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Ausarbeitung Krafttraining
17.4.2021
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Krafttraining -Schwimmen- Inhalt: Muskulatur und ihre Aufgaben Was ist Krafttraining überhaupt? Wie ist ein Krafttraining aufgebaut? Welche Methoden gibt es? Was sollte bei einzelnen Muskeltypen beachtet werden? Verletzungen Krafttraining im Schwimmsport 2 Muskulatur und ihre Aufgaben Rumpfmuskulatur: Bauch- und Rückenmuskulatur Aufrechte Körperhaltung Bewegung und Stabilität der Wirbelsäule H Muskulatur der oberen Extremitäten: • Wichtig fürs Heben 74444 12- 31-1 .. 10 Muskulatur der unteren Extremitäten: • Wichtig fürs Laufen und Gehen 3 Was ist Krafttraining überhaupt? ● Körperliches Training ↳ Ziel: Verbesserung motorische Kraftfähigkeit Übungen die mind. 50% des individuellen Kraftmaximums abverlangen 4 Wie ist ein Krafttraining aufgebaut? Aufwärmen: ↳ Herz-Kreislauf in Schwung bekommen ↳ Gelenke mobilisieren ↳ wichtige Muskeln dehnen Auslaufen: ↳ Muskelspannung abbauen ↳ Durchblutung normalisieren ↳ Muskeln dehnen Haupttraining: ↳ Alle Muskeln trainieren ↳ Richtige Ausführung der Übungen ↳ Grader Rücken ↳ Gleichmäßige/langsame Ausführung der Übungen Info: Jugendliche und junge Erwachsene: ↳ Größter Schwerpunkt: Rumpf- und Gelenkstabilität ↳ Voraussetzung für weitere Übungen 5 Welche Methoden gibt es? Richtige Methode = Ziel sollte bekannt sein 1) Vergrößerung des Muskels = Verdickung einzelner Muskelfasern Training: 2 x die Woche Wiederholungen: 8-12 Gewicht: Muskel soll nach den Wiederholungen ermüdet sein (2) Verbesserung intramuskulären Koordination = für Erfahrene im Krafttraining Training: 2 x die Woche Wiederholungen: 1-5 Intramuskuläre Koordination: Schnellkraft: Zusammenspiel der Muskeln im - Fähigkeit der Muskeln, innerhalb kurzer Zeit einen möglichst großen Kraft-Impuls zu erzeugen - (3) Steigerung der Schnellkraft = für Leistungssportler Training: 2 x die Woche Wiederholungen: 2-5 Sport spezifische Übungen Körper Gezielte Bewegungsabläufe verschiedener Muskeln Was sollte bei einzelnen Muskeltypen beachtet werden? 111 Untere Extremitäten Zur Abschwächung neigende Muskeln nicht vergessen Allgemeines Richtige Ausführung der Übungen Grader Rücken Gleichmäßige/langsame Ausführung der Übungen 1 Obere Extremitäten Zur Abschwächung neigende Muskeln nicht vergessen (Fehlhaltung vermeiden) Hilfe: Thera-Band benutzen 7 Verletzungen: Allgemeines: Richtig betriebenes Krafttraining = geringeres Verletzungsrisiko Stärkere Muskeln = Besserer Schutz von Sehnen/Bändern/Knochen Verletzungen entstehen durch Fehl-/ Überlastungen Gelenke sind anfälliger Verletzungen vermeiden: ● Aufwärmen Wirbelsäule gerade...
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halten (Bandscheibe) Übungen im Liegen (Wirbelsäule entlasten) Mit wenigen Gewichten beginnen (Technik erlernen) Gleichmäßiges/langsames Tempo für Übungen Gleichmäßige/langsame Atmung Schmerzen = Übung abbrechen Richtige Schuhe 8 Häufige Verletzungen: Sehnenansatzentzündung Durch: Überlastung Betroffen: Schulter, Ellenbogen, Knie, Becken Symptome: ständige Schmerzen im Gelenk und bei Bewegung Behandlung: schonen, ruhigstellen Muskelzerrung/Muskelfaserriss Durch: ungenügend aufgewärmte Muskulatur Betroffen: Oberschenkelmuskulatur Symptome: stichartiger Schmerz, krampfartiges Gefühl Behandlung: Übung beenden, kühlen, hochlagern, zum Arzt gehen Sehnenscheidenentzündung Durch: Überlastung / Fehlbelastung Betroffen: Handgelenk Symptome: ständige Schmerzen im Gelenk und bei Bewegung Behandlung: schonen, ruhigstellen 9 Häufige Verletzungen: Blockierung des Kreuz- Darmbeingelenkes: Verletzungen des Kniescheibenknorpels Durch: Überlastung / Fehlbelastung Betroffen: Kniegelenk Symptome: ständige Schmerzen, stärker bei Belastung Behandlung: schonen, ruhigstellen, zum Arzt gehen Durch: Fehlbelastung Betroffen: Kreuz-Darmbeingelenk Symptome: ständige Schmerzen, stärker bei Belastung Behandlung: schonen, ruhigstellen, zum Arzt gehen 10 Krafttraining im Schwimmsport: Allgemeines: Verbesserung der muskulären Aktivierungsenergie neben Muskelaufbau wichtig Wettkampfleistungen (Schwimmzeit, Start-/Wendezeit) kann durch systematisch durchgeführtes Krafttraining verbessert werden Methode zur Verbesserung ist unklar Verbesserung der Ermüdungswiderstandsfähigkeit wird in Wasser/an Land trainiert Krafttraining soll spezifisch sein → Übungen imitieren Schwimmbewegungen → Zugseile und Gummiseile werden zur Hilfe genutzt ⇒ Aufgrund von Intensivität und Umfang ist dies KEIN KRAFTTRAINING nur ein Ausdauertraining mit Widerstand ● 11 Krafttraining im Schwimmsport: Schwimmleistung erhöhen 11 11 Kraftfähigkeit der Antriebsmuskulatur muss gesteigert werden Ermüdungswiderstandsfähigkeit steigern möglichst hohes Maximalkraftniveau ausrichten (wichtiger je kürzer Wettkampfstrecke) Trainingsmethoden sollen periodisiert im Krafttraining eingesetzt werden Hohe Priorität komplexe Krafttrainingsübungen (freie Gewichte, Langhanteln) vorgezogen vor isoliertem Training einzelner Muskelgruppen an Maschinen Übung Bankdrücken er als allgemeine Übung für Brustmuskulatur oder Trizeps optimale Leistung erzielen 11 1 Komplexe Übungen an der Langhantel Trainingsmethoden mit Widerstand im Wasser verschiedene Intervallmethoden im Wasser 12 Quellen: https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/krafttraining-wasser-schwimmer-kraft-effektiv-trainieren- 2909094 https://www.foodspring.at/magazine/rumpfmuskulatur https://www.alamy.de/muskeln-der-unteren-extremitaten-image211446028.html https://de.fitness.com/forum/threads/260899-uhr?s=0b96d4aecdeda9a74cbc407e1ceeac99 https://www.trainingsworld.com/training/krafttraining/definition-krafttraining-1344385 https://www.safs-beta.de/infos/fitness-lexikon/begriff/intermuskulaere-koordination.html https://www.soulplus.de/schnellkraft-definition.html https://www.t-online.de/gesundheit/krankheiten-symptome/id_86794192/krafttraining-was-es-im-koerper-alles- bewirkt.html https://www.gesundheit.gv.at/krankheiten/verletzungen/inhalt https://www.pinterest.de/pin/370350769356753258/ https://www.online-fitness-coaching.com/krafttraining-im-schwimmsport-interview-mit-steffe-und-markus-deibler/ https://www.sofimo.de/schwimmen-muskelaufbau/ https://www.sportunterricht.ch/Theorie/Krafttraining_Arbeitsheft.pdf 13