Ausdauer Sport LK (Energiebereitstellung, Ausdauerfähigkeiten, Trainingsmethoden, Leistungsbestimmende Faktoren, Trainingswirkungen)

Alternativer Bildtext:

aber doppelt so viel ATP bereitgestellt werden als beim vollständigen Glucose Abbau -> schneller Glykogenverbrauch Mitchsäuregärung Leistung 400 m 80 sec Belastung sdauer Aerobe Energiegewinnung aus Fettaäuren > Ab ca. 45-90 min, Strecken über 10.000m und Marathonläufe, da Glykogenspeicher nur begrenzt ist > Zunächst werden die Fette im Verdauungstrakt in Fettsäuren zerlegt. die Energiegewinnung ist nur mit Sauerstoff möglich und der Abbau zu CO₂ und H₂O geschieht über den gleichen Stoffwechselweg wie bei den Kohlenhydraten. > Keine Laktatbildung bzw Übersäuerung → langsame Ermüdung Nachteile: Energieausbeute 19 Fett = sasmmol ATP > 16% mehr Sauerstoff als bei der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten -> Herz-Kreislauf- System muss deutlich mehr leisten. > pro Zeiteinheit bereitgestellte Energiemenge ist nur halb so groß wie bei den Kohlenhydraten -> Fette können nur bei geringer Belastungsintensität genutzt werden; unerschöpfliche Quelle Bei intensiver Belastung steigt die Laktatkonzentration wodurch es zur Anhäufung von freiem Phosphat kommt, zu einer Veränderung des. Ionenhaushalts und zu einem Absinken des pH-Wert (Übersäuerung) -> Folge: weniger ATP kann gebildet werden, Muskelzelle ermüdet schnell, deshalb kann der Glykogenspeicher bei anaerob- laktazider Energiegewinnung nie vollständig aufgebraucht werden Vollständige Glykolyse/Zellatmung Aerob (mit O₂) Bei längeren bzw geringen bis mittleren Belastungsintensitäten wird Glucose mit Sauerstoff vollständig zu CO₂ und H₂O abgebaut. -> hohe Energieausbeute 1 Mol Glucose 38Mol ATP 1g KH 211 mmol Arp Aufgrund des in der Muskulatur gespeicherten Sauerstoffs kann die aerobe Energiegewinnung zwar schon zu Beginn einer Belastung anlaufen, kann aber nur weitergeführt werden, wenn das Herz- Kreislau-System und die Atmung schnell für Sauerstoff sorgen > Energiebereitstellung ist max halb so groß wie die der anaerob-laktaziden Vorteile: > geringe Menge Laktat, welche bereits während der Belastung vollständig abgebaut wird > keine Übersäuerung > Endprodukte (CO₂und H₂O) können leicht Ausgeschieden werden > hohe Energieausbeute Anteil der Fette an der Gesamtenergiegewinnung ist abhängig von... Trainingszustand, Füllung der Glykogenspeicher, Belastungsdauer, Genetische Faktoren und Ernährung -> Je besser trainiert, je weniger die Glykogenspeicher gefüllt sind und je länger die Belastung dauert desto höher ist der Anteil der Energiegewinnung aus Fetten Anteile: aerobe Schwelle = ca. 50% Anaerobe Schwelle = ca. 30% Ruhe = 60% Speicher Kennzeichen Energiegewinnung Sauerstoffbedarf Laktatbildung Ermüdung Beginn der ATP-Nachbildung ATP-Bildungsgeschw. (Rel. ATP-Menge/Zeit) Energieausbeute (Rel. ATP-Menge/g Nährst.) Speicherkapazität Bedeutung für Gesamtbelastung ATP/KP-SPEICHER (A)¹ anaerob-alaktazid sehr schnell durch Speicherentleerung verzögerungsfrei sehr hoch (Faktor 8) gering nur für Sekunden dominierend bei hoch inten- siven Belastungen bis 12 s; Sofortdepot, reicht nur für wenige schnell aufeinander- folgende Kontraktionen bei maximaler Belastung (z.B. Startreaktionen, Beschleuni- gung beim 100-m-Lauf, Gewichtheben) Laktat ist kein Endprodukt, da es noch sehr Energiereich ist wird weiterverbreitet: es > ST-Fasern können mithilfe des im Myoglobin gespeicherten hoch (Faktor 4) Sauerstoffs Laktat aerob verstoffwechseln ->Laktat welches im Muskel nicht verwertet werden kann gelangt ins Blut > Herzmuskel kann Laktat aufnehmen und draus aerob Energie gewinnen > Gehirn kann Laktat als Energiequelle nutzen > Laktat wird in der Leber zum Aufbau von Glucose verwendet GLYKOGENSPEICHER gering (Faktor 1) -> Durch die Weiterverarbeitung kann die Ermüdung hinausgezögert werden; Übersäuerung wird auch durch Puffersysteme in der Zelle/Blut abgefangen (B) anaerob-laktazid + schnell durch Laktatbildung und Übersäuerung schnell anspringend kann wegen Übersäuerung nur wenig genutzt werden dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 15 s und 2 min (z.B. Laufstrecken zwischen 150 m und 800 m, 100 m Schwimmen) (C) + gering (Faktor 2) 3. Verbesserung des Gasaustausches in der Lunge > Vergrößerung des Atemminutenvolumens (Atemfrequenz x Atemzugvolumen) > bessere Durchblutung der Lungenkapillare > größere Sauerstoffsättigung des Blutes -> In der Regel nicht Leistungsbestimmend aerob (Faktor 19) hoch über 1,5 Stunden dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 2,5 min und 120 min (z.B. Laufstrecken zwischen 1.000 m und Marathon) sehr langsam, keine Laktatbildung und keine Übersäuerung langsame Steigerung FETTSPEICHER (D) hoch + höher als aerober Glukoseabbau sehr gering (Faktor 1) (Faktor 44) nahezu unerschöpfliche Energiequelle dominierend bei allen Belastungen über 120 min →> Die Übergänge im Laufe der Belastung sind fließend und individuell. Die Bedeutung der Speicher bzw. Energiegewinnungswege ändert sich im Laufe der Belastung. Z.B bei einem 800m Lauf dominiert zunächst die ersten 20s die anaerob alaktazide Energiegewinnung aus den ATP und KP Speichern. Bis ca. 70s dominiert dann die anaerob-laktazide Energiegewinnung aus den Kohlenhydraten. Nach ca. 70s dominiert die aerobe Energiegewinnung. Im Bezug auf den Gesamtenergieaufwand hat jedoch die anaerobe energiegewinnung mit über 70% den größten Anteil. Die Bedeutung der einzelnen Speicher bzw. Energiegewinnungswege bezieht sich immer auf den Gesamtenergiebedarf einer bestimmten Belastung (Laufstrecke) Umstellungsreaktion bei Belastung →> Bei zunehmender Belastungszeit wird die Versorgung und Entsorgung der Muskelzellen über das Blut leistungsbestimmend. Durch Umstellugsreaktionen wird die Muskelfunktion aufrecht erhalten 1. Steigerung der lokalen Muskeldurchblutung bis zum 20-fachen -> Weitstellung der Blutgefäße →> Steigerung der Förderleistung des Herzens Herzminutenvolumen (HMV) = Schlagvolumen x Herzfrequenz Beim Untrainierten erhöht sich zunächst die Herzfrequenz und beim Trainierten das Schlagvolumen aufgrund des größeren Herzvolumen 2. Bessere Ausnutzung der Transport- und Pufferkapazität des Blutes > Bei erhöhter Muskeldurchblutung = höhere Transportkapazität und somit bessere Sauerstoff Ausschöpfung der Organe > gesteigerte Durchblutung: CO₂ und Laktat können besser abtransportiert werden. Messgröße: arterio-venöse Sauerstoffdifferenz (AVDO₂) = Differenz zwischen Sauerstoffgehalt in den Arterien und Venen (periphere Saueratoffausnutzung Ausdauerfähigkeiten/Leistungsbestimmende Faktoren Leistungbestimmende Faktoren 1. Maximale Sauerstoffaufnahme (VO₂ max) VO₂ max = ADVO ₂ X HMV.me -> gutes Kriterium für die aerobe Ausdauer -> umfasst die Funktionstüchtigkeit des Gesamtsystems: Herz-Kreislauf-System, Atmung und periphere Sauerstoffausnutzung (wie gut die Muskulatur den Sauerstoff nutzen kann) -> relative VO₂ max = bezogen auf ein Kilo Körpergewicht um Personen vergleichen zu können -> Abhängig von Alter, Trainingszustand, Geschlecht, Sportart 2. Schwellenwerte > Ruhe - Laktatspiegel fast unverändert - Kapazität der Laktat-Elimination liegt deutlich über der Laktat-Produktionsrate - Laktatspiegel: 1-2mmol/l > Aerobe Schwelle (Laktatschwelle) - Laktatspiegel steigt -> Laktat wird vermehrt ins Blut abgegeben - Kapazität der Laktat-Elimination noch ausreichend - 2mmol/l > Aerob-anaerober Übergangsbereich - Laktatpiegel steigt weiter an - Laktat-Produktion und Elimination immernoch im Gleichgewicht -> konstanter Laktatspiegel auf höherem Niveau > Anaerobe Schwelle - maximales Laktatgleichgewicht; maximales ,,Steady-state" - Sauerstoffmenge reicht gerade noch aus um Gesamtbedarf zu decken - 4mmol/l - Leistungssportler können sich max 45 min an dieser Schwelle belasten > über der Aneroben Schwelle übersteigt die Laktat Produktion die Elimination -> Schneller Laktatspiegel anstieg = schnelle Ermüdung -> eine gute Ausdauerleistungsfähigkeit ist dadurch gekennzeichnet, das ein hoher Prozentsatz der maximalen Sauerstoffaufnahme genutzt wird, bevor Laktat gebildet wir > Laktatkurve verschiebt sich nach rechts Sauerstoffschuld: (Sauerstoffmehraufnahme) > Sauerstoffmenge die nach Beendigung der Belastung mehr als dem Ruhebedarf entsprechend aufgenommen wird Herzfrequenz Simin Laktat mmol 13 -> Erholungsprozesse sind wichtig für die Pausengestaltung -> gute Grund 160 uer und aktive Erholung = schnellere Regeneration 140 120 100 11 3 Sauerstoffdefizit; Sauerstoffschuld Sauerstoffdefizit: > Zu Beginn jeder Belastung > Körper kann den plötzlichen Sauerstoffbedarf nicht decken > Defizit vergrößert sich, wenn: Sauerstoffbedarf > Sauerstoffaufnahmefähigkeit Messgrößen für das Herz-Kreislauf-System -> Herzfrequenz, Sauerstoffaufnahme Messgrößen für den Muskelstoffwechsel Atmung. Laktathonzentration Ruhe Laktat-Lakat- ● A Laktat-Produktion ot Herzfrequenz 504 HR Ruhe 00: Tennisspielerin (18 Jahre) Die erhöhte Herz-Kreislauf- System Aktivität bzw. Sauerstoffmehraufnahme wird benötigt für: - Auffüllen ATP/KP Speicher (etwa 2min) - Auffüllen Sauerstoffspeicher (in Blut- und Muskelzellen) - Abbau und Verwertung von Laktat (50% in etwa. 15min) aerobe Schwelle Steady-State Laktat-Elimination aerobe Schwelle O-Aufnahme Laktat anaerobe Schwelle Maximales Laktat-Steady-State mi/kg/min anaerobe Schwelle- aerobe Schwelle Laufgeschwindigkeit km/h 16 18 Mittelstreckenläuferin (17 Jahre) über anaerober Schwelle Schwelle großer Bereich unter der arcioben Schwelle gute Grundlagenaudauer • Kapazität der aeroben Energiegewinnung ist bei der Mittelstreckenläuferin deutlich höher Erklärung: relative Sauerstoffaufnahme bei beiden gleich, aber Herzfrequenz und Laktatspiegel der Läuferin geringer. Geringere Herzfrequenz im unteren und mittleren Intensitätsbereich →> größeres Schlagvolumen. Geringere Laktatbildung trotz gleicher Sauerstoffaufnahme-> Stoffwechselprozesse im Muskel können den Sauerstoff besser nutzen -> bessere Durchblutung, höherer Gehalt an Enzymen für den aeroben Stoffwechsel = bessere Ausdauerfähigkeit, bei gleicher Laufgeschwindigkeit sind Laktatbildung und somit die Ermüdung geringer Allgemeine Ausdauerfähigkeiten Definition Sportunbhängige Leistungsbe- stimmende Faktoren. Grundlagenausdauer Ermüdungswiederstandsfähigk eit bei Langzeitbelastunen unter dem Einsatz großer Muskelgruppen (> 1/7 der Skelettmuskulatur). Die Die Belastungsintensität reicht bis zur anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend aerob. Die aufgenommene Belastungsintensität reicht bis Sauerstoffmenge reicht aus, zur aeroben Schwelle. Die un die benötigte Energie bereitzustellen (Steady- State). Energiegewinnung ist ausschließlich aerob > entsprciht der allg aeroben Ausdauer bei geringer bis mittlerer Intensität > VO₂Max > Fahigkeit, Fettsäuren zur Energiegewinnung zu nutzen > Prozentsatz mit dem die VO₂max an der aeroben Schhwelle genutzt werden kann Kann mit allen Sportarten trainiert werden; stabilisiert den Körper gegen hohe Belastungen, verbesserung der Erholungsfähigkeit, in Wettkampsituationen kann Das Leistungsniveau länger aufrecht erhalten werden Faktoren Ermüdungswieder- Zw. 25sec-2min Standsfähigkeit KZA Energiegewinnung Anaerob-laktazid Hoher Energiebedarf Belastungsintensität Spezielle Ausdauerfähigkeiten Leistungsbestimmende Kurzzeitausdauer Weit über der anaeroben. Schwelle Allgemeine aerobe Ausdauer; aerobe Kapazität > Maximalkraft, Maximi Schnellkraft, SCHTEN Aktionsschnelligkeit Anaerobe anderon Kapazität > VO₂max; Kann erhöht werden durch Zunahme des Schlagvolumen, Transportkapazität, periphere Sauerstoffausnutzung addisto > Protzentsatz mit dem die to e VO₂max an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann, je höher desto besser die aerobe Ausdauer* >größe der glykogenspeicher bei Belastungen an der anon anaeroben Schwelle über 40min bei über 90 min Fähigkeit aus Fetten Energie zu gewinnen > Anteil ST-Fasern = bessere aerobe Energiegewinnung Belastungsintensität Zw. 2-10min Anaerob/aerob Über der anaeroben. Schwelle Faktoren der anaeroben und aeroben Kapazität, aber nicht größe -Anteil FT-Fasern Phosphatspeicher Obec und Fähigkeit Fette Phosphatspeicher Phosp -Glykolyse Enzyme zu nutzen Dufforks Pufferkapazität -Säuretoleranz Kapillarisierung Kapital große Glykogenspeicher um Glykolyse zu beschleunigen > Ü 70s zunehmend aerobe Kapazität - Pufferkapazität - Säuretoleranz Vanilla Kapillarisierung Kaplan - größe der Glykogenspeicher - VO₂max - Prozentsatz mit dem die VO₂max an der anaeroben Schwelle genutzt werden kann ermüdungswiederstandsfähigkeit bei einer Belastungszeit zw. 25s-2min. Der Energiebedarf pro Zeiteinheit ist sehr hoch, es überwiegt die anaerob-laktazide Energiegewinnung. Kraft und Schnelligkeitsfähigkeiten haben etwa die gleiche Bedeutung wie die leistungsbestimmenden Faktoren der Ausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer Über 10 min an der angerobeo Schwelle Allgemeine anaerobe Ausdauer; anaerobe Kapazität Die Belastungsintensität liegt deutlich Über der anaeroben Schwelle. Die Energegewinnung ist vorwiegend anaerob- laktazid und anaerob- alaktazid, es entsteht ein erhebliches Sauerstoffdefizit. Dies gilt für Belastungen bis etwa 2min U 40min= Kraft/Schnelligkeit; Fähigkeit in kurzer Zeit viel Energie Bereitzustellen > Größe des Phospahtspeicher (bis 12s) MZA > große Glykogenspeicher um Glykolyse zu beschleunigen > Menge der Glykol Enzyme; viele-viel ATP > Pufferkapazität des Blutes Säuret > Säuretoleranz (von deutung ab 4108) bedeutung ab 40s) > Kapillarisierung (Muskeldurchbliutung); gegen Übersäuerung Je länger desto mehr nur aerob > großer Anteil FT-Fasern = bessere anaerobe Energiegewinnung Aerobe Kapazität vo - VO₂max Prozentsatz mit Men dem die VO₂max we are an der anaeroben an der Schwelle genutzt werden kann Kapillarisierung Amrail Anteil ST-Fasern -Anzahl an Mitochondrien Mitochond göße der Glykogenspeicher - Fähigkeit aus Fetten energie zu gewinnen > Unter 35min Mäßige Latatbildung -> Säuretoleranz Azyklische Spielausdauer Ab 10 min (Grundlagenausdauer besonders wichtig um Leistungsniveau aufrecht zu erhalten) hohe Intensität: anaerob-laktazid/ anaerob-alaktazid > geringe Intensität: aerob Bei hoher Intensität: Kraft und Schnelligkeit Bei geringer Intensität: Grundlagenausdauer, schnelle Erholung & Laktatabbau Trainingsziele: > allg. Aerobe Ausdauer/Grundlagenausdauer im Gesundheitssport und Fitness > Grundlagenausdauer als Basis für den. Leistungssport > Spezielle Ausdauer entsprechend den Anforderungen der Disziplin Anteil wird bestimmt durch: • Anzahl der Blutkapillare im Muskel (Kapillarisierung) • Gehalt an Enzymen aeroben Stoffwechsel (Mitochondrienanzahl) Trainingsmethoden Planmäßige Verfahren zur Umsetzung und Vermittlung von Trainingsinhalten, um bestimmte Ziele zu erreichen Belastungskomponente (Intensität; Dichte; Umfang; Dauer; Trainingshäufigkeit) müssen aufeinander abgestimmt sein Ermüdungswiederstandsfähigkeit bei Belastungen zw. 2-10min. Sowohl die aerobe als auch die anaerobe Energiegewinnung sind Leistungsbestimmend. Kraft und Schnelligkeitsfähigkeiten spielen eine untergeordnete Rolle Methoden des Ausdauertrainings Dauermethoden Intervallmethoden Intensität bis zur anaeroben Schwelle (Ausnahme: Tempowechselm., Fahrtsp.) über der anaeroben Schwelle Wiederholungsmethoden annähernd maximal (jeweilige Bestzeit) Pause keine lohnend (unvollständige Erhol) Leistungsspoort: > Belastungsintensität wird festgelegt durch Labortests →> Dauermethode: Intensitätsvorgabe durch Schwellenwerte der Laktatleistungskurve, können aber nicht ohne weiteres auf die Wettkampfbedingungen übertragen werden LZA lang (vollständige Erhol.) -> Intervall - Wiederholungsmethode: Intensitätsvorgabe durch %-Angabe.der. Laufgeschwindigkeit Gesundheits- Fitnessbereich: > Intensitätsvorgabe durch allg. Formeln, Regeln oder Belastungsgefühl Ermüdungswiederstandsfähigkeit bei Belastungen über 10min. Die Energie wird überwiegend und mit zunehmender Zeit fast ausschließlich aerob Bereitgestellt. Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten spielen nur noch bei kurzzeitiger Erhöhung der Belastungsintensität eine Rolle Azyklische Spielausdauer Ermüdungswiederstandsfähigkeit bei belastungen über 10min. Charakterisiert durch stark wechselnde Belastungsintensitäten. In Phasen mit hoher Intensität dominieren Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten, in Phasen mit geringer Intensität ist für eine schnelle Erholung die Grundlagenausdauer von bedeutung Dauermenthoden > Belastungsintensität während der gesamten Zeit Konstant > nicht über der anaeroben Schwelle (Gefahr der zu frühen Ermüdung) Extensiv Intensiv Kontinuierliche Dauermethode Intensität Dauer Wesentlicher Wirkung Intervallmethode Intensität (% der Bestzeit) Dauer (Einzelreiz, Streckenlänge) Umfang -> Anpassung über eine länger Trainingsphase notwendig (Wiederholungspausen) Pausen Intervallmethoden -> Belastungsintensität über der anaeroben Schwelle Aerobe Schwelle (ca. 60-80% der Bestzeit) Ca. 80 min-2 Stunden. (Laufstrecken: ca. 15-30km) Wesentliche Wirkung Belastungsdauer Bis 15 s 30-60 s 2-10 min Über 10 min HIIT Aus Fetten Extensiv 60-80% Ca. 1-8 min. (ca. 300-2.000m) 4-20 1/3 Erholung (1,5-4 min) Aerob Aerob- anaerober Übergangsbereich (ca. 80-90% der Bestzeit) Ca. 30min-60min (Laufstrecken: ca. 6-15km) . Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion Verbesserung der aeroben Energiegewinnung Aus Kohlenhydraten durch Verbesserung der Or Ausnutzung im Muskel . - (Kapillarisierung, Mitochondrienzahl) Vergrößerung der Glykogenspeicher > Verbesserung der O₂-Ausnutzung im Muskel (Kapillarisierung. Mitochondrienzahl) > Vergrößerung der Glykogenspeicher Intensiv 80-90% (2-6 min, Serienpause ca. 10min) Verbesserung der Herz-Kreislauf-Funktion (max. O₂ Aufnahme) Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten Ca. 14s-4min (ca. 100-1.200m) 3-12 (3-4 Wiederholungen in 3-4 Serien) 2/3 Erholung Anaerob- laktazid L>Vergleichbare Trainingswirkung wie bei der intensiven Dauermethode, aber effektivere Verbesserung da höhere Intensität > Intensität fast maximal & kurze Pausen -> hohe Laktatbildung und schnelle Erschöpfung Vorteil: Zeitersparnis; vergleichbare Verbesserung wie mit herkömmlichen Methoden > Verbesserung der Säuretoleranz Erhöhung der Pufferkapazität Vermehrung der Glykolyse Enzyme Wesentliche Trainingswirkung Vergrößerung des Phosphatspeicher Verbesserung der anaerob-alaktaziden Energiegewinnung Verbesserung der anaerob- laktaziden Energiegewinnung Erhöhung der Säuretoleranz und Pufferkapazität Verbesserung der anaerob- laktaziden Energiegewinnung Verbesserung der aeroben Energiegewinnung Verbesserung der aeroben Energiegewinnung Belastungs- Komponenten Intensität Dauer Wiederholungsmethode > Maximale Intensität (90-100%); über der anaeroben Schwelle > Geringer Umfang (2-6 Wiederholungen) > Vollständige Erholungspausen (6-30 Minuten)-> Herzfrequenz als Orientierung; vor beginn der neuen Belastung Puls unter 100 S/min Pause Umfang Tempowechselmethode > Planmäßiges variieren der Intensität > Phasen über der anaeroben Schwelle gefolgt von Phasen deutlich unter der anaeroben Schwelle -> Übersäuerung wird rückgängig gemacht wesentliche Wirkung Gesamt: Intensität unter der anaeroben Schwelle Verbesserung: anaerob-laktazide Energiegewinnung -> nur im Leistungssport Fahrtspiel > Intensität wird spielerisch variiert -> ansprechen vieler leistungsbestimmender Faktoren im aeroben und anaeroben Bereich Verbesserung: allgemeine aerobe Ausdauer HIIT - Regulationsmechanismen (Hochintensives Intervalltraining) weit über der ANS 90-95 % HFmax 15 s-8 min Verhältnis Belastung/Pause 1:1 bis 2:1 47-4 Wiederholungen Verbesserung: • Herz-Kreislauf-Funktion • Aerobe und anaerobe Energiegew. aus Kohlenhydraten S/min 170 2-150 - Belastung - 1/3 Gesamterholung Erholungszeit 2/3 Gesamterholung 3 > Variieren der Streckenlänge zwischen 90m und 2000m -> Ansteuerung Verschiedener Trainingswirkungen > Schnelle Verbesserung des Leistungsniveau > Temposteigerung Jedoch: o Nur im Leistungssport (hohe Intensität) o Nur auf stabiler Leistungsgrundlage möglich Ausdauertraining im Bereich Gesundheit und Fitness Dauermethoden, Minimal- und Optimalprogramm > Stabilisierung der Gesundheit, Verhinderung von Übergewicht und degenerativen Veränderungen des Herz-Kreislauf-Systems durch Ausdauertraining > Hinauszögern der Abnahme der Leistungsfähigkeit → Anpassungen im Herz-Kreislauf-System und Stoffwechsel müssen ausgelöst werden Möglich mit 1. Minimalprogramm: -Training der Grundlagenausdauer -Kontinuierliche Dauermethode (extensiv) -an der aeroben Schwelle Jedoch: keine hohe Gesundheitsstabilität und ausgeprägte Fitness möglich 2. Optimalprogramm. -zwischen aerober und anaerober Schwelle -Intensiven Dauermethode -Gesamtumfang: 30-40km/Woche -Verbesserung der allg. aeroben Ausdauer Ausdauertraining im Leistungssport Allgemeine Ausdauer als Grundlage der speziellen Ausdauer. > Anfänger Spezielle Ausdauerfähigkeit > Sportarten- bzw. Disziplinspezifisch > beinhalte verschiedene Energiegewinnungswege > beinhaltet spezifische Anteile an Kraft- und Schnelligkeitsfähigkeiten Trainingsprogramm Minimalprogramm Trainingsmittel sind organisatorische und informative Maßnahmen und Geräte, die den Trainingsablauf ermöglichen und unterstützen Gesundheitssport > Sportarten mit geringer Bedeutung (z. B. Kraftsport, Sprungdisziplinen) -> Training der Grundlagenausdauer mit dem Optimalprogramm ausreichend > Mit zunehmender Bedeutung der Ausdauer - Programm nicht mehr ausreichend > Eine gute Grundlagenausdauer ermöglicht beim Training der speziellen Ausdauerfähigkeiten hohe Belastungsumfänge. Trainingsmittel für Ausdauertraining Optimalprogramm Fortgeschrittene Fitnesssport -> Belastungen über der aneroben Schwelle notwendig und verschiedene Trainingsmethoden Steuerung > maximale Herzfrequenz: HFmax = 208 0,7 x Lebensalter -> ablesen der Schwellenwerte in einer Tabelle > Anstrengungsempfinden (Borgskala) TRAININGS- METHODEN extensiv intensiv Dauermethoden extensiv intensiv Tempowechselmethode Fahrtspiel Intervallmethoden wettkampfnahe Belastungen ->Erfolgreich wenn mind. 1/7 der Skelettmuskulatur belastet wird Dauermethode: - Schwimmen, Laufen; Inline-Skaten, Fahrradfahren - Ballspiele - jedoch: 2-3mal so lange Spielzeiten wie Zeiten beim Laufen - Hindernisbahnen (Fahrtspielcharakter) Wiederholungs- methode Intensität (Herzfrequenz, S/min) Leistungssport: > Bewegungsstruktur des Trainingsmittels sollte sich an Disziplin orientieren > genaue Dosierbarkeit sollte möglich sein -> Einsatz von nur wenig Trainingsmitteln > äußere Bedingungen Konstant halten > Training überwiegend nach Intervall- und Wiederholungsmethode 180-Lebensalter Trainingsmethoden Langzeitausdauer - Dauermethode Mittelzeitausdauer - Tempowechselmethode, Fahrtspiele, (170-½ Lebensalter) +/- 10 extensive Intervallmethode Kurzzeitausdauer - intensive Intervallmethode, Gesundheitssport: > Beliebiges Einsetzen von Trainingsmitteln -> aber auf unterschiedliche Anforderungen an das Herz-Kreislauf-System achten Wiederholungsmethode Azyklische Spielausdauer - Wettkampf spezifische Belastungen Trainingshäufigkeit/ Dauer Optim.: 3 x 30 min/Woche Täglich 15 min 4 x 25 min/Woche 2x 45 min/Woche Täglich 30-35 min 5x 40 min/Woche 4x 50 min/Woche 3x 60 min/ Woche Individuelle Trainingspuls Trainingspuls (S/min) = Ruhepuls + (HFmax - Ruhepuls) x % Intensität Langzeit- ausdauer AUSDAUERFÄHIGKEITEN Mittelzeit- ausdauer Kurzzeit- ausdauer azyklische Spielausdauer BEDEUTUNG der TRAININGSMETHODEN Beispiele: Leichtathlet - Rundbahn Schwimmer 50/25m Bahn Radfahrer Teststrecke Trainingswirkungen durch Ausdauertraining Anpassungen der Muskelzelle Hier: Primerer Angriff > Anpassung aller beteiligten Strukturen und Prozesse - Höhe der Anpassung hängt von der Belastungsintensität ab. Anpassungen: 1. Vergrößerung der Energiespeicher • Mögliche Verdopplung der gespeicherten Glykogenmenge und energiereichen Phosphate • Myoglobinmenge (0₂- Speicherung in der Muskelzelle) nimmt bis zu 80% zu -> Zu Belastungsbeginn kann der noch langsame O₂- Transport kompensiert werden 2. Verstärkung der Enzymaktivitäten • Glykolvse: Vermehrung der Enzyme (Training unter anaeroben Bedingungen) • Cytratzyklus und Atmungskette: Vermehrung und Vergrößerung der Mitochondrien -> Starke Verbesserung der aeroben Kapazität • Mobilisierung von Fetten und Fettsäureabbau: Vermehrung der Enzyme (Training an der aeroben Schwelle) 3. Verbesserung der Regulationsvorgänge Schnellere Umschaltung von Ruhe auf Belastung (und umgekehrt) Insgesamt: > Erhöhung der VO₂ max > Erreichen des Steady-State erst bei höheren Belastungsintensitäten > Laktatkurve nach rechts verschoben Verbesserungen des Herz-Kreislauf- Systems -> Bessere Versorgung der Muskelzelle mit Sauerstoff und Glucose -> Bessere Entsorgung von Kohlendioxid und Laktat -> Besseres Auffangen der Übersäuerung. 1. Kapillarisierung Vergrößerung der Anzahl und Querschnitt der Kapillare pro Muskelfaser -> Verbesserung Muskeldurchblutung/ Herzmuskels 2. Herzvergrößerung ,,Sportlerherz" > Herzinnenräume werden vergrößert, Herzmuskel wird kräftiger -> Nahezu Verdoppelung des Schlagvolumens (-> Herzminutenvolumen kann bis auf den doppelten Wert erhöht werden) Vorteile: 1 Ökonomischere Herzarbeit > Gesamt: niedrigere Herzfrequenz als bei untrainierten (Erreicht durch größeres Schlagvolumen) > Längere Pausen zwischen Kontraktionen verbessern Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Herzmuskels 2. Abbau von Laktat > Energiegewinnung im Herzmuskel mit Hilfe von Sauerstoff - Hauptsächlich aus Fettsäuren und Laktat -> Größeres Herz kann Anstieg des Laktatspiegel verzögern 3. Zunahme des Blutvolumens > Erhöhung Gesamthämoglobinmenge > Verbesserung Sauerstofftransportkapazität um ca. 30% > Höheres Blutvolumen erhöht Pufferkapazität -> Hinauszögern der Übersäuerung Insgesamt: > Verbesserung der VO²max > Mit den Anpassungen in der Muskelzelle -> Deutliche Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit Gut trainierbar: > Möglichst hohen Prozentsatz der VO₂max über längere Zeit an der anaeroben Schwelle nutzen zu können, da VO₂max im Erwachsenenalter allein nicht mehr gut trainierbar ist