Die Dauermethode im Ausdauertraining

Die Dauermethode ist eine grundlegende Trainingsmethode im Ausdauerbereich. Sie zeichnet sich durch eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität aus. Man unterscheidet zwischen extensiver und intensiver Dauermethode.

Bei der extensiven Dauermethode ist die Intensität gering bis mittel, und die Belastungsdauer kann sich über mehrere Stunden erstrecken. Diese Methode führt zu einer aeroben Beanspruchung des Körpers.

Definition: Die extensive Dauermethode ist eine Form des Ausdauertrainings mit geringer bis mittlerer Intensität und langer Dauer, die primär die aerobe Leistungsfähigkeit verbessert.

Die Effekte der extensiven Dauermethode umfassen:

• Verbesserung der aeroben Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung
• Muskelfaseränderungen
• Steigerung der Monotonieverträglichkeit

Die intensive Dauermethode hingegen arbeitet mit einer höheren Intensität und einer Belastungsdauer von etwa bis zu 45 Minuten. Sie führt zu einer aerob-anaeroben Beanspruchung.

Example: Ein Dauermethode Beispiel für die intensive Form wäre ein 30-minütiger Lauf bei hoher, aber konstanter Geschwindigkeit.

Die Effekte der intensiven Dauermethode beinhalten:

• Verbesserung der Kraftausdauer und Langzeitausdauer
• Steigerung der Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen
• Erhöhung der aeroben Kapazität

Highlight: Die Dauermethode ist besonders effektiv für die Entwicklung der Grundlagenausdauer und die Verbesserung der aeroben Kapazität.

Die Wechselmethode im Ausdauertraining

Die Wechselmethode ist eine Variante der Dauermethode, bei der die Intensität während der Belastung planmäßig variiert wird. Diese Methode zeichnet sich durch eine länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung aus, wobei die Intensität zwischen gering und hoch wechselt.

Definition: Die Wechselmethode ist eine Trainingsmethode, bei der die Intensität während einer längeren Belastungsphase systematisch variiert wird, um verschiedene physiologische Anpassungen zu stimulieren.

Die Effekte der Wechselmethode umfassen:

• Muskelfaseränderungen
• Verbesserung der psychischen Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit
• Steigerung der Umstellungsfähigkeit und Erholungsfähigkeit

Example: Ein Beispiel für die variable Dauermethode wäre ein Lauf, bei dem sich Phasen mit höherem Tempo mit Phasen langsameren Laufens abwechseln.

Die Wechselmethode kombiniert die Vorteile der konstanten Dauermethode mit zusätzlichen Herausforderungen für den Körper durch die wechselnden Intensitäten. Dies fördert die Anpassungsfähigkeit des Organismus und kann die Monotonie langer Ausdauereinheiten reduzieren.

Highlight: Die Wechselmethode ist besonders effektiv für die Verbesserung der Umstellungsfähigkeit und der psychischen Belastbarkeit im Ausdauertraining.

Die Intervallmethoden im Ausdauertraining

Die Intervallmethoden sind charakterisiert durch den Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen. Man unterscheidet zwischen extensiver und intensiver Intervallmethode.

Die extensive Intervallmethode zeichnet sich durch folgende Merkmale aus:

• Belastungsdauer bis ca. 10 Minuten mit großem Gesamtumfang
• Aerobe Beanspruchung

Definition: Die extensive Intervallmethode ist eine Trainingsform, bei der sich längere Belastungsphasen mit kurzen Erholungspausen abwechseln, wobei die Intensität moderat bleibt.

Die Effekte der extensiven Intervallmethode umfassen:

• Verbesserung der Grundlagenausdauer und Kraftausdauer
• Steigerung der aeroben Leistungsfähigkeit und Belastungsfähigkeit
• Erhöhung der Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit

Example: Ein extensive Intervallmethode Beispiel wäre ein Training, bei dem 8-Minuten-Laufintervalle mit 2-Minuten-Gehpausen abwechseln.

Die intensive Intervallmethode hingegen ist gekennzeichnet durch:

• Hohe, aber nicht maximale Belastungsdauer
• Maximale Belastungsdauer bis 60 Sekunden
• Aerob-anaerobe Beanspruchung

Die Effekte der intensiven Intervallmethode beinhalten:

• Verbesserung der Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich
• Steigerung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit
• Erhöhung der Laktatverträglichkeit
• Vergrößerung des Herzvolumens

Highlight: Die Intervallmethoden sind besonders effektiv für die Verbesserung der Ausdauerleistung und die Steigerung der Belastungsverträglichkeit.