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Gesetzmäßigkeiten und Ausdauer
29.3.2021
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Sport Klausur 2 - Gesetzmäßigkeiten und Ausdauer Themen: Wirkungen eines regelmäßigen Ausdauertrainings Trainingsprinzipien - Qualitätsgesetz Belastungskomponenten - Homöostase und Superkompensation Reizschwellengesetz Belastungsintensität und Laktat Aerobe Schwelle Aerob-anaerober Übergangsbereich Vergrößerung Herzmuskel Größeres Schlagvolumen Bessere Durchblutung Blut Anaerobe Schwelle - Anpassung Muskulatur Ausdauerarten Ausdauertraining Ziele Dauermethode Kontinuierlich - Intervallmethode Wirkung eines regelmäßigen Ausdauertrainings Herz Extensiv Intervall - Puls Größere Blutmenge mit höherem Hämoglobingehalt - Bessere Versorgung der Organe mit Sauerstoff/ Nährstoffe Günstigerer Blutfettwerte Bessere Durchblutung Bessere Sauerstoffaufnahme und Verarbeitung Risikofaktoren Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Abschwächung Risikofaktoren: Bluthochdruck, Übergewicht und Zuckerkrankheit Psyche Abbau von Stress Größere Selbstsicherheit/ Selbstbewusstsein Allg. besseres Wohlbefinden/ weniger depressiv Trainingsprinzipien Qualitätsgesetz Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen → Art des Reizes bestimmt die Form der Anpassung - Sinn: nächste Belastung der spezifischen Anforderung besser gewachsen Intensität → Belastungsanforderung in Bezug auf maximale Leistungsfähigkeit; Reizschwelle - % max. Kraft Dichte → kürzere Pausen bei gleicher Intensität/ Dauer bewirken Erhöhung der Belastungsdosierung Dauer → Einwirkungszeit Einzelreiz (Strecke) oder Reizserie (Wiederholungen) Umfang → Summe aller Einzelreize der Trainingseinheit (z. B.: Gesamtstrecke) 1 Homöostase und Superkompensation Dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastungsanforderung und Leistungsniveau (Homöostase) Belastungsreize → Anpassungsprozesse → Leistungsniveau über Ausgangsniveau verbessert (Superkompensation) Homöostase durch Reiz gestört; Körper versucht entsprechendes Gleichgewicht herzustellen geringere Ermüdung: Anpassungsprozess, um Funktion der belasteten Teilsysteme zu verbessern → bei gleichartiger Belastung in Zukunft geringere Ermüdung → Anpassung über Ausgangsniveau nach Belastungsreiz 1. Belastungsreiz 2. Ermüdung 3. Erholung 4. Wiederherstellung 5. Superkompensation 6. Rückkehr Ausgansniveau zu 3. Leistungsniveau steigt bei optimalen Pausen Reizschwellengesetz → Anpassungsreaktionen erfolgen nur beim Überschreiten einer kritischen Reizschwelle - Für Superkompensation nötige Reizschwelle Training Maximalkraft: Untrainiert- 30% und Trainierter- 70% des Leistungsvermögens Trainingswirksamkeit: hohe Intensität-geringer Umfang und andersherum, proportional - 30 von...
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Alternativer Bildtext:
100% der absoluten Leistungsfähigkeit sind autonom geschützte Reserven Belastungsintensität und Laktat → Parallele Energiegewinnungswege in den Muskelzellen → Anteil der jeweiligen Bereitstellung durch Belastungsintensität bestimmt Laktatkurve: Anteil anaerob-laktaziden Energiegewinnung an Gesamtenergiebereitstellung → Laktatkonzentration und Herzfrequenz zu Laufgeschwindigkeit Aerobe Schwelle - 2mmol/l Laktat pro Liter - aerobe Energiebereitstellung, Laktatspiegel in der Nähe des Ruhespiegels → darüber: anaerob-laktazider Stoffwechselweg (Laktatspiegel steigt) Aerob-anaerober Übergangsbereich - Zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle Laktatspiegle bei gleichbleibender Belastungsintensität konstant Anaerobe Schwelle 4mmol/l Laktatbildung-Laktatabbau im max. Gleichgewicht Laktatspiegel steigt bei konstanter Belastungsintensität weiter an Ermüdung, Übersäuerung und Abbruch der Belastung Anpassung Anpassung Muskelzelle Zunahme/ Vergrößerung der Mitochondrien → aerober Abbau Kohlenhydrate durch höhere Enzymwirkung verstärkt abgebaut - - Abbau Fette der Fettsäuren durch mehr Enzyme verstärkt Anpassung Herz-Kreislauf 2 Kapillarisierung: Querschnitt Kapillare größer + mehr Kapillare pro Muskelfaser Herzvergrößerung: höheres Schlagvolumen Ausdauerarten Allgemeine aerobe Ausdauer Belastungsintensität unter anaeroben Schwelle Energiegewinnung vorwiegend aerob - Blutvolumen nimmt zu Geringere Herzfrequenz Ruhe Anstieg Laktatspiegel im Blut verzögert durch Herzmuskelzellen (Milchsäureabbau) Sauerstoffmenge-benötigte Energiemenge Allgemeine anaerobe Ausdauer astu ität über anaeroben Schwelle - Anaerob-(a)laktazide Energiebereitstellung - Sauerstoffdefizit Grundlagenausdauer - Sportartenunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastung Belastungsintensität bis aerobe Schwelle, ausschließlich aerobe Energiebereitstellung Ausdauertraining Dauermethode Allg.: ohne Pause und Belastungsintensität max. bis anaeroben Schwelle Kontinuierlich extensiv und intensiv Kontinuierliche Dauermethode Intensität wesentliche Wirkung wesentliches Ziel Belastungskomponenten Intensität Dauer Intervallmethode Allg.: Belastung durch mehrere Pausen mit unvollständiger Erholung unterbrochen, max. anaeroben Schwelle Pause Umfang extensiv wesentliche Wirkung aerobe Schwelle Energiegewinnung aus Fetten Gesundheit Lauftraining kurze Strecke: deutlich über ANS lange Strecke: weniger über ANS 1-8min und 300 bis 2000m 1,5 bis 4min intensiv aerob-anaerober Übergangsbereich ...aus Kohlenhydraten Fitness 4-20 Wiederholungen Verbesserung aerobe Ausdauer, Kapillarisierung Circuittraining bei Belastung Beinmuskulatur deutlich über ANS 30-45sec pro Station 20-40sec (abhängig Intensität und Zustand) 6-8 Stationen mit 2-3 Durchgängen aerob und anaerob Anpassung Muskelzelle Ausdauer, Kraftausdauer Trainingshäufigkeit Minimalprogramm Anfänger; Gesundheitssport Intensität: 180-Lebensalter Häufigkeit: 3x30min/Woche oder 4x 25/ 2x 45 Optimal Programm Fortgeschrittene; Fitnesssport Intensität: 170-1/2 Lebensalter +,- 10 Häufigkeit: 3x60min/Woche oder täglich 30min, 5x40/4x50 - → Cooper Gesamtenergie zu über 90% Leistungsfeststellung allgemeine aerobe Ausdauerleistungsfähigkeit 1x Woche extensives Intervalltraining über 400m, Whd.: 6-8 Dauermethode Fahrtspiel Belastungsintensität variiert Nach hoher Belastung folgt geringe Belastung (über anaerob → max. aerobe Schwelle) Verbesserung allgemeine aerobe Ausdauer Nicht für Anfänger, gutes Belastungsgefühl notwendig 3-4 schnelle Laufschritte 3-4 schnelle Laufschritte Lauf hügelaufwärts 150-180 m Auslaufen langsamer Lauf Voraussetzungen beachten Trainingszustand Körpergewicht Verletzungen Muskelstruktur Ziel Steuerung Belastungsintensität Trainingszustand Hitze, hohe Luftfeuchtigkeit - Infekte - Medikamente Start Gehpause langsamer Lauf 5-10 min Einlaufen Sprint 50-60 m Sprint 50-60 m langsamer Lauf mittleres Lauftempo 1200-1400 m Sprint 50-60 m Herzfrequenz - Pulsessgerät während Belastung - Maximale Herzfrequenz= 220- Lebensalter Trainingspuls aerober Bereich = 180- Lebensalter Trainingspuls Übergangsbereich = 170-½ Lebensalter +,- 10 schnelles Gehen 5 min 4