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Begriff - Fähigkeit Bewegung in einem oder mehreren Gelenken mit großer Schwingungsweite auszuführen - Einwirkung äußerer Kraft möglich - Synonyme sind Flexibilität und Biegsamkeit - Gelenkigkeit (Struktur der Gelenke) und Dehnfähigkeit (Bänder, Sehen, Muskeln und Kapselapperate) nicht gleichzustellen mit Beweglichkeit Bedeutung - elementare Voraussetzung für gute Bewegungsausführung Optimierung der qualitativen und quantitativen Bewegungsausführung - ohne optimale Dehnung nicht möglich, da aufgrund der eingeschränkten Bewegungsausführung keine optimale zeitlich-räumlich, dynamische Ausführung geht Bsp Eiskunstläuferin Optimierung der koordinativen und technischen Leistungsfähigkeit sowie es motorischen Lernprozesses - unzureichend entwickelte Bewegung behindert koordinative und technische Entwicklung und führt zur Stagnation optimal entwickelte Beweglichkeit erweitert das Spektrum und beschleunigt motorischen Lemprozess Bsp. Hürdenlauf Optimierung der konditionellen motorischen Hauptbeanspruchungsformen - optimale Beweglichkeit erleichtert viele Bewegungen, weil Agonist einen geringeren Widerstand vom Antagonisten überwinden muss - dadurch sinkt Energiebedarf Verletzungsprophylaxe - nicht ausreichende Beweglichkeit Verringerung Anteil elastischer Fasern zugunste der wenig dehnfähigen Kollagenfasern - das führt zur Versteifung und erhöhter Verletzungsgefahr (elastische Federn können Belastungsspitzen nicht abfedern) - Beweglichkeit führt zur gesteigerten Elastizität Haltungsprophylaxe Verhinderung langfristigen Muskelverkürzung bei Dehnung stark kraft- oder schnelligkeitsbeanspruchte Muskeln (erhöhte Muskelspannung) - passive Dauerhaltung kann durch Dehnen ausgeglichen werden und Muskleverkürzung verhindern Optimierung der Wiederherstellung - nach Belastung erhöhte Muskelspannung Dehnen und Muskeltonus senken um Wiederherstellungsvorgänge zu optimieren - kein statisches Dehnen da der Antransport sonst behindert wird - dynamische Dehnen ohne Behinderung der Durchblutung Psychoregulation - angespannte Muskulatur auch gleich angespannte Psyche - Dehnen senkt also Muskeltonus und...

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sorgt für Psychische Entspannung Bedeutung für konditionellen Fähigkeiten - Widerstand des Antagonisten bei optimaler Beweglichkeit gering --> Energiebedarf geringer - ein Muskel kann durch erhöhte Beweglichkeit besser in die Vordehnung gebracht werden und kann dann mehr Leistung erbringen mehr Muskelfasern --> längerer Beschleunigungsweg Optimierung der Wiederherstellung und Verletzungsgefahr wird verringert Beispiel Schwimmen Steigerung der Leistungsfähigkeit Beim Schwimmen wird Kraft benötigt und dafür ist eine Vordehnung entscheidend. Durch Beweglichkeit kann der Muskel in eine erhöhte Vordehnung kommen und somit die Leistung steigern. Außerdem ist der Widerstand den der Antagonist überwinden muss geringer bei einer guten Dehnung - eine größerer Radius bei Kraulen Schultermuskulatur - beim Brustschwimmen bei die Grätsche bei den Beinen (Beweglichkeit im Knie und Fußgelenke) - Verletzungsprophylaxe Leistungsbestimmende Faktoren Alter - Trainierbarkeit im Kindesalter am höchsten -> Anteil elastische Fasern am größten und die Gewebsdichte am geringsten (Dehnungswiderstände niedrig und Beweglichkeit schnell auf hohes Niveau zuheben - mit zunehmendem Alter Verminderung der regenerierenden Zellen, Wasserverlust und Abnahme elastischer Fasern -->progressive Abnahme der Beweglichkeit Geschlecht - Mädchen und Frauen generell beweglicher als Männer und Jungs --> Frauen geringere Gewebsdichte Gelenkstruktur - Gelenkigkeit im Kindesalter beeinflussbar aufgrund der hohen Formbarkeit des passiven Bewegungsapparates - Gelenke eine erhöhte Beweglichkeit in Abhängigkeit von der Dauer des Trainings Muskelmasse - bei extremer Entwicklung der Muskelmasse kommt es rein mechanisch zu Beweglichkeitseinschränkungen - Turner zeigen aber das Muskelmasse und Beweglichkeit kein Gegensatz sein müssen Muskeltonus - Entspannungsfähigkeit welche den Widerstand erhöht oder vermindert --> Einschränkung der Beweglichkeit - Muskeltonus sorgt für dauerhafte Grundspannung (aufrechte Körperhaltung) - Muskelspindel entscheidend für den Tonus - über Muskelspindel erfolgt vom Zentralnervensystem die Steuerung des Muskeltonus - Erhöhung Muskeltonus: intensive muskuläre Aktivität, Zunahme der Titin- und Nebulinfilamente --> führen zu Muskletonuszunahme, pushende Bewegungen, psychischer Stress, muskuläre Ermüdung - Senkung Muskeltonus: statisches Dehnen, Massagen und warme Bäder, entspannte Musik bzw. Meditation, Schlaf Muskeldehnungsfähigkeit - entscheidenden Dehnungswiderstand in der Muskulatur bieten die Muskelfazien und -hüllen sowie bindegewebigen muskulären Begleitstrukturen (z.B. Titin- und Nebulinfilament --> Muskelkontraktion) - bei explosiven Krafttraining (wie dem plyometrischen Training) erhöhen sich der Titin- und Nebulinfilamente --> erhöhte stiffness (Steifheit, Dehnungswiderstand) bzw. erhöhter Muskeltonus und seine Resistenz gegen Dehnungsreize Sarkomeranzahl - bei ausreichendem intensiven und anhaltenden Dehnungsreiz passt sich die Muskelfaser morphologisch (dem äußerem Bau) mit einer Vermehrung der Sarkomeranzahl an --> Verlängerung der Muskelfaser und somit erhöhter Beweglichkeit - kommt zu einer Abnahme der Beweglichkeit und der Sarkomeranzahl wenn Muskeln über längere Zeiträume in einem verkürzten Zustand gehalten werden (Ermüdungszustand) Beweglichkeit abhängig von Innen- und Außentemperatur - Aufwärmen erhöht die elastischen Strukturen proportional zur Körpertemperatur bis zum Optimum aber die Viskosität (innere Reibung) des Muskels durch vermehrte Verflüssigung des Sarkoplasmas erniedrigt - Viskosität aber nur einen sehr geringen Teil des Widerstandes Po 16 Beweglichkeit Überprüfungen Dehnungsfähigkeit dreiköpfiger Wadenmuskel Dehnungsfähigkeit des geraden Kniestreckers Dehnungsfähigkeit Hüftlendenmuskel Muskeln Dehnungsfähigkeit des Schenkelanziehers Nachweis Verkürzung Sitzbeinunterschenkelmuskulatur P Dehnungsfähigkeit Rückenstrecker Muskelspindel - Funktionen: Sollwert Einstellung bzw. Aufrechterhaltung des Muskeltonus (durch Zu- und Abschalten von Muskelfasern) und Schutz der Muskulatur vor Überdehnung --> Beeinflussung der Dehnfähigkeit - liegen in den Muskelfasern - Empfindlichkeit: Zunahme: muskuläre Ermüdung, nach der Schlafphase (Empfindlichkeitsschwelle gering -> frühzeite Dehnungshemmung bzw. Schmerzgefühl) - Minderung: nach dem Aufwärmen (Empfindlichkeitsschwelle hoch -> ausgiebig dehnen ohne frühzeitige Dehnungshemmung und Muskeldehnungsreflex) Muskeldehnungsreflex - Schutzmechanismus von Muskelspindel Ablauf: Muskel wird gedehnt -> parallel geschalteten Muskelspindel werden auch gedehnt ->Auslösung Nervenimpulse > Erregung tritt über Bahnen über das Hinterhorn in das Rückenmark ein und werden über eine Umschaltstelle direkt den motorischen Vorderhornzellen zugeführt -> die über andere Bahnen die Muskelfasern über motorische Endplatten anregen - je mehr Vorderhornzellen synchron erregt werden und je schneller die Impulse sind (Abhängig von der Dehnung) desto mehr Fasern werden eine Kontraktion ausarbeiten und desto größer ist die Kraft (Entgegensetzung zur Dehnung) wird diese Gegenkraft aber überschritten kommt es zum Muskelfaserriss oder Überdehnung Sehnenspindel - Spannungsrezeptoren die den Muskel vor Selbstzerreißung schützt - Reizschwelle sehr hoch -> erheblich ausgeprägte Dehnung - Ablauf: Aufhebung der Muskelanspannung > Entspannung der Muskeln (Eigenhemmung) - Bsp. Umknicken - maximale Kontraktion soll den Fuß stabilisieren -> unzureichende Kraft führt zu Drohung eines Sehnenrisses > Auslösung Entspannung -> nun reißen die Außenbänder (heilt von Natur aus Muskelriss nicht) Methoden aktiv-dynamisch - mehrfach wiederholte federnde Bewegungen aktiv-statisch (Stretching) - schwingende Bewegungen und dann halten - Dehnstellung aktiv über die Kraft der Antagonisten des dehnenden Muskels - Vorteile: starker Dehnungsreiz durch erzeugte Schwungkräfte, effektive Verbesserung der Beweglichkeit, zusätzliche Kräftigung des Antagonisten - Nachteile: kann zur ausgeprägten Auslösung des muskulären Dehnungsreflexes kommen bei Untrainierten und Älteren passiv-dynamisch - federnde Bewegungen mit Einwirkung äußerer Kräfte - Vorteile: verstärkte Dehnung (durch äußere Kräfte z.B Partner) und sehr effektiv - durch äußere Kräfte Dehnung halten - Vorteile: ausgeprägte Dehnstellung, hohe Effektivitāt Dehnungsmethoden aktiv aktiv- dynamisch aktiv- statisch - Nachteile: keine Kräftigung des Antagonisten --> nur ergänzende Methode, bei abrupter Ausführung kann es zur Auslösung des Muskeldehnungsreflexes kommen dynamisch statisch - Nachteile: aktiv-dynamisch der Methode unterlegen (alleine nicht Reiz wirksam) weil Antagonist kann die Kraft nicht aufbringen passiv-statisch (Stretching) Stretchingmethoden Zähes Dehnen - halten der Dehnstellung im Extrembereich - leichten Stretch -> 10 bis 30 Sekunden bis Abnahme Spannungsgefühl - intensiver Stretch noch 10 bis 30 Sekunden nach Abnahme Anspannen-Entspannen Ausnutzung Eigenhemmung - Muskel wird 1 Sekunde angespannt und dann sofort gedehnt - durch Eigenhemmung kann eine erweiterte Dehnungsstellung eingenommen werden - je stärker die Entspannung desto effektiver die Dehnung Arten Ausnutzung reziproken Hemmung - reziproke Hemmung: gleichzeitige Hemmung des antagonistischen Muskels bei passiver Dehnung des agonistischen Muskels (Antagonist angespannt und Agonist entspannt) - Ablauf: Muskelkontraktion -> reflektorische Entspannung Antagonist > Dehnung - je kräftiger die Kontraktion des Agonisten desto stärker Entspannung des Antagonisten allgemein speziell Beweglichkeit Zeitpunkt der Dehnung - vor Schnelligkeits-, Schnellkraft- und Kraftausdauertraining nur kurzes dynamische Dehnen - länger einwirkende dehnung führt zu Leistungsabfall, da eine niedrige Muskelspannung die sportliche Leistung senkt (Folgen: Das statische Dehnen führt zu eine geringen Durchblutung durch die anhaltende Kontraktion. Durch diese Mangeldurchblutung kommt es zu einem Leistungsabfall. Die optimale Leistungsfähigkeit ist also erst wieder vorhanden, wenn die Durchblutung wieder normal ist. Außerdem kommt es zu einer Senkung des Muskeltonus) - dynamische Dehnung 15 Minuten vor dem Sport - statisches Dehnen nach dem Sport, da ein niedriger Tonus die Regeneration fördert (außer nach laktaziden Sport, da die Durchblutung sonst behindert wird) - ältere Personen zähes Dehnen und Kinder eher dynamisch aktiv passiv statisch dynamisch passiv passiv- dynamisch passiv- statisch - halten einer bestimmten Dehnungsstellung über einen bestimmten Zeitraum dynamische Beweglichkeit - federnde Ausführung Mischformen - Kombinationen wie passiv-statisch Mischformen allgemeine Beweglichkeit Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenken (Schulter- und Hüftgelenk, Wirbelsäule) auf ausreichend entwickelten Niveau spezielle Beweglichkeit größtmögliche Bewegungsamplitude in bestimmten Gelenken (Hüftgelenk des Hürdenläufers mit Hürdengymnastik) aktive Beweglichkeit - Beweglichkeit aufgrund der Kontraktion der Agonisten und der parallel verlaufenden Dehnung des Antagonisten passive Beweglichkeit - größtmögliche Bewegungsamplitude bei Einwirkung äußerer Kräfte - stets größer als aktive (Differenz Bewegungsreserve) statische Beweglichkeit Risiken und Gefahren - insgesamt geringes Risiko - nur Übertreibung die zu einer Überdehnung und damit dem Verlust der Gelenksicherung oder zur Instabilität der Wirbelsäule, Schädigung in Form von Bandscheibenproblemen und Wirbelgleiten - Bsp. Bogengang und FlickFlack bei Turnern - beim passiven Dehnen mit extremer Kraft und heftiger dynamischen Dehnung ->Verletzung der Muskeln oder Sehnen z.B. Überdehnung muskuläre Dysbalance - Ungleichgewicht im Zusammenspiel einiger Muskeln (Agonist und Antagonist) - entsteht durch einseitige Verspannungen und Belastung oder Bewegungsmangel - regelmäßiges Dehnen in den betroffenen Bereichen - beim Training beide Seiten gleich trainieren

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Cool, mit dem Lernzettel konnte ich mich richtig gut auf meine Klassenarbeit vorbereiten. Danke 👍👍

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Begriff - Fähigkeit Bewegung in einem oder mehreren Gelenken mit großer Schwingungsweite auszuführen - Einwirkung äußerer Kraft möglich - Synonyme sind Flexibilität und Biegsamkeit - Gelenkigkeit (Struktur der Gelenke) und Dehnfähigkeit (Bänder, Sehen, Muskeln und Kapselapperate) nicht gleichzustellen mit Beweglichkeit Bedeutung - elementare Voraussetzung für gute Bewegungsausführung Optimierung der qualitativen und quantitativen Bewegungsausführung - ohne optimale Dehnung nicht möglich, da aufgrund der eingeschränkten Bewegungsausführung keine optimale zeitlich-räumlich, dynamische Ausführung geht Bsp Eiskunstläuferin Optimierung der koordinativen und technischen Leistungsfähigkeit sowie es motorischen Lernprozesses - unzureichend entwickelte Bewegung behindert koordinative und technische Entwicklung und führt zur Stagnation optimal entwickelte Beweglichkeit erweitert das Spektrum und beschleunigt motorischen Lemprozess Bsp. Hürdenlauf Optimierung der konditionellen motorischen Hauptbeanspruchungsformen - optimale Beweglichkeit erleichtert viele Bewegungen, weil Agonist einen geringeren Widerstand vom Antagonisten überwinden muss - dadurch sinkt Energiebedarf Verletzungsprophylaxe - nicht ausreichende Beweglichkeit Verringerung Anteil elastischer Fasern zugunste der wenig dehnfähigen Kollagenfasern - das führt zur Versteifung und erhöhter Verletzungsgefahr (elastische Federn können Belastungsspitzen nicht abfedern) - Beweglichkeit führt zur gesteigerten Elastizität Haltungsprophylaxe Verhinderung langfristigen Muskelverkürzung bei Dehnung stark kraft- oder schnelligkeitsbeanspruchte Muskeln (erhöhte Muskelspannung) - passive Dauerhaltung kann durch Dehnen ausgeglichen werden und Muskleverkürzung verhindern Optimierung der Wiederherstellung - nach Belastung erhöhte Muskelspannung Dehnen und Muskeltonus senken um Wiederherstellungsvorgänge zu optimieren - kein statisches Dehnen da der Antransport sonst behindert wird - dynamische Dehnen ohne Behinderung der Durchblutung Psychoregulation - angespannte Muskulatur auch gleich angespannte Psyche - Dehnen senkt also Muskeltonus und...

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Außerdem ist der Widerstand den der Antagonist überwinden muss geringer bei einer guten Dehnung - eine größerer Radius bei Kraulen Schultermuskulatur - beim Brustschwimmen bei die Grätsche bei den Beinen (Beweglichkeit im Knie und Fußgelenke) - Verletzungsprophylaxe Leistungsbestimmende Faktoren Alter - Trainierbarkeit im Kindesalter am höchsten -> Anteil elastische Fasern am größten und die Gewebsdichte am geringsten (Dehnungswiderstände niedrig und Beweglichkeit schnell auf hohes Niveau zuheben - mit zunehmendem Alter Verminderung der regenerierenden Zellen, Wasserverlust und Abnahme elastischer Fasern -->progressive Abnahme der Beweglichkeit Geschlecht - Mädchen und Frauen generell beweglicher als Männer und Jungs --> Frauen geringere Gewebsdichte Gelenkstruktur - Gelenkigkeit im Kindesalter beeinflussbar aufgrund der hohen Formbarkeit des passiven Bewegungsapparates - Gelenke eine erhöhte Beweglichkeit in Abhängigkeit von der Dauer des Trainings Muskelmasse - bei extremer Entwicklung der Muskelmasse kommt es rein mechanisch zu Beweglichkeitseinschränkungen - Turner zeigen aber das Muskelmasse und Beweglichkeit kein Gegensatz sein müssen Muskeltonus - Entspannungsfähigkeit welche den Widerstand erhöht oder vermindert --> Einschränkung der Beweglichkeit - Muskeltonus sorgt für dauerhafte Grundspannung (aufrechte Körperhaltung) - Muskelspindel entscheidend für den Tonus - über Muskelspindel erfolgt vom Zentralnervensystem die Steuerung des Muskeltonus - Erhöhung Muskeltonus: intensive muskuläre Aktivität, Zunahme der Titin- und Nebulinfilamente --> führen zu Muskletonuszunahme, pushende Bewegungen, psychischer Stress, muskuläre Ermüdung - Senkung Muskeltonus: statisches Dehnen, Massagen und warme Bäder, entspannte Musik bzw. Meditation, Schlaf Muskeldehnungsfähigkeit - entscheidenden Dehnungswiderstand in der Muskulatur bieten die Muskelfazien und -hüllen sowie bindegewebigen muskulären Begleitstrukturen (z.B. Titin- und Nebulinfilament --> Muskelkontraktion) - bei explosiven Krafttraining (wie dem plyometrischen Training) erhöhen sich der Titin- und Nebulinfilamente --> erhöhte stiffness (Steifheit, Dehnungswiderstand) bzw. erhöhter Muskeltonus und seine Resistenz gegen Dehnungsreize Sarkomeranzahl - bei ausreichendem intensiven und anhaltenden Dehnungsreiz passt sich die Muskelfaser morphologisch (dem äußerem Bau) mit einer Vermehrung der Sarkomeranzahl an --> Verlängerung der Muskelfaser und somit erhöhter Beweglichkeit - kommt zu einer Abnahme der Beweglichkeit und der Sarkomeranzahl wenn Muskeln über längere Zeiträume in einem verkürzten Zustand gehalten werden (Ermüdungszustand) Beweglichkeit abhängig von Innen- und Außentemperatur - Aufwärmen erhöht die elastischen Strukturen proportional zur Körpertemperatur bis zum Optimum aber die Viskosität (innere Reibung) des Muskels durch vermehrte Verflüssigung des Sarkoplasmas erniedrigt - Viskosität aber nur einen sehr geringen Teil des Widerstandes Po 16 Beweglichkeit Überprüfungen Dehnungsfähigkeit dreiköpfiger Wadenmuskel Dehnungsfähigkeit des geraden Kniestreckers Dehnungsfähigkeit Hüftlendenmuskel Muskeln Dehnungsfähigkeit des Schenkelanziehers Nachweis Verkürzung Sitzbeinunterschenkelmuskulatur P Dehnungsfähigkeit Rückenstrecker Muskelspindel - Funktionen: Sollwert Einstellung bzw. Aufrechterhaltung des Muskeltonus (durch Zu- und Abschalten von Muskelfasern) und Schutz der Muskulatur vor Überdehnung --> Beeinflussung der Dehnfähigkeit - liegen in den Muskelfasern - Empfindlichkeit: Zunahme: muskuläre Ermüdung, nach der Schlafphase (Empfindlichkeitsschwelle gering -> frühzeite Dehnungshemmung bzw. Schmerzgefühl) - Minderung: nach dem Aufwärmen (Empfindlichkeitsschwelle hoch -> ausgiebig dehnen ohne frühzeitige Dehnungshemmung und Muskeldehnungsreflex) Muskeldehnungsreflex - Schutzmechanismus von Muskelspindel Ablauf: Muskel wird gedehnt -> parallel geschalteten Muskelspindel werden auch gedehnt ->Auslösung Nervenimpulse > Erregung tritt über Bahnen über das Hinterhorn in das Rückenmark ein und werden über eine Umschaltstelle direkt den motorischen Vorderhornzellen zugeführt -> die über andere Bahnen die Muskelfasern über motorische Endplatten anregen - je mehr Vorderhornzellen synchron erregt werden und je schneller die Impulse sind (Abhängig von der Dehnung) desto mehr Fasern werden eine Kontraktion ausarbeiten und desto größer ist die Kraft (Entgegensetzung zur Dehnung) wird diese Gegenkraft aber überschritten kommt es zum Muskelfaserriss oder Überdehnung Sehnenspindel - Spannungsrezeptoren die den Muskel vor Selbstzerreißung schützt - Reizschwelle sehr hoch -> erheblich ausgeprägte Dehnung - Ablauf: Aufhebung der Muskelanspannung > Entspannung der Muskeln (Eigenhemmung) - Bsp. Umknicken - maximale Kontraktion soll den Fuß stabilisieren -> unzureichende Kraft führt zu Drohung eines Sehnenrisses > Auslösung Entspannung -> nun reißen die Außenbänder (heilt von Natur aus Muskelriss nicht) Methoden aktiv-dynamisch - mehrfach wiederholte federnde Bewegungen aktiv-statisch (Stretching) - schwingende Bewegungen und dann halten - Dehnstellung aktiv über die Kraft der Antagonisten des dehnenden Muskels - Vorteile: starker Dehnungsreiz durch erzeugte Schwungkräfte, effektive Verbesserung der Beweglichkeit, zusätzliche Kräftigung des Antagonisten - Nachteile: kann zur ausgeprägten Auslösung des muskulären Dehnungsreflexes kommen bei Untrainierten und Älteren passiv-dynamisch - federnde Bewegungen mit Einwirkung äußerer Kräfte - Vorteile: verstärkte Dehnung (durch äußere Kräfte z.B Partner) und sehr effektiv - durch äußere Kräfte Dehnung halten - Vorteile: ausgeprägte Dehnstellung, hohe Effektivitāt Dehnungsmethoden aktiv aktiv- dynamisch aktiv- statisch - Nachteile: keine Kräftigung des Antagonisten --> nur ergänzende Methode, bei abrupter Ausführung kann es zur Auslösung des Muskeldehnungsreflexes kommen dynamisch statisch - Nachteile: aktiv-dynamisch der Methode unterlegen (alleine nicht Reiz wirksam) weil Antagonist kann die Kraft nicht aufbringen passiv-statisch (Stretching) Stretchingmethoden Zähes Dehnen - halten der Dehnstellung im Extrembereich - leichten Stretch -> 10 bis 30 Sekunden bis Abnahme Spannungsgefühl - intensiver Stretch noch 10 bis 30 Sekunden nach Abnahme Anspannen-Entspannen Ausnutzung Eigenhemmung - Muskel wird 1 Sekunde angespannt und dann sofort gedehnt - durch Eigenhemmung kann eine erweiterte Dehnungsstellung eingenommen werden - je stärker die Entspannung desto effektiver die Dehnung Arten Ausnutzung reziproken Hemmung - reziproke Hemmung: gleichzeitige Hemmung des antagonistischen Muskels bei passiver Dehnung des agonistischen Muskels (Antagonist angespannt und Agonist entspannt) - Ablauf: Muskelkontraktion -> reflektorische Entspannung Antagonist > Dehnung - je kräftiger die Kontraktion des Agonisten desto stärker Entspannung des Antagonisten allgemein speziell Beweglichkeit Zeitpunkt der Dehnung - vor Schnelligkeits-, Schnellkraft- und Kraftausdauertraining nur kurzes dynamische Dehnen - länger einwirkende dehnung führt zu Leistungsabfall, da eine niedrige Muskelspannung die sportliche Leistung senkt (Folgen: Das statische Dehnen führt zu eine geringen Durchblutung durch die anhaltende Kontraktion. Durch diese Mangeldurchblutung kommt es zu einem Leistungsabfall. Die optimale Leistungsfähigkeit ist also erst wieder vorhanden, wenn die Durchblutung wieder normal ist. Außerdem kommt es zu einer Senkung des Muskeltonus) - dynamische Dehnung 15 Minuten vor dem Sport - statisches Dehnen nach dem Sport, da ein niedriger Tonus die Regeneration fördert (außer nach laktaziden Sport, da die Durchblutung sonst behindert wird) - ältere Personen zähes Dehnen und Kinder eher dynamisch aktiv passiv statisch dynamisch passiv passiv- dynamisch passiv- statisch - halten einer bestimmten Dehnungsstellung über einen bestimmten Zeitraum dynamische Beweglichkeit - federnde Ausführung Mischformen - Kombinationen wie passiv-statisch Mischformen allgemeine Beweglichkeit Beweglichkeit in den wichtigsten Gelenken (Schulter- und Hüftgelenk, Wirbelsäule) auf ausreichend entwickelten Niveau spezielle Beweglichkeit größtmögliche Bewegungsamplitude in bestimmten Gelenken (Hüftgelenk des Hürdenläufers mit Hürdengymnastik) aktive Beweglichkeit - Beweglichkeit aufgrund der Kontraktion der Agonisten und der parallel verlaufenden Dehnung des Antagonisten passive Beweglichkeit - größtmögliche Bewegungsamplitude bei Einwirkung äußerer Kräfte - stets größer als aktive (Differenz Bewegungsreserve) statische Beweglichkeit Risiken und Gefahren - insgesamt geringes Risiko - nur Übertreibung die zu einer Überdehnung und damit dem Verlust der Gelenksicherung oder zur Instabilität der Wirbelsäule, Schädigung in Form von Bandscheibenproblemen und Wirbelgleiten - Bsp. Bogengang und FlickFlack bei Turnern - beim passiven Dehnen mit extremer Kraft und heftiger dynamischen Dehnung ->Verletzung der Muskeln oder Sehnen z.B. Überdehnung muskuläre Dysbalance - Ungleichgewicht im Zusammenspiel einiger Muskeln (Agonist und Antagonist) - entsteht durch einseitige Verspannungen und Belastung oder Bewegungsmangel - regelmäßiges Dehnen in den betroffenen Bereichen - beim Training beide Seiten gleich trainieren