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Ausarbeitung zum Ausdauersport

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 Konzept zur Sportstunde
Wer bin Ich?
An Leitungssportler im Bereich Fußball werden viele verschiedene Anforderungen gestellt. Athletik,
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Malek Khalidi

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11/12/10

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eine Ausarbeitung der Bewertung sehr gut für den Sport Unterricht. Aufgrund von Corona sind Ausarbeitungen im Bereich Sport von den Lehrern stark gefragt

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Konzept zur Sportstunde Wer bin Ich? An Leitungssportler im Bereich Fußball werden viele verschiedene Anforderungen gestellt. Athletik, Kondition sowie Kraftausdauer sind nur einige erwähnenswerte Teilbereiche davon. Zudem betreibe ich in der Woche neben Fußball auch noch mehrmals Kraftsport im Fitnessstudio, wo ich gezielt trainiere um Verletzungsrisiken präventiv zu minimieren sowie die Muskulatur zu stärken, um hinterher in der Performance bessere Resultate zu liefern. Was hat das mit meiner Sportstunde zu tun ? Da ich mich durch den Sport identifiziere und mit vielen Trainingsmethoden vertraut bin, würde ich versuchen diese zu bündeln und als ein Gesamtpaket im Sportunterricht zu präsentieren. Beispielsweise lässt sich Tabata Training, was vielen als HIIT (High Intensity Intervall Training) bekannt ist, unter der Gewährung der Corona Regeln durchführen. Tabata kombiniert Kraftsportübungen, die für Aufbau sowie Erhalt von Muskulatur dienen mit einer Ausdauerübungen, die sich Konditionsstärkend auswirkt. Beispiel: 25Sekunden Liegestütze 10 Sekunden Pause 25 Sekunden Mountain Climber Das wäre beispielsweise eine Runde. Ein Durchgang besteht aus 4-6 solcher Runden. Die Anzahl der Runden lässt sich an das Leistungsniveau des Sportkurses anpassen. Im Besten Falle würden sich davon ca. 5 Durchgänge durchführen lassen, sodass man auf eine intensive Belastungszeit von ca. 25 min kommt. Mit den jeweiligen Pausen würde man also auf eine Gesamttrainingszeit von 35 Minuten kommen. Um Verletzungen zu vermeiden sind Warm up und Cool down...

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essenziell und somit unvermeidbar. Warm up und Cool down würden die Restlichen 10 Minuten beanspruchen, sodass die Gesamttrainingszeit 45 Minuten beträgt (Abweichung sind trotzdem einplanbar und Möglich). Warm up und Cool down lassen sich unter den Bereich Mobilität/ Mobility fassen. Dehnen ist davon ein großer Bestandteil, da wir durch Dehnen Sehnen und Bänder ausweiten, was wiederum zu einer Steigerung der Beweglichkeit führt. Malek Khalidi →>> Kraftübung Pause führt zur Kurzzeitigen Regeneration Cardio/ Ausdauerübung Wichtig: Kraft und Cardioübungen müssen antagonistisch sein also Gegenspieler Muskeln trainieren → Um Überlastung einzelner Muskeln zu vermeiden → Überlastung = Hohes Volumen- Muskelkater Bei Tabata welche Kraftübungen ? Da es ein Ganzkörperworkout sein soll, muss jede Muskelgruppe integriert sein. Übungsvorschläge: Was ist meine Alternative? Zeitintervall: Beine: Squats bzw. Kniebeuge trainieren die gesamte Beinpartie Arme ( Bizeps/Trizeps): Werden bei Pull/ Push Übungen indirekt mittrainiert Brust: Liegestütze verschiedene Varianten Rücken: Supermans ( Trainieren mehr Trapez), Rückenstrecker ( Unterer Rücken) Bauch: Sit ups, Leg raises, Russian Twist, Plank, Klappmesser Push: Alle Drückübungen z.B. Liegestütze trainiert primär die Brust und sekundär Trizeps und Schulter Pull: Alle Ziehübungen z.B. Klimmzüge trainiert primär den Lat und sekundär den Trapez sowie Bizeps Falls sich dass bereits erwähnte Konzept nicht umsetzen lässt aus Corona Regeln, so würde ich anbieten, dass sich draußen bei Gegebenem guten Wetter ein Laufintervalltraining ziemlich gut durchführen ließe. Intervalltraining aus dem Grund, da es nicht auf Körperkontakt beruht und sich mit der bestehenden Abstandsregelung vereinen lässt. Beim Laufintervalltraining lässt sich differenzieren zwischen ein Zeitintervall und einem Streckenintervall. Da der Kurs auf verschieden Leistungsniveau ist, denke ich, dass ein Streckenintervall sich besser umsetzen lässt, da jeder in seinem individuellen Tempo laufen kann. Zeitintervall lassen sich beim Leistungssport besser durchführen. 400m in 75 Sekunden 45 Sekunden Pause 400m in 80 Sekunden → 35 Sekunden Pause 200m Sprinten 100m gehen 100m Sprinten → 400m gehen Diese genannten Zyklen müsste man dann mehrmals durchführen, sodass eine Belastung zu Stande kommt. Streckenintervall: PS: Musik beim Sport wirkt sich positiv auf die Psyche aus, weswegen ich einplane eine Playlist zu erstellen, um den Sport mit Spaß zu verbinden und um möglichst viele Leute dafür zu begeistern. Genauer Zeitplan 5 Minuten: 2 Minuten: 3 Minuten: 5 Minuten: 2 Minuten: 5 Minuten: 2 Minuten: 5 Minuten: 2 Minuten 5 Minuten: 4 Minuten: Aufwärmen durch Laufen in verschiedenen Tempointervallen Aufbau der Matten und Anschalten der Musik Mobility + Dehnen → Aktivierung der Sprunggelenke, Sehnen und Bänder Übungen werden aus dem Yoga übernommen, Mobility führt zu einem höheren Beweglichkeitsgrad 25 Sekunden Liegestütze ( Kraftübung für Brust und Trizeps) 10 Sekunden Pause zum Aufstehen 25 Sekunden Jump Squats ( primäre Ausdauerübung, Involvierung des Quadrizeps ) Insgesamt 5 dieser Runden Kurze Trinkpause nach hohem Belastungsintervall 25 Sekunden Plank ( Stabilisationsübung für Hüft- Bauchbereich) 10 Sekunden Pause zum Aufstehen 25 Sekunden Auf der Stelle Sprinten (Knie hoch) › Insgesamt 5 dieser Runden Kurze Trinkpause 25 Sekunden Supermans ( Aktivierung des Trapez, hintere Schulter und Latissimus ) 10 Sekunden Pause zum Aufstehen 25 Sekunden Ausfallschritte (springend) Zeit zum Abbau der Matten Auslaufen in lockeren Tempo - → Cool down, Rückgang des Pulses Ausdehnen der trainierten Muskeln Gesamtzeit des Trainings beträgt nach Kalkulation 40 Minuten. Das Training ist bewusst zeitlich eng kalkuliert, damit der Grad der Intensität steigt. Ich habe mit bewusst ein Zeitpuffer von 5 Minuten gelassen, Falls es an einer Stelle zu ungewollten Verzögerungen kommt. Wichtig: Das Dehnen vor und nach dem Training ist unverzichtbar, da es zur Minimierung von Verletzungen beiträgt und dem Muskel andeutet dass es zu einer höheren Belastung in kürze kommt. Mobility hingegen dient zur Steigerung der Beweglichkeit Realitätsbezogenes Beispiel: Wenn man sich vor einem Lauftraining nicht dehnt ist es nicht auszuschließen, dass es zu Muskelzerrungen kommen kann. Bei mir ist es meistens so, dass die Patellasehne anfängt zu zucken.

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