Das Prinzip der Superkompensation im Ausdauertraining

Diese Seite erläutert das wichtige Trainingskonzept der Superkompensation, das für die optimale Gestaltung des Herz-Kreislauf-Trainings für Anfänger und Fortgeschrittene von großer Bedeutung ist.

Die Superkompensation beschreibt den Anpassungsprozess des Körpers nach einer Trainingsbelastung. Nach einer initialen Ermüdungsphase kommt es zu einer Wiederherstellung und anschließenden Überanpassung (Superkompensation), bei der das Leistungsniveau kurzzeitig über das Ausgangsniveau ansteigt.

Für ein effektives Training ist es wichtig, den nächsten Trainingsreiz im Zeitfenster der höchsten Superkompensation zu setzen. Die optimalen Zeitabstände variieren je nach Trainingsart und Trainingszustand:

• Beim Krafttraining wird die höchste Superkompensation nach etwa 72 Stunden erreicht
• Beim Ausdauertraining liegt der optimale Zeitpunkt bei etwa 36 Stunden
• Untrainierte benötigen generell längere Erholungszeiten als Hochleistungssportler

Die Grafik veranschaulicht, wie sich zu kurze oder zu lange Pausen negativ auf die Leistungsentwicklung auswirken können. Zu kurze Pausen führen zu Übertraining, während bei zu langen Pausen der Trainingseffekt verpufft.

Definition: Superkompensation bezeichnet die vorübergehende Leistungssteigerung über das Ausgangsniveau hinaus als Anpassungsreaktion auf einen Trainingsreiz.

Highlight: Die optimale Pausengestaltung zwischen den Trainingseinheiten ist entscheidend für den Trainingserfolg im Herz-Kreislauf-Training.

Example: Ein Superkompensation Beispiel wäre ein Läufer, der nach einem intensiven Lauftraining 36 Stunden pausiert, bevor er die nächste anspruchsvolle Einheit absolviert.