Bedeutung der Beweglichkeit

Beweglichkeit ist die Grundvoraussetzung für alle sportlichen Leistungen. Mit einer großen Bewegungsamplitude führst du Übungen leichter, fließender und ausdrucksvoller aus. Du kannst Bewegungen auch kraftvoller, schneller und weiter ausführen.

Quantitativ verbessert sich deine sportliche Leistung durch einen längeren Beschleunigungsweg. Je länger dieser ist, desto länger kann dein Körper oder ein Gerät durch kontrahierende Muskeln beschleunigt werden. Die Dehnfähigkeit des Agonisten spielt ebenfalls eine Rolle: Bei der Ausholbewegung werden zuerst die Agonisten durch Antagonisten gedehnt. Mit guter Beweglichkeit benötigst du deutlich weniger Energie.

Im Gesundheitsbereich ist Beweglichkeit in den letzten Jahrzehnten zurückgegangen – hauptsächlich durch die Technisierung und Automatisierung der Arbeit. Wird sie nicht durch gezielte Maßnahmen erhalten, drohen Einschränkungen in der Alltagsmotorik, erhöhte Verletzungsgefahr, Haltungsschäden und ein ständiges Gefühl der Verspannung.

💡 Merke dir: Eine gute Beweglichkeit schützt nicht nur vor Verletzungen, sondern verhindert auch muskuläre Dysbalancen, die zu Schon- und Fehlhaltungen führen können.

Biologische Grundlagen der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit wird durch konstitutionelle Faktoren und die Muskulatur bestimmt. Während konstitutionelle Faktoren durch Training kaum beeinflussbar sind, kann die Muskulatur gezielt trainiert werden.

Zu den konstitutionellen Faktoren zählen verschiedene Gelenktypen, die unterschiedliche Bewegungsfreiheit ermöglichen. Kugelgelenke (wie Hüfte und Schulter) bieten die größte Bewegungsfreiheit, während Scharnier- oder Walzengelenke (z.B. Fingergelenke) nur Bewegungen in einer Ebene zulassen. Auch Gelenkkapseln und Gelenkbänder begrenzen die Bewegungsweite und schützen vor zu hohen Krafteinwirkungen.

Die Dehnfähigkeit des Muskelsystems wird durch verschiedene Strukturen bestimmt: Myofibrillen (Aktin und Myosin), elastische Titinfilamente, Sehnen und bindegewebige Strukturen. Bei der Dehnung eines erschlafften Muskels gleiten die Aktin- und Myosinfilamente zunächst fast widerstandslos auseinander. Die hochelastischen Titinmoleküle werden in die Länge gezogen. Erst in extremen Dehnbereichen werden die bindegewebigen Strukturen aktiv gedehnt.

Ein Muskel kann auf etwa 160% seiner Ruhelänge gedehnt werden, während Bänder und Kapseln nur auf 103% bis 105% dehnbar sind. Nach Beendigung der Dehnung kehrt der Muskel durch die elastische Spannung der Titinfilamente ohne Energieverbrauch in seine normale Länge zurück.

💡 Gut zu wissen: Die Überlappung von Aktin und Myosin hat Grenzen – werden diese überschritten, setzen die Titinfilamente der Dehnung einen immer stärkeren Widerstand entgegen.

Neuronale Einflüsse und Muskeltonus

Das Nervensystem spielt eine wichtige Rolle bei der Steuerung der Muskelkontraktion und beeinflusst damit direkt deine Beweglichkeit. Verschiedene Reflexe und Mechanismen sind beteiligt:

Der Dehnreflex aktiviert motorische Einheiten des gedehnten Muskels reflexartig, wodurch die Muskelspannung erhöht wird. Je schneller die Dehnung einsetzt, desto stärker ist dieser Effekt. Bei einer gewollten Muskelkontraktion (Agonist) werden gleichzeitig die Gegenspieler (Antagonisten) gehemmt, was deren Dehnung erleichtert. Die Spannungsreflexe in den Sehnen hemmen bei zu starker Belastung die motorischen Nervenzellen, wodurch die Kontraktion verringert wird.

Dein Körper besitzt eine natürliche Grundspannung (Ruhetonus), die vom Gehirn über Muskelspindeln reguliert wird. Im Schlaf ist der Tonus gesenkt, bei motorischen Aktionen erhöht. Ein erhöhter Muskeltonus erhöht den Widerstand beim Dehnen und schränkt die Beweglichkeit ein.

Verschiedene Faktoren beeinflussen den Muskeltonus: Die Beweglichkeit ist zur Mittagszeit, nach dem Aufwärmen und nach Lockerungstraining deutlich erhöht. Hingegen ist sie früh morgens, bei niedrigen Temperaturen und bei Ermüdung reduziert. Auch Kältereize führen zu einer Zunahme des Muskeltonus, besonders in der Beugemuskulatur. Dehnungs- und Lockerungsübungen wirken tonussenkend, während neue und schwierige Übungen den Tonus erhöhen können.

💡 Wichtig: Ein Muskel lässt sich am besten dehnen, wenn während der Dehnung keine Signale zur Kontraktion von den motorischen Nervenzellen erfolgen.

Altersabhängigkeit und Arten der Beweglichkeit

Die Beweglichkeit unterliegt im Laufe des Lebens deutlichen Veränderungen. Mit etwa 5 Jahren ist sie am höchsten und nimmt danach kontinuierlich ab. Bei Männern liegt der Höchstwert bei etwa 20 Jahren, bei Frauen bei circa 25 Jahren. Frauen haben generell eine höhere Beweglichkeit aufgrund geringerer Muskelmasse, höherem Fettgewebeanteil und vermehrter Wasserretention.

Zwischen Kraft und Beweglichkeit besteht eine wichtige Wechselbeziehung. Agonisten und Antagonisten müssen im Kräftegleichgewicht sein. Je größer der Muskelquerschnitt, desto höher ist die Zahl der Titinfilamente und damit der Widerstand gegen Dehnung. Wenn beim Krafttraining nicht die volle Bewegungsamplitude genutzt wird, kommt es zur Verkürzung der Muskulatur. Daher ist es wichtig, beim Kraft- und Schnellkrafttraining mit voller Bewegungsamplitude zu arbeiten.

Die Beweglichkeit lässt sich in verschiedene Arten unterteilen:

• Allgemeine Beweglichkeit: betrifft die wichtigsten Gelenksysteme (Schulter, Hüfte, Wirbelsäule)
• Spezielle Beweglichkeit: bezieht sich auf ein bestimmtes Gelenk oder bei speziellen Bewegungsabläufen beanspruchte Gelenke
• Aktive Beweglichkeit: größtmögliche Bewegungsamplitude durch eigene Muskelkraft
• Passive Beweglichkeit: größtmöglicher Bewegungsausschlag durch zusätzliche äußere Einwirkung

Zudem gibt es Mischformen wie aktiv-statische, passiv-statische, aktiv-dynamische und passiv-dynamische Beweglichkeit, die je nach Ausführung und Krafteinwirkung unterschieden werden.

💡 Praxistipp: Die passive Beweglichkeit ist in der Regel größer als die aktive, da sie nicht durch die Kraft des Agonisten begrenzt wird.

Training der Beweglichkeit

Das Training der Beweglichkeit kann verschiedene Ziele verfolgen. Erreichbare Wirkungen sind:

• Erhaltung und Verbesserung der Beweglichkeit als Voraussetzung für sportliche Leistungen
• Optimale Vorbereitung für Wettkampf oder Training als Teil des Aufwärmprogramms
• Steigerung des Wohlbefindens und des Körpergefühls
• Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen

Es ist wichtig zu wissen, dass einige häufig angenommene Wirkungen wissenschaftlich nicht belegt sind: Dehntraining kann die Verletzungsgefahr nicht nachweisbar verringern, den Muskeltonus nicht dauerhaft absenken, die Entspannungsfähigkeit nicht verbessern und muskuläre Dysbalancen nicht beheben.

Für das Training stehen verschiedene Methoden zur Verfügung:

1. Dynamisches Dehnen: Federn, Wippen oder Schwingen mit großer Schwingungsweite (5-10 Wiederholungen, 2-3 Serien mit 10-20 Sekunden Pause). Man unterscheidet zwischen aktivem Dehnen durch eigene Kraft und passivem Dehnen durch Schwerkraft oder mit Hilfe eines Partners.

2. Passiv statisches Dehnen (Stretching): Die Dehnstellung wird langsam eingenommen und für 10-20 Sekunden gehalten. Nimmt das Spannungsgefühl ab, folgt eine weitere Dehnung für 10-20 Sekunden.

3. Aktiv statisches Dehnen (AC-Stretching): Die Dehnstellung wird durch Kontraktion der Antagonisten eingenommen und 10-20 Sekunden gehalten.

4. Anspannungs-Entspannungs-Dehnen (CR-Stretching): Der zu dehnende Muskel wird in Dehnstellung 3-7 Sekunden maximal angespannt, dann sofort entspannt und 10 Sekunden passiv-statisch gedehnt.

💡 Trainingsempfehlung: Für dauerhafte Verbesserungen solltest du 3-5 Mal pro Woche trainieren. Je höher die Intensität, desto effektiver ist das Training.

Effektivität und praktische Empfehlungen

Die verschiedenen Dehnmethoden sind unterschiedlich wirksam. Am effektivsten ist die Kombination aus CR- und AC-Stretching, gefolgt von dynamischem Dehnen und AC-Stretching. CR-Stretching allein ist weniger effektiv, und statisches Dehnen zeigt die geringste Wirksamkeit.

Die Körpertemperatur hat einen großen Einfluss auf die Beweglichkeit. Studien zeigen, dass Aufwärmen die Dehnfähigkeit deutlich steigert. Dynamisches Dehnen beim Aufwärmen verbessert die Beweglichkeit stärker als statisches Dehnen.

Bisher gibt es keinen wissenschaftlichen Nachweis, dass mit Dehnungsmethoden eine Verlängerung von Muskelfasern durch Einbau von Sarkomeren erreicht werden kann. Auch eine langfristige Absenkung des Muskeltonus ist nicht nachgewiesen. Daher ist Dehnen kein geeignetes Mittel zur Beseitigung muskulärer Dysbalancen.

Für den Fitnessbereich gelten folgende Empfehlungen:

• Aufwärmen steigert die Dehnfähigkeit deutlich
• Zusätzliches Dehnen ist nur sinnvoll, wenn die Zielübung eine große oder spezielle Gelenkreichweite fordert
• Dynamisches Training ist vorzuziehen, da es die Dehnfähigkeit stärker verbessert und die Bewegungsstruktur der Zielübung imitiert werden kann
• Statisches Dehnen kann Schnellkraft und Schnelligkeitsleistungen verringern, vor Krafttraining eventuell Muskelkater verursachen und die Durchblutung verringern

💡 Beachte: Statisches Dehnen vor intensiven Schnellkraft- oder Schnelligkeitsübungen kann die Leistungsfähigkeit reduzieren – dynamisches Dehnen ist hier die bessere Wahl!

Praktische Anwendung und Trainingsgestaltung

Die Intensität des Dehnungsreizes spielt eine entscheidende Rolle für die Effektivität des Trainings. Je höher der Reiz, desto wirksamer ist das Training. Für optimale Ergebnisse solltest du folgendes Belastungsgefüge einhalten:

Bei dynamischem Dehnen empfehlen sich 5-7 Wiederholungen in 2 Serien. Beim statischen Dehnen sollte der Dehnungsreiz zwischen 10-20 Sekunden gehalten und mindestens einmal wiederholt werden. Für nachhaltige Verbesserungen ist es wichtig, mindestens dreimal pro Woche zu trainieren.

Die Wahl zwischen aktiven und passiven Methoden sollte bewusst getroffen werden: AC-Stretching (aktiv) ist nachweislich effektiver als passives Stretching. Dies liegt daran, dass beim aktiven Dehnen durch die Kontraktion der Antagonisten eine tiefere Dehnposition erreicht werden kann und gleichzeitig die Koordination trainiert wird.

Beachte, dass AC-Stretching (durch Kontraktion der Antagonisten) und dynamisches Dehnen einen ähnlichen Effekt haben, der besser ist als reines statisches Dehnen. Die Kombination verschiedener Methoden, insbesondere CR-AC-Stretching (erst Anspannung des Zielmuskels, dann Dehnung durch Antagonisten), zeigt die besten Ergebnisse.

Für dein Training bedeutet das konkret: Wärme dich immer gut auf, bevor du mit dem Dehnen beginnst. Kombiniere wenn möglich verschiedene Dehnmethoden und achte auf eine ausreichende Intensität. Regelmäßigkeit ist wichtiger als einzelne intensive Einheiten.

💡 Trainingspraxis: Dehnen sollte niemals schmerzhaft sein. Gehe bis zur Dehnungsgrenze, die sich durch ein leichtes Spannungsgefühl bemerkbar macht, aber halte den Dehnreiz nie über den Schmerzpunkt hinaus.

Zusammenfassung und praktische Tipps

Die Forschung zeigt klar: AC-Stretching (aktives Dehnen) ist effektiver als passives Stretching. Wenn du zwischen verschiedenen Methoden wählen musst, greife zum aktiven Dehnen. Es fördert nicht nur die Beweglichkeit besser, sondern trainiert gleichzeitig die Koordination der beteiligten Muskelgruppen.

Für dein Trainingsprogramm solltest du folgende Grundsätze berücksichtigen:

1. Intensität ist entscheidend: Je höher der Dehnungsreiz, desto wirksamer ist das Training. Gehe dabei aber immer nur bis zur persönlichen Dehngrenze.

2. Optimales Belastungsgefüge:

   • Bei dynamischem Dehnen: 5-7 Wiederholungen in 2 Serien
   • Bei statischem Dehnen: Dehnungsreize von 10-20 Sekunden, mindestens einmal wiederholen

3. Regelmäßigkeit: Trainiere mindestens dreimal pro Woche, um nachhaltige Verbesserungen zu erzielen. Ein einzelnes intensives Training pro Woche bringt weniger als regelmäßige, moderate Einheiten.

4. Aufwärmen nicht vergessen: Die Körpertemperatur hat einen signifikanten Einfluss auf die Dehnfähigkeit. Wärme dich vor dem Dehnen immer gut auf.

5. Methoden kombinieren: Die besten Ergebnisse erzielst du durch eine Kombination verschiedener Techniken, besonders durch CR-AC-Stretching.

💡 Praxistipp: Integriere das Dehntraining in deine regulären Sporteinheiten – am besten nach dem Aufwärmen oder als separaten Teil am Ende des Trainings. So wird es zur Routine und die Ergebnisse werden langfristig sichtbar.