Ausdauertraining im Leistungssport

Die allgemeine Ausdauer bildet die Grundlage für spezielle Ausdauerfähigkeiten im Leistungssport. Je nach Sportart variiert die Bedeutung und das Training der Ausdauer:

• In Sportarten mit geringerer Ausdauerbedeutung $z.B. Kraftsport, Sprungdisziplinen$ wird Grundlagenausdauer entsprechend dem Optimalprogramm im Fitnesssport trainiert.
• Mit zunehmender Bedeutung der Ausdauer reicht das Training im vorwiegend aeroben Stoffwechselbereich nicht aus. Das Trainingsziel muss mehr der allgemeinen aeroben Ausdauer entsprechen.

Example: In Disziplinen mit hohen Anforderungen an die Ausdauer werden neben der extensiven und intensiven Dauermethode auch die Tempowechselmethode, das Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode in das Trainingsprogramm aufgenommen.

Um Anpassungen im Muskelstoffwechsel zu optimieren, sind auch Belastungsintensitäten über der aeroben Schwelle erforderlich. Dies führt zu einer Verschiebung der Laktatkurve nach rechts, was bedeutet, dass das maximale Steady-State erst bei höheren Belastungsintensitäten erreicht wird.

Highlight: Die Verbesserung des Gasaustausches durch Ausdauertraining und die Anpassung der Muskelfunktion bei dynamischer Belastung ermöglichen es Athleten, an der anaeroben Schwelle einen höheren Prozentsatz ihrer VO₂max zu nutzen.

Anpassungen des Körpers bei sportlicher Belastung und Ausdauertraining

Die kurzfristige Anpassung an körperliche Anstrengung erfolgt durch verschiedene Mechanismen, die eine optimale Versorgung der arbeitenden Muskulatur gewährleisten. Bei dynamischer Muskelarbeit wird die Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Zellen durch das Blut zum leistungsbestimmenden Faktor.

Definition: Die Adaption durch Ausdauertraining beschreibt die Anpassungsvorgänge des Körpers an regelmäßige Belastungsreize. Diese umfassen sowohl strukturelle als auch funktionelle Veränderungen.

Die wichtigsten Anpassungsreaktionen sind:

1. Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung bis zum 20-fachen des Ruhewerts durch:

• Weitstellung der Blutgefäße in der arbeitenden Muskulatur
• Erhöhung des Herzminutenvolumens bei Belastung von mehr als 1/7 der Körpermuskulatur
• Verbesserung der Sauerstoffausnutzung im Gewebe

2. Optimierung der Transportkapazität des Blutes:

• Steigerung der Sauerstoffausschöpfung von 25% in Ruhe auf bis zu 75% bei Belastung
• Verbesserte Entsorgung von CO₂ und Laktat
• Erhöhung der Pufferkapazität zur Verzögerung der Übersäuerung

Highlight: Die morphologische Anpassung Sport zeigt sich besonders deutlich in der Vergrößerung des Herzvolumens und der Zunahme der Kapillarisierung der Muskulatur.

Die neuronale Anpassung Sport manifestiert sich in:

• Verbesserter Koordination der Muskulatur
• Optimierter Rekrutierung der Muskelfasern
• Effizienterer Steuerung der Bewegungsabläufe

Ausdauertraining und Energiebereitstellung

Die Energiebereitstellung während des Ausdauertrainings erfolgt über verschiedene Stoffwechselwege, deren Aktivierung von der Belastungsintensität abhängt.

Beispiel: Bei der Superkompensation kommt es nach einer Trainingsbelastung zunächst zu einer Ermüdung, gefolgt von einer überschießenden Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau hinaus.

Für ein effektives Krafttraining im Alter und Krafttraining mit 60 Jahren sollte ein angepasster Trainingsplan folgende Aspekte berücksichtigen:

• Moderate Intensitäten $60-80$
• Ausreichende Regenerationszeiten
• Progressive Belastungssteigerung
• Fokus auf funktionelle Übungen

Die Lungenfunktion verbessern lässt sich durch:

• Atemübungen zur Stärkung der Atemmuskulatur
• Ausdauertraining zur Verbesserung der Sauerstoffaufnahme
• Spezifische Atemtechniken
• Regelmäßiges Training mit einem Lunge trainieren Gerät

Definition: Die 3 Möglichkeiten zur Blutdruckregulation umfassen:

1. Kurzfristige Blutdruckregulation über das Nervensystem
2. Myogene Autoregulation der Gefäße
3. Hormonelle Langzeitregulation

Die Kreislaufregulation erfolgt über komplexe Regelkreise, die für eine bedarfsgerechte Durchblutung aller Organe sorgen.

Ausdauertraining im Leistungssport

Die allgemeine Ausdauer bildet die Grundlage für spezielle Ausdauerfähigkeiten in verschiedenen Sportarten. Je nach Bedeutung der Ausdauer in der jeweiligen Sportart variiert das Trainingsprogramm:

• In Sportarten mit geringerer Bedeutung der Ausdauer $z.B. Kraftsport, Sprungdisziplinen$ wird Grundlagenausdauer entsprechend dem Optimalprogramm im Fitnesssport trainiert.
• Mit zunehmender Bedeutung der Ausdauer reicht das Training im vorwiegend aeroben Stoffwechselbereich als stabile Leistungsgrundlage für die speziellen Ausdauerfähigkeiten nicht aus.
• Um Anpassungen im Muskelstoffwechsel zu optimieren, sind auch Belastungsintensitäten über der aeroben Schwelle erforderlich.

Example: Ein Langstreckenläufer wird neben extensiven Dauerläufen auch intensive Intervalle und Tempowechselläufe in sein Training einbauen, um alle Aspekte der Ausdauerleistungsfähigkeit zu verbessern.

In Disziplinen und Sportarten mit hohen Anforderungen an die Ausdauer müssen deshalb neben der extensiven und intensiven Dauermethode auch die Tempowechselmethode, das Fahrtspiel und die extensive Intervallmethode in das Trainingsprogramm aufgenommen werden.

Highlight: Die Verbesserung des Gasaustausches durch Ausdauertraining und die Herzfrequenzsteigerung und Muskeldurchblutung Anpassungen sind entscheidende Faktoren für die Leistungssteigerung im Ausdauersport.

Umstellungsreaktionen bei Belastung

Bei dynamischer Muskelarbeit wird die Versorgung und Entsorgung der Muskelzellen durch das Blut mit zunehmender Belastungszeit leistungsbestimmend. Der Körper reagiert darauf mit verschiedenen Umstellungsreaktionen, um die Muskelfunktion aufrechtzuerhalten.

Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung

Die Muskeldurchblutung kann bis zum 20-fachen gesteigert werden. Dies wird erreicht durch:

• Weitstellung der Blutgefäße in der arbeitenden Muskulatur
• Steigerung der Förderleistung des Herzens $Herzminutenvolumen$, wenn mehr als 1/7 der Körpermuskulatur belastet ist

Definition: Das Herzminutenvolumen ist die Blutmenge, die das Herz in einer Minute durch den Körperkreislauf pumpt. Es berechnet sich aus Schlagvolumen x Herzfrequenz.

Bei Belastungsbeginn wird zunächst die Herzfrequenz durch das vegetative Nervensystem gesteigert. Während Untrainierte das Herzminutenvolumen vor allem durch eine weitere Steigerung der Herzfrequenz vergrößern, erhöht sich bei Trainierten aufgrund des größeren Herzvolumens zunächst das Schlagvolumen.

Highlight: Die aerobe Ausdauer wird durch diese Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems verbessert, was ein wichtiger Aspekt des aeroben Trainings ist.

Bessere Ausnutzung der Transport- und Pufferkapazität des Blutes

Durch die erhöhte Muskeldurchblutung kann die Transportkapazität des Blutes wesentlich besser ausgenutzt werden:

• In Ruhe werden nur etwa 25% des arteriellen Sauerstoffs von Muskeln und Organen ausgeschöpft
• Bei Belastung kann dieser Wert auf 75% steigen, im arbeitenden Muskel sogar auf annähernd 100%

Vocabulary: Die arterio-venöse Sauerstoffdifferenz $AVDO₂$ ist eine Messgröße für die Sauerstoffausschöpfung.

Die gesteigerte Durchblutung ermöglicht einen schnelleren Abtransport von CO₂ und Laktat. Zudem erhöht sich die Pufferkapazität, was die Übersäuerung im Muskel hinauszögert.

Verbesserung des Gasaustausches in der Lunge

Die Aufnahme von Sauerstoff und die Abgabe von Kohlendioxid in der Lunge werden verbessert durch:

• Vergrößerung des Atemminutenvolumens $Atemfrequenz x Atemzugvolumen$
• Bessere Durchblutung der Lungenkapillaren
• Große Sauerstoffentsättigung des Blutes

Example: Ein Aerobes Training Plan würde diese Anpassungen berücksichtigen, um die Leistungsfähigkeit des kardiorespiratorischen Systems zu verbessern.