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Aufwärmen, Abwärmen und Dehnen
16.11.2021
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AUFWÄRMEN Allgemeines Aufwärmen soll den ganzen Körper sport unabhängig aktivieren * Erwärmung der großen Muskelgruppen Spezielles Aufwärmen * zielt auf die koordinativen Anforderungen einer bestimmten Sportart x beinhaltet auch technische Elemente Sinn- und freundvoller Stundenauf takt, abwechslun- gsreich Was aktivierung des Körpers, kein Training, Leistungser- höhung Um fang, Intensität an Trainingszu - stand an- passen (10 min reichen manchmal) GRUNDSÄTZE FÜR EINE AUFWÄRMPHASE ist wichtig bei der Gestaltung einer Muskeln, Sehnen, Bänder -Stoffwechsel Steigerung Körpertemperatur Reduzierung Verletzungsgefahr vermenrung der Durchblutung allgemeines Aufwärmen vor speziellem Slangsam, Schonend, gering Nervensystem Anstieg von Reaktions- und Kontractions- geschwindigkeit Herz-Kreislauf-System Sleigerung Herzfrequenz, Blutdruck, Atmung Gelenke vermehrung d. Produktion von Gelenkschmiere Sinnesorgane Erhöhung d. Aufnahmefähigkeit d. verschiedenen Analysatoren Physischer Bereich Abban Nervosität Steigerung Motivation * Dehnung über längeren Zeitraum (mehr als 20 s) * Muskel kontinuirlich bis zum Spannunge- gefühl in die Dennung führen STATISCHES / DYNAMISCHES Aufwärmspiele für abwech- slungsreich > Erwärmung ↓ 3. Muskulatur Spezielles Aufwärmen wirkungen Abwärmen 1. Nervensystem FAZIT Aufwärmphase Koordinative D'bungen 2. Herz-Kreislaufsystem (HKS) evtl. Dennung AKTIVES COOL DOWN 1. Auslaufen, schwimmen, -fahren, 2. Walken, 3. Dehnen, 4. Meditation, 5. Coordinative Aufgaben Dehnübungen nach Bedarf ein bauen PASSIVES ABWÄRMEN mon lässts sich gut gehen Sauna, Bäder, Massage, langsames trinken Schlaf > im * kreisende, schwingende, wippende Bewegungen * Spannung wird nicht gehalten * keine maximale Dehnung x kurz und mehrfach sportspezifische / koordinative Vorbereitung DEHNEN X Rückkehr Sportunterricht ? Einstellung auf individuelle Ge- die Gruppe Staltungsspiel - raume Wamsignale vom Körper beachten X Regenerationszeit verkürzen x Stoffwechselprodukte im Muskel werden ausgespült und mit Nähr- und Aufbaustoffen versorgt x Abnahme der Erregung, Anspannung Pause zwischen Aufwärmen und Belastung (max. 5-10 min) Cool-Down normaler Puls, Blutdruck, Atmung, Temper. X Lockerung von ermüdeler, verspannter Muskulatur X Abbau Laktat
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