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Trainingsprinzipien und Ausdauer: Einfache Erklärungen für Anfänger

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Trainingsprinzipien und Ausdauer: Einfache Erklärungen für Anfänger
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Sarah

@saraah

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Das Dokument behandelt wichtige Konzepte des Ausdauertrainings und der Trainingsprinzipien. Es erklärt die Laktatproduktion bei verschiedenen Belastungsintensitäten, das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung sowie Anpassungserscheinungen des Herz-Kreislauf-Systems durch regelmäßiges Training.

Hauptpunkte:

  • Erläuterung des Laktatstufentests zur Beurteilung der individuellen Leistungsfähigkeit
  • Beschreibung der Superkompensation und optimalen Trainingsgestaltung
  • Darstellung spezifischer Anpassungen von Herz und Gefäßsystem durch Ausdauertraining
  • Diskussion geeigneter Trainingsmethoden zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit

30.3.2021

913

02 SA bie bei eist Targsamer ansteigt, als die von 52. anaxiobe Schwelle erreicht S2 schon. S1 diese ca 11 kmih i r bei ca wohingegen 14km T

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Trainingsprinzipien und Ausdauer

Diese Seite erläutert das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung, auch bekannt als Homöostase.

Definition: Homöostase beschreibt die optimale Beziehung zwischen Belastung und Erholung im Training.

Der Trainingsprozess wird in mehrere Phasen unterteilt:

  1. Belastungsreiz
  2. Ermüdung
  3. Erholungsphase
  4. Superkompensation
  5. Rückkehr zum Ausgangsniveau

Highlight: Die Superkompensation ist der Zeitpunkt, an dem das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus ansteigt.

Für ein effektives Training ist es wichtig, den nächsten Trainingsreiz während der Superkompensationsphase zu setzen. Die Pausendauer variiert je nach Trainingsart:

  • Nach Krafttraining: ca. 3 Tage Pause
  • Nach Ausdauertraining: ca. 1-1,5 Tage Pause

Beispiel: Ein Läufer sollte nach einem intensiven Intervalltraining etwa 36-48 Stunden warten, bevor er die nächste harte Einheit absolviert, um die Superkompensation optimal zu nutzen.

02 SA bie bei eist Targsamer ansteigt, als die von 52. anaxiobe Schwelle erreicht S2 schon. S1 diese ca 11 kmih i r bei ca wohingegen 14km T

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Anpassungserscheinungen durch Ausdauertraining

Diese Seite beschreibt die spezifischen Anpassungserscheinungen des Herzens und des Gefäßsystems/Bluts durch regelmäßiges Ausdauertraining im Gesundheitssport.

Anpassungen des Herzens:

  1. Vergrößerung des Herzmuskels
  2. Größeres Schlagvolumen

Vocabulary: Das Schlagvolumen ist die Blutmenge, die das Herz bei einem Herzschlag auswirft.

Anpassungen des Gefäßsystems und des Bluts:

  1. Bessere Versorgung der Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen
  2. Größere Blutmenge kann fließen
  3. Steigender Hämoglobingehalt

Highlight: Diese Anpassungen führen zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit und einer effizienteren Sauerstoffversorgung des Körpers.

Die Seite enthält auch eine Grafik, die die Veränderung des Laktatspiegels bei zwei verschiedenen Sportlern in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit zeigt. Die aerobe Schwelle liegt bei 2 mmol/l, gefolgt vom aerob-anaeroben Übergangsbereich (2-4 mmol/l) und der anaeroben Schwelle bei 4 mmol/l.

Definition: Die anaerobe Schwelle ist der Punkt, an dem die Laktatproduktion die Laktatverwertung übersteigt und die Leistung nicht mehr lange aufrechterhalten werden kann.

02 SA bie bei eist Targsamer ansteigt, als die von 52. anaxiobe Schwelle erreicht S2 schon. S1 diese ca 11 kmih i r bei ca wohingegen 14km T

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Verbesserung der Ausdauerfähigkeit

Diese Seite diskutiert Methoden zur Verbesserung der Ausdauerfähigkeit für einen 5000m-Lauf unter Wettkampfbedingungen.

Highlight: Die extensive Dauermethode wird als Grundlage für die sportliche Vorbereitung empfohlen.

Trainingsempfehlungen:

  1. Anwendung der extensiven Dauermethode: Training über längere Zeit mit geringer Intensität
  2. Pausendauer zwischen den Trainingseinheiten: ca. 1-1,5 Tage (vgl. Superkompensation)
  3. Variation durch Fartlek-Training im Gelände: Wechsel zwischen Gehen, schnellem Laufen, Joggen und Sprinten

Vocabulary: Fartlek ist eine schwedische Trainingsmethode, die "Geschwindigkeitsspiel" bedeutet und Tempowechsel im Lauftraining beinhaltet.

Beispiel: Ein Fartlek-Training könnte so aussehen: 5 Minuten lockeres Joggen, 2 Minuten schnelles Laufen, 1 Minute Gehen, 30 Sekunden Sprint - dieses Muster mehrmals wiederholen.

Diese Trainingsmethoden helfen dem Sportler, seine Ausdauerfähigkeit zu verbessern und sich optimal auf den 5000m-Lauf vorzubereiten.

02 SA bie bei eist Targsamer ansteigt, als die von 52. anaxiobe Schwelle erreicht S2 schon. S1 diese ca 11 kmih i r bei ca wohingegen 14km T

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Laktatproduktion und Leistungsfähigkeit

Diese Seite behandelt die Interpretation eines Laktatstufentests anhand von zwei Sportlern. Der Laktatgehalt im Blut wird in Abhängigkeit von der Laufgeschwindigkeit dargestellt.

Definition: Der Laktatstufentest ist ein wichtiges Instrument zur Beurteilung der individuellen Leistungsfähigkeit und zur Erstellung von Trainingsplänen.

Die Grafik zeigt, dass der Laktatspiegel von Sportler 2 (S2) deutlich schneller ansteigt als der von Sportler 1 (S1). S1 erreicht die anaerobe Schwelle erst bei ca. 14 km/h, während S2 diese schon bei ca. 11 km/h erreicht.

Highlight: Der unterschiedliche Kurvenverlauf lässt Rückschlüsse auf die Sportarten und das Trainingsniveau der Athleten zu.

Es wird vermutet, dass S1 einen Ausdauersport wie Mittelstreckenlauf betreibt, da er längere kontinuierliche Belastungen besser toleriert. S2 hingegen scheint eher Sportarten mit kürzeren intensiven Belastungsphasen wie Tennis zu praktizieren.

Beispiel: Ein Mittelstreckenläufer (S1) kann dem kontinuierlichen Reiz besser standhalten als ein Tennisspieler (S2), dessen Laktatspiegel schneller ansteigt.

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Trainingsprinzipien und Ausdauer

Diese Seite erläutert das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung, auch bekannt als Homöostase.

Definition: Homöostase beschreibt die optimale Beziehung zwischen Belastung und Erholung im Training.

Der Trainingsprozess wird in mehrere Phasen unterteilt:

  1. Belastungsreiz
  2. Ermüdung
  3. Erholungsphase
  4. Superkompensation
  5. Rückkehr zum Ausgangsniveau

Highlight: Die Superkompensation ist der Zeitpunkt, an dem das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus ansteigt.

Für ein effektives Training ist es wichtig, den nächsten Trainingsreiz während der Superkompensationsphase zu setzen. Die Pausendauer variiert je nach Trainingsart:

  • Nach Krafttraining: ca. 3 Tage Pause
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Anpassungserscheinungen durch Ausdauertraining

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Anpassungen des Herzens:

  1. Vergrößerung des Herzmuskels
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Vocabulary: Das Schlagvolumen ist die Blutmenge, die das Herz bei einem Herzschlag auswirft.

Anpassungen des Gefäßsystems und des Bluts:

  1. Bessere Versorgung der Organe mit Sauerstoff und Nährstoffen
  2. Größere Blutmenge kann fließen
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Highlight: Diese Anpassungen führen zu einer verbesserten Ausdauerleistungsfähigkeit und einer effizienteren Sauerstoffversorgung des Körpers.

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Laktatproduktion und Leistungsfähigkeit

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