Kraft

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von einander getrennt =>Die für die Bewegung notwendige Kraft wird → dünne Aktinfilamenten, dickere Myosinfilamente & hoch elastische Titinfilamente W W WWX WW wwwx ww WWX WWWX wwx MWX Titin Energie -Z-Scheibe ATP ADP + Pi ● ● Während der Kontraktion eines Muskels verkürzen sich die Sarkomere dünnere Aktinfilamente werden durch die Spaltung von ATP zwischen den dicken Myosinfilamente gezogen Elastische Titinfilamete sind nicht direkt an Kontraktion beteiligt; halten zentrieren die Mysosinfilamente zwischen Z-Scheiben → sorgen durch spiralige Aufwicklung für Elastizität & Stabilität der Muskelfasern durch Übertragung der bei der Kontraktion entwickelten Spannungskräfte auf die Knochen von den elastischen Strukturen von Bindegewebe und Sehnen kommt es zur Bewegung z.B Beugen und Strecken Beugen-Strecken Agonist entspannt angespannt angespannt entspannt Antagonist Vorderhom im Rückenmark C ● -1 Nervenzelle mehrere Muskelzellen ● ● Das Zusammenspiel der Agonisten und Antagonisten bei gezielten Bewegungsabläufen bezeichnet man als intermuskuläre Koordination. -2.3 Motorische Einheit- Die Gesamtheit der von einer motorischen Nervenzelle innervierten Muskelfasern bezeichnet man als motorische Einheit. Muskel kann durch Kontraktion Gelenkt Beugen & Strecken Für Gegenbewegung 2. Muskel nötig (Beuger & Strecker) Verkürzt sich Beugemuskel (Agonist), so erschlaffter Streckmuskel (Antagonist) passiv gedehnt und umgekehrt Bei aktiver Streckung ist der Streckmuskel der Agonist und der Beugemuskel der Antagonist Motorische Einheit durch Nervenimpulse ausgelöst motorische Nervenzelle und die von ihr innervierten Muskelfasern bilden motorische Einheit eine große Anzahl kleiner motorischer Einheiten ermöglicht eine gute Abstufbarkeit der Muskelkraft (Feinkoordination) Kontraktion der Muskel Skelettmuskelfasern wird -2.4 Spannungsentwicklung. Die Koordination zwischen den verschiedenen motorischen Einheiten des gleichen Muskels bezeichnet man als intramuskuläre Koordination. Die Spannungsentwicklung im Muskel wird durch das motorische Nervensystem gesteuert →>> je nach Kraftforderung werden einzelne motorische Einheiten gezielt aktiviert Rekrutierung: Aktivierung einer bestimmten Anzahl motorischer Einheiten Frequentierung: In Abhängigkeit von der Erregungsfrequenz (Impulse/sec) werden motorische Einheiten mit unterschiedlichen Eigenschaften aktiviert. ● ● ● ● Für eine hohe Kraftentwicklung müssen möglichst viele motorische Einheiten rekrutiert werden Durch Erhöhung der Reizfrequenz (Frequentierung) können viele Muskelfasern gleichzeitig aktiviert werden Untrainierte können nur 45-60% von den in einem Muskel vorhandenen motorischen Einheiten gleichzeitig aktivieren; durch Training eine Erhöhung bis zu ca.90% möglich die Rekrutierung versch. Muskelfasertypen erfolgt bei steigenden Krafteinsätzen schichtstufenartig versch. Fasertypen schalten sich nacheinander auf; erst ST-Fasern, dann FTO- Fasern und zuletzt FTG-Fasern bei extremer Muskelbeanspruchungen kommt es zum Muskelzittern, dass durch schnelle Wechsel von Rekrutierung & ermüdungsbedingter Abschaltung und wieder Aktivierung der motorischen Einheiten verursacht wird und zum Abbruch der Leistung führt -2.5 Arbeitsweisen der Muskulatur- überwindend (-konzentrisch) exzentrisch konzentrisch reaktiv statisch- haltend nachgebend (-exzentrisch) Überwiegend-positiv dynamisch (konzentrisch): Beim Anheben des Gewichts wird die Muskulatur kürzer, dicker und härter ( Arbeit durch Spannungsänderung und Verkürzung); innere Kraft ist größer als äußere Statisch-haltend: beim halten des Gewichts sind innere und äußere Kraft im Gleichgewicht; trotz Spannungsänderung keine Verkürzung (Bsp. Handstand, Kreuzhang an Ringen); Blutkapillare werden bei der Arbeitsweise ständig zusammengepresst, sodass lokale Muskeldurchblutung stark behindert wird Nachgebend= negativ-dynamisch(exzentrisch): Beim Gewicht ablegen ist äußere Kraft größer als innere Kraft; trotz Spannungszunahme kommt es zu einer Verlängerung =► meisten sportlichen Bewegungen beruhen auf Kombination von nachgebender und überwindender Arbeitsweise = nachgebend-überwindend (reaktiv) -2.6 Muskelfasertypen- Die Kraftentwicklung wird nicht nur über Zahl der motorischen Einheiten gesteuert sondern auch über Aktivierung unterschiedlicher ● ● ● Muskelfasertypen Man unterscheidet zwischen schnell kontrahierende, helle Fasern (FT= fast- twitch)und langsam kontrahierende,dunkle Fasern (ST= slow-twitch) Auf Grund ihrer Stoffwechseleigenschaften (Energiegewinnung) lassen sich FT- Fasern weiter differenzieren: FTO = fast-twitch-oxidativ & FTG = fast-twitch- glykolytisch alle Muskelfasern einer mot. Einheit gehören immer zu einem Fasertypen Zusammensetzung zeigt gewisse Funktionsbezogenheit Verteilung der Fasertypen ist stark anlagebedingt durch längere Pusen oder Abbruch des Trainings stellt sich ursprüngliche Faserzusammensetzung wieder ein bislang konnte man durch Ausdauertraining Umwandlung von FT-in ST- Fasern nachweisen aber eine von ST- in FT-Fasern ist nicht möglich Eigenschaften physiologisch • Kontraktion • Spannungsentwicklung • Reizschwelle (Erregung) • Ermüdung biochemisch Myoglobin¹ • energiereiche Phosphate ● Enzymgehalt für Stoffwechsel ● morphologisch • Mitochondrien ● Kapillaren Faserquerschnitt • Eignung schnelle Fasern langsame Skilangläufer Fasern Langstreckler Ruderer Marathonläufer Straßenradrennfahrer 0 Fasertypen der quergestreiften Muskulatur ST-Fasern (Slow-Twitch-Fasern; langsame, rote Fasern) Mittelstreckler Untrainierte Turner Sprinter : selektive Veränderung durch Training 20 • langsam gering niedrig langsam hohe aerobe Kapazität • viel (rot) • wenig • hoch für aeroben Stoffwechsel • sehr viele • sehr viele • klein lange Dauerleistungen 40 60 80 Faseranteil in % 100 FTO-Fasern (oxidative Ausprägung) • schnell • hoch • hoch • schnell FT-Fasern (Fast-Twitch-Fasern; schnelle, weiße Fasern) • mäßig • viel aerober und anaerober Stoffwechsel • viele • viele · groß aerobe/anaerobe Kapazität hohe anaerobe Kapazität • wenig (weiß) • sehr viel FTG-Fasern (glykolytische Ausprägung) Abb. 34: Faserverteilung in Abhängigkeit von den motori- schen Anforderungen bei Er- wachsenen (verändert nach Kloos 1968, Bd. 12, 39). • sehr schnell • sehr hoch • sehr hoch • sehr schnell hoch für anaeroben Stoffwechsel • wenig ● wenig • mittel kurze Dauerleistungen und explosive Bewegungen (z.B. Mittelstrecken und Sprint-, Sprung-, Wurfdisziplinen) =3.Kraftfähigkeit & Leistungsbestimmende Faktoren Kraft tritt in versch. Sportarten nie in einer abstrakten Reihenfolge, sondern in einer ausgeprägten Mischform der konditionellen physischen Leistungsfaktoren auffange In der Trainingspraxis bestimmen die 3 Parameter die Differenzierung der Kraftfähigkeiten → 1. Die erforderliche Krafthöhe, 2. die Zeit zum Erreichen der Krafthöhe & 3. die Zeitdauer, während der die Kraft eingesetzt werden muss Entsprechend der Parameter wird die Kraft in Maximalkraft (maximale Krafthöhe), Schnellkraft (möglichst schnelle Kraftentwicklung) & Kraftausdauer (möglichst langes Halten der Kraft) -3.1 Maximalkraft- ● Maximalkraft ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen Widerstand ausgeübt werden kann. Je größer der Widerstand, desto mehr nimmt die Bedeutung der Maximalkraft zu (Gewichtheben) ● →>> Bedeutung in versch. Sportarten unterschiedlich (Kugelstoßen 52%; 100m Lauf 6,3% & Badminton 0,5%) Leisungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft: 1. Energische Phosphate (ATP,KP) müssen in ausreichenden Mengen vorhanden sein. Da Zeitraum für Max.Kraft Entwicklung in Bereich von wenigen sec. Liegt, kann Energie nur anaerob-alaktazid bereitgestellt werden 2. Muskelquerschnitt: Je größer der Muskelquerschnitt, desto höher ist die Anzahl der kontraktilen Elemente Aktin und Myosin 3. Intramuskuläre Koordination: Je mehr mot. Einheiten gleichzeitig kontrahiert werden, desto größer ist die entwickelte Kraft 4. Intermuskuläre Koordination: Durch eine gutes Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten kann sich die Kraft der Agonisten optimal entwickeln 5. Motivation: Eine möglichst große Kraftentfaltung erfordert hohe Motivation und Willenskraft 6. Anthropometrische Merkmale wie z.B Arm-, Beinlänge bestimmen Hebelverhältnisse & dadurch das bei jeder Muskelkontraktion entstehende Drehmoment Verbesserung der Maximalkraft kann vor allem durch Vergrößerung des Muskelquerschnitts und der Verbesserung der intra- & intermuskulären Koordination erreicht werden Maximalkraft und Körperfewicht In Sportarten wie Laufen, Turnen, Eiskunstlaufen muss muss das Körpergweicht bewegt werden, dabei kommt es auf die max. Kraft im Verhältnis zum Körpergewicht an ● Die relative Kraft ist max. Kraft, die ein Sportler im Verhältnis zu seinem Körpergewicht entwickeln kann. Steigerung der rel. Kraft erfolgt durch Verbesserung der max.Kraft oder Gewichtsabnahme -3.2 Schnellkraft- Die Schnellkraft ist die Fähigkeit, den eigenen Körper oder ein Gerät in der zu Verfügung stehenden Zeit auf eine möglichst hohe Geschwindigkeit zu bringen. Größe der Schnellkraft äußert sich in der schnellen Kraftentwicklung (Kraftanstieg-Explosivkraft), der Kraftmaximierung (Fmax) & für die Maximierung benötigte Zeit (tmax) Je größer die Explosivkraft, desto schneller wird das Kraftmaximum erreichte Kraft F AANT Relative Kraft = Maximalkraft/Körpergewicht 30ms ΔΙ AF expl - Max Schnellkraft Leistungsbestimmende Faktoren: F Schnellkraft = Fmax / t max Leistungsbestimmend sind im Wesentlichen din in max.Kraft & Explosivkraft zu Grunde liegenden Strukturen & Prozesse Explosickraft = AF/ At Optimierung der einzelnen leistungsbestimmenden Faktoren führt zu Erhöhung der Kontraktionsgeschwindigkeit und damit zu einer Verbesserung der 1. Alle leistungsbestimmenden Faktoren der Maximalkraft: Je größer die Kraft, desto achneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt werden 2. Intra und intermuskuläre Koordination zu Kontraktionsbeginn: Je mehr mot. Einheiten unmittelbar zu Beginn der Kraftentwicklung gleichzeitig aktiviert werden können (Rekrutierung und Frequenzierung) & je besser die Muskelaktionen aufeinander abgestimmt sind, desto schneller kann sich eine hohe Kraftspitze entwickeln (Explosivkraft) 3. Muskelfaserstruktur: Die für schnellkräftige Aktionen erforderliche Kontraktions geschwindigkeit der Muskulatur wird in hohem Maße vom Anteil der FTG- Fasern bestimmt 4. Körpertemperatur: Erhöht sich Muskeltemperatur z.B um 2°C, dann steigt Kontraktionsgeschwindigkeit der schnellkräftigen Muskulatur um 20% 5. Vorspannung des Muskels: durch Vordehnung wird Vorspannung im Muskel erzeugt. Vorspannung begünstigt schnelle & hohe Spannungsentwicklung. Höhe der Vorspannung ist abhängig von Dehnfähigkeit der Agonisten & bei Ausholbewegungen auch von kraft der jeweiligen Antagonisten Dehnung und Verkürzungs- Zyklus (DZN) Vorspannung des Muskels spielt für eine größtmögliche Spannungsentwicklung eine Rolle Vordehnung entsteht durch aktive Kontraktion der jeweiligen Antagonisten oder passiv durch eine Abbrems- bzw. Stemmbewegung Energie die zur Vordehnung aufgewendet wird kann in elastischen Bindegewebestrukturen gespeichert werden -3.3 Kraftausdauer- Kraftausdauer ist die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langandauernden oder sich wiederholenden Krafteinsätzen mit überwiegend anaerob-laktazider Energiegewinnung. ● ● Intensive Belastungen mit hoher Frequenz, die länger als 7sec dauern, können nur mit Hilfe anaerob-laktazider Energiegewinnung aufrechterhalten werden Kraftausdauer ist im Zeitraum zwischen 7sec und 2min ( Ausnahmen sind Belastungen mit Relativ langsamer Bewegungsausführung z. B. Rudern, Schwimmen etc. → anaerob-laktazide Energiegewinnung auch bei längeren Beslatungszeiten (etwa 6min.) von großer Bedeutung) Aufrechterhalung oder Wiederholung der Kraftleistungen hängt vom Kraftniveau und der Energienachlieferung ab in der Sportpraxis unterscheidet man zwischen dynamischer und statischer Kraftausdauer → statische nur in wenigen Sportarten wie Ringen, Turnen und Gewichtheben wirksam; dynamische überwiegt bei meisten Sportarten; beide im Turnen,Alpinen, Skilauf & Eiskunstlaufen notwendig Leistungsbestimmende Faktoren 1. Alle alle Leistb. Faktoren der Max.Kraft &/oder Schnellkraft: Je besser die Kraftfähigkeiten ausgeprägt sind, um so länger können spezifische Kraftanforderungen aufrecht erhalten werden, da Muskulatur bei gleichen Anforderungen insgesamt weniger belastet ist 2. Anaerob-laktazide Energiegewinnung: Unabhängig vom Kraftniveau kann sich ein Muskel nur so gut und so lange mit hoher Spannung kontrahieren, wie eine schnelle Nachlieferung von ATP durch anaerob-laktaziden Abbau der Kohlenhydrate möglich ist -3.4 Zusammenhang zw. Den verschiedenen Kraftfähigkeiten Maximalkraft und Schellkraft Je größer die Max.Kraft,desto schneller kann eine bestimmte Masse beschleunigt werden Bei schnellkraftabhängigen Bewegungsabläufen wie Sprint, Sprung, Wurf ist ein Max.Krafttraining wichtige Voraussetzung für Verbesserung der Schnellkraft Maximalkraft und Kraftausdauer Ein größerer Muskelquerschnitt(max.Krafttraining) bedeutet eine geringere Belastung der arbeitenden Muskulatur Krafteinsatz kann länger bzw. in derselben Zeit mit höherem Widerstand aufrechterhalten werden Schnellkraft und Kraftausdauer ● Schnellkraftausdauer wird für viele Wiederholungen während des Trainings oder im Wettkampf benötigte -4. Krafttraining- ● -4.1 Ziele & Methoden des Krafttrainings- Allgemeine Prinzipien des Krafttrainings Primäres Ziel eines Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft. Muskelkraft ist die Grundlage für jegliche Aktivität Soll die Kraft verbessert werden, so muss zunächst als Basis die Max. Kraft aufgebaut werden Agonisten und Antagonisten müssen gleichermaßen trainiert werden, sonst führt es neben einer Leistungsminderung auch zur Verletzungsanfälligkeiten Allgemeines und Spezielles Krafttraining ● Allgemeines Krafttraining steuert eine vielseitige athletische Ausbildung an, die alle Kraftfähigkeiten und alle Muskelgruppen erfasst → Grundlagentraining im Kinder- und Jugendsport, Fitnesstraining, in Prävention und Rehabilitation sowie im Leistungssport Spezielles Krafttraining ist gekennzeichnet durch Übereinstimmung der Bewegungsstruktur von Kraftübungen und der ausgewählten Sportart/Disziplin → Ziel: Kraftgewinn auf Bezug auf einen ganz bestimmten Bewegungsablauf Belastungsintensität und Bewegungsführung Bei Festlegung von Zielen und Methoden des Krafttrainings entscheidend,da es zu einer selektiven Beanspruchung der Muskelfasern kommt ST-Fasern bei Bewegungsintensität bis 50% der max.Kraft und bei langsamer Bewegungsausführung hauptsächlich aktiviert für FT-Fasern über 60% möglichst schnelle Bewegungsführung führt auch zur Aktivierung der FT- Fasern (man kann Belastungsintensität bis zu 30-35% verringern) ● -4.2 Training der Maximalkraft- Muskelaufbautraining (MA) Methode geringer bis mittlerer Intensitäten und hoher Wiederholungszahlen Ist die Haupttrainingsmethoden des allg. Krafttrainings & dient in allen Bereichen der Maximalkraft Für größeren Muskelquerschnitt lange Reizdauer nötig → hohe Wiederholungszahlen bei geringer bis mittlerer Wirstandsgröße im Training keine hohen physischen oder psychischen Belastungen (relativ geringer Intensität) → gut für Jugendliche & Fortgeschrittene in bestimmte Trainingsperioden Intramuskuläres Koordinationstraining(IK) Methode hoher und höchster Intensität bei geringer Wiederholungszahlen Untrainierte haben geringe max.Kraft Trainings mit submaximalen und maximalen Belastungen(80% >) bei geringer Wiederholungszahl kann Belastung der gleichzeitig kontrahierenden motorischen Einheiten erhöht werden durch Methode schneller Kraftgewinn ohne Muskelzuwachs bzw. Körpergewichtszunahme ● ● wegen hoher Intensität nicht für Anfänger geeignet(Verletzungsgefahr) Pyramidentraining Methode der progressiv steigenden Widerstände: Mit zunehmendem Gewicht nimmt die Zahl der Wiederholungen ab. Kann je nach Durchführung und Ausführungsart verschiedene Akzente setzen eher Spitze mit geringer Wiederholunszahl(1-5) und hoher Intensität (75- 100%) ● Belastung → Entwicklung der Max.Kraft durch Verbesserung der intramuskulären Koordination Mittlere Wiederholungszahl (8-12) & mittlere Intensität (40-60%) → Kraftsteigerung durch Muskelmassenzunahme(Muskelaufbautraining) versch. Formen können miteinander kombiniert werden z.b 2 Wochen Variante 2 dann 2 Wochen riante 1 75% 80% 85% 90% 95% 95% 90% 85% 80% 75% 70% 65% 60% Methode Wirkung pausen Vorteile 2x 3x 4x 5x Einfache Pyramide Belastungsgefüge Intensität Wiederholung Anspannungszeit Nachteile Anwendung Pyramidenstumpf 4x 5x 6x 7x 8 K 3.x Anspannungszeit durch statische Belastung. Besonders geeignet für Rehabilitation und Bodybuilding, durch einfache Durchführung,hoher Trainingseffekt in kurzer Zeit & zielgerichtete Einfussnahme auf bestimmte Muskelgruppen selten maximal bei sportlichen Leistungen erforderlich z.B bei einigen Übungsteilen im Turnen, Judo & alpinen Abfartslauf Statisches Training 1x. 2x 3x Doppelte Pyramide muss wiederholt werden für Trainingseffekt Bsp. Psyramidentraining Statisches Krafttraining Methode mittlerer und hoher Spannungsentwicklung und langer Verbesserung der intramuskulären Koordination Zunahme des Museklquerschnitts 50-100% 20-1 je nach Anspannungsz. & Intensität 6-8sec Fitnessbereich; bis ca. 10min im Leistungsport je nach Intensität 1-2 min zw. Den Übungen Einfache Durchführung wenig Zeitaufwand,schneller Muskelaufbau lokale,zielgerichtete Trainingsaufnahme Kein Training spez. Bewegungsabläufen negativer Einfluss auf Dehnfähigkeit der Muskeln schnelle Stagnation der Karftzunahme Trainingsmonotonie Rehabilitation,Kompensation; Sportarten mit statischen Kraftanforderungen: Schießen, Ringen, Turnen, Judo etc. -4.3 Training der Schnellkraft- effektive Verbesserung nur in kombi mit Steigerung der Max.Kraft möglich Training der intramuskulären Koordination(IK-Training) ist wesentliche Voraussetzung für Entwicklung der Schnellkraft durch hohe Intensität FT-Fasern angesprochen (Verbesserung Explosivkraft) Ziel: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit bei explosiv-reaktiver Arbeitsweise Explosiv-reaktives Krafttraining(Training der Reaktivkraft) Schneller Dehnungs-verkürzungs-Zyklus der Muskulatur mit sehr hoher Intensität, Z.B. Mehrfachsprünge. Wirksamkeit beruht auf schnelle Verknüpfung von exzentrischen und kozentrischen Arbeitsweisen der Muskulatur zu Beginn der Kontraktion hohe Anzahl mot. Einheiten synchron aktiviert(intramuskuläre Koordination, Reflexinnervation) durch Addition von Vorspannung und konzentrischer Aktion der Muskulatur können Intensitäten über 100% auftreten bei nicht vorbereiteten Sportlern Schädigung des passiven Bewegungsapparat Wirkung: Verbesserung der explosiv-reaktiven Arbeitsweise der Muskulatur( max Rekrutierung der mot. Einheiten) Belastungsgefüge: Intensität 100% & >; Wiederholung 10-6 pro Seite; Serien 3-6; Pausen 3-6min; Ausführung explosiv-reaktiv Kraft Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin unter erleichterten Bedingungen, z.B Stoßen mit leichteren Kugeln, Bergabläufe. erhöht Kontraktionsgeschwindigkeit disziplinspezifischer Bewegungsabläufen da Kontraktionsgeschwindigkeit lastabhängig ist wird unter erleichterten Bedingungen (geringen Widerständen) trainiert Training verbessert intermuskuläre Koordination, Bewegungsablauf wird schneller & flüssiger Wirkung: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur und der Intermuskulären Koordination. Belastungsgefüge: Intensität 35-85%; Wiederholungen 15-1 je nach Intensität; Serien ca. 7-3; Pausen 5-1min je nach Intensität; Ausführung explosiv -4.4 Training der Kraftausdauer- Kann allgemein und disziplinspezifisch trainiert werden Allgemeines Kraftausdauertraining Die Verschiedenen Muskelgruppen werden je nach Leistungsfähigkeit mit zunehmenden Wiederholungszahlen und kurzen Pausen trainiert. Möglichst viele Muskelgruppen umfassende Verbesserung der Kraftausdauer z.B Circuittraining ● Jede Muskelgruppe muss pro Runde mehrmals elastet werd Disziplinspezifische Kraftausdauertraining Phasenhaftes oder komplexes Training der disziplinspezifischen Bewegunsabläufe (auch mit Zusatzlasten) in höheren Wiederholungszahlen oder etwa längerer Belastungszeit als wettkampfmäßig erforderlich. Belastung bis zu 2min Energiebereitstellung vorwiegend anaerob-laktazid Steigerung durch Verbesserung der Max.Kraft durch Belastung leicht über Wettkampanforderungen, wird versucht,maximale Ausschöpfung der energiereichen Substrate erzielt Anwendungsbsp.: Turnen Belastungen von 2 bis 6min ● Ausdauer- und Kraftfähigkeiten sind gleichrangig Energiegewinnung ist anteilig anaerob & aerob neben Max.Krafttraining spez. Kraftausdauermaßnahmen zur Verbesserung anaerob und aerob Kapazität erforderlich Belastungen häufig wiederholt, Pausen sind unvollständig →>>> Ermüdungsaufstockung Wesentliche Wirkung: Verbesserung der Energiebereitstellung Belastungsgefüge: Intensität 20-50%; Wiederholungen 10>; Serien 10-4; Pausen ca. 1min zw. Serien -4.5 Leistungssteuerung im Krafttraining- Um Zielgrößen zu präzisieren, sind 3 Fragen zu klären: 1. Welche Funktion kommt der Kraft bei der konkreten Sportart zu? (Bsp. Absprünge oder Läufe) 2. Wie groß ist die Last, der maximale Geschwindigkeit erteilt werden? (Bsp. Eigener Körper oder Gerät) 3. In welcher Weise wird die erforderliche Kraft realisiert? (Bsp. Rudern oder Sprünge) Siehe Abb.45, Seite 91 =5.Trainingswirkungen durch Krafttraining- 1. Hyperphobie der Mukelfasern durch Muskelaufbautraining Bei überschwelliger Muskelbeanspruchung kommt es in Erholungsphase zur Vermehrung von Aktin,Myosin&Titin,sowie Vergrößerung des Glykogen - ATP- & KP-Speichers Muskel wird dicker 2. Intramuskuläre Koordination durch Max.Kraft- & Schnellkrafttraining bei submaximalen & maximalen Intensitäten kann hoher und schneller Kraftzuwachs erreicht werden erzielt da hohe Anzahl motorischer Einheiten synchron aktiviert werden intramuskuläre Koordination führt zur geballten Ladung und ermöglicht explosive Bewegungen Abb.46, Seite 62 3. Intermuskuläre Koordination durch Automatisierung des Bewegungsablaufs durch häufiges Wiederholen besseres Zusammenwirken der agonistischen und antagonistischen Muskulatur entscheidend ist Abbau ders hemmenden Einflusses der jeweiligen Antagonisten durch häufiges üben intermuskuläre Koordination automatisiert, kommt zur Ausbildung eines dynamisch-motorischen Stereotyps Störung auseschaltet→ Ökonomisierung(vorhandene Kraft kann optimal eingesetzt werden) 4. Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit durch Schnellkrafttraining hängt vorrangig von bewegender Last ab je geringer die Last,desto weniger FT-Fasern werden benötigt Kontraktion läuft bei gleicher Last umso schneller ab, je mehr FT-Fasern zur Verfügung stehen Siehe Abb.47 5. Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit durch Kraftausdauertrai. Ökonomisierung des Bewegungsablaufs Verbesserung der physiologischen Größen =6. Trainingsmittel für Krafttraining: ● Dienen zur Umsetzung bestimmter Trainingsmethoden Kreistraining (Circuittraining) Zusammenstellung der Übungen erfolgt je nach beabsichtigten Trainingseffekt Gekennzeichnet ist abwechselnde Beanspruchung einzelner Muskelgruppen (Arme,Beine,Rücken- und Bauchmuskeln) hohe Belastungsintensität des Gesamtkörpers wird erreicht, während einzelne Muskelgruppen pause haben. Für Belastungsgrößen siehe Tab.21, Seite 94 ● Stationstraining wenn alle Serien einer Übung abgeschlossen sind bevor mit Serie folgender Übungen begonnen wi relativ lange Pausen notwendig, wegen hoher Belastung Belastungsgefüge kann an verschiedenen Stationen anders sein (S.96f.) ● -Beweglichkeit: -1. Bedeutung der Beweglichkeit. Beweglichkeit und sportliche Leistung Grundvoraussetzung für alle sportlichen Leistungen Ist große Bewegungsamplitude vorhanden, können Übungen mit höherer Qualität und Quantität ausgeführt werden quantitative Verbesserung durch: Beschleunigungsweg: Je länger der Beschleunigungsweg,umso länger kann der Körper o. Ein Gerät durch kontrahierenden Muskeln beschleunigt werden; Zunahme Höhe,Weite&Geschwindigkeit Dehnfähigkeit der Agonisten: bei allen Bewegungen, speziell bei Ausholbewegungen, müssen Agonisten zunächst durch Antagonisten gedehnt werden; bei guter Beweglichkeit wesentlich weniger Energie benötigt; Aktionen können schneller & ökonomischer ausgeführt werden Beweglichkeit im Bereich Gesundheit