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Ausdauer (Sporttheorie)
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AUSDAUER AUSDAUER → Die physische (Muskeln) und psychische (Konzentration, Motivation) Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung bei relativ lang dauernden Belastungen und die rasche Erholungsfähigkeit danach. ■ LEISTUNGSBESTIMMENDE FAKTOREN Lunge: Gasaustausch Herz: Förderleistung Blut: Transport- & Pufferkapazität Muskel: Durchblutung und Energeistoffwechsel ENERGIEGEWINNUNG Speicher Energiegewinnung Sauerstoff Laktatbildung ATP-Bildung Ermüdung Energieausbeute Speicherkapazität alaktazid (Spaltung von Kreatinphosphat kurz hoch anaerob (ohne Sauerstoff) ATP-Speicher (Phosphat) Anaerob-alaktazid sehr schnell sehr schnell (Speicherentleerung) gering 5-8 Sek Energiegewinnungswege alaktazid (Unvollständiger Glucuseabbau, Laktadbildung) aerob (mit Sauerstoff) Vollständiger Glucoseabbau Belastungsdauer Belastungsintensität Abbau von Fettsäuren Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) Anaerob-laktazid + schnell schnell (Übersäuerung) gering kaum nutzbar wegen Übersäuerung 15-120 Sek lang niedrig langsam langsam SPORT hoch 30-90 Min hoch Fettspeicher (Fette) Aerob ++ sehr langsam sehr langsam nahezu unerschöpflich über 120 Min AUSDAUER HERZ-KREISLAUF-SYSTEM Herz-Kreislauf-System und Atmung sind bes. bedeutend bei dynamische Muskelarbeit UMSTELLREAKTIONEN BEI BELASTUNGEN 1) Steigerung der Muskeldurchblutung ■ Weitstellung der Blutgefäße in der Muskulatur Steigerung des Herzminutenvolumens Herzminutenvolumen = Schagvolumen x Herzfrequenz 2) Bessere Ausnutzung der Transport- & Pufferkapazitäten des Blutes Ausschöpfung der Transportkapazitäten kann von 25% auf 75% und bis zu 100% in den betroffenen Muskeln gesteigert werden Erhöhte Durchblutung ermöglicht den schnelleren Abtransport von CO₂ und Laktat → Hinauszögern der Übersäuerung 3) Verbesserung des Gasaustausches in der Lunge Vergrößerung des Atemminutenvolumens → Atemminutenvolumen = Atemzugvolumen x Herzfrequenz Bessere Durchblutung der Lungenkapillaren ■ ■ SPORT Kapillaren: kleinste Blutgefäße, die für den Stoffaustausch im Blut wichtig sind AUSDAUERFÄHIGKEIT MAXIMALE SAUERSTOFFAUFNAHME (VO₂ max) Funktionstüchtigkeit des Gesamtsystems von: Herz-Kreislauf-System, Atmung, Sauerstoffausnutzung gutes Kriterium für die aerobe Ausdauerfähigkeit abhängig von Alter, Trainingszustand, Sportart & Geschlecht SCHWELLEN Aerobe Schwelle: Energiegewinnung: aerob; keine Laktatbildung (2 mmol Laktat/l Blut) Aerob-anaerober Übergangsbereich: Bereich zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle; Laktatbildung nimmt zu (Abbau und Bildung sind im Gleichgewicht) Anaerobe Schwelle: Maximales Laktatgleichgewicht (→ Steady-State) (4 mmol Laktat/ | Blut) ◇ Über der ANS: Sauerstoffaufnahme reicht nicht mehr aus → stetiger Anstieg des Laktatspiegels; Erschöpfung durch Übersäuerung AUSDAUER AUSDAUERFÄHIGKEITEN Allgemeine aerobe Ausdauer Allgemeine anaerobe Ausdauer Grundlagenausdauer Allgemeine...
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Ausdauerfähigkeit 1) ALLGEMEINE AUSDAUERFÄHIGKEIT Allgemeine Aerobe Ausdauer * Belastungsintensität Energiegewinnung Leistungsbestimmen de Faktoren Dauer Belastungsin- tensität Energiegewin- nung • Leistungsbe- stimmende Faktoren ● 2) SPEZIELLE AUSDAUERFÄHIGKEIT ● bis zu anaeroben Schwelle (Steady-State) vorwiegend aerob VO2 max Glykogen & Fettspeicher Anteil an ST-Fasern ● * oder auch: Aerobe Kapazität, bzw. Anaerobe Kapazität ** Sportartenunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen *** zögert die Ermüdung durch Übersäuerung hinaus 25-120 Sek. weit über der anaeroben Schwelle anaerob-laktazid Maximalkraft, Schnellkraft, Aktionsschnelligkeit Faktoren der all. anaeroben Ausdauer über 70 Sek.: zunehmend auch all. aerobe Ausdauer ● Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer ● ● · Allgemein Anaerobe Ausdauer * über der anaeroben Schwelle vorwiegend anaerob-laktazid → Sauerstoffdefizit Kurzzeitausdauer (25-120 Sek.) Mittelzeitausdauer (2-10 Min.) Langzeitausdauer (über 10 Min.) Azyklische Spielausdauer (über 10 Min.) Phosphatspeicher Säuretoleranz Pufferkapazität des Blutes *** Anteil FT-Fasern Kapillarisierung *** 2 - 10 Min. bis zu aeroben Schwelle Spezielle Ausdauerfähigkeit anaerob & aerob Faktoren der all. aeroben und all. anaeroben Ausdauer ● ● aerob ● über 10 min. VO2 max Anteil ST-Fasern Langzeitausdauer SPORT Grundlagenausdauer ** bis zur aeroben Schwelle VO2 max Fettspeicher ausschließlich aerob ST-Fasern: langsame Muskelfasern FT-Fasern: schnelle Muskelfasern Azyklische Spielausdauer * über 10 Min. * = Komplexe Ausdauerfähigkeit; je länger die Spielzeit, desto wichtiger die Grundlagenausdauer wechselt stark wechselt stark Faktoren der all. aeroben und all. anaeroben Ausdauer AUSDAUER ÜBERSICHT: TRAININGSMETHODEN Dauermethode Intervallmethode Wiederholungs- methode 1) DAUERMETHODE Intensität Dauer Wirkung 2) INTERVALLMETHODE Intensität Dauer Umfang Pause AUSDAUERTRAINING Wirkung Belastungsdauer bis 15 Sek 30 - 60 Sek 2 - 10 Min über 10 Min Intensität bis zur anaeroben Schwelle über den anaeroben Schwelle 3) WIEDERHOLUNGSMETHODE annähernd maximal extensiv aerobe Schwelle 80 - 120 Min extensiv 60-80 % HFmax 1 - 8 Min 4 -20 Wdh. 1/3 Erholung Pause keine lohnend (unvollständig) lang (vollständig) Trainingswirkung aerob-anaerober Übergangsbereich Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserung der aeroben Energiegewinnung ... aus Fetten intensiv 30 - 60 min Vergrößerung Phosphatspeicher Verbesserung der anaerob-alaktaziden Energiegewinnung Verbesserung der anaeroben-laktaziden Energiegewinnung Erhöhung der Säuretoleranz und Pufferkapazität Verbesserung der anaerob-alaktaziden Energiegewinnung Verbesserung der aeroben Energiegewinnung Verbesserung der aeroben Energiegewinnung ... auf Kohlenhydraten Verbesserung des Herz-Kreislauf-Systems Verbesserung der Energiegewinnung aus Kohlenhydraten aerob anaerob-laktazid SPORT intensiv 80-90 % HFmax 14 Sek - 4 Min 3- 12 Wdh. 2/3 Erholung AUSDAUER TRAININGSWIRKUNG I) ANPASSUNG DER MUSKELZELLE 1) Vergrößerung der Energiespeicher 2) Verstärkung der Enzymaktivität (durch Vermehrung und Vergrößerung von Enzymen) 3) Verbesserung der Regulationsvorgänge (Umschaltung von Ruhe auf Belastung) Erhöhung der VO₂ max; Verschiebung der Laktatkurve II) ANPASSUNG DES HERZ-KREISLAUF-SYSTEMS 1) Vergrößerung der Anzahl Kapillaren(→ verbesserte Muskeldurchblutung) 2) Herzvergrößerung (→ Verbesserung des Schlagvolumens) 3) Zunahme des Blutvolumens (→ Verbesserung der Sauerstofftransportkapazität) → Erhöhung der VO₂ max SPORT Dieses Dokument wurde von @lernendes.wesen erstellt.