Anpassungen, Ausdauerarten und Trainingsmethoden

Dieser Abschnitt behandelt die physiologischen Anpassungen an Ausdauertraining, verschiedene Ausdauerarten und spezifische Trainingsmethoden. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu bedeutenden Anpassungen auf zellulärer Ebene und im Herz-Kreislauf-System.

Highlight: In den Muskelzellen nimmt die Anzahl und Größe der Mitochondrien zu, was zu einem verstärkten aeroben Abbau von Kohlenhydraten und Fetten führt.

Im Herz-Kreislauf-System kommt es zu einer verbesserten Kapillarisierung und einer Vergrößerung des Herzens, was zu einem höheren Schlagvolumen führt. Diese Anpassungen verbessern die Sauerstoffversorgung der Muskeln und erhöhen die Ausdauerleistungsfähigkeit.

Vocabulary: Kapillarisierung bezeichnet die Zunahme der Anzahl und des Querschnitts der Kapillaren pro Muskelfaser.

Der Leitfaden unterscheidet zwischen verschiedenen Ausdauerarten:

1. Allgemeine aerobe Ausdauer: Belastungsintensität unterhalb der anaeroben Schwelle, vorwiegend aerobe Energiegewinnung.
2. Allgemeine anaerobe Ausdauer: Belastungsintensität oberhalb der anaeroben Schwelle, anaerob-laktazide Energiebereitstellung.
3. Grundlagenausdauer: Sportartenunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen, Intensität bis zur aeroben Schwelle.

Example: Bei der Grundlagenausdauer liegt die Belastungsintensität im Bereich der aeroben Schwelle, wodurch ausschließlich aerobe Energiebereitstellung stattfindet.

Für das Ausdauertraining werden zwei Hauptmethoden vorgestellt:

1. Dauermethode: Kontinuierliche Belastung ohne Pause, mit einer Intensität maximal bis zur anaeroben Schwelle.
2. Intervallmethode: Belastung wird durch mehrere Pausen mit unvollständiger Erholung unterbrochen, maximale Intensität bis zur anaeroben Schwelle.

Definition: Die Dauermethode kann extensiv oder intensiv durchgeführt werden, wobei die Intensität die wesentliche Wirkung und das Ziel des Trainings bestimmt.

Diese detaillierte Erklärung der Superkompensation im Sport und der damit verbundenen Konzepte bietet eine solide Grundlage für das Verständnis und die Planung effektiver Ausdauertrainingsprogramme.

Wirkungen des Ausdauertrainings und Trainingsprinzipien

Dieser Abschnitt befasst sich mit den positiven Auswirkungen eines regelmäßigen Ausdauertrainings auf den Körper sowie grundlegenden Trainingsprinzipien. Regelmäßiges Ausdauertraining führt zu zahlreichen Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems, darunter eine Vergrößerung des Herzmuskels, ein erhöhtes Schlagvolumen und eine verbesserte Durchblutung. Auch das Blut erfährt positive Veränderungen, wie eine Erhöhung des Hämoglobingehalts, was zu einer besseren Sauerstoffversorgung der Organe führt.

Highlight: Ausdauertraining senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und schwächt Risikofaktoren wie Bluthochdruck, Übergewicht und Diabetes ab.

Das Qualitätsgesetz als wichtiges Trainingsprinzip besagt, dass spezifische Reize zu spezifischen Anpassungsreaktionen führen. Die Art des Reizes bestimmt also die Form der Anpassung, damit der Körper für die nächste ähnliche Belastung besser gewappnet ist.

Vocabulary: Superkompensation bezeichnet die Anpassung des Körpers über das Ausgangsniveau hinaus nach einem Belastungsreiz.

Die Belastungskomponenten Intensität, Dichte, Dauer und Umfang spielen eine entscheidende Rolle bei der Gestaltung eines effektiven Trainings. Sie bestimmen, wie der Körper auf die Trainingsreize reagiert und sich anpasst.

Example: Bei der Intensität geht es um die Belastungsanforderung in Bezug auf die maximale Leistungsfähigkeit, ausgedrückt als Prozentsatz des Maximums.