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Größere Bewegungsschnelligkeit durch Verringerung des Widerstands der Agonisten Vorspannung des Muskels Vordehnung erzeugt Spannung im Muskel Diese begünstigt schnellere und höhere Spannungsentwicklung (DVZ) Höhe der Spannung abhängig von Dehnfähigkeit der Agonisten und bei Ausholbewegungen Kraft der Antagonisten - Anaerob-alaktazide Energiegewinnung für Schnelligkeitsleistungen bis ca. 7 sec Größe des ATP-/KP-Speichers und Menge der zur Phosphatspaltung notwendigen Enzyme von entscheidender Bedeutung - Anaerob-laktazide Energiegewinnung für Belastungszeit über 7 sec - ATP kann nur durch Glukose bereitgestellt werden Übersäuerung kann durch hohe Pufferkapazität hinaus gezögert werden Kontraktionsgeschwindigkeit bleibt länger auf hohem Niveau Anthropometrische Merkmale Angeborene körperliche Eigenschaften - Bsp.: Beinlänge, Armlänge, Körpergewicht haben großen Einfluss da sie Bewegungsamplituden, Bewegungsfrequenz und damit Schnelligkeit stark beeinflussen 3. Schnelligkeitsfähigkeiten komplexer physischer Leistungsfaktor - sportartspezifisch Fließende Übergänge in Kraftfähigkeiten (Schnellkraft), Ausdauerfähigkeiten (Kurzzeitausdauer) und koordinative Fähigkeiten SCHNELLIGKEITSFÄHIGKEITEN zyklische AKTIONS- SCHNELLIGKEIT als Fortbewegungsschnelligkeit SCHNELLIGKEITS- AUSDAUER (7 sec - 2 min) azyklische AKTIONS- REAKTIONS- SCHNELLIGKEIT SCHNELLIGKEIT als motorische Ablaufschnelligkeit Spezielle Ausprägungen der Schnelligkeitsfähigkeiten geringer Widerstand Frequenzschnelligkeit hoher Widerstand Antrittsschnelligkeit Einfachreaktionen Wahrnehmungsschnelligkeit Auswahlreaktionen Antizipationsschnelligkeit geringer Widerstand Bewegungsschnelligkeit hoher Widerstand Kraftschnelligkeit Motorische Form Beispiele Schnelligkeit bei zyklischen Bewegungsabläufen: Tappings, fliegende Sprints; Läufe bis 800 m (Schnell.-ausdauer) Beschleunigung nach Starts, Antritte in Ballspielen Akustischer Reiz bei Starts Abwehraktionen in Ballspielen, Torwartaktionen, Zweikampfsportarten Signal und Reaktion können variieren Schnelligkeit bei azyklischen Bewegungsabläufen: Ballwürfe, Speerwurf, Schmetterschläge Absprünge, Kugelstoß Reaktionsschnelligkeit Reaktionsschnelligkeit ist die Fähigkeit, auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren. unabhängig von Kraft und Ausdauerfähigkeiten Wird von Körpertemperatur und Reaktionsgeschwindigkeit bestimmt Einfachreaktionen: Signal und Reaktion sind festgelegt (Tiefstart, Schwimmstart, ...) Wahrnehmen des Signals ist von Konzentration abhängig Auswahlreaktionen: Azyklische Aktionsschnelligkeit Azyklische Aktionsschnelligkeit ist die motorische Ablaufschnelligkeit bei azyklischen Bewegungen. - - entsprechend der Situation muss eine Reaktion ausgeführt werden (Ballsportarten, Kampfsport, ...) Reaktionsgeschwindigkeit wird stark von Antizipationsfähigkeit bestimmt - azyklische Bewegungen = Einzelbewegungen des ganzen Körpers bzw. einzelner Körperteile unterschiedliche Faktoren leistungsbestimmend, abhängig vom Widerstand - Geringer Widerstand: Leistungsbestimmende Faktoren, die unabhängig von Krafthöhe Kontraktionsgeschwindigkeit Zyklische Aktionsschnelligkeit Zyklische Aktionsschnelligkeit ist die motorische Ablaufschnelligkeit bei zyklischen Bewegungen. beeinflussen Anteil der FT-Fasern, Körpertemperatur, Vorspannung, Dehnfähigkeit, Intermuskuläre Koordination Bsp.: Tischtennis-/Badmintonschläge, Armarbeit beim Fechten Hoher Widerstand: Leistungsbestimmende Faktoren der Maximalkraft und Schnelligkeit Besonders: Muskelquerschnitt, Muskelfaserstruktur, intra- und intermuskuläre Koordination, Körpertemperatur und anaerob-alaktizide Energiegewinnung - Überwiegend von Schnellkraft bestimmt gleiche Bewegungen werden aneinander gereiht (Rudern, Sprinten, Radfahren, ...) Gleiche Leistungsbestimmende Faktoren wie in azyklischer Aktionsschnelligkeit in Abhängigkeit vom Widerstand Besondere Bedeutung der intermuskulären Koordination: um Einzelbewegungen zu einem Bewegungsablauf verknüpfen zu können, müssen Erregungsmuster im ZNS erzeugt werden geringer Widerstand: Leistungsbestimmende Faktoren der Bewegungsschnelligkeit Besonders entscheidend: Fähigkeit in bestimmter Zeit möglichst viele zyklische Bewegungen aneinanderzureihen Voraussetzung: schneller Wechsel von Anspannung und Entspannung - z.B. Schrittfrequenz, Tretfrequenz, Schlagfrequenz Schnelligkeitsausdauer Schnelligkeitsausdauer bezeichnet die Widerstandsfähigkeit gegen Geschwindigkeitsabfall bei zyklischen Schnelligkeitsleistungen zwischen 7 sec und 2 min (Stehvermögen). hoher Widerstand: Schnellkraft grundlegende Bedeutung (wie bei azyklischer Aktionsschnelligkeit) Fähigkeit zur schnellen Aneinanderreihung der Bewegung durch entsprechende neuronale Erregungsmuster - ermöglicht hohe Aktionsschnelligkeit Wird v.a. in der Beschleunigungsphase nach Starts und bei Antritten in Ballspielen verwendet Leistungsbestimmende Faktoren: alle der zyklischen Aktionsschnelligkeit Anaerob-laktazide Energiegewinnung und Pufferkapazität von Bedeutung, um Schnelligkeitsleistung länger, als 7 sec aufrecht zu erhalten wichtige Schnelligkeitsfähigkeit für Laufdisziplinen von 100-800 m Im Belastungszeitraum zwischen 25 sec und 2 min kommt es zur Überschneidung mit Kurzzeitausdauer 4. Schnelligkeitstraining Reaktionsschnelligkeit wird hauptsächlich von angeborenen Eigenschaften bestimmt Schnelligkeit ist weniger trainierbar, als Kraft und Ausdauer (leistungsbestimmende Faktoren) Leistungssport: leistungsbestimmende Faktoren müssen entsprechend der Sportart gezielt trainiert und verbessert werden Breiten-/Kindersport: Schnelligkeit wird unspezifisch in Spielformen mittrainiert - - 4.1. Allgemeine Trainingsgrundsätze Erwärmung: Muskeltemperatur in nicht aufgewärmtem Zustand: 34°C Gründliche Aufwärmphase wichtig (siehe leistungsbestimmende Faktoren) Dehnung: Sorgt für größere Bewegungsamplitude Vor Schnelligkeitsbelastung: nur dynamische Dehnung Am Ende des Trainings: Unterstützung der Entmüdung durch Auslaufen/spezielle Dehnungsübungen Belastungsphase: Abbrechen des Trainings, wenn Geschwindigkeit nicht mehr aufrechterhalten werden kann bzw. Bewegungsablauf verschlechtert Pausengestaltung: Belastungen können nur in erholtem Zustand durchgeführt werden, da die Intensität sehr hoch ist Zu beachten: Aktive Pause wird empfohlen, damit Erregbarkeit des Nervensystems nicht zu stark absinkt Pausenlänge bestimmt durch: Wiederauffüllung der Phosphatspeicher (1,5 - 2 min) und die 50%ige Laktatbeseitigung (15 min) Zwischen spezifischen Schnelligkeits-Trainingseinheiten sollten Pausen von ca. 72 Stunden eingehalten werden 4.2 Training der Reaktionsschnelligkeit - Belastungsgefüge Pause Intensität Wiederholungen Umfang submaximale bis maximale Bewegungsgeschwindigkeit ca. 8-10 (je nach Übung) 10-15 sec 1 Durchgang Verbesserung hauptsächlich durch Stabilisierung der aktuellen Reaktionsfähigkeit und Optimierung der Bewegungstechnik Wird je nach Sportart in Kombination mit anderen Fähigkeiten geschult Reaktionsgeschwindigkeit ist verknüpft mit einer / mehreren Folgereaktionen (Bsp. Start und explosiver Antritt) Training von Einfachreaktionen Wiederholtes Reagieren unter gleichen Bedingungen Einfachreaktionen (Starts) sind festgelegte Bewegungsantworten auf ein Signal Training von Auswahlreaktionen Wiederholtes Reagieren unter variablen Bedingungen Durch Training: Verbesserung um 10 – 15% möglichàerfolgt durch Schulung meist einzelner Bewegungen oder des Zeitempfindens - Ständige und schnelle Wechsel der Handlungssituation erfordern Auswahlreaktionen (in Spielen und Zweikämpfen) 4.3. Training der Aktionsschnelligkeit Verbesserung nur durch sinnvoll abgestimmtes Training der einzelnen leistungsbestimmenden Faktoren möglich Vor allem intra- und intermuskuläre Koordination, Dehnfähigkeit der Muskulatur Basis: Verbesserung der Maximal- und Schnellkraft Auswahlreaktionen und Fähigkeit Aktionen vorauszusehen (Antizipation) werden durch technisches u. taktisches Training geübt - Zeit für eigene Aktionen kann gewonnen werden Durch häufiges/ jahrelanges Üben kann die richtige Auswahl der Reaktion um30-40% gesteigert werden - Langfristiger Trainingsaufbau: Maximalkrafttraining - Schnellkraft/Techniktraining - disziplinspez. Training (Wiederholungsmethode) Trainingsmittel: Für zyklische Aktionsschnelligkeit Verwendung einer Vielzahl von Strecken und Technikvarianten(Laufen, Radfahren) Laufen: Steigerungsläufe, Innervationstraining, bergauf-bergab-flach Läufe (hohe Effektivität durch variable Widerstände) Belastungsgefüge Intensität Strecke / Dauer Umfang Pause Belastungsgefüge Intensität Wiederholungsprinzip Dauer / Wiederholungen Umfang Pause ca. 95-100% 50-70m/ ca. 7 sec 3-5 Wiederholungen Zwischen Wiederholungen 15-20 min Für azyklische Aktionsschnelligkeit Sprung und Wurfübungen mit unterschiedlichen Gewichten/ Geräten Training der Feinform muss in der Sportartspezifischen Technik erfolgen Serienprinzip 100 % 100 % 20-30m/ ca. 3-4 sec 3-4 Wiederholungen in 3-4 Serien Zwischen Wiederholungen 1,5-2 min, Serienpause ca. 10 min 6-7 sec / 6-12 Wiederholungen 3-5 Serien Serienpause 2-4 min Geschwindigkeitsbarriere -> unerwünschte Stabilisierung der Schnelligkeit Durch monotone Reizsetzung kommt es zur Gewöhnung an Bewegungsstereotyp - entsprechende Anpassungen können nicht mehr ausgelöst werden Vermeidung der Geschwindigkeitsbarriere durch vielseitiges Schnelligkeitstraining 4.4 Training der Schnelligkeitsausdauer Faktoren für die Verbesserung der Schnelligkeitsausdauer: Ziele der zyklischen Aktionsschnelligkeit Trainingsmethoden Intensive Intervall- Wiederholungsmethode - Belastungsgefüge wie bei Ausdauertraining( Unterschied: Belastungsdauer des Einzelreizes 7-15 sec Anaerobe Energiegewinnung (alaktazid + laktazid) Steigerung der Laktattoleranz (Pufferkapazität) Trainingsmittel und Belastungsbeispiele Tempolaufläufe: 3x200m maximal / 15 min. Pause Tempowechselläufe: 3x200m, 3 Serien mit abwechselnd 20m maximal u. 15m submaximal Überdistanzläufe: 3x120m, 2 Serien; Intensität: ca.85%, Pause zwischen Wiederholungen 2-3min / zwischen Serien 6 min. - 5. Trainingswirkungen durch Schnelligkeitstraining Effektivität begrenzt wegen anlagebestimmten Ausprägungen Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit bei Einfachreaktionen: max. 10-15% Verbesserung der Aktionsschnelligkeit/Schnelligkeitsausdauer werden größtenteils durch anatomisch- physiologische Anpassung erreicht Wesentliche Trainingswirkungen: Bei akustischen Einfachreaktionen Verbesserung der Reaktionsschnelligkeit um max. 10- 15% Bei Auswahlreaktionen Verbesserung um 30-40% (wegen großer Wiederholungsstabilität und Antizipation) Verbesserung der intermuskulären Koordination Hypertrophie der FT-Fasern u. intramuskuläre Koordination - Verbesserung der Schnellkraft Vergrößerung der ATP/KP- und Glykogenspeicher Steigerung Enzymaktivität (30%) für anaerobe-alaktazide Energiegewinnung Verbesserung anaerobe-laktazide Energiebereitstellung und Pufferkapazität -