Dauermethoden und Fahrtspiel
Die kontinuierliche Dauermethode ist eine grundlegende Trainingsmethode zur Verbesserung der Ausdauer. Sie zeichnet sich durch eine ununterbrochene Belastung aus, deren Intensität maximal bis zur anaeroben Schwelle reicht.
Es gibt zwei Hauptvarianten der Dauermethode:
-
Extensive Dauermethode:
- Intensität: an der aeroben Schwelle
- Dauer: ca. 100 Minuten
- Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der aeroben Energiegewinnung aus Fetten
-
Intensive Dauermethode:
- Intensität: im aerob-anaeroben Übergangsbereich
- Dauer: ca. 45 Minuten
- Wirkung: Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Kapillarisierung
Highlight: Die extensive Dauermethode eignet sich besonders gut für Gesundheitsziele, während die intensive Dauermethode eher auf Fitnesssteigerung abzielt.
Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Variante der Dauermethode:
Definition: Beim Fahrtspiel wird die Belastungsintensität spielerisch variiert, ohne Pausen einzulegen. Es wechseln sich Phasen höherer Belastung (über der anaeroben Schwelle) mit Phasen geringerer Belastung (an oder unter der aeroben Schwelle) ab.
Zur Belastungssteuerung beim Ausdauertraining für Anfänger zu Hause oder im Freien können verschiedene Methoden angewendet werden:
- Herzfrequenzmessung (mit Pulsmessgerät oder manuell)
- Laktatmessung (für Leistungssportler)
- Atem-Schritt-Rhythmus
- Nasenatmung
- Sprechtest ("Laufen ohne zu schnaufen")
Diese Methoden helfen, die richtige Intensität für ein effektives und sicheres Training zu finden.
