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KGS 2 KOOPERATIVE GESAMTSCHULE RASTEDE Ausarbeitung Fitness Inhaltsverzeichnis 1.Einleitung........................ 2.Theorie 2.1 Arten von Krafttraining. 2.2 Einordnung von Workouts zu Arten des Krafttrainings. 3.Hauptteil 3.1 Vor- und Nachteile Personal-Workouts 3.2. Vor- und Nachteile Video Fitness-Workouts 4.Fazit .......................... 5.Literaturverzeichnis .................. ............ .3 .5 .6 .8 1. EINLEITUNG Für die meisten spielt Sport eine große Rolle und besonders jetzt in der Zeit von Corona ist es sehr wichtig sich zu bewegen. Dies ist allerdings nicht besonders einfach, da alle Fitnessstudios oder andere Sportvereine geschlossen haben, somit muss man Alternativen finden. Ich habe normalerweise jeden Montag Sport in einem Sportverein, Donnerstags Tanzkurs und Freitags Sport in der Schule. Der Tanzkurs, also Paartanz, fällt schon seit längerem aufgrund des Körperkontaktes aus. Beim Sport im Sportverein gibt es eine Trainerin, welche die Übungen zeigt und uns verbessert, während wir diese machen, also im Prinzip wie ein Personal Trainer für eine kleine Gruppe. Teilweise machen wir auch Zirkeltraining, also mit verschiedene Stationen. Anfangs im Sommer war dies noch möglich, da wir die Übungen einfach draußen mit Abstand ausgeführt haben. Als aber der Lockdown war und alles ausgefallen ist, bin ich oft mit meiner Schwester oder meiner Mutter joggen gegangen oder habe Workouts gemacht und mir dafür hauptsächlich Videos von Chloe Ting angeschaut. Mittlerweile machen wir jetzt gemeinsam mit der Trainerin jeden Montag mit einer Videokonferenz über Zoom Sport. Im Sportunterricht waren unsere Möglichkeiten sehr begrenzt, da natürlich der...

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Abstand eingehalten werden muss, daher haben wir das Thema Fitness behandelt und hier beispielsweise individuelle Workouts für einen Partner gestaltet oder auch Fitness Workouts auf YouTube von z.B. Pamela Reif angeschaut. Abgesehen von Corona, bleiben einem zwei Möglichkeiten Fitness zu machen, entweder schaut man sich professionelle Videos an und führt diese Aufgaben zu Hause durch oder man geht ins Fitnessstudio und lässt sich von einem Personal Trainer beraten, welcher einem dann bei den Übungen hilft und einen verbessert. Personal Training oder Einzeltraining bezeichnen das körperliche und gegebenenfalls auch mentale Fitnesstraining im Rahmen einer persönlichen und individuellen Betreuung einzelner Personen durch einen ausgebildeten Trainer. Dabei berät er einen bei der Erstellung eines persönlichen Trainingsplans und gibt Tipps für eine ausgewogene Ernährung, welche das Training unterstützen soll (vgl. Wikipedia, 2020). Diese Trainings werden dann meistens im Fitness Studio oder draußen durchgeführt. Im Endeffekt stellt sich dann natürlich die Frage, was besser ist. Soll man sich lieber von Zuhause Videos angucken und die Aufgaben durchführen oder mit einem Personal Trainer im Fitnessstudio trainieren? 2. THEORIE 2.1 ARTEN VON KRAFTTRAINING Generell gibt es einmal die allgemeine Kraft, also die sportunabhängige Kraft aller Muskelgruppen und es gibt die spezielle Kraft, also die an einer bestimmten Bewegung beteiligten Muskelgruppen. Die Kraft tritt niemals in einer „Rheinform" auf, sondern immer in einer Kombination, bzw. Mischform der Leistungsfaktoren. Die grundlegenden Arten des Krafttrainings sind einmal die Maximalkraft, Schnellkraft, Kraftausdauer und die Reaktivkraft, bei welcher es sich um eine Form der Schnellkraft handelt. Außerdem gibt es die Hypertrophie, dabei handelt es sich um eine Trainingsform zum Muskelaufbau ohne Ausprägung einer der vier Kraftarten (vgl. Weineck, 2010, S.371). Maximalkraft (MK) dynamisch statisch Stoßkraft Haltekraft Zugkraft Zugkraft Schubkraft Druckkraft Reaktivkraft (RK) ↓ dynamisch Prelikraft Abstoßkraft Kraft Schnellkraft (SK) Kraftausdauer (KA) dynamisch statisch dynamisch ↓ Sprungkraft isometrische Sprung-KA Wurfkraft SK-Entwick- Wurf-KA Schusskraft lung Schlagkraft Stoßkraft Sprintkraft Schuss-KA Schlag-KA Stoß-KA Sprint-KA statisch + Haltekraft Abb. 1: Die Kraft und ihre verschiedenen Kraftfähigkeiten und Erscheinungsformen (Weineck, 2010, S.372). Kraftausdauer Maximalkraftausdauer kraft Schnellkraftausdauer Maximal--Explosivkraft-Startkraft-Schnellkraft Abb. 2: Die Wechselbeziehungen der drei Hauptformen der Kraft (Weineck, 2010, S.372). Die Maximalkraft stellt die höchstmögliche Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System, also der Körper aufbringen kann. Noch höher als die Maximalkraft ist nur die Absolutkraft, die beispielsweise unter Todesangst erzeugt werden kann. Bei der Maximalkraft gibt es, wie man in der Abbildung 1 erkennen kann, einmal die dynamischen und die statischen Kraftarten. Die dynamischen stellen die höchste Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System innerhalb eines Bewegungsablaufes erzeugen kann. Die statischen Kraftarten stellen die höchste Kraft dar, die das Nerv-Muskel-System gegen den eigenen unüberwindlichen Widerstand erzeugen kann. Die Maximalkraft ist vom physiologischen Muskelquerschnitt, von der Koordination zwischen den Muskeln, die bei einer Bewegung zusammenarbeiten und von der Koordination innerhalb des Muskels abhängig und über diese drei Komponenten kann eine Verbesserung der Maximalkraft erreicht werden. Dies bedeutet also, dass eine Kraftzunahme ohne wesentliche Querschnitts- und Gewichtszunahme möglich ist, was vor allem in den Sportarten von Bedeutung ist, in denen dass eigene Körpergewicht eher gering gehalten werden muss, wie beispielsweise beim Hochspringen (vgl. Weineck, 2010, S.371-373). Die Maximalkraft bestimmt also, wie groß das potenzial der Schnellkraft und der Kraftausdauer ist und arbeitet daher mit den schnell und auch mit den langsam zuckenden Muskelfasern zusammen. Hierbei. Werden alle Muskelfasern rekrutiert, wofür sehr viel Energie benötigt wird, weshalb lange Pausen zwischen den Übungen zu empfehlen sind (vgl. Kierdorf, 2015). Die Schnellkraft beinhaltet die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, den Körper, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen. Bei ein und derselben Person kann dabei die Schnellkraft in unterschiedlichen Körperteilen verschieden ausgeprägt sein, also kann z. B. ein Sportler über schnelle Arm-, aber langsame Beinbewegungen verfügen. Um zur Schnellkraft zu gelangen, kommt zunächst erst einmal die Startkraft, welche den Kraftanstieg am Anfang der Übung beschreibt, danach kommt die Explosivkraft, wo die Kraft in kürzester Zeit besonders hoch wird. Unter Startkraft versteht man die Fähigkeit, einen möglichst hohen Kraftanstiegsverlauf zu Beginn der muskulären Anspannung zu erzeugen, somit ist sie also bei Bewegungen, die eine hohe Anfangsgeschwindigkeit erfordern sehr entscheidend. Die Explosivkraft ist die Fähigkeit den Kraftzuwachs pro Zeit möglichst hoch zu halten, sie profitiert also ebenso von einem schnellen Zeitprogramm, ist aber aufgrund der zu beschleunigenden hohen Zusatzleistung in starkem Maße abhängig vom Niveau der Maximalkraft. Als Schnellkraft wird dann die Kraft, bis zum Erreichen des Kraftmaximus bezeichnet, somit ist die Schnellkraft also von der Start-, Explosiv- und Maximalkraft abhängig, wie man in Abbildung 2 sehr gut erkennen kann. Die Schnellkraft ist zudem von drei weiteren Faktoren abhängig, einmal vom vorliegenden Zeitprogramm, welches den zeitlich abgestimmten Muskeleinsatz, der für die entsprechende Bewegung notwendigen Muskeln darstellt. Der zweite Faktor ist die Abhängigkeit vom Typ der aktivierten Muskelfasern, somit besitzen beispielsweise Schnellkraftsportler von Geburt an eine größere Menge an schnell zuckende Muskelfasern und sind dadurch besonders geeignet für Schnellkraftleistungen. Der letzte Faktor ist die Abhängigkeit vom Querschnitt, der für maximal schnelle Bewegungen erforderlichen schnell zuckenden Muskelfasern (vgl. Weineck, 2010, S.374-377). Außerdem ist der Anteil an langsam zuckenden Muskelfasern im Körper wesentlich höher, als der Anteil schnell zuckender Muskelfasern, wenn man also das Training der Schnellkraftfasern vernachlässigt, würden diese verkümmern. In der Theorie geht man davon aus, dass sich schnell zuckende Muskelfasern in langsam zuckende Muskelfasern umwandeln lassen, wenn der Schwerpunkt auf Ausdauerbelastungen liegt und man die schnell zuckenden Muskelfasern kaum oder gar nicht trainiert (vgl. Kierdorf, 2015). Daraus lässt sich schließen, dass bei niedrigen Widerständen die Startkraft, bei zunehmender Last und verlängertem Krafteinsatz die Explosivkraft und bei sehr hohen Lasten schließlich die Maximalkraft dominiert (vgl. Weineck, 2010, S.374-377). Außerdem kann die Schnellkraft nur im ausgeruhten Zustand trainiert werden und wenn die entsprechenden Übungen gut beherrscht werden, da sie technisch und physiologisch sehr anspruchsvoll sind (vgl. Kierdorf, 2015). Die Reaktivkraft beschreibt die Fähigkeit des Organismus, aus einer abbremsenden Bewegung heraus, in kürzester Zeit einen möglichst starken Kraftstoß erzeugen zu können. Aufgrund neutraler und mechanischer Besonderheiten gegenüber der Schnellkraft, wird die Reaktivkraft inzwischen als relativ eigenständige Erscheinungsform der Kraft betrachtet. Sie ist von 3 Faktoren abhängig, einmal von dem morphologisch-physiologischen Faktoren, den koordinativen Faktoren und den motivationalen Faktoren. Zu den morphologisch-physiologischen Faktoren gehören vor allem die anthropometrischen Vorraussetzungen, also Gewicht, Größe und Fußlänge, dann die Muskelmassen, die muskuläre Kraft und die Muskelfaserzusammensetzung. Die koordinativen Faktoren stellen die inter- und intramuskuläre Koordination dar und die motivationalen Faktoren beruhen auf Leistungsbereitschaft, Willensstärke und Konzentration (vgl. Weineck, 2010, S.378-379). Die Kraftausdauer beschreibt die Fähigkeit, Widerstände über eine langen Zeitraum zu überwinden. Das kann sowohl bei dynamischer, als auch bei statischer Muskelarbeit der Fall sein, wie man in Abbildung 1 erkennen kann. Die Wiederholungszahlen beim Kraftausdauertraining sind sehr hoch und die Übungen sollten bei gleichmäßigem Bewegungstempo und bis zum Muskelversagen durchgeführt und aus ganzkörper orientierten Übungen gewählt werden, denn sonst ist die Belastungsintensität zu gering. Besonders gut eignet sich Ganzkörpertraining, also z.B. funktionale Übungen. Beim Kraftausdauertraining werden hauptsächlich die langsam zuckenden Muskelfasern des Körpers trainiert, welche für die ausdauernden Aktivitäten zuständig sind. Nicht nur Muskeln, sondern auch das Zentralnervensystem gewöhnen sich an die Bewegungen und es wird immer weniger Kraftaufwand nötig, um dieselbe Bewegung zu bewältigen. Außerdem ist die Intensität von Kraftausdauertraining auf den Organismus ist im Vergleich zu anderen Trainingsformen gering, wodurch sich sehr kurze Pausen- und Erholungszeiten ergeben (vgl. Kierdorf, 2015). Das Hypertrophietraining ist keine Kraftart, sondern eine Trainingsmethode, die den Muskelumfang sehr schnell größer werden lässt, wodurch sich potentiell auch die Maximal-, Schnellraft und Kraftausdauer vergrößert. Es ist also eine Trainingsart, die nur auf die Vergrößerung des Muskelumfangs abzielt, ohne eine Kraftart besonders auszubilden. Schnellkraft- und Kraftausdauertraining lassen den Muskelumfang schließlich nicht größer werden, beim Maximalkrafttraining allerdings schon, aber nicht so schnell wie beim gezielten Hypertrophietraining. Der Bedarf an reinem Muskelzuwachs ohne Ausprägung einer der Kraftarten ist bei vielen Menschen gegeben, wodurch das Hypertrophietraining trotzdem als wichtige Krafttrainingsart aufgezählt wird. Mit dieser Methode lassen sich Muskeln nach Verletzungen und Operationen schnell wieder aufbauen, zudem ist es äußerst beliebt in Fitnessstudios oder beim Personal Training (vgl. Kierdorf, 2015). Allgemein werden die Kraftarten zwar unterteilt, beeinflussen sich jedoch trotzdem immer gegenseitig, beispielsweise bewirkt ein Training mit Schnellkraft- und Kraftausdauer eine Verbesserung der Schnellkraftausdauer. Die Maximalkraft gibt also das Limit für die anderen Kraftarten vor, also wenn man beispielsweise keine Fortschritte beim Schnellkrafttraining macht, muss die Maximalkraft erhöht werden, um neue Fortschritte zu machen (vgl. Kierdorf, 2015). 2.2 EINORDNUNG VON WORKOUTS ZU ARTEN DES KRAFTTRAININGS Eigentlich gibt es für alle Arten des Krafttrainings Workouts in Form von Fitnessvideos, allerdings ist hierbei die Kraftausdauer und die Hypertrophie am verbreitetsten, denn dieses kann als ganzkörpertraining ausgeführt werden und trägt somit zum generellen Wohlbefinden bei, weshalb sich viele für diese Art des Fitness entscheiden. Hierbei spielt aber natürlich auch die Maximalkraft eine große Rolle, denn wenn diese trainiert wird, entsteht eine Steigerung des gesamten Leistungsniveaus (vgl. Kierdorf, 2015). Mit einem Personal Trainer im Fitnessstudio können natürlich auch alle Arten des Krafttrainings ausgeführt werden, da einem sehr viele Möglichkeiten, durch die vielen Geräte und Hilfsmittel offen stehen. Außerdem kann man je nachdem, welches Ziel man erreichen möchte, mithilfe des Personal Trainers selbst entscheiden, was und wie man trainieren möchte. 3. HAUPTTEIL 3.1 VOR- UND NACHTEILE PERSONAL-WORKOUTS Vorteile mit einem Personal Trainer im Fitnessstudio zu trainieren sind zunächst, dass man sich leichter motivieren lässt und somit immer an seinem Ziel dran bleibt und nicht aufgibt. Außerdem erstellt man mithilfe des Personal Trainers persönliche, individuelle Trainingspläne, wodurch man gezielt das trainieren kann, was man trainieren möchte und gezielt an seinen Schwächen arbeiten und seine Stärken fördern kann. Dieser Plan kann zudem regelmäßig angepasst und überprüft werden, also ist er sehr flexibel und kann jederzeit an die persönlichen Schwächen, Stärken und Wünsche angepasst werden. Durch den Plan kann man zudem sehr schnell sein Ziel erreichen und verschwendet somit kaum Zeit und Kraft. Außerdem ist das Trainieren mit professioneller Begleitung sehr sicher und man kann keine Übungen falsch ausführen, wodurch körperliche Schäden entstehen könnten. Man wird also immer vom Trainer überwacht und kontrolliert, sodass er einen auf Fehler hinweisen kann. Bei jeder Art von Sport spielt natürlich auch die Ernährung eine wichtige Rolle, bei einem Personal Trainer ist eine Ernährungsberatung ebenfalls gegeben, wodurch die gewünschten Ziele erreicht werden können. In einem Fitnessstudio stehen zudem sehr viele verschiedene Geräte und Hilfsmittel zur Verfügung, welche man nutzen kann, wodurch das Training abwechslungsreicher und effektiver wird (vgl. Hannah, 2018). Nachteile des Personal Trainings wären natürlich die Kosten, da ein Personal Trainer nicht umsonst ist. Die Kosten betragen je nach Ort und Fitnessstudio etwa zwischen 50 und 100 Euro pro Stunde, was sich sehr viele nicht leisten können, da es relativ teuer ist. Außerdem muss man die Trainingszeiten mit der Verfügbarkeit des Trainers in Einklang bringen, also muss man sich hier nach dem Trainer richten und ist nicht besonders flexibel (vgl. Böhm, 2020). 3.2. VOR- UND NACHTEILE VIDEO FITNESS-WORKOUTS Vorteile eine Fitness-Workouts mithilfe von Videos ist, dass man kein Geld für Fahrkosten, Parkplätze oder einem Personal Trainer zahlen muss. Außerdem muss man sich nicht, nach den Zeiten eines Personal Trainers richten, wodurch man um einiges flexibler ist. Seine Trainingszeiten kann man also selbst gestalten und sie somit an seine eigenen Zeitpläne anpassen. Zu Hause hat man zudem mehr Privatsphäre und fühlt sich daher oftmals wohler, da keine anderen Menschen Vorort sind und man in Ruhe trainieren kann. Außerdem kann es sein, dass man an den Geräten im Fitnessstudio lange Schlange stehen muss, wodurch man zu Hause die Übungen eventuell effektiver und schneller ausführen kann (vgl. Prinz sportlich, 2019). Nachteile des Fitness-Workouts zu Hause mithilfe von Videos sind, dass es keinen Trainer gibt, der Ungenauigkeiten in der Ausführung korrigieren kann, denn wenn man dies selbst nicht bemerkt besteht einen Verletzungsgefahr. Außerdem kann man schneller seine Motivation verlieren und aufhören Sport zu machen, da es keinen gibt der einen motiviert. Es kann auch sein, dass es zu Hause nicht genügend Platz gibt, um die Übungen richtig ausführen zu können und zudem hat man auch keine große Auswahl an Geräten und Hilfsmitteln, wie sie im Fitnessstudio zur Verfügung stehen. Dies ist wahrscheinlich auf Dauer sehr schwierig, da man kaum neue Muskelreize setzen kann. Zu Hause kann man natürlich auch schneller von Familienangehörige abgelenkt werden oder es wird schnell langweilig, da man keine große Auswahl an verschiedenen Varianten der Übungen hat, aufgrund der wenigen Geräte und Hilfsmittel (vgl. Prinz sportlich, 2019). 4. FAZIT Wenn man Erfahrungen im Fitnesstraining hat und weiß, wie die Übungen richtig ausgeführt werden und generell sehr motiviert und zielgerichtet ist, benötigt man nicht zwingend einen Personal Trainer, sondern kann auch gut Fitness-Workouts von zuhause aus durchführen. Wer sich aber schnell entmutigen lässt, nicht genügend Platz zuhause hat und gerne mit verschiednen Geräten trainieren würde, sollte sich lieber an einen Personal Trainer wenden (vgl. Prinz sportlich, 2019). Dabei ist es aber natürlich wichtig genügend Geld zu haben und bereit dafür zu sein, dieses auszugeben. Besonders wenn man ein klares Ziel vor Augen hat und dieses schnell erreichen möchte, aber nicht die erforderliche Motivation findet, ist ein Personal Trainer sehr empfehlenswert. Möchte man aber einfach Sport treiben, um fit zu bleiben, hat eventuell auch schon genügend Erfahrungen oder nicht genügend Geld sind Fitness-Workouts zuhause mithilfe von Videos eine sehr gute und kostenlose Alternative. Es ist also von Person zu Person unterschiedlich, welche Fitnessmöglichkeit zu einem besser passt. Ich persönlich bevorzuge die Fitness-Workouts zuhause mithilfe von Videos, da ich noch kein eigenes Geld verdiene und mir somit keinen Personal Trainer leisten kann. Als Alternative dazu, kann man aber natürlich in einen wesentlich günstigeren Sportverein eintreten, um dort von einem Trainer trainiert und verbessert zu werden. Außerdem bin ich ein sehr spontaner Mensch, wodurch ich mich wahrscheinlich nicht an die Zeiten des Personal Trainers halten könnte. Aufgrund von Corona ist es momentan sowieso nicht möglich in Fitnessstudios oder Sportvereine zu gehen, wodurch man zwangsläufig die Workouts zu Hause oder draußen durchführen muss. Hierbei könnte man beispielsweise telefonisch im Kontakt mit dem Personal Trainer bleiben, wodurch aber die Motivation im Fitnessstudio und die Verbesserungsvorschläge des Personal Trainers fehlen und es daher kaum einen Sinn ergibt, weiterhin auf ihn angewiesen zu sein und diesen weiter zu bezahlen. Aus diesem Grund bieten sich in der aktuellen Zeit Fitness Videos sehr gut an, um dann die Workouts ganz einfach von zu Hause aus durchführen zu können. 5. LITERATURVERZEICHNIS • Wikipedia, 2020: Wikipedia, 2020, Personal Training, https://de.wikipedia.org/wiki/ Personal Training#Online_Personal Trainer, letzter Zugriff: 10.01.21 • Weineck, 2010: Weineck, Jürgen (Hrsg. Spitta) 2010, Optimales Training, 16. durchgesehene Auflage, Balingen • Kierdorf, 2015: Kierdorf, Christian (Hrsg.Meyer und Meyer Verlag) 2015, KRAFTTRAINING, Aachen • Hannah, 2018: Hannah, 2018, Wie kann mir ein persönlicher Fitnesstrainer helfen?,https://www.superprof.de/blog/ personal-training-nutzen/, letzter Zugriff: 10.01.21 • Böhm, 2020: Böhm, Peter, 2020, Personal Trainer? Das sind Vor- und Nachteile, https://www.aesthetics-blog.com/ personal-trainer/, letzter Zugriff: 10.01.21 • Prinz sportlich, 2019: Prinz sportlich, 2019, Home-Workout: Was kann das Training zu Hause?, https://www.prinz- sportlich.de/magazin/home-workout-vorteile-nachteile/, letzter Zugriff: 10.01.21