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Schnelligkeit und Koordination

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1. Bedeutung der Schnelligkeit
Schnelligkeit ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, motorische Aktionen in
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Zusammenfassung Schnelligkeit und Koordination - Bedeutung - biologische Grundlagen - Schnelligkeitsfähigkeiten - Schnelligkeitstraining - Koordinative Fähigkeiten - Koordinationstraining

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Schnelligkeit 1. Bedeutung der Schnelligkeit Schnelligkeit ist die Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, motorische Aktionen in einem unter den gegebenen Bedingungen minimalen Zeitabschnitt zu vollziehen. 2. Biologische Grundlagen und leistungsbestimmende Faktoren 1. Reaktionsgeschwindigkeit: Zeit vom Auftreten eines Reizes bis zur ersten Kontraktion der Muskulatur, größtenteils genetisch festgelegt (Geschwindigkeit der Erregungsleitung) 2. Körpertemperatur: optimal = 38,5-39°C, erhöhte Kontraktionsgeschwindigkeit, Reizleitungsgeschwindigkeit und Dehnfähigkeit, innere Reibung geringer 3. Muskelfaserstruktur: Verhältnis FT- zu ST-Fasern, Anteil FT-Fasern, genetisch festgelegt 4. Intramuskuläre Koordination: Einsatz hoher Zahl motorischer Einheiten, beschleunigt Kraftentwicklung zu Beginn, höhere Kontraktionsgeschwindigkeit bei gleicher äußerer Kraft, Ökonomisierung 5. Intermuskuläre Koordination: optimale Abstimmung aller an einer Bewegung beteiligten Muskeln, Feinmotorik stabilisiert (Bewegungsautomatisierung), spezifische Erregungsmuster (angeborene Zeitprogramme) 6. Muskelquerschnitt: Zunahme von Maximal- und Schnellkraft, höhere Kontraktionsgeschwindigkeit 7. Gute Dehnfähigkeit: verringert Widerstand, größere Bewegungsschnelligkeit 8. Vorspannung des Muskels: Spannung erzeugt durch Vordehnung, schnelle und hohe Spannungsentwicklung 9. Anaerob-alaktazide Energiegewinnung: Größe des ATP/KP-Speichers, Enzymmenge zur Phosphatspaltung 10. Anaerob-laktazide Energiegewinnung: Glykolyse, Pufferkapazität, hinauszögern der Übersäuerung 11. Anthropometrische Merkmale: angeborene körperliche Eigenschaften (Arm-, Beinlänge, Gewicht, ...) 3. Schnelligkeitsfähigkeiten 1. Reaktionsschnelligkeit: auf einen Reiz in kürzester Zeit zu reagieren, die Zeit vom Setzen eines Signals bis zur ersten Muskelkontraktion, Einfachreaktion: Signal und Reaktion sind festgelegt Auswahlreaktion: Signal und Reaktion können variieren, passende Aktion 2. Azyklische Aktionsschnelligkeit: motorische Ablaufschnelligkeit bei azyklischen Bewegungen (Einzelbewegungen des ganzen Körpers oder einzelner Körperteile) Leistungsbestimmende Faktoren: Geringer Widerstand: Anteil FT-Fasern, Körpertemperatur, Vorspannung, Dehnfähigkeit, intermuskuläre Koordination Hoher Widerstand: Muskelquerschnitt, Anteil FT-Fasern, intra- und intermuskuläre Koordination, Körpertemperatur, anaerob-alaktazide EG 3. Zyklische...

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Aktionsschnelligkeit: motorische Ablaufschnelligkeit bei zyklischen Bewegungen (gleiche Bewegungen aneinandergereiht) Leistungsbestimmende Faktoren: Geringer Widerstand: Fähigkeit, in einer best. Zeit möglichst viele zyklische Bewegungen aneinanderzureihen (Frequenzschnelligkeit), schneller Wechsel von Anspannung und Entspannung der Muskulatur Hoher Widerstand: Fähigkeit zur Aneinanderreihung der zyklischen Bewegungen durch neuronale Erregungsmuster 4. Schnelligkeitsausdauer: Widerstandfähigkeit gegen Geschwindigkeitsabfall bei zyklischen Schnelligkeitsleistungen zw. 7s und 2min Leistungsbestimmende Faktoren: anaerobe-laktazide EG, Pufferkapazität 4. Schnelligkeitstraining weniger trainierbar durch angeborene Merkmale 4.1. Allgemeine Trainingsgrundsätze 1. Erwärmung: gründliche Aufwärmphase, Erhöhung der Körpertemperatur 2. Dehnung: größere Bewegungsamplitude, bereitet Organismus auf Belastung vor, dynamische Dehnung, Entmüdung der Muskulatur durch Auslaufen und spezielle Dehnung unterstützen 3. Belastungsphase: Abbruch, sobald Geschwindigkeit nicht mehr aufrechterhalten werden kann bzw. sich die Technik des Bewegungsablaufs verschlechtert 4. Pausengestaltung: Intensität immer hoch (submaximal – supramaximal), nahezu vollständig erholter Zustand, aktive Pause, Wiederauffüllung der Phosphatspeicher, 50%ige Laktatbeseitigung, zw. Trainingseinheiten 72h Pause 4.2. Training der Reaktionsschnelligkeit Stabilisierung der aktuellen Reaktionsfähigkeit und Optimierung der Bewegungstechnik 1. Einfachreaktion: Wiederholtes Reagieren unter gleichen Bedingungen, Verbesserung um 10-15%, Training einzelner Teilbewegungen, Schulung des Zeitempfindens 2. Auswahlreaktion: Wiederholtes Reagieren unter variablen Bedingungen, technisches und taktisches Training, Vorrauschauen (Antizipation), häufiges, jahrelanges Üben unter variablen Bedingungen, Verbesserung um 30-40% Belastungsgefüge: Intensität Wiederholungen Pause Umfang submaximal bis max. ca. 8-10 10-15s 1 Durchgang 4.3. Training der Aktionsschnelligkeit sinnvoll abgestimmtes Training, Wiederholungsmethode 1. Zyklische Aktionsschnelligkeit Belastungsgefüge: Wiederholungsprinzip Intensität Strecke/Dauer Umfang Pause ca. 95-100% 50-70m/ca. 7s 3-4 Wdh. 15-20min 2. Azyklische Aktionsschnelligkeit Belastungsgefüge: Intensität Dauer Umfang Pause Serienprinzip 100% 20-30m/ca. 3-4s 3-4 Wdh. in 3-4 Serien zw. Wdh. 1,5-2min zw. Serie 10min 100% 6-7S 6-12 Wdh. in 3-5 Serien Serienpause 2-4min Trainingsmittel: Strecken- und Technikvarianten, untersch. Widerstände (Geräte, Gewichte, schnelle Drehungen) Geschwindigkeitsbarriere: unerwünschte Stabilisierung der Schnelligkeit durch monotone Reize, Gewöhnung an Bewegungsstereotyp, keine entsprechende Anpassung mehr, Vermeidung: vielseitiges Training, Lösung: Trainieren aller leistungsbestimmenden Bereiche, Training unter erleichterten Bedingungen 4.4. Training der Schnelligkeitsausdauer Verbesserung der anaerob-(a)laktaziden EG, Pufferkapazität, intensive Intervallmethode, Wiederholungmethode, Belastungsdauer 7-25s Trainingsmittel: Tempolaufläufe, Tempowechselläufe, Überdistanzläufe 5. Trainingswirkungen Effektivität begrenzt durch anlagenbedingte Ausprägung wesentlicher Faktoren 1. Reaktionsschnelligkeit um 10-15% bzw. 30-40% verbessern 2. Verbesserung der intermuskulären Koordination 3. Hypertrophie der FT-Fasern mit gleichzeitiger Verbesserung der intramuskulären Koordination, Verbesserung der Schnellkraft 4. Vergrößerung der ATP/KP- und Glykogenspeicher 5. Steigerung der Enzymaktivität für anaerob-alaktazide EG um 30% 6. Verbesserung der anaerob-laktaziden EG und Pufferkapazität Koordination 1. Koordinative Fähigkeiten Koordination bezeichnet das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur (Neuromuskuläres System). Die koordinativen Prozesse des neuromuskulären Syster ermöglichen es, Bewegungen, die ein schnelles und/oder zielgerichtetes Handeln erfordern, sicher ökonomisch und harmonisch durchzuführen und relativ schnell zu erlernen. Gesamtsteuerung motorischer Prozesse 1. Steuerung der motorischen Realisierung durch Sinneswahrnehmung: Steuerung und Regelung eines Bewegungsablaufs basieren auf sensorischen Meldungen 2. Koordinative Fähigkeiten sind grundlegende und technikübergreifende Voraussetzungen für Bewegungshandlungen, Basis für das Erlernen motorischer Fähigkeiten, wirken nicht isoliert, sondern immer zusammen 1.1. Differenzierungsfähigkeit ermöglicht eine zweckentsprechende Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen. Sie sichert eine hohe Genauigkeit und Ökonomie der Bewegungshandlung erforderlich für feindifferenzierten, räumlich und zeitlich präzisen Krafteinsatz, zweckmäßiges Kontrahieren und Entspannen des Muskels, Erhöhung der Ökonomie, ,,Gefühl" 1.2. Orientierungsfähigkeit ermöglicht es, die Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit in Bezug auf seine Umgebung zu bestimmen und zu regulieren. Sie sichert die raumorientierte Realisierung von Bewegungshandlungen. v.a. in technisch-akrobatischen und situativen Sportarten, richtige Abstimmung von Raum und Zeit 1.3. Gleichgewichtsfähigkeit ermöglicht es, den ges. Körper sowohl in Ruhe als auch während und nach Bewegungshandlungen im Gleichgewichtszustand zu halten oder das Gleichgewicht wiederherzustellen. grundlegende Voraussetzung, besondere Bedeutung bei Lageveränderung des Körperschwerpunktes 1.4. Rhythmisierungsfähigkeit ermöglicht es, sowohl einen von außen vorgegebenen als auch einen ,,verinnerlichten", in der Vorstellung existierenden, Rhythmus in der eigenen Bewegungshandlung zu realisieren bei musikalischer Begleitung, zyklischen Bewegungen, die nur bei einem speziellen Rhythmus zu optimaler Leistung führen 1.5. Reaktionsfähigkeit ermöglicht es, Signale oder Bewegungssituationen schnell zu erkennen und zum richtigen Zeitpunkt mit aufgabenadäquater Geschwindigkeit eine zweckmäßige Antworthandlung einzuleiten und durchzuführen enge Beziehung zur Reaktionsschnelligkeit, wird in komplexen Spielsituationen deutlich 2. Bedeutung der Koordination 1. Ökonomie durch präzise Bewegungssteuerung: gleiche Bewegungen, geringerer Kraftaufwand, Ausnutzungsgrad der konditionellen Fähigkeiten 2. Optimierung des Krafteinsatzes: optimale Nutzung des Schnellkrafteinsatzes 3. Perfektion der Bewegungen: Verbesserung der Qualität der technischen Ausführung, Optimierung der ästhetischen Ausstrahlung und Flüssigkeit der Bewegungskombinationen 4. situativ zweckmäßige Bewegungshandlungen: Anpassung an sich ständig ändernde Situationen, zweckmäßige und richtige Bewegungshandlung 5. bessere motorische Lernfähigkeit: schnelleres Erlernen mit höherer Qualität, erleichtert das Umlernen 3. Training der koordinativen Fähigkeiten 3.1. Trainingsmethoden gut trainierbar in der Pubertät 1. Steigerung der Koordinationsschwierigkeit: von Übung zu Übung steigern, neue, ungewohnte oder komplexe und knifflige Übungen, Kombinationen 2. Variationsmethode: Variation der Bewegungsausführung und der Übungsbedingungen, fördert Verallgemeinerung der Steuerungs- und Regelprozesse, neue Bewegungserfahrungen 3. Kontrastmethode: Ausführungsbedingungen gegensätzlich oder abrupt gewechselt 4. Überpotentialmethode: Anforderungen über der Bewegungshandlung des Wettkampfes liegen, Verbesserung der wettkampfspezifischen Koordination

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Dehnung: größere Bewegungsamplitude, bereitet Organismus auf Belastung vor, dynamische Dehnung, Entmüdung der Muskulatur durch Auslaufen und spezielle Dehnung unterstützen 3. Belastungsphase: Abbruch, sobald Geschwindigkeit nicht mehr aufrechterhalten werden kann bzw. sich die Technik des Bewegungsablaufs verschlechtert 4. Pausengestaltung: Intensität immer hoch (submaximal – supramaximal), nahezu vollständig erholter Zustand, aktive Pause, Wiederauffüllung der Phosphatspeicher, 50%ige Laktatbeseitigung, zw. Trainingseinheiten 72h Pause 4.2. Training der Reaktionsschnelligkeit Stabilisierung der aktuellen Reaktionsfähigkeit und Optimierung der Bewegungstechnik 1. Einfachreaktion: Wiederholtes Reagieren unter gleichen Bedingungen, Verbesserung um 10-15%, Training einzelner Teilbewegungen, Schulung des Zeitempfindens 2. Auswahlreaktion: Wiederholtes Reagieren unter variablen Bedingungen, technisches und taktisches Training, Vorrauschauen (Antizipation), häufiges, jahrelanges Üben unter variablen Bedingungen, Verbesserung um 30-40% Belastungsgefüge: Intensität Wiederholungen Pause Umfang submaximal bis max. ca. 8-10 10-15s 1 Durchgang 4.3. Training der Aktionsschnelligkeit sinnvoll abgestimmtes Training, Wiederholungsmethode 1. Zyklische Aktionsschnelligkeit Belastungsgefüge: Wiederholungsprinzip Intensität Strecke/Dauer Umfang Pause ca. 95-100% 50-70m/ca. 7s 3-4 Wdh. 15-20min 2. Azyklische Aktionsschnelligkeit Belastungsgefüge: Intensität Dauer Umfang Pause Serienprinzip 100% 20-30m/ca. 3-4s 3-4 Wdh. in 3-4 Serien zw. Wdh. 1,5-2min zw. Serie 10min 100% 6-7S 6-12 Wdh. in 3-5 Serien Serienpause 2-4min Trainingsmittel: Strecken- und Technikvarianten, untersch. Widerstände (Geräte, Gewichte, schnelle Drehungen) Geschwindigkeitsbarriere: unerwünschte Stabilisierung der Schnelligkeit durch monotone Reize, Gewöhnung an Bewegungsstereotyp, keine entsprechende Anpassung mehr, Vermeidung: vielseitiges Training, Lösung: Trainieren aller leistungsbestimmenden Bereiche, Training unter erleichterten Bedingungen 4.4. Training der Schnelligkeitsausdauer Verbesserung der anaerob-(a)laktaziden EG, Pufferkapazität, intensive Intervallmethode, Wiederholungmethode, Belastungsdauer 7-25s Trainingsmittel: Tempolaufläufe, Tempowechselläufe, Überdistanzläufe 5. Trainingswirkungen Effektivität begrenzt durch anlagenbedingte Ausprägung wesentlicher Faktoren 1. Reaktionsschnelligkeit um 10-15% bzw. 30-40% verbessern 2. Verbesserung der intermuskulären Koordination 3. Hypertrophie der FT-Fasern mit gleichzeitiger Verbesserung der intramuskulären Koordination, Verbesserung der Schnellkraft 4. Vergrößerung der ATP/KP- und Glykogenspeicher 5. Steigerung der Enzymaktivität für anaerob-alaktazide EG um 30% 6. Verbesserung der anaerob-laktaziden EG und Pufferkapazität Koordination 1. Koordinative Fähigkeiten Koordination bezeichnet das Zusammenwirken von Zentralnervensystem und Skelettmuskulatur (Neuromuskuläres System). Die koordinativen Prozesse des neuromuskulären Syster ermöglichen es, Bewegungen, die ein schnelles und/oder zielgerichtetes Handeln erfordern, sicher ökonomisch und harmonisch durchzuführen und relativ schnell zu erlernen. Gesamtsteuerung motorischer Prozesse 1. Steuerung der motorischen Realisierung durch Sinneswahrnehmung: Steuerung und Regelung eines Bewegungsablaufs basieren auf sensorischen Meldungen 2. Koordinative Fähigkeiten sind grundlegende und technikübergreifende Voraussetzungen für Bewegungshandlungen, Basis für das Erlernen motorischer Fähigkeiten, wirken nicht isoliert, sondern immer zusammen 1.1. Differenzierungsfähigkeit ermöglicht eine zweckentsprechende Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen. Sie sichert eine hohe Genauigkeit und Ökonomie der Bewegungshandlung erforderlich für feindifferenzierten, räumlich und zeitlich präzisen Krafteinsatz, zweckmäßiges Kontrahieren und Entspannen des Muskels, Erhöhung der Ökonomie, ,,Gefühl" 1.2. Orientierungsfähigkeit ermöglicht es, die Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers in Raum und Zeit in Bezug auf seine Umgebung zu bestimmen und zu regulieren. Sie sichert die raumorientierte Realisierung von Bewegungshandlungen. v.a. in technisch-akrobatischen und situativen Sportarten, richtige Abstimmung von Raum und Zeit 1.3. Gleichgewichtsfähigkeit ermöglicht es, den ges. Körper sowohl in Ruhe als auch während und nach Bewegungshandlungen im Gleichgewichtszustand zu halten oder das Gleichgewicht wiederherzustellen. grundlegende Voraussetzung, besondere Bedeutung bei Lageveränderung des Körperschwerpunktes 1.4. Rhythmisierungsfähigkeit ermöglicht es, sowohl einen von außen vorgegebenen als auch einen ,,verinnerlichten", in der Vorstellung existierenden, Rhythmus in der eigenen Bewegungshandlung zu realisieren bei musikalischer Begleitung, zyklischen Bewegungen, die nur bei einem speziellen Rhythmus zu optimaler Leistung führen 1.5. Reaktionsfähigkeit ermöglicht es, Signale oder Bewegungssituationen schnell zu erkennen und zum richtigen Zeitpunkt mit aufgabenadäquater Geschwindigkeit eine zweckmäßige Antworthandlung einzuleiten und durchzuführen enge Beziehung zur Reaktionsschnelligkeit, wird in komplexen Spielsituationen deutlich 2. Bedeutung der Koordination 1. Ökonomie durch präzise Bewegungssteuerung: gleiche Bewegungen, geringerer Kraftaufwand, Ausnutzungsgrad der konditionellen Fähigkeiten 2. Optimierung des Krafteinsatzes: optimale Nutzung des Schnellkrafteinsatzes 3. 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Überpotentialmethode: Anforderungen über der Bewegungshandlung des Wettkampfes liegen, Verbesserung der wettkampfspezifischen Koordination