Dauermethoden und Fahrtspiel

Die kontinuierliche Dauermethode ist eine grundlegende Trainingsmethode zur Verbesserung der Ausdauer. Sie zeichnet sich durch eine ununterbrochene Belastung aus, deren Intensität maximal bis zur anaeroben Schwelle reicht.

Es gibt zwei Hauptvarianten der Dauermethode:

1. Extensive Dauermethode:

   • Intensität: an der aeroben Schwelle
   • Dauer: ca. 100 Minuten
   • Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der aeroben Energiegewinnung aus Fetten

2. Intensive Dauermethode:

   • Intensität: im aerob-anaeroben Übergangsbereich
   • Dauer: ca. 45 Minuten
   • Wirkung: Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Kapillarisierung

Highlight: Die extensive Dauermethode eignet sich besonders gut für Gesundheitsziele, während die intensive Dauermethode eher auf Fitnesssteigerung abzielt.

Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Variante der Dauermethode:

Definition: Beim Fahrtspiel wird die Belastungsintensität spielerisch variiert, ohne Pausen einzulegen. Es wechseln sich Phasen höherer Belastung (über der anaeroben Schwelle) mit Phasen geringerer Belastung (an oder unter der aeroben Schwelle) ab.

Zur Belastungssteuerung beim Ausdauertraining für Anfänger zu Hause oder im Freien können verschiedene Methoden angewendet werden:

• Herzfrequenzmessung (mit Pulsmessgerät oder manuell)
• Laktatmessung (für Leistungssportler)
• Atem-Schritt-Rhythmus
• Nasenatmung
• Sprechtest ("Laufen ohne zu schnaufen")

Diese Methoden helfen, die richtige Intensität für ein effektives und sicheres Training zu finden.

Ausdauerarten und Trainingsmethoden

Die Ausdauer im Sport lässt sich in verschiedene Arten unterteilen, die jeweils spezifische Trainingsziele und -methoden erfordern.

Definition: Die allgemeine aerobe Ausdauer bezieht sich auf das Training unter der anaeroben Schwelle, während die Grundlagenausdauer im Leistungssport bis zur aeroben Schwelle trainiert wird.

Für die Verbesserung der Ausdauer werden verschiedene Trainingsmethoden eingesetzt:

1. Intervallmethode: Diese Methode beinhaltet mehrere Belastungsphasen mit unvollständiger Erholung dazwischen. Die Intensität liegt über der anaeroben Schwelle.

Beispiel: Beim Lauftraining (extensive Intervallmethode) variiert die Belastungsdauer zwischen 25 Sekunden und 2 Minuten, mit Pausen von 1,5 bis 4 Minuten.

2. Circuittraining: Eine Form der Intervallmethode, bei der verschiedene Übungen an Stationen durchgeführt werden.

Highlight: Das Circuittraining verbessert sowohl die Herz-Kreislauf-Funktion als auch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Die Wahl der Trainingsmethode hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Trainingszustand, dem Körpergewicht und möglichen Verletzungen. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, um ein effektives und sicheres Ausdauertraining für Anfänger zu gestalten.