2. Ausdauer

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ist die Differenz zwischen dem Sauerstoffgehalt in den Aterien und Venen, die aberio- venöse Sauerstoffdifferenz (AVDO ₂). 3. Verbesserung des Gasaustausches in der Junge: -Die Aufnahme ven Sauerstoff und die Abgabe werden. ! Verfügung steht, erhöht sich auch die Pufferkapazität und die Übersäuerung im Muskel wird von Kohlendioxid in der Junge wird durch folgende Prozesse verbesser & • Vergrößerung des Atemminutenvolumens (Atemfrequenz x Atemaugvolumen) • bessere Durchblutung der Lungenkapillaren. • große Sauerstoffentsättigung des Blutes. - Diese Faktoren wirken in der Regel aber nicht leistungsbestimmend, sodass auf eine weitere Erläuterung verzichtet werden kann. AUSDAWER: 6. Trainingswirkungen durch ausdauertraining 6.4 Anpassung der Musketzelle: Jeder Belastungsreiz greift primär an der Muskelzelle an. ·Aufgabe des Herz-Kreislauf-System (HKS): Bedürfnisse des zellstoffwechsels zu erfüllen. Es kommt stets zu einer aller Struktur & Prozesse ↳ Die jeweilige Höhe der Anpassung. Anpassung beteiligten von der Belastungsintensität abhängt. ↳ Anpassung auf mehreren Ebenen: 1. Vergrößerung der Energiespeicher - Energiereichen Phosphate & gespeicherte Glykogenmenge können sich verdoppeln. · Myoglobinmenge (0₂.- Speicherung in der Muskelzelle) nimmt bis zu 80% zu & kann bei Belastungsbeginn. den noch langsamen 2 - Transport kompens! n. Tausgleichen. ieren. 2. Verstärkung der Enzymaktivitäten · Glykolyse: Vermehrung der Enzyme durch Training unter anaeroben Bedingungen. - Cytratzyklus und Atmungshette: Durch eine Vermehrung & Vergrößerung der Mitochondrien → aerobe Kapazität wird. Stark verbessert. Mobilisierung von Fetten & Fettsäure abbau: Vermehrung. Enzyme durch Training 3. Verbesserung der Regulations vorgänge - Schnellere Umschaltung von Ruhe auf Belastung & umgelehrt. an der aeroben. Schwelle - Diese Anpassungen der Mushelzelle bewirken insgesamt eine Erhöhung der VO₂max. to Dies wird vor allem durch eine Verbesserung der Sauerstoffausnutzung erreicht. → An anaeroben Schwelle kann ein höherer Prozentsatz der "VO₂max genutzt werden, wodurch das maximale Steady - State erst bei höheren Belastungsintensitäben erreicht wird. - Die Laktatkurve ist nach rechts verschoben hardowe treining im leistungssport Allgemeine Ausdauer als der Grundlage speziellen Ausdauerfähigkeiten:. - In •Sportarten mit. · geringerer Bedeutung der Ausdauer Cz.B. Kraftsport, Sprungdisziplinen) wird. Grundlagen ausdauer entsprechend dem Optimal programm im Fitnessport trainiert. - Mit zunehmender Bedeutung der. Ausdawer reicht das. Training im vorwiegend. aeroben Stoffwechsel bereich als. Stabile Leistungs- · grundlage für die speziellen Auschauerfähigkeiten nicht aus, das Trainingsziel. muss mehr. der allgemeinen aeroben Ausclauer entsprechen. - Um Anpassungen im Muskelstoffwechsel zu optimieren sind auch Belastungsintensitäten über der aeroben Schwelle erforderlich. - In Disziplinen / Sportarten mit hohen Anforderungen an die Ausdauer müssen deshalb außer der extensiven und intensiven. Dauermethode auch die. Tempowechsel methode, das Fahrtspiel und die extensive Intervall methode in das Trainingsprogramm. aufgenommen werden. - Das Training wird häufig sportart- bzw. disziplinspezifisch durchgeführt. Spezielle Ausdauer fähigkeiten: • Die speziellen Ausdauerfähigkeiten umfassen sowohl sportart- bzw. disziplin spezifische Anteile der verschiedenen Energiegewinnungswege als auch spezifische Anteile.von. 1. Kraft- & Schnelligkeitsfähigkeiten.. . Zur Verbesserung der speziellen Ausdauer fähigkeiten.. die genan aufeinander abgestimmt sind. • Trainingsprogramm deshalb mehrere verschiedene Trainingsmethoden enthalten, TRAININGS- METHODEN Dauermethoden extensiv intensiv Tempowechselmethode Fahrtspiel Intervallmethoden extensiv intensiv Wiederholungs- methode wettkampfnahe Belastungen Langzeit- ausdauer muss ein SPEZIELLE AUSDAUERFÄHIGKEITEN Kurzzeit- ausdauer BEDEUTUNG der TRAININGSMETHODEN Mittelzeit- ausdauer azyklische Spielausdauer ↳ Trainingsmethoden der. Speziellen Ausdauer im Überblick. Die Grundlagenausdaver als Basis der speziellen Ausdauer und die Trainingsmethoden zur Verbesserung von Kraft und Schnelligkeit nicht berücksichtigt. keit sind Ausdauerleistungsfähigkeit durch Schwellenwerte: - Herzfrequenz & 0₂ - Aufnahme sind Messgrößen für das. Herz kreislaufsystem und die. Atroung; daktat konzentration im Blut gibt Infos über den Muskelstoffwechsels Buch S. 40 Abb25 Mittelstreckenläuferin (17 Jahre). Gleiche Geschwindigkeit Niedrige Herzfrequenz ; höheres Herzminutenvolumen. - relative 0₂: Aufnahme ist, bei beiden Sportlern 8km/h. Geschwindigkeit. 12-14km/h Endgeschwindigkeit langsamerer Laktatanstieg (2,5-3,5mmol/l) -rascher Laktatanstieg (5-9 mmol/2). · relative 0₂-Aufnahme steige bei beiden Sportlern gleich an ! (zunehmende Belastung) • die Differenz der Herzfrequenzen der Sportler gleicht sich aneinander an Herzfrequenz nähert sich auch dem max. Puls an Tennisspielerin (18 Jahre) - leichter. Laktatanstieg bel. höherer Herzfrequenz gleich! - geringes Herz minuben volumen (220-Lebensalter!) ·längeres Durchhaltevermögen an der Laktatschwelle.- insgesamt niedrigere mat. Herzfrequenz und daktal write da sie diese Art der Belastung nicht gewohnt ist. bis mux 13 mmol/t bei einer Geschw. von 18km/h - max. Herzfrequenz liegt mit 210 Schlägen /min über der Tennisspielerin - Herzfrequenz nähert sich dem max. .. Belastungspuls -2. a erob-anserober Übergangsbereich: Lo 2.B. joggen Höherer Enzymgehalt durch höhere Mitochondrienzahl und bessere Durchblutung durch "Kapillarisierung bevorteilen die Mittelstrecken laufer beim Test typinde stoffwecks eksituationen mit amteigender belastungsintensität 3. anaerobe Schwelle (4 mmol/2) 400m printen (Ende) 4 L Intensität sehr hoch an - 1. aerobe Schwelle (2mmol/2): • bei geringen /mittleren Belastungsintensitäten erfolgt die Energiegewinnung. aerob und der Laktatspiegel bleibt im Bereich des Ruhewertes. ↳ 2.B. gehen • Steigt die Intensität der Belastung über die acrobe Schwelle, wird Energie auf anaerob. laktaziden Weg bereitgestellt und der. Laktatwert it leicht an. steigt • Die Belastungsintensität. pendelt zwischen. averober und anaerober: Schwelle; Lakbatbildung. und · Laktatabban sind im Gleichgewicht. (konstanter. Laktatspiegel bei längeren. Belastungen. gleiche. Intensität..) - 4. individuelle anaerobe Schwelle: • Bei Belastungsintensität sitäten un dieser Schwelle liegt ein Maximales Laktatgleichgewicht. (Maximales- Steady-State), das heißt die O2- Menge reicht noch aus, um den Geserntenergiebedarf zu decken. • Je trainierter der Sportler ist desto später steigen die Werte der Herzfrequenz und ·0₂: Aufnahme und damit das Maximale. Jahtatgleichgewicht. • Der Individuelle Stoffwechsel und Trainingszustond beeinflussen die Laktabbildung & Trainingsleistung des Sportlers. vor. TRAININGSMETHODEN. muss =>. Zur Gestaltung eines Ausdauertrainings Intensität Dauer, Dichte, Umfang & Häufigkeit) geben. 1. Dauermethode 2. Intervall methode es ein gezieltes Belastungsgefüge. (Abstimmung. 3. Wiederholungsmethoden 4. Wettkampfimethode (Leistungssport) dauermethode. - Es gibt 2 Formen der Dauermethode. lextensivlintensiv), die sich durch eine lange Ausdauerbelastung ohne. Pause auszeichnet. (kleinste Belastungsdichte). von -Liegt die Intensität in aeroben Schwelle (gering bis mittlere. Intensität 60%-80% = extensiv), dann ist eine lange Trainingsdauer möglich. (Ziele: Grundlagen ausdauer, Ökonomisierung des HKS, Muskelfaser Veränderungen. (FT- zu ST-Fasern, Fettstoffwechsel) - Liegt die Intensität in dem Bereich der ob-anaerobe Schwelle Chohe Intensität. 80-9.0% = intensiv), dann ist die Trainingsdauer kürzer (Ziele Verträglichkeit für intensivere Belastungen, Muskelfaser Veränderung, Verbesserung des Glykogenstoffwechsels und das psychische. Durchhalte. 2 vermögen gestärkt). wird - Wechseln die Belastungen zwischen den aerob und anaeroben Bereich (Tempowechselmethode, Fahrtspiel, wechselt auch die Intensität von gering zu hoch (TWM intensir, Fahrtspiel extensiv) ↳ Ziele: Verbesserung des Glykogenstoffwechsels, Lakta tabhau während der Belastung, Verstärkung des psychischen Druchhaltevermogens und schnellere Erholungsfähigkeit. -Tempowechselmethode: Intensität / Pulshoch/niedrig & schneller & langsomhed laufen 5, thigh... spielerische Intensität. -Fahrtspiel verschiedene intervallm hauftempos. - - Es gibt. 2 Formen der Intervallmethode lextensiv 60-80% vgl. Dauermethode / intensiv 80-90%) deren Belastungsintensität bei beiden über der anaeroben Schwelle liegt, jedoch in der Dauer kürzer beziehungsweise länger dauern. - Zwischen den Belastungen gibt es lohnende Pausen, das heißt im ersten Drittel der Gesamterholungszeit. geringe Intensität (kürzere Pause); hohe Intensität (lange Pause) Körper braucht länger um wieder Leistung... L (extensic) länger laufen L (intensiv) karder laufen erholt sich der Körper zu 2/3. - - nicht lohnende Pause → stehen bleiben (Ruhepuls bekommen). wiederholungsmethode vom. promin. - Die Pausenlänge ist abhängig Trainingszustand des Sportlers und der Intensität der Belastung (extensiv: · Beginn nach ersten Drittel Pause; bei intensiv nach zwei Dritteln Pause ) + Neubeginn der Belastung bei 120-140 Schlägen pran - Trainingsziele (Wirkungen) sind abhängig von den gewählten. Intensitäten lextensiv: aerobe Energiegewinnung, Verbesserung der 0₂- Ausnutzung durch Kapillarisierung, Erhöhung der Mitochondrienzahl; intensiv: anaerob- laktaside Energie gewinnung, Laktatverträglichkeit und. Herzminuten volumen vergrößerung. ). ! - lohnende Pause Puls niedriger (gehen...) La Erholung 2/3 der Gesamter holung seet I nur in geringen Umfang. - Die Intensität liegt im maximalen Bereich. (90-100% lancerob), demnach darf.! mit vollständigen Pausen trainiert werden, die Trainingsdauer kann valieren in Abhängigkeit zur. Trainingswirkung. Voraussetzung für ein Training mit dieser Methode ist eine gute Ausdauerfähigkeit, um die Belastungen der Methode verarbeiten zu können. Verschiedene Trainingsziele können jenach Umsetzung der Methode erreicht werden, zum Beispiel Wettkampf- Spezifische Ausdauer / Verbesserung der aeroben- anaeroben Schwelle, Lak tattolleranz, psychisches Durchhaltevermögen und Sauerstoffelifigit & Sauerstoff schuld - Bei Belastungsbeginn entsteht im Körper ein O-defizit, weil der körper mit der langsamanlaufenden 02- Aufnahme den plötzlichen. O₂ Bedarf nicht decken kann. • Bei höheren Intensitäten (über anaeroben Schwelle, 2.B.. bei Mittelstrecken lauf) ist der. Og-Bedarf größer als die O₂- Aufnahmefähigkeit, sodass der Körper ein. Defizit eingeht.. die O₂ Aufnahme größer als im Ruhebedarf erforderlich (0₂-Schuld), sodass folgende Nach der Belastung ist. Prozesse ablaufen können. 1. Erhöhte. Aktivität des. HKS ● 2. Auffüllen der ATP/KP-Speicher. 3. Auffüllen der Sauerstoffspeicher in Blut & Muskelzellen 4. Abbau & der Milchsäure Verwertung - Die Zeit für die einzelnen Erholungsprozesse (Regeneration) ist individuell verschieden und ist abhängig. der Leistungsfähigkeit des jeweiligen Sportlers. terlaufsplanung (trainingsplan): Trainingsmethoden auswählen Belastungskomponenten zu einem Belastungsgefüge zusammenstellen Energiegewinnungswege bestimmen. Trainingsziele Jeistungs limitierende Faktoren. medizinischer. Check-Up als Vorbereitung (zu Beginn). · psychische Voraussetzungen entwickeln. · Ernährung gesunde Lebensweise ! 4. Phasen einer Sportstunde. 1. Einstimmung. . allgemeine Erwärmung Spezifische Erwärmung .2.. Schwerpunkt ·3. Schwerpunktabschluss .4.. Ausklang : von belastungs komponenten: • Die Intensitä´t kennzeichnet die Belastungsanforderung (Anstrengungsgrad) und wird meist. in Prozent Geschwindigkeit, maximale Herzfrequenz, Gewicht, der Maximalen leistung angegeben. Messgrößen sind Sprunghöhe usw. - Die Damer entspricht der Einwirkungszeit eines Einzelrézes (übung, Strecke) oder einer Reizserie 1.(Zahl der Wiederholungen). Die Dichte (Pause) beschreibt das zeitliche Verhältnis von Belastung und Erholung.. In der Praxis enspricht die Dichte 1 den Belastungspausen: Hohe Reizdichte = kleine Pause, geringe Reizdichte: lange Pause. Eine höhere Dichte erhöht insgesamt die Belastungsintensität, da die Erholungszeit geringer ist... - Der Umfang entspricht der Summe aller Einzelreize, z. B.. Summe der Wiederholungen in den Serien, zurückgelegte Gesamtstrecke, Summe der bewegten Gewichte, Gesamtübungs zeir.. Ausdauerfähigkeiten und leistungsbestimmende Faktorent. Maximale Sauerstoff aufnahme (VO₂max = maximale. Sauerstoffaufnahme vermögen). in Muskelzelle abhängig von 4 Energiegewinnung. ↳ VO₂ max beschreibt. Funktionstüchtigkeit des Gesamtsystems: HKS (O₂. Transport) LVO₂max AVDO₂max laterio-venöse ₂: Differenz +. HMVmax) Lo Relative O₂max- 0₂ Aufnahme pro Körpergewicht (abhängig von Alter, Trainingszustand, Sportart, Geschlecht) Die maximale Sauerstoffaufmetirme: Sauerstoffangebot und peripherer. Of Ausnutzung - Ausnutzen des. Sauerstoffangebots 1. Sauerstoff-Zufuhr: • Die eingeatmete Luft wird über die Junge ins arterielle Blut geleitet, gleichzeitig erfolgt der Ausstoß. von CO₂ vom venösen Blut per ausalem Blut. (Gasaustausch). - In der Junge wird in dem Blutkreislauf mehr O₂. angeboten, als er nutzen kann (großes Jungenvolumen. [ Vitalkapozität ] bedeutet nicht gleichzeitig hohe VO₂ max.) - Entscheidend ist die Aufnahme, der Transport und die Verwertung der 02. Atemzugsvolumen & maximale Atemminutenvolumen gesteigert werden, sodass das. O2: Angebot für den. Blutkreislauf höher ist. 2. Sauerstoff-Transport: - Der Bluckreislauf, mit dem Herz als. Motor führt den 02₂: Transport, zu allen. Organen /Arbeitsmuskeln • (Erythrozyten fungieren als Of Träger). -Je mehr Blut pro Minute vom Herz gefördert wird und durch den Kreislauf fließt, desto mehr Q wird in der • Lunge aus dem Gasaustausch ins Blut aufgenommen und zur Arbeitsmuskulatur befördert (Herzminuten volumen). Blutdoping: Beim Blutdoping wird die Anzahl der Erythrozyten im Blutkreislauf erhöht, sodass mehr. Erythrozyten als O₂- Träger dienen können und so eine bessere Versorgung der Arbeitsmuskeln. gewährleisten (positiv für Leistung & Regeneration). Ein Höhentraining: Höhentraining führt zu einer leichteren Abstaltung der O2: Moleküle von den Erythrozyten und damit zu einer erleichterten 02-Abgabe an die Muskeln. Zudem werden die Körpereigenen Erythropoitine (Hormone) gebildet, die zu einer vermehrten Bildung der Erythrozyten führen. Fürs Training bedeutet dies: Zur Erhaltung des Leistungsniveau, bzw. einer Verbesserung sollte der Training steiz mit den entsprechenden Intensitäten im Tal durchgeführt werden, die Regeneration von der Belastung sollte in der Höhe erfolgen. weniger → nicht hohe Intensität im ↳ Regeneration, in der Heile keine Belastung; einfacher mehr Erythrozyten au bilden 3. Sauerstoff-Verwertung / periphere Ausnutzung des Sauerstoffs - Die Arbeitsmuskulatur nimmt den 2. über Kapillaren aus den Erythrozyten auf, welcher in den Mitochondrien der. Energiegewinnung benötigt wird (aerobe Energiegewinnung) Muskeln zur - Bei Belastungen erhöht sich der Blutdruck, wodurch die Muskulatur besser durchblutet wird, in dem die Kapillaren erweitert oder • neugebildet werden (Kapillarisierung). - : Gleichzeitig wird die Kapazität des aeroben Muskelstoffwechsel durch eine Vergrößerung des Mitochondrien volumen. bewirkt. Ausdauerleistungsfähigkeit. sfähigkeit von VO₂max -In Sportarten, in denen das Körpergewicht nicht vollzutragen ist (z. B.: Rudern, Schwimmen), ist die Größe der absoluten VO₂max für Leistungsfähigkeit aussagekräftiger als die relative VO₂max.. - Bei Belastungen gegen die Schwerkraft (z. B.: Laufdisziplinen) verhält es sich. umgen gekehrt. - Die Höhe der Vomax ist genetisch festgelegt und ihre Trainierbarkeit bei 20-50% Woraussetzung für Auschauersportler, ist eine hohe VO₂max im untrainierten Zustand"). • Die Trainierbarkeit der VO₂ max erfolgt über das HKS durch Vergrößerung des Hera minubenvolumens, die O₂ Verwerbung ! . der Muskulatur durch Kapillarisierung und Verbesserung des seroben Muskelstoffwechsels Mitochondrien volumen zahl) - Kriterium zur · Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit der Anteil der individuellen VO₂ max, der über einen längeren Zeitraum nutzbar ist (VO₂ max an der Dauerleistungsgrenze. [anaerobe Schwelle]) und besser trainierbar ist. (50%-70%) .6... Trainingswirkungen durch ausdauer training: 6.2. Anpassungen des Hers-Kreislauf-System: - Alle Auswirkung. en bewirken eine bessere Versorgung der Muskelzelle mit Sauerstoff. & Glucose & eine bessere Entsorgung. von Vohlendioxid & Milchsäure (Abfall produkte) Die Übersäurung kann besser aufgefangen werdens. 1. Kapillarisierung. -Vergrößerung der absulten Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser & cler Querschnitt. der Kapillaren 4. Dadurch Verbesserung der Musheldurchblutung.. Verbesserung der Durchblutung cles. Herz muskels. Evergro Berung Ausclauertraining kommt es zu einer. Herz 2. Herz - Durch vergrößerung ↳ Dies wird dadurch erreicht, dass sich die Herzinnenräume erweitern & der Herzmuskel kräftiger wird.. ↳ Dadurch kann sich das Schlagvolumen unter Belastung im zum Untrainnierten fast verdoppelt. - Maximale Herzfrequenz kann durch Training Vergleich kaum gesteigert werden. - Herzminutenvolumen kann bei Belastung bis auf den doppelten Wert erhöht werden aufgrund Schlagrolumens L. Im Vergleich. zur. Normalperson ↳ Sportherz. bringt zusätzlich zur größeren Leistungsfähigkeit noch weitere Vorteile: Okonomischere Herzarbeit In Ruhe & bei submaximalen Belastung (nicht bis zur maximal mögl niedrig → Beim Untrainierten viel höher. ↳ Da das erforderliche. Herzminuten volumen durch eine Vergrößerung des • Die längeren Pausen. Zwischen den einzelnen Kontraktionen, verbessern des Herzmuskels. Abbau von Milchsäure Herzmuskelzellen sind clarauf spezialisiert, ihre Energie mit Hilfe aus Fettsäuren und Laktat zu gewinnen. Größeres Herz → Verzogerung von Anstieg des Jahtutspiegels des Leistung) ist die Herzfrequenz Schlagvolumens erreicht wird. die Durchblutung. & Sauerstoffversorgung von größeren Sauerstoff hauptsächlich 3. Zunahme des Blutvolumens: Mit der Zunahme des Blutvolumens erhöht sich die Gesamthämoglobinmenge (Protein der roten Blutkörperchen, der Erythrozyten) → Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität Größeres Blutvolumen erhöht die Pufferkapazität des Blutes → übersäuerung hinausgezögert. um ca. 30 %. → Anpassungen des HK S bewirken insgesamt eine Verbesserung der VO₂max → Mit den Anpassungen der Muskelzelle: deutliche Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit. →→VO₂ maxim Erwachsenenalter nicht mehr so effektiv trainierbar (bis 40% nach mehrjährigem Training). → Deutlich besser trainierbar ist die Fähigkeit, einen möglichst hohen Prozentsatz der Vo₂ma + über längere Zeit an der anceroben Schwelle hutzen zu können Training methodore. wettkampf me thode. - Einmalige maximale Belastung (100%) unter Wettkampfspezifische Bedingung. (Dauer, Umfang, äußere Bedingung). ↳ Ziele: Entwicklung eines wettkampfspezifisches Verhalten ausdauertraining im Bereich Gesundheit / Fitness: - Zunehmende Bewegungsarmut ist eine der Hauptursachen für die Verschlechterung des Gesundheitszustandes in allen. Alterstufen. •Durch. Ausdauertraining können die negativen. Folgen von Bewegungsmangel wie z. B. degenerative Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems / Übergewicht verhindert & die Gesundheit stabilisiert werden. • Abnahme der Leistungsfähigkeit durch Alterungsprozesse kann durch Ausdauertraining hinausgezögert werden... - Um diese Wirkungen zu erreichen, müssen durch Training Anpassungen .im. H.KS. & im Stoffwechsel ausgelöst werden. : Durch Training der Grundlagenausdauer mit Hilfe der kontinuierlichen Dauermethode können diese Ziele erreicht werden. L. Minimalprogramm mit. Belastungsintensitäten an der acroben Schwelle eingehalten werden lextensive Dauermethode). • Hohe Gesundheitsstabilität &. eine gut ausgeprägte Fitness können mit diesem Programm nicht erreicht werden.. - Um in den verschiedensten Belastungssituationen eine gute allgemeine Leistungs- und Erholungsfähigkeit zu erreichen, müssen Intensität & Umfang erhöht werden. L Optimal programm → erfordert Belastungsintensitäten zwischen aerober und anaerober. Schwelle (intensive Dauermethode) & einen Gesamtumfang v von etwa 30-40 km/Woche .- Insgesamt wird durch dieses Trainingsprogamm die allgemeine aerobe. Ausdauer verbessert. -an aerober Schwelle zwischen derobe- anaerobe Schwelle Trainingsprogramm. Minimalpr. Loext. Dauet methode Anfänger •Gesundheitssport Optimalpr. La intensive Dauermethodk Intensität (Herzfrequenz, S/min) 180- Lebensalter. -Fortgeschrittene 1700,5. Lebensalter) -Fitnesssport. +/- 10 Trainingshäufigkeit /Dauer optim.: 3x30 min / Woche - täglich 15min -4x 2.5 min / Woche - 2 x 45 min / Woche -bäglich 30-35 min :5 + 40m/ Woche • 4 x 50 min / Woche -3 x 60 min / Woche extensive intervallmethode, optimierung der ausdewerleistungsf - Fitnesssportler möchte seine Ausdauerleistungsfähigkeit optimieren, worauf achten: .• nicht nur Herz-Kreislauf. System, sondern auch die Leistungsfähigkeit der Muskulatur ist von entscheidender Bedeutung... ↳ Diese wird vor allem von der Kapillarisierung & Kapazität der acroben Energiebereitstellung der Muskelzelle bestimmt ↳ Beide leistungsbestimmenden Faktoren können am effektivsten durch extensives Intervalltraining verbessert werden. 4 Diese Trainingsmethode ist langfristig aber nur dann wirksam, wenn sie nicht ausschließlich sondern als Ergänzung Dauermethode angewendet wird. (maximal 10-15% des gesamten Trainingsurnfang) zur aerobe Für jetzt wichtig (Ausdauer)!!! Ausdauer Spezielle Ausdauerfähigkeiten: |- azyklische Spielausdauer (über 10 min) chaerobe apazität pazität - Kurzzeitausdauer (25 sec - 2 min) Mittelzeitausdauer (2 - 10 min) Langzeitausdauer (über 10 min) Grundlagenausdauer Fähigkeiten und leistungsbestimmende Leistungsbestimmende Faktoren - Muskelquerschnitt - intramuskuläre Koordination - intermuskuläre Koordination - Motivation - Anthropometrische Merkmale - Phosphate - FT-Fasern - Kontraktionsgeschwindigkeit - Vordehnung (Vorspannung) - Phosphatspeicher - Glykolyse - Enzyme (FT-Fasern) - Pufferkapazität - Säuretoleranz - Kapillarisierung - Glykogenspeicher Beschleunigung d. Glykolyse Belastung über 40 min Energiegewinnung aus Fetten (Langzeitausdauer über 90 min) - Muskellänge - Muskeltonus Kraft - Wahrnehmung - übergeordnete koordinative Prozesse Maximalkraft Schnellkraft - maximale Sauerstoffaufnahme - Sauerstoffausnutzung an d. anaeroben Schwelle - Enzyme f. aerobe Energiegewinnung (ST-Fasern, Zahl d. Mitochondrien) - Kapillarisierung Faktoren Kraftausdauer (7 sec - 2 min) 1 Schnelligkeit Beweglichkeit Reaktionsschnelligkeit Koordination Reaktionsgeschwindigkeit Aktionsschnelligkeit + Körpertemperatur + Dehnfähigkeit 1 Schnelligkeitsausdauer (7 sec - 2 min) Trainingsmittel. L 2.B. Springseil, walkingstöcke... Gelenkschonend Sand als bei Asphant Dienen der Realisierung der Trainingsmethoden Definition: Trainingsmittel sind alle organisatorischen und informativen Maßnahmen und Geräte, die den Trainingsablauf ermöglichen und unterstützen. - Ein wirksames Ausdauertraining ist nur. möglich, wenn mindestens 1/7 der skelettmuskulatur belastet wird - Trainingsmittel für die Dauermethode: Laufen, Skilanglaufen, Nordic-Walking, Inline-Skaten, Roelfahren, Rudern, Schwimmen ircuittraining & Circui Le Trainingsmittel können je - nach Bedarf noch weiter differentziert werden z. B. bei der Fahrtspielmethode, Gehen, Sprints, Higellauf, Tempoläufe usw. → spezielle Trainingsmittel -Ballspiele können, wenn die Regelvorgaben für einen kontinuierlichen Spielfluss sorgen, " ein wirksames Trainingsmittel sein - Um eine trainings wirksame Belastungszeit zu erreichen, müssen die Spielzeiten aber etwa 2-3mal so sein wie die Zeiten beim Laufen lang. Hindernisbahnen in der Halle - Ausclawer training nach der Dauermethode (Fahrtspielcharakter). -Da im Gesundheitssport eine exakte Belastungsclosierung nicht. rderlich ist, können die genannten. Trainingsmittel nahezu beliebig eingesetzt werden.. • Aufpassen: dass die Anforderungen an die Muskelatur & das HKS unterschiedlich sind & sich deshalb die anzusteuende Herzfrequenz und die Belastungszeit unterscheiden. Werte für verschiedene Sportarten & Trainingsmittel Belastungsintensität Belastungsdauer Charakteristische (min) Merkmale (S/min) Sportart, Trainingsmittel Laufen Radfahren Fahrrad-Ergometer Skilanglauf (freie Techn.) Rollski Schwimmen (mittelmäßige Technik) Inline-Skating Nordic-Walking Zügiges Gehen (Walking) Laufpuls 170-½ LA Laufpuls-10 Laufpuls - 20 Laufpuls - 30 Laufpuls- 40 20-45 40-90 20-45 40 - 90 40-75 90-120 belastungsfähiger Bewegungsapparat gelenkschonend gute Fettverbrennung Ganzkörperbewegung Werte für die Belastungsdauer gelten für 2-3malizes. Training pro. Woche. Trainingswirkung liegt zwischen. Minimal.- & gelenkschonend gute Fettvertrennung optimal programm ↳ Minimal( programm: Anfänger & Gesundheitssport (optim.: 3 x 30 min / libche) 4 • Optimal programm: Fortgeschrittene & Fitnessport (fotäglich 30-35 min)