Das Prinzip der Superkompensation im Ausdauertraining

Diese Seite erläutert das wichtige Trainingskonzept der Superkompensation, das für die optimale Gestaltung des Herz-Kreislauf-Trainings für Anfänger und Fortgeschrittene von großer Bedeutung ist.

Die Superkompensation beschreibt den Anpassungsprozess des Körpers nach einer Trainingsbelastung. Nach einer initialen Ermüdungsphase kommt es zu einer Wiederherstellung und anschließenden Überanpassung (Superkompensation), bei der das Leistungsniveau kurzzeitig über das Ausgangsniveau ansteigt.

Für ein effektives Training ist es wichtig, den nächsten Trainingsreiz im Zeitfenster der höchsten Superkompensation zu setzen. Die optimalen Zeitabstände variieren je nach Trainingsart und Trainingszustand:

• Beim Krafttraining wird die höchste Superkompensation nach etwa 72 Stunden erreicht
• Beim Ausdauertraining liegt der optimale Zeitpunkt bei etwa 36 Stunden
• Untrainierte benötigen generell längere Erholungszeiten als Hochleistungssportler

Die Grafik veranschaulicht, wie sich zu kurze oder zu lange Pausen negativ auf die Leistungsentwicklung auswirken können. Zu kurze Pausen führen zu Übertraining, während bei zu langen Pausen der Trainingseffekt verpufft.

Definition: Superkompensation bezeichnet die vorübergehende Leistungssteigerung über das Ausgangsniveau hinaus als Anpassungsreaktion auf einen Trainingsreiz.

Highlight: Die optimale Pausengestaltung zwischen den Trainingseinheiten ist entscheidend für den Trainingserfolg im Herz-Kreislauf-Training.

Example: Ein Superkompensation Beispiel wäre ein Läufer, der nach einem intensiven Lauftraining 36 Stunden pausiert, bevor er die nächste anspruchsvolle Einheit absolviert.

Energiebereitstellung und Herzfrequenzverhalten bei Ausdauerbelastungen

Diese Seite behandelt die verschiedenen Energiebereitstellungswege der Muskelzelle und das Verhalten der Herzfrequenz bei zunehmender Belastungsintensität. Diese Kenntnisse sind fundamental für die Gestaltung eines effektiven Herz-Kreislauf-Trainings für Anfänger und Fortgeschrittene.

Die Grafik zeigt den Verlauf von Herzfrequenz und Laktatkonzentration bei steigender Belastung. Mit zunehmender Intensität steigen beide Parameter an, wobei die Laktatkonzentration ab einem bestimmten Punkt überproportional zunimmt. Dies markiert den Übergang von der aeroben zur anaeroben Energiebereitstellung.

Die Tabelle vergleicht die drei Hauptenergiebereitstellungswege der Muskelzelle:

1. ATP/KP-Speicher (anaerob-alaktazid): Sehr schnelle, aber nur kurzzeitig verfügbare Energiequelle.
2. Glykolyse (anaerob-laktazid): Schnelle Energiebereitstellung unter Bildung von Milchsäure.
3. Oxidative Phosphorylierung (aerob): Langfristige, effiziente Energiegewinnung mit Sauerstoff.

Jedes System hat spezifische Charakteristika bezüglich Energiegewinnungsgeschwindigkeit, Sauerstoffbedarf, Milchsäurebildung und Ermüdungserscheinungen.

Definition: Aerobe Ausdauer bezeichnet die Fähigkeit des Körpers, über längere Zeit Energie unter Verwendung von Sauerstoff bereitzustellen.

Highlight: Die Kenntnis der verschiedenen Energiebereitstellungssysteme ist essentiell für die optimale Gestaltung des Herz-Kreislauf-Trainings.

Example: Ein Beispiel für Mittelzeitausdauer wäre ein 800m-Lauf, bei dem sowohl aerobe als auch anaerobe Energiebereitstellung eine Rolle spielen.

Trainingssteuerung und Intensitätskontrolle

Die fünfte Seite behandelt verschiedene Methoden zur Trainingssteuerung und Intensitätskontrolle.

Highlight: Herz-Kreislauf-Training für Senioren Übungen sollten nach der Formel "180 minus Lebensalter" gesteuert werden.

Example: Der Atem-Schritt-Rhythmus dient als praktischer Indikator für die Trainingsintensität.

Definition: Die aerobe Schwelle markiert den Übergang zwischen rein aerober und teilweise anaerober Energiegewinnung.