Trainingsmethoden

Die Ausdauerleistung kann durch verschiedene Trainingsmethoden systematisch verbessert werden:

• Dauermethode: Kontinuierliche Belastung ohne Unterbrechung
• Wechselmethode: Kontinuierliche Belastung mit wechselnder Intensität
• Intervallmethode: Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen
• Wiederholungsmethode: Intensive kurze Belastungen mit langen Erholungsphasen
• Wettkampfmethode: Wettkampfnahe Belastungen mit höchstem Einsatz

Wichtig zu wissen: Die Wahl der richtigen Trainingsmethode hängt von deinem Trainingsziel, deinem aktuellen Fitnesszustand und der Sportart ab. Für eine optimale Entwicklung der Ausdauer sollten verschiedene Methoden kombiniert werden.

Dauermethode

Die Dauermethode ist durch eine längere Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität gekennzeichnet. Sie wird in zwei Hauptformen unterteilt:

Extensive Dauermethode:

• Intensität: gering bis mittel
• Belastungsdauer: bis zu mehreren Stunden möglich
• Beanspruchung: überwiegend aerob (mit Sauerstoff)
• Effekte:
  • Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit
  • Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems
  • Positive Muskelfaseränderungen
  • Steigerung der Monotonieverträglichkeit

Intensive Dauermethode:

• Intensität: hoch
• Belastungsdauer: etwa bis 45 Minuten
• Beanspruchung: aerob-anaerob (mit und ohne Sauerstoff)
• Effekte:
  • Entwicklung von Kraftausdauer und Langzeitausdauer
  • Steigerung der Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen
  • Verbesserung der aeroben Kapazität

Beispiel Dauermethode: Ein 30-minütiger Dauerlauf im Wald mit gleichbleibender Geschwindigkeit bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz stellt ein typisches Beispiel für die extensive Dauermethode dar. Bei der intensiven Dauermethode könnte ein 20-minütiger Lauf bei etwa 80-85% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

Wechselmethode

Die Wechselmethode (auch variable Dauermethode genannt) ist durch eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit planmäßig wechselnder Intensität charakterisiert.

Hauptmerkmale:

• Die Intensität wechselt zwischen gering und hoch, bleibt aber stets im trainingswirksamen Bereich
• Der Wechsel erfolgt planmäßig oder nach Gefühl
• Keine vollständigen Erholungspausen wie bei der Intervallmethode

Effekte der Wechselmethode:

• Förderung positiver Muskelfaseränderungen
• Steigerung der psychischen Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit
• Verbesserung der Umstellungsfähigkeit des Organismus
• Entwicklung der Erholungsfähigkeit während reduzierter Belastungsphasen

Trainingstipp: Die Wechselmethode ist eine gute Alternative zur Dauermethode, wenn diese als monoton empfunden wird. Bei der Durchführung kann beispielsweise zwischen 2 Minuten flottem Laufen und 3 Minuten lockerem Joggen gewechselt werden. Dies ähnelt den natürlichen Belastungswechseln in Spielsportarten wie Fußball oder Basketball (Dauermethode Ausdauer Spiele).

Intervallmethoden

Die Intervallmethoden sind durch einen systematischen Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen gekennzeichnet. Man unterscheidet:

Extensive Intervallmethode:

• Belastungsdauer: bis ca. 10 Minuten pro Intervall
• Großer Gesamtumfang (viele Wiederholungen)
• Aerobe Beanspruchung (mit Sauerstoff)
• Effekte:
  • Verbesserung der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer
  • Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit
  • Erhöhung der Belastungsfähigkeit
  • Entwicklung der Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit

Intensive Intervallmethode:

• Hohe, aber nicht maximale Belastungsintensität
• Maximale Belastungsdauer: bis 60 Sekunden pro Intervall
• Aerob-anaerobe Beanspruchung
• Effekte:
  • Entwicklung von Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Bereich
  • Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit
  • Steigerung der Laktatverträglichkeit
  • Förderung der Herzvolumenvergrößerung

Beispiel Extensive Intervallmethode: 10 x 400m Laufen mit 90 Sekunden aktiver Pause (lockeres Gehen oder Traben). Die Herzfrequenz sollte bei der extensiven Intervallmethode während der Belastungsphasen bei etwa 70-85% des Maximums liegen und in den Pausen nicht vollständig absinken.

Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist charakterisiert durch einen Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernden Erholungsphasen bei insgesamt geringem Gesamtumfang.

Hauptmerkmale:

• Wettkampfsspezifische, hohe Intensität (nahe der maximalen Leistungsfähigkeit)
• Belastungsdauer: Meist im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mitteldisziplinen oder als Überdistanz im Sprint
• Überwiegend anaerobe Beanspruchung (ohne ausreichende Sauerstoffversorgung)
• Vollständige Erholung zwischen den Belastungen

Effekte der Wiederholungsmethode:

• Entwicklung wettkampfsspezifischer Ausdauer
• Verbesserung der Schnellkraftausdauer
• Steigerung der anaeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit
• Erhöhung der Laktattoleranz
• Förderung der Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen

Beispiel Wiederholungsmethode Ausdauer: Ein 400m-Läufer absolviert 3-4 x 200m mit maximaler Geschwindigkeit und 8-10 Minuten vollständiger Erholung zwischen den Läufen. Bei dieser Wiederholungsmethode Ausdauer Beispiel wird die Wettkampfgeschwindigkeit trainiert, während die langen Pausen eine vollständige Regeneration ermöglichen.

Wettkampfmethode

Die Wettkampfmethode beinhaltet eine einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten, oft in Form von Trainingswettkämpfen.

Hauptmerkmale:

• Durchführung über Wettkampfdistanz, Unterwettkampfdistanz oder Überwettkampfdistanz
• Oft mit Trainingspartner oder Gegner
• Gegebenenfalls mit zusätzlichen sporttechnischen und taktischen Aufgabenstellungen
• Maximale Intensität (100% der Leistungsfähigkeit oder darüber)

Effekte der Wettkampfmethode:

• Entwicklung einer komplexen Leistungsfähigkeit
• Aufbau wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen
• Förderung der wettkampfspezifischen Ausprägung aller Fähigkeiten
• Mentale Vorbereitung auf Wettkampfsituationen

Wettkampfmethode Ausdauer: Ein 5000m-Läufer absolviert im Training einen 3000m-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit (Unterdistanz) oder einen 7000m-Lauf mit Wettkampftempo (Überdistanz). Bei Spielsportarten können Trainingsspiele mit speziellen Regeln oder gegen stärkere Gegner durchgeführt werden, um die wettkampfspezifische Ausdauer zu trainieren.