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2. Ausdauer

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 AUSDAWER:
6. Training swirkungen durch ausdauertraining.
6.4 Anpassung der Muskelzelle:
Jeder Belastungsreiz greift primär an der Muskelzel
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6.4 Anpassung der Muskelzelle:
Jeder Belastungsreiz greift primär an der Muskelzel
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Jeder Belastungsreiz greift primär an der Muskelzel
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6.4 Anpassung der Muskelzelle:
Jeder Belastungsreiz greift primär an der Muskelzel
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Jeder Belastungsreiz greift primär an der Muskelzel

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Trainingswirkungen Trainingsmittel Trainingsmethoden Ausdauertraining im Bereich Gesundheit/Fitness VO2max Schwellenwerte ....

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AUSDAWER: 6. Training swirkungen durch ausdauertraining. 6.4 Anpassung der Muskelzelle: Jeder Belastungsreiz greift primär an der Muskelzelle an. Aufgabe des Herz-Kreislauf-System (HUS): Bedürfnisse des Zellstoffwechsels zu erfüllen. Anpassung aller beteiligten. Struktur. & Prozesse von der Belastungsintensität. abhängt. Es kommt stets zu einer. ↳ Die jeweilige Höhe der Anpassung Anpassung auf mehreren Ebenen: 1. Vergrößerung der Energiespeicher Energiereichen Phosphate & gespeicherte Glykogenmenge können sich verdoppeln.. Myoglobinmenge (0₂- Speicherung in der Muskelzelle) nimmt bis zu 80% zu & kann bei Belastungsbeginn. den noch langsamen - Transport kompensieren. / ausgleichen. 2. Verstärkung der Enzymaktivitäten Glykolyse: Vermehrung der Enzyme durch Training unter anaeroben Bedingungen. - Cytratzyklus und Atmungshette: Durch eine Vermehrung & Vergrößerung der Mitochondrien → aerobe Kapazität wird. stark verbessert. - Mobilisierung von. Fetten & Fettsäure abbau: Vermehrung der Enzyme durch Training an der aeroben. Schwelle 3. Verbesserung der Regulations vorgänge -Schnellere Umschaltung von Ruhe auf Belastung & umgekehrt. → Diese Anpassungen der Mushelzelle bewirken insgesamt eine Erhöhung der VO₂max. t. Dies wird vor allem durch eine Verbesserung der Sauerstoffausnutzung erreicht. → An anaeroben Schwelle kann ein höherer Prozentsatz der V0₂ max genutzt werden, wodurch das maximale Steady - State erst bei höheren Belastungsintensitäten erreicht wird. - Die Laktatkurve ist nach rechts verschoben 6. trainingswirkungen durch ausdauer training. 6.2. Anpassungen des Hera-Kreislauf-System : - Alle Auswirkung. ¡en bewirken eine bessere Versorgung der Muskelzellemit. Sauerstoff & Glucose & eine bessere Entsorgung von Vohlendioxid &...

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Milchsäure (Abfallprodukte) -. Die Übersäurung kann besser aufgefangen werden. 1. Ka pillarisierung - Vergrößerung der absulten Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser & cler. Querschnitt der Kapillaren 4. Dadurch Verbesserung der Muskeldurchblutung. Verbesserung der Durchblutung cles. Herz muskels 2. Herz vergrößerung •Durch Ausclauertraining kommt es zu einer. Herz vergrej Bening 4. Dies wird dadurch erreicht, dass sich die Herzinnenräume erweitern & der Herzmuskel kräftiger wird.. ↳ Dadurch kann sich das Schlag volumen unter Belastung im Vergleich zum Untrainnierten fast verdoppelt. Maximale Herzfrequenz kann durch Training kaum gesteigert werden... Herzminutenvolumen kann bei Belastung bis auf den doppelten Werterhöht werden a Schlagrolumens L. Im Vergleich . Zur. Normalperson ↳ Sportherz. bringt zusätzlich zur größeren Leistungsfähigkeit noch weitere Vorteile: Okonomischere. Herzarbeit In Ruhe & bei submatimalen Belastung (nicht bis zur maximal möglichen Leistung) ist die Herzfrequenz niedrig → Beim Untrainierten viel höher. ↳ Da das erforderliche. Herzminuten volumen durch eine Vergrößerung des • Die längeren Pausen zwischen den einzelnen Kontraktionen, verbessern des Herzmuskels. Abbau von Milchsäure • Herzmuskelzellen sind darauf spezialisiert, ihre Energie mit Hilfe aus Fettsäuren und Laktat zu gewinnen. Größeres. Herz → Verzogerung von Anstieg des Jahta tspiegels Schlagvolumens erreicht wird. die Durchblutung & Sauerstoffversorgung → aufgrund des größeren von → Anpassungen des HK S bewirken insgesamt eine Verbesserung der VO₂ mat → Mit den Anpassungen der Muskelzelle: deutliche → VO₂ma Sauerstoff hauptsächlich 3. Zunahme des Blutvolumens: Mit der Zunahme des Blutvolumens erhöht sich die Gesamthämoglobinmenge (Protein der roten Blutkörperchen, der Erythrozyten) → Verbesserung der Sauerstofftransporthapazität um ca. 30%. - Größeres Blutvolumen erhöht die Pufferkapazität der Blutes → übersäuerung hinausgezöger.b. Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigheit. maxim Erwachsenenalter nicht mehr so effektiv trainierbar. (bis 40% nach mehrjährigem Training). Deutlich besser trainierbar ist die Fähigkeit, einen möglichst. hohen Prozentsatz der VO₂mat über längere Zeit. der anaeroben Schwelle an .hutzen zu können. Trainingsmittel: L> 2.B. Springseil, walkingstöcke... Gelenkschonend Sand als bei Asphact -Dienen cher Realisierung der Trainingsmethoden Definition: Trainingsmittel sind alle organisatorischen und informativen Maßnahmen und Geräte, die den Trainingsablaug ermöglichen und unterstützen. - Ein wirksames Ausdauertraining ist nur. möglich, wenn mindestens 1/7 der skelettmuskulatur belastet wird. - Trainingsmittel für die Dauermethode: Laufen, Skilanglaufen, Nordic-Walking, Inline-Skaten, Radfahren, Rudern, Schwimmen & Circuit training La Trainingsmittel können je nach Bedarf noch weiter differentziert werden 2. B bei der Fahrtspielmethode, Gehen, Sprints, Higellauf, Tempoläufe usw. → spezielle Trainingsmittel. •Ballspiele können, wenn die Regelvorgaben für einen kontinuierlichen Spielfluss sorgen, ein wirksames Trainingsmittel sein. lang. - Um eine trainings wirksame Belastungszeit zu erreichen, müssen die Spielzeiten aber etwa 2-3mal so sein wie die Zeiten beim Laufen. - Hindernisbahnen in der Halle - Auschauer training nach der Dauermethode (Fahrtspielcharakter). -Da im Gesundheitssport eine exakte Belastung schlosierung nicht erforderlich ist, können die genannten Trainingsmittel nahezu beliebig eingesetzt werden. to Aufpassen: dass die Anforderungen an die Muskelatur & das HKS unterschiedlich sind & sich deshalb die anzusteuemde Herzfrequenz und die Belastungszeit unterscheiden. Werte für verschiedene Sportarten & Trainingsmittel Belastungsintensität Belastungsdauer Charakteristische (S/min) (min) Merkmale Sportart, Trainingsmittel Laufen Radfahren Fahrrad-Ergometer Skilanglauf (freie Techn.) Rollski Schwimmen (mittelmäßige Technik) Inline-Skating Nordic-Walking Zügiges Gehen (Walking) Laufpuls = 170-12 LA Laufpuls - 10 Laufpuls - 20 Laufpuls - 30 Laufpuls - 40 20-45 40 - 90 20-45 40-90 40-75 90-120 belastungsfähiger Bewegungsapparat Werte für die Belastungsdauer gelten für 2-3 maliges. gelenkschonend gute Fettverbrennung Training pro. Woche. Ganzkörperbewegung Trainingswirkung liegt zwischen. Minimal- & gelenkschonend optimal programm gute Fettverbrennung L ↳ Minimal programm: Anfänger & Gesundheitssport (optim.: 3 x 30 min/libohe) 4. • Optimalprogramm: Fortgeschrittene & Fitnesssport fotäglich 30-35 min). Umstellungsreaktionen bei Belastung: - Bei dynamischer Muskelarbeit wird mit zunehmender Belastungszeit die Versorgung und Entsorgung. der Muskel- zellen durch das Blut leistungs bestimmend, - Durch verschiedene Umstellungsreaktionen wird sowohl beim Trainierten als auch beim Untrainierten die Muskelfunktion aufrecht erhalten: 1. Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung bis zum 20- fachen -~Die Erhöhung der Muskeldurchblutung wird durch folgende Prozesse erreicht: ↳ Weitstellung der Blutgefäße in der arbeitenden Muskulatur. 4 Steigerung der Forderleistung des Herzens. (Herz minuten volumen), wenn mehr als 117 der Körpermuskulatur belastet ist. • Das Herz minutenvolumen ist vereinbarungsgemäß diejenige Blutmenge, die das Herz in einer Minube durch den Köperdreis- lauf. pumpt, ) = Schlag vo Herzfrequenz • Unmittelbar bei Belastungsbeginn wird durch das vegetative Nervensystem zunächst die Herzfrequenz gesteigert. Herz minutenvolumen (HMV ) = vo Vumen x • Während beim Untrainierten das Herzminuten volumen vor allem durch eine weitere Steigerung der Herzfrequenz vergrößert wird, erhöht sich beim Trainierten aufgrund des größeren Herzvolurnens zunächst das Schlagvolurmen. - 21 Bessere Ausnutzung der Transport- & Pufferkapazität des Blutes Durch die erhöhte Muskeldurchblutung kann die Transportkapazität des Blutes wesentlich besser ausgenutzt werden. - In Ruhe werden insgesamt nur etwa 25% des im arteriellen Blut enthaltenen Sauerstoffs von Muskeln & Organen ausgeschöpft; kann dieser Wert auf 75% steigen. Bei Belastung - Im arbeitenden Muskel selbst kann die Ausschöpfung annährend 100% erreichen. - Eine Messgröße für Sauerstoff ausschöpfung ist die Differens zwischen dem Sauerstoffgehalt in den Aterien und Venen, die aberio-venöse Sauerstoff differena (AVDO₂). -Aufgrund der -Da lokal eine größere Blutmenge hinausgezögert. • gesteigerten Durchblutung können CO₂ & Laktat schneller abbransportiert werden. ! 2 zur Verfügung steht, erhöht sich auch die Pufferkapazität und die Übersäuerung im Muskel wird 3. Verbesserung des Gasaustausches in der Junge: -Die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe. von Kohlendioxid in der Junge wird durch folgende Prozesse verbesser & des Atemminutenvolumens (Atemfrequenz x Atemzug volumen) • Vergrößerung • bessere Durchblutung der Jungenkapillaren • große Sauerstoffentsättigung des Blutes. Diese Faktoren withen in der Regel aber nicht leistungsbestimmend, sodass auf eine weitere Erläuterung verzichtet werden kann. ausdauerfähigkeiten und leistungsbestimmende Faktorent. Maximale Sauerstoff aufnahme (VO₂max = maximale. Sauerstoffaufnahme. vermägen). in Muskelzelle abhängig von ↳ Energiegewinnung ↳ VO₂mat beschreibt. Funktionstüchtigkeit. ↳ VO₂max = AVDO₂max Laterio-venöse O2- • Differenz +. H. M.Vmax) Lo Relative O₂max- 0₂ Aufnahme pro Körpergewicht. Cabhängig von Alter, Trainingszustand, Sportart, Geschlecht) Die maximale Sauerstoffauf metime. Sauerstoffangebot und peripherer. Of Ausnutzung - Ausnutzen des. Sauerstoff angebots Gesamtsystems! Hus (O₂. Transport) keit des 1. Sauerstoff- Zufuhr: - Die eingeatmete Luft, wird über die Junge ins arterielle Blut geleitet, gleichzeitig erfolgt der Ausstoß von CO₂ vom venösen Blut per ausabem Blut (Gasaustausch).. - In der Junge wird in dem Blutkreislauf mehr O₂. angeboten, als er nutzen kann Großes dungenvolumen. [ Vibalkapazität ] bedeutet nicht gleichzeitig hohe VO₂ max.) - Entscheidend ist die Aufnahme, der Transport und die Verwertung der 02. Atemzugsvolumen & maximale Atemminutenvolumen gesteigert werden, sodass das O2- Angebot für den. Blutkreislauf höher ist. 2. Sauerstoff-Transport: - Der Blutkreislauf mit dem. Herz als. Motor führt den O₂: Transport, zu allen. Organen /Arbeitsmuskeln • (Erythrozyten fungieren. als Of Träger). -Je mehr Blut pro Minute vom Here gefördert wird und durch den Kreislauf. fließt, desto mehr Q₂ wird in der ・ Junge aus dem Gasaustausch ins Blut aufgenommen und zur Arbeitsmuskulatur befördert (Herzminuten volumen). Blutdoping: Beim Blutdoping wird die Anzahl der Erythrozyten im Blutkreislauf erhöht, sodass mehr. Erythrozyten als 0₂- Träger. dienen können und so eine bessere Versorgung. der Arbeitsmuskeln. (positiv für Leistung & Regeneration). gewährleisten Höhentraining: Ein Höhentraining führt zu einer leichteren Abstaltung der O2: Moleküle von den Erythrozyten und damit zu einer erleichterten 02-Abgabe an die Muskeln. Zudem werden die Körpereigenen Erythropoitine (Hormone) gebildet, die zu einer vermehrten Bildung der Erythrozyten führen. Fürs Training bedeutet dies: Zur Erhaltung des Leistungsniveau, bzw. einer. Verbesserung sollte der Trainingsreiz mit den entsprechenden durchgeführt werden, die Regeneration von der Belastung sollte in der Höhe erfolgen. Intensitäten im Tal LHöhe Lo Regeneration, in der Hole: keine Belastung; einfacher mehr Erythrozyten. weniger Sauerstoff nicht lange tainierbar de nicht hohe Intensität -> deshalb im Tal trainieren zu bilden 3. Sauerstoff-Verwertung / periphere Ausnutzung des Sauerstoffs:... - Die Arbeitsmuskulatur nimmt den O2. über Kapillaren, aus den Erythrozyten, auf, welcher in den Mitochondrien der. Muskeln zur Energiegewinnung benötigt wird Caerobe Energiegewinnung) - Bei. Belastungen erhöht sich der Blutdruck, wodurch die Muskulatur besser durchblubet wird, in dem die Kapillaren erweitert, oder neugebildet werden (Kapillarisiening). Gleichzeitig wird die Kapazität des aeroben Muskelstoffwechsel durch eine. Vergrößerung - • Bei Belastungen gegen - Die Höhe der Vo₂max Auschauer leistungsfähigkeit. -keit von VO2 max : -In Sportarten, in denen das Körpergewicht nicht vollautragen ist (z. B.: Rudern, Schwimmen), ist die Größe der absoluten VO₂max. für Leistungsfähigkeit aussagekräftiger als die relative VO₂max.. die Schwerkraft (z. B.:Laufdisziplinen) verhält es sich umgekehrt. ist genetisch festgelegt und ihre Trainierbarkeit bei 20-50% (Voraussetzung für Ausdauersportler, ist. des Mitochondrien volumen bewirkt. eine hohe Vo₂max im untrainierten Zustand).. •Die Trainierbarkeit der VO2 max erfolgt über das HKS durch Vergrößerung des Herz minubenvolumens, die O₂ Verwerbung ! der Muskulatur durch Kapillarisierung und Verbesserung des veroben Muskelstoffwechsels. Mitochondrien volumen zahl) - Kriterium zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Anteil der individuellen VO₂ max, der über einen längeren Zeitraum nutzbar ist (VO₂ max, an der Dauerleistungsgrenze. [anaerobe Schwelle]) und besser trainierbar ist. (50%-70%) Buch S.40 Abb.25 Ausdauerleistungsfähigkeit durch sehwellenwerte: -Herzfrequens & O₂ - Aufnahme sind Messgrößßen für das. Herzkreislaufsystem und die. Atenung; daktat konzentration im Blut gibt. Infos über den Muskelstoffwechsels Mittelstreckenläuferin (17 Jahre). Gleiche Geschwindigkeit Niedrige Herzfrequent; höheres Herzminutenvolumen - · relative 0₂: Aufnahme ist, bei beiden Sportlern 8km/h. Geschwindigkeit. 12-14km/h Endgeschwindigkeit Tennisspielerin (18 Jahre) · leichter. Laktatanstieg bel. höherer Herz, - gleich! • geringes Herz minuben volumen langsamerer Laktatanstieg (2,5-3,5mmol/l) - rascher Laktabanstieg (5.9 mmol/2) relative 0₂-Aufnahme steige bei beiden Sportlern gleich an! (zunehmende Belastung) die Differenz der Herzfrequenzen der Sportler gleicht sich aneinander an Herzfreque -wen z nähert sich auch dem max. Puls an • Herzfrequenz nähert sich dem max. ・ Belastungspuls an (220-Lebensalter!) mat. ·längeres Durchhaltevermögen an der Laktatschwelle.- insgesamt niedrigere Herzfrequenz und daktal werke da sie diese. Art der Belastung nicht gewohnt ist. bis max. 13 mmol/a bei einer Geschw. von 18km/h -max. Herzfrequenz liegt mit 210 Schlägen / min. über der Tennisspielerin L Intensität sehr hoch Herzfrequenz Höherer Enzymgehalt durch höhere Mitochondrienzahl und bessere Durchblutung Kapillarisierung bevorteilen die Mittelstreckenläufer beim Test Typiske stoffwecks ekzituationen mit ansteigender Belastings intensität -3. anaerobe Schwelle (4mmol/.2). Lo 400m Sprinter (Ende) •1. aerobe. Schwelle (2mmol/2): • bei geringen / mittleren Belastungsintensitäten erfolgt die Energiegewinnung. aerob und der. Laktatspiegel bleibt im Bereich des Ruhewertes. LP 2.B. gehen •Steigt die Intensität der Belastung über die acrobe Schwelle, wird Energie auf anaerob. - Weg. bereitgestellt und der. Laktat wert stelyt leicht an. laktaziden - 2. av erob-anserober Übergangsbereich: • Die Belastungsintensität. pendelt zwischen. aerober und anaerober. Schwelle; Laktatbildung, und ↳ 2.B. joggen Gleichgewicht (konstanter. Laktatspiegel bei längeren. Belastungen. Laktatabban sind. im 4. individuelle anaerobe Schwelle: durch gleiche. Intensität..) • Bei · Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt. ein Maximales Laktatgleichgewicht. (Maximales.- Steady-State), das heißt die O2- Menge reicht noch aus, um den Gesam benergiebedarf vor. zu decken. • Je trainierter der Sportler ist desto später steigen die Werte der Herzfrequenz und 0₂: Aufnahme und damit das Maximale. Laktatgleichgewicht. • Der individuelle Stoffwechsel und Trainingszustand beeinflussen die Laktabbildung & Trainingsleistung des Sportlers. Sauerstoffdifigit & Sawerstoffschuld · Bei. Belastungsbeginn entsteht im Körper. ein Of-defizit, weil der Körper mit der langsamanlaufenden 02: Aufnahme den plötzlichen. O₂ Bedarf nicht, decken kann. -Bei. höheren Intensitäten Lüber, anaeroben Schwelle, 2.B. bei Mittelstrecken lauf) ist der. O₂-Bedarf größer als die 0₂- Aufnahmefähigkeit, sodass der Körper ein. Defizit eingeht... 02- die 0₂. Aufnahme größer als im Ruhebedarf erforderlich (0₂-Schuld), sodass folgende Nach der Belastung ist. Prozesse ablaufen können. 1. Erhöhte. Aktivität des. HKS 2. Auffüllen der ATP/KP-Speither. 3. Auffüllen der Sauerstoffspeither in Blut. & Muskelzellen 4. Abbau & Verwertung der Milchsäure. - Die Zeit für die einzelnen Erholungsprozesse. (Regeneration) ist individuell. verschieden und ist abhängig. der Leistungsfähigkeit des jeweiligen Sportlers. Verlaufsplancing (trainingsplan). Trainingsmethoden auswählen · Belastungskomponenten zu einem Belastungsgefüge zusammenstellen Energiegewinnungswege bestimmen. Trainingsziele Leistungs limitierende Faktoren. • medizinischer. Check-Up als Vorbereitung (zu Beginn). · psychische Voraussetzungen entwickeln. Ernährung ! gesunde Lebensweise 4. Phasen einer Sportstunde: 1. Einstimmung. • allgemeine Erwärmung Spezifische Erwärmung 2.. Schwerpunkt ·3. Schwerpunktabschluss .4.. Ausklang von belastungskomponenten: •Die Intensität kennzeichnet, die Belastungsanforderung (Anstrengungsgrad) und wird meist. in Prozent der Maximalen leistung angegeben. Absolute Messgrößen sind Geschwindigkeit, maximale Herzfrequenz, Gewitt, Sprunghöhe usw. - Die Dauer entspricht der. Einwirkungszeit eines Einzelreizes (übung, Strecke ) oder einer Reizserie (Zahl der Wiederholungen). - Die Dichte (Pause) beschreibt das zeitliche Verhältnis von Belastung und Erholung... In der Praxis enspricht. die Dichée den Belastungspausen: Hohe Reizdichte = kleine Pause, geringe Reizdichte = lange Rause. Eine höhere Dichte erhöht insgesamt die · Belastungsintensität, da die. Erholungszeit geringer. ist.. - Der Umfang entspricht der Summe aller Einzelreize, z. B.. Summe der Wiederholungen in den. Serien, zurückgelegte Gesamtstrecke, Summe der bewegten. Gewichte, Gesamtübungs zeir.. TRAININGSMETHODEN. =>. Zur Gestaltung eines Ausclauertrainings muss es ein gezieltes Belastungsgefüge. (Abstimmung. Intensität, Dauer, Dichte, Umfang & Häufigkeit) geben. 1. Dauermethode 2. Intervall methode. 3. Wiederholungsmethoden 4. Wettkampfmnethode (Leistungssport) von davermethode: - Es gibt 2 Formen der Dovermethode lextensivl intensiv), die sich durch eine lange Ausdauerbelastung ohne. Pause auszeichnet. (kleinste Belastungsdichte). Llegt. • die Intensität in aeroben Schwelle (gering bis mittlere. Intensität 60%-80% = extensiv), dann ist eine lange Trainingsdauer möglich. (Ziele: Grundlagen ausdauer, Ökonomisierung des HKS, Muskelfaser Veränderungen. (FT- zu ST- Fasern, Fettstoffwechsel) •Liegt die Intensität in dem Bereich aer ob-anaerobe Schwelle Chohe Intensität. 80-9.0% = intensiv.), dann ist die Trainingsdauer kürzer (Ziele: Verträglichkeit für intensivere Belastungen, Muskelfaser Veränderung, Verbesserung des. Glykogenstoffwechsels und das psychische. Durchhalte vermögen wird gestärkt). - Wechseln die Belastungen zwischen den aerob und anaeroben Bereich (Tempowechselme thode, Fahrtspiel) wechselt auch die Intensität von gering zu hoch (TWM. intensir Fahrtspiel extensiv) ↳ Ziele: Verbesserung des Glykogenstoffwechsels, Jakta tabbau während der Belastung, Verstärkung des psychischen Druchhaltevermögens und schnellere. Erholungsfähigkeit. -Tempowechselmethode: Intensität / Puls - hoch/niedning & schneller & langsamhed laufen -Fahrtspiel verschiedene Lauftempos, thigh... spielerische Intensität. intervallmethode. - Es gibt. 2. Formen der Intervallmethode. Lextensiv 60-80% vgl. Dauermethode / intensiv 80-90%) deren Belastungsintensität bei beiden über der anaeroben Schwelle liegt, jedoch in der Dauer kürzer beziehungsweise länger dauern. - Zwischen den Belastungen gibt es lohnende Pausen, das heißt es lohnende Pausen, das heißt im ersten Drittel der Gesamterholungszeit. geringe Intensität (kürzere Pause); hohe Intensität (lange Pause) → Körper braucht länger. um wieder Leistung...... ↳ (extensiv) länger laufen. L (intensiv) kürzer. laufen (extensiv: vom. erholt sich der Körper zu 2/3. - Die Pausenlänge ist. abhängig Trainingszustand des Sportlers und der Intensität der Belastung Beginn. nach ersten Drittel Pause; bei intensiv nach zwei Dritteln Pause ) + Neubeginn der Belastung bei 120-140 Schlägen promin - Trainingsziele (Wirkungen) sind abhängig von den gewählten. Intensitäten lextensir: aerobe Energiegewinnung, Verbesserung der 02- Ausnutzung durch Kapillarisierung, Erhöhung der Mitochondrienzahl.; intensiv: anaerob- laktazide Energiegewinnung, Laktatverträglichkeit und. Herzminuten volumen vergrößerung. ). ! lohnende Pause Puls niedriger (gehen...) Lo Erholung 2/3 der Gesamterholungszeit " •nicht lohnende Pause → stehen bleiben (Ruhepuls bekommen). wiederholungsmethode: - Die Intensität liegt im maximalen Bereich. (90-100% /anaerob), demnach darf nur in geringen Umfang mit vollständigen Pausen trainiert werden, die Trainingsdauer kann valieren in Abhängigkeit zur. • Trainingswirkung. Voraussetzung für ein Training mit dieser. Methode, ist eine gute Ausdauerfähigkeit, um die Belastungen der Methode verarbeiten zu können. - Verschiedene Trainingsziele können jenach Umsetzung der Methode erreicht werden, zum Beispiel Wettkampf-. Spezifische Ausdauer / Verbesserung der aeroben- anaeroben Schwelle, Lak tattolleranz, psychisches Durchhaltevermögen Trainingsmethoden Wettkampfmethode - Einmalige maximale Belastung (100%) unter Wettkampfspezifische Bedingung. (Dauer, Umfang, äußere Bedingung). ↳ Ziele: Entwicklung eines wettkampfspezifisches Verhalten Lo ausdauertraining im Bereich Gesundheit / Fitners: Zunehmende Bewegungsarmut ist eine der Hauptursachen für die Verschlechterung. des. Gesundheitszustandes in allen. Alterstufen.. - Durch. Ausdauertraining können die negativen. Folgen von Bewegungsmangel wie z. B. degenerative. Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems. Übergewicht verhindert & die Gesundheit stabilisiert werden. - - Abnahme der Leistungsfähigkeit durch Alterungsprozesse kann durch Ausdauertraining hinausgezögert werden... - Um diese Wirkungen zu erreichen, müssen durch Training Anpassungen im. H.KS. & im Stoffwechsel ausgelöst Durch • Training der Grundlagenausdauer mit Hilfe der kontinuierlichen Dauermethode können diese Ziele erreicht werden. to Minimal programm mit. Belastungsintensitäten an der acroben Schwelle eingehalten werden lextensive Dauerme (hode). • Hohe Gesundheitsstabilität &. eine gut ausgeprägte Fitness können mit diesem Programm nicht erreicht werden.. - Um in den verschiedensten Belastungssituationen eine gute allgemeine Leistungs- und Erholungsfähigkeit zu erreichen, müssen Intensität & Umfang erhöht werden. Lo Optimaly ( programm → erfordert Belastungsintensitäten zwischen aerober und anaerober. Schwelle (intensive Dauermethode) &. einen Gesamtumfang, etwa 30-40 km / Woche -Insgesamt wird durch dieses Trainingsprogamm die allgemeine aerobe. Ausdauer verbessert. -an aerober Schwelle zwischen derobe- anaerobe Schwelle Trainingsprogramm. Minimalpr. Loext. Dauet methode Anfänger •Gesundheitssport Optimalpr. La intensive Dauermethock - Fortgeschrittene -Fitnesssport. ✓ Intensität (Herzfrequenz, S/min) 180-Lebensalter. 170 0,5. Lebensalter) +/-10 Trainingshinigheit Dauer optim.:37 30 min / Woche - täglich 15min -4x 2.5 min / Woche 2x45 min / Woche - täglich 30-35 min :5 + 40m/ Woche • 4 x 50 min / Woche. -3 x 60 min / Woche werden. extensive intervallmethode, optimierung sex ausdauerleistungsf. - Fitnesssportler möchte seine Ausdauerleistungsfähigkeit. optimieren, worauf achten: nicht nur. Herz- Kreislauf-System, sondern auch die Leistungsfähigkeit.der. Muskulatur ist von entscheidender Bedeutung. 4. Diese wird vor allem von der Kapillarisierung & Kapazität der acroben Energiebereitstellung der Muskelzelle bestimmt ↳ Beide leistungsbestimmenden Faktoren können am effektivsten durch extensives Intervalltraining. verbessert werden... Diese. Trainingsmethode ist langfristig, aber nur dann wirk sam, wenn sie nicht ausschließlich sondern als Ergänzung · Dauermethode angewendet wird. (maximal 10-15% des gesamten Trainingsumfang) von zur bardoues training im leistungssport Allgemeine Ausdauer als Grundlage der speziellen Ausdauerfähigkeiten: -. In Sportarten mit geringerer Bedeutung der Ausdauer (z. B. Kraftsport, Sprungdisziplinen) wird. Grundlagen ausdauer entsprechend dem Optimal programm im Fitnessport trainiert. - Mit zunehmender Bedeutung der Ausdauer reicht das. Training im vorwiegend. aeroben Stoffwechsel bereich als. Stabile. Leistungs- • grundlage für die speziellen Ausdauerfähigkeiten nicht aus, das Trainingsziel. muss mehr. der allgemeinen aeroben Ausclauer entsprechen. -Um. Anpassungen. im. Muskelstoffwechsel zu optimieren sind auch Belastungsintensitäten über der . aeroben Schwelle erforderlich - In Disziplinen /Sportarten mit hohen Anforderungen an die Ausdauer müssen deshalb außer der extensiven und intensiven. Dauermethode auch die. Tempowechsel methode, das Fahrtspiel und die extensive Intervall methode in, das. Trainingsprogramm. aufgenommen werden.. - Das Training wird häufig sportart- bzw. disziplinspezifisch durchgeführt. Spezielle Auschauer fähigkeiten: - Die speziellen Ausdauerfähigkeiten umfassen sowohl sportart- bzw. disziplinspezifische Anteile der verschiedenen Evergiegewinnungswege als auch spezifische Anteile von. Kraft- & Schnelligkeitsfähigkeiten.. Verbesserung der speziellen Ausdauer fähigkeiten. ・die genau aufeinander abgestimmt sind. - Zur Ve • Trainingsprogramm deshalb mehrere verschiedene Trainingsmethoden enthalten, TRAININGS- METHODEN Dauermethoden extensiv intensiv Tempowechselmethode Fahrtspiel Intervallmethoden extensiv intensiv Wiederholungs- methode wettkampfnahe Belastungen Langzeit- ausdauer muss ein SPEZIELLE AUSDAUERFÄHIGKEITEN Kurzzeit- ausdauer BEDEUTUNG der TRAININGSMETHODEN Mittelzeit- ausdauer azyklische Spielausdauer ↳ Trainingsmethoden der speziellen. Ausdauer im Überblick. Die Grundlagenausdaver als Basis der speziellen Ausdauer und die. Trainingsmethoden zur Verbesserung von Kraft und Schnelligkeit sind nicht berücksichtigt. aerobe Für jetzt wichtig (Ausdauer).!!! Ausdauer Spezielle Ausdauerfähigkeiten: naerobe apazität pazität |- azyklische Spielausdauer (über 10 min) - Kurzzeitausdauer (25 sec - 2 min) Mittelzeitausdauer (2 - 10 min) Langzeitausdauer (über 10 min) Grundlagenausdauer Fähigkeiten und leistungsbestimmende Faktoren Leistungsbestimmende Faktoren - Muskelquerschnitt - intramuskuläre Koordination - intermuskuläre Koordination Motivation - Anthropometrische Merkmale - Phosphate - FT-Fasern - Kontraktionsgeschwindigkeit - Vordehnung (Vorspannung) - Phosphatspeicher - Glykolyse - Enzyme (FT-Fasern) - Pufferkapazität - Säuretoleranz - Kapillarisierung Glykogenspeicher - Energiegewinnung aus Fetten (Langzeitausdauer über 90 min) - Muskellänge Muskeltonus Beschleunigung d. Glykolyse Belastung über 40 min 1 1 - maximale Sauerstoffaufnahme - Sauerstoffausnutzung an d. anaeroben Schwelle - Enzyme f. aerobe Energiegewinnung (ST-Fasern, Zahl d. Mitochondrien) - Kapillarisierung Kraft - Wahrnehmung - übergeordnete koordinative Prozesse Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer (7 sec - 2 min) Schnelligkeit Beweglichkeit Reaktionsschnelligkeit Koordination Reaktionsgeschwindigkeit Aktionsschnelligkeit + Körpertemperatur + Dehnfähigkeit Schnelligkeitsausdauer (7 sec - 2 min) 1 1 1

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Milchsäure (Abfallprodukte) -. Die Übersäurung kann besser aufgefangen werden. 1. Ka pillarisierung - Vergrößerung der absulten Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser & cler. Querschnitt der Kapillaren 4. Dadurch Verbesserung der Muskeldurchblutung. Verbesserung der Durchblutung cles. Herz muskels 2. Herz vergrößerung •Durch Ausclauertraining kommt es zu einer. Herz vergrej Bening 4. Dies wird dadurch erreicht, dass sich die Herzinnenräume erweitern & der Herzmuskel kräftiger wird.. ↳ Dadurch kann sich das Schlag volumen unter Belastung im Vergleich zum Untrainnierten fast verdoppelt. Maximale Herzfrequenz kann durch Training kaum gesteigert werden... Herzminutenvolumen kann bei Belastung bis auf den doppelten Werterhöht werden a Schlagrolumens L. Im Vergleich . Zur. Normalperson ↳ Sportherz. bringt zusätzlich zur größeren Leistungsfähigkeit noch weitere Vorteile: Okonomischere. Herzarbeit In Ruhe & bei submatimalen Belastung (nicht bis zur maximal möglichen Leistung) ist die Herzfrequenz niedrig → Beim Untrainierten viel höher. ↳ Da das erforderliche. Herzminuten volumen durch eine Vergrößerung des • Die längeren Pausen zwischen den einzelnen Kontraktionen, verbessern des Herzmuskels. Abbau von Milchsäure • Herzmuskelzellen sind darauf spezialisiert, ihre Energie mit Hilfe aus Fettsäuren und Laktat zu gewinnen. Größeres. Herz → Verzogerung von Anstieg des Jahta tspiegels Schlagvolumens erreicht wird. die Durchblutung & Sauerstoffversorgung → aufgrund des größeren von → Anpassungen des HK S bewirken insgesamt eine Verbesserung der VO₂ mat → Mit den Anpassungen der Muskelzelle: deutliche → VO₂ma Sauerstoff hauptsächlich 3. Zunahme des Blutvolumens: Mit der Zunahme des Blutvolumens erhöht sich die Gesamthämoglobinmenge (Protein der roten Blutkörperchen, der Erythrozyten) → Verbesserung der Sauerstofftransporthapazität um ca. 30%. - Größeres Blutvolumen erhöht die Pufferkapazität der Blutes → übersäuerung hinausgezöger.b. Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigheit. maxim Erwachsenenalter nicht mehr so effektiv trainierbar. (bis 40% nach mehrjährigem Training). Deutlich besser trainierbar ist die Fähigkeit, einen möglichst. hohen Prozentsatz der VO₂mat über längere Zeit. der anaeroben Schwelle an .hutzen zu können. Trainingsmittel: L> 2.B. Springseil, walkingstöcke... Gelenkschonend Sand als bei Asphact -Dienen cher Realisierung der Trainingsmethoden Definition: Trainingsmittel sind alle organisatorischen und informativen Maßnahmen und Geräte, die den Trainingsablaug ermöglichen und unterstützen. - Ein wirksames Ausdauertraining ist nur. möglich, wenn mindestens 1/7 der skelettmuskulatur belastet wird. - Trainingsmittel für die Dauermethode: Laufen, Skilanglaufen, Nordic-Walking, Inline-Skaten, Radfahren, Rudern, Schwimmen & Circuit training La Trainingsmittel können je nach Bedarf noch weiter differentziert werden 2. B bei der Fahrtspielmethode, Gehen, Sprints, Higellauf, Tempoläufe usw. → spezielle Trainingsmittel. •Ballspiele können, wenn die Regelvorgaben für einen kontinuierlichen Spielfluss sorgen, ein wirksames Trainingsmittel sein. lang. - Um eine trainings wirksame Belastungszeit zu erreichen, müssen die Spielzeiten aber etwa 2-3mal so sein wie die Zeiten beim Laufen. - Hindernisbahnen in der Halle - Auschauer training nach der Dauermethode (Fahrtspielcharakter). -Da im Gesundheitssport eine exakte Belastung schlosierung nicht erforderlich ist, können die genannten Trainingsmittel nahezu beliebig eingesetzt werden. to Aufpassen: dass die Anforderungen an die Muskelatur & das HKS unterschiedlich sind & sich deshalb die anzusteuemde Herzfrequenz und die Belastungszeit unterscheiden. Werte für verschiedene Sportarten & Trainingsmittel Belastungsintensität Belastungsdauer Charakteristische (S/min) (min) Merkmale Sportart, Trainingsmittel Laufen Radfahren Fahrrad-Ergometer Skilanglauf (freie Techn.) Rollski Schwimmen (mittelmäßige Technik) Inline-Skating Nordic-Walking Zügiges Gehen (Walking) Laufpuls = 170-12 LA Laufpuls - 10 Laufpuls - 20 Laufpuls - 30 Laufpuls - 40 20-45 40 - 90 20-45 40-90 40-75 90-120 belastungsfähiger Bewegungsapparat Werte für die Belastungsdauer gelten für 2-3 maliges. gelenkschonend gute Fettverbrennung Training pro. Woche. Ganzkörperbewegung Trainingswirkung liegt zwischen. Minimal- & gelenkschonend optimal programm gute Fettverbrennung L ↳ Minimal programm: Anfänger & Gesundheitssport (optim.: 3 x 30 min/libohe) 4. • Optimalprogramm: Fortgeschrittene & Fitnesssport fotäglich 30-35 min). Umstellungsreaktionen bei Belastung: - Bei dynamischer Muskelarbeit wird mit zunehmender Belastungszeit die Versorgung und Entsorgung. der Muskel- zellen durch das Blut leistungs bestimmend, - Durch verschiedene Umstellungsreaktionen wird sowohl beim Trainierten als auch beim Untrainierten die Muskelfunktion aufrecht erhalten: 1. Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung bis zum 20- fachen -~Die Erhöhung der Muskeldurchblutung wird durch folgende Prozesse erreicht: ↳ Weitstellung der Blutgefäße in der arbeitenden Muskulatur. 4 Steigerung der Forderleistung des Herzens. (Herz minuten volumen), wenn mehr als 117 der Körpermuskulatur belastet ist. • Das Herz minutenvolumen ist vereinbarungsgemäß diejenige Blutmenge, die das Herz in einer Minube durch den Köperdreis- lauf. pumpt, ) = Schlag vo Herzfrequenz • Unmittelbar bei Belastungsbeginn wird durch das vegetative Nervensystem zunächst die Herzfrequenz gesteigert. Herz minutenvolumen (HMV ) = vo Vumen x • Während beim Untrainierten das Herzminuten volumen vor allem durch eine weitere Steigerung der Herzfrequenz vergrößert wird, erhöht sich beim Trainierten aufgrund des größeren Herzvolurnens zunächst das Schlagvolurmen. - 21 Bessere Ausnutzung der Transport- & Pufferkapazität des Blutes Durch die erhöhte Muskeldurchblutung kann die Transportkapazität des Blutes wesentlich besser ausgenutzt werden. - In Ruhe werden insgesamt nur etwa 25% des im arteriellen Blut enthaltenen Sauerstoffs von Muskeln & Organen ausgeschöpft; kann dieser Wert auf 75% steigen. Bei Belastung - Im arbeitenden Muskel selbst kann die Ausschöpfung annährend 100% erreichen. - Eine Messgröße für Sauerstoff ausschöpfung ist die Differens zwischen dem Sauerstoffgehalt in den Aterien und Venen, die aberio-venöse Sauerstoff differena (AVDO₂). -Aufgrund der -Da lokal eine größere Blutmenge hinausgezögert. • gesteigerten Durchblutung können CO₂ & Laktat schneller abbransportiert werden. ! 2 zur Verfügung steht, erhöht sich auch die Pufferkapazität und die Übersäuerung im Muskel wird 3. Verbesserung des Gasaustausches in der Junge: -Die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe. von Kohlendioxid in der Junge wird durch folgende Prozesse verbesser & des Atemminutenvolumens (Atemfrequenz x Atemzug volumen) • Vergrößerung • bessere Durchblutung der Jungenkapillaren • große Sauerstoffentsättigung des Blutes. Diese Faktoren withen in der Regel aber nicht leistungsbestimmend, sodass auf eine weitere Erläuterung verzichtet werden kann. ausdauerfähigkeiten und leistungsbestimmende Faktorent. Maximale Sauerstoff aufnahme (VO₂max = maximale. Sauerstoffaufnahme. vermägen). in Muskelzelle abhängig von ↳ Energiegewinnung ↳ VO₂mat beschreibt. Funktionstüchtigkeit. ↳ VO₂max = AVDO₂max Laterio-venöse O2- • Differenz +. H. M.Vmax) Lo Relative O₂max- 0₂ Aufnahme pro Körpergewicht. Cabhängig von Alter, Trainingszustand, Sportart, Geschlecht) Die maximale Sauerstoffauf metime. Sauerstoffangebot und peripherer. Of Ausnutzung - Ausnutzen des. Sauerstoff angebots Gesamtsystems! Hus (O₂. Transport) keit des 1. Sauerstoff- Zufuhr: - Die eingeatmete Luft, wird über die Junge ins arterielle Blut geleitet, gleichzeitig erfolgt der Ausstoß von CO₂ vom venösen Blut per ausabem Blut (Gasaustausch).. - In der Junge wird in dem Blutkreislauf mehr O₂. angeboten, als er nutzen kann Großes dungenvolumen. [ Vibalkapazität ] bedeutet nicht gleichzeitig hohe VO₂ max.) - Entscheidend ist die Aufnahme, der Transport und die Verwertung der 02. Atemzugsvolumen & maximale Atemminutenvolumen gesteigert werden, sodass das O2- Angebot für den. Blutkreislauf höher ist. 2. Sauerstoff-Transport: - Der Blutkreislauf mit dem. Herz als. Motor führt den O₂: Transport, zu allen. Organen /Arbeitsmuskeln • (Erythrozyten fungieren. als Of Träger). -Je mehr Blut pro Minute vom Here gefördert wird und durch den Kreislauf. fließt, desto mehr Q₂ wird in der ・ Junge aus dem Gasaustausch ins Blut aufgenommen und zur Arbeitsmuskulatur befördert (Herzminuten volumen). Blutdoping: Beim Blutdoping wird die Anzahl der Erythrozyten im Blutkreislauf erhöht, sodass mehr. Erythrozyten als 0₂- Träger. dienen können und so eine bessere Versorgung. der Arbeitsmuskeln. (positiv für Leistung & Regeneration). gewährleisten Höhentraining: Ein Höhentraining führt zu einer leichteren Abstaltung der O2: Moleküle von den Erythrozyten und damit zu einer erleichterten 02-Abgabe an die Muskeln. Zudem werden die Körpereigenen Erythropoitine (Hormone) gebildet, die zu einer vermehrten Bildung der Erythrozyten führen. Fürs Training bedeutet dies: Zur Erhaltung des Leistungsniveau, bzw. einer. Verbesserung sollte der Trainingsreiz mit den entsprechenden durchgeführt werden, die Regeneration von der Belastung sollte in der Höhe erfolgen. Intensitäten im Tal LHöhe Lo Regeneration, in der Hole: keine Belastung; einfacher mehr Erythrozyten. weniger Sauerstoff nicht lange tainierbar de nicht hohe Intensität -> deshalb im Tal trainieren zu bilden 3. Sauerstoff-Verwertung / periphere Ausnutzung des Sauerstoffs:... - Die Arbeitsmuskulatur nimmt den O2. über Kapillaren, aus den Erythrozyten, auf, welcher in den Mitochondrien der. Muskeln zur Energiegewinnung benötigt wird Caerobe Energiegewinnung) - Bei. Belastungen erhöht sich der Blutdruck, wodurch die Muskulatur besser durchblubet wird, in dem die Kapillaren erweitert, oder neugebildet werden (Kapillarisiening). Gleichzeitig wird die Kapazität des aeroben Muskelstoffwechsel durch eine. Vergrößerung - • Bei Belastungen gegen - Die Höhe der Vo₂max Auschauer leistungsfähigkeit. -keit von VO2 max : -In Sportarten, in denen das Körpergewicht nicht vollautragen ist (z. B.: Rudern, Schwimmen), ist die Größe der absoluten VO₂max. für Leistungsfähigkeit aussagekräftiger als die relative VO₂max.. die Schwerkraft (z. B.:Laufdisziplinen) verhält es sich umgekehrt. ist genetisch festgelegt und ihre Trainierbarkeit bei 20-50% (Voraussetzung für Ausdauersportler, ist. des Mitochondrien volumen bewirkt. eine hohe Vo₂max im untrainierten Zustand).. •Die Trainierbarkeit der VO2 max erfolgt über das HKS durch Vergrößerung des Herz minubenvolumens, die O₂ Verwerbung ! der Muskulatur durch Kapillarisierung und Verbesserung des veroben Muskelstoffwechsels. Mitochondrien volumen zahl) - Kriterium zur Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Anteil der individuellen VO₂ max, der über einen längeren Zeitraum nutzbar ist (VO₂ max, an der Dauerleistungsgrenze. [anaerobe Schwelle]) und besser trainierbar ist. (50%-70%) Buch S.40 Abb.25 Ausdauerleistungsfähigkeit durch sehwellenwerte: -Herzfrequens & O₂ - Aufnahme sind Messgrößßen für das. Herzkreislaufsystem und die. Atenung; daktat konzentration im Blut gibt. Infos über den Muskelstoffwechsels Mittelstreckenläuferin (17 Jahre). Gleiche Geschwindigkeit Niedrige Herzfrequent; höheres Herzminutenvolumen - · relative 0₂: Aufnahme ist, bei beiden Sportlern 8km/h. Geschwindigkeit. 12-14km/h Endgeschwindigkeit Tennisspielerin (18 Jahre) · leichter. Laktatanstieg bel. höherer Herz, - gleich! • geringes Herz minuben volumen langsamerer Laktatanstieg (2,5-3,5mmol/l) - rascher Laktabanstieg (5.9 mmol/2) relative 0₂-Aufnahme steige bei beiden Sportlern gleich an! (zunehmende Belastung) die Differenz der Herzfrequenzen der Sportler gleicht sich aneinander an Herzfreque -wen z nähert sich auch dem max. Puls an • Herzfrequenz nähert sich dem max. ・ Belastungspuls an (220-Lebensalter!) mat. ·längeres Durchhaltevermögen an der Laktatschwelle.- insgesamt niedrigere Herzfrequenz und daktal werke da sie diese. Art der Belastung nicht gewohnt ist. bis max. 13 mmol/a bei einer Geschw. von 18km/h -max. Herzfrequenz liegt mit 210 Schlägen / min. über der Tennisspielerin L Intensität sehr hoch Herzfrequenz Höherer Enzymgehalt durch höhere Mitochondrienzahl und bessere Durchblutung Kapillarisierung bevorteilen die Mittelstreckenläufer beim Test Typiske stoffwecks ekzituationen mit ansteigender Belastings intensität -3. anaerobe Schwelle (4mmol/.2). Lo 400m Sprinter (Ende) •1. aerobe. Schwelle (2mmol/2): • bei geringen / mittleren Belastungsintensitäten erfolgt die Energiegewinnung. aerob und der. Laktatspiegel bleibt im Bereich des Ruhewertes. LP 2.B. gehen •Steigt die Intensität der Belastung über die acrobe Schwelle, wird Energie auf anaerob. - Weg. bereitgestellt und der. Laktat wert stelyt leicht an. laktaziden - 2. av erob-anserober Übergangsbereich: • Die Belastungsintensität. pendelt zwischen. aerober und anaerober. Schwelle; Laktatbildung, und ↳ 2.B. joggen Gleichgewicht (konstanter. Laktatspiegel bei längeren. Belastungen. Laktatabban sind. im 4. individuelle anaerobe Schwelle: durch gleiche. Intensität..) • Bei · Belastungsintensitäten an dieser Schwelle liegt. ein Maximales Laktatgleichgewicht. (Maximales.- Steady-State), das heißt die O2- Menge reicht noch aus, um den Gesam benergiebedarf vor. zu decken. • Je trainierter der Sportler ist desto später steigen die Werte der Herzfrequenz und 0₂: Aufnahme und damit das Maximale. Laktatgleichgewicht. • Der individuelle Stoffwechsel und Trainingszustand beeinflussen die Laktabbildung & Trainingsleistung des Sportlers. Sauerstoffdifigit & Sawerstoffschuld · Bei. Belastungsbeginn entsteht im Körper. ein Of-defizit, weil der Körper mit der langsamanlaufenden 02: Aufnahme den plötzlichen. O₂ Bedarf nicht, decken kann. -Bei. höheren Intensitäten Lüber, anaeroben Schwelle, 2.B. bei Mittelstrecken lauf) ist der. O₂-Bedarf größer als die 0₂- Aufnahmefähigkeit, sodass der Körper ein. Defizit eingeht... 02- die 0₂. Aufnahme größer als im Ruhebedarf erforderlich (0₂-Schuld), sodass folgende Nach der Belastung ist. Prozesse ablaufen können. 1. Erhöhte. Aktivität des. HKS 2. Auffüllen der ATP/KP-Speither. 3. Auffüllen der Sauerstoffspeither in Blut. & Muskelzellen 4. Abbau & Verwertung der Milchsäure. - Die Zeit für die einzelnen Erholungsprozesse. (Regeneration) ist individuell. verschieden und ist abhängig. der Leistungsfähigkeit des jeweiligen Sportlers. Verlaufsplancing (trainingsplan). Trainingsmethoden auswählen · Belastungskomponenten zu einem Belastungsgefüge zusammenstellen Energiegewinnungswege bestimmen. Trainingsziele Leistungs limitierende Faktoren. • medizinischer. Check-Up als Vorbereitung (zu Beginn). · psychische Voraussetzungen entwickeln. Ernährung ! gesunde Lebensweise 4. Phasen einer Sportstunde: 1. Einstimmung. • allgemeine Erwärmung Spezifische Erwärmung 2.. Schwerpunkt ·3. Schwerpunktabschluss .4.. Ausklang von belastungskomponenten: •Die Intensität kennzeichnet, die Belastungsanforderung (Anstrengungsgrad) und wird meist. in Prozent der Maximalen leistung angegeben. Absolute Messgrößen sind Geschwindigkeit, maximale Herzfrequenz, Gewitt, Sprunghöhe usw. - Die Dauer entspricht der. Einwirkungszeit eines Einzelreizes (übung, Strecke ) oder einer Reizserie (Zahl der Wiederholungen). - Die Dichte (Pause) beschreibt das zeitliche Verhältnis von Belastung und Erholung... In der Praxis enspricht. die Dichée den Belastungspausen: Hohe Reizdichte = kleine Pause, geringe Reizdichte = lange Rause. Eine höhere Dichte erhöht insgesamt die · Belastungsintensität, da die. Erholungszeit geringer. ist.. - Der Umfang entspricht der Summe aller Einzelreize, z. B.. Summe der Wiederholungen in den. Serien, zurückgelegte Gesamtstrecke, Summe der bewegten. Gewichte, Gesamtübungs zeir.. TRAININGSMETHODEN. =>. Zur Gestaltung eines Ausclauertrainings muss es ein gezieltes Belastungsgefüge. (Abstimmung. Intensität, Dauer, Dichte, Umfang & Häufigkeit) geben. 1. Dauermethode 2. Intervall methode. 3. Wiederholungsmethoden 4. Wettkampfmnethode (Leistungssport) von davermethode: - Es gibt 2 Formen der Dovermethode lextensivl intensiv), die sich durch eine lange Ausdauerbelastung ohne. Pause auszeichnet. (kleinste Belastungsdichte). Llegt. • die Intensität in aeroben Schwelle (gering bis mittlere. Intensität 60%-80% = extensiv), dann ist eine lange Trainingsdauer möglich. (Ziele: Grundlagen ausdauer, Ökonomisierung des HKS, Muskelfaser Veränderungen. (FT- zu ST- Fasern, Fettstoffwechsel) •Liegt die Intensität in dem Bereich aer ob-anaerobe Schwelle Chohe Intensität. 80-9.0% = intensiv.), dann ist die Trainingsdauer kürzer (Ziele: Verträglichkeit für intensivere Belastungen, Muskelfaser Veränderung, Verbesserung des. Glykogenstoffwechsels und das psychische. Durchhalte vermögen wird gestärkt). - Wechseln die Belastungen zwischen den aerob und anaeroben Bereich (Tempowechselme thode, Fahrtspiel) wechselt auch die Intensität von gering zu hoch (TWM. intensir Fahrtspiel extensiv) ↳ Ziele: Verbesserung des Glykogenstoffwechsels, Jakta tabbau während der Belastung, Verstärkung des psychischen Druchhaltevermögens und schnellere. Erholungsfähigkeit. -Tempowechselmethode: Intensität / Puls - hoch/niedning & schneller & langsamhed laufen -Fahrtspiel verschiedene Lauftempos, thigh... spielerische Intensität. intervallmethode. - Es gibt. 2. Formen der Intervallmethode. Lextensiv 60-80% vgl. Dauermethode / intensiv 80-90%) deren Belastungsintensität bei beiden über der anaeroben Schwelle liegt, jedoch in der Dauer kürzer beziehungsweise länger dauern. - Zwischen den Belastungen gibt es lohnende Pausen, das heißt es lohnende Pausen, das heißt im ersten Drittel der Gesamterholungszeit. geringe Intensität (kürzere Pause); hohe Intensität (lange Pause) → Körper braucht länger. um wieder Leistung...... ↳ (extensiv) länger laufen. L (intensiv) kürzer. laufen (extensiv: vom. erholt sich der Körper zu 2/3. - Die Pausenlänge ist. abhängig Trainingszustand des Sportlers und der Intensität der Belastung Beginn. nach ersten Drittel Pause; bei intensiv nach zwei Dritteln Pause ) + Neubeginn der Belastung bei 120-140 Schlägen promin - Trainingsziele (Wirkungen) sind abhängig von den gewählten. Intensitäten lextensir: aerobe Energiegewinnung, Verbesserung der 02- Ausnutzung durch Kapillarisierung, Erhöhung der Mitochondrienzahl.; intensiv: anaerob- laktazide Energiegewinnung, Laktatverträglichkeit und. Herzminuten volumen vergrößerung. ). ! lohnende Pause Puls niedriger (gehen...) Lo Erholung 2/3 der Gesamterholungszeit " •nicht lohnende Pause → stehen bleiben (Ruhepuls bekommen). wiederholungsmethode: - Die Intensität liegt im maximalen Bereich. (90-100% /anaerob), demnach darf nur in geringen Umfang mit vollständigen Pausen trainiert werden, die Trainingsdauer kann valieren in Abhängigkeit zur. • Trainingswirkung. Voraussetzung für ein Training mit dieser. Methode, ist eine gute Ausdauerfähigkeit, um die Belastungen der Methode verarbeiten zu können. - Verschiedene Trainingsziele können jenach Umsetzung der Methode erreicht werden, zum Beispiel Wettkampf-. Spezifische Ausdauer / Verbesserung der aeroben- anaeroben Schwelle, Lak tattolleranz, psychisches Durchhaltevermögen Trainingsmethoden Wettkampfmethode - Einmalige maximale Belastung (100%) unter Wettkampfspezifische Bedingung. (Dauer, Umfang, äußere Bedingung). ↳ Ziele: Entwicklung eines wettkampfspezifisches Verhalten Lo ausdauertraining im Bereich Gesundheit / Fitners: Zunehmende Bewegungsarmut ist eine der Hauptursachen für die Verschlechterung. des. Gesundheitszustandes in allen. Alterstufen.. - Durch. Ausdauertraining können die negativen. Folgen von Bewegungsmangel wie z. B. degenerative. Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems. Übergewicht verhindert & die Gesundheit stabilisiert werden. - - Abnahme der Leistungsfähigkeit durch Alterungsprozesse kann durch Ausdauertraining hinausgezögert werden... - Um diese Wirkungen zu erreichen, müssen durch Training Anpassungen im. H.KS. & im Stoffwechsel ausgelöst Durch • Training der Grundlagenausdauer mit Hilfe der kontinuierlichen Dauermethode können diese Ziele erreicht werden. to Minimal programm mit. Belastungsintensitäten an der acroben Schwelle eingehalten werden lextensive Dauerme (hode). • Hohe Gesundheitsstabilität &. eine gut ausgeprägte Fitness können mit diesem Programm nicht erreicht werden.. - Um in den verschiedensten Belastungssituationen eine gute allgemeine Leistungs- und Erholungsfähigkeit zu erreichen, müssen Intensität & Umfang erhöht werden. Lo Optimaly ( programm → erfordert Belastungsintensitäten zwischen aerober und anaerober. Schwelle (intensive Dauermethode) &. einen Gesamtumfang, etwa 30-40 km / Woche -Insgesamt wird durch dieses Trainingsprogamm die allgemeine aerobe. Ausdauer verbessert. -an aerober Schwelle zwischen derobe- anaerobe Schwelle Trainingsprogramm. Minimalpr. Loext. Dauet methode Anfänger •Gesundheitssport Optimalpr. La intensive Dauermethock - Fortgeschrittene -Fitnesssport. ✓ Intensität (Herzfrequenz, S/min) 180-Lebensalter. 170 0,5. Lebensalter) +/-10 Trainingshinigheit Dauer optim.:37 30 min / Woche - täglich 15min -4x 2.5 min / Woche 2x45 min / Woche - täglich 30-35 min :5 + 40m/ Woche • 4 x 50 min / Woche. -3 x 60 min / Woche werden. extensive intervallmethode, optimierung sex ausdauerleistungsf. - Fitnesssportler möchte seine Ausdauerleistungsfähigkeit. optimieren, worauf achten: nicht nur. Herz- Kreislauf-System, sondern auch die Leistungsfähigkeit.der. Muskulatur ist von entscheidender Bedeutung. 4. Diese wird vor allem von der Kapillarisierung & Kapazität der acroben Energiebereitstellung der Muskelzelle bestimmt ↳ Beide leistungsbestimmenden Faktoren können am effektivsten durch extensives Intervalltraining. verbessert werden... Diese. Trainingsmethode ist langfristig, aber nur dann wirk sam, wenn sie nicht ausschließlich sondern als Ergänzung · Dauermethode angewendet wird. (maximal 10-15% des gesamten Trainingsumfang) von zur bardoues training im leistungssport Allgemeine Ausdauer als Grundlage der speziellen Ausdauerfähigkeiten: -. In Sportarten mit geringerer Bedeutung der Ausdauer (z. B. Kraftsport, Sprungdisziplinen) wird. Grundlagen ausdauer entsprechend dem Optimal programm im Fitnessport trainiert. - Mit zunehmender Bedeutung der Ausdauer reicht das. Training im vorwiegend. aeroben Stoffwechsel bereich als. Stabile. Leistungs- • grundlage für die speziellen Ausdauerfähigkeiten nicht aus, das Trainingsziel. muss mehr. der allgemeinen aeroben Ausclauer entsprechen. -Um. Anpassungen. im. Muskelstoffwechsel zu optimieren sind auch Belastungsintensitäten über der . aeroben Schwelle erforderlich - In Disziplinen /Sportarten mit hohen Anforderungen an die Ausdauer müssen deshalb außer der extensiven und intensiven. Dauermethode auch die. Tempowechsel methode, das Fahrtspiel und die extensive Intervall methode in, das. Trainingsprogramm. aufgenommen werden.. - Das Training wird häufig sportart- bzw. disziplinspezifisch durchgeführt. Spezielle Auschauer fähigkeiten: - Die speziellen Ausdauerfähigkeiten umfassen sowohl sportart- bzw. disziplinspezifische Anteile der verschiedenen Evergiegewinnungswege als auch spezifische Anteile von. Kraft- & Schnelligkeitsfähigkeiten.. Verbesserung der speziellen Ausdauer fähigkeiten. ・die genau aufeinander abgestimmt sind. - Zur Ve • Trainingsprogramm deshalb mehrere verschiedene Trainingsmethoden enthalten, TRAININGS- METHODEN Dauermethoden extensiv intensiv Tempowechselmethode Fahrtspiel Intervallmethoden extensiv intensiv Wiederholungs- methode wettkampfnahe Belastungen Langzeit- ausdauer muss ein SPEZIELLE AUSDAUERFÄHIGKEITEN Kurzzeit- ausdauer BEDEUTUNG der TRAININGSMETHODEN Mittelzeit- ausdauer azyklische Spielausdauer ↳ Trainingsmethoden der speziellen. Ausdauer im Überblick. Die Grundlagenausdaver als Basis der speziellen Ausdauer und die. Trainingsmethoden zur Verbesserung von Kraft und Schnelligkeit sind nicht berücksichtigt. aerobe Für jetzt wichtig (Ausdauer).!!! Ausdauer Spezielle Ausdauerfähigkeiten: naerobe apazität pazität |- azyklische Spielausdauer (über 10 min) - Kurzzeitausdauer (25 sec - 2 min) Mittelzeitausdauer (2 - 10 min) Langzeitausdauer (über 10 min) Grundlagenausdauer Fähigkeiten und leistungsbestimmende Faktoren Leistungsbestimmende Faktoren - Muskelquerschnitt - intramuskuläre Koordination - intermuskuläre Koordination Motivation - Anthropometrische Merkmale - Phosphate - FT-Fasern - Kontraktionsgeschwindigkeit - Vordehnung (Vorspannung) - Phosphatspeicher - Glykolyse - Enzyme (FT-Fasern) - Pufferkapazität - Säuretoleranz - Kapillarisierung Glykogenspeicher - Energiegewinnung aus Fetten (Langzeitausdauer über 90 min) - Muskellänge Muskeltonus Beschleunigung d. Glykolyse Belastung über 40 min 1 1 - maximale Sauerstoffaufnahme - Sauerstoffausnutzung an d. anaeroben Schwelle - Enzyme f. aerobe Energiegewinnung (ST-Fasern, Zahl d. Mitochondrien) - Kapillarisierung Kraft - Wahrnehmung - übergeordnete koordinative Prozesse Maximalkraft Schnellkraft Kraftausdauer (7 sec - 2 min) Schnelligkeit Beweglichkeit Reaktionsschnelligkeit Koordination Reaktionsgeschwindigkeit Aktionsschnelligkeit + Körpertemperatur + Dehnfähigkeit Schnelligkeitsausdauer (7 sec - 2 min) 1 1 1