Belastungsnormative und Trainingsprinzipien im Sport

Die Belastungsnormative bilden das Fundament eines jeden effektiven Sporttrainings. Sie umfassen verschiedene Komponenten, die präzise aufeinander abgestimmt werden müssen, um optimale Trainingsergebnisse zu erzielen.

Definition: Belastungsnormative sind messbare Größen, die die Trainingsbelastung systematisch beschreiben und steuern. Sie bestehen aus Reizintensität, Reizdichte, Reizdauer, Reizumfang, Reizhäufigkeit und Reizkomplexität.

Die einzelnen Belastungskomponenten lassen sich wie folgt charakterisieren:

• Die Reizintensität bestimmt die Stärke des einzelnen Trainingsreizes
• Die Reizdichte definiert das Verhältnis zwischen Belastung und Erholung
• Die Reizdauer gibt die zeitliche Länge eines Trainingsreizes an
• Der Reizumfang beschreibt die Gesamtmenge der Trainingsreize
• Die Reizhäufigkeit legt die Anzahl der Trainingseinheiten fest
• Die Reizkomplexität berücksichtigt die Vielfalt der Trainingsinhalte

Beispiel: Bei einem Krafttraining könnte eine Belastungsnormative so aussehen:

• Intensität: 80% des Maximalkraftwertes
• Dichte: 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen
• Dauer: 45 Minuten pro Einheit
• Umfang: 5 Übungen mit je 3 Sätzen
• Häufigkeit: 3 Trainingseinheiten pro Woche

Leistungsbereiche und Trainingssteuerung

Die Reizstufenregel ist fundamental für die Trainingssteuerung und definiert verschiedene Leistungsbereiche:

Definition: Die Mobilisationsschwelle markiert die Grenze, ab der Trainingsreize zu einer biologischen Anpassung führen. Sie kann durch Training um bis zu 20% angehoben werden.

Die Leistungsbereiche gliedern sich in:

• Automatisierte Leistungen (0-15%)
• Physiologische Leistungsbereitschaft (15-35%)
• Gewöhnliche Einsatzreserven (35-65%)
• Autonom geschützte Reserven (65-100%)

Wichtig: Die Trainingsreize müssen kontinuierlich dem steigenden Leistungsniveau angepasst werden, um weitere Adaptationen zu ermöglichen.

Trainingsprinzipien und Superkompensation im Sport

Die Superkompensation ist ein fundamentales Konzept im Sporttraining, das eng mit der Homöostase zusammenhängt. Der Körper strebt stets nach einem Gleichgewichtszustand (Homöostase), der durch Trainingsreize gezielt gestört wird. Als Reaktion darauf erfolgt eine Anpassung über das ursprüngliche Niveau hinaus - die Superkompensation.

Das Prinzip des wirksamen Belastungsreizes besagt, dass Trainingsreize eine bestimmte Schwelle überschreiten müssen, um Anpassungen hervorzurufen. Diese Anpassungen erfolgen in unterschiedlicher Geschwindigkeit: Während sich Bewegungsabläufe relativ schnell verbessern, benötigen große Körpersysteme wie Herz und Lunge längere Zeit.

Die progressive Belastungssteigerung ist essentiell, da gleichförmige Reize langfristig keine Leistungssteigerung bewirken. Dabei müssen sowohl Intensität als auch Umfang systematisch erhöht werden. Gleichzeitig ist auf ausreichende Variation zu achten, um Einseitigkeit und Überlastung zu vermeiden.

Definition: Die Superkompensation beschreibt die Anpassungsreaktion des Körpers auf Trainingsreize, bei der die Leistungsfähigkeit über das Ausgangsniveau ansteigt.

Ausdauertraining und physiologische Anpassungen

Das Ausdauertraining bewirkt umfassende Anpassungen im Körper. Besonders markant ist die Entwicklung eines Sportlerherzens mit vergrößertem Herzvolumen und gesunkenem Ruhepuls. Im Blutsystem kommt es zur verbesserten Kapillarisierung und Vermehrung der roten Blutkörperchen, was die maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) steigert.

In der Muskulatur zeigen sich stoffwechselbedingte Anpassungen: Die Glykogen- und Fettspeicher erweitern sich, die Anzahl der Mitochondrien steigt, und schnelle Muskelfasern (FTG) wandeln sich teilweise in langsamere Fasertypen (ST/FTO) um.

Highlight: Die Grundlagenausdauer ist für alle Sportarten relevant, da sie die Ermüdungswiderstandsfähigkeit erhöht und die Regenerationsfähigkeit verbessert.

Das Nervensystem reagiert mit einer Steigerung der parasympathischen Aktivität, was zu einer verbesserten Erholungsfähigkeit führt.

Ausdauerformen und ihre praktische Bedeutung

Die Ausdauer lässt sich nach verschiedenen Kriterien differenzieren. Bei der lokalen Ausdauer wird nur etwa 1/6 bis 1/7 der Gesamtmuskulatur beansprucht, während die allgemeine Ausdauer größere Muskelgruppen einbezieht.

Die Grundlagenausdauer bildet das Fundament für alle weiteren Ausdauerformen und sollte sportartübergreifend trainiert werden. Die spezielle Ausdauer orientiert sich dagegen an den spezifischen Anforderungen der jeweiligen Sportart.

Beispiel: Im Sport Abitur sind verschiedene Ausdauerformen relevant: Die Kurzzeitausdauer beim 100m Sprint, die Mittelzeitausdauer bei längeren Läufen und die Langzeitausdauer bei Ausdauersportarten.

Besonders in Ballsportarten wie Basketball zeigt sich die Bedeutung der Grundlagenausdauer: Sie reduziert Ermüdungserscheinungen, minimiert technische und taktische Fehler und erhöht die Belastbarkeit über die gesamte Spielzeit.