beschreibt die Fähigkeit des Organismus, aus einer abbremsenden Bewegung heraus, in kürzester Zeit einen möglichst starken Kraftstoß erzeugen zu können. Aufgrund neutraler und mechanischer Besonderheiten gegenüber der Schnellkraft, wird die Reaktivkraft inzwischen als relativ eigenständige Erscheinungsform der Kraft betrachtet. Sie ist von 3 Faktoren abhängig, einmal von dem morphologisch-physiologischen Faktoren, den koordinativen Faktoren und den motivationalen Faktoren. Zu den morphologisch-physiologischen Faktoren gehören vor allem die anthropometrischen Vorraussetzungen, also Gewicht, Größe und Fußlänge, dann die Muskelmassen, die muskuläre Kraft und die Muskelfaserzusammensetzung. Die koordinativen Faktoren stellen die inter- und intramuskuläre Koordination dar und die motivationalen Faktoren beruhen auf Leistungsbereitschaft, Willensstärke und Konzentration (vgl. Weineck, 2010, S.378-379). Die Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit, Widerstände über eine langen Zeitraum zu überwinden. Das kann sowohl bei dynamischer, als auch bei statischer Muskelarbeit der Fall sein, wie man in Abbildung 1 erkennen kann. Die Wiederholungszahlen beim Kraftausdauertraining sind sehr hoch und die Übungen sollten bei gleichmäßigem Bewegungstempo und bis zum Muskelversagen durchgeführt und aus ganzkörper orientierten Übungen gewählt werden, denn sonst ist die Belastungsintensität zu gering. Besonders gut eignet sich Ganzkörpertraining, also z.B. funktionale Übungen. Beim Kraftausdauertraining werden hauptsächlich die langsam zuckenden Muskelfasern des Körpers trainiert, welche für die ausdauernden Aktivitäten zuständig sind. Nicht nur Muskeln, sondern auch das Zentralnervensystem gewöhnen sich an die Bewegungen und es wird immer weniger Kraftaufwand nötig, um dieselbe Bewegung zu bewältigen. Außerdem ist die Intensität von Kraftausdauertraining auf den Organismus ist im Vergleich zu anderen Trainingsformen gering, wodurch sich sehr kurze Pausen- und Erholungszeiten ergeben (vgl. Kierdorf, 2015). Das Hypertrophietraining ist keine Kraftart, sondern eine Trainingsmethode, die den Muskelumfang sehr schnell größer werden lässt, wodurch sich potentiell auch die Maximal-, Schnellraft und Kraftausdauer vergrößert. Es ist also eine Trainingsart, die nur auf die Vergrößerung des Muskelumfangs abzielt, ohne eine Kraftart besonders auszubilden. Schnellkraft- und Kraftausdauertraining lassen den Muskelumfang schließlich nicht größer werden, beim Maximalkrafttraining allerdings schon, aber nicht so schnell wie beim gezielten Hypertrophietraining. Der Bedarf an reinem Muskelzuwachs ohne Ausprägung einer der Kraftarten ist bei vielen Menschen gegeben, wodurch das Hypertrophietraining trotzdem als wichtige Krafttrainingsart aufgezählt wird. Mit dieser Methode lassen sich Muskeln nach Verletzungen und Operationen schnell wieder aufbauen, zudem ist es äußerst beliebt in Fitnessstudios oder beim Personal Training (vgl. Kierdorf, 2015). Allgemein werden die Kraftarten zwar unterteilt, beeinflussen sich jedoch trotzdem immer gegenseitig, beispielsweise bewirkt ein Training mit Schnellkraft- und Kraftausdauer eine Verbesserung der Schnellkraftausdauer. Die Maximalkraft gibt also das Limit für die anderen Kraftarten vor, also wenn man beispielsweise keine Fortschritte beim Schnellkrafttraining macht, muss die Maximalkraft erhöht werden, um neue Fortschritte zu machen (vgl. Kierdorf, 2015). 2.2 EINORDNUNG VON WORKOUTS ZU ARTEN DES KRAFTTRAININGS Eigentlich gibt es für alle Arten des Krafttrainings Workouts in Form von Fitnessvideos, allerdings ist hierbei die Kraftausdauer und die Hypertrophie am verbreitetsten, denn dieses kann als ganzkörpertraining ausgeführt werden und trägt somit zum generellen Wohlbefinden bei, weshalb sich viele für diese Art des Fitness entscheiden. Hierbei spielt aber natürlich auch die Maximalkraft eine große Rolle, denn wenn diese trainiert wird, entsteht eine Steigerung des gesamten Leistungsniveaus (vgl. Kierdorf, 2015). Mit einem Personal Trainer im Fitnessstudio können natürlich auch alle Arten des Krafttrainings ausgeführt werden, da einem sehr viele Möglichkeiten, durch die vielen Geräte und Hilfsmittel offen stehen. Außerdem kann man je nachdem, welches Ziel man erreichen möchte, mithilfe des Personal Trainers selbst entscheiden, was und wie man trainieren möchte. 3. HAUPTTEIL 3.1 VOR- UND NACHTEILE PERSONAL-WORKOUTS