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Intervallmethode
26.3.2021
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Intervallmethoden. Belastung ist nicht kontinuierlich, sondern intervallartig. Die Belastungsintensität liegt dabei grundsätzlich über der anaerobe Schwelle. Zur Verbesserung der aeroben Ausdauer wird die extensive Intervallmethode angewendet. Belastungsintensität liegt. Im unteren Belastungsbereich der Intervallmethoden. In Pausen wird keine vollständige Erholung abgewartet. Pausenlänge kann stark variieren. Nach erreichen einer Pulsfrequenz von etwa 120-140 S/Minute kann der nächste Belastungsreiz gesetzt werden. Ähnliche Wirkung wie die intensive Dauermethode. Mit extensive Intervallmethode können Anpassungen der Muskelzelle und die Verbesserung der Muskeldurchblutung wesentlich gezielte und effektiver trainiert werden als mit der intensiven Dauermethode. Bei höheren Intensitäten und längeren Pausen mit geringeren Belastungsumfang können Ausdauerfähigkeiten und Kraft Fähigkeiten gleichzeitig trainiert werden. Trainingsmittel, mit denen man nach dem Tabellemethode trainieren können, sind zum Beispiel Zirkel Training. Belastungs- Lauftraining komponenten (extensive Intervallmethode) Intensität Dauer Pause Umfang wesentliche Wirkung über der anaeroben Schwelle (ANS) • kurze Strecke: deutlich über d. ANS lange Strecke: wenig über d. ANS Circuittraining (Intervallmethode) - aerober Stoffwechsel - Kapillarisierung bei Belastung der Beinmus- kulatur deutlich über d. ANS ca. 1-8 min. (Laufstrecke: ca. 300-2000m) ca. 1,5 - 4 min 20-4 Wiederholungen Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion • Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten aerob und anaerob ca. 30-45 sec (an jeder Station) ca. 20-40 sec* 6-8 Stationen mit 2-3 Rundgängen 1. Woche Einheit 1: Probelauf bei dem du schaust, wie weit du in 12 Minuten laufen kannst. Einheit 2: Laufe 20 Minuten und wechsel alle paar 4. Woche Steuerung der Belastungsintensität bei den Dauermethoden: -Einh iger Herzfrequenz: Eine genaue Messung lässt sich mithilfe eines Pulsmessgerät auch während der Belastung durchführen. Ein Messgürtel...
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am Brustkorb über trägt Daten drahtlos an Puls Uhr am Handgelenk. Steht kein Pulsmessgerät zur Verfügung, kann die Herzfrequenz auch über die Pulswelle an den Schlagadern am Handgelenk oder am Hals im mittelt werden. Nur am Ende einer Belastung möglich. Belastungstests mit Traktat Messung sind teuer und aufwändig, in der Regel nur im Leistungssport und in Rehabilitation durchgeführt. Bei Gesundheit und allgemeine Fitness muss Belastungsdosierung nicht so genau sein. 2. Woche - Einheit 1: Intervalltraining: Laufe 7x 2Minuten. In diesen 2 Minuten sollte jeweils ein Strecke von 450 m gelaufen werden. Zwischen jedem Intervall eine Minute Gehpause. - Einheit 2: Wiederholung des Intervalltrainings der Einheit 1. Pause wird gekürzt (30-40 Sekunden) - Einheit 1: Das Intervalltraining wird wieder verlängert. Laufe 1x 6 Minuten die Hälfte der Zielstrecke (z. B. wenn dein Ziel z.B. 2700m ist, musst du in 6 Minuten 1350m schaffen). Dazwischen eine Minute Gehpause. Laufe anschließend 6 Minuten so schnell wie möglich (aber so, dass du die 6 Minuten durchhalten kannst) -Einheit 2: Generalprobe! Versuche dein Ziel zu erreichen Belastungsintensität -Bereich Gesundheit und Fitness nur wichtig bei längeren Belastungen nicht übersäuert -dass beim Training des Fettstoffwechsels die Intensität eindeutig im aeroben Bereich liegt. 3. Woche - Einheit 1: Das Intervalltraining wird verlängert. Laufe nun 4x4 Minuten eine Strecke von 675 m. Zwischen den Intervallen eine Minute Gehpause. -Einheit 2: Wiederhole die Einheit 1 und kürze die Pause (30 Sekunden)