Facharbeit Creatin

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Videos wird behauptet, Creatin Monohydrat sei eines der besten Hilfsmittel für den Aufbau von Muskeln. Denn durch Konsumierung von Creatin Monohydrat würden gemäß dieser Videos nicht nur Muskeln aufgebaut, sondern auch Kraftausdauer und Schnellkraft gesteigert[7]. All dies erweckt zunächst einen sehr vielversprechenden Eindruck. Da allerdings besonders auch soziale Medien in der Vergangenheit schon durch die Verbreitung von falschen Informationen aufgefallen sind[8], sollten Informationen zunächst genauer geprüft werden. Dies ist einer der Gründe, weshalb ich es mir als Ziel dieser Facharbeit gesetzt habe zusammenfassend und wissenschaftlich zu präsentieren, welchen Effekt die Einnahme von Creatin Monohydrat bei regelmäßigem Krafttraining auf den Körper hat. Dabei befasse ich mich mit den Fragen: welche Mechanismen hinter Fortschritt im Kraftsport stehen, was Creatin Monohydrat ist, welche Rolle Creatin im Körper übernimmt und ob die Einnahme von Creatin Monohydrat leistungssteigernd im Kraftsport wirken kann. Abschließend möchte ich noch potenzielle Nebenwirkungen der Creatin Monohydrat Einnahme nennen. Dafür beziehe ich mich sowohl auf ein selbst durchgeführtes Experiment als auch auf wissenschaftliche Arbeiten zu diesem Thema. 2. Kraftsport und seine Ziele Um die potenziell leistungssteigernden Effekte der Einnahme von Creatin Monohydrat zu überprüfen, sollten zunächst reguläre Ziele im Kraftsport definiert werden. Zudem sollten reguläre Mechanismen identifiziert werden, durch welche sich diese Ziele erreichen lassen. Ziel des Kraftsports ist grundsätzlich zunächst eine Kraftsteigerung. Kraft selbst ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, durch Muskeltätigkeit einen äußeren Widerstand zu überwinden (konzentrische Muskelaktion) ihm entgegenzuwirken bzw. bremsend nachzugeben(exzentrische Muskelaktion) oder ihn zu halten(isometrische Muskelaktion). Allgemein ist Kraft dementsprechend notwendig, um eine Bewegung durchzuführen. Wichtig ist hier jedoch anzumerken, dass im Kraftsport zwischen Maximalkraft¹, Schnellkraft² und Kraftausdauer³ unterschieden wird[14]. Da jede Bewegung durch ein Zusammenspiel des Muskel- und Nervensystems entsteht, ist der Aufbau von Muskeln essentiell für eine Steigerung jeglicher Art von Kraft[15]. Da sich Muskelfasern jedoch nicht durch Zellteilung vermehren können, kann ein Muskel nur wachsen bzw. stärker werden, indem sich vorhandene Fasern verdicken (Muskelhypertrophie)[14]. 3 2.1 Muskelhypertrophie Ein Muskel ist aus zahlreichen Faserbündeln aufgebaut. Die darin enthaltenen Muskelfasern werden aus Myofibrillen gebildet, welche wiederum aus Hunderten von Sarkomeren bestehen [14]. Bei durch einen Trainingsreiz ausgelöster Muskelhypertrophie erhöht sich sowohl die Anzahl der Myofibrillen als auch der Sarkomeren. So vergrößert sich der Querschnitt der Muskelfasern und damit auch die potenzielle Kraft. Bei dem für Muskelhypertrophie zu setzenden Trainingsreiz spielen theoretisch vor allem drei Faktoren eine Rolle: mechanische Spannung, Muskelschäden und metabolischer Stress. In der Praxis gibt es während des Trainings jedoch viele weitere Faktoren, welche die Muskelhypertrophie beeinflussen. Wichtige Faktoren beim Krafttraining sind beispielsweise: -Das Trainingsvolumen, welches durch die Anzahl der Wiederholungen und Sätze pro Training definiert wird. -Die Trainingsintensität, welches die nötige Kraft zur Bewegung eines bestimmten Gewichtes meint. Trainingsintensität nimmt bei höherem Gewicht und geringerer Anzahl an Wiederholungen zu. Die Auswahl der Übungen im Trainingsplan und deren Ausführung. Die Pausenzeiten zwischen den Übungen. - 1 Höchste durch das neuromuskuläre System bei einer Muskelkontraktion zu entfaltende Kraft. 2 Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, Widerstände mit höchst möglicher Geschwindigkeit zu überwinden. 3 Fähigkeit des neuromuskulären Systems in einer gegebenen Zeit eine möglichst hohe Impulssumme gegen höhere Lasten zu produzieren. 4 Ob bis zum Muskelversagen trainiert wird, d.h bis der Muskel nicht mehr die Kraft zum Heben des Gewichtes generieren kann. Die Geschwindigkeit beim Ausführen der Wiederholung. [15] 2.2 Maximierung der Muskelhypertrophie Es ist anzumerken, dass zahlreiche verschiedene Ansätze zur Initiierung von Muskelhypertrophie vorhanden sind .Es gibt viele verschiedene Trainingsstile, welche ihre Prioritäten bei den zuvor genannten Faktoren individuell setzten. Es gibt allerdings bei einigen der oben genannten Faktoren wissenschaftlich bestätigte bessere Verhaltensweisen zur Maximierung der Muskelhypertrophie. Bezüglich der Faktoren Intensität und Trainingsvolumen wird eine Anzahl von 6-15 Wiederholungen pro Satz als optimal angesehen. Dabei sollte das maximale Gewicht gewählt werden, bei dem sich die Übungen noch sauber ausführen lässt. Bei der optimalen Anzahl von Sätzen pro Woche, ist das Optimum weniger definierbar. Auch wenn eine Anzahl von zehn Sätzen pro Woche und Muskelgruppe empfohlen wird, sind mehr Sätze durchaus optimaler für Muskelhypertrophie. Es ist allerdings anzumerken, dass die Effektivität von jedem gemachten Satz pro Woche im Bezug auf die Muskelhypertrophie rapide abnimmt. Bei der Wahl des Volumens der Pausen zwischen den Sätzen sollte möglichst eine gemäßigte Pausenzeit von 60-90 Sekunden gewählt werden. Eine solche Pausenzeit bietet einen Kompromiss zwischen erhöhtem metabolischem Stress und ausreichender Regeneration, um nicht bei den nächsten Sätzen nur mit komprimierter Stärke arbeiten zu können. Der Aspekt der Wiederholungsgeschwindigkeit ist ein Faktor dessen Effekt auf die Muskelhypertrophie, bisher nur wenig erforscht wurde. Dennoch besteht die Annahme, dass eine schnelle bis mittlere Wiederholungsgeschwindigkeit zur Maximierung von Muskelhypertrophie geeigneter ist als eine langsame Wiederholungsgeschwindigkeit. Abschließend ist der positive Effekt einer zweigeteilten Trainingsaufteilung mit einer großen Variation an Übungen auf die Maximierung von Muskelhypertrophie zu erwähnen[15]. 2.3 Ernährung im Kraftsport Außerhalb des Trainings ist die Ernährung, neben Schlaf einer der wichtigsten Faktoren im Kraftsport. Auch wenn eine ausgewogene Ernährung aus vielen verschiedenen Makro- und Mikronährstoffen besteht, hat vor allem die Proteineinnahme im Kraftsport den 5 größten Einfluss. Das liegt größtenteils daran, dass die Muskelproteinsynthese ein entscheidender Prozess für die Muskelhypertrophie ist. Allgemein sollte zur Maximierung der Muskelproteinsynthese ca. 0,4 Gramm Proteine pro Kilo Körpergewicht pro Mahlzeit eingenommen werden, bei drei bis vier Mahlzeiten täglich. Zusätzlich scheint die Aufnahme großer Mengen Protein (ca. 40 g) vor dem Schlaf einen positiven Einfluss auf die Muskelproteinsynthese zu haben. Abgesehen von einer proteinreichen Ernährung ist eine kohlenhydratreiche Ernährung äußerst sinnvoll für den Kraftsport, da die Energiegewinnungsprozesse der Muskulatur auf Glucose basieren. Darüber hinaus führt eine kombinierte Einnahme von Proteinen und Kohlenhydraten zu einer gesteigerten Insulinausschüttung, was wiederum in erhöhter Muskelproteinsynthese resultiert. [10] 3. Creatin 3.1 Grundinformationen zu Creatin Creatin (C4H9N302) [13]stammt von den Aminosäuren Glycin und Arginin ab und ist eine natürliche, in der Niere und in der Bauchspeicheldrüse synthetisierte Substanz. Creatin kann neben Nahrungsergänzungsmitteln auch durch den Konsum von z.B Fleisch und Fisch zu sich genommen werden. Fleisch und Fisch enthalten ca. 3-5 g Creatin pro Kilogramm[1]. 3.2 Creatin im Körper Sowohl nach exogener Zufuhr, als auch nach der endogenen Synthese, geht Creatin in das Blut über, wo normalerweise ein Creatin-Plasmaspiegel von 40 bis 130 μmol/l herrscht. Nach dem Übergang in das Blut wird Creatin in die Muskelzellen, gegen einen Konzentrationsgradienten von 200 zu 1,7 transportiert. Der Transport in die Muskelzellen wird von Natrium abhängigen Creatin Transportern übernommen. In den Muskelzellen wird das Creatin von dem Enzym Creatin-Kinase zu Phosphokreatin phosphoryliert, welches die vorherrschende interzelluläre Creatin Form darstellt. Allgemein lässt sich sagen, dass ein Körper insgesamt eine Menge von 120-150 g Creatin speichern kann, wovon 95 % im Skelettmuskel enthalten sind, der Rest verteilt sich auf das Herz, das Gehirn und die Hoden[1, 3]. 3.3 Rolle von Creatin im Stoffwechsel Besonders in Geweben, welche innerhalb eines kurzen Zeitraums einen hohen Energiebedarf haben, ist Creatin äußerst wichtig. Denn im Gegensatz zu anderen Formen der ATP Gewinnung ist beim Creatin Metabolismus zur Energiegewinnung, bzw. Energiespeicherung, nur ein Reaktionsschritt nötig[1]. In diesem Reaktionsschritt 6 katalysiert Creatin-Kinase die reversible Reaktion:PCr2- + MgADP- + H+ ◄-CK-► MgATP²- + Cr [12]. Gerade für die Kontraktion von Muskeln ist Phosphokreatin sehr wichtig, da es einen schnelleren Weg darstellt, ATP zu gewinnen als beispielsweise wesentlich komplexere Stoffwechsel Prozesse, welche aus Kohlenhydraten oder Fetten in den Mitochondrien ATP gewinnen [10]. Creatin ermöglicht es ATP direkt am Ort des Energieverbrauches herzustellen[1]. 3.4 Creatin Monohydrat Creatin Monohydrat stellt eine Möglichkeit dar, Creatin in purer Form als Monohydratsalz einzunehmen. Die Herstellung von Creatin Monohydrat funktioniert folgendermaßen: Natriumsarkosinat wird gemeinsam mit Cyanamid unter Druck gesetzt und erhitzt. Die dabei entstehende Flüssigkeit wird im Folgenden abgekühlt, sodass sich kristallines Creatin bildet. Nachdem entfernen von Unreinheiten in einer Zentrifuge, wird die nun reine Flüssigkeit vakuumgetrocknet und anschließend zu feinem Creatin Monohydrat Pulver gemahlen [9]. 3.5 Theoretische Mechanismen hinter der Leistungssteigernden Wirkung von Creatin Monohydrat als Nahrungsergänzungsmittel Die tägliche Aufnahme von Creatin Monohydrat kann zu einer 20-50 % Steigerung des intramuskulären Creatinspeichers führen. Diese Erhöhung des intramuskulären Creatinspeichers fördert während Belastung die ATP Resynthese. Dieser Effekt entsteht sowohl durch die Erhöhung der Resyntheserate des Phosphokreatin in den Mitochondrien als auch durch die schon vor der Belastung erhöhte Phosphokreatinkonzentration im Zytosol. Weiterhin sorgt die erhöhte Phosphokreatinkonzentration für eine verzögerte Ermüdung, da erhöhte Phosphokreatin Konzentrationen die intrazelluläre Wasserstoffanhäufung über die Creatin-Kinase Reaktion puffern. So scheint die Einnahme von Creatin grundlegende Effekte auf den Muskelmetabolismus zu haben, was auf eine potenziell erogene Wirkung des Nahrungsergänzungsmittels schließen lässt. [1] 3.6 Dosierung Um die zuvor angesprochene Erhöhung des intramuskulären Creatinspeichers zu erreichen, gibt es zwei verschiedene Strategien zur Dosierung von Creatin Monohydrat. Entweder durch eine erhöhte Aufsättigungsdosis (z.B. 20 g täglich) für drei bis sieben Tage, oder durch ein niedrigeres Dosierungsschemata (z.B. 3 g täglich) für zwei bis vier Wochen. In beiden Fällen setzt nach einer Konzentration von 150-160 mmol/l ein Ceiling- Effekt ein, sodass zusätzlich zugeführtes Creatin renal ausgeschieden wird. Darauf folgend ist lediglich eine Erhaltungsdosis von ca. 3 g täglich notwendig, um den Verlust 7 von bis zu 2,5 g täglich, welcher durch glomeruläre Filtration ausgeschieden wird, auszugleichen. Ohne diese Erhaltungsdosis würde der intramuskuläre Speicher über einen Zeitraum von etwa vier Wochen auf die Ausgangskonzentration zurücksinken[1]. Denn trotz der endogenen Creatin Synthese, reicht die dabei synthetisierte Menge von etwa 1g nicht aus, um den täglichen Verlust auszugleichen[11]. 4. Überprüfung eines potenziell Leistungssteigernden Effekts im Kraftsport durch die Einnahme von Creatin Monohydrat 4.1 Hypothese Aufgrund der zuvor erläuterten grundlegenden Effekte der, Einnahme von Creatin Monohydrat auf den Muskelmetabolismus, lässt sich die folgende Hypothese aufstellen: Die Regelmäßige Einnahme von Creatin Monohydrat, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining führt zu einer größeren Kraftsteigerung, als regelmäßiges Krafttraining alleine. 4.2 Experimentablauf Zur Überprüfung dieser Hypothese wurde das Training eines trainierten 18 Jahre alten männlichen Probanden vier Monate lang protokolliert. Innerhalb dieser vier Monate trainierte der Proband viermal die Woche nach einem zweigeteilten Trainingsplan[siehe Anhang Abbildung 1]. Die ersten zwei der vier Monate trainierte der Proband völlig ohne Nahrungsergänzungsmittel. Nach diesen zwei Monaten startete der Proband mit der täglichen Einnahme von Creatin Monohydrat. In der ersten Woche nahm der Proband als Aufsättigungsdosis 20 g Creatin Monohydrat täglich morgens mit einem Glas Wasser ein. Nach dieser Woche wurde die tägliche Dosis auf eine Erhaltungsdosis von 3 g reduziert. Die Einnahme erfolgte jedoch weiterhin morgens zusammen mit einem Glas Wasser. 4.3 Beobachtung Die Darstellung des Experimentergebnisses wurde auf eine repräsentative Übung pro Trainingstag beschränkt. Hierbei handelt es sich für den „Upper“ Tag um "Bizeps Curls" und für den "Lower" Tag um das „Beinstrecken“4.Zur Darstellung des Fortschrittes mit und 4 Ich habe mich bei der Darstellung des Ergebnisses des Experimentes auf die jeweiligen Übungen konzentriert, weil sie für ihren Trainingstag die höchste prozentuale Erhöhung der durchschnittlichen Steigerung des Trainingsgewichtes pro Training aufwiesen. Jedoch konnte man bei jeder mit Gewicht ausgeführten Übung einen ähnlichen Effekt nach dem Einnahmestart von Creatin Monohydrat beobachten. 8 ohne die Einnahme von Creatin Monohydrat in den jeweiligen Übungen wurden verschiedene Diagramme erstellt. Diese stellen das Gewicht, mit dem die jeweiligen Übungen absolviert wurden in Zusammenhang mit der Anzahl an bereits absolvierten Trainingseinheiten [siehe Anhang Abbildung 2]. Insgesamt absolvierte der Proband 32 Trainingseinheiten pro Übung, 16 ohne den Einfluss der Einnahme von Creatin Monohydrat und 16 Trainingseinheiten unter dem Einfluss einer täglichen Einnahme von Creatin Monohydrat. Ohne den Einfluss von Creatin Monohydrat konnte der Proband bei den „Bizeps Curls" sein Trainingsgewicht um 2 kg von 7 kg auf 9 kg erhöhen, woraus sich eine durchschnittliche Steigerung von 0,125 kg pro Training ergibt. Beim Beinstrecken konnte der Proband ohne den Einfluss von Creatin Monohydrat durchschnittlich pro Training sein Trainingsgewicht um 0,25 kg erhöhen, er steigerte sein Trainingsgewicht von 31,5 kg auf 35,5 kg. Unter dem Einfluss einer täglichen Einnahme von Creatin Monohydrat konnte der Proband bei den „Bizeps Curls" sein Trainingsgewicht von 9 kg auf 12 kg erhöhen, woraus sich eine durchschnittliche Steigerung von 0,1875 kg pro Training ergibt. Beim „Beinstrecken konnte der Proband sein Trainingsgewicht von 35,5 kg auf 40 kg steigern. Hierbei betrug seine durchschnittliche Steigerung pro Training 0,3125 kg. Somit ergibt sich nach dem Einnahmestart von Creatin Monohydrat bei der Übung „Beinstrecken" eine um 25 % erhöhte durchschnittliche Steigerung des Trainingsgewichtes pro Training. Bei den „Bizeps Curls" lässt sich nach Creatin Monohydrat Einnahmestart sogar eine um 50 % erhöhte durchschnittliche Steigerung des Trainingsgewichtes pro Training beobachten. 4.4 Auswertung des Experimentes Die erfassten Ergebnisse zeigen, dass bei einer Einnahme von Creatin Monohydrat, in Kombination mit Krafttraining, eine deutlich schnellere Kraftsteigerung zu vermerken ist, als durch Krafttraining allein. Dies bestätigt die zuvor aufgestellte Hypothese, dass eine regelmäßige Einnahme von Creatin Monohydrat, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining, eine größere Kraftsteigerung hervorruft als regelmäßiges Krafttraining alleine. 4.5 Mögliche Verbesserungen der Experiment-Ausführung/Auswertung Lediglich bei Übungen, welche ohne Gewicht ausgeführt werden, lies sich kein positiver Effekt auf das Training durch die Einnahme von Creatin Monohydrat beobachten. Eine mögliche Erklärung für diesen Effekt ist,dass sich das Experiment in seiner Ausführung sowie Auswertung lediglich auf den Faktor des Gewichtes, mit dem die Übungen absolviert werden, fokussiert. Um auch bei Übungen, welche ohne Gewicht ausgeführt werden, eine 9 Leistungssteigerung durch die Einnahme von Creatin Monohydrat wahrnehmen zu können, könnte man die Anzahl der ausgeführten Übungen anstelle des Gewichts, mit welchem diese ausgeführt werden, als Indikator zur Feststellung einer Leistungssteigerung nutzen. Dies war in diesem Experiment Aufbau allerdings nicht möglich, da alle Übungen stets mit einer gleichbleibenden Anzahl von 15 Wiederholungen ausgeführt wurden. Ein weiterführendes Experiment, zum Nachweis eines Leistungssteigernden Effekts von Creatin Monohydrat könnte nach einem ähnlichen Schema, jedoch mit einer höheren Anzahl an Probanden, über einen längeren Zeitraum durchgeführt werden. Wichtig ist ebenfalls, dass zum Ausschluss des Placeboeffektes eine Placebogruppe in das Experiment integriert wird. Zudem sollten bei der Auswertung des Experimentes weitere Faktoren in Betracht gezogen werden, wie z.B Pausenzeiten, Trainingsintensität und Trainingsvolumen. Zudem ist eine regelmäßige Protokollierung der Körperzusammensetzung durch bioelektrische Impedanzanalyse zu empfehlen, um Veränderungen akkurater zu erfassen. 4.6 Ergebnisse großflächigerer Studien Ähnliche Ergebnisse wie in dem hier durchgeführtem Experiment wurden auch schon in größeren Studien erzielt. Bei den hier dargestellten Ergebnissen wurde in 16 randomisierten kontrollierten Studien der Trainingserfolg verschiedener Probanden unter dem Einfluss von Creatin Monohydrat protokolliert. Insgesamt lässt sich sagen, dass sich Creatin Monohydrat vor allem in Studien mit gesunden jungen Menschen als äußerst effektiv bei der Steigerung der Muskelkraft, Muskelmasse und sportlichen Leistungsfähigkeit gezeigt hat. Diese positiven Effekte zeigen sich bei einer Vielzahl verschiedener Dosierungsstrategien und verschiedenen sportlichen Aktivitäten. Erwähnenswert ist, dass bei Studien mit Patienten mit muskelbedingten Erkrankungen oder auch bei Studien mit älteren Menschen die Wirksamkeit einer Ergänzung von Creatin in der täglichen Ernährung nicht eindeutig bewiesen werden konnte[2]. 5. Risiken und Nebenwirkungen Die Einnahme von Creatin Monohydrat hat nur wenige bekannte Nebenwirkungen. Es kann kurzzeitig zu Wassereinlagerungen kommen und bei hohen eingenommenen Dosen ist Übelkeit möglich.[3] 10 6. Fazit Abschließend lässt sich sagen, dass es im Kraftsport viele verschiedene Faktoren gibt, welche Einfluss auf die Muskelhypertrophie haben und damit auch auf die im Kraftsport gewollte Kraftsteigerung. Die tägliche Einnahme von Creatin Monohydrat kann hier durch Effekte wie eine verzögerte Ermüdung bei der Optimierung einiger wichtiger Faktoren auf die Muskelhypertrophie unterstützen. Das hat den Effekt, dass wie im zuvor beschriebenen Experiment bewiesen, die regelmäßige Einnahme von Creatin Monohydrat, kombiniert mit regelmäßigem Krafttraining, eine größere Kraftsteigerung hervorruft als regelmäßiges Krafttraining alleine. Dies ist einer der Gründe, warum Creatin Monohydrat ein nützliches Hilfsmittel bei der Steigerung von Muskelkraft und Muskelmasse im Kraftsport sein kann. Weiterhin sind nur wenige Nebenwirkungen bekannt. Deshalb lässt sich nach ausführlicher Betrachtung sagen, dass die zunehmende Popularität des Nahrungsergänzungsmittels zu begründen ist mit zahlreichen positiven Effekten, die seine Einnahme in Kombination mit regelmäßigem Krafttraining hat. 7. Literaturverzeichnis [1]: Nebel, R. Creatin im Sport Erogenes Supplement?. Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin .2002 [2]: Shih-Hao Wu u.a .Creatine Supplementation for Muscle Growth: A Scoping Review of Randomized Clinical Trials from 2012 to 2021 .Nutrients .2022 11 [3]: Jose Antonio u.a. 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Medizinische Universität Wien. 2022 [12]: Theo Wallimann, Malgorzata Tokarska-Schlattner, Uwe Schlattner. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. Springer. 2010 [13]: https://www.chemie.de/lexikon/Kreatin.html (28.12.2022) [14]: Michael Stifter. Doping und dopingäquivalentes Verhalten im Kraftsport. Universität Wien. 2015 [15]: Brad J. Schoenfeld. The Mechanisms of Muscle Hypertrophy and their Application to Resistance Training. National Strength and Conditioning Association. 2010 8. Anhang Abbildung 1: 10 9 8 Brustdrücken 3 Satz 15 Wiederholungen 52,50 kg 7 6 Lat-Ziehen mit Breitem Griff 3 Satz-15 Wiederholung-37.50 4 3 2 Butterfly Vorne 3 Satz-15 Wiederholung-2500kg Facharbeit Experiment Trainigstag 1 (Upper) Curls mit Kurzhanteln 3 Satz-15 Wiederholungen 10,00 kg Trizeps Cable Overhead 3 Satz 15 Wiederholungen6,00 kg Handgelenk-Curls mit Langhantel 3 Satz 15 Wiederholung 20,00 Hochstemmen der Kurzhanteln Während des jeweiligen Trainings angesprochene Muskelgruppen sind in diesen Darstellungen Rot markiert 3 Satz-15 Wiederholungen 50.00 Reverse Curls 3 Satz-15 Wiederholungen 17,50 kg Abbildung Gewicht in kg 12 11 Radfahren 1 Satz 15 Minut 0,00 km Gewicht in kg ទ ខ ខ គឺ ៩ ខ 0 º w + 0 1 12 Facharbeit Experiment Trainingstag 2(Lower) Beinstrecken 3 Satze 15 Wiederholungen 37,50 kg Einarmiges Rudern mit Kurzhantel 3 Sätze 15 Wiederholungen-10.00 kg Waden Heben 35-15 Wiederholungen 30,00 k Kniebeugen mit Langhantel 3 Sitre 15 Wiederholungen 30,00 kg Ausfallschritte mit Kurzhanteln 3 Satz 15 wiederholungen 15,00 kg Sit-Ups Sate 15 Wiederholunge-0,00 kg Russian Twist 3 Satz 15 Wiederholungen0,00 kp Beinheben 3 Satz 15 Wiederholungen 400 Crunches mit Drehung 43-15 Wiederholungen 800 kg 0 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 Anzahl der Trainingseinheiten Radfahren 1 Satz 15 Minut 0,00 km Bizeps Curls Einnahmestar Creatin Monohydrat F - Beinstrecken Einnahmestar Creatin Monohydrat 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 Anzahl der Trainingseinheiten