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Ausdauer-Theorie

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0 SPORTARTEN: L> Gehen دا Wandern ↳> Laufen L>Fahrrad fahren L> Skilanglauf Inlineskating Herz: - Vergrößerung des Herzmuskels - Größeres Schlagvolumen - Absenken von Ruhe puls & Belastungspuls Sport-Klausur Ausdamer Gefässystem / Blut: - Größere Blutmenge und höherer Hämoglobingehalt Bessere Versorgung der Organe und der Muskulatur mit Sauerstoff und Nährstoffen PHYSISCHE LEISTUNGSFAKTOREN Kraft: Jede Bewegung erfordert rc--; usse Trafik 71st blie | Vidraussetzung für die Realisierung jeder sportlichen Leistung Schnelligkeit Schnelligkeit ist eine Fähigkeit des Nerv-Muskel-Systems, motorische Aktionen in möglichst kurzer Zeit durch zu führen Leistung: Bessere Ausdauerleistungsfähigkeit Ausdauer: Im Sport versteht man unter Ausdauer die physische und psychische Widerstands fähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen (Belastungswiederholungen) und clie rasche Erholungsfähigkeit nach der Belastung. WIRKUNG REG. AUSDAVERTRAINING S: Bessere Leistungsfähigkeit in Beruf, Alltag und Freizeit (Lebensqualität) Bewegung: Beweglichkeit ist die Fähigkeit, Bewegungen mit großer Schwingungsweite ausführen 24 können. Koordination: Durch das Zentralnervensystem wird die Skelelt muskulatur So gesteuert, dass Bewegungen sicher und ökonomisch ausgeführt und neue Bewegungen In kurzer Zeit Bessere Durchblutung des Herzmuskels Geringere Belastung des Herzens bei gleicher Belastung werden können. Günstigere Blutfettwerte, geringeres Risiko für Arteriosklerose - Bessere Flie Beigenschaften und geringere Thromboseneigung • Muskulatur (Energiestoffwechsel): Bessere Durchblutung Bessere Sauerstoffaufnahme und Verarbeitung • Regeneration: - Schnellere Erholung nach Belastung (physisch und psychisch) • Risikofaktoren: - Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen - Abschwächung von Risikofaktoren: z. B. Bluthochdruck, Übergewicht, Zuckerkrankheit erhöhte Blutfettwerte • Immunsystem: Stärkung cles Immunsystems Vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen • Körperform: Reduktion des Körpergewichts bei Übergewicht Betonung der Körperformen durch Abbau der Fettpolster Psyche: - Besseres Wohlbefinden, weniger ängstlich, weniger depressiv - Abbau...

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von Stress, geringere Wirkung von Stress erlernt t + Belas- Erholung tungs- reiz Leistungsniveau L> Ausgangsniveau Ermü- Wiederher- dung stellung Anpassung positiv Super- kompensation C> Verlauf von Anpassungs- und Belastungs reaktionen L> Abtransport negativ Rückkehr zum Ausgangsniveau (₂ SUPERKOMPENSATION: Prinzip der optimalen Relation von Erholung und Belastung 1. Die Leistungsfähigkeit der Energiegewimungswege in der Muskelzelle 2. Die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislaufsystems einschließlich der Atmung) L> Zufuhr der كم Zeit Umin 24,0 maximale Ruhe Belastung Herzminutenvol. Stoffe zur Energiegewinnung ( Glukose, Fett säuren, Sauerstoff) cler Milchsäure und cler End produkte. Kohlendioxid & Wasser 600 Organdurchblut. 5,9 ml/min 1.000 250 Erreichen der höchsten Super kompensation: Krafttraining etwa 72 Stunden (3 Tage) L>Ausdauertraining: etwa 36 Stunden (1,5 Tage) = Untrainierte brauchen. länger, bei Hochleistungssportlerinnen kann sich die Zeit teilweise halbieren => Beschleunigung durch: dynamische Muskelarbeit, Auslaufen, spezielle Ernährung, ausreichend Schlaf, Massage L> bei sehr schnellem Aufbau verringert sich das Niveau ohne Training schnell L> vor der Puper tät: Niveau sinkt sehr langsam; Danach: sinkt eher schnell (zeit für Erreichen der Superkompensation = Zeit für Absinken LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN L> werden bei Ausdauer sportarten große Muskelgruppen beansprucht, kommt es bereits in den ersten paar Minuten zu Energiebereitstellung durch 2 Bereiche 1.000 750 500 3.100 20.900* 1.300 500 • Organdurchblutung und Lunge Leistungs- niveau Herzmuskel steigend Gehirn stagnierend absinkend C> Entwicklung des Innere Organe Muskeln Pause optimal AN Lungenkreislauf Pause zu kurz Körperkreislauf Belastungsreiz Pause zu kurz Pause zu lang Übertraining tuis Leistungsniveau in Abhängigkeit von der Pausenlänge Leistungsbestimmende Faktoren Lunge: Gasaustausch Herz: Muskel: Durchblutung (Kapillarisierung) und Energiestoffwechsel Haut, Skelett *Die Werte beziehen sich auf die Gesamtmuskulatur beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Förderleistung wirksamer Bereich Blut: Transport- und Pufferkapazität Stabilisiert den pH-Wert Pause zu lang starken Veränderungen leistungsbestimmende Faktoren bei körperlicher Belastung auf Ausgangsniveau cler Organdurchblutung (ca. 20 fache) . 200- Herzfrequenz Laktat S/min mmol/l 13 180 160 140. 120 100 11 9 7 5 3 (₂ 1 50 0 Kennzeichen Energiegewinnung Sauerstoffbedarf Milchsäurebildung Ermüdung Beginn der ATP-Nachbildung ATP-Bildungsgeschw. (Rel. ATP-Menge/Zeit) Energieausbeute (Rel. ATP-Menge/g Nährst.) Speicherkapazität Speicher ATP /KP-SPEICHER (A)¹ anaerob-alaktazid Kennzeichen und Bedeutung. 01 Herzfrequenz 6 Anaerobe Schwelle: Bedeutung für Gesamtbelastung 8 eo: Tennisspielerin Klasse 12; 4 mmol Laktat pro ENERGIEGEWINNUNGSWEGE DER MUSKELZELLE : 10 sehr schnell durch Speicherentleerung verzögerungsfrei 12 sehr hoch (Faktor 8) gering nur für Sekunden dominierend bei hoch inten- siven Belastungen bis 12 sec; Sofortdepot, reicht nur für wenige schnell aufeinander- folgende Kontraktionen bel maximaler Belastung (z.8. Startreaktionen, Beschleuni- gung beim 100-m-Lauf, Gewichtheben) 1Die Buchstaben beziehen sich auf Abbildung 22. Tab. 2: Kennzeichen und Bedeutung der verschiedenen Energiespeicher und Energiegewinnungswege bel Jewells maximaler Belastung. Laktat C> Veränderung von Laktatspiegel & Herzfrequenz bei ansteigender Belastung auf dem Laufband anaerobe Schwelle 53 aerobe Schwelle Laufgeschwindigkeit km/h to 16 14 18 : Mittelstreckenläuferin Klasse 11 GLYKOGENSPEICHER (B) anaerob-laktazid 20 + schnell durch Übersäuerung schnell anspringend der Energiespeicher und Energiegewinnungswege hoch (Faktor 4) gering (Faktor 1) kann wegen Übersäuerung nur wenig genutzt werden dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 15 sec und 2 min (z.B. Laufstrecken zwischen 150 m und 800 m, 100 m Schwimmen) ● AEROBE/ANAEROBE SCHWELLE: 2 mmol Laktat (C) gering (Faktor 2) Aerob- anaero ber + (Faktor 19) hoch über 1,5 Stunden sehr langsam, keine Laktatbildung und keine Übersäuerung langsame Steigerung dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 2,5 min und 120 min (z.B. Laufstrecken zwischen 1.000 m und Marathon) -> viel Laktat im Blut = Ich muss meine Bewegung Aerobe Schwelle aerob pro Liter Blut • Energie bereitstellung derdo unter dieser Schwelle Laktatspiegel in der Nähe des Ruhewertes Anteil der Fettsäuren Übergangsbereich hoch Zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle FETTSPEICHER (D) höher als aerober + Glukoseabbau anaerob- laktazide Energiegewinnung nimmt 24 Laktatbildung und laktatabbau im Gleichgewicht Laktatspiegel bleibt gleich sehr gering (Faktor 1) (Faktor 44) nahezu unerschöpfliche Energiequelle dominierend bei allen Belastungen über 120 min an der Energie bereitstellung 50% abbrechen KF Liter Blut (max. Laktatgewicht, d.h. Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht) Über der anaeroben Schwelle; anderob- laktazide Energie bereitstellung (aufgrund höherer Belastungsintensität), schnelle Ermüdung durch Übersäuerung und Abbruch der Belastung 0 ANPASSUNGEN DER MUSKELZELLE Die Enzymwirkung zum aeroben Abbau der Kohlenhydrate wird durch eine Zunahme und vergrößerung der Mitochondrien verstärkt Die Enzyme zum Abbau der Fette in Fettsäuren werden vermehrt gebildet. O Die absolute Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser und der Querschnitt der Kapillaren wird vergrößert und dadurch die Muskel durchblutung verbessert (Kapillarisierung). Durch Ausdauertraining kommt es zu einer Herzvergrößerung, dabei werden die Innenräume erweitert und der Herzmuskel wird kräftiger. Dadurch kann Die maximale Herzfrequenz kann durch Training kaum gesteigert werden. Das Blutvolumen. nimmt 24. Dadurch kann mehr Sauerstoff Insgesamt eine höhere Kapazität der aeroben Energiegewinnung CLaktat kurve ist nach rechts verschoben) Vergrößerung des Schlagvolumens verbessern. ->bessere Blut / Sauerstoff versorgung. Das größere Herz kann seine Pumpleistung zunächst über eine L> Ökonomische Herzarbeit: geringerer Ruhepuls und geringere Herzfrequenz bel submaximaler Belastung -> Pausen. zwischen Kontraktionen werden länger L> Abbey von Laktat, Erholungsfähigkeit: Als Schutz vor Ermüdung sind Herz muskelzelten darauf spezialisiert, ihre Energie unter Sauerstoffverbrauch aus Laktat und Fettsäuren 24 gewinnen. Ein größeres Herz kann somit zum einen den Anstieg des Laktat spiegels im Blut verzögern und zum anderen durch raschen Abbau des laktat nach der Belastung die Erholung beschleunigen. 1. Allgemeine aerote Ausdauer: › Bereich Gesundheit und Fitness gute allgemeine Leistungsfähigkeit Aufrechterhaltung über eine längere Zeit -> -> gute Erholungsfähigkeit • Energiebereitstellung: aerob, unter der anaeroben Schwelle · aufgenommene Sauerstoffmenge reicht aus, um die mind. ¼ der Muskulatur muss eingesetzt werden. -> -> von mehr als erhebliches Sauerstoffdefizit keine 1 ANPASSUNGEN DES H-K-SYSTEMS: transportiert Cœ. 30%.) und die Übersäuerung durch Milchsäure hinausgezögert werden. 2. Grundlagenausdauer: Stabile Ausdauer grundlage für spezifische Ausdauer fähigkeiten Sportarten unabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langzeitbelastungen •Einsatz 4 der Muskulatur • Energie bereitstellung ausschließlich aerob, bis zur Geroben Schwelle LD wirkungsspektrum: ähnlich der allgemeinen aeroben Ausdauer. Verbessert zudem jede sportliche Leistung, indem es 3. Allgemeine anaerobe Ausdauer und spezisi fische Ausdauerfähigkeiten. Energie bereitstellung: anaerob-alaktazid anaerob- laktazid, über der anaeroben Schwelle Bedeutung für Gesundheit und Fitness w AUSDAUERFÄHIGKEITEN benötigte Energiemenge Belastungsdauer 25 sec - 2 min 2-10 min über 10 min über 10 min bereit zustellen Allgemeines Ausdauer- training Energiebereitstellung hpts. anaerob-laktazid anaerob-laktazid und aerob hpts. aerob alle Arten der Energiebereitstellung Schlagvolumen im Vergleich zum Untrainierten fast verdoppeln. Skelett gegen hohe Muskulatur Energiestoffwechsel Herz-Kreislauf-System Blut Atmung Immunsystem Hormonsystem Abb. 12: Wirkungsspektrum eines allgemeinen Ausdauertrainings. -Nervensystem (Gehim) Vegetatives Nervensystem Psyche C> Breites wirkungsspektrum ofer allg. aeroben Ausdauer Bei allen Bewegungsabläufen über 25 sec. spielen die Energiebereitstellungen verschiedene Rollen, deshalb unterscheidet man verschiedene spezielle Ausdauerfähigkeiten: Spezielle Ausdauerfähigkeiten Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer azyklische Spielausdauer Beweglich- keitstraining Krafttraining Schnellig keitstraining Spezielles Ausdauer- training Belastungen Stabilisert und Erholungszeiten verkürzt 1. Herzfrequenz -> Pulsmess gerät - Puls an > Belastungstest mit Laktatmessung 10 Halsschlagader oder Hangelenk messen Schätzformeln (gültig fürs LAUFEN) 2. Atmung: Für Belastungen im -Atem- Schritt - Rhytmus (4/4 -> bis zu einem Intensitätsbereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle (HOLLMANN): Trainingspuls (S/min) = 170-½ Lebensalter +/- 10 Nasenatmung Laufen ohne Schnaufen" Faustregel nach HOLLMANN für Belastungen im aeroben Bereich: Trainingspuls (S/min) = 180- Lebensalter Maximale Herzfrequenz (S/min) = 220- Lebensalter Schweigen ist silber, Reden ist Gold" subjektives Belastungsgefühl 3. Trainingshäufigkeit: Trainings- programm 4. Sportart: Laufen Minimalprogramm - Anfänger, - Gesundheitssport aeroben Bereich: Optimalprogramm - Fortgeschrittene - Fitnesssport Sportart Trainingsmittel Schwimmen Inline-Skating Radfahren Fahrrad-Ergometer Skilanglauf (freie Techn.) Rollski Schnelles Gehen (Power-walking) WOHL FÜHLEN C> Trainingsprogramme in Gesundheits- und Fitness Sport Intensität (Herzfrequenz, S/min) 180-Lebensalter (170-12 Lebensalter) +/-10 Belastungs- Blastungs- intensität (S/min) dauer. (min) Laufpuls = 170-12 LA Laufpuls - 10 Laufpuls - 20 Laufpuls-30 20-60 212-Rhytmus noch unter der anaeroben Schwelle) 40-90 STEUERUNG DER BELASTUNGSINTENSITÄT : 20-45 40-90 60-75 Laufpuls-40 90-120 Trainingshäufigkeit/Dauer optim.: 3 x 20 min/Woche - täglich 10 min - 4 x 15 min/Woche - 2 x 30 min/Woche - täglich 30-35 min - 5 x 40 min/Woche - 4 x 50 min/Woche - 3 x 60 min/Woche Charakteristische Merkmale Voraussetzung: Belastungsfähiger Be- wegungsapparat gelenkschonend gute Fettverbrennung Ganzkörperbewegung gelenkschonend gute Fettverbrennung Zügiges Gehen (Walking) C, Werte für die Belastungsintensität und Belastungsclauer bei verschredenen Sportarten

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Kohlendioxid & Wasser 600 Organdurchblut. 5,9 ml/min 1.000 250 Erreichen der höchsten Super kompensation: Krafttraining etwa 72 Stunden (3 Tage) L>Ausdauertraining: etwa 36 Stunden (1,5 Tage) = Untrainierte brauchen. länger, bei Hochleistungssportlerinnen kann sich die Zeit teilweise halbieren => Beschleunigung durch: dynamische Muskelarbeit, Auslaufen, spezielle Ernährung, ausreichend Schlaf, Massage L> bei sehr schnellem Aufbau verringert sich das Niveau ohne Training schnell L> vor der Puper tät: Niveau sinkt sehr langsam; Danach: sinkt eher schnell (zeit für Erreichen der Superkompensation = Zeit für Absinken LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN L> werden bei Ausdauer sportarten große Muskelgruppen beansprucht, kommt es bereits in den ersten paar Minuten zu Energiebereitstellung durch 2 Bereiche 1.000 750 500 3.100 20.900* 1.300 500 • Organdurchblutung und Lunge Leistungs- niveau Herzmuskel steigend Gehirn stagnierend absinkend C> Entwicklung des Innere Organe Muskeln Pause optimal AN Lungenkreislauf Pause zu kurz Körperkreislauf Belastungsreiz Pause zu kurz Pause zu lang Übertraining tuis Leistungsniveau in Abhängigkeit von der Pausenlänge Leistungsbestimmende Faktoren Lunge: Gasaustausch Herz: Muskel: Durchblutung (Kapillarisierung) und Energiestoffwechsel Haut, Skelett *Die Werte beziehen sich auf die Gesamtmuskulatur beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder Skilanglauf. Förderleistung wirksamer Bereich Blut: Transport- und Pufferkapazität Stabilisiert den pH-Wert Pause zu lang starken Veränderungen leistungsbestimmende Faktoren bei körperlicher Belastung auf Ausgangsniveau cler Organdurchblutung (ca. 20 fache) . 200- Herzfrequenz Laktat S/min mmol/l 13 180 160 140. 120 100 11 9 7 5 3 (₂ 1 50 0 Kennzeichen Energiegewinnung Sauerstoffbedarf Milchsäurebildung Ermüdung Beginn der ATP-Nachbildung ATP-Bildungsgeschw. (Rel. ATP-Menge/Zeit) Energieausbeute (Rel. ATP-Menge/g Nährst.) Speicherkapazität Speicher ATP /KP-SPEICHER (A)¹ anaerob-alaktazid Kennzeichen und Bedeutung. 01 Herzfrequenz 6 Anaerobe Schwelle: Bedeutung für Gesamtbelastung 8 eo: Tennisspielerin Klasse 12; 4 mmol Laktat pro ENERGIEGEWINNUNGSWEGE DER MUSKELZELLE : 10 sehr schnell durch Speicherentleerung verzögerungsfrei 12 sehr hoch (Faktor 8) gering nur für Sekunden dominierend bei hoch inten- siven Belastungen bis 12 sec; Sofortdepot, reicht nur für wenige schnell aufeinander- folgende Kontraktionen bel maximaler Belastung (z.8. Startreaktionen, Beschleuni- gung beim 100-m-Lauf, Gewichtheben) 1Die Buchstaben beziehen sich auf Abbildung 22. Tab. 2: Kennzeichen und Bedeutung der verschiedenen Energiespeicher und Energiegewinnungswege bel Jewells maximaler Belastung. Laktat C> Veränderung von Laktatspiegel & Herzfrequenz bei ansteigender Belastung auf dem Laufband anaerobe Schwelle 53 aerobe Schwelle Laufgeschwindigkeit km/h to 16 14 18 : Mittelstreckenläuferin Klasse 11 GLYKOGENSPEICHER (B) anaerob-laktazid 20 + schnell durch Übersäuerung schnell anspringend der Energiespeicher und Energiegewinnungswege hoch (Faktor 4) gering (Faktor 1) kann wegen Übersäuerung nur wenig genutzt werden dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 15 sec und 2 min (z.B. Laufstrecken zwischen 150 m und 800 m, 100 m Schwimmen) ● AEROBE/ANAEROBE SCHWELLE: 2 mmol Laktat (C) gering (Faktor 2) Aerob- anaero ber + (Faktor 19) hoch über 1,5 Stunden sehr langsam, keine Laktatbildung und keine Übersäuerung langsame Steigerung dominierend bei intensiven Belastungen zwischen 2,5 min und 120 min (z.B. Laufstrecken zwischen 1.000 m und Marathon) -> viel Laktat im Blut = Ich muss meine Bewegung Aerobe Schwelle aerob pro Liter Blut • Energie bereitstellung derdo unter dieser Schwelle Laktatspiegel in der Nähe des Ruhewertes Anteil der Fettsäuren Übergangsbereich hoch Zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle FETTSPEICHER (D) höher als aerober + Glukoseabbau anaerob- laktazide Energiegewinnung nimmt 24 Laktatbildung und laktatabbau im Gleichgewicht Laktatspiegel bleibt gleich sehr gering (Faktor 1) (Faktor 44) nahezu unerschöpfliche Energiequelle dominierend bei allen Belastungen über 120 min an der Energie bereitstellung 50% abbrechen KF Liter Blut (max. Laktatgewicht, d.h. Laktatbildung und -abbau gerade noch im Gleichgewicht) Über der anaeroben Schwelle; anderob- laktazide Energie bereitstellung (aufgrund höherer Belastungsintensität), schnelle Ermüdung durch Übersäuerung und Abbruch der Belastung 0 ANPASSUNGEN DER MUSKELZELLE Die Enzymwirkung zum aeroben Abbau der Kohlenhydrate wird durch eine Zunahme und vergrößerung der Mitochondrien verstärkt Die Enzyme zum Abbau der Fette in Fettsäuren werden vermehrt gebildet. O Die absolute Zahl der Kapillaren pro Muskelfaser und der Querschnitt der Kapillaren wird vergrößert und dadurch die Muskel durchblutung verbessert (Kapillarisierung). Durch Ausdauertraining kommt es zu einer Herzvergrößerung, dabei werden die Innenräume erweitert und der Herzmuskel wird kräftiger. Dadurch kann Die maximale Herzfrequenz kann durch Training kaum gesteigert werden. Das Blutvolumen. nimmt 24. Dadurch kann mehr Sauerstoff Insgesamt eine höhere Kapazität der aeroben Energiegewinnung CLaktat kurve ist nach rechts verschoben) Vergrößerung des Schlagvolumens verbessern. ->bessere Blut / Sauerstoff versorgung. Das größere Herz kann seine Pumpleistung zunächst über eine L> Ökonomische Herzarbeit: geringerer Ruhepuls und geringere Herzfrequenz bel submaximaler Belastung -> Pausen. zwischen Kontraktionen werden länger L> Abbey von Laktat, Erholungsfähigkeit: Als Schutz vor Ermüdung sind Herz muskelzelten darauf spezialisiert, ihre Energie unter Sauerstoffverbrauch aus Laktat und Fettsäuren 24 gewinnen. Ein größeres Herz kann somit zum einen den Anstieg des Laktat spiegels im Blut verzögern und zum anderen durch raschen Abbau des laktat nach der Belastung die Erholung beschleunigen. 1. Allgemeine aerote Ausdauer: › Bereich Gesundheit und Fitness gute allgemeine Leistungsfähigkeit Aufrechterhaltung über eine längere Zeit -> -> gute Erholungsfähigkeit • Energiebereitstellung: aerob, unter der anaeroben Schwelle · aufgenommene Sauerstoffmenge reicht aus, um die mind. ¼ der Muskulatur muss eingesetzt werden. -> -> von mehr als erhebliches Sauerstoffdefizit keine 1 ANPASSUNGEN DES H-K-SYSTEMS: transportiert Cœ. 30%.) und die Übersäuerung durch Milchsäure hinausgezögert werden. 2. Grundlagenausdauer: Stabile Ausdauer grundlage für spezifische Ausdauer fähigkeiten Sportarten unabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei langzeitbelastungen •Einsatz 4 der Muskulatur • Energie bereitstellung ausschließlich aerob, bis zur Geroben Schwelle LD wirkungsspektrum: ähnlich der allgemeinen aeroben Ausdauer. Verbessert zudem jede sportliche Leistung, indem es 3. Allgemeine anaerobe Ausdauer und spezisi fische Ausdauerfähigkeiten. Energie bereitstellung: anaerob-alaktazid anaerob- laktazid, über der anaeroben Schwelle Bedeutung für Gesundheit und Fitness w AUSDAUERFÄHIGKEITEN benötigte Energiemenge Belastungsdauer 25 sec - 2 min 2-10 min über 10 min über 10 min bereit zustellen Allgemeines Ausdauer- training Energiebereitstellung hpts. anaerob-laktazid anaerob-laktazid und aerob hpts. aerob alle Arten der Energiebereitstellung Schlagvolumen im Vergleich zum Untrainierten fast verdoppeln. Skelett gegen hohe Muskulatur Energiestoffwechsel Herz-Kreislauf-System Blut Atmung Immunsystem Hormonsystem Abb. 12: Wirkungsspektrum eines allgemeinen Ausdauertrainings. -Nervensystem (Gehim) Vegetatives Nervensystem Psyche C> Breites wirkungsspektrum ofer allg. aeroben Ausdauer Bei allen Bewegungsabläufen über 25 sec. spielen die Energiebereitstellungen verschiedene Rollen, deshalb unterscheidet man verschiedene spezielle Ausdauerfähigkeiten: Spezielle Ausdauerfähigkeiten Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer azyklische Spielausdauer Beweglich- keitstraining Krafttraining Schnellig keitstraining Spezielles Ausdauer- training Belastungen Stabilisert und Erholungszeiten verkürzt 1. Herzfrequenz -> Pulsmess gerät - Puls an > Belastungstest mit Laktatmessung 10 Halsschlagader oder Hangelenk messen Schätzformeln (gültig fürs LAUFEN) 2. 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(min) Laufpuls = 170-12 LA Laufpuls - 10 Laufpuls - 20 Laufpuls-30 20-60 212-Rhytmus noch unter der anaeroben Schwelle) 40-90 STEUERUNG DER BELASTUNGSINTENSITÄT : 20-45 40-90 60-75 Laufpuls-40 90-120 Trainingshäufigkeit/Dauer optim.: 3 x 20 min/Woche - täglich 10 min - 4 x 15 min/Woche - 2 x 30 min/Woche - täglich 30-35 min - 5 x 40 min/Woche - 4 x 50 min/Woche - 3 x 60 min/Woche Charakteristische Merkmale Voraussetzung: Belastungsfähiger Be- wegungsapparat gelenkschonend gute Fettverbrennung Ganzkörperbewegung gelenkschonend gute Fettverbrennung Zügiges Gehen (Walking) C, Werte für die Belastungsintensität und Belastungsclauer bei verschredenen Sportarten