Turnen - Der Handstand

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Deutschland von Friedrich Ludwig Jahn (1778-1852) als „Turnvater."¹ Zuvor gab es schon verschiedene Arten der Gymnastik. Er fügte zu den bisher bekannten Übungen der Gymnastik noch den Barren und das Reck hinzu und gab ihnen die Bezeichnung „Turnen".2 Dieses „Turnen" unterschied sich jedoch maßgeblich von der uns heute bekannten Form der Leibesertüchtigung. So war das Turnen zu dieser Zeit vielmehr als Teil der deutschen Nationalbewegung und Mittel der Nationalerziehung anzusehen.³ 2.2. Stundenablauf Aufwärmen und Dehnen: Lockeres laufen von mehreren Runden und dabei Armkreisen, „Hoppserlauf" und Seitgalopp zum Aufwärmen. Anschließend Froschsprünge und Rückwärtslaufen ebenfalls zum Aufwärmen. Danach Stützziehen (also in der Stütz vorlinks vorwärts ziehen), Schubkarre und Liegestützen zur spielerischen Entwicklung der Stützkraft, die für viele turnerische Elemente benötigt wird, und so auch für den Handstand. Dehnen der Muskulatur systematisch von oben nach unten. Wir fangen an mit der seitlichen Hals- und Schultermuskulatur. Dazu neigen wir unseren Kopf nach links ¹ http://www.olympia-lexikon.de/Turnen 2 https://de.wikipedia.org/wiki/Turnen 3 Michael Krüger, Körperkultur und Nationsbildung, Schorndorf 1996; Dieter Düding, Organisierter gesellschaftlicher Nationalismus in Deutschland, München 1984. 1 oder rechts und drücken mit einer Hand leicht darauf bis es an der seitlichen Hals- und Schultermuskulatur dehnt. Dies machen wir natürlich eine Gewisse Zeit lang, dann wechseln wir die Seite. Nun machen wir das gleiche nur das wir den Kopf nicht nach links und rechts neigen, sondern nach vorne und hinten. Auch dies machen wir wieder bis es zieht und dann ein bisschen halten. Damit dehnen wir die Nacken- und Halsmuskulatur. Als nächstes dehnen wir den Deltamuskel, den Bizeps und den Trizeps¹, die an der Schulter und dem Oberarm liegen. Dazu gibt es die folgenden Übungen: Quelle: www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.ph Quelle: www.volleyballtraining.de Kommen wir zur Hand: Um die Hand zu dehnen, strecken wir einen Arm aus und ziehen ihn mit der anderen Hand nach hinten bis es am Hand- und Fingerbeuger Muskel zieht. Dies machen wir mit gestreckter Hand nach oben und unten. Quelle: www.f1online.de Quelle: www.joggen-online.de Nun dehnen wir die seitliche Rumpfmuskulatur. Dazu stellen wir uns ein bisschen breiter als Hüftbreit hin und lehnen uns zu einer Seite und strecken den Arm von der entgegen gesetzten Richtung als Verlängerung aus (also nach links lehnen rechten Arm ausstrecken, nach rechts lehnen linken Arm ausstrecken). Bei dieser Übung ist es wichtig nicht in der Hüfte nach vorne oder hinten abzuknicken. Dieselbe Übung wiederhohlen wir natürlich auch in die andere Richtung. 4 Buch Atlas des Menschen, Wormer, Dr. med. Eberhard J. 2 In der nächsten Übung dehnen wir die Gesäßmuskeln. Dazu setzen wir uns auf den Boden und gehen in eine Grätsche. Dann lehnen wir uns nach links, rechts und vorne. Auch diese Übung halten wir, wie die anderen Übungen auch, eine gewisse Zeit lang. Kommen wir zu den Oberschenkelmuskeln. Dazu stellen wir uns auf ein Bein und winkeln das andere an und halten es fest. Bei dieser Übung ist es wichtig dass wir die Hüfte herausschieben damit es zieht. Wie die anderen Übungen auch wiederhohlen wir auch diese Übung auf der anderen Seite also mit dem anderen Bein. In der kommenden Übung dehnen wir die Muskeln bei der Kniekehle. Dazu setzen wir uns auf den Boden und strecken die Beine ausgestreckt nach vorne aus. Dann probieren wir uns so weit wie möglich nach vorne zu lehnen, damit es In der Kniekehle zieht. Diese Übung kann man auch im Stehen ausführen. Als nächstes wollen wir unsere Wadenmuskulatur dehnen. Dazu stellen wir ein Bein nach vorne und eins nach hinten und gehen mit dem vorderen Bein leicht in die Knie dabei bleibt das hintere Bein immer gestreckt und die Ferse auf dem Boden. Wie jede andere Übung auch halten wir diese ein bisschen und wechseln dann die Seite. Kommen wir zu unserer letzten Dehnübung. Dazu stellen wir uns hin und stellen ein Bein leicht angewinkelt nach hinten sodass der Fuß mit den Zehengelenken denn Boden berührt. Dabei sollten die Zehengelenke ein bisschen Verkehrt rum sein. Auch hier wechseln wir wieder nach einiger Zeit den Fuß. Bei dieser Übung soll es an den Fußmuskeln leicht ziehen. Quelle: http://func-fit.de/barfussschuhe-fussgesundheit-paleo/ Vorübungen zum Handstand: Es gibt verschiedene Vorübungen die man machen kann, um einen Handstand zu lernen. Z.B Spannungsübungen oder Handstand an der Wand. Als erstes fängt man mit Spannungsübungen an. In einer dreier Gruppe können sich zwei gegenüber stellen und einer in die Mitte. Derjenige der in der Mitte steht spant sich vollkommen an. Die zwei äußeren schupsen den inneren von einem zum anderen (also hin und her). Dafür muss der in der Mitte den zwei Äußeren vertrauen. Dadurch 3 lernt man seinen ganzen Körper anzuspannen. Diese Übung macht man in durchwechselnden Rollen das heißt dass die äußeren auch mal in der Mitte sind. Eine weitere Spannungsübung ist wenn man sich auf den Boden legt (auf den Rücken) und sich ganz fest anspannt. Dann kann der Partner an einem Fuß den Angespannten hochheben. Wenn man den ganzen Körper angespannt bewegt sich das andere Bein des Angespannten auch hoch. Auch bei dieser Übung übt man die Körperspannung. Kommen wir zu den Vorübungen wo man schon einen Handstand macht. Als erstes wollen wir uns erstmal an das Gefühl gewöhnen über Kopf zu stehen. Dafür gehen wir an eine Wand und gehen mit den Füßen an der Wand hoch. Quelle: http://www.sportunterricht.de/turnen Eine weitere Vorübung für den Handstand ist der (bei uns) sogenannte Kastenhandstand. Dabei stellt man einen großen Kasten vor eine hohe aber nicht zu weiche Matte. Der Kasten sollte wenn man einen Handstand macht auf Hüfthöhe enden. Nun legt man sich auf den Kasten (mit dem Bauch nach unten). Zwei Partner die daneben stehen helfen jetzt demjenigen der von dem Kasten einen Handstand macht, indem sie ihn im Klammergriff am Oberschenkel festhalten. Der Unterschied zum Handstand an der Wand ist hierbei das man mit dem Bauch an den Kasten lehnt und die Füße nicht am Kasten angelehnt sind. Umso tiefer man den Kasten hier macht umso schwieriger wird es. Das hilft um das Gefühl zu haben auf den Händen zu stehen und um die Vorverlagerung des Körpers zu erlernen. Quelle: http://www.sportunterricht.de/turnen Natürlich üben wir auch den Handstand an der Wand. Auch diese Übung kann man schwerer machen nämlich in dem man sich immer weniger an der Wand abstützt. Bei dieser Übung lernt man das richtige Aufschwingen in den Handstand. 4 2.3. Korrekter Handstand Bei einem korrekten Handstand ist es wichtig dass man seinen ganzen Körper vollkommend anspannt. Die häufigsten Fehler beim Handstand sind: ● ● ● ● Die Hände sind zu eng oder zu weit aufgestellt Die Arme sind nicht durchgedrückt Bewegungsbeschreibung ● Körperspannung fehlt Die Beine sind nicht gestreckt/geschlossen handstand Banane (d.h. Hohlkreuz) zu geringes Vorsetzen der Hände (Hilfen mit Kreide aufzeichnen)Ⓡ Vorhochschwingen der Arme und des Schwungbeins weites Vorsetzen der Hände, Abdruck mit Standbein Schließen der Beine (Körperspannung) Blick nach unten, Arme gestreckt? IKN Quelle: http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/haabgross.html 2.4. Verschiedene Handvariationen Der Handstand kommt als Element an allen Geräten des Turnens vor. Die Geräte sind bei den Frauen: Sprung, Balken, Stufenbarren & Boden, und bei den Männern: Sprung, Reck, Ringe, Boden, Pauschenpferd & Barren. Am Sprung kommt der Handstand zwar nicht als Halteelement vor, dafür aber z.B. als Handstützüberschlag (Handstandüberschlag). 5 http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/5391-uebung-der-woche-so-geht-der- 6 http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/handstand1.html http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/handstand1.html 5 Des Weiteren gibt es verschieden Arten in den Handstand aufzuschwingen, z.B. als Schweizerhandstand über die Grätsche, oder auch über Hocke sowie mit gestreckten Beinen über die gebückte Haltung. Der Handstand kommt auch in der Akrobatik vor. Hier gibt es auch Varianten, die im Turnen nicht vorkommen, bei denen der Turner sich bewusst im Hohlkreuz befindet oder die Beine und/oder Arme nicht gestreckt hat. 6 3. Literatur- und Quellenverzeichnis Wormer, Dr. Eberhard J., Atlas des Menschen - Eine Reise durch den Menschlichen Körper, 2008 Krüger, Michael, Körperkultur und Nationsbildung: die Geschichte des Turnens in der Reichsgründungsära - eine Detailstudie über die Deutschen, Schorndorf, 1996 Dieter Dünding, Organisierter gesellschaftlicher Nationalismus in Deutschland (1808- 1847): Bedeutung und Funktion der Turner- und Sängervereine für die deutsche Nationalbewegung, 1984 Internetadressen: http://www.olympia-lexikon.de/Turnen https://de.wikipedia.org/wiki/Turnen http://www.netzathleten.de/fitness/richtig-trainieren/item/5391-uebung-der-woche-so- geht-der-handstand http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/handstand1.html Bilder: 1. www.fitness4mma.de/str-dehnung-3.ph 2. www.volleyballtraining.de/aufwaermen_dehnen_volleyball.htm 3. http://www.f1online.de/de/bild-details/5441302.html 4. http://www.joggen-online.de/lauftraining/stretching-und-dehnuebungen/ dehnuebungen-schultern-arme.html 5. http://func-fit.de/barfussschuhe-fussgesundheit-paleo/ 6. http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/handstand1.html 7. http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/handstand1.html 8. http://www.sportunterricht.de/turnen/bjspiele/haabgross.html 7 4. Selbstständigkeitserklärung Hiermit bestätige ich, dass ich die Arbeit selbstständig und ohne fremde Hilfe erstellt habe. Alle Stellen, die ich anderen Quellen entnommen habe oder inhaltlich wiedergebe, habe ich durch Zitate oder Fußnoten kenntlich gemacht. Alle Quellen sind im Literaturverzeichnis genannt. Ort, Datum Unterschrift 8