Praktische Anwendung und Trainingsgestaltung
Die Intensität des Dehnungsreizes spielt eine entscheidende Rolle für die Effektivität des Trainings. Je höher der Reiz, desto wirksamer ist das Training. Für optimale Ergebnisse solltest du folgendes Belastungsgefüge einhalten:
Bei dynamischem Dehnen empfehlen sich 5-7 Wiederholungen in 2 Serien. Beim statischen Dehnen sollte der Dehnungsreiz zwischen 10-20 Sekunden gehalten und mindestens einmal wiederholt werden. Für nachhaltige Verbesserungen ist es wichtig, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren.
Die Wahl zwischen aktiven und passiven Methoden sollte bewusst getroffen werden: AC-Stretching (aktiv) ist nachweislich effektiver als passives Stretching. Dies liegt daran, dass beim aktiven Dehnen durch die Kontraktion der Antagonisten eine tiefere Dehnposition erreicht werden kann und gleichzeitig die Koordination trainiert wird.
Beachte, dass AC-Stretching (durch Kontraktion der Antagonisten) und dynamisches Dehnen einen ähnlichen Effekt haben, der besser ist als reines statisches Dehnen. Die Kombination verschiedener Methoden, insbesondere CR-AC-Stretching (erst Anspannung des Zielmuskels, dann Dehnung durch Antagonisten), zeigt die besten Ergebnisse.
Für dein Training bedeutet das konkret: Wärme dich immer gut auf, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Kombiniere wenn möglich verschiedene Dehnmethoden und achte auf eine ausreichende Intensität. Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne intensive Einheiten.
💡 Trainingspraxis: Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein. Gehe bis zur Dehnungsgrenze, die sich durch ein leichtes Spannungsgefühl bemerkbar macht, aber halte den Dehnreiz nie über den Schmerzpunkt hinaus.