Trainingsprinzipien

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nicht zu schwer, nicht zu leicht überschwellig starke Reize → optimal, lösen Anpassungserscheinungen aus, Training strengt an zu starke Reize →→schädigen die Funktion →→Training ist zu schwer, man kann die Übungen nicht sauber ausführen und hat Schmerzen 3. Prinzip der richtigen Kombination der Belastungsmerkmale Belastungsintensität (km/h, Puls, Kg) Belastungsumfang (Stunden, Minuten, kg, Wiederholungen) Belastungsdauer (Minuten, Stunden) Belastungsdichte (Zeit zwischen Sets) Belastungsmerkmale geben an, wie dein Training aufgebaut ist →geben Training struktur Beispiel: wenn die Arme 20 Kg heben können, sollte man mit 25 kg trainieren. So trainiert man über der Intensitätsschwelle und der Körper passt sich an müssen richtig kombiniert werden (in Abstimmung mit dem Trainingsziel) nicht sinnvoll, überall an das Maximum zu gehen Beispiel: hohe Belastungsintensität und geringer Belastungsumfang hat andere Ergebnisse als umgekehrt 4. Prinzip der progressiven Belastung/ Belastungssteigerung Das Prinzip der progressiven Belastung bedeutet, dass die Trainingsbelastung im Laufe der Zeit erhöht werden muss, da sich der Körper an die Belastung gewöhnt → Reize wirken nicht mehr überschwellig stark bzw. sogar unterschwellig Die Trainingsbelastung (Intensität) muss mit der Zeit gesteigert werden (in gewissen Zeitabständen) andernfalls hat das Training keinen Effekt mehr Körper gewöhnt sich an Belastung die progressive Belastungssteigerung ist möglich, indem die Belastungsmerkmale angepasst werden höhere Intensität, weniger Pausen... Steigerung in kleinen Schritten ist sinnvoll, solange über diese Art noch eine Leistungsverbesserung erreicht wird Ein sprunghafter Belastungsanstieg wird jedoch bei hohem Trainingszustand notwendig, wenn die geringen Erhöhungen keine Beanspruchungsfolgen mehr bewirken Beispiel: Früher hat man keine 10 Liegestütze geschafft. Heute schafft man deutlich mehr →→progressive Belastungssteigerung Der Körper gewöhnte sich an die Belastung der 10 Liegestütze und dann hat man mehr Wiederholungen gemacht, um weitere Trainingseffekte zu erzielen Man sollte regelmäßig prüfen, ob die Übungen nicht schon zu leicht für einen sind 5. Prinzip der optimalen Gestaltung von Belastung und Erholung Ein Training braucht anschließend eine Erholungsphase, effektiv zu sein Ein Körper braucht Zeit, um sich zu erholen→→ Beispielsweise müssen sich die Muskeln regenerieren Biologische Grundlage ist das Phänomen der Überkompensation (Superkompensation) es kommt nach dem entsprechenden Belastungsreiz nicht nur zur Wiederherstellung (Kompensation) des Ausgangsniveaus, sondern zu einer Überkompensation (erhöhte Wiederherstellung) →→erhöhtes Niveau bleibt nach einer einmaligen Belastung nicht erhalten und bildet sich wieder zurück In der Praxis sollte eine optimale Zeit zwischen Training (Belastung) und Erholung (Ruhephase) Optimalerweise sollte nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig Zeit zwischen den Trainingseinheiten liegen Beispiel: nach einem intensiven Training sollte man zum Beispiel 2 Tage Pause machen und dann wieder trainieren 6. Prinzip der Periodisierung und Zyklisierung Das Ganzjahrestraining muss planmäßig aufgebaut sein, damit ein hoher Leistungszuwachs erzielt wird und bei den wichtigsten Wettkämpfen die höchste Leistungsfähigkeit erreicht wird Sportler können nicht immer 100% geben, sondern trainieren in verschiedenen Phasen Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode Übergangsperiode In der Vorbereitungsperiode arbeitetet man auf das Ziel 100% in der Wettkampfperiode hin 100% 90% 80%- 70%- Leistungsfähigkeit 1. Etappe 2. Etappe NDJ F M A Vorbereitungsperiode Die Übergangsperiode ist eine Art Cool down →→ Körper muss geschont werden, Leistung wird gehemmt Entspannung Aufbau wettka mpfe Haupt wettkä mpfe Durch die Periodisierung können Belastungsüberforderungen vermieden werden und höhere Leistungsspitzen zu bestimmten Zeiten erreicht werden M J J A sto Wettkampfperiode Übergangsperiode Beispiel: Ziel Marathonlauf Man beginnt mit den Vorbereitungen, in dem man langsam immer weitere Strecken läuft. Kurz vor dem Start ist man in seiner besten Verfassung und kann 100% geben. Danach beginnt die dritte Phase, die Übergangsperiode, in der man wieder weniger läuft, um den Körper zu regenerieren 7. Prinzip der Wiederholung und Dauerhaftigkeit Trainingserfolge machen sich rückgängig, wenn man mit dem Training aufhört ein einmaliges Training löst noch keine erkennbaren Anpassungen aus. Verschiedene Körperfunktionen benötigen unterschiedlich lange, bis sie sich angepasst haben metabolische und enzymatische Umstellungsvorgänge vollziehen sich relativ schnell (2-3 Wochen) äußere Veränderungen sind schon nach 4-6 Wochen sichtbar das Zentralnervensystem braucht allerdings mehrere Monate, um sich anzupassen bleiben regelmäßige und dauerhafte Belastungsreize aus, so stellt sich die Rückbildung der funktionellen und morphologischen Umstellungen ein Daher ist Wiederholung und Dauerhaftigkeit wichtig die endgültige Adaption wird erst erreicht, wenn über die Anreicherung von Substraten (=energiereiche Stoffe) hinaus auch in anderen Funktionssystemen Umstellungen (Enzymsystem, Hormonsystem) erfolgten Vor allem, wenn sich auch das Zentralnervensystem angepasst hat→→ Führungsinstanz von Bewegungsleistungen 8. Prinzip der Variation der Trainingsbelastung Gleichartige Trainingsreize über einen längeren Zeitraum können zu einer Stagnation führen. Durch Veränderungen des Belastungsreizes kann dies verhindert werden Variation kann sich auf Intensitätsänderungen, Wechsel von Trainingsinhalten, Bewegungsdynamik, Pausengestaltung, also auf die Trainingsmethoden beziehen Stellen für das vegetative Nervensystem eine Unterbrechung der Belastungsmonotonie dar und verursachen als ungewohnte Belastungsreize weitere Störungen der Homöostase mit nachfolgenden Anpassungen Beispiel: wenn man seine Arme immer mit den selben Übungen trainiert, gewöhnen sie sich daran und es treten keine gewünschten Trainingseffekte ein Superkompensation Im Diagramm ist die Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit der Zeit (eines Trainingsreizes: eigentliches Training plus Erholung) dargestellt Belastung Herz-Kreislaufsystem ist aktiviert Abbau energiereicher Verbindungen (Glycogen) Aufbau von Milchsäure Ermüdung Homöostase gestört (Gleichgewicht) Leistungsfähigkeit sinkt Erholung Regeneration von Energiereserven Erholung HKS Abbau von Milchsäure Superkompensation neues Niveau der Leistungsvoraussetzung erreicht Wiederherstellung der Funktionsparameter über das Ausgangsniveau Leistungssteigerung, wenn vor dem Einschwingen neuer Trainingsreiz gesetzt wird (nach ca. 2 Tagen) Anpassungen des Körpers: veränderte Muskelmasse, Sauerstoffaufnahme über Lungenbläschen erhöht, mehr Sauerstoff im Blut, allgemeines Wohlbefinden steigt.... Leistungsfähigkeit Belastung Ermüdung neuer Trainingsreiz Superkompensation Erholung Einschwingen Zeit Eine neue Trainingseinheit sollte am Höhepunkt der Superkompensationsphase stattfinden → es kommt zur laufenden Verbesserung der Leistungsfähigkeit spät bzw. gar nicht: erfolgt keine Steigerung, Leistung kann höchstens auf dem gleichen Niveau gehalten werden Zu früh: Leistungsabnahme, da der Körper keine Regenerationsphase hat