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Krafttraining für Anfänger: Dein Bodybuilding Trainingsplan & mehr

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Katrin

12.5.2023

Sport

Sport: Kraft

Krafttraining für Anfänger: Dein Bodybuilding Trainingsplan & mehr

Ein umfassender Leitfaden zum Krafttraining und dessen Bedeutung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

  • Krafttraining ist fundamental für die Prävention von Erkrankungen des Bewegungsapparats
  • Die Muskelarbeit erfolgt durch verschiedene Kontraktionsformen: konzentrisch, exzentrisch und statisch
  • Hypertrophie und neuromuskuläre Anpassungen sind zentrale Trainingseffekte
  • Gesundheitsorientiertes Training fokussiert auf moderate Intensitäten von 40-60%
  • Besondere Beachtung gilt der Verletzungsprävention und ausgewogenen Trainingsgestaltung
...

12.5.2023

4904

Kraft
11 Grund Krafttraining
Vermeidung degenerativer Erkrankungen des Bewegungsapparats (Rückenschmerzen, etc.)
Verringerung Verletzungsgef

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Kraftarten und ihre Bedeutung

In der Trainingswissenschaft unterscheidet man drei Hauptkraftarten:

  1. Maximalkraft: Dies ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand ausgeübt werden kann. Sie bildet die Grundlage für die Entwicklung weiterer Kraftarten.
  2. Kraftausdauer: Beschreibt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden dynamischen und statischen Kraftleistungen.
  3. Schnellkraft: Die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden und ein Kraftmaximum zu erreichen oder ein Gerät mit höchster Geschwindigkeit zu bewegen.

Example: Ein Beispiel für Kraftausdauer wäre das Halten einer Planke-Position über einen längeren Zeitraum, während ein explosiver Sprung die Schnellkraft demonstriert.

Die Entwicklung dieser Kraftarten hängt von drei wesentlichen Komponenten ab:

  • Muskelquerschnitt
  • Intermuskuläre Koordination
  • Intramuskuläre Koordination

Definition: Intermuskuläre Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einer Bewegung, während intramuskuläre Koordination die gleichzeitige Aktivierung mehrerer motorischer Einheiten eines Muskels beschreibt.

Für ein effektives Krafttraining im Fitnessstudio ist es wichtig, alle diese Aspekte zu berücksichtigen und in den Trainingsplan zu integrieren.

Kraft
11 Grund Krafttraining
Vermeidung degenerativer Erkrankungen des Bewegungsapparats (Rückenschmerzen, etc.)
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Aufbau der Muskulatur

Das Verständnis des Muskelaufbaus ist fundamental für ein effektives Krafttraining. Die Muskulatur ist hierarchisch strukturiert:

  1. Muskel: Von einer Bindegewebeschicht FaszieFaszie umgeben
  2. Muskelfaserbündel: Von Bindegewebe umschlossen
  3. Muskelfaser: Vielkernige Muskelzelle, mehrere Zentimeter lang
  4. Myofibrillen: Kontraktile Elemente im Sarkoplasma der Muskelzelle
  5. Aktin- und Myosinfilamente: Bilden die Grundlage für die Muskelkontraktion

Highlight: Die Gleitfilamenttheorie erklärt, wie Aktin- und Myosinfilamente während der Muskelkontraktion interagieren und so Kraft erzeugen.

Der menschliche Körper besitzt rund 650 Muskeln, die bei Männern bis zu 50% des Körpergewichts ausmachen können, bei Frauen 25-35%.

Vocabulary: Sarkomer ist die kleinste funktionelle Einheit des Muskels und besteht aus Aktin- und Myosinfilamenten.

Es gibt verschiedene Muskel- und Muskelfasertypen:

  1. ST-Fasern SlowTwitchSlow-Twitch: Langsam kontrahierend, ermüdungsresistent, ideal für Ausdauerleistungen
  2. FT-Fasern FastTwitchFast-Twitch: Schnell kontrahierend, kraftvoll, aber schneller ermüdend

Example: Krafttraining Beispiele für ST-Fasern wären Ausdauerläufe, während Sprints und Gewichtheben FT-Fasern stärker beanspruchen.

Für ein ausgewogenes Krafttraining zuhause oder im Studio ist es wichtig, Übungen zu integrieren, die beide Fasertypen ansprechen.

Kraft
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Arbeitsweise der Muskulatur

Die Muskulatur kann auf verschiedene Arten arbeiten, was für die Gestaltung eines effektiven Krafttrainings von großer Bedeutung ist:

  1. Haltend statischstatisch: Die innere Kraft ist gleich der äußeren Kraft, die Muskellänge bleibt konstant.
  2. Überwindend positivdynamischoderkonzentrischpositiv-dynamisch oder konzentrisch: Die innere Kraft ist größer als die äußere Kraft, der Muskel verkürzt sich.
  3. Nachgebend negativdynamischoderexzentrischnegativ-dynamisch oder exzentrisch: Die innere Kraft ist geringer als die äußere Kraft, der Muskel wird gedehnt.
  4. Nachgebend-überwindend exzentrischkonzentrischoderreaktivexzentrisch-konzentrisch oder reaktiv: Eine Kombination aus exzentrischer und konzentrischer Arbeit.

Definition: Eine motorische Einheit besteht aus einer motorischen Nervenzelle MotoneuronMotoneuron und den von ihr innervierten Muskelfasern.

Die Muskelkontraktion erfolgt nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip: Entweder kontrahiert eine motorische Einheit maximal oder gar nicht.

Example: Beim Krafttraining für Anfänger ist es wichtig, alle Arbeitsweisen der Muskulatur zu berücksichtigen. Ein Beispiel wäre die Kniebeuge: Beim Absenken arbeitet der Muskel exzentrisch, beim Aufrichten konzentrisch.

Für ein effektives Training, sei es Krafttraining zuhause oder im Studio, sollten alle Arbeitsweisen der Muskulatur in den Trainingsplan integriert werden. Dies fördert eine ganzheitliche Muskelentwicklung und verbessert die Kraftausdauer sowie die Maximalkraft.

Highlight: Die Kombination von konzentrischer und exzentrischer Arbeit, wie sie bei vielen Kraftübungen vorkommt, ist besonders effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der intermuskulären Koordination.

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Trainingsmethoden

Verschiedene Trainingsmethoden dienen unterschiedlichen Zielen im Bereich Krafttraining im Fitnessstudio.

Highlight: Das Muskelaufbautraining arbeitet mit:

  • Intensität: 60-80%
  • Wiederholungen: 6-12
  • Kontrollierte Bewegungsausführung

Definition: Intramuskuläre Koordination bezeichnet die Optimierung der Nervensystem-Muskel-Kommunikation.

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Zirkeltraining

Das Zirkeltraining ist eine effektive Methode für das Krafttraining zuhause.

Definition: Ein Zirkeltraining besteht aus mehreren Stationen, die nacheinander durchlaufen werden.

Example: Typische Parameter:

  • Intensität: 30-70%
  • Übungsdauer: 20-40 Sekunden
  • 6-12 Stationen
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Verletzungen beim Training

Die Kenntnis über mögliche Verletzungen ist wichtig für jeden Bodybuilding Anfänger Plan.

Definition: Ein Trauma ist eine gesundheitliche Schädigung durch äußere oder innere Einwirkung.

Highlight: Unterscheidung zwischen akuten und chronischen Sportverletzungen ist essentiell für die Prävention.

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Gesundheitsorientiertes Training

Gesundheitsorientiertes Krafttraining zielt auf die allgemeine Stärkung des Bewegungsapparats.

Highlight: Wichtige Trainingswirkungen:

  • Kraftzuwachs aller Muskelgruppen
  • Verbesserung der intermuskulären Koordination
  • Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System

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Die App ist sehr einfach und gut gestaltet. Bis jetzt habe ich immer alles gefunden, was ich gesucht habe :D

Lena, iOS Userin

Ich liebe diese App ❤️, ich benutze sie eigentlich immer, wenn ich lerne.

 

Sport

4.904

12. Mai 2023

8 Seiten

Krafttraining für Anfänger: Dein Bodybuilding Trainingsplan & mehr

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Katrin

@km3katrin

Ein umfassender Leitfaden zum Krafttraining und dessen Bedeutung für Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

  • Krafttraining ist fundamental für die Prävention von Erkrankungen des Bewegungsapparats
  • Die Muskelarbeit erfolgt durch verschiedene Kontraktionsformen: konzentrisch, exzentrisch und statisch
  • Hypertrophie und neuromuskuläre Anpassungen sind zentrale Trainingseffekte
  • Gesundheitsorientiertes... Mehr anzeigen

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Kraftarten und ihre Bedeutung

In der Trainingswissenschaft unterscheidet man drei Hauptkraftarten:

  1. Maximalkraft: Dies ist die größtmögliche Kraft, die willkürlich gegen einen unüberwindbaren Widerstand ausgeübt werden kann. Sie bildet die Grundlage für die Entwicklung weiterer Kraftarten.
  2. Kraftausdauer: Beschreibt die Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei lang andauernden oder sich wiederholenden dynamischen und statischen Kraftleistungen.
  3. Schnellkraft: Die Fähigkeit, optimal schnell Kraft zu bilden und ein Kraftmaximum zu erreichen oder ein Gerät mit höchster Geschwindigkeit zu bewegen.

Example: Ein Beispiel für Kraftausdauer wäre das Halten einer Planke-Position über einen längeren Zeitraum, während ein explosiver Sprung die Schnellkraft demonstriert.

Die Entwicklung dieser Kraftarten hängt von drei wesentlichen Komponenten ab:

  • Muskelquerschnitt
  • Intermuskuläre Koordination
  • Intramuskuläre Koordination

Definition: Intermuskuläre Koordination bezieht sich auf das Zusammenspiel mehrerer Muskeln in einer Bewegung, während intramuskuläre Koordination die gleichzeitige Aktivierung mehrerer motorischer Einheiten eines Muskels beschreibt.

Für ein effektives Krafttraining im Fitnessstudio ist es wichtig, alle diese Aspekte zu berücksichtigen und in den Trainingsplan zu integrieren.

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Aufbau der Muskulatur

Das Verständnis des Muskelaufbaus ist fundamental für ein effektives Krafttraining. Die Muskulatur ist hierarchisch strukturiert:

  1. Muskel: Von einer Bindegewebeschicht FaszieFaszie umgeben
  2. Muskelfaserbündel: Von Bindegewebe umschlossen
  3. Muskelfaser: Vielkernige Muskelzelle, mehrere Zentimeter lang
  4. Myofibrillen: Kontraktile Elemente im Sarkoplasma der Muskelzelle
  5. Aktin- und Myosinfilamente: Bilden die Grundlage für die Muskelkontraktion

Highlight: Die Gleitfilamenttheorie erklärt, wie Aktin- und Myosinfilamente während der Muskelkontraktion interagieren und so Kraft erzeugen.

Der menschliche Körper besitzt rund 650 Muskeln, die bei Männern bis zu 50% des Körpergewichts ausmachen können, bei Frauen 25-35%.

Vocabulary: Sarkomer ist die kleinste funktionelle Einheit des Muskels und besteht aus Aktin- und Myosinfilamenten.

Es gibt verschiedene Muskel- und Muskelfasertypen:

  1. ST-Fasern SlowTwitchSlow-Twitch: Langsam kontrahierend, ermüdungsresistent, ideal für Ausdauerleistungen
  2. FT-Fasern FastTwitchFast-Twitch: Schnell kontrahierend, kraftvoll, aber schneller ermüdend

Example: Krafttraining Beispiele für ST-Fasern wären Ausdauerläufe, während Sprints und Gewichtheben FT-Fasern stärker beanspruchen.

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Arbeitsweise der Muskulatur

Die Muskulatur kann auf verschiedene Arten arbeiten, was für die Gestaltung eines effektiven Krafttrainings von großer Bedeutung ist:

  1. Haltend statischstatisch: Die innere Kraft ist gleich der äußeren Kraft, die Muskellänge bleibt konstant.
  2. Überwindend positivdynamischoderkonzentrischpositiv-dynamisch oder konzentrisch: Die innere Kraft ist größer als die äußere Kraft, der Muskel verkürzt sich.
  3. Nachgebend negativdynamischoderexzentrischnegativ-dynamisch oder exzentrisch: Die innere Kraft ist geringer als die äußere Kraft, der Muskel wird gedehnt.
  4. Nachgebend-überwindend exzentrischkonzentrischoderreaktivexzentrisch-konzentrisch oder reaktiv: Eine Kombination aus exzentrischer und konzentrischer Arbeit.

Definition: Eine motorische Einheit besteht aus einer motorischen Nervenzelle MotoneuronMotoneuron und den von ihr innervierten Muskelfasern.

Die Muskelkontraktion erfolgt nach dem Alles-oder-Nichts-Prinzip: Entweder kontrahiert eine motorische Einheit maximal oder gar nicht.

Example: Beim Krafttraining für Anfänger ist es wichtig, alle Arbeitsweisen der Muskulatur zu berücksichtigen. Ein Beispiel wäre die Kniebeuge: Beim Absenken arbeitet der Muskel exzentrisch, beim Aufrichten konzentrisch.

Für ein effektives Training, sei es Krafttraining zuhause oder im Studio, sollten alle Arbeitsweisen der Muskulatur in den Trainingsplan integriert werden. Dies fördert eine ganzheitliche Muskelentwicklung und verbessert die Kraftausdauer sowie die Maximalkraft.

Highlight: Die Kombination von konzentrischer und exzentrischer Arbeit, wie sie bei vielen Kraftübungen vorkommt, ist besonders effektiv für den Muskelaufbau und die Verbesserung der intermuskulären Koordination.

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Trainingsmethoden

Verschiedene Trainingsmethoden dienen unterschiedlichen Zielen im Bereich Krafttraining im Fitnessstudio.

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  • Intensität: 60-80%
  • Wiederholungen: 6-12
  • Kontrollierte Bewegungsausführung

Definition: Intramuskuläre Koordination bezeichnet die Optimierung der Nervensystem-Muskel-Kommunikation.

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Zirkeltraining

Das Zirkeltraining ist eine effektive Methode für das Krafttraining zuhause.

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Example: Typische Parameter:

  • Intensität: 30-70%
  • Übungsdauer: 20-40 Sekunden
  • 6-12 Stationen
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Verletzungen beim Training

Die Kenntnis über mögliche Verletzungen ist wichtig für jeden Bodybuilding Anfänger Plan.

Definition: Ein Trauma ist eine gesundheitliche Schädigung durch äußere oder innere Einwirkung.

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Gesundheitsorientiertes Training

Gesundheitsorientiertes Krafttraining zielt auf die allgemeine Stärkung des Bewegungsapparats.

Highlight: Wichtige Trainingswirkungen:

  • Kraftzuwachs aller Muskelgruppen
  • Verbesserung der intermuskulären Koordination
  • Positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System
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Grundlagen des Krafttrainings

Krafttraining ist ein essentieller Bestandteil eines umfassenden Fitnessprogramms. Es bietet zahlreiche Vorteile, die weit über den reinen Muskelaufbau hinausgehen.

Definition: Kraft ist die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems, durch Muskeltätigkeit Widerstände zu überwinden, ihnen entgegenzuwirken oder sie zu halten.

Die Bedeutung von Krafttraining für Anfänger und Fortgeschrittene lässt sich in mehreren Punkten zusammenfassen:

  1. Prävention degenerativer Erkrankungen des Bewegungsapparats
  2. Verringerung der Verletzungsgefahr
  3. Schaffung einer Grundlage für allgemeine Fitness und sportliche Leistungen
  4. Formung einer ästhetischen Figur und Unterstützung beim Bodybuilding

Highlight: Ein gut strukturierter Bodybuilding Trainingsplan für Anfänger sollte alle Hauptmuskelgruppen abdecken und progressiv aufgebaut sein.

Die physikalische Definition von Kraft F=maF = ma bildet die Grundlage für das Verständnis der verschiedenen Kraftarten im Sport. Es ist wichtig zu betonen, dass diese Kraftarten in der Praxis nie in Reinform auftreten, sondern stets in Kombination wirken.

Vocabulary: Hypertrophie bezeichnet die Vergrößerung des Muskelquerschnitts durch Krafttraining.

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Die App ist sehr leicht und gut gestaltet. Habe bis jetzt alles gefunden, nachdem ich gesucht habe und aus den Präsentationen echt viel lernen können! Die App werde ich auf jeden Fall für eine Klassenarbeit verwenden! Und als eigene Inspiration hilft sie natürlich auch sehr.

Stefan S

iOS user

Diese App ist wirklich echt super. Es gibt so viele Lernzettel und Hilfen, […]. Mein Problemfach ist zum Beispiel Französisch und die App hat mega viel Auswahl für Hilfe. Dank dieser App habe ich mich in Französisch verbessert. Ich würde diese jedem weiterempfehlen.

Samantha Klich

Android user

Wow ich bin wirklich komplett baff. Habe die App nur mal so ausprobiert, weil ich es schon oft in der Werbung gesehen habe und war absolut geschockt. Diese App ist DIE HILFE, die man sich für die Schule wünscht und vor allem werden so viele Sachen angeboten, wie z.B. Ausarbeitungen und Merkblätter, welche mir persönlich SEHR weitergeholfen haben.

Anna

iOS user

Ich finde Knowunity so grandios. Ich lerne wirklich für alles damit. Es gibt so viele verschiedene Lernzettel, die sehr gut erklärt sind!

Jana V

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Ich liebe diese App sie hilft mir vor jeder Arbeit kann Aufgaben kontrollieren sowie lösen und ist wirklich vielfältig verwendbar. Man kann mit diesem Fuchs auch normal reden so wie Probleme im echten Leben besprechen und er hilft einem. Wirklich sehr gut diese App kann ich nur weiter empfehlen, gerade für Menschen die etwas länger brauchen etwas zu verstehen!

Lena M

Android user

Ich finde Knowunity ist eine super App. Für die Schule ist sie ideal , wegen den Lernzetteln, Quizen und dem AI. Das gute an AI ist , dass er nicht direkt nur die Lösung ausspuckt sondern einen Weg zeigt wie man darauf kommt. Manchmal gibt er einem auch nur einen Tipp damit man selbst darauf kommt . Mir hilft Knowunity persönlich sehr viel und ich kann sie nur weiterempfehlen ☺️

Timo S

iOS user

Die App ist einfach super! Ich muss nur in die Suchleiste mein Thema eintragen und ich checke es sehr schnell. Ich muss nicht mehr 10 YouTube Videos gucken, um etwas zu verstehen und somit spare ich mir meine Zeit. Einfach zu empfehlen!!

Sudenaz Ocak

Android user

Diese App hat mich echt verbessert! In der Schule war ich richtig schlecht in Mathe und dank der App kann ich besser Mathe! Ich bin so dankbar, dass ihr die App gemacht habt.

Greenlight Bonnie

Android user

Ich benutze Knowunity schon sehr lange und meine Noten haben sich verbessert die App hilft mir bei Mathe,Englisch u.s.w. Ich bekomme Hilfe wenn ich sie brauche und bekomme sogar Glückwünsche für meine Arbeit Deswegen von mir 5 Sterne🫶🏼

Julia S

Android user

Also die App hat mir echt in super vielen Fächern geholfen! Ich hatte in der Mathe Arbeit davor eine 3+ und habe nur durch den School GPT und die Lernzettek auf der App eine 1-3 in Mathe geschafft…Ich bin Mega glücklich darüber also ja wircklich eine super App zum lernen und es spart sehr viel Heit dass man mehr Freizeit hat!

Marcus B

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Mit dieser App hab ich bessere Noten bekommen. Bessere Lernzettel gekriegt. Ich habe die App benutzt, als ich die Fächer nicht ganz verstanden habe,diese App ist ein würcklich GameChanger für die Schule, Hausaufgaben

Sarah L

Android user

Hatte noch nie so viel Spaß beim Lernen und der School Bot macht super Aufschriebe die man Herunterladen kann total Übersichtlich und Lehreich. Bin begeistert.

Hans T

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Samantha Klich

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Wow ich bin wirklich komplett baff. Habe die App nur mal so ausprobiert, weil ich es schon oft in der Werbung gesehen habe und war absolut geschockt. Diese App ist DIE HILFE, die man sich für die Schule wünscht und vor allem werden so viele Sachen angeboten, wie z.B. Ausarbeitungen und Merkblätter, welche mir persönlich SEHR weitergeholfen haben.

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Jana V

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Lena M

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Timo S

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Die App ist einfach super! Ich muss nur in die Suchleiste mein Thema eintragen und ich checke es sehr schnell. Ich muss nicht mehr 10 YouTube Videos gucken, um etwas zu verstehen und somit spare ich mir meine Zeit. Einfach zu empfehlen!!

Sudenaz Ocak

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Diese App hat mich echt verbessert! In der Schule war ich richtig schlecht in Mathe und dank der App kann ich besser Mathe! Ich bin so dankbar, dass ihr die App gemacht habt.

Greenlight Bonnie

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Ich benutze Knowunity schon sehr lange und meine Noten haben sich verbessert die App hilft mir bei Mathe,Englisch u.s.w. Ich bekomme Hilfe wenn ich sie brauche und bekomme sogar Glückwünsche für meine Arbeit Deswegen von mir 5 Sterne🫶🏼

Julia S

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Also die App hat mir echt in super vielen Fächern geholfen! Ich hatte in der Mathe Arbeit davor eine 3+ und habe nur durch den School GPT und die Lernzettek auf der App eine 1-3 in Mathe geschafft…Ich bin Mega glücklich darüber also ja wircklich eine super App zum lernen und es spart sehr viel Heit dass man mehr Freizeit hat!

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Mit dieser App hab ich bessere Noten bekommen. Bessere Lernzettel gekriegt. Ich habe die App benutzt, als ich die Fächer nicht ganz verstanden habe,diese App ist ein würcklich GameChanger für die Schule, Hausaufgaben

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