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als ein kurzfristig aufgebautes Leistungsniveau. Leistungsniveau kann länger auf hohem Niveau gehalten werden, wenn über langen Zeitraum regelmäßig trainiert wird und nicht über kurze Zeit sehr intensiv (besonders Jugend-/Aufbautraining) 6. Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit sind abhängig von Alter und Geschlecht. Abhängig von Alter, Geschlecht, Veranlagung Bis 30 nehmen Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit zu; dann kontinuierlich ab Ausdauer und Kraft bis ins hohe Alter gut trainierbar; Schnelligkeit nicht Frauen geringerer Muskelanteil u. Gesamtgewicht deshalb Leistungsfähigkeit geringer Trainingsprinzipien Trainingsprinzipien sind praktisch orientierte Grundsätze für die Gestaltung des Trainings; mit ihnen versucht man, die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten in die Trainingspraxis umzusetzen. 1. Prinzipien zur Auslösung der Anpassung 1.1 Prinzip des trainingswirksamen Reizes Ein Trainingsreiz kann nur dann Anpassungsreaktionen bewirken, wenn die Belastungskomponenten so aufeinander abgestimmt sind, dass die Belastungsdosierung über dem Schwellenwert liegt. Beruht auf dem Reizschwellengesetz; Belastungsdosierung wird durch folgende Komponenten festgelegt: Intensität: meist in Prozent der Maximalleistung Dauer: Einwirkungszeit eines Einzelreizes (Übung, Strecke) o. Reizserie (Wiederholungen) Dichte (Pause): Verhältnis Belastung/Erholung (=Belastungspausen) Umfang: Summe aller Einzelreize Daraus ergibt sich ein Belastungsgefüge; positive Anpassung kann nur dann erreicht werden, wenn sich Reizintensität und Reizumfang gegenläufig verhalten (hohe Intensität=Umfang gering und andersrum) Intensität % 100 80 60- 40 20 0 Abb. 10: Belastungsdosierung und Wirkung von Belastungsreizen. Leistungs- niveau steigend 1.2 Prinzip der progressiven Belastung stagnierend absinkend Belastungsreiz Umfang Pause optimal Pause zu kurz Zur Auslösung einer weiteren Leistungssteigerung muss mit zunehmendem Leistungsniveau die Belastung erhöht werden. Belastungsreiz zu stark stark mittel überschwellig schwach beruht auf Reizschwellengesetz; Reizschwelle wurde durch Training erhöht, deshalb findet keine Anpassung mehr statt; Belastungssteigerung kann durch folgende Masßnahmen gesteuert werden: Erhöhung des Umfangs, Erhöhung der Dichte, Erhöhung der Intensität Dies kann allmählich (Nachwuchssport), sprunghaft (Leistungssport), oder variierend erfolgen 1.3 Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die neue Belastung (Trainingseinheit) zum Zeitpunkt der höchsten Superkompensation erfolgt. ww Pause zu kurz Beruht auf Homöostasegesetz; optimale Belastungspause sehr individuell. Schwer zu berechnen (Trainingstagebücher etc.); Richtwert: 48h unterschwellig ww Übertraining Traningswirkung (Leistungsniveau) wirksamer Bereich positiv (deutlicher Anstieg) gering (Erhaltung/Anstieg) Pause zu lang schädlich (Abnahme) M. Pause zu lang unwirksam (Abnahme) ÄA Abb. 11: Veränderung des Leistungsniveaus in Abhängigkeit von der Pausenlänge zwischen den Trainingseinheiten. KF 1.4 Prinzip der unvollständigen Erholung Eine Ermüdung durch mehrmalige Belastungsreize in der Wiederherstellungsphase führt zu einer erhöhten Superkompensation. Vor allem im Hochleistungssport; Wochenstoßtraining; nach Ermüdungsaufstockung muss längere Belastungspause/-reduzierung folgen, um Übertraining zu vermeiden + ↓↓↓ Leistungsniveau Belastungsreize Zeit 1.5 Prinzip der wechselnden Belastung Durch wechselnde Belastungsformen und abwechselnde Belastung einzelner Teilsysteme können gleichzeitig mehrere Leistungsfaktoren (konditionelle Fähigkeiten) verbessert werden. Besonders im Hochleistungssport zur Vermeidung von Übertraining bei oft zweimaligem Training pro Tag; verschiedene Belastungsformen belasten Körper unterschiedlich, in der Zeit der einen Belastung kann sich anderes Teilsystem erholen; durch gezielten Wechsel der Belastungsformen kann sowohl Gesamtumfang als auch Intensität gesteigert werden 2. Prinzipien zur Steuerung der Anpassung 2.1 Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung Die Entwicklung einer spezifischen konditionellen Fähigkeit erfordert jeweils eine spezifische Zusammensetzung des Belastungsgefüges. Beruht auf Qualitätsgesetz; Verschiedene Belastungsgefüge haben eine spezifische Trainingswirkung, bestimmen Trainingsauswirkungen und Art der Verbesserung 2.2 Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und spezieller Ausbildung Eine zunehmende Spezialisierung ist nur auf der Basis einer vielseitigen körperlichen Allgemeinausbildung sinnvoll. Verhältnis von speziellen und allgemeinen Übungen abhängig von Sportart, Alter, Leistung (z.B. Turnen: sehr früh, sehr spez. technische Übungen/ Langlauf: lange noch sehr unspezifische Übungen) 2.3 Prinzip der Individualität und Entwicklungsgemäßheit Für eine optimale Leistungsentwicklung muss die individuelle Veranlagung und Entwicklung berücksichtigt werden.