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Trainingsmethoden für Ausdauer verbessern

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Luiza📚

15.5.2021

Sport

Ausdauer Trainingsmethoden

Trainingsmethoden für Ausdauer verbessern

Die Entwicklung von Ausdauer ist ein zentrales Element im Sportunterricht und Training. Verschiedene Trainingsmethoden bieten unterschiedliche Ansätze, um die Ausdauerleistung gezielt zu verbessern. In diesem Überblick werden die fünf wichtigsten Trainingsmethoden für Ausdauer vorgestellt: Dauermethode, Wechselmethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode und Wettkampfmethode. Jede dieser Methoden hat spezifische Charakteristika bezüglich Intensität, Dauer und Wirkung auf den Körper. Das Verständnis dieser Methoden ermöglicht es, ein effektives und abwechslungsreiches Ausdauertraining zu gestalten.

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15.5.2021

5390

6. Trainingsmethoden
1. Dauermethode
2. Wechselmethode
3. Intervallmethode
4. Wiederholungsmethoden
5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode

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Trainingsmethoden

Die Ausdauerleistung kann durch verschiedene Trainingsmethoden systematisch verbessert werden:

  • Dauermethode: Kontinuierliche Belastung ohne Unterbrechung
  • Wechselmethode: Kontinuierliche Belastung mit wechselnder Intensität
  • Intervallmethode: Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen
  • Wiederholungsmethode: Intensive kurze Belastungen mit langen Erholungsphasen
  • Wettkampfmethode: Wettkampfnahe Belastungen mit höchstem Einsatz

Wichtig zu wissen: Die Wahl der richtigen Trainingsmethode hängt von deinem Trainingsziel, deinem aktuellen Fitnesszustand und der Sportart ab. Für eine optimale Entwicklung der Ausdauer sollten verschiedene Methoden kombiniert werden.

6. Trainingsmethoden
1. Dauermethode
2. Wechselmethode
3. Intervallmethode
4. Wiederholungsmethoden
5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode

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Dauermethode

Die Dauermethode ist durch eine längere Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität gekennzeichnet. Sie wird in zwei Hauptformen unterteilt:

Extensive Dauermethode:

  • Intensität: gering bis mittel
  • Belastungsdauer: bis zu mehreren Stunden möglich
  • Beanspruchung: überwiegend aerob mitSauerstoffmit Sauerstoff
  • Effekte: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems Positive Muskelfaseränderungen Steigerung der Monotonieverträglichkeit

Intensive Dauermethode:

  • Intensität: hoch
  • Belastungsdauer: etwa bis 45 Minuten
  • Beanspruchung: aerob-anaerob mitundohneSauerstoffmit und ohne Sauerstoff
  • Effekte: Entwicklung von Kraftausdauer und Langzeitausdauer Steigerung der Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen Verbesserung der aeroben Kapazität

Beispiel Dauermethode: Ein 30-minütiger Dauerlauf im Wald mit gleichbleibender Geschwindigkeit bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz stellt ein typisches Beispiel für die extensive Dauermethode dar. Bei der intensiven Dauermethode könnte ein 20-minütiger Lauf bei etwa 80-85% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

6. Trainingsmethoden
1. Dauermethode
2. Wechselmethode
3. Intervallmethode
4. Wiederholungsmethoden
5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode

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Wechselmethode

Die Wechselmethode auchvariableDauermethodegenanntauch variable Dauermethode genannt ist durch eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit planmäßig wechselnder Intensität charakterisiert.

Hauptmerkmale:

  • Die Intensität wechselt zwischen gering und hoch, bleibt aber stets im trainingswirksamen Bereich
  • Der Wechsel erfolgt planmäßig oder nach Gefühl
  • Keine vollständigen Erholungspausen wie bei der Intervallmethode

Effekte der Wechselmethode:

  • Förderung positiver Muskelfaseränderungen
  • Steigerung der psychischen Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit
  • Verbesserung der Umstellungsfähigkeit des Organismus
  • Entwicklung der Erholungsfähigkeit während reduzierter Belastungsphasen

Trainingstipp: Die Wechselmethode ist eine gute Alternative zur Dauermethode, wenn diese als monoton empfunden wird. Bei der Durchführung kann beispielsweise zwischen 2 Minuten flottem Laufen und 3 Minuten lockerem Joggen gewechselt werden. Dies ähnelt den natürlichen Belastungswechseln in Spielsportarten wie Fußball oder Basketball DauermethodeAusdauerSpieleDauermethode Ausdauer Spiele.

6. Trainingsmethoden
1. Dauermethode
2. Wechselmethode
3. Intervallmethode
4. Wiederholungsmethoden
5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode

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Intervallmethoden

Die Intervallmethoden sind durch einen systematischen Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen gekennzeichnet. Man unterscheidet:

Extensive Intervallmethode:

  • Belastungsdauer: bis ca. 10 Minuten pro Intervall
  • Großer Gesamtumfang vieleWiederholungenviele Wiederholungen
  • Aerobe Beanspruchung mitSauerstoffmit Sauerstoff
  • Effekte: Verbesserung der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit Erhöhung der Belastungsfähigkeit Entwicklung der Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit

Intensive Intervallmethode:

  • Hohe, aber nicht maximale Belastungsintensität
  • Maximale Belastungsdauer: bis 60 Sekunden pro Intervall
  • Aerob-anaerobe Beanspruchung
  • Effekte: Entwicklung von Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Bereich Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit Steigerung der Laktatverträglichkeit Förderung der Herzvolumenvergrößerung

Beispiel Extensive Intervallmethode: 10 x 400m Laufen mit 90 Sekunden aktiver Pause lockeresGehenoderTrabenlockeres Gehen oder Traben. Die Herzfrequenz sollte bei der extensiven Intervallmethode während der Belastungsphasen bei etwa 70-85% des Maximums liegen und in den Pausen nicht vollständig absinken.

6. Trainingsmethoden
1. Dauermethode
2. Wechselmethode
3. Intervallmethode
4. Wiederholungsmethoden
5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode

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Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist charakterisiert durch einen Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernden Erholungsphasen bei insgesamt geringem Gesamtumfang.

Hauptmerkmale:

  • Wettkampfsspezifische, hohe Intensität nahedermaximalenLeistungsfa¨higkeitnahe der maximalen Leistungsfähigkeit
  • Belastungsdauer: Meist im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mitteldisziplinen oder als Überdistanz im Sprint
  • Überwiegend anaerobe Beanspruchung ohneausreichendeSauerstoffversorgungohne ausreichende Sauerstoffversorgung
  • Vollständige Erholung zwischen den Belastungen

Effekte der Wiederholungsmethode:

  • Entwicklung wettkampfsspezifischer Ausdauer
  • Verbesserung der Schnellkraftausdauer
  • Steigerung der anaeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit
  • Erhöhung der Laktattoleranz
  • Förderung der Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen

Beispiel Wiederholungsmethode Ausdauer: Ein 400m-Läufer absolviert 3-4 x 200m mit maximaler Geschwindigkeit und 8-10 Minuten vollständiger Erholung zwischen den Läufen. Bei dieser Wiederholungsmethode Ausdauer Beispiel wird die Wettkampfgeschwindigkeit trainiert, während die langen Pausen eine vollständige Regeneration ermöglichen.

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Die App ist sehr einfach und gut gestaltet. Bis jetzt habe ich immer alles gefunden, was ich gesucht habe :D

Lena, iOS Userin

Ich liebe diese App ❤️, ich benutze sie eigentlich immer, wenn ich lerne.

 

Sport

5.390

15. Mai 2021

6 Seiten

Trainingsmethoden für Ausdauer verbessern

Die Entwicklung von Ausdauer ist ein zentrales Element im Sportunterricht und Training. Verschiedene Trainingsmethoden bieten unterschiedliche Ansätze, um die Ausdauerleistung gezielt zu verbessern. In diesem Überblick werden die fünf wichtigsten Trainingsmethoden für Ausdauer vorgestellt: Dauermethode, Wechselmethode, Intervallmethode, Wiederholungsmethode und Wettkampfmethode.... Mehr anzeigen

6. Trainingsmethoden
1. Dauermethode
2. Wechselmethode
3. Intervallmethode
4. Wiederholungsmethoden
5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode

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Trainingsmethoden

Die Ausdauerleistung kann durch verschiedene Trainingsmethoden systematisch verbessert werden:

  • Dauermethode: Kontinuierliche Belastung ohne Unterbrechung
  • Wechselmethode: Kontinuierliche Belastung mit wechselnder Intensität
  • Intervallmethode: Wechsel zwischen Belastungs- und Erholungsphasen
  • Wiederholungsmethode: Intensive kurze Belastungen mit langen Erholungsphasen
  • Wettkampfmethode: Wettkampfnahe Belastungen mit höchstem Einsatz

Wichtig zu wissen: Die Wahl der richtigen Trainingsmethode hängt von deinem Trainingsziel, deinem aktuellen Fitnesszustand und der Sportart ab. Für eine optimale Entwicklung der Ausdauer sollten verschiedene Methoden kombiniert werden.

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Dauermethode

Die Dauermethode ist durch eine längere Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität gekennzeichnet. Sie wird in zwei Hauptformen unterteilt:

Extensive Dauermethode:

  • Intensität: gering bis mittel
  • Belastungsdauer: bis zu mehreren Stunden möglich
  • Beanspruchung: überwiegend aerob mitSauerstoffmit Sauerstoff
  • Effekte: Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit Ökonomisierung des Herzkreislaufsystems Positive Muskelfaseränderungen Steigerung der Monotonieverträglichkeit

Intensive Dauermethode:

  • Intensität: hoch
  • Belastungsdauer: etwa bis 45 Minuten
  • Beanspruchung: aerob-anaerob mitundohneSauerstoffmit und ohne Sauerstoff
  • Effekte: Entwicklung von Kraftausdauer und Langzeitausdauer Steigerung der Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen Verbesserung der aeroben Kapazität

Beispiel Dauermethode: Ein 30-minütiger Dauerlauf im Wald mit gleichbleibender Geschwindigkeit bei etwa 60-70% der maximalen Herzfrequenz stellt ein typisches Beispiel für die extensive Dauermethode dar. Bei der intensiven Dauermethode könnte ein 20-minütiger Lauf bei etwa 80-85% der maximalen Herzfrequenz durchgeführt werden.

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Wechselmethode

Die Wechselmethode auchvariableDauermethodegenanntauch variable Dauermethode genannt ist durch eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit planmäßig wechselnder Intensität charakterisiert.

Hauptmerkmale:

  • Die Intensität wechselt zwischen gering und hoch, bleibt aber stets im trainingswirksamen Bereich
  • Der Wechsel erfolgt planmäßig oder nach Gefühl
  • Keine vollständigen Erholungspausen wie bei der Intervallmethode

Effekte der Wechselmethode:

  • Förderung positiver Muskelfaseränderungen
  • Steigerung der psychischen Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit
  • Verbesserung der Umstellungsfähigkeit des Organismus
  • Entwicklung der Erholungsfähigkeit während reduzierter Belastungsphasen

Trainingstipp: Die Wechselmethode ist eine gute Alternative zur Dauermethode, wenn diese als monoton empfunden wird. Bei der Durchführung kann beispielsweise zwischen 2 Minuten flottem Laufen und 3 Minuten lockerem Joggen gewechselt werden. Dies ähnelt den natürlichen Belastungswechseln in Spielsportarten wie Fußball oder Basketball DauermethodeAusdauerSpieleDauermethode Ausdauer Spiele.

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Intervallmethoden

Die Intervallmethoden sind durch einen systematischen Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen gekennzeichnet. Man unterscheidet:

Extensive Intervallmethode:

  • Belastungsdauer: bis ca. 10 Minuten pro Intervall
  • Großer Gesamtumfang vieleWiederholungenviele Wiederholungen
  • Aerobe Beanspruchung mitSauerstoffmit Sauerstoff
  • Effekte: Verbesserung der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit Erhöhung der Belastungsfähigkeit Entwicklung der Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit

Intensive Intervallmethode:

  • Hohe, aber nicht maximale Belastungsintensität
  • Maximale Belastungsdauer: bis 60 Sekunden pro Intervall
  • Aerob-anaerobe Beanspruchung
  • Effekte: Entwicklung von Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Bereich Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit Steigerung der Laktatverträglichkeit Förderung der Herzvolumenvergrößerung

Beispiel Extensive Intervallmethode: 10 x 400m Laufen mit 90 Sekunden aktiver Pause lockeresGehenoderTrabenlockeres Gehen oder Traben. Die Herzfrequenz sollte bei der extensiven Intervallmethode während der Belastungsphasen bei etwa 70-85% des Maximums liegen und in den Pausen nicht vollständig absinken.

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1. Dauermethode
2. Wechselmethode
3. Intervallmethode
4. Wiederholungsmethoden
5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode

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Wiederholungsmethode

Die Wiederholungsmethode ist charakterisiert durch einen Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernden Erholungsphasen bei insgesamt geringem Gesamtumfang.

Hauptmerkmale:

  • Wettkampfsspezifische, hohe Intensität nahedermaximalenLeistungsfa¨higkeitnahe der maximalen Leistungsfähigkeit
  • Belastungsdauer: Meist im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mitteldisziplinen oder als Überdistanz im Sprint
  • Überwiegend anaerobe Beanspruchung ohneausreichendeSauerstoffversorgungohne ausreichende Sauerstoffversorgung
  • Vollständige Erholung zwischen den Belastungen

Effekte der Wiederholungsmethode:

  • Entwicklung wettkampfsspezifischer Ausdauer
  • Verbesserung der Schnellkraftausdauer
  • Steigerung der anaeroben Kapazität und Leistungsfähigkeit
  • Erhöhung der Laktattoleranz
  • Förderung der Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen

Beispiel Wiederholungsmethode Ausdauer: Ein 400m-Läufer absolviert 3-4 x 200m mit maximaler Geschwindigkeit und 8-10 Minuten vollständiger Erholung zwischen den Läufen. Bei dieser Wiederholungsmethode Ausdauer Beispiel wird die Wettkampfgeschwindigkeit trainiert, während die langen Pausen eine vollständige Regeneration ermöglichen.

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Wettkampfmethode

Die Wettkampfmethode beinhaltet eine einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten, oft in Form von Trainingswettkämpfen.

Hauptmerkmale:

  • Durchführung über Wettkampfdistanz, Unterwettkampfdistanz oder Überwettkampfdistanz
  • Oft mit Trainingspartner oder Gegner
  • Gegebenenfalls mit zusätzlichen sporttechnischen und taktischen Aufgabenstellungen
  • Maximale Intensität 100100% der Leistungsfähigkeit oder darüber

Effekte der Wettkampfmethode:

  • Entwicklung einer komplexen Leistungsfähigkeit
  • Aufbau wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen
  • Förderung der wettkampfspezifischen Ausprägung aller Fähigkeiten
  • Mentale Vorbereitung auf Wettkampfsituationen

Wettkampfmethode Ausdauer: Ein 5000m-Läufer absolviert im Training einen 3000m-Lauf mit maximaler Geschwindigkeit UnterdistanzUnterdistanz oder einen 7000m-Lauf mit Wettkampftempo U¨berdistanzÜberdistanz. Bei Spielsportarten können Trainingsspiele mit speziellen Regeln oder gegen stärkere Gegner durchgeführt werden, um die wettkampfspezifische Ausdauer zu trainieren.

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Die App ist sehr leicht und gut gestaltet. Habe bis jetzt alles gefunden, nachdem ich gesucht habe und aus den Präsentationen echt viel lernen können! Die App werde ich auf jeden Fall für eine Klassenarbeit verwenden! Und als eigene Inspiration hilft sie natürlich auch sehr.

Stefan S

iOS user

Diese App ist wirklich echt super. Es gibt so viele Lernzettel und Hilfen, […]. Mein Problemfach ist zum Beispiel Französisch und die App hat mega viel Auswahl für Hilfe. Dank dieser App habe ich mich in Französisch verbessert. Ich würde diese jedem weiterempfehlen.

Samantha Klich

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Wow ich bin wirklich komplett baff. Habe die App nur mal so ausprobiert, weil ich es schon oft in der Werbung gesehen habe und war absolut geschockt. Diese App ist DIE HILFE, die man sich für die Schule wünscht und vor allem werden so viele Sachen angeboten, wie z.B. Ausarbeitungen und Merkblätter, welche mir persönlich SEHR weitergeholfen haben.

Anna

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Ich finde Knowunity so grandios. Ich lerne wirklich für alles damit. Es gibt so viele verschiedene Lernzettel, die sehr gut erklärt sind!

Jana V

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Ich liebe diese App sie hilft mir vor jeder Arbeit kann Aufgaben kontrollieren sowie lösen und ist wirklich vielfältig verwendbar. Man kann mit diesem Fuchs auch normal reden so wie Probleme im echten Leben besprechen und er hilft einem. Wirklich sehr gut diese App kann ich nur weiter empfehlen, gerade für Menschen die etwas länger brauchen etwas zu verstehen!

Lena M

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Ich finde Knowunity ist eine super App. Für die Schule ist sie ideal , wegen den Lernzetteln, Quizen und dem AI. Das gute an AI ist , dass er nicht direkt nur die Lösung ausspuckt sondern einen Weg zeigt wie man darauf kommt. Manchmal gibt er einem auch nur einen Tipp damit man selbst darauf kommt . Mir hilft Knowunity persönlich sehr viel und ich kann sie nur weiterempfehlen ☺️

Timo S

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Sudenaz Ocak

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Greenlight Bonnie

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Ich benutze Knowunity schon sehr lange und meine Noten haben sich verbessert die App hilft mir bei Mathe,Englisch u.s.w. Ich bekomme Hilfe wenn ich sie brauche und bekomme sogar Glückwünsche für meine Arbeit Deswegen von mir 5 Sterne🫶🏼

Julia S

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Marcus B

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Sarah L

Android user

Hatte noch nie so viel Spaß beim Lernen und der School Bot macht super Aufschriebe die man Herunterladen kann total Übersichtlich und Lehreich. Bin begeistert.

Hans T

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Julia S

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Sarah L

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