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Aerobe schwelle, übergangsbereich, anaerobe schwelle, sauerstoffdefizit, sauerstoffmehraufnahme

Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining für Anfänger: Tipps, Methoden und Pläne

Name: Knowunity
Brand: Knowunity

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Herz-Kreislauf- und Ausdauertraining für Anfänger: Tipps, Methoden und Pläne

Lilly22

@lilly22gus

144 Follower

Ausdauertraining ist ein wesentlicher Bestandteil der körperlichen Fitness und Gesundheit. Es verbessert die Herz-Kreislauf-Funktion, steigert die Energiegewinnung und trägt zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Die verschiedenen Methoden und Intensitäten des Ausdauertrainings für Anfänger und Fortgeschrittene werden detailliert erläutert, einschließlich der Dauermethode, Intervallmethode und des Fahrtspiels. Wichtige Aspekte wie Belastungssteuerung, Trainingsplanung und subjektives Belastungsempfinden werden behandelt.

24.3.2021

360

Ausdauerarten
Allgemeine aerobe Ausdauer für Fitness und Gesundheit
- Training unter anaeroben Schwelle (4 mmol Laktat)
Grundlagenausdauer i

Dauermethoden und Fahrtspiel

Die kontinuierliche Dauermethode ist eine grundlegende Trainingsmethode zur Verbesserung der Ausdauer. Sie zeichnet sich durch eine ununterbrochene Belastung aus, deren Intensität maximal bis zur anaeroben Schwelle reicht.

Es gibt zwei Hauptvarianten der Dauermethode:

Extensive Dauermethode:
- Intensität: an der aeroben Schwelle
- Dauer: ca. 100 Minuten
- Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der aeroben Energiegewinnung aus Fetten
Intensive Dauermethode:
- Intensität: im aerob-anaeroben Übergangsbereich
- Dauer: ca. 45 Minuten
- Wirkung: Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Kapillarisierung

Highlight: Die extensive Dauermethode eignet sich besonders gut für Gesundheitsziele, während die intensive Dauermethode eher auf Fitnesssteigerung abzielt.

Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Variante der Dauermethode:

Definition: Beim Fahrtspiel wird die Belastungsintensität spielerisch variiert, ohne Pausen einzulegen. Es wechseln sich Phasen höherer Belastung (über der anaeroben Schwelle) mit Phasen geringerer Belastung (an oder unter der aeroben Schwelle) ab.

Zur Belastungssteuerung beim Ausdauertraining für Anfänger zu Hause oder im Freien können verschiedene Methoden angewendet werden:

Herzfrequenzmessung (mit Pulsmessgerät oder manuell)
Laktatmessung (für Leistungssportler)
Atem-Schritt-Rhythmus
Nasenatmung
Sprechtest ("Laufen ohne zu schnaufen")

Diese Methoden helfen, die richtige Intensität für ein effektives und sicheres Training zu finden.

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Ausdauerarten und Trainingsmethoden

Die Ausdauer im Sport lässt sich in verschiedene Arten unterteilen, die jeweils spezifische Trainingsziele und -methoden erfordern.

Definition: Die allgemeine aerobe Ausdauer bezieht sich auf das Training unter der anaeroben Schwelle, während die Grundlagenausdauer im Leistungssport bis zur aeroben Schwelle trainiert wird.

Für die Verbesserung der Ausdauer werden verschiedene Trainingsmethoden eingesetzt:

Intervallmethode: Diese Methode beinhaltet mehrere Belastungsphasen mit unvollständiger Erholung dazwischen. Die Intensität liegt über der anaeroben Schwelle.

Beispiel: Beim Lauftraining (extensive Intervallmethode) variiert die Belastungsdauer zwischen 25 Sekunden und 2 Minuten, mit Pausen von 1,5 bis 4 Minuten.

Circuittraining: Eine Form der Intervallmethode, bei der verschiedene Übungen an Stationen durchgeführt werden.

Highlight: Das Circuittraining verbessert sowohl die Herz-Kreislauf-Funktion als auch die Energiegewinnung aus Kohlenhydraten.

Die Wahl der Trainingsmethode hängt von verschiedenen Faktoren ab, wie dem Trainingszustand, dem Körpergewicht und möglichen Verletzungen. Es ist wichtig, diese Faktoren zu berücksichtigen, um ein effektives und sicheres Ausdauertraining für Anfänger zu gestalten.

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Tipps zum Ausdauertraining und Trainingsprogramme

Für ein erfolgreiches Ausdauertraining für Anfänger und Fortgeschrittene sind folgende Tipps zu beachten:

Frühzeitig mit dem Training beginnen
Ein angenehmes Trainingstempo wählen
Regelmäßigkeit im Training einhalten
Als Anfänger zunächst mit geringerer Intensität starten
Aufwärmen und Abkühlen nicht vergessen
Trainingsumfang schrittweise steigern: zuerst die Dauer, dann die Strecke, zuletzt die Intensität
Auf Schlaf, Ernährung, Wetter und Gesundheit achten
Realistische und erreichbare Ziele setzen

Highlight: Das subjektive Belastungsgefühl ist ein wichtiger Indikator für die richtige Trainingsintensität. Es reicht von "Echt lasch!" bei sehr leichter Belastung bis zu "Totaler Stress!" bei sehr schwerer Belastung.

Für verschiedene Zielgruppen und Trainingsziele gibt es unterschiedliche Trainingsprogramme:

Minimalprogramm (für Anfänger und Gesundheitssport):
- Intensität: 180 - Lebensalter (Herzfrequenz in Schlägen/Minute)
- Trainingshäufigkeit/Dauer: z.B. 3 x 30 min/Woche oder täglich 15 min
Optimalprogramm (für Fortgeschrittene und Fitnesssport):
- Intensität: (170 - ½ Lebensalter) ± 10 (Herzfrequenz in Schlägen/Minute)
- Trainingshäufigkeit/Dauer: z.B. täglich 30-35 min oder 3 x 60 min/Woche

Beispiel: Geeignete Sportarten für das Ausdauertraining zu Hause oder im Freien sind Radfahren, Inlineskaten, Schwimmen und Walking.

Diese Trainingsprogramme bieten eine gute Orientierung für die Gestaltung eines individuellen Ausdauer Trainingsplans, der sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet ist und flexibel an persönliche Ziele und Voraussetzungen angepasst werden kann.

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Es gibt zwei Hauptvarianten der Dauermethode:

Extensive Dauermethode:
- Intensität: an der aeroben Schwelle
- Dauer: ca. 100 Minuten
- Wirkung: Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion und der aeroben Energiegewinnung aus Fetten
Intensive Dauermethode:
- Intensität: im aerob-anaeroben Übergangsbereich
- Dauer: ca. 45 Minuten
- Wirkung: Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten und Kapillarisierung

Highlight: Die extensive Dauermethode eignet sich besonders gut für Gesundheitsziele, während die intensive Dauermethode eher auf Fitnesssteigerung abzielt.

Das Fahrtspiel ist eine abwechslungsreiche Variante der Dauermethode:

Definition: Beim Fahrtspiel wird die Belastungsintensität spielerisch variiert, ohne Pausen einzulegen. Es wechseln sich Phasen höherer Belastung (über der anaeroben Schwelle) mit Phasen geringerer Belastung (an oder unter der aeroben Schwelle) ab.

Zur Belastungssteuerung beim Ausdauertraining für Anfänger zu Hause oder im Freien können verschiedene Methoden angewendet werden:

Herzfrequenzmessung (mit Pulsmessgerät oder manuell)
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Die Ausdauer im Sport lässt sich in verschiedene Arten unterteilen, die jeweils spezifische Trainingsziele und -methoden erfordern.

Definition: Die allgemeine aerobe Ausdauer bezieht sich auf das Training unter der anaeroben Schwelle, während die Grundlagenausdauer im Leistungssport bis zur aeroben Schwelle trainiert wird.

Für die Verbesserung der Ausdauer werden verschiedene Trainingsmethoden eingesetzt:

Intervallmethode: Diese Methode beinhaltet mehrere Belastungsphasen mit unvollständiger Erholung dazwischen. Die Intensität liegt über der anaeroben Schwelle.

Beispiel: Beim Lauftraining (extensive Intervallmethode) variiert die Belastungsdauer zwischen 25 Sekunden und 2 Minuten, mit Pausen von 1,5 bis 4 Minuten.

Circuittraining: Eine Form der Intervallmethode, bei der verschiedene Übungen an Stationen durchgeführt werden.

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Tipps zum Ausdauertraining und Trainingsprogramme

Für ein erfolgreiches Ausdauertraining für Anfänger und Fortgeschrittene sind folgende Tipps zu beachten:

Frühzeitig mit dem Training beginnen
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Highlight: Das subjektive Belastungsgefühl ist ein wichtiger Indikator für die richtige Trainingsintensität. Es reicht von "Echt lasch!" bei sehr leichter Belastung bis zu "Totaler Stress!" bei sehr schwerer Belastung.

Für verschiedene Zielgruppen und Trainingsziele gibt es unterschiedliche Trainingsprogramme:

Minimalprogramm (für Anfänger und Gesundheitssport):
- Intensität: 180 - Lebensalter (Herzfrequenz in Schlägen/Minute)
- Trainingshäufigkeit/Dauer: z.B. 3 x 30 min/Woche oder täglich 15 min
Optimalprogramm (für Fortgeschrittene und Fitnesssport):
- Intensität: (170 - ½ Lebensalter) ± 10 (Herzfrequenz in Schlägen/Minute)
- Trainingshäufigkeit/Dauer: z.B. täglich 30-35 min oder 3 x 60 min/Woche