Ausdauer

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hohe Risikobereitschaft -> Kollisionen und Stürze Laufbelastung bei Infekten: - Infekte mit erhöhter Temperatur Kontraindikation für Ausdauertraining -> Komplikationen und gravierende Gesundheitsschäden im Herz-Kreislauf-System orthopädische Überlastungsschäden: - akute chronische Überbelastung (Ermüdungsfraktur) -> bei Untrainierten durch unvorbereitete ultralange Laufbelastung und bei Trainierten meist extreme Trainingsvolumina - Ursache soll der Abfall von Sexualhormonen sein: Östrogen und Testosteron sind die am stärksten knochenaufbauend wirkenden Hormone und es kann bei der Erniedrigung ihrer Aktivität zur Knochenentkalkung kommen - ausgeprägte Fehlstellungen, Meniskusschäden oder arthrotische Gelenkverletzungen können zur Gelenkarthrose führen Herz-Kreislaufüberbelastung bei Älteren und Untrainierten - bei kardiovaskulär vorgeschädigten Menschen kann es zu einer Überbelastung kommen - deswegen sollen Ältere Neubeginner vor Beginn ein medizinischen Gesundheitscheck mit EKG machen Beispiel Triathlon Marathon 30-km-Skilanglauf 5000-m-Lauf 1500-m-Lauf 400-m-Lauf Weiteres - Funktion Herz-Kreislauf-System, Atmung und muskuläre Energie im Vordergrund - bei muskulärer Energie ist je nach Sportart in unterschiedlichen Maß entscheidend: Zufuhr, Speicherung und Verwertung von Substraten für die ATP-Synthese - in Muskulatur sportspezifische Konzentrationen: aerob Trainierte -> höhere intramuskuläre Fettkonzentration; anaerob Trainierte -> mehr intramuskuläre Glykogen - Enzyme für die Verwertung der Substrate entscheidend -> höhere Konzentration bei Trainierten viel Glykogen Ausdauer Stoffwechselphysiologie I-Muskelfasern Laktatshuttle - Mechanismus Muskelfasern Typ 1 und 2 - Typ 2 sind für die Laktatproduktion und Typ 1 für den Laktatabbau zuständig Verteilung Muskelfaser - Sprinter haben mehr Typ 2 Fasern -> schneller Laktatanstieg - Marathonläufer haben mehr Typ 1 Fasern -> später Laktatanstieg - Mittelstreckenläufer Laktatanstieg dazwischen Sauerstoffdefizit und Sauerstoffschuld - Sauerstoffdefizit: Sauerstoffaufnahme ist geringer als Sauerstoffbedarf -> Differenz Defizit - Sauerstoffschuld: Sauerstoffaufnahme ist höher als Sauerstoffbedarf -> Differenz Schuld Laktat- Pyruvat+ NADH+H. dehydrogenase Laktat + NAD ↓ Acetyl-CoA wenig Glykogen + Pyruvat Acetyl-CoA Laktat- dehydrogenase Typ-II-Muskelfaser Transport- protein Laktat Typ-1-Muskelfaser 67.1 Intramuskulärer Laktat-Shuttle von Typ-II- nach Typ- Laktatproduktion in Typ-Il-Muskelfasern ein Muskel Laktatabbau in Typ-l-Muskelfasern Muskellaktat Blutlaktat 67.3 Schematische Darstellung zur Laktatproduktion und zum Laktatabbau durch Typ-II- und Typ-l-Muskelfasern Kinder und Jugendliche - Anpassungserscheinungen jener Organe und Organsysteme - wachstumsbedingte Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter - Ökonomisierung der Bewegungsabläufe --> Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit - gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit positiven Einfluss auf andere physische Leistungsfaktoren wie Schnelligkeit, Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer, Kraft, Kraftausdauer und koordinativen Leistungsfähigkeit aerobe Kapazität - Kinder hervorragende Trainierbarkeit und Eignung aerober Belastung -> besondere Fettsäurenverstoffwechslung - höhere Fettoxidationsrate als Erwachsene anaerobe Kapazität - anaerob-alaktazide Bereich besonders geeignet anaerob-laktazid geringe Kapazität -> Fähigkeit Laktat produzieren. eliminieren und tolerieren gering entwickelt (zurückzuführen auf Ausschüttung der Stresshormone -> erniedrigte Ausschüttung schützt vor starken Übersäuerung) deswegen Ausweichung auf aerobe Energiebereitstellung durch Verringerung Intensität - Passende Trainingsmethoden sind die Dauermethode und die intensive Kurzzeitintervallmethode verschiedene Altersstufen Vorschul- und Schulkindalter - nicht nur spielerische Ausdauerschulung bzw. einseitiges Training -> bremst wachstum. Entwicklung und Ausdifferenzierung sowie einseitige Beeinflussung des motorischen Aktivitätsmuster Motto -> nicht die Strecke tötet sondern das Tempo Dauermethode mit Such- und Orientierungsspielen am geeignetsten Jugendalter - höchste Trainierbarkeit insbesondere konditionelle Eigenschaften (Entwicklung durch Pubertät) - in der Pubeszenz Zunahme anaerobe Kapazität durch Hormonschuss - gezielte Verbesserung anaerobe Ausdauer spezielle Trainingsformen Hügelläufe - Steigung von etwa 10-15 Grad - intensive Beanspruchung des Kohlenhydratstoffwechsels - bei kürzeren Laufdistanzen überwiegt anaerob -> Steigerung der anaeroben Kapazitäten - bei längeren Laufdistanzen überwiegt aerob -> steigerung der aeroben Kapazitäten - zusätzlich wird Wadenmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur intensiv trainiert Höhentraining - Anpassungsveränderungen des Organismus durch Sauerstoffmangel und damit verbundenen geringeren Sauerstoffsättigung des Blutes --> Steigerung der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit im Flachland - Sauerstoffkapazität des Blutes durch Vermehrung der Erythrozyten verbessert -> relative Zunahme der Erythrozyten und Anstieg des Hämatokrit Probleme: - verstärkte Ausschöpfung der Glykogenspeicher -> kann zum Übertraining kommen - Erhöhter Wasser- und Elektrolytverlust durch erhöhten Schweißverlust -> mangelnder Ausgleich führt zur Abnahme der Leistungsfähigkeit - Sonnenbrandgefahr > es überwiegen aber die positiven Dinge Organisierung - ideale Höhe 1800-2800m Dauer 2-3 Wochen - richtige kohlenhydratbetonte Ernährung - Berücksichtigung Akklimationszeit - Begriff - Fähigkeit bei länger andauernden körperlichen Belastungen. Ermüdungseinflüssen zu widerstehen - Ausdauer gleichgesetzt mit Ermüdungswiderstandsfähigkeit - verschiedene Varianten Kategorien allgemeine Ausdauer: übergreifende Fähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems muskulären Arbeit zu ermöglichen spezielle Ausdauer: konditionelle Voraussetzungen in bestimmten Sportarten globale Ausdauer: Ganzkörperbelastung - lokale Ausdauer: Teilkörperbelastung Kurz-, Mittel- oder Langzeitausdauer - statische Ausdauer: aufrechterhalten muskulärer Kräfte z.B Haltegriffe beim Judo dynamische Ausdauer: spannen und entspannen der Muskeln z.B Langstreckenlauf - aerobe Ausdauer: Energiestoffwechsel mit Sauerstoff (Lipolyse und Glykogen) (ab 3 min) anaerobe Ausdauer. Energiestoffwechsel ohne Sauerstoff (Phosphate und anaerobe Glykolyse) Unterteilung in alaktazid (bis zu 15 sek) und laktazid (30-90 sek) --> Wichtig sind Energieflussrate und Kapazität allgemeine und spezielle Ausdauer statische und dynamische Ausdauer globale und lokale Ausdauer Kurzzeit-, Mittelzeit-, Langzeitausdauer Ausdauerleistung anaerob-alaktazide, anaerob-laktazide, aerob-glykolytische, aerob-lipolytische Ausdauer 62.1 Kategorien von Ausdauerleistungen Weiteres Ausdauer- leistung LZ IV - schnelle Regeneration nach Wettkampf bei Trainierten -> schnellere Resynthese der Substrate und schnellere Beruhigung der Atmung und Erholungsherzfrequenz als bei Untrainierten LZ III LZ II LZ 1 Langzeit- ausdauer (LZ) Mittelzeit- ausdauer (MZ) Belastungs- zeit 360 min 90-360 min 35-90 min 10-35 min 2-10 min Bedeutung guter Ausdauer - höhere muskuläre Energiebereitstellung - Verminderung von ermüdungsbedingten Verletzungen Verminderung von ermüdungsbedingten technischen und taktischen Fehlern - Steigerung der psychischen Belastbarkeit -> Durchhaltewille 35s-2 min Beispiel Triathlon Marathon Kurzzeit- ausdauer (KZ) 62.2 Ausdauerleistungen nach der Belastungszeit - Funktion Herz-Kreislauf-System, Atmung und muskuläre Energie im Vordergrund - bei muskulärer Energie ist je nach Sportart in unterschiedlichen Maß entscheidend: Zufuhr, Speicherung und Verwertung von Substraten für die ATP-Synthese 30-km-Skilanglauf 5000-m-Lauf 1500-m-Lauf 400-m-Lauf - in Muskulatur sportspezifische Konzentrationen: aerob Trainierte -> höhere intramuskuläre Fettkonzentration; anaerob Trainierte -> mehr intramuskuläre Glykogen - Enzyme für die Verwertung der Substrate entscheidend -> höhere Konzentration bei Trainierten viel Glykogen ↓ Pyruvat+ NADH+H spezielle Trainingsformen Acetyl-CoA Ausdauer Hügelläufe Steigung von etwa 10-15 Grad intensive Beanspruchung des Kohlenhydratstoffwechsels bei kürzeren Laufdistanzen überwiegt anaerob -> Steigerung der anaeroben Kapazitäten wenig Glykogen bei längeren Laufdistanzen überwiegt aerob -> steigerung der aeroben Kapazitäten - zusätzlich wird Wadenmuskulatur und Hüftbeugemuskulatur intensiv trainiert Höhentraining - Anpassungsveränderungen des Organismus durch Sauerstoffmangel und damit verbundenen geringeren Sauerstoffsättigung des Blutes I-Muskelfasern --> Steigerung der sportlichen Ausdauerleistungsfähigkeit im Flachland Sauerstoffkapazität des Blutes durch Vermehrung der Erythrozyten verbessert -> relative Zunahme der Erythrozyten und Anstieg des Hämatokrit Probleme: - verstärkte Ausschöpfung der Glykogenspeicher -> kann zum Übertraining kommen Stoffwechselphysiologie Erhöhter Wasser- und Elektrolytverlust durch erhöhten Schweißverlust -> mangelnder Ausgleich führt zur Abnahme der Leistungsfähigkeit Laktatshuttle - Mechanismus Muskelfasern Typ 1 und 2 - Typ 2 sind für die Laktatproduktion und Typ 1 für den Laktatabbau zuständig Verteilung Muskelfaser - Sonnenbrandgefahr →> es überwiegen aber die positiven Dinge - Sprinter haben mehr Typ 2 Fasern -> schneller Laktatanstieg - Marathonläufer haben mehr Typ 1 Fasern -> später Laktatanstieg - Mittelstreckenläufer Laktatanstieg dazwischen Sauerstoffdefizit und Sauerstoffschuld Organisierung - ideale Höhe 1800-2800m - Dauer 2-3 Wochen - richtige kohlenhydratbetonte Ernährung Berücksichtigung Akklimationszeit - Sauerstoffdefizit: Sauerstoffaufnahme ist geringer als Sauerstoffbedarf -> Differenz Defizit - Sauerstoffschuld: Sauerstoffaufnahme ist höher als Sauerstoffbedarf -> Differenz Schuld. Laktat- dehydrogenase Laktat- dehydrogenase Typ-II-Muskelfaser Laktat + NAD Transport- protein Laktat Pyruvat Acetyl-CoA 67.1 Intramuskulärer Laktat-Shuttle von Typ-11-nach Typ- Typ-1-Muskelfaser Laktatproduktion in Typ-Il-Muskelfasern ein Muskellaktat Blutlaktat Muskel Laktatabbau in Typ-l-Muskelfasern aus 67.3 Schematische Darstellung zur Laktatproduktion und zum Laktatabbau durch Typ-II- und Typ-1-Muskelfasern Risiken und Gefahren Verletzungsrisiken bei Läufen im Freien: - Bodenunebenheiten und Hindernisse -> Überdehnung und Zerreißen der Außenbänder im oberen Sprunggelenk - Prophylaxe: geeignetes Schuhwerk, Tapen, Vermeiden von Risikoböden und keine Läufe im Dunkeln Verletzungsrisiken durch erhöhte Risikobereitschaft: - vor allem Kinder ausgeprägten Bewegungsdrang und hohe Risikobereitschaft -> Kollisionen und Stürze Laufbelastung bei Infekten: - Infekte mit erhöhter Temperatur Kontraindikation für Ausdauertraining -> Komplikationen und gravierende Gesundheitsschäden im Herz-Kreislauf-System orthopädische Überlastungsschäden: akute chronische Überbelastung (Ermüdungsfraktur) -> bei Untrainierten durch unvorbereitete ultralange Laufbelastung und bei Trainierten meist extreme Trainingsvolumina - Ursache soll der Abfall von Sexualhormonen sein: Östrogen und Testosteron sind die am stärksten knochenaufbauend wirkenden Hormone und es kann bei der Erniedrigung ihrer Aktivität zur Knochenentkalkung kommen - ausgeprägte Fehlstellungen, Meniskusschäden oder arthrotische Gelenkverletzungen können zur Gelenkarthrose führen Herz-Kreislaufüberbelastung bei Älteren und Untrainierten - bei kardiovaskulär vorgeschädigten Menschen kann es zu einer Überbelastung kommen - deswegen sollen Ältere Neubeginner vor Beginn ein medizinischen Gesundheitscheck mit EKG machen - Herz-Kreislaufüberlastung bei Hitzebedingungen - Hitzeschäden bei heißen Temperaturen bei längeren Laufbelastungen - Ausgleichen durch Trinken, Aufenthalt im Schatten Kinder und Jugendliche - Anpassungserscheinungen jener Organe und Organsysteme - wachstumsbedingte Verbesserung der Herz-Kreislauf-Parameter Ökonomisierung der Bewegungsabläufe --> Verbesserung der Ausdauerleistungsfähigkeit gesteigerte Ausdauerleistungsfähigkeit positiven Einfluss auf andere physische Leistungsfaktoren wie Schnelligkeit, Schnellkraft, Schnelligkeitsausdauer, Kraft, Kraftausdauer und koordinativen Leistungsfähigkeit aerobe Kapazität - Kinder hervorragende Trainierbarkeit und Eignung aerober Belastung -> besondere Fettsäurenverstoffwechslung - höhere Fettoxidationsrate als Erwachsene anaerobe Kapazität - anaerob-alaktazide Bereich besonders geeignet anaerob-laktazid geringe Kapazität -> Fähigkeit Laktat produzieren. eliminieren und tolerieren gering entwickelt (zurückzuführen auf Ausschüttung der Stresshormone -> erniedrigte Ausschüttung schützt vor starken Übersäuerung) deswegen Ausweichung auf aerobe Energiebereitstellung durch Verringerung Intensität - Passende Trainingsmethoden sind die Dauermethode und die intensive Kurzzeitintervallmethode verschiedene Altersstufen Vorschul- und Schulkindalter - nicht nur spielerische Ausdauerschulung bzw. einseitiges Training -> bremst wachstum. Entwicklung und Ausdifferenzierung sowie einseitige Beeinflussung des motorischen Aktivitätsmuster - Motto -> nicht die Strecke tötet sondern das Tempo - Dauermethode mit Such- und Orientierungsspielen am geeignetsten Jugendalter - höchste Trainierbarkeit insbesondere konditionelle Eigenschaften (Entwicklung durch Pubertät) - in der Pubeszenz Zunahme anaerobe Kapazität durch Hormonschuss gezielte Verbesserung anaerobe Ausdauer Wettbewerbsmethode Intensität: maximal Umfang: hoch Dichte: keine Pausen Dauer: Je nach Wettbewerb Trainingseffekte: - Optimierung spezifische Wettkampfleistung - nur in Wettkampfphasen bzw. dichte Wettkampffolge - nur im Leistungssport - Wettkämpfe dienen als Trainingsinhalte --> vertiefte Ausschöpfung der Funktionspotentiale --> nachfolgende verlängerte Erholungsphase soll zur erhöhten Superkompensation führen - Vorbereitung für saisonalen Höhepunkt spezifischste Methode zur Kontrolle aller leistungsbestimmenden psychophysischen Faktoren - gibt Aufschluss ob richtig Trainiert wurde Vorteile bzw. Verbesserungen - Schulung der speziellen Ausdauerfähigkeiten der Wettkampfdisziplin Erwerb von Wettkampferfahrung, Wettkampfhärte - Verbesserung taktisches Verhalten und taktisches Studium der Gegner - Funktionszustände die im Training nicht möglich sind werden erreicht - Beanspruchung aller psychophysischen Reserven -> Verbesserung Trainingszustand Nachteile - bei zu vielen Wettkämpfen gewöhnt sich der Sportler an die Wettkampfsituation -> keine ausreichende Stimulation mehr Wiederholungsmethode - wiederholte absolvieren einer Strecke - vollständige Erholung maximale Geschwindigkeit Leistungsparameter auf die Ausgangslage - Schulung reibungsloses ineinandergreifen aller leistungsbestimmenden Regulationsmechanismen durch die wiederholten Anfänge Intensität: 90-100% maximal Dichte: 4-30min vollständige Pausen Umfang: 1-6 Läufe gering Dauer: je nach Streckenlänge physiologische Wirkung: - Vergrößerung Energiereserven Verbesserung Laktatabbau - Verbesserung der aeroben und anaeroben Stoffwechselprozesse - Muskelwachstum (bei kurzen Läufen mit maximaler Intensität) Trainingseffekt: kurze Läufe - Maximalkraft - Schnellkraft - maximale Schnelligkeit - Beschleunigungsschnelligkeit - Schnelligkeitsausdauer längere Läufe - Steigerung aerobe Kapazität Verbesserung spezifisches Stehvermögen Vorteile: - Umfang sehr gering Nachteile: - Pausen sehr lang - Intensität sehr hoch Erholungsphasen sehr lang Methoden Dauermethode - Verbesserung der aeroben Kapazität im Vordergrund (entscheidend sind: Glykogenspeicher, Enzymaktivität, kardiovaskuläres System, Blutmenge und Stiffness) kontinuierliche Extensive - eher für Spielsportler als Vorbereitung und im Gesundheitssport zur Entwicklung der Grundlagenausdauer - für Hochleistungssportler im Ausdauerbereich eher nicht geeignet Intensität: relativ niedrig 65-7% HFmax Umfang: hoch Dichte: keine Pausen Dauer: sehr lange physiologische Anpassungen - Verbesserung Herz-Kreislauf-Leistung - Verbesserung Regeneration Anpassungen im Bereich des Fettstoffwechsels Verbrennung Fettsäure Schonung Glykogenspeicher - mäßige Superkompensation der Kohlenhydratreserven Vorteile verbesserten Fettverbrennungsfähigkeit - je besser die Fettverbrennung desto bessere Wiederherstellung energiereiche Phosphate - je besser diese Regenerationsfähigkeit desto schneller die Eliminierung von Laktat - je besser die aerobe Ausdauer desto besser können Glykogen geschont werden Intensive Intensität: 75-85% Umfang: hoch Dichte: keine Pausen Dauer: lang Trainingseffekte - Optimierung Glykogenausnutzung - Verbesserung Sauerstoffaufnahme - Vergrößerung Herz Verbesserung Laktatabbau Kapillarisierung - im Bereich der anaerobe Schwelle (Laktat gerade noch im Gleichgewicht) - begünstigt den Einsatz von Muskelfasern je besser ein Sportler trainiert ist desto später wird die anaerobe Schwelle überschritten - Ausdauerläufe im Bereich dieser Schwelle nur maximal 40-60 min machbar aufgrund der raschen Entleerung der Glykogenspeicher - ein so intensives Training nicht öfter als 2-3 mal pro Woche -> Wiederauffüllung der Speicher variable (Fahrtenspiel) Intensität: wechselnd unter 75% und 85-90% HFmax Umfang: sehr hoch Dichte: keine Pausen Dauer: sehr lang Trainingseffekt Optimierung Glykogenspeicher Verbesserung Herz-Kreislauf-Leistung Verbesserung Laktatabbau Intervallmethode Extensive Intensität: relativ gering 85-90% HFmax leicht unter aerobe Schwelle Dichte: lohnende Pausen Umfang: hoch -> 12-40 Wdh Dauer: mittel -> 8-15 min LZ lang physiologische Wirkung - Verbesserte Kapillarisierung - Erhöhung des Sauerstoffaufnahme Vermögens - Verbesserung gemischter Stoffwechsel - Vergrößerung Herz Trainingseffekt - Grundlagenausdauer Intensive Intensität: hoch 90% HFmax leicht über anaerobe Schwelle Dichte: lohnende Pausen Umfang: mittel -> 10-12 Wdh Dauer: KZ 15-60 sek MZ 1-8 min LZ 8-15 min physiologische Wirkung - Vergrößerung Herz Verbesserung Laktatabbau - Verbesserung der anaeroben Stoffwechselprozesse - Speicherentleerung bzw. Hypertrophie der FT Fasern Trainingseffekt - Schnelligkeitsausdauer - beide Varianten im Bereich der anaeroben Schwelle möglich - Vorteile: - schnellere Laktateliminierung - erhöhte Ermüdungsresistenz - Verbesserung Leistungsfähigkeit Prinzip der lohnenden Pausen - nach Belastungsabbruch Abfall der Pulsfrequenz (Ausmaß Rückschluss Trainingszustand) - Abfall logarithmisch -> nur ein Teil der Pause lohnend - bei einer Pulsfrequenz von 120-140 wird der nächste Belastungsreiz gesetzt - Länge der lohnende Pause abhängig von Trainingszustand und Länge der Strecke 30sek-5min bei Trabpausen 1-3min - je besser der Trainingszustand und je kürzer die Trainingsstrecke desto kürzer die Pausen - am Anfang sollte die Strecke der Trabpause genauso lang wie die Tempostrecke haben -> später bis auf ein Zehntel gekürzt werden - Gründe für lohnende Pausen: bei zu langen und ruhigen Pausen Rückkehr der Herz-Kreislauf-Größen und Stoffwechselvorgängen auf Ruhelage -> bei Belastungsbeginn müssten Regulationsmechanismen und Energievorgänge erneut ablaufen (nicht gewollt) - Vergrößerung des Herzen -> in Belastungsphase erfolgt über die überwiegende Herzdruckarbeit eine Hypertrophie und in der Erholungsphase über die vorrherrschende Herzvolumarbeit vorallem eine Dillatation der Herzhöhlen - Vergrößerung des Herzen wirkt sich positiv auf maximale Sauerstoffaufnahme aus ->Auswirkungen Ausdauerleistungsfähigkeit Insgesamt: - Intervallmethode Trainingsreize zur Herzvergrößerung und Verbesserung des Kohlenhydratstoffwechsels, anaeroben und aeroben Kapazität - jedoch keine so ausgeprägt Kapillarisierung HIT Intensität: maximal 95-100 HF max Dichte: sehr gering Umfang: sehr hoch -> aktive Pause Dauer: gering