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Ausdauer Trainingsmethoden
15.5.2021
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6. Trainingsmethoden 1. Dauermethode 2. Wechselmethode 3. Intervallmethode 4. Wiederholungsmethoden 5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität Extensive Intensität ➤Intensität gering bis mittel Belastungsdauer Stunden möglich ➤Aerobe Beanspruchung > Effekt bis zu mehreren ➤Aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung ►Muskelfaseränderungen ➤Monotonieverträglichkeit • Intensive Intensität ➤Hohe Belastungsdauer etwa bis 45 Minuten Aerob-anaerobe Beanspruchung >Effekt ➤Kraftausdauer, Langzeitausdauer ➤Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen / aerobe Kapazität % der Trainings- fähigkeit 25 50- 75- 100 t 6.2. Wechselmethode länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit wechselnder Intensität • Bei ständigem Verbleib im trainingswirksamen Bereich wechselt die Intensität planmäßig oder zwischen gering und hoch ● Effekt ►Muskelfaseränderungen Psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit Wirkung wie Konstanze Dauermethoden / Umstellungsfähigkeit / Erholungsfähigkeit 6.3. Intervallmethoden Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen • Extensive Intensität ➤Belastungsdauer bis ca 10 Minuten und großer Gesamtumfang ➤Aerobe Beanspruchung >Effekt ➤Grundlagenausdauer, Kraftausdauer Aerobe Leistungsfähigkeit / Belastungsfähigkeit ➤Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit % der Trainings- fähigkeit 25 50- 75 100 5. 6. IN 7. 6. 8. 9. 10. 7. 8. 9. wwwwwwww • Intensive Intensität ➤hohe Belastungsdauer, aber nicht maximal ➤Maximale Belastungsdauer bis 60 Sekunden ➤Aerob-Anaerobe Beanspruchung ➤ Effekt ►Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich Aerobe und Anaeroben Leistungsfähigkeit ➤Laktatverträglichkeit ➤ Herzvolumenvergrößerung 6.4. Wiederholungsmethode Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernden Erholungsphasen mit geringem Gesamtumfang • Wettkampfsspezifische Intensität Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mitteldisziplin oder Überdistanz im Sprint Anaerobe Beanspruchung ● ● • Effekt Wettkampfsspezische Ausdauer ›Schnellkraftausdauer % der Trainings- fähigkeit 25 50 75- 100 frrt 1. ➤Anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit ➤Laktattoleranz ➤Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen 3. Å monter 6.5. Wettkampfmethode Einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten / Trainingswettkämpfe Wettkampfdistanz, Unterwettkampfdistanz, Überwettkampfdistanz • Mit Trainingspartner/Gegner Ggf. sporttechnische und taktische Aufgabenstellung ● • Effekt ● Komplexe Leistungsfähigkeit >Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung % der Trainings- fähigkeit 25 50 75 100 Wettkampldauer under- distance mmoj over. distance
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