Theorien von Bewegungsanalyse bis zu Sport & Gesellschaft

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Phasen Hilfsfunktionsphase: Beziehen sich auf andere Funktionsphasen → Vorbereitende Hilfsfunktionsphase z.B. Anlauf vor dem Sprung → Unterstützende Hilfsfunktionsphase z.B. Drehung der Hüfte in Wurfrichtung → Überleitende Hilffunktionsphase z.B. Landung nach dem Sprungwurf Chronologische Aufzählung der wichtigsten Aktionen in einer Aktionsskizze Verlaufsbeschreibung der Bewegung Belegung der Aktionen mit Funktionen Funktionsphasen Vorbereitende Hilfsfunktionsphase Zum Beispiel zum Erreichen bestimmter Positionen oder Bewegungszustände Hauptfunktionsphase Funktionscharakterisierung bezieht sich auf sie unmittelbare Zielerreichung der Bewegungsaufgabe Unterstützende Hilfsfunktionsphase Überleitende Hilfsfunktionsphase Bilden meistens den Abschluss einer Bewegung oder ermöglichen den Abschluss weiterer Hilfsfunktionsphasen Dienen zur Stabilisierung von Körperpositionen bzw. zur Verbesserung von Kontaktstellen Unterschiede zwischen Haupt- und Hilfsfunktionsphase →Göhner Die Hilfsfunktionsphase hat eine vorbereitende, unterstützende und überleitende Funktion, um die unmittelbare Funktion, die Hauptfunktionsphase einzuleiten. Die Hauptfunktionsphase hingegen ist der Kern des Bewegungsablaufs, die Ausführung der Leistungsbewegung. 3 Biomechanische Prinzipien Sportübergreifende, allgemeingültige Erkenntnisse und Gesetzmäßigkeiten, die zur Bewertung der biomechanischen Zweckmäßigkeit einer sportlichen Technik herangezogen werden. (Aussagen, die an einzelnen Bewegungen untersucht wurden, können auf ähnliche Bewegungen übertragen werden.) Das Prinzip des optimalen Beschleunigungsweges Beschreibt die optimale Länge des Beschleunigungsweges mit dem Ziel, eine maximale Endgeschwindigkeit zu erreichen. ● ● ● ● Das Prinzip der optimalen Tendenz im Beschleunigungsverlauf Beschreibt verschiedene Beschleunigungs-Zeit-Verläufe für unterschiedliche Zielstellungen der sportlichen Bewegung. Optimierung durch: → Verwringung und Bogenspannung (Speerwurf) → KSP-Senkung (Hochsprung) → Anlauf (Weitsprung) Merksatz: Ein optimaler Beschleunigungsweg ist nicht immer maximal lang. → Abfallende Beschleunigungstendenz: - Boxschlag, Fechtstoß, Tischtennisschlag - Maximaler Kraftstoß zu Beginn Das Prinzip der Anfangskraft ● → Ansteigende Beschleunigungstendenz: - Würfe, Sprünge, Stöße - Maximaler Kraftstoß am Ende • Verwringung und Bogenspannung • Anlauf Bei einer Beuge- und Streckbewegung mit sofortiger Bewegungsumkehr ist durch das Abbremsen der Beugebewegung zu Beginn der Streckbewegung eine positive Anfangskraft für die Beschleunigung vorhanden. Eine Bewegung, mit der eine hohe Endgeschwindigkeit erreicht werden soll, muss durch entgegengesetzte Bewegung eingeleitet werden (Schwung holen in die entgegengesetzte Richtung der Wurfrichtung) 2000- 1000 Kraft [N] CMJ SI KSP-Senkung 0 200 400 600 800 1000 1200 1400 1600 Zeit [ms] Das Prinzip der Impulserhaltung Bei Drehbewegungen kann aufgrund der großen Beweglichkeit des menschlichen Körpers der Drehwiderstand kurzfristig verändert und damit die Drehgeschwindigkeit gesteuert werden. CMJ-Strecksprung mit Ausholbewegungen der Beine SJ-Strecksprung ohne Ausholbewegungen der Beine Im Vergleich zum gestreckten Salto vorwärts reduziert sich der Drehwiderstand beim gehockten Salto vorwärts auf etwa ein Drittel, was ein Verdreifachung der Drehgeschwindigkeit bedeutet. Das Prinzip der Koordination von Einzelimpulsen/Teilimpulsen Die durch verschiedene Teilbewegungen produzierten Beschleunigungskraftstöße einer sportlichen Bewegung müssen optimal zeitlich und räumlich aufeinander abgestimmt werden. Zeitliche Aspekte ● Wurfphase beim Handballsprungwurf: 1. Bogenspannung des Rumpfs und Verwringung der Hüfte 2 Nach-vorne-Bringen der Schulter 3. Schlagartige Streckung des Arms (Peitschenbewegung) 4. Streckung des Ellbogen- und Handgelenks sowie der Finger 5. Abwurf mit maximaler Endgeschwindigkeit Räumliche Aspekte ● Sprung- und Schwungbein sowie Arme weisen in die gleiche Richtung. Modder et al. (2003,556) Das Prinzip der Gegenwirkung / Gegenbewegung Die Bewegung einzelner Körperteile bedingt die Gegenbewegung anderer Körperteile. Das Prinzip der Gegenbewegung beruht bei Translationen auf dem Wechselwirkungsgesetz (,,actio et reactio") und bei Rotationen auf der Drehmoment-Reaktion. → Zu jeder Kraftwirkung gibt es eine entgegensetzte, gleich große Kraftwirkung (Gegenwirkung) Funktion: → Gleichgewichtszustand erlangen und halten (z.B. laufen) → Beschleunigungsverlauf und Zielgenauigkeit verbessern → Zweckmäßige Körperhaltung für Flug und Landung erreichen (Klappmesserbewegung im Weitsprung) 5 Qualitative Bewegungsmerkmale Beschreibung von Bewegungsabläufen und wichtige Kennzeichen eines Bewegungsablaufs. Bewegungsrythmus Zeitliche Anordnung eines Bewegungsablaufs (Gleichmäßigkeit des Bewegungsablaufes) • Optimales Verhältnis von Spannung und Entspannung Bewegungskopplung Teilbewegungen müssen räumlich, zeitlich und dynamisch aufeinander abgestimmt sein ● Bewegungsfluss Kontinuität im Bewegungsablauf, Voraussetzung für runde und flüssige Bewegungen Hängt eng mit anderen Bewegungsmerkmalen wie Bewegungskopplung und -rhythmus zusammen Bewegungspräzision Bewegungsumfang ● ● Genauigkeit der ausgeführten Bewegung → Unterschieden wird zwischen Zielgenauigkeit und Ablaufgenauigkeit und mit zunehmendem Bewegungstempo nimmt die Bewegungspräzision ab Bewegungstempo ● Räumliche Ausdehnung eines Bewegungsablaufs →Eine gute Beweglichkeit ist eine grundlegende Voraussetzung für den Bewegungsumfang; Ästhetische Bedeutung bei tänzerisch-gestaltete Sportarten ● Geschwindigkeit von Gesamt- und Teilbewegungen (Steigerung des Tempos bei zyklischen Bewegungen) Steigerung des Bewegungstempos ist für die meisten Sportarten leistungsfördernd (Laufen) Bewegungsstärke Krafteinsatz während eines Bewegungsablaufs (optimaler Krafteinsatz) oder eines Teils davon → Kann bsp. den Bewegungsumfang und -tempo direkt beeinflussen → Bewegungen nicht mit maximalem, sondern mit dem für die Bewegungen optimalen Krafteinsatz durchführen Bewegungskonstanz Wiederholungsgenauigkeit von Bewegungen → Mit zunehmender Bewegungskonstanz entwickelt sich eine zunehmende Bewegungsökonomie (Man benötigt weniger Energieaufwand) • Sportliche Leistungen können mit deutlich weniger Energieaufwand erzielt werden (Ausdauersportarten bsp. Schwimmen) Bewegungsharmonie Optimales Verhältnis der qualitativen Bewegungsmerkmale → Wenn alle Bewegungsmerkmale im optimalen Verhältnis zueinander stehen, dann liegt eine gut ausgeprägte Bewegungsharmonie vor 2. Themenfeld ,,Bewegungslernen und Techniktraining" Phasen und Verläufe motorischen Lernens - Dreiphasen Modell Grobkoordination - Bekanntmachung mit Bewegungsablauf → Schlechte Bewegungskopplung, -präzision, -konstanz & schlechter Bewegungsfluss → Ausführbar unter günstigen Bedingungen (+ grobe Fehler) Feinkoordination - Annähernde, fehlerfreie Ausführung der Bewegung ● Bewegungspräzision ● Einflussfaktoren auf den motorischen Lernprozess Externe und interne Faktoren müssen individuell angepasst werden ● Externe Faktoren: Lehrpersonal, Lernumgebung, Witterung Interne Faktoren: Lerntypen (visuell, auditiv/verbal, kinästetisch), Motivation, Auffassungsfähigkeit ● → Gute Bewegungskopplung, -präzision, -konstanz und guter Bewegungsfluss (fast fehlerfreie Ausführung → Noch instabile Leistung unter erschwerten Bedingungen) ● Größere Lernfortschritte werden nur erreicht, wenn → Interne & externe leistungsfördernde Faktoren zu optimieren → Anpassung der individuellen Gegebenheiten und Ansprüchen Positive Motivationslage ist die wichtigste generelle Voraussetzung für eine optimale sportmotorische Leistung Feinstkoordination - Ausführung der Bewegung auch unter ungewohnten Bedingungen → Optimale Bewegungsharmonie, kaum Fehlerkorrektur notwendig → Anpassung der Bewegung an unterschiedliche Situationen, hohe Bewegungspräzision/- konstanz ● Methoden des Bewegungslernens zur Optimierung des motorischen Lernprozesses Deduktive Lehrmethode ● Man bekommt Bewegungsanweisungen/-Demonstrationen → Führt dann die Bewegung aus → Lehrer kann Bewegungskorrektur/-hilfe geben Induktive Lehrmethode Eigenständiges Üben der Bewegung (nur das Bewegungsziel wird vorgegeben), man muss selber auf eine Lösung kommen Problematisch ist, dass der Lernvorgang länger dauert und sich falsche Bewegungsmuster einprägen können Ganzheitsmethode Bewegung wird als Ganzes geübt (Struktur/Rhythmus der Bewegung bleibt erhalten) Prinzip der Parameterveränderung: Parameter sind die Bewegungsgeschwindigkeit/-dauer und die Höhe des Krafteinsatzes (Wenn es Probleme gibt, wird ein Parameter ,,heruntergesetzt") 7 Teilernmethode Bei einer komplexen Bewegung können diese in isolierten Teilen geübt werden (zum Schluss wird die Gesamtbewegung geübt) ● Methodische Übungsreihe ● ● ● Genetischen Lernen und Lehren ● Prinzip der Verringerung der Programmbreite: Wenn zu viele Körperteile gleichzeitig koordiniert werden müssen, dann trennt man diese in Arm- und Beinbewegung Prinzip der Verkürzung der Programmbreite: Einzelne Phasen einer Bewegung werden getrennt geübt → Rhythmus der Gesamtbewegung geht verloren Fehlerkorrektur und Korrekturgrundsätze Bewegungsvorstellung ist nötig Kombination aus allen Lernmethoden auf den lernenden Anpassen Korrektur unmittelbar nach der Bewegungsausführung → Prozess wird von Bewegungserfahrung und Bewegungsschatz beeinflusst ➜ Individuelle Korrektur Vorgegebene Abfolge von Übungen mit ansteigendem Schwierigkeitsgrad, die nach Methodischen Prinzipien ausgewählt werden (deduktiv) Erst vorbereitende Übungen, Schaffung von Grundlagen, dann: Übungen zur Hinführung der Zielbewegung Auswahl der richtigen Korrekturinhalte ● ● Handlungsorientierte, (konstruktivistische Unterrichtsmethoden) → Bewegung wird unter den lernenden gegenseitig vermittelt → Spielerische Problemlösung durch Eigenleistung Berücksichtigung des jeweiligen Lerntyps ● Korrektur zum richtigen Zeitpunkt ● Auf das Wesentliche beschränken (Auffassungsvermögen berücksichtigen) Korrektur muss aus Fehler hinweisen/dürfen aber keinen Stress verursachen Jeder Sportler hat individuelle Lernmethode → Visuell: Lernen durch sehen → Auditiv/verbal: lernen durch Bewegungsbeschreibung → Kinästgetisch: lernen durch Bewegungsausführung Möglichst viele Informationstypen = optimal Berücksichtigung der individuellen Bewegungserfahrung bzw. des vorliegenden Bewegungsschatzes Prozess des Bewegungslernens wird durch den vorhandenen Bewegungsschatz quantitativ als auch qualitativ beeinflusst Lernanfänger & ,,Bewegungsprofi" benötigen unterschiedliche Korrekturen und andern Lerntempo (Lernanfänger = einfache Korrekturen & langsames Tempo) → Für Bewegungserfahrende sind Bewegungen nur partiell neu Schnellinformation unmittelbar nach der Ausführung der Bewegung/sportlichen Technik → Frisches Bewegungsbild & Einwirkung auf jede Stufe der Gedächtnisbildung Keine Korrektur während der Übung, da sich Bewegungsausführung und verbale Information gegenseitig stören Analysatoren Der optische Analysator ● Der kinästethische Analysator Bewegungsempfindliche Analysator mit Rezeptor in Muskelspindeln, Sehnen, Gelenken Auskunft über Längen-, Spannungs-, Gelenkveränderungen Kontrolle der Eigenbewegung ● Der statico-dynamische Analysator ● Auge gibt Information über Eigen- und Fremdbewegung, die Sicherheit des Bewegungsvollzugs wird weitergehend vom optischen Analysator geleistet ● Der akustische Analysator ● Im Innenohrs und ist für Gleichgewicht/richtige Lage zuständig Informiert über Lage-, Richtungs-, Beschleunigungsveränderung Verarbeitet akustische Signale durch Sportgeräte, den Bewegungsvollzug, -auswirkung Verbale und rhytmisierende Signale werden aufgenommen Der taktile Analysator Rezeptoren in der Haut, Informationen über Form/Oberfläche der berührten Objekte oder Widerstände aus Luft und Wasser ● Aufbau einer Bewegungshandlung ● Antriebsteil → Motiven zur Ausführung wie Geltungs- und Leistungsstreben, Aussicht auf Erfolg, spezifische & individuelle Bedürfnisse, Angst, Aggressionen etc. → Beeinflussung von Motiven (Summe der Motive = Motivation) Orientierungsteil → Planung der Ausführung durch analysieren der Gegebenheiten → Gekennzeichnet durch sensorische (Wahrnehmung) und kognitive (Denken) Prozesse Entscheidungsteil → Bei mehreren Handlungsplänen muss der günstigste gewählt werden ● Ausführungsteil → Handlungsplan wird durch sportmotorische Handlung realisiert → Während der Ausführung kann aufgrund von inneren und äußeren Informationen die Bewegung abgewandelt werden ● Ergebnisteil → Eigen- und/oder Fremdanalyse mit kognitiver Beurteilung und emotionaler Bewertung 9 Methodische Prinzipien ● Prinzip der verminderten Lernhilfe Gesamtbewegung bleibt erhalten, nur die Bewegung wird unter erleichternden Bedingungen durchgeführt (Hilfestellung wird allmählich abgebaut) STEUERUNGS- REGELUNG an die Huskeln ● ● Prinzip der gradualen Annäherung Schon beherrschende Bewegungen werden Schrittweise erweitert, um das Bewegungsziel zu erreichen → Erleichterte, normale und erschwerte Bedingungen Prinzip der Aufgliederung in funktionelle Teileinheiten Zielbewegung wird in Teilschritte zerlegt, die getrennt geübt werden Problem: kaum Bewegungsfluss/-Rhythmus Motorik als Regelkreis - Das Regelkreismodell nach Meinel/Schnabel Stöngröße Handlungsziel 1 PROGRAMMIERUNG des Bewegungsablaufs ↑ Soll-Wert Vergleich ↓ 1st-Wert ↑ Speicherung im motorische Gedächtnis BEWEGUNGSAUSFÜHRUNG, INFORMATIONS AUF- BEREITUNG die Bewegung sinnvoll? UHLJELT Sportstätte, Gerät, Gegenspieler UMWELT ungen, Gegnerverhalten, etc. = Summe der vom Sportler aufgenommenen Außeninformationen Fremdanalyse über Sportlehrer, Trainer, Mitschüler etc. (Korrekturhinweise, Sollwertvorgaben) SPORTLER ZNS Regler Solfwertvorgabe ideale Bewegung Bezug Bewegungsapparat über Fühler für äußere Bewegungsanalyse= visueller, akustischer, taktiler Analysator Fühler für innere Bewegungsanalyse= kinästhetischer, statico-dynamischer Analysator + Eigenanalyse Feststellung des Ist-Wertes reale Bewegung = Regelgröße Abb. 43: Schematische Darstellung der Bewegungshandlung als kybernetisches Regel- kreismodell am Beispiel der Eigen- und Fremdanalyse Jede Bewegungshandlung stellte nie komplexe Folge von unterschiedlichen Teilkomponenten dar, die vom Antriebs- bis zum Entscheidungsteil reicht. Für Sportler spielt dabei der Ausführungsteil, der durch vielfältige Steuerungs- und Regelungsprozesse gekennzeichnet ist, eine zentrale Rolle. Deswegen soll das Modell des Regelkreises auf die Bewegungshandlung übertragen werden (auch motorischer Lernprozess) 10 Spezifische Druckbedingungen in Sportspielen und daraus resultierende Informations- und Koordinationsanforderungen - Neumaier-Modell Koordinations-Anforderungs-Modell Zur präzisen Bestimmung koordinativer Anforderungen von Bewegungshandlungen Das KAR-Modell berücksichtigt zwei Gruppen von Anforderungskriterien Informationsanforderungen optisch Koordinative Anforderungen von Bewegungsaufgaben 1. ● akustisch Gleichgewichtsanforderungen ● taktil ● kinästhetisch vestibulär Präzisionsdruck Abb. 1: Koordinative Anforderungskategorien: Informationsonforderungen und Druckbedingungen NEUER 2002, 9 UNVERÖFFENTLICHTE AUSGABE Druckbedingungen Zeitdruck Komplexitätsdruck Informationsanforderungen Alle Analysatoren 2. Druckbedingungen Präzisionsdruck: höchstmögliche Genauigkeit, Ergebnis- und Verlaufsgenauigkeit Zeitdruck: Bewegungsgeschwindigkeit, Reaktions-/Aktionsschnelligkeit, Zeitminimierung, Situationsdruck Belastungsdruck Geschwindigkeitsmaximierung Komplexitätsdruck: Genaue & Schnelle Bewältigung aufeinander folgender oder gleichzeitiger Bewegungen Situationsdruck: Anforderungen der Variabilität und Komplexität der Situation, Genaue & schnelle Bewältigung von Aufgaben unter wechselnden Umgebungen Belastungsdruck: Genaue & schnelle Bewältigung unter physisch-konditionellen oder psychischen Belastungsbedingungen 11 Motorische Entwicklung in den verschiedenen Altersstufen Säuglingsalter (Geburt - 1. Lebensjar) ● Motorisch unterentwickelt Kleinkindalter (2 - Ende des 3. Lebensjahr) Selbstständiges Fortbewegen ● ● ● ● ● ● Vorschulalter (4 - 6/7 Lebensjahr) ● ● Fortbewegung und greifen wird erlernt Frühes Schulkindalter (6/7 Lebensjahr bis 10 Jahre) ● ● Unermüdlicher Bewegungsdrang, geringes Belastungsempfinden Abneigung vieler motorischer Grundfertigkeiten durch Nachahmung → Basis zu Bewegungsmerkmalen auf niedrigem Niveau Bewegungsabläufe werden aber nur in Grobform beherrscht Qualität der Bewegungsmerkmale auf niedrigem Niveau Erwerben von Gleichgewichtsfähigkeit Hohe Beweglichkeit ● Beginn des GLOBALEN KOORDINATINATIVEN LERNALTERS Spätes Schulkindalter (10. Lebensjahr bis zum Eintritt der Pubertät) ● Überschuss an Neuronen, wodurch viele neue Synapsen gebildet werden Schon vorhandene Bewegungsformen werden erweitert Verbesserung der aeroben Ausdauer Kein Krafttraining ● ● Wenig Bewegungszeit; aber Schulsport und Eintritt in Sportvereinen wachen → Bessere Körperproportionen durch das Wachstum (hohe Elastizität; geringes Gewicht) → Dadurch werden koordinativ-technische Lernprozesse begünstigt Bewegungsdrang], hoher Bewegungsdrang, hoher Risikobereitschaft) →Goldenes motorisches Lernalter/Lernen auf Anhieb ● Konditionelle Ausdauer verbessert sich weiter Kraftübungen mit eigenem Körpergewicht Verbesserung der konditionellen Fähigkeit (aerobe Ausdauer) Anstieg der analysatorischen Fähigkeiten/Informationsverarbeitung Geringes Körpergewicht, hohe Risikobereitschaft, Zielstrebigkeit, gute Konzentration, hoher Bewegungsdrang GOLDENES KOORDINATIVES ZEITALTER (gute Konzentration, Zielstrebig [Ausreifung der Funktionen des ZNS sowie der Analysatoren + biologische Reifungsprozess + Pubenszenz (M. 13/14, W. 11/12) Große individuelle Unterschiede Beweglichkeit nimmt bei aktiven Kindern zu (bei inaktiven ab) Mädchen kleiner und nicht so Muskulös, Jungs unterschiedlich groß, Gewichtszunahme → Längenwachstumsschub - Unproportionaler Körperbau, schlechte Beweglichkeit ● Körper in Entwicklung → Mechanische Beastbarkeit herabgesetzt Durch Hormone (Testosteron/Östrogen) → Unterschiedliches Erscheinungsbild Sensible Phase für Kraftentwicklung durch Anstieg der Sexualhormone Nicht jeder kommt gleich in die Pubertät Höchste Trainierbarkeit 12 Adoleszenz ● 6-9 ● ● ● ALTER 10-12 14-16 17-20 Mädchen 13. Lebensjahr bis zum 16/17 Lebensjahr Jungen 14/15 Lebensjahr bis zum 18/19 Lebensjahr Beste Trainierbarkeit der Kraft Phase des Breitenwachstums und Reharmonisierung der Körperproportionen Hoher Sexualhormonspiegel Zunahme der Muskulatur Erhöhte mechanische Belastbarkeit → Kontinuierliche Belastungssteigerung Entwicklung der konditionellen als auch koordinativen Fähigkeiten nochmals eine Phase erhöhter motorischer Leistungsverbesserung → ,,ZWEITES GOLDENES LERNALTER" koordinativ-technisch außerordentliche Zuwachsraten Beweglichkeit bei regelmäßigem Training kann der Höhepunkt dieser Phase erreicht werden (bei untrainierten ein Rückgang ab dem 10 Lebensjahr) Schnelligkeit und die Schnellkraftfähigkeiten, insbesondere aber die Maximalkraft zeigen vor allem bei Jungen nochmals hohe Zuwachsraten In einigen Sportarten fällt das Höchstleistungsalter in das Ende der Adoleszen PHASE Allgemeine Grundausbildung Grundlagentraining Aufbautraining Leistungstraining ZIELE UND INHALTE ● ● Umfassende allgemeine Grundausbildung Training ist altersangemessen, Kindergemäß, freudbetont & vielfältig Bewegungsschatz und -erfahrung wird durch sportartenübergreifende Spiele gesteigert Langsam an regelmäßiges Training heranführen Sportliche Erfahrung durch spielerische Form Entwicklung eines allgemein-vielseitigen Leistungsverstandes und grundlegende, sportartspezifische Fähigkeiten und Bewegungstechniken (Grobform) Regionale Wettkampfteilnahme und dadurch wecken einer Leistungsmotivation Spezifisierung der Trainingsmethoden und -inhalte auf Sportart Schaffung der Voraussetzungen für das Hochleistungstraining Steigerung der Belastungsintensität und -umfang mit Berücksichtigung auf die Belastbarkeit Individualisiertes Training Spezialisierung auf eine Disziplin Beherrschen des sportartspezifischen Technikrepoertoirs (Feinstform) Teilnahme an nationalen/internationalen Wettkämpfen Perspektive für das Hochleistungstraining schaffen 13 Trainingsphasen Unterschiedliche Zielsetzungen der einzelnen Perioden eines Jahrestrainingsplans, ein Jahrestrainingsplan besteht aus drei verschiedenen Perioden: Vorbereitungsperiode Ziel: Leistungsentwicklung und Entwicklung der sportlichen Form 1. allgemeine konditionelle Vorbereitung: Ausdauer, Kraft, ... 2. spezielle Vorbereitung: Spielzüge, Technik, Abwehrsysteme, Ausdauer, Kraft → detaillierte Untergliederung in verschiedene Makrozyklen, wodurch präzises Eingehen auf die Gesetzmäßigkeiten der Herausbildung der sportlichen Leistung möglich ist Wettkampfperiode Ziel: Leistungspräsentierung und Weiterentwicklung der sportlichen Form durch Wettkampfteilnahme. Hohe Belastung der verschiedenen Wettkämpfe → Entwicklung und Stabilisierung der individuellen Höchstform ● Wettkampf bestimmt alle Maßnahmen des Trainings und stellt Effizienz des Trainings dar Qualität und Quantität der Wettkämpfe hängt von individueller Belastbarkeit ab Übergangsperiode Ziel: Aktive Erholung und Regeneration des Sportlers, kontrollierter Verlust der sportlichen Form Absinken des Umfangs und Intensität des Trainings ● Gesteuerter Formverlust ● Aktive Erholung durch Ausgleichssportarten verhindert zu starkes Abfallen der Leistungsparameter Motivationssteigernd 14 3. Themenfeld „Grundlagen sportlichen Trainings" Trainingsziele ● Trainingsinhalte: allgemeine Übungen, Spezialübungen, Wettkampfübungen Trainingssteuerung = regelmäßige Anpassung des Trainings → umfasst Planung, Durchführung und Auswertung der Trainings- und Wetkampfergebnisse Komponenten der sportlichen Leistungsfähigkeit Technik: Ko, Bewegungsfertigkeiten Rahmenbedingungen: Talent, Gesundheit, Konstitution ● ● Motorisch; Verbesserung konditioneller und koordinativer Fähigkeiten Kognitiv; Verbesserung der Taktik/Regelkunde Affektiv; Verbesserung im Umgang mit Emotionen Sozial; Verbesserung von Verhaltensweisen, z. B. im Umgang mit dem Gegner ● ● Äußere Bedingungen: Wettkampf, Material, Trainingsumgebung, Familie, Beruf, Trainer Kondition: Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit Taktik: sensomotorische, kognitiv-taktische Fähigkeiten Psyche: Volition, Emotion, Motivation u.a. Parameter der Anpassungserscheinungen im Sport Funktionell Morphologisch Neuronal Kognitiv Metabolisch Endokrin → Je jünger ein Individuum ist, desto schneller und ausgeprägter ist die Anpassungsfähigkeit bzw. Trainierbarkeit 15 Trainingsgesetze - Gesetze zur biologischen Anpassung 1. Qualitätsgesetz Form und Funktion des menschlichen Organismus bedingen sich gegenseitig Muskel atrophiert (=Form), wenn er weniger Belastung ausgesetzt wird (=Funktion) Höherer Muskelquerschnitt (=Form) ermöglicht das Stemmen von größeren Gewichten (=Funktion) 2. Reizstufen- und Funktionszustandsregel Reizstufenregel: passenden Reiz setzten, um optimale Anpassung zu erreichen ● ● ● Funktionszustandsregel: Je höher der Funktions- bzw. Trainingszeiten eines Organismus ist, desto stärker und spezifischer müssen Trainingsreize sein, um diesen Funktionszustand zu erhalten oder zu steigern. ● ● 3. Gesetze der Anpassungsfestigkeit Ein schnell aufgebautes Leistungsniveau ist störanfälliger als ein über einen längeren Zeitraum kontinuierlich aufgebauter Trainingszustand. Intensives Ausdauertraining (=Funktion) führt zu einer morphologischen Anpassung (=Form) →Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungen ● ● Unterschwellige Reize bleiben wirkungslos Leicht überschwellige Reize sind funktionserhaltend Stark überschwellige Reize verbessern das Leistungsniveau (optimale Anpassungserscheinungen im Sinne physiologischer und anatomischer Veränderungen) Zu starke Reize sind funktionsschädigend 4. Gesetz zum Verlauf der Leistungsentwicklung Je untrainierter der Sportler, desto größer sein Leistungsanstieg. Die Form eines Athleten ist nach oben begrenzt. Durch Training verschiebt sich die Mobilisationsschwelle nach oben (näher an die absolute Leistungsgrenze/100% und stärkere Reize müssen gesetzt werden ● ● Ein langfristig aufgebautes Leistungsniveau ist wesentlich stabiler als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau 5. Gesetz der Trainierbarkeit Ziele, Inhalte und Belastung von sportlichem Training müssen altersgemäß sein und geschlechterspezifische Gegebenheiten berücksichtigen. Altersstufe (biologisches Alter) ist das Maß aller Dinge Mit zunehmender Leistungsfähigkeit wird trotz eines größeren Trainingsaufwandes der Leistungszuwachs immer geringer → Leistungszuwachs verläuft nicht linear Durch zu hohe Belastungen können anbauende Vorgänge verstärkt werden (negative Anpassung) → Übertraining Einflussfaktoren der körperlichen Anpassung Endogene Faktoren: Alter, Geschlecht, Trainingszustand u.a. Exogene Faktoren: Ernährung, Regenerative Maßnahmen, Belastungsqualität und -quantität- 16 6. Gesetze der Homöostase und der Superkompensation Die biologische Anpassung an einen Trainingsreiz erfolgt in zeitlicher Staffelung ● Homöostase (Gleichgewichtszustand) Heterostase (Phase der Abnahme der Leistungsfähigkeit) Erholung (Phase der Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit) Gegenregulation (Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit) Reversibilität (Umekehrbarkeit) ● ● ● Zwischen Belastung und Anpassungsreaktion des Körpers besteht ein dynamisches Gleichgewicht (Homöostase). Die durch erhöhte Belastung ausgelösten Wiederherstellungsvorgänge verbessern das Leistungsniveau über den Ausgangswert hinaus (Superkompensation) Superkompensation Beinhaltet eine überschießende Wiederherstellung der Energiespeicher, die sowohl die energiereichen Phosphate (ATP/KP) als auch das Glykogen in Muskeln und Leber betreffen kann. → Adaption des Energiestoffwechsels in Phase 4 (Gegentregulation) 1 ● Homöostase Belastungsende Heteroolase Gipfel der geganregulation Leistungsfähigkeit: Erholung 4 Ein neuer Reiz sollte auf dem Gipfel der Phase der erhöhten Leistungsfähigkeit erfolgen, da dort die Energiespeicher ,,übervoll" (Superkompensiert) sind. Zu kurze Belastungspausen führen langfristig zu einer Abnahme der Leistungsfähigkeit Die Superkompensation ist die Grundlage für alle Funktions- & Leistungssteigerung Reversion (negativ) Zu lange Pause zum nächsten Belastungsreiz → Leistungsniveau bildet sich aufgrund der Homöostase wieder zurück → Negative Anpassung Die Geschwindigkeit der Wiederherstellungsprozesse ist Anhängig vom Trainingszustand & der Belastungsart Durch verschiedene Maßnahmen wie z.B. Ernährung, ausreichend Schlaf, aktive Erholung mit dynamischer Muskelarbeit, Massage kann der Wiederherstellungssprozess beschleunigt werden Zeit Wiederherstellungsvorgänge: Kurzdauer (sec bis min) z.B. ATP, KP Mittlere Dauer (10min bis Std.) z.B. Glykogen Langdauernd (Std. bis Tage) z.B. Muskelproteine Unterschiedlicher Verlauf von Erholung & Superkompensation 17 Trainingsprinzipien Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Die Wirkung eines Reizes hängt von seiner Höhe und vom individuellen Trainingszustand der Person ab (Reizstufen- und Funktionszustandsregel) Prinzip der progressiven Belastungssteigerung ● Über einen längeren Zeitraum gleichbleibende Belastungen rufen keine weitere Leistungssteigerung hervor, da sich der Organismus an den Reiz angepasst hat. Die Trainingsbelastung muss also in gewissen Zeitabschnitten gesteigert werde, bspw. durch Erhöhung der Trainingshäufigkeit/Trainingsumfang/Trainingsintensität... Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann dies verhindert werden. Diese Variation der Belastungsreize kann sich im Training nicht nur auf die Intensitätsänderungen, sondern vor allem auf den Wechsel von Trainingsinhalten beziehen (unterschiedliche Übungen, Methoden, Muskelgruppen) Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung ● Belastung und Pause müssen zusammen geplant werden (vgl. Gesetz zur Homöostase und Superkompensation) Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Langsam aufgebaute Form baut sich langsam ab, schnell erworbene Form baut sich schnell ab Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung ● Das Ganzjahrestraining muss planmäßig aufgebaut sein, damit ein hoher Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird. In der Praxis zählen zur Periodisierung folgende Abschnitte eines Jahres: → Vorbereitungsperiode(n), Wettkampfperiode(n), Übergangsperiode(n) Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Die Altersstufe ist das Maß der Dinge (vgl. Gesetz zur Trainierbarkeit) Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Zu Beginn des Trainingsprozesses findet eine allgemeine Ausbildung statt, die sich im Laufe des Trainings zunehmend auf die Sportart spezialisiert. ● Generell gilt: Das Allgemeine hat stets Vorrang vor dem Speziellen, aber das Allgemeine ist auch immer auf die speziellen Anforderungen einer Sportart auszurichten Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente ● Alle leistungsbestimmende Faktoren und deren Zusammenwirken müssen beachtet werden. Durch ein vielseitiges Training, das alle Bereiche beansprucht und das Berücksichtigen vielseitig orientierter Elemente können negative Effekte ausgeschlossen werden. 18 Belastungsungsnormative (Belastungskomponente) ● Belastungsintensität → Wie stark ein Sportler bei einer Trainingseinheit belastet wird → häufig in Prozent der individuellen maximalen Leistungsfähigkeit angegeben Bsp.: schwere eines Gewichts oder Schnelligkeit beim Läufer ● ● ● Belastungsdichte → Wie viel Zeit (Pause) der Sportler zwischen den Belastungen zur Verfügung hat, um sich zu erholen Bsp.: Pausenlänge zw. zwei Serien/Belastungsintervallen Belastungsumfang → Anzahl der Bewegungshandlungen einer Trainingseinheit Bsp.: Anzahl der Wiederholungen pro Serie oder Strecke pro Trainingseinheit Trainingshäufigkeit gleichgesetzt) Bsp.: längere Erholungszeit nach dem Krafttraining (weniger Training in der Woche) Belastungsnormative formen die Trainingsmethoden, welche wiederum den Trainingsinhalt beeinflussen. → Daraus bilden sich spezielle Trainingsform Belastungsdauer → Wie lange eine Belastung auf die Muskulatur einwirkt Kondition ● Belastungshäufigkeit → Anzahl der Trainingsbelastungen innerhalb einer Trainingseinheit (oft mit ● . Schnelligkeit Beweglichkeit ● Koordination ● ● Ausdauer = Ermüdungserscheinung + rasche Erholung Kraft Konditionelle und Koordinative Fähigkeiten Zusammenwirken vom ZNS und der Skelettmuskulatur während eines Bewegungsablaufs (1. Informationsaufnahme, 2. Verarbeitung der Infos, 3. Nervöse Steuerung + muskuläre Ausführung) Grundbaustein um die koordinativen Fähigkeiten zu erlernen und verbessern Erst durch ausreichend Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit und Beweglichkeit kann sich der Körper auf die harmonische Zusammenarbeit von Sinnesorganen, dem peripheren und zentralen Nervensystem und der Skelettmuskulatur konzentrieren Im Sportspiel: Zusammenwirken von gezielter Informationsaufnahme, der geistigen Verarbeitung der Information und der darauffolgenden nervösen Steuerung mit anschließender muskulären Ausführung Koordinative sowie konditionelle Fähigkeiten müssen gut ausgebildet sein, um sportliche Leistung zu probieren → Beziehungsgeflechten der koordinativen Fähigkeiten wird benötigt Koordinative Fähigkeiten sind nicht angeboren, sie müssen erlernt, gefestigt, weiterentwickelt werden → Motorische Grundeigenschaften = konditionelle + Koordinative Fähigkeiten 19 Konditionelle Fähigkeiten Schnelligkeit Kraft ● Ausdauer ● Fähigkeit, motorische Aktionen möglichst schnell durchzuführen Fähigkeit, einem äußeren Widerstand zu überwinden oder ihm entgegenzuwirken Beweglichkeit ● Widerstandsfähigkeit des Organismus gegen Ermüdung bei langandauernden Belastungen Koordinative Fähigkeiten Zusammenwirken vom ZNS und der Skelettmuskulatur während eines Bewegungsablaufes (1. Informationsaufnahme, 2. Verarbeitung der Informationen, 3. Nervöse Steuerung + muskuläre Ausführung) ● Aktionsradius der Gelenke und die Dehnfähigkeit der Muskulatur ● Differenzierungsfähigkeit → Fähigkeit zum Erreichen einer hohen Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen und Teilkörperbewegungen, die in große Bewegungsgenauigkeit und Bewegungsökonomie zum Ausdruck kommt Orientierungsfähigkeit → Fähigkeit zur Bestimmung und zielangepassten Veränderung der Lage und Bewegung des Körpers im Raum Gleichgewichtsfähigkeit → Fähigkeit den gesamten Körper im Gleichgewichtszustandzuhalten oder während und nach umfangreichen Körperverlagerungen diesen Zustand beizubehalten oder wiederherzustellen ● Reaktionsfähigkeit → Fähigkeit zur schnellen Einleitung und Ausführung zweckmäßiger motorischer Aktionen auf Signale Umstellungsfähigkeit → Fähigkeit, während des Handlungsvollzugs das Handlungsprogramm veränderten Umgebungsbedingungen anzupassen oder ein neues adäquates Handlungsprogramm zu starten Rhythmisierungsfähigkeit → Fähigkeit, einen von außen vorgegebenen Rhythmus zu erfassen und motorisch umzusetzen → Fähigkeit einen verinnerlichten Rhythmus einer Bewegung in den eigenen Bewegungstätigkeit zu realisieren Kopplungsfähigkeit → Fähigkeit, Teilkörperbewegungen bzgl. eines bestimmten Handlungsziels räumlich, zeitlich aufeinander abzustimmen 20 Trainingsplanung Unter Berücksichtigung der Belastungskomponenten und der Trainingsprinzipien Kategorisierung nach Art der Belastungsvorgangs Auslösung der Anpassung Prinzip des wirksamen Belastungsreizes Prinzip der Progressiven Belastungssteigerung Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Festigung der Anpassung Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung ● Prinzip der Wiederholung und Kontinuität Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Spezifische Steuerung der Anpassung ● Prinzip der Individualität und Altersgemäßheit Prinzip der zunehmenden Spezialisierung Prinzip der regulierenden Wechselwirkung einzelner Trainingselemente Trainierbarkeit Ziele, Inhalte und Belastung müssen altersgemäß geschlechtsspezifisch sein (Alter ist das Maß der Dinge) Einflussfaktoren der Körperlichen Anpassung 21 4. Themenfeld ,,Anatomisch-physiologische Grundlagen" Grundlagen zum Muskelgewebe Willkürliche Kontraktion Kontraktion der quergestreiften Muskulatur verlaufen schnell Unwillkürliche Kontraktion Kontraktion der glatten Muskulatur verlauft langsam → Sonderstellung hat der Herzmuskel, dieser ist zwar quergestreift, aber dennoch vegetativ interveniert und autonom tätig ist. Betrachtet man sportliche Aktivitäten dominiert die quergestreifte Skelettmuskulatur: → Wird willentlich vom willkürlichen Nervensystem innerviert und betrifft die gesamte Skelettmuskulatur → Kontraktionen verlaufen im Gegensatz zu denen der glatten Muskulatur willkürlich und schnell → Ermöglicht somit Muskelkontraktionen im gesamten Organismus und somit Bewegung Aufbau und Funktion der quergestreiften Skelettmuskulatur Der Gesamtmuskel ist von einer Muskelfaszie umgeben, die überwiegend aus mechanisch hochgradig belastbaren Kollagenfasern besteht und auch in viele Muskelfaserbündel unterteilt, die ihrerseits aus Tausenden von Muskelfasern bestehen. Eine Muskelfaser setzt sich wiederum aus mehreren 100 bis mehreren 1000 Myofibrillen zusammen. Jede Myofibrille wird aus Tausend von Muskel- (Myo)filamenten, den Aktin- & Myosinfilamenten gebildet. Die kleinste kontraktile Einheit des Muskels wird als Sarkomer bezeichnet und reicht von einem Z-Streifen zum nächsten. →Alle genannten muskulären Substrukturen sind jeweils von einer bindegewebigen Hülle umgeben, welche für ihre mechanische Sicherung notwenig ist. 22 Muskelaufbau Sehne !Muskelhaut ⒸFWU Institut für Film und Bild Blutgefäße und ! Nerven Aktin In der Muskelzelle befinden sich Myofibrillen. Sie sind die kontraktilen Elemente der Muskelzelle, die direkt für die Bewegung zuständig sind. Um die Myofibrillen herum befinden sich Calciumspeicher. Die Ca²+ - Ionen sind wichtig für die Muskelkontraktion. Alle Bestandteile in der Muskelzelle sind vom Sarkoplasma umgeben, dem speziellen Zellplasma der Muskelzelle. Hierin befinden sich große Mengen Glykogen- eine Energiequelle für den Muskel. Das Sarkoplasma enthält zudem Myoglobin. Ausschnitt einer Muskelfibrille Muskelfaser- bündel Es hat die gleiche Funktion wie Hämoglobin, kommt aber nur im Muskel vor und transportiert den Sauerstoff, der für die Energiebereitstellung benötigt wird. Myosin Außerdem enthält jede Muskelzelle mehrere Zellkerne, da mehrere Zellen miteinander verschmolzen sind. Die Zahlreichen Mitochondrien stellen einen großen Teil der benötigten Energieträger bereit. Sarkomer Muskelfaser Muskelfibrille Z-Scheibe OFWU Institut für Film und Bild 23 Muskelkontraktion Bei einem entspannten Muskel bedecken Tropomyosin und Troponin das Aktin so, dass die Bindungsstellen der Myosinköpfchen bedeckt sind. An das Myosinköpfchen ist Adenosintriphosphat, also ATP, gebunden. Durch einen Nervenimpuls wird das ATP in Adenosindiphosphat, also ADP und einen Phosphatrest gespalten. Gleichzeitig binden Calciumionen an den Troponin-Tropomyosin- Komplex. Dabei verändern sie dessen Konfiguration so, dass die Bindungsstellen freigegeben werden. Nun kann das Myosinköpfchen an das Aktin binden. Der Phosphatrest und das ADP werden freigesetzt. Die Verspannung des Myosins wird nun in meachanische Energie umgesetzt. Die Myosinköpfchen kippen und ziehen dabei das Aktinfilament zur Sarkomermitte. Anschließend werden der Phosphatrest und das ADP feigesetzt. Die Filamente überlappen und der Muskel hat sich ein Stückchen verkürzt. Neues ATP lagert sich an das Myosinköpfchen an. Dieses löst sich vom Aktinfilament und befindet sich wieder im Ausgangszustand. Kontraktionsformen Statisch Dynamisch Isometrisch → Intramuskuläre Spannungsänderung ohne Längenänderung der Muskeln Konzentrisch 8079 → Spannungsänderung mit Verkürzung der Muskeln (Muskel wird kürzer, dichter, härter) → Überwindung eines Widerstandes Exzentrisch → Spannungsänderung und Dehnung der Muskeln trotz Muskelkontraktion kommt es zur Muskelverlänerung 24 Muskelfasertypen Muskel ist je nach Funktion mosaikartig aus verschiedenen Muskelfasern zusammengesetzt. Die Anzahl der verschiedenen Muskelfasertypen ist genetisch festgelegt. FT-Fasern können durch jahrelanges Ausdauertraining in ST-Fasern umgeändert werden. ST-Fasern aber nicht in FT-Fasern. Diese haben unterschiedliche Kontraktionsgeschwindigkeiten & Ermüdungsresistenz. FT-Fasern (fast-twitch; schnell-kontrahierende) ● Weiße, helle, dicke & ,,schnelle" Faser ● Bei schnellkräftigen & intensiven Submax - maximalen Muskelbeanspruchungen; Vielzahl an energiereichen Phosphaten → Anaerobe, schnelle Energiegewinnung Aber: schnelle Ermüdung, da viel ATP verbrauchen • Sprechen schnell auf Reize an Erhöhung der Myofibrillen durch entsprechendes Kraft- & Schnellkrafttraining ST-Fasern (slow-twitch; langsam-kontrahierende) Rote/dunklere, dünne und langsame" Faser Geringe Intensität, v.A. bei Ausdauerbelastungen → Lange Beanspruchungsdauer (Hohe Ausdauerfähigkeit) → Aerobe, langsame Energiegewinnung Muskelfaserarten Eigenschaften Muskelquerschnitt Kontraktion Ermüdung Myoglobin Phosphate Stoffwechsel Mitochondrien Kapillaren Beispiel ST-Faser langsam langsam viel (rot) wenig Aerob sehr viel sehr viele Radfahren FTO-Faser schnell schnell mäßig viel viel FT-Fasern Aerob-anaerob viele viele Basketball FTG-Faser sehr schnell sehr schnell wenig (weiß) sehr viel Anaerob wenige wenige Sprint 25 Muskuläre Dysbalancen Ungleichgewicht der Muskeln durch eine veränderte Länge, Kraft oder Spannung. Beispiel: Kombination Muskelschwäche und Verspannung oder Verkürzung. Durch Dysbalance kommt es zur vermehrten Beanspruchung der Gelenke/sehnen und zur Fehlhaltung. Agonisten (Spieler) und Antagonisten (Gegenspieler) müssen gleich viel trainiert werden. ● ● Krafttraining Schnelligkeitstraining Ausdauertraining Beweglichkeitstraining Koordinationstraining Aufbau der wesentlichen Gelenke Anpassung des Muskels an sportliche Belastung Je nach Trainingsreiz kommt es zu funktionellen (meist koordinativen) und/oder morphologischen (z.B. Muskelmassenzunahme) Adaptionen Verschiedene Anpassungserscheinungen des Muskels bei: Muskuläre Dysbalancen Bater b Knochen 444 Gelenk B 113.3 Schematische Darstellung einer muskulären Dys- balance. Muskelhypertrophie (Verdickung vorhandener Muskelfaser) a) Kugelgelenk z.B. Schulter/Hüfte (3 Bewegungsachsen) b) Scharniergelenk z.B. oberes Sprunggelenk, Finger, Zehen (1 Bewegungsachse) c) Dreh- oder Radgelenk z.B. Speiche-Ellengelenk (1 Bewegungsachse) d) Eigelenk z.B. Handgelenk (2 Bewegungsachsen) e) Sattelgelenk z.B. Daumengelenk (2 Bewegungsachsen) f) Zapfengelenk z.B. zw. 1 & 2 Halswirbel (1 Bewegungsachse) 26 Aufbau der Wirbelsäule ● Form der Wirbelsäule ● Besteht aus 33 bis 34 knöchernen Segmenten, den Wirbeln Kreuzwirbel sind zu eine einheitlichen Knochen, dem Kreuzbein, die Steißwirbel zum Steißbein verschmolzen ● → Ist für Haltung und Schutz des Rückenmarkes zuständig Peripheres Nervensystem ● Querfortsatz Nervenzellen (Leistungsaufgaben) Afferente Leitungsbahnen ● Wirbelkörper Gelenkflächen Charakteristische Krümmung in der Seitenansicht Krümmung hängt mit dem aufrechten Gang des Menschen zusammen Halslordose dient zur Federung des Kopfes, die Lendenlordose zur Federung des Rumpfes → Jede übermäßige Abweichung der Wirbelsäule von der Normalform führt zu frühzeitigem Verschleißerscheinungen, da es zu einer vermehrten Druckbelastung in den jeweils betroffenen Bereichen kommt → Stärkere Verbiegungen zur Seite heißen Skoliose (Krankheitsbild) Hinführend aus Umgebung → Körper (ZNS) Nervensystem Zentrales Nervensystem Gehirn, Rückenmark (Aufnahme, Verarbeitung von Informationen + Befehlsausgabe) Wirbelkanal Wirbelbogen Dornfortsatz Halslordose Efferent Leitungsbahnen ● Wegführend von Muskeln → Innere Organe Das Nervensystem besteht aus Nervenzellen (Neuronen), diese sind durch Synapsen (Schalt- und Kontaktstellen) verbunden, die Anzahl der Synapsen hängt von der Aktivität ab. → Höhere Beanspruchung = Mehr Synapsen werden langfristig gebildet → Geringe Belastung = Verlust an Synapsen + In den Synapsen sind Botenstoffe (Transportstoffe) → Nervensignale werden so weitergeleitet Transmitter: Adrenalin, Dopamin ZNS: Großhirn, Zwischenhirn, Mittelhirn, Brückenhirn, Kleinhirn, Verlängertes Rückenmarkt, Rückenmark → Sorgt dafür, dass aus neuronalen Impulsen zielorientierte Bewegungen entstehen, Analysatoren geben Informationen fürs ZNS Brustkyphose Lendenlordose Kreuzbeinkyphose 27 Anatomisch-physiologische Grundlage der Atmung Nasenhöhle Rachenraum Luftröhre Lungenflügel Bronchien Zwerchfell Atemtechnik bei Ruhe ● Atmungssystem Obere Atemwege ● ● Atemvorgang ● Thinkstock-leonelloStock ● € Freier Luftstrom Thinkstock-alex-mitStock Volumenänderung des Brustraumes → Zwerchfellsenkung und Anheben der Rippen Aktiver Vorgang (Einatmung): Kontraktion der Atemmuskeln des Brustkorbs (Brustatmung) und Zwerchfells (Bauchatmung) Passiver Vorgang (Ausgang): Gedehnte Lunge strebt Ausgangszustand an Reinigung der Luft, Schutz der unteren Atemwege durch Eindringen größerer Partikel Untere Atemwege Blutgefäß Nasen-hole, Mundhöhle, Luftröhre, Lungenflügel, Zwerchfell Bronchiole Lungenbläschen Vergrößerung des Lungenvolumen Stärkung des Zwerchfells Blutkapillaren ● • Lungenbläschen (Alveolen): Prinzip der Oberflächenmaximierung optimal ● Kapillargefäße: enger Kontakt zu Blutbahnen: Gasaustausch durch Diffusion optimal möglich Anpassung des Atmungssystems an sportliche Belastung Die Atemmuskel-Motorik wird verbessert Gasaustausch wird beschleunigt Nasenatmung: Reinigung der Luft, Erwärmen und Anfeuchten der Luft Durch Rachen und Kehlkopf: Schutz der unteren Atemwege (Eindringen größerer Partikel) Luftröhre: Flimmerpithel: Abtransport von eingeatmeten Partikeln Bronchien: starke Aufzweigung: Oberflächenvergrößerung 28 Anatomisch-physiologische Grundlage des Herz-Kreislauf-Systems Grundlagen des Herzkreislaufsystems ● ● ● ● ● Anatomisch-physiologische Grundlagen zum Aufbau und zur Funktion des ● Herzens ● Verbindet alle Körperorgane zu einer funktionellen Einheit Hauptaufgabe ist die Versorgung der Zellen der verschiedenen Körpergewebe mit Nähr- und Wirkstoffen bzw. mit Sauerstoff sowie im Abtransport von Stoffwechselprodukten Herz ist die treibende Kraft für die Blutzirkulation ● → Blut ist das Transportmittel → Blutgefäße sind die Transportwege → Verbraucher ist die Zelle ● Arterien sind die Gefäße in denen das Blut vom Herzen weg transportiert → Sauerstoffreiche (Arterialisiertes) Blut ● Venen sind die Gefäße in denen das Blut zum Herzen transportiert wird → Sauerstoffarmes (Venöses) Blut Liegt eingebettet zwischen den beiden Lungenflügeln dem Zwerchfell auf Zwei Drittel des Herzens liegen in der linken Brustkorbhälfte & ein Drittel in der rechten Herz ist etwa so groß wie die Faust des Trägers und hängt von weiteren Faktoren ab (z.B. Konstitution, Ausdauertrainiertheitsgrad, Geschlecht & Alter) Durch Ausdauertraining werden Funktionsgrößen beeinflusst Herzfrequenz Kopfvene Karpervene (obere Hohlvene) Anpassung des Herz-Kreislaufsystems an sportliche Belastung Erhöhtes Bedürfnis nach Sauerstoff und Energie Steigerung der Durchblutung von Organismen Anstieg der Herzfrequenz, des Herzschlagvolumen, Herzminutenvolumen und des Blutdrucks, sodass Sauerstoff an roten Blutzellen transportiert möglichst schnell zum Zielort gelangt In Ruhe Mittlere Belastung Hohe Belastung Lungenarterie rechte Herzkammer Lungenkapillaren Anstieg des Sauerstoffpuls (→ höhere Herz-Kreislauf-Reserve) Kardinale Gefäße vermehren und erweitern sich bei regelmäßigem Training 10 Jahre 90-100 170-180 210-230 Körpervene (untere Hohlvene) 20 Jahre 70-80 150-160 200-210 Kapillamets der Leber Handkapillaren Beinarterie Beinvene Fußkapillaren 40.3 Blutkreislauf Körpervene (obere Hohlvene) Herzhypertrophie durch regelmäßiges Training (erhöhtes Blutvolumen wird gepumpt) →➜ „Sportherz" Taschenklappe rechter Vorhof Systolischer Blutdruck erhöht sich kurzfristig, diastolischer Blutdruck bleibt unverändert Anstieg der tatsächlichen Verwertung des Sauerstoffs; arterio-vernöse Sauerstoffdifferenz sinkt stark Segelklappe rechte Herzkammer Körpervene- (untere Hohlvene) 40.1 Längsschnitt durch das Herz 70 Jahre 60-70 130-140 150-160 29 Gehirnkapillaren Kopfarterie Lungenvene linke Herzkammer Körperarterie (Aorta) Darmarterie Körperarterie (Aorta) Lungenarterie Lungenvene linker Vorhof linke Herzkammer Herzscheidewand Änderung der Herzfrequenz Alter: Geschlecht: Belastung: Ausdauertraining: Außentemperatur: Wasserverlust : ● Adaption in unterschiedlichen Organsystemen Die organische Form bestimmt die Funktion. Die Funktion ihrerseits entwickelt, formt und spezialisiert das Organ. ● Ohne funktionelle Wirkungsgefüge wäre es dem menschlichen Organismus nicht möglich, sich an veränderte Umwelterfordernisse anzupassen Herz 1. Prinzip der Funktionsbeanspruchung von Organen, Organsystemen, Gesamtorganismus → Voraussetzung für die Leistungssteigerung (zentrale Rolle) Funktionelle Adaption Herzfrequenzsenkung und Schlagvolumenerhöhung, da das Blutvolumen zunimmt, optimale Blutverteilung, gesteigerte Sauerstoffausschöpfung 2. Morphologische Anpassung Hypertrophie und Dilation des Herzens (Herz und Herzinnenraum wächst) Atemwegssystem ● Je älter die Person, desto niedriger ist die Ruhe- und maximale Herzfrequenz. Kinder haben kleinere Herzen, also eine höhere Herzfrequenz Frauen haben kleiner Herzen (kleineres Herzvolumen) und dadurch eine höhere Herzfrequenz. Höhere Herzfrequenz, da der Körper mehr durchblutet werden muss, um mit Sauerstoff versorgt zu werden. Trainierte Menschen haben eine geringere Herzfrequenz Biologische Anpassung geht ein Lernprozess voraus → Beeinflusst die Beherrschung funktionssteigernder und die organismische Leistungsfähigkeit und sichert Bewegungsabläufe ● Herz ist morphologisch angepasst → höheres Schlagvolumen Hitze: Erhöhung wegen Thermoregulation und hohem Stoffwechsel Kälte: Senkung durch Gefäßengstellung Durch Wasserverlust nimmt Blutvolumen ab, wodurch das Herz öfter pumpen muss → Herzfrequenzerhöhung Training bewirkt energetisch-metabolische, koordinative und psychologische Anpassung, die im Gegensatz zu den erlernten Bewegungsabläufen durch Übungsdefizite wieder rückgängig gemacht werden kann → Adaptibilität wird als Trainierbarkeit bezeichnet Muskelstoffwechsel ● Verbesserung der Atemökonomie Verbessertes Atemminutenvolumen Immunsystem Vermehrung der Mitochondrien (verbesserte Energiebereitstellung) Verbesserte Durchblutung der Muskulatur und Versorgung mit Nährstoffen Vergrößerte Sauerstoffaufnahme, -speicherung und -verarbeitung (Psyche) Stärkung des Immunsystems und der Abwehrkräfte Reduktion von Anpassung/Stress und besseres Wohlbefinden 30 Energiebereitstellung ● Adenosintriphosphat (ATP) ● Aerobe Energiegewinnung Bei niedrigen Intensitäten erfolgt die Energiebereitstellung vorwiegend mit Sauerstoff, d.h. aerob ● Einzige Energielieferant des Muskels → Energetisch leistungsorientierte Funktion Besitzt eine ,,Muskelweichmacherfunktion" (Wiederloslassen der Myosinköpfchen) Die Energiegewinnung bei maximalen Belastungen bis 8 Sekunden erfolgt weitgehend über den Abbau von Phosphatspeichern (anaerob alaktazid) ● Energiebereitstellung ATP ist der wichtigste Energieträger. Es ist in allen Körperzellen gespeichert. Phasen der Energiebereitstellung 1. Die Anaerobe-alaktazide Phase (Belastung bis 8-30 Sekunden) Das in den Mitochondrien vorhandene ATP zerfällt bei Muskelkontraktionen in ADP und P Der Körper muss dafür sorgen, dass neues ATP hergestellt wird Die Kreatinkinase sorgt dafür, dass aus Kreatinphosphat und ADP ATP wird (Resynthese von ATP) ● ● 2. Die Anaerobe-Lakátazide Phase (anaerobe Glykolyse) ● Bevor die Phosphate verbraucht sind, wird Energie durch den Abbau von Glykolyse bereitgestellt Anaerobe Energiegewinnung Bei höheren Belastungen dominiert eine ohne Sauerstoffablaufende, anaerobe Energiegewinnung Bei hohen bis max. Belastungsintensitäten im Bereich der Kurzzeitausdauer mit einem Sauerstoffdefizit verbunden Die anaerobe-laktazide Energiebereitstellung tritt in Kraft, wenn nicht genügend Sauerstoff zur Verfügung steht Laktatbildung Mol ATP Energie steht dabei schnell zur Verfügung, die Energieausbeute ist daher gering, zudem entsteht Laktat, was den Muskel ermüdet 1 Mol Glukose → 3 ATP und Milchsäure 3. Die Aerobe-ALaktazide Phase (aerobe Glykolyse) Der Vorgang des vollständigen Abbaus von Glucose durch Sauerstoff dauert länger. Die Energieausbeute ist sehr groß 1 Glukose +6 02 + 31 ADP + 31 Pi = 6 CO₂ + 6 H₂O + 31 ATP (Nicht nur Zucker sondern auch Fette können Energieträger sein) Belastung bis zu 90 min Aerobe Lipolyse (mit Fetten) 1 Mol FS → 130 Mol ATP Belastungen über mehrere Stunden Energiebereitstellung Ausbeutung pro Zeit Beispiel Ja 3 Schnell Groß Sprint Anaerobe Glykolys Nein 3 Aerobe Glykolyse Langsam Klein 5km Lauf 31 Spaltung von ATP 1. Erste chemische Reaktion Spaltung von ATP (wenige Kontraktionen) ATP ADP + P + Energie → ATP ist der einzige Energielieferant des Muskels → Die Folgereaktionen 2 bis 5 dienen zur Wiederauffüllung des ATP-Speichers 2. Zweite chemische Reaktion Resynthese von ATP (bis zu 8 Sekunden) KP + ADP = Kreatin + ATP 3. Dritte chemische Reaktion Anaerobe Glykolyse (bis zu 2min) Glykogen = 3 ATP + Milchsäure (Laktat) 4. Vierte chemische Reaktion Aerobe Glykolyse (bis zu 90min) 1 Glukose + 6 02 + 31 ADP + 31 Pi6 CO₂ + 6H₂O + 31 ATP 5. Fünfte chemische Reaktion Aerobe Lipolyse (bis zu mehreren Stunden) 1 Mol FFS ergibt 130 Mol ATP (Kurve ,,aerob") Wann und unter welchen Bedingungen verbrennt der Körper welche Substrate? 1. Phosphate (ATP und KP) 2. Kohlenhydrate bei hoher Belastung ohne Sauerstoff (anaerobe Glykolyse) Energiegewinnung erfolgt schnell Energierate ist hoch, Energieausbeute ist gering Ermüdung setzt nach kurzer Zeit ein (ca. 45 Sekunden) Anaerob-laktazid (ohne Sauerstoff und mit Laktatbildung) ● ● 3. Kohlenhydrate bei niedriger Belastung mit Sauerstoff (aerobe Glykolyse) Energiegewinnung langsam ● ● Energiegewinnung erfolgt sofort bis 8 Sekunden Energierate ist sehr hoch, Energieausbeute sehr niedrig Anaerob-alaktazid (ohne Sauerstoff und ohne Laktatbildung) ● 4. Fette (aerob Lipolyse) Energierate ist niedrig, Energieausbeute ist hoch Ermüdung setzt langsam ein Verhältnis der Energieausbeute aerob zu anaerob: etwa 1:1 ● Energiegewinnung erfolgt sehr langsam Energierate ist gering, Energieausbeute unerschöpflich Energiegewinnung: sauerstoff-Verbrauch ohne Laktatbildung 5. Gleichzeitiger Ablauf der Energiegewinnungsprozesse Gleichzeitiger Ablauf unterschiedlicher Touren ● Bei hoher Intensität überwiegen anaerobe Prozesse Bei niedriger Energie dominieren aerobe Prozesse 32 Woher bezieht der Körper seine Energie für körperliche Belastungen? 1. Phosphate (bis zu 8 Sekunden 2. Kohlenhydrate (je nach Intensität bis zu 90min) 3. Fette (unerschöpfliche Kapazität) Alaktazid ATP, KP Vergleich ● ● Anaerob aerob Mit Sauerstoff 38 ATP Energiebereitstellung Laktazid Anaerobe Glykolyse große Energiebereitstellung langsam Glykolytisch Aerobe Glykolyse Aerob ● ● 2 ATP ● Lypolytisch Aerobe Lypolyse anaerob ohne Sauerstoff geringe Energiebereitstellung schnell 33 5. Themenfeld,Training der konditionellen Fähigkeiten" Schnelligkeit Kraft KRAFT Krafttraining ist für die Gesundheit von Bedeutung und ist eine mitentscheidende Leistungskomponente. Kraft muss sportartspezifisch ausgebildet werden. Kraftarten Maximalkraft ● Schnellkraft ● Ausdauer Startkraft ● ● ● Höchstmögliche Kraft Absolutkraft ist noch höher (Maximalkraft + Kraftreserve) Unterschied in dynamischer- und statischer Maximalkraft Hängt vom Muskelquerschnitt, inter- und intramuskulärer Koordination ab ● Beweglichkeit Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, den Körper, Teile des Körpers oder Gegenstände mit maximaler Geschwindigkeit zu bewegen → kann in unterschiedlichen Extremitäten unterschiedlich ausgebildet sein Kraftausdauer Wechselbeziehung mit Maximalkraft Hängt vom Typ der aktivierten Muskelfasern ab, der Konzentrationskraft (abhängig vom Querschnitt) der Muskelfasern den FT-Fasern Möglichst steiler Kraftanstiegsverlauf zu Beginn Bei Bewegungen leistungsbestimmend (z.B.Boxen) Hohe Anfangskraft durch Ft-IIb Fasern ● Bei niedrigen Widerständen Maximalkraft-Explosivkraft Startkraft Schnellkraft Explosivkraft Möglichst steilen Kraftanstieg + möglichst hohen Kraftanstieg (z.B. Gewichtheben, Kugelstoßen) Vom Niveau der Maximalkraft abhängig Zunehmender Last und verlängertem Krafteinsatz Maximalkraftausdauer Schnellkraftausdauer Kraftausdauer Die Ermüdungswiderstandsfähigkeit des Gesamtorganismus → allgemeine Kraftausdauer: Die Ermüdungswiderstandfähigkeit bei einzelnen Teilsystemen → lokale Kraftausdauer (z.B. Arm- oder Beinmuskulatur) Bei länger andauernder Kraftleistung Dynamische Kraftausdauer (z.B. Schwimmen, Radfahren, Rudern) Statische Kraftausdauer (z.B. bei längerer Haltezeiten) Hängt von muskulärer Stoffwechselkapazität & intermuskulärer Koordination (=sportartspezifische Technik) ab Kraftausdauertraining mit hoher/mittlerer Intensität → anaerobe laktazider Metabolismus, Steigerung der Fähigkeit einen hohen Milchsäurespiegel zu ertragen Geringe Belastung: gemischt anaerob-aerob 34 Reaktivkraft ● ● Hängt von Elastizität der Strukturen ab Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus Nacheinanderfolgende Sprünge Reaktive Bewegungen Schnelle nacheinander, ablaufende, exzentrische und nacher konzentrische Bewegung der Muskeln Kraftformen - Kontraktionsformen Kraft ist im Sport die Fähigkeit des Nerv- Muskelsystems ● Widerstände zu überwinden (konzentrische Arbeit) Ihnen entgegenzuwirken (exzentrische Arbeit) Bzw. sie zu halten (statische Arbeit) statisch (isometrisch oder haltend) ● konzentrisch (positiv oder überwindend, Muskulatur zieht sich zusammen) KRAFT dynamisch (bewegend) exzentrisch (negativ oder nachgebend, Muskulatur wird trotz Kontraktion gedehnt) Isometrisch (haltend-statisch) Es treten intramuskuläre Spannungsänderungen auf, ohne dass es zu einer Längenänderung der Muskeln kommt. Muskel verkürzt sich gar nicht oder nur minimal ● Wird angespannt, ohne seine Länge zu verändern → Bsp. Bleibt man während des Klimmzuges in einer bestimmten Höhe hängen und verharrt einige Zeit in dieser Position, leistet der Muskel statische Arbeit und verkürzt sich isometrisch Abb. 3: Strukturierung der Kraft nach den Kontraktionsformen Konzentrisch (positiv dynamisch, überwindend) Die intramuskuläre Spannung ändert sich und die Muskeln verkürzen sich. Nähern sich Ursprung und Ansatz des Muskels an und verkürzt sich dabei der Muskel, spricht man von konzentrischer Muskelarbeit exzentrisch- konzentrisch (Kombination aus positiver und negativer Aktionsform) → Bsp. Klimmzug: Um den Körper an der Reckstange hochzuziehen, muss der Oberarm gebeugt werden. Der Bizeps arbeitet konzentrisch.) Exzentrisch (negativ-dynamisch, nachgebend) Es kommt zu Spannungsänderungen und Verlängerung/Dehnung der Muskeln. Wird ein Muskel auseinandergezogen, also während sich Ansatz und Ursprung des Muskels voneinander entfernen, versucht der Muskel, die Bewegung abzubremsen Exzentrische Kontraktion → Bsp. Wird der Körper nach einem Klimmzug wieder herabgelassen, bremst der Bizeps durch seine Kontraktion die Bewegung ab 35 Methoden des Krafttraining Dynamisches Krafttraining ● Bewegungsvollzug ● ● ● Kontraktion der Muskeln Konzentrische und exzentrische Muskelarbeit (z.B. Klimmzüge, Liegestütz) ● Reaktivkraft Schnellkraft ● Positiv dynamisches Krafttraining Plyometrisches Krafttraining → Auf muskelphysischer Ebene werden bei dieser Methode vor allem Momente des Dehnungsreflexes und der elastischen Komponente des Muskels ausgenutzt → Sprünge bzw. Springfolgen und Sprungkombinationen aller Art: Sprünge ohne Zusatzlasten oder Zusatzgeräten: ,,kleine/einfache/natürliche" Plyometrie; Sprünge von oder über hohe Geräte: ,,große" Plyometrie Statisches Krafttraining ● Überwindendes, konzentrisches, verkürzendes, beschleunigendes Krafttraining → Körperteil wird aus Beugungsstellung in Streckstellung (z.B. Liegestütz) oder andersrum (z.B. Klimmzüge) gebracht Negativ dynamisches Krafttraining Nachgebender, exzentrisches, bremsendes, verzögerndes Krafttraining → Abfangen des eigenen Körpergewichts Schnelle oder langsame Bewegungsausführung (Absenken mit hohen Gewichten) Maximalkraft Isometrisches haltendes Training (keine Längenverändeurng des Muskels, z.B. Wallsit & Plank) → Spannungsentwicklung, kommt aber nicht zu einer sichtbaren Verkürzung der kontrahierenden Muskulatur (z.B. Plank) Statisch-dynamisches Krafttraining Kombination beider Methoden Im Moment der der maximalen Kontraktion wird eine Pause eingelegt (z.B. Klimmzüge und Liegestütz mit Haltemoment) → Innerhalb eines Bewegungsablaufs in einer bestimmten Winkelstellung wird ein isometrischer Stoff von 2-3 Sekunden eingelegt, gefolgt von einer dynamischen Weiterführung der Bewegung (z.B. Liegestütz mit Anhalten auf halbem Weg und folglicher Weiterführung der Liegestütz) Maximal Krafttraining ● MA-Training Muskelaufbau → Vergrößerung des Muskelquerschnitts vor allem bei FT-Fasern (Hypertrophie) IK-Training Verbesserung der intramuskulären Koordination und Kräftigung des Muskels ohne Hypertrophie 36 Grundsätze des Krafttrainings Allgemeines Krafttraining Geringe Belastungen Geringe Belastungssteigerung ● Ausreichend Anpassungszeit Belastungsparameter Intensität ● Wiederholungen Serienausstattung Tempo Risiken/Gefahren des Krafttrainings Mechanische Überbelastung ● ● Untrainierte Sportler Serien Muskelkater ● → Verletzungen: Bandscheibe, unterer Rücken, Knie • Vorbeugen von Verletzungen: Starke Rumpfmuskulatur ● ● ● Trainierte Sportler Differenziertes, spezielles Krafttraining Intensive Methoden Richtige Hebetechnik → kann sonst zur Überbelastung der Wirbelsäule führen Durch Fehlbelastung kann es im Jungenalter (aufgrund von nicht so festen Knochen) zu Schäden kommen Dehnungstraining Dysbalance vorbeugen Im Jugendalter besser Ersatzübungen als Gewichttraining Unsachgemäßes Krafttraining kann zu Knorpelschäden führen → allmählicher, alters- und belastbarkeitsadäquater Kraftaufbau Funktionen von Krafttraining Durch intensives oder mit ungewohnten Übungen durchgeführtes Krafttraining → Mikro-/Makroverletzungen des Muskels Muskelkater durch Mikrotraumatisierungen/kleinste Verletzungen des muskulären Bindegewebes oder der kontraktilen Filamente Aktin/Myosin Lokale Überbeanspruchung durch exzentrische Bewegung → Veränderung der muskulären Strukturen → Beeinträchtigung der Kontraktionsfunktion Symptome: Muskeln sind hart, geschwollen, schmerzhaft und unfähig für große Anstrengung → 1-2 Tage nach dem Training für 1-2 Tage Vorbeugung: behutsame Steigerung der Belastung Behandlung: Schonung/geringe Belastung, Wärme (Verbessert die Durchblutung), keine Schnellkraft, Maximalkraftbelastung (kann zu Muskelfaser-, Muskelriss führen) Effektivierung/Perfektionierung technisch-konditioneller Fähigkeiten → z.B. Eins-gegen-Eins, Hebefiguren, turnerische Elemente Voraussetzung für bessere Belastungsverträglichkeit → Für viele Trainingsmethoden wird ein bestehendes Kraftniveau erfordert (polymetrisches-Training) ● Als Zusatztraining → Damit kleinere Muskel(-gruppen), welche nicht im allgemeinen Trainingsprozess gekräftigt werden, trainiert werden. Das zusätzliche Leistungs-Potenzial dieser Muskeln soll ausgenutzt werden. Als Kompensations-, Ausgleichs; Ergänzungstraining → Die unterentwickelten, abgeschwächten Muskeln zu trainieren, damit es zu keiner Dysbalance kommt 37 Kraft als Verletzungsprophylaxe Muskulatur als Schutz des Bewegungsapparats; um Dysbalancen auszuschließen. Trainierbarkeit der Muskulatur Kindesalter: kaum ein Unterschied zwischen Mädchen und Jungen, da der Hormonspiegel von Östrogen und Testosteron bei beiden relativ ausgeglichen sind. → Die anabole (Eiweißaufbauende) Wirkung des Testosterons kommt hier noch nicht stark zum Tragen. Pupertät: fulminanter Anstieg (ca. um den Faktor 10) der jeweiligen Geschlechtshormone → Geschlechtsdimorphismus (Ausprägung geschlechtsspezifischer Körperlichkeiten) (Testosteron doppelt so starke eiweißaufbauende Wirkung) → mehr Muskelmasse (ca. 10% mehr) und weniger Fettanteil (ca. 10% weniger) → führt zu erhöhter Trainierbarkeit Muskelmasse Mann: 45% vom Gesamtgewicht Muskelmasse Frau: 35% vom Gesamtgewicht Besonderheit: Abschnitt von 12-14 Jahre: Intermediärfaseranteil (14% bei Jungen/10% bei Mädchen) Testosteronspiegel bestimmt Trainierbarkeit → Im Alter fällt er ab Krafttraining und neuromuskuläres System Beim Muskelaufbautraining verbessert sich..... (1) In den ersten 2-3 Wochen zuerst die intermuskuläre Koordination (2) Dann die intramuskuläre Koordination (weitere 2-3 Wochen) (3) Bevor es zur Querschnittsvergrößerung im Muskel kommt (nach 4-6 Wochen) Merke: Die Muskelkraft hängt vor allem von seinem Querschnitt ab intermuskulärer Koordination Zusammenwirken verschiedener Muskeln und Muskelgruppen innerhalb des gezielten Bewegungsablaufs /Zusammenspiel der Muskeln, die eine Bewegung ausführen intramuskuläre Koordination Synchrone Aktivierung einer größeren Zahl von Muskelfasern (verbesserte Innervation, Kontraktion mehrerer Muskelfasern gleichzeitig) 38 Muskelhyperthrophie ● Reicht rein koordinative Verbesserung zur Maximierung der Kraft nicht aus, kommt es zur Dicken- bzw. des Gesamtmuskels Kraft des Muskels hängt vom Querschnitt ab (pro Quadratzentimeter 6 kg) → Erhöhung des Muskelquerschnittes führt zur Erhöhung seiner Kraft ● → Verdickung durch Myofibrillenvermehrung + Zunahme der kontraktilen Filamente Aktin und Myosin) Kraft • Jugendalter (Pupertät) ● Pubeszenz (13-15) längenwachstumsschub - Disharmonie Hypertrophie durch lange Reizeinwirkungszeit (einige Sekunden) mit mittlerer Geschwindigkeit (8-10 Wiederholungen + mittlere Gewichtsbelastung) Muskelaufbautraining Inter-/intramuskuläre Koordination: -maximale Reize + geringe Wiederholung -kurzeitige, schnellkräftige Kraftreize effektiver Kraftgewinn: 3x Training pro Woche Eiweißaufnahme bei 2g pro kg Körpergewicht Inter Krafttraining in verschiedenen Altersstufen Vorschulalter kein Krafttraining Spätes Schulkindalter - Kräftigung der wichtigsten Muskelgruppen mit dem Körpergewicht/leichten Gewichten 000 → Körper in Entwicklung → mechanische Belastbarkeit herabgesetzt → Für Fehlbelastungen anfällig Abb. 8 Mechanismus des Krafttrainings: Zuerst kommt es zu einer verbesserten intramuskulären Innervation, dann erst erfolgt die Muskelfaservergrösserung (Wei- neck 2010, 392) Intra → Kräftigung der Muskulatur bei Entlastung der Wirbelsäule Adoleszenz (14/15 - 18/19) beste Trainierbarkeit der Kraft Reharmonisierung der Körperproportionen Hoher Sexualhormonspiegel Zunahme der Muskulatur Stabilisierung des Skelettsystems Erhöhte mechanische Belastbarkeit → kontinuierliche Belastungssteigerung Sensible Phase für Kraftentwicklung aufgrund Anstieg der Sexualhormone, anabole Wirkung Kraftzunahme in kurzer Zeit, Muskelmassezunahme braucht länger 1. Optimierung intermuskulärer Koordination (Muskeln untereinander) 2. Optimierung intramuskulärer Koordination (verbesserte Innervation innerhalb des Muskeln, Kontraktion mehrerer Fasern gleichzeitig) 3. Muskelhypertrophie → Verdichtung durch Myofibrillenvermehrung + Zunahme an Aktin/Myosin 39 Maximalkrafttraining Standardmethode • MA-Training ● Submaximaler Krafteinsatz + zügiges Tempo 3-6 Sätze mit 6-12 Wiederholungen 3-5 min zwischen den Sätzen ● Maximalkraftmethode IK-Training Maximaler Krafteinsatz + maximales Tempo 5 Serien mit 1-5 Wiederholungen 3-5 min Pause ● ● Pyramidentraining ● Kraftausdauertraining Training der dynamischen KA • Mittlerer, dynamischer Krafteinsatz + zügiges Tempo ● 6-10 Sätze mit 25-40 Wdh. + 2min Pause Intervallmethode Extensiv: hoher Umfang mit mittlerer Belastungsintensität (10x2min laufen mit 1 min Pause) Intensiv: niedriger Umfang mit harter Belastung (6x400m mit 2min Pause) ● ● Mischung aus MA- und IK-Training Jeweils ein Satz pro Pyramidenstufe Schnellkrafttraining (wichtig für Spielsportarten) Schnellkraftmethode Reaktivkraftmethode Explosiver Krafteinsatz (2-5 Sätze mit 6-8 Wdh. + 2-3 min Pause) Kombination von exzentrischen und konzentrischen Kontraktionen Plyometrisches Krafttraining ● Ausdauer Niedersprünge mit sofortigem Abdruck ● Ermüdungswiderstandsfähigkeit + rasche Erholung Bedeutung der Ausdauer Regenerationsoptimierung Reduzierung der ermüdungsbedingter Fehler ● Konstante Gesundheit 40 Ausdauertrainingsmethoden ● Dauermethode Geringere Belastungsintensitäten über längeren Zeitraum ohne Belastungspause ● Intervallmethode Extensiv und Intensiv Wiederholungsmethode Geringerer Umfang (bis zu 6 Wdh.) bei hoher anaerober Belastungsintensität mit sehr langen Pausen (6x400m mit langen Pausen) Schnelligkeit Auf Reize/Signale schnellstmöglich zu reagieren ● Schnelligkeitstraining Wiederholungsmethode (6x 25m Sprinte) Intensive Intervallmethode (10x 100m) Extensive Intervallmethode (15x 250m) Beweglichkeit Motorische Fähigkeit Bewegungen mit großer Schwingungsweite in den Gelenken auszuführen ● Dynamisches Dehnen Wiederholendes Federn → Verbesserung der Beweglichkeit, Kräftigung der Muskeln Statisches Dehnen Halten der Dehnposition → Aktives Dehnen: Stretching → Passives Dehnen: Körper wird durch eine andere Person gedehnt 41 Sportmotorische Diagnostik Diagnoseverfahren zur Prüfung der Leistungsfähigkeit Beurteilung des aktuellen Leistungsstandes Feststellung von Veränderungen Vergleich zwischen Sportlern Untersuchung der konditionellen/koordinativen Fähigkeiten ● Testgütekriterien Hauptgütekriterien Objektivität Ergebnis darf nicht vom Testleiter beeinflusst werden Reliabilität Zuverlässigkeit, der Test kommt bei mehrmaliger Durchführung zum gleichen Ergebnis Validität Die Gültigkeit, er misst das, was er zu messen vorgibt ● ● Nebengütekriterien Ökonomie Kostengünstig und mit vielen Teilnehmern & mit einfachen Hilfsmitteln Standardisierung Wird immer auf die selbe Art ausgeführt, durchgeführt & gewertet Norminierung Vergleichswerte zur Auswertung ● ● Leistungsdiagnostik für → Trainingsplanung und -Steuerung → Trainingsziele & für Lern- und Trainingsprozess → Notenfindung 42 6. Themenfeld ,,Training der koordinativen Fähigkeiten" Die 7 koordinativen Fähigkeiten Differenzierungsfähigkeit Hohe Feinabstimmung einzelner Bewegungsphasen/Teilkörperbewegungen (hohe Bewegungsökonomie und Bewegungsgenauigkeit) ● Reaktionsfähigkeit Kopplungsfähigkeit Orientierungsfähigkeit • Zielangepasste Veränderung der Lage und Bewegungen des Körpers im Raum (+Umfeld im Auge behalten) Schnelle Einführung und Ausführung motorischer Aktionen auf Signal Gleichgewichtsfähigkeit Gesamten Körper im Gleichgewicht zu halten (auch nach umfangreicher Körperverlagerung) ● Rhythmisierungsfähigkeit Teilkörperbewegungen eines Handlungsziel, räumlich, zeitlich und dynamisch abzustimmen Umstellungsfähigkeit ● ● Einen von außen umgebenen Rhythmus erfassen und motorisch umsetzen Einen verinnerlichen Rhythmus anwenden Die koordinativen Fähigkeiten müssen erlernt, gefestigt und weiterentwickelt werden (goldenes Lernalter) ● Methoden des Koordinationstraining Variationsmethode : Variatin von Informationsanforderungen und Druckbedingungen Kombinationsmethode: Ungewohnte Verbindung mehrerer Bewegungen Während des Handlungsvollzugs das Handlungsprogramm ändern Kontrastmethode: Planmäßiger Wechsel zwischen unterschiedlichen Anforderungen Druckmethode: wechselnde Infomations- und Druckbedingungen Methodische Maßnahmen Variation der Bewegungsausführungen Kombinieren von Bewegungsmerkmalen Veränderung der äußeren Bedingungen Üben unter Zeitdruck Übung nach Vorbelastung 43 7. Themenfeld ,,Sport als gesellschaftliches Phänomen" Medien ● ● ● Imagegewinn Übertragungsrechte Kommerzialisierung Prozess, in dem ein Bereich menschlichen Lebens, der primär keine ökologische Ausrichtung beinhaltet, als Bereich für wissenschaftliche Interessen entdeckt und in diesem Sinne ausgenutzt wird. Positive Sport Güter und Dienstleistungen, die vorher ohne Gewinnabsichten ausgetauscht wurden, werden nun für einen Markt hergestellt und nach dem Prinzip von Leistung und Gegenleistung verkauft bzw. gekauft. Professionalisierung Zuschauer ● Folgen der medialen Vermarktung ● Anstieg der Wirtschaft Werbeeinnahmen Negative Entwicklung einer privat oder ehrenamtlich Ausgeübten Tätigkeit zu einem Beruf Konsolidierung von Berufen in feste Berufsbilder mit entsprechenden Zugangsvoraussetzungen, Qualifikationsanforderungen und definierten Entwicklungsmöglichkeiten ● Ausbau Infrastruktur ● Zuwachs an Zuschauern →Gewinnzunahme Mehr Mitglieder in Sportvereinen Imagegewinn Sportveranstaltungen Tourismus durch Berufsfeld Sport Schaffung von Arbeitsplätzen Wirtschaft Profisportler Randsportarten verlieren an Bedeutung Einzelne Sportler rücken in den Vordergrund → Stehen ständig unter Druck Sportveranstaltungen nicht mehr für jeden zugänglich (z.B. Pay-TV) Verwaltung/Vereine/Verbände Lehren und Trainieren (Sportlehrer, Übungsleiter, ...) Medizin (Physion, Sportmediziner) Digitalisierung (Sportinformatiker) Wirtschaft (Events) 44 Institutionen und Organisation des deutschen Sports Öffentliche Sportverwaltung: ● ● Sportselbstverwaltung: ● ● ● Bundesinnenministerium und Sportausschuss auf Bundesebene Bund ist zuständig für Förderung des Spitzensports → Sicherung und Rahmenbedingungen → Unterhalt von Leistungsstützpunkten → Direkte Athletenförderung ● ● → Finanzierung von Bundestrainern → Entsendung von Nationalmannschaften Kultusminister auf Länderebene verantwortlich → Schul- und Hochschulsport → Leistungsförderung Aufgaben: In Sportvereinen und Sportverbänden organisierter Sport Umfasst alle Sportvereine in Deutschland mit deren Mitgliedern Sportverein → unterste Ebene des selbst verwalteten Sports → besteht aus den Mitgliedern und dem Vorstand → Vereinssatzung → Finanzierung hauptsächlich durch Mitgliedsbeiträge aber auch durch Spenden, Sponsoren und öffentliche Zuschüsse ● Nationalkader → "Gemeinnützigkeit" → Auf zweierlei Art in übergeordnete Organisationen eingebunden (Dachverbände, Landesfachverbände und Spitzenverbände der jeweiligen Sportarten) ● Lehrarbeit Fachverband Internationaler Sportverkehr Spielregeln Nationaler Sportbetrieb Talentsuche/-förderung Wettkampf- und Leistungssport Nationale Meisterschaften ● Bildung/Erziehung Öffentlichkeitsarbeit ● Sport und Wissenschaft Sportstätten Landestrainer Zuschussgeber ● ● ● Landessportbunde ● ● Gesundheit/Versicherungsschutz Sportabzeichen Breitensport Sportjugend 45 Organisierter vs. Nicht organisierter Sport Organisierter Sport: staatliche Organisationsform In Bildungseinrichtungen Umsetzung von Lehrplänen durch Lehrer ● Qualifikationsnachweis Organisierter Sport: private Organisationsform Gemeinnütziger Sportverein Kommerzielle Anbieter (z.B. Fitnesstudios) →Organisation durch Trainings-, Übungsstunden und Kursen Abschluss ohne Qualifikationsnachweis Interesse nimmt mit steigendem Alter ab →Drop-out ● Nicht organisierter Sport Merkmale des nicht organisierten Sports ● Freiwilligkeit ● Offene Form des Sporttreibens Ohne professionelle Anleitung Außerhalb von Institutionen Umfeld →höhere Eigenmotivation nötig (Selbstverantwortung erzeugt Gefühl von Freiheit) Flexibilität →wählt die Art & Weise der Aktivität, den Zeitpunkt, den Ort Identifikation →Lebensstil, der über den Sport transportiert wird (z.B. Kleidung, Sprachstil und Musik) Angebotsform Vorgaben/ Freiwilligkeit Qualifikations- nachweis Organisierter Sport Staatliche Organisationsform Schule, Hochschule, Ganztagsangebot Unterricht, Seminare Lehrpläne, verpflichtende Vorgaben, zielgerichtet Qualifikationsnachweis durch Zeugnisse Private Nicht organisierter Sport Organisationsform Sportverein/-verband Fitnessstudio Kurse, Training, Übung, offene Angebote Teilweise Vorgaben, weitgehend zielgerichtet, aber freiwillig Meist kein Qualifikationsnachweis Nicht organisierter Sport Außerhalb von Institutionen, Freunde, Familie, Pausen, Sportverein Keine oder offene Angebote außerhalb von Institutionen Keine Vorgaben, freiwillig, meist nicht zielgerichtet, unorganisiert Kein Qualifikationsnachweis 46 Berufsfeld Sport Qualifikationsanforderung im Sport Studium mit zusätzlicher Qualifikation Bachelor- und/oder Maserstudium Verbandliche Ausbildung an der Trainerakademie des DOSB Berufliche Ausbildung Basisqualifikationen/Fortbildungen → Humanmedizin (Sportmediziner), Referendariat (Lehrer); Doktorarbeit/Professur für Forscher → Sportmanagement, Sportjournalismus, Sportmarketing → Anspruch/Aufwand an Training und Wettkampf steigen (Spezialisierung des Trainers) →Fehlbelastungen des Haltungs und Bewegungsapparats →Nur ein Qualifikationsnachweis einer Fortbildung des organisierten Sports notwendig, geringqualifizierte Menschen 47