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 BEWEGLICHKEIT
1.BEDEUTUNG DER BEWEGLICHKEIT
Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite
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BEWEGLICHKEIT 1.BEDEUTUNG DER BEWEGLICHKEIT Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite auszuführen zu können BEWEGLICHKEIT UND SPORTLICHE LEISTUNG -nur mit Hilfe gut ausgebildeter Beweglichkeit können andere physische Leistungsfaktoren effektiv umgesetzt werden ->Grundvoraussetzung für ALLE sportlichen Leistungen -große Bewegungsamplitude -> Übungen leichter, fließender, ausdrucksvoller (Höhere Qualität)+ kräftiger schneller und weiter ausgeführt werden (Höhere Quantität) -sportliche Leistung lässt sich quantitativ verbessern durch: I.Beschleunigungsweg: Je länger, umso länger kann der Körper/das Gerät durch kontrahierende Muskel beschleunigt werden = Zunahme Höhe, Weite, Geschwindigkeit 2.Dehnfähigkeit des Agonisten Zuerst werden Agonisten durch Antagonisten gedehnt (Ausholbewegung) ->gute Beweglichkeit wesentlich weniger Energie notwendig und Aktion Schneller und ökonomischer = BEWEGLICHKEIT IM BEREICH GESUNDHEIT -Beweglichkeit in den letzten Jahrzehnten zurück gegangen Grund: Technisierung und Automatisierung der Arbeit.….. -wird Beweglichkeit nicht durch gezielte Maßnahmen Erhalten bzw. Verbessert kommt es zum Verlust Folgen: -Einschränkung der Alltagsmotorik-> in vielen Situationen Erforderlich (Ankleiden, rückwarts Einparken,..) -Verletzungsgefahr: schnelles und geschicktes Reagieren Erforderlich (Stolpern, Hindernissen ausweichen,..) Große Beweglichkeit - kleine Verletzungsgefahr -Haltungsschäden: Muskulatur wird kürzer, Binde- und Stützgewebe Verliert Elastizität -> Abnahme Beweglichkeit ->Schon- und Fehlhaltungen (muskuläre Dysbalancen) -> degenerative Veränderungen des Skeletts -Gefühl der Verspannung: eingeschränkte Beweglichkeit führt zu Einem Gefühl der Steifheit 2.BIOLOGISCHE GRUNDLAGEN & LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN -Beweglichkeit in einem Gelenk wird durch eine Reihe von Faktoren Begrenzt, die durch Training nicht oder nur wenig beeinflusst werden Können ->konstitutionelle Faktoren -Beweglichkeit wird auch durch Muskulatur bestimmt ->begrenzt die Schwingungsweite -Muskulatur kann durch Training beeinflusst und verbessert werden 2.1 KONSTITUTIONELLE FAKTOREN Gelenktypen: -größte Bewegungsfreiheit: Kugelgelenke ->Bewegungen sind in...

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alle Richtungen möglich (Hüftgelenk, Schultergelenk...) -kleinste Bewegungsfreiheit: Scharnier- oder Walzengelenke ->Bewegung ist nur in einer Ebene möglich (Fingergelenke,...) Gelenkkapseln und Gelenkbänder: -begrenzen durch Straffung die Bewegungsweite in einem Gelenk -zu hohe Krafteinwirkungen gedehnt ->Instabilität und Verletzungen -Hemmung durch Knochenfortsätze möglich (Fortsatz der Elle) -Hemmung durch große Muskel- oder Fettmasse möglich 2.2DEHNFÄHIGKEIT DES MUSKELSYSTEMS Beteiligte Strukturen bei der aktiven Kontraktion und der passiven Dehnung: -Myofibrillen Aktin und myosin als kontrakile Elemente der Muskelzelle -elastische Titinfilamente -Sehnen -bindegewebigen Strukturen und die Faserhüllen kontraktes Element Ko (Aktin, Myosin) elastisches Element owser ted wurde v Haute erweitert. serianelastisches Element (Sehney www peralalalasti- aches Element indegewebe Sarkolemm) Werden erschlaffte Muskeln gedehnt, gleiten die Aktin- und Myosinfilamente fast widerstandslos auseinander. Mysosinfilamte werden immer mehr von Z-Scheiben entfernt und die hochelastischen Titinmoleküle werden in die Länge gezogen. Wird die Überlappungsgrenze von Aktin und myosin überschritten, setzen de Titinfilamente der zunehmenden Dehnung einen immer schneller wachsenden Widerstand entgegen. Gleichzeitig werden bindegewebige Strukturen der Muskelzelle und Faserhülle gedehnt (parallelastisches Element). Beide Strukturen aber erst in extremen Dehnbereichen am elastischen Widerstands beteiligt. Entfallen die dehnende Kräfte, werden Sarkomere durch elastische Spannung der Titinfilamente wieder auf Ruhelänge verkürzt und der Muskel nimmt ohne Energieverbrauch wieder in seine normale Länge. -Muskel kann auf 160% seiner Ruhelänge gedehnt werden -Bänder und Kapseln auf 103% bis 105% 2.3NEURONALE EINFLÜSSE -auch Nervensystem beeinflusst die Steuerung der Muskelkontraktion: Dehnreflex: -reflektorische Aktivierung von motorischen Einheiten des gedehnten Muskels ->Muskelspannung wird erhöht und der Dehnung ein größerer Widerstand entgegengesetzt -je schneller die Dehnung einsetzt, umso höher ist die Aktivierung der Motorischen Einheiten -kann durch verschiedene Maßnahmen reduziert werden Hemmung der Antagonisten: -Signal vom Gehirn zur Kontraktion des Muskels (Agonisten) -> Gleichzeitige Hemmung der Motoneuronen der Antagonisten -> können Leichter gedehnt werden Spannungsreflexe/Eigenhemmung: -Spannungsempfindliche Organe in den Sehnen hemmen bei zu starker Belastung (Spannung) die motorischen Nervenzellen ->Kontraktion Wird verringert Hemmung/Aktvierung der Muskulatur durch das ZNS: -Ruhe, Anspannung, Aufregung, Angst usw. können zu einer Verminderten oder verstärkten Aktivierung der Muskulatur führen -verstärkte Aktivierung ->Beweglichkeit eingeschränkt Ein Muskel kann am besten gedehnt werden, wenn während der Dehnung von den motorischen Nervenzellen keine Signale zur Kontraktion erfolgen 2.4 MUSKELTONUS UND ENTSPANNUNGSFÄHIGKEIT -Körper besitzt durch Dauererregung eine gewisse Grundspannung (-Ruhetonus) ->ermöglicht z.B. aufrechte Körperhaltung -wird unwillkürlich vom Gehirn über Muskelspindeln reguliert ->Schlaf: Gesenkt / Motorischen Aktionen: erhöht -Muskeltonus kann willkürlich herabgesetzt werden -erhöhter Mukseltonus erhöhen den Widerstand beim Dehnen und Schränken damit die Beweglichkeit ein Bedingungen Uhrzeit der Messung Änderung der Beweglichkeit in mm Nach der Nachtruhe früh mittags 8.00 12.00 15 +35 10 min Aufenthalt bei 10° C mit ent- blößtem Körper 12.00 - 36 10 min Verweilen in einem heißen Bad von 40° C 12.00 +78 Nach 20 min Auf- lockerung 12.00 + 89 Nach ermüden- dem Training 12.00 - 35 Deutlich erhöhte Beweglichkeit: Deutlich reduzierte Beweglichkeit: -früh morgens -Mittagszeit -nach dem Aufwärmen -niederen Temperaturen -bei Ermüdung -nach Lockerungstraining Einflüsse auf Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit: -Dehnungsübungen und Lockerungsmaßnahmen wirken tonussenkend -neue und schwierige Übungen erhöhen den Tonus bis zur Verkrampfung -Kältereize führen zu einer Zunahme des Muskeltonus, insbesondere Der Beugemuskulatur (Bewegungseinschränkung) -Vorstartzustand kann zu erhöhtem oder vermindertem Tonus führen (Startnervosität oder Startapathie) 2.5 BEWEGLICHKEIT IN ABHÄNGIGKEIT VON ALTER UND GESCHLECHT -Muskulatur altersbedingten Veränderungen besonders stark unterworfen ->Wasserverlust =>Abnahme der Dehnfähigkeit -Beweglichkeit mit 5 Jahren am höchsten und sinkt danach stetig ab -Frauen: höhere Beweglichkeit ->Grund: geringere Muskelmasse, erhöhte Fettgewebeanteil und vermehrte Wasserretention (Wassergehalt erniedrigt die Gewebsdichte ->größere Beweglichkeit) -Männer: Höchstwert bei ca. 20 Jahren -Frauen: Höchstwert bei ca. 25 Jahren cm 15 10 5 0 10 20 Alter (Jahre) 30 40 | | 50 Q 60 14 = cm 2.6 BEWEGLICHKEIT UND KRAFTTRAINING -Kraft und Beweglichkeit (insbesondere Dehnfähigkeit) = Wechselbeziehung - Agonisten und Antagonisten müssen im Kräftegleichgewicht sein -Je größer der Muskelquerschnitt umso höher ist die Zahl der Titinfilamente ->Widerstand gegen Dehnung größer und schwacher Agonist kann den Starken Antagonisten nur wenig dehnen -wird beim Krafttraining nicht die volle Bewegungsamplitude verwendet (Geringer Arbeitssektor) kommt es zu einer Abnahme der in Serie Geschalteten Sarkomere und zur Verkürzung der Muskulatur -Reduktion der Sarkomere: Muskel kann auch im verkürztem Zustand In einem mittleren Übberlappungsgrad und somit mit größter Kraft Arbeiten -Krafttraining und Schnellkrafttraining: Arbeit mit voller Bewegungsamplitude 3. ARTEN DER BEWEGLICHKEIT / FÄHIGKEITEN Allgemeine Beweglichkeit: -Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter- und Hüftgelenk, Wirbelsäule) -je nach Anspruch verschieden ausgeprägt Spezielle Beweglichkeit: -Beweglichkeit eine bestimmten Gelenks oder bei einem bestimmten Bewegungsablauf besonders beanspruchter Gelenke -Bsp: Hüftgelenk beim Hurdenläufer Aktive Beweglichkeit: -größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks, die ein Sportler Durch eigene Muskelkraft realisieren kann Passive Beweglichkeit: -Großtmöglicher Bewegungsausschlag in einem Gelenk, der durch Zusätzliche Einwirkung von außen (Schwerkraft, Partner,..) erzielt Werden kann Statische Beweglichkeit: -Gekennzeichnet durch die Bewegungsweite, die statisch Eingenommen werden kann d.h. Die belastet oder unbelastet Eine gewisse Zeit gehalten werden kann (Spagat,..) Dynamische Beweglichkeit: -Dynamisch erreichbare Bewegungsamplitude id.R. Größer, als Die statische Beweglichkeit MISCHFORMEN Aktiv-statische Beweglichkeit: -durch Kontraktion der Agonisten wird eine Dehnstellung Eingenommen und gehalten ->Standwaage Passiv-statische Beweglichkeit: -Dehnstellung wird nicht durch Kontraktion des Agonisten, Sondern durch Krafttraining von außen (Person, eigenes Körpergewicht) erreicht, zB Spagat -nicht durch Kraft des Agonisten begrenzt-> meist größer als Die aktiv-statische Beweglichkeit Aktiv-dynamisch Beweglichkeit: -Dehnung wird durch Kontraktion des Agonisten erreicht -Kontraktion geschieht jedoch schnell und schwungvoll und wird nicht gehalten -Trägheit des beschleunigten Körperteils ->Dehnstellung verstärkt -Schwingungsweite ist größer Is bei der aktiv-statischen Beweglichkeit-> Vor-, Hoch- oder Rück-Schwingung des Beins Passiv-dynamische Beweglichkeit: -erfolgt ohne Muskelkontraktion, da äußere Kräfte wie Schwerkraft Fliehkraft, Trägheitsmoment dynamisch auf die jeweiligen Körperteile Einwirken ->größtmöglichen Schwingungsweite 4.TRAINING DER BEWEGLICHKEIT 1.1 TRAININGSZIELE Erreichbare Trainingswirkungen: -Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit durch langfristiges Training als Voraussetzung für sportliche Leistungen -als Teil des Aufwärmprogramms zur Schaffung optimaler Voraussetzungen für Die sportliche Leistungsfähigkeit im Wettkampf oder Training -Steigerung des Wohlbefinden und Körpergefühl -Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen Nicht erreichbare Trainingswirkungen: -Verringerung der Verletzungsgefahr -Absenken der Muskelspannung -Verbesserung der Entspannungsfähigkeit -Behebung von muskulären Dysbalancen durch Beseitigung von Muskelverkürzung

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Wird die Überlappungsgrenze von Aktin und myosin überschritten, setzen de Titinfilamente der zunehmenden Dehnung einen immer schneller wachsenden Widerstand entgegen. Gleichzeitig werden bindegewebige Strukturen der Muskelzelle und Faserhülle gedehnt (parallelastisches Element). Beide Strukturen aber erst in extremen Dehnbereichen am elastischen Widerstands beteiligt. Entfallen die dehnende Kräfte, werden Sarkomere durch elastische Spannung der Titinfilamente wieder auf Ruhelänge verkürzt und der Muskel nimmt ohne Energieverbrauch wieder in seine normale Länge. -Muskel kann auf 160% seiner Ruhelänge gedehnt werden -Bänder und Kapseln auf 103% bis 105% 2.3NEURONALE EINFLÜSSE -auch Nervensystem beeinflusst die Steuerung der Muskelkontraktion: Dehnreflex: -reflektorische Aktivierung von motorischen Einheiten des gedehnten Muskels ->Muskelspannung wird erhöht und der Dehnung ein größerer Widerstand entgegengesetzt -je schneller die Dehnung einsetzt, umso höher ist die Aktivierung der Motorischen Einheiten -kann durch verschiedene Maßnahmen reduziert werden Hemmung der Antagonisten: -Signal vom Gehirn zur Kontraktion des Muskels (Agonisten) -> Gleichzeitige Hemmung der Motoneuronen der Antagonisten -> können Leichter gedehnt werden Spannungsreflexe/Eigenhemmung: -Spannungsempfindliche Organe in den Sehnen hemmen bei zu starker Belastung (Spannung) die motorischen Nervenzellen ->Kontraktion Wird verringert Hemmung/Aktvierung der Muskulatur durch das ZNS: -Ruhe, Anspannung, Aufregung, Angst usw. können zu einer Verminderten oder verstärkten Aktivierung der Muskulatur führen -verstärkte Aktivierung ->Beweglichkeit eingeschränkt Ein Muskel kann am besten gedehnt werden, wenn während der Dehnung von den motorischen Nervenzellen keine Signale zur Kontraktion erfolgen 2.4 MUSKELTONUS UND ENTSPANNUNGSFÄHIGKEIT -Körper besitzt durch Dauererregung eine gewisse Grundspannung (-Ruhetonus) ->ermöglicht z.B. aufrechte Körperhaltung -wird unwillkürlich vom Gehirn über Muskelspindeln reguliert ->Schlaf: Gesenkt / Motorischen Aktionen: erhöht -Muskeltonus kann willkürlich herabgesetzt werden -erhöhter Mukseltonus erhöhen den Widerstand beim Dehnen und Schränken damit die Beweglichkeit ein Bedingungen Uhrzeit der Messung Änderung der Beweglichkeit in mm Nach der Nachtruhe früh mittags 8.00 12.00 15 +35 10 min Aufenthalt bei 10° C mit ent- blößtem Körper 12.00 - 36 10 min Verweilen in einem heißen Bad von 40° C 12.00 +78 Nach 20 min Auf- lockerung 12.00 + 89 Nach ermüden- dem Training 12.00 - 35 Deutlich erhöhte Beweglichkeit: Deutlich reduzierte Beweglichkeit: -früh morgens -Mittagszeit -nach dem Aufwärmen -niederen Temperaturen -bei Ermüdung -nach Lockerungstraining Einflüsse auf Muskeltonus und Entspannungsfähigkeit: -Dehnungsübungen und Lockerungsmaßnahmen wirken tonussenkend -neue und schwierige Übungen erhöhen den Tonus bis zur Verkrampfung -Kältereize führen zu einer Zunahme des Muskeltonus, insbesondere Der Beugemuskulatur (Bewegungseinschränkung) -Vorstartzustand kann zu erhöhtem oder vermindertem Tonus führen (Startnervosität oder Startapathie) 2.5 BEWEGLICHKEIT IN ABHÄNGIGKEIT VON ALTER UND GESCHLECHT -Muskulatur altersbedingten Veränderungen besonders stark unterworfen ->Wasserverlust =>Abnahme der Dehnfähigkeit -Beweglichkeit mit 5 Jahren am höchsten und sinkt danach stetig ab -Frauen: höhere Beweglichkeit ->Grund: geringere Muskelmasse, erhöhte Fettgewebeanteil und vermehrte Wasserretention (Wassergehalt erniedrigt die Gewebsdichte ->größere Beweglichkeit) -Männer: Höchstwert bei ca. 20 Jahren -Frauen: Höchstwert bei ca. 25 Jahren cm 15 10 5 0 10 20 Alter (Jahre) 30 40 | | 50 Q 60 14 = cm 2.6 BEWEGLICHKEIT UND KRAFTTRAINING -Kraft und Beweglichkeit (insbesondere Dehnfähigkeit) = Wechselbeziehung - Agonisten und Antagonisten müssen im Kräftegleichgewicht sein -Je größer der Muskelquerschnitt umso höher ist die Zahl der Titinfilamente ->Widerstand gegen Dehnung größer und schwacher Agonist kann den Starken Antagonisten nur wenig dehnen -wird beim Krafttraining nicht die volle Bewegungsamplitude verwendet (Geringer Arbeitssektor) kommt es zu einer Abnahme der in Serie Geschalteten Sarkomere und zur Verkürzung der Muskulatur -Reduktion der Sarkomere: Muskel kann auch im verkürztem Zustand In einem mittleren Übberlappungsgrad und somit mit größter Kraft Arbeiten -Krafttraining und Schnellkrafttraining: Arbeit mit voller Bewegungsamplitude 3. ARTEN DER BEWEGLICHKEIT / FÄHIGKEITEN Allgemeine Beweglichkeit: -Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenksystemen (Schulter- und Hüftgelenk, Wirbelsäule) -je nach Anspruch verschieden ausgeprägt Spezielle Beweglichkeit: -Beweglichkeit eine bestimmten Gelenks oder bei einem bestimmten Bewegungsablauf besonders beanspruchter Gelenke -Bsp: Hüftgelenk beim Hurdenläufer Aktive Beweglichkeit: -größtmögliche Bewegungsamplitude eines Gelenks, die ein Sportler Durch eigene Muskelkraft realisieren kann Passive Beweglichkeit: -Großtmöglicher Bewegungsausschlag in einem Gelenk, der durch Zusätzliche Einwirkung von außen (Schwerkraft, Partner,..) erzielt Werden kann Statische Beweglichkeit: -Gekennzeichnet durch die Bewegungsweite, die statisch Eingenommen werden kann d.h. Die belastet oder unbelastet Eine gewisse Zeit gehalten werden kann (Spagat,..) Dynamische Beweglichkeit: -Dynamisch erreichbare Bewegungsamplitude id.R. Größer, als Die statische Beweglichkeit MISCHFORMEN Aktiv-statische Beweglichkeit: -durch Kontraktion der Agonisten wird eine Dehnstellung Eingenommen und gehalten ->Standwaage Passiv-statische Beweglichkeit: -Dehnstellung wird nicht durch Kontraktion des Agonisten, Sondern durch Krafttraining von außen (Person, eigenes Körpergewicht) erreicht, zB Spagat -nicht durch Kraft des Agonisten begrenzt-> meist größer als Die aktiv-statische Beweglichkeit Aktiv-dynamisch Beweglichkeit: -Dehnung wird durch Kontraktion des Agonisten erreicht -Kontraktion geschieht jedoch schnell und schwungvoll und wird nicht gehalten -Trägheit des beschleunigten Körperteils ->Dehnstellung verstärkt -Schwingungsweite ist größer Is bei der aktiv-statischen Beweglichkeit-> Vor-, Hoch- oder Rück-Schwingung des Beins Passiv-dynamische Beweglichkeit: -erfolgt ohne Muskelkontraktion, da äußere Kräfte wie Schwerkraft Fliehkraft, Trägheitsmoment dynamisch auf die jeweiligen Körperteile Einwirken ->größtmöglichen Schwingungsweite 4.TRAINING DER BEWEGLICHKEIT 1.1 TRAININGSZIELE Erreichbare Trainingswirkungen: -Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit durch langfristiges Training als Voraussetzung für sportliche Leistungen -als Teil des Aufwärmprogramms zur Schaffung optimaler Voraussetzungen für Die sportliche Leistungsfähigkeit im Wettkampf oder Training -Steigerung des Wohlbefinden und Körpergefühl -Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen Nicht erreichbare Trainingswirkungen: -Verringerung der Verletzungsgefahr -Absenken der Muskelspannung -Verbesserung der Entspannungsfähigkeit -Behebung von muskulären Dysbalancen durch Beseitigung von Muskelverkürzung