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Ausaduerarten und Trainingsmethoden und Anfängertipps
24.3.2021
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Ausdauerarten Allgemeine aerobe Ausdauer für Fitness und Gesundheit - Training unter anaeroben Schwelle (4 mmol Laktat) Grundlagenausdauer im Leistungssport - Trainingsbelastung bis zur aeroben Schwelle (2 mmol Laktat) Allgemeine anaerobe Ausdauer im Leistungssport 400-800m 1000-3000m 5000 + Spezifische Ausdauerfähigkeit Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer Tab. 8: Strukturierung der Ausdauer im Sport. Trainingsmethoden Ziele: Erhaltung und Verbesserung der Leistungsfähigkeit/Fitness Erhaltung und Stabilisierung der Gesundheit → Prävention Reduktion des Körpergewichts und Körperformung Wohlbefinden und Stressabbau Belastungs- komponenten Intensität Dauer Pause Intervallmethode → Die Belastung wird durch mehrere Pausen mit unvollständiger Erholung nterbrochen, die Belastungsintensität liegt über der anaeroben Schwelle. → Verbesserung der aeroben Ausdauer; ähnliche Wirkung wie intensive Dauermethode Umfang Belastungsdauer 25 sec - 2 min Wesentliche Wirkung 2- 10 min über 10 min Voraussetzungen: Trainingszustand Körpergewicht Verletzungen → sonst Fehlbelastungen und weitere Verletzungen Muskulatur Lauftraining (extensive Intervallmethode) über der anaeroben Energiebereitstellung hpts. anaerob-laktazid anaerob-laktazid und aerob hpts. aerob • kurze Strecke: deutlich über d. ANS • lange Strecke: wenig über d. ANS ca. 18 min (Laufstrecke: ca. 300 - 2 000 m) ca. 1,5-4 min KF Schwelle (ANS) - aerober Stoffwechsel - Kapillarisierung Circuittraining (Intervallmethode) bei Belastung der Beinmus- kulatur deutlich über d. ANS ca. 30-45 sec (an jeder Station) ca. 20-40 sec* 6-8 Stationen mit 2-3 Rundgängen 20-4 Wiederholungen Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten aerob und anaerob * Die Pausenlänge ist abhängig von der Belastungsintensität und vom Trainingszustand. Tab. 10: Belastungsgefüge bei Intervallbelastungen zur Verbesserung der allgemeinen aeroben Ausdauer (verändert nach Friedmann 20089. KF a) Kontinuierliche Dauermethode → Belastung wird nicht unterbrochen (keine Pause) und die Belastungsintensität reicht maximal bis zur anaeroben Schwelle. Kontinuierliche Dauermethode . ● Intensität . Dauer wesentliche Wirkungen b) Fahrtspiel ● wesentliches Ziel Tab. 9: Dauermethoden, Belastungsintensität und Trainingswirkung. extensiv aerobe Schwelle ca. 100 min Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Verbesserung der aeroben Energiegewinnung aus...
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Alternativer Bildtext:
Fetten Gesundheit 3-4 schnelle Laufschritte 3-4 schnelle Laufschritte Belastungsintensität wird spielerisch variert wichtig: keine Belastungspause; geringere Belastung (aerobe Schwelle oder drunter) folgt auf hohe Belastung (über der anaeroben Schwelle) langsamer Lauf Lauf hügelaufwärts 150-180 m Auslaufen intensiv aerob-anaerober Übergangsbereich ca. 45 min Start r aus Kohlehydraten (Kapillarisierung) Fitness Ziel Abb. 15: Schema eines Fahrtspiels (nach Friedmann 2008). langsamer Lauf 5-10 min Einlaufen Gehpause KF Sprint 50-60 m mittleres Lauftempo 1200-1400 m Sprint 50-60 m Sprint 50-60 m langsamer Lauf Belastungssteuerung Herzfrequenzmessung (mit Pulsmessgerät oder Pulsuhr; Pulswelle an den Schlagadern) aerob: Puls = 180- Lebensalter aerob-anaerober Übergang: 170-½ Lebensalter +/- 10 schnelles Gehen 5 min KF Laktatmessung für Leistungssportler 4-Schritte ein- und 4 Schritte ausatmen → Atem-Schritt-Rhythmus → im aeroben Bereich Nasenatmung Laufen ohne zu schnaufen (keine Atemnot) wenn man noch reden kann Tipps zum Ausdauertraining Besser heute als morgen ● . Wohlfühltempo beim Training Regelmäßig trainieren Anfänger zunächst ,,unterdosiert" Warm-Up und Cool-Down Steigere zuerst die Dauer, dann Strecke, zuletzt die Intensität Achte auch Schlaf, Ernährung, Wetter, Krankheit konkrete und erreichbare Ziele subjektives Gefühl beachten: Echt lasch! Trainings- programm sehr leicht Ganz lässig! Minimalprogramm - Anfänger - Gesundheitssport leicht Optimalprogramm - Fortgeschrittene Fitnesssport aerob mittel Trainingsprogramme und geeignete Sportarten → Radfahren, Inliner, Schwimmen, Walking Gut drauf! schwer Abb. 16: Subjektives Belastungsgefühl bei kontinuierlicher Belastung (verändert nach Fitness-Timer, AOK) Intensität (Herzfrequenz, S/min) 180 - Lebensalter D (170-½ Lebensalter) +/- 10 Ganz schön flott! Tab. 12: Trainingsprogramme im Gesundheits- und Fitnesssport (nach Friedmann 2008). anaerob O Totaler Stress! sehr schwer KF Trainingshäufigkeit/ Dauer optim.: 3 x 30 min/Woche - täglich 15 min - 4 x 25 min/Woche - 2 x 45 min/Woche - täglich 30-35 min - 5 x 40 min/Woche - 4 x 50 min/Woche - 3 x 60 min/Woche KF