Modell der Superkompensation

Das Modell der Superkompensation veranschaulicht den zeitlichen Verlauf der Anpassungsprozesse nach einem Trainingsreiz. Es zeigt, wie der Körper auf eine Belastung reagiert und sich anpasst.

Definition: Superkompensation bezeichnet die vorübergehende Erhöhung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus als Reaktion auf einen Trainingsreiz.

Der Prozess beginnt mit dem Belastungsreiz, gefolgt von einer Phase der Ermüdung. Anschließend setzt die Wiederherstellung ein, die in die Superkompensationsphase übergeht. Ohne weitere Reize kehrt der Körper schließlich zum Ausgangsniveau zurück.

Das Reizschwellengesetz ist ein weiteres wichtiges Prinzip in der Trainingstheorie. Es besagt, dass Anpassungsreaktionen nur dann ausgelöst werden, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird.

Vocabulary: Die Mobilisationsschwelle bezeichnet den Punkt, ab dem ein Trainingsreiz stark genug ist, um Anpassungsreaktionen auszulösen.

Die kritische Reizschwelle variiert je nach Trainingszustand. Bei Untrainierten liegt sie im Kraftbereich bei etwa 30% des Leistungsvermögens, während sie bei Hochtrainierten etwa 70% beträgt.

Highlight: Eine adäquate Dosierung des Belastungsgefüges, bestehend aus Intensität, Dichte, Dauer, Umfang und Trainingshäufigkeit, ist entscheidend für effektives Training und zur Vermeidung von Überlastung.

Verlauf der Leistungsentwicklung und weitere Gesetzmäßigkeiten

Das Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung beschreibt, dass mit zunehmendem Leistungsniveau der Leistungszuwachs trotz eines größeren Trainingsaufwands immer geringer wird. Dies erfordert eine sorgfältige Dosierung der Belastungsreize und die Berücksichtigung positiver und negativer Anpassungen, um Übertraining zu vermeiden.

Example: Bei Hochleistungssportlern reichen selbst höchste Belastungsreize oft nur noch zur Aufrechterhaltung der Leistungsfähigkeit aus.

Das Gesetz der Anpassungsfestigkeit Sport besagt, dass ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau wesentlich stabiler ist als ein kurzfristig erreichtes. Dies hat Auswirkungen auf den Trainingsrückstand und die Stabilität der Leistungsgrundlage.

Example: Tägliches Training über einige Wochen kann zwar zu einer raschen Kraftzunahme von bis zu 95% führen, jedoch folgt darauf eine ebenso schnelle Leistungsabnahme. Im Gegensatz dazu führt wöchentliches Training über mehrere Monate zu einem wesentlich langsameren Leistungsabfall.

Die Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit sind abhängig von Alter und Geschlecht. Dies ist besonders im Kindes- und Jugendalter sowie bei extremen Krafttrainingsleistungen zu beachten. Die geschlechtsspezifische Wirkung der Sexualhormone spielt dabei eine wichtige Rolle.

Highlight: Von der Pubertät bis ins vierte Lebensjahrzehnt sind Männer aufgrund ihres höheren Testosteronspiegels in Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten stärker trainierbar als Frauen.

Diese Gesetzmäßigkeiten bilden die Grundlage für die Planung und Durchführung effektiver Trainingsprogramme. Sie helfen dabei, Risiken und Gefahren beim Krafttraining zu minimieren und eine Gesundheitsorientierung im Trainingsprozess zu gewährleisten. Für spezifische Trainingsziele wie Maximalkrafttraining, Muskelquerschnitt vergrößern oder die Verbesserung der Ausdauer Sporttheorie müssen diese Prinzipien berücksichtigt und in die Trainingsmethoden Muskelaufbau integriert werden.