Trainingsgesetze- und prinzipien

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Superkompensation. Superkompensation ist Grundlage aller Trainingsprozesse Untrainierte brauchen länger sie zu erreichen, Spitzensportler kürzer 3. Reizschwellengesetz Eine Superkompensation wird nur dann erreicht, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird 4. Verlauf der Leistungsentwicklung Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird trotz eines größeren Trainingsaufwandes der Leistungs-zuwachs immer geringer. niedriges Niveau = hoher Zuwachs → hohes Niveau = niedriger Zuwachs 5. Anpassungsfestigkeit Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau. 6. Trainierbarkeit Die Trainierbarkeit ist abhängig von Alter und Geschlecht. • Trainierbarkeit des Mannes ist im Durchschnitt größer als die der Frau • Trainierbarkeit ist in Jugend und jungen Erwachsenenalter am größten • Aber: Der Einfluss des Trainings selbst ist größer als von Alter und Geschlecht Trainingsprinzipien Trainingsprinzipien sind praktisch orientierte Grundsätze für die Gestaltung des Trainings; mit ihnen versucht man, die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten in die Trainingspraxis umzusetzen. 1. Prinzipien zur Auslösung der Anpassung 1.1 Prinzip des Trainingswirksamen Reizes Ein Trainingsreiz kann nur dann eine Superkompensation bewirken, wenn die Belastungskomponenten aufeinander abgestimmt sind. Intensität Dichte (Pause) Dauer Umfang A Anstrengungsgrad B Verhältnis von Belastung und Erholung Zeit der Belastungseinwirkung 1.2 Prinzip der progressiven Belastung Zur Auslösung einer weiteren Leistungssteigerung muss bei einer Zunahme des Leistungsniveaus die Belastung erhöht werden. → Erhöhung des Umfangs (längere Belastungszeit) Erhöhung der Dichte (kürzere Pausen) → Erhöhung der Intensität - 900 m Summe aller Einzelreize 1.3 Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Die Entwicklung einer spezifischer Leistungsfaktoren erfordert jeweils eine spezifische Zusammensetzung des Belastungsgefüges. • Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung (Trainingseinheit) zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation erfolgt ➖➖➖➖➖➖ 3 Serien 5 x 60 m - 900 m 1.4 Prinzip der unvollständigen Erholung Eine Ermüdung durch mehrmalige Belastungsreize in der Wiederherstellungsphase führt zu einer erhöhten Superkompensation. Dauer (Einzelreiz,Serie) 13,3 sec 1.5 Prinzip der wechselnden Belastung Durch wechselnde Belastungsformen (Kraft-, Ausdauer, ...) und abwechselnde Belastung einzelner Teilsysteme (Arme, Beine, HKS, ZNS,...) können gleichzeitig mehrere Leistungsfaktoren (konditionelle Fähigkeiten) verbessert werden 5 x 7,2 sec mit 90 sec Pause 2. Prinzipien zur Steuerung der Anpassung 2.1 Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung Die Entwicklung einer spezifischen konditionellen Fähigkeit erfordert jeweils eine spezifischen Zusammensetzung des Belastungsgefüges. Umfang 9 x100 m Intensität Messgrößen: Geschwindigkeit, Gewicht, Sprunghöhe 7,5 m/sec (80%) Hohe Reizdichte: kurze Pause Geringe Reizdichte: lange Pause 8,3 m/sec (95-100%) Übung, Strecke, Zahl Wiederholungen pro Seite Dichte/Pause Trainingswirkung Kurzzeitausdauer (400 m) Schnelligkeit Summe Wiederholungen in Serie, zurückgelegte Gesamtstrecke, Summe Gewichte, Übungszeit 2 min Serienpause 10 min 2.2 Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezielle Ausbildung Eine zunehmende Spezialisierung ist nur auf der Basis einer vielseitigen körperlichen Allgemeinausbildung sinnvoll. 2.3 Prinzip der Individualität und Entwicklungsgemäßheit Für eine optimale Leistungsentwicklung muss die individuelle Veranlagung und Entwicklung berücksichtigt werden. 3. Prinzipien zur Festigung der Anpassung 3.1 Prinzip des langfristigen Trainingsaufbaus Ein stabiles und hohes Leistungsniveau kann nur durch einen langfristigen Trainingsaufbau mit Grundlagen-, Aufbau- und Hochleistungstraining erreicht werden. Grundlagentraining Aufbautraining Hochleistungstraining Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode • Vielseitige Ausbildung der physischen Leistungsfaktoren • Sammeln von Bewegungserfahrungen 3.2 Prinzip der Periodisierung Auf Perioden intensiver Belastung muss eine Entlastungsphase folgen, da das Leistungsniveau nicht über das ganze Jahr auf seinem höchsten Punkt gehalten werden kann. Übergangsperiode • Weitere Verbesserung aller physischen Leistungsfaktoren Training der sportartspezifischen Leistungsanforderungen Stabilisierung der physischen Leistungsfaktoren • Optimierung der sportartspezifischen Leistungsgrundlagen • Aufbau der sportlichen Form • Hoher Gesamtumfang • Weiterentwicklung der sportlichen Form durch Wettkämpfe • Sehr hohe Intensität • Leistungshöhepunkt • Aktive Erholung und Regeneration durch Reduzierung von Umfang und Intensität • Verlust der sportlichen Form