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4.1 Ziele und Methoden des Krafttrainings
Primäres Ziel eines Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft.
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4. Krafttraining 4.1 Ziele und Methoden des Krafttrainings Primäres Ziel eines Krafttrainings ist die Verbesserung der Maximalkraft. Bei jedem Krafttraining müssen Agonisten und Antagonisten gleichermaßen trainiert werden (Verschiebung des Kräftegleichgewichts: Leistungsminderung, Verletzungsanfälligkeit) Allgemeines Krafttraining: Steuert eine vielseitige athletische Ausbildung an, die alle Kraftfähigkeiten und Muskelgruppen erfasst gilt als Grundlagentraining im Kindes- und Jugendalter Anwendung in Fitnesstraining, Prävention und Rehabilitation, Leistungssport Spezielles Krafttraining: Gekennzeichnet durch Übereinstimmung der Bewegungsstruktur von Kraftübungen und der ausgewählten Sportart/ Disziplin Ziel: Kraftgewinn im Bezug auf einen ganz bestimmten Bewegungsablauf Belastungsintensität und Bewegungsausführung Selektive Beanspruchung der Muskelfasern -> Parameter (Intensität und Ausführung) bei der Festlegung von Zielen und Methoden des Krafttrainings entscheidend Bei Belastungsintensitäten bis 50% der Maximalkraft und bei langsamer Bewegungsausführung werden hauptsächlich ST-Fasern aktiviert -> sollen die FT-Fasern beansprucht werden: Belastung der Maximalkraft 60% (bei langsamer Bewegungsausführung) -> bei schneller Bewegungsausführung muss Intensität nur bei 30-35% liegen, um in Bereich der Maximalkraft zu kommen Bodybuilding und Körpergewicht Verbesserung der Kraftfähigkeiten in untergeordneter Rolle Bodybuilding: Training der einzelnen Muskeln, dass Muskelquerschnitt zunimmt -> funktionelle Bedeutung der Muskulatur für Bewegung völlig untergeordnet 4.2 Training der Maximalkraft → Muskelaufbautraining (MA) Methode geringer bis mittlerer Intensität und hoher Wiederholungszahlen. Haupttrainingsmethode des allgemeinen Krafttrainings (in allen Bereichen) der Maximalkraftsteigerung durch Hypertrophie Lange Reizdauer erforderlich, um Muskelquerschnitt zu vergrößern -> hohe Wiederholungszahlen bei geringer bis mittlerer Widerstandsgröße Besonders gut für Jugendliche, aufgrund der relativ geringen Intensität ergeben sich keine physischen und psychischen Belastungen Intramuskuläres Koordinationstraining...

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(IK) Methode höher und höchster Intensitäten bei geringen Wiederholungszahlen. Untrainierte können nur einen geringen Teil der motorischen Einheiten eines Muskels synchron aktivieren (geringe Maximalkraft) Training mit submaximalen und maximalen Belastungen (80% und mehr) führt zur Erhöhung der Zahl der sich gleichzeitig kontrahierenden motorischen Einheiten schneller Kraftgewinn ohne Muskelzuwachs bzw. Körpergewichtszunahme Verletzungsgefahr: hohe Intensität und leichten Fehlern in Bewegungsablauf -> IK-Training nicht für Anfänger geeignet Pyramidentraining Methode der progressiv steigenden Widerstände: Mit zunehmendem Gewicht nimmt die Zahl der Wiederholungen ab. kann je nach Durchführung und Ausführungsart verschiedne Akzente setzen+ bei Training der „Spitze“ (= geringe Wiederholungszahlen 1-5, hohe Intensität 75-100%) dominiert die Entwicklung der Maximalkraft durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination Bei Training des „Mittelstückes" (= mittlere Wiederholungszahlen 8-10, mittlerer Intensität 40-60%), kommt es zu einer Kraftsteigerung durch Muskelmassezunahme (Muskelaufbautraining) Verschiedene Formen des Pyramidentrainings Variante 1: ,,einfache Pyramide" Start bei 5 Wiederholungen (70%), Ende bei 1 Wiederholung (100%) Variante 2: ,,Pyramidenstumpf" Start bei 8 Wiederholungen (60%), Ende bei 4 Wiederholungen (80%) Variante 3: ,,doppelte Pyramide" Start bei 4 Wiederholungen (80%), Ende bei 1 Wiederholung (100%) und dann wieder aufsteigend bei zu 4 Wiederholungen (80) Verschiedene Formen des Pyramidentrainings können innerhalb eines längeren Trainingsabschnittes kombiniert werde Methode Charakterisierung Wirkung Belastungsgefüge - Intensität -Wiederholungen - Serien - Pausen - Ausführung Vorteile Statisches Krafttraining Methode mittlerer und hoher Spannungsentwicklung und langer Anspannungszeit durch statische Belastung. Einfache Durchführung, hoher Trainingseffekt in kurzer Zeit und zielgerichtete Einflussnahme auf bestimmte Muskelgruppen Besonders geeignet für Bodybuilding und Rehabilitation Maximale statische Anspannung untypisch in sportlichen Leistungen, erforderlich bei einigen Übungsteilen in Geräteturnen, beim Ringen, Judo und alpinen Abfahrtslauf Krafteinsätze submaximal bis gering Nachteile Anwendung Muskelaufbautraining - hohe Wiederholungszahlen geringe bis submaximale Intensität Muskelfaserverdickung (Hypertrophie) F L A 40-60% 60-80% 80-85% 15-8 10-6 6-4 8-6 2-4 Minuten Langsam 6-5 10-6 ständige Kraftsteigerung - keine hohen physischen + - psychischen Belastungen - Kraftentwicklung geringer + langsamer als IK-Training - Erhöhung des Muskeltonus, Dehnübungen erforderlich! - keine explosive Kraftentfaltung möglich Gesundheits-, Fitness- und Leistungssport, Rehabilitation 4.3 Training der Schnellkraft IK-Training geringere Wiederholungszahlen - hohe und höchste Intensität Synchroner Einsatz möglichst vieler motorischer Einheiten A F 80-90% 6-3 8-6 L 90-100% 3-1 10-6 3-5 Minuten Zügig, explosiv - hoher und schneller Kraftzuwachs - Verbesserung der Relativkraft - hohe physische u. Psychische Belastung - hohe Kraftspitzenwerte bei reaktiven Belastungen; Schädigungen möglich; wirksamer Schutz; gekräftigte Muskulatur durch MA-Training Fitness und Leistungssport Pyramidentraining - abnehmende Wiederholungszahlen - progressiv steigende Widerstände Hypertrophie und synchroner Einsatz vieler motorischer Einheiten 60-100% 8-1 10-5 5 Minuten Langsam/zügig/explosiv - geeignet bei beschränkter Zeit - optimale Ausnutzung des Muskelpotenzials - geringer Kraftzuwachs, da für die einzelne Zielrichtung relativ kurze Reizdauer Vorwiegend Leistungssport Verbesserung der Schnellkraft nur durch Verbesserung der Maximalkraft möglich -> Schnellkrafttraining muss deshalb immer auf ein Maximalkrafttraining folgen IK-Training ist Voraussetzung für die Entwicklung der Schnellkraft Statisches Kraftt. - Verbesserung der intramuskulären Koordination - Zunahme des Muskelquerschnitts 50-100% 20-1 6-8 sec, bis 10 min 1-2 min zwischen Übungen - einfache Durchführung - geringer Zeitaufwand, schneller Muskelaufbau - lokale, zielgerichtete Trainingsmaßnahme - kein Training spezieller Bewegungsabläufe - negativer Einfluss auf die Dehnfähigkeit der Muskeln - Gefahr der Pressatmung - schnelle Stagnation der Kraftzunahme - Trainingsmonotonie Rehabilitation, Kompensation; Sportarten mit statischen Kraftanforderungen Durch hohe Intensität werden FT-Fasern beansprucht -> Verbesserung de Explosivkraft Ziel: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit bei explosiv-reaktiver Arbeitsweise Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining, Training der Reaktivität Schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur mit sehr hoher Intensität, z.B. Mehrfachsprünge über Geräte. Große Wirksamkeit durch schnelle Verknüpfung von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise der Muskulatur Schon bei Beginn der Kontraktion viele motorische Einheiten synchron aktiviert (intramuskuläre Koordination, Reflexinnervation) Intensitäten über 100% -> Addition von Vorspannung und konzentrischer Aktion der Muskulatur Hohe Kraftspitzenwerte können bei nicht vorbereiteten Sportlern zur Schädigung des passiven Bewegungsapparates führen Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin unter erleichterten Bedingungen, z. B. Stoßen mit leichteren Kugeln, Bergabläufe. Erhöhung der Kontraktiongeschwindigkeit disziplinspezifischer Bewegungsabläufe Kontraktionsgeschwindigkeit in Abhängigkeit mit Last -> Training unter erleichterten Bedingungen (mit geringeren Widerständen) Wirkung Belastungsgefüge - Intensität - Wiederholungen - Serien - Pausen - Ausführung Verbesserung der intermuskulären Koordination -> Bewegungsapparates wird schneller und flüssiger Ähnliche Wirkung durch Pyramidentraining Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining Verbesserung der explosiv-reaktiven Arbeitsweise der Muskulatur (maximale Rekrutierung der motorischen Einheiten) 100% und mehr 10-6 pro Seite 3-6 2-5 Minuten oder länger Explosiv-reaktiv 4.4 Training der Kraftausdauer Kraftausdauer kann allgemein und disziplinspezifisch trainiert werden ➜ Allgemeines Kraftausdauertraining Die verschiedenen Muskelgruppen werden je nach Leistungsfähigkeit mit zunehmenden Wiederholungszahlen und kurzen Pausen trainiert. Allgemeine (möglichst viele Muskelgruppen umfassende) Verbesserung der Kraftausdauer durch Circuittraining -> Muskelgruppen muss pro Durchgang mehrmals belastet werden Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining Phasenhaftes oder komplexes Training der disziplinspezifischen Bewegungsabläufe (auch mit Zusatzlasten) in höheren Wiederholungszahlen oder etwas längeren Belastungszeit als wettkampfmäßig erforderlich. Wesentliche Wirkung: Verbesserung der Energiebereitstellung Belastungen bis zu 2 Minuten: Energiebereitstellung überwiegend anaerob-laktazid Steigerung der Kurzzeitkraftausdauer durch Verbesserung der Maximalkraft Belastungen knapp über Wettkampfanforderungen -> Maximale Ausschöpfung der energiereichen Substrate Belastungen von 2 bis 6 Minuten: Z.B. Geräteturnen, Zwischenspurts bei Crossläufen oder Skilangläufen, Skiabfahrtslauf Ausdauer- und Kraftfähigkeiten sind gleichrangig Energiegewinnung anaerob und aerob Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur und der intermuskulären Koordination Neben Maximalkrafttraining spezielle Kraftausdauermaßnahmen zur Verbesserung der anaeroben und aeroben Kapazität erforderlich 35-85% der Maximalkraftfähigkeit 15-1 je nach Intensität Ca. 7-3 5-1 min je nach Intensität Explosiv Belastungen werden wiederholt, Pausen sind unvollständig und es kommt zu einer Ermüdungsaufstockung (vgl. Intervalltraining) 4.5 Leistungssteuerung im Krafttraining Um die Zielgrößen des Krafttrainings zu präzisieren, sind drei Fragen zu klären: Welche Funktion kommt der Kraft bei der konkreten Sportart zu? Kraftart Bsp. Absprünge oder Läufe Wie groß ist die Last, der eine maximale Geschwindigkeit erteilt werden soll? Bsp. Eigener Körper oder Gerät In welcher Weise wird die erforderliche Kraft realisiert? Bsp. Rudern oder Sprünge Trainings- methode Intensität Wochen 0 Trainings- abschnitt MAXIMALKRAFT Muskelaufbautraining 80 - 85 % 4 8 Vorbereitungsperiode C Methoden des Intramuskuläres Ergänzende Schnellkraft- bzw. Koordinations- Methoden Kraftausdauer- training al trainings 90 - 100 % SCHNELLKRAFT bzw. KRAFTAUSDAUER Schnellkraft Kraftausdauer 12 60-130 % 16 bis 100 % 20 Wettkampf- periode

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Körpergewichtszunahme Verletzungsgefahr: hohe Intensität und leichten Fehlern in Bewegungsablauf -> IK-Training nicht für Anfänger geeignet Pyramidentraining Methode der progressiv steigenden Widerstände: Mit zunehmendem Gewicht nimmt die Zahl der Wiederholungen ab. kann je nach Durchführung und Ausführungsart verschiedne Akzente setzen+ bei Training der „Spitze“ (= geringe Wiederholungszahlen 1-5, hohe Intensität 75-100%) dominiert die Entwicklung der Maximalkraft durch die Verbesserung der intramuskulären Koordination Bei Training des „Mittelstückes" (= mittlere Wiederholungszahlen 8-10, mittlerer Intensität 40-60%), kommt es zu einer Kraftsteigerung durch Muskelmassezunahme (Muskelaufbautraining) Verschiedene Formen des Pyramidentrainings Variante 1: ,,einfache Pyramide" Start bei 5 Wiederholungen (70%), Ende bei 1 Wiederholung (100%) Variante 2: ,,Pyramidenstumpf" Start bei 8 Wiederholungen (60%), Ende bei 4 Wiederholungen (80%) Variante 3: ,,doppelte Pyramide" Start bei 4 Wiederholungen (80%), Ende bei 1 Wiederholung (100%) und dann wieder aufsteigend bei zu 4 Wiederholungen (80) Verschiedene Formen des Pyramidentrainings können innerhalb eines längeren Trainingsabschnittes kombiniert werde Methode Charakterisierung Wirkung Belastungsgefüge - Intensität -Wiederholungen - Serien - Pausen - Ausführung Vorteile Statisches Krafttraining Methode mittlerer und hoher Spannungsentwicklung und langer Anspannungszeit durch statische Belastung. Einfache Durchführung, hoher Trainingseffekt in kurzer Zeit und zielgerichtete Einflussnahme auf bestimmte Muskelgruppen Besonders geeignet für Bodybuilding und Rehabilitation Maximale statische Anspannung untypisch in sportlichen Leistungen, erforderlich bei einigen Übungsteilen in Geräteturnen, beim Ringen, Judo und alpinen Abfahrtslauf Krafteinsätze submaximal bis gering Nachteile Anwendung Muskelaufbautraining - hohe Wiederholungszahlen geringe bis submaximale Intensität Muskelfaserverdickung (Hypertrophie) F L A 40-60% 60-80% 80-85% 15-8 10-6 6-4 8-6 2-4 Minuten Langsam 6-5 10-6 ständige Kraftsteigerung - keine hohen physischen + - psychischen Belastungen - Kraftentwicklung geringer + langsamer als IK-Training - Erhöhung des Muskeltonus, Dehnübungen erforderlich! - keine explosive Kraftentfaltung möglich Gesundheits-, Fitness- und Leistungssport, Rehabilitation 4.3 Training der Schnellkraft IK-Training geringere Wiederholungszahlen - hohe und höchste Intensität Synchroner Einsatz möglichst vieler motorischer Einheiten A F 80-90% 6-3 8-6 L 90-100% 3-1 10-6 3-5 Minuten Zügig, explosiv - hoher und schneller Kraftzuwachs - Verbesserung der Relativkraft - hohe physische u. Psychische Belastung - hohe Kraftspitzenwerte bei reaktiven Belastungen; Schädigungen möglich; wirksamer Schutz; gekräftigte Muskulatur durch MA-Training Fitness und Leistungssport Pyramidentraining - abnehmende Wiederholungszahlen - progressiv steigende Widerstände Hypertrophie und synchroner Einsatz vieler motorischer Einheiten 60-100% 8-1 10-5 5 Minuten Langsam/zügig/explosiv - geeignet bei beschränkter Zeit - optimale Ausnutzung des Muskelpotenzials - geringer Kraftzuwachs, da für die einzelne Zielrichtung relativ kurze Reizdauer Vorwiegend Leistungssport Verbesserung der Schnellkraft nur durch Verbesserung der Maximalkraft möglich -> Schnellkrafttraining muss deshalb immer auf ein Maximalkrafttraining folgen IK-Training ist Voraussetzung für die Entwicklung der Schnellkraft Statisches Kraftt. - Verbesserung der intramuskulären Koordination - Zunahme des Muskelquerschnitts 50-100% 20-1 6-8 sec, bis 10 min 1-2 min zwischen Übungen - einfache Durchführung - geringer Zeitaufwand, schneller Muskelaufbau - lokale, zielgerichtete Trainingsmaßnahme - kein Training spezieller Bewegungsabläufe - negativer Einfluss auf die Dehnfähigkeit der Muskeln - Gefahr der Pressatmung - schnelle Stagnation der Kraftzunahme - Trainingsmonotonie Rehabilitation, Kompensation; Sportarten mit statischen Kraftanforderungen Durch hohe Intensität werden FT-Fasern beansprucht -> Verbesserung de Explosivkraft Ziel: Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit bei explosiv-reaktiver Arbeitsweise Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining, Training der Reaktivität Schneller Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus der Muskulatur mit sehr hoher Intensität, z.B. Mehrfachsprünge über Geräte. Große Wirksamkeit durch schnelle Verknüpfung von exzentrischer und konzentrischer Arbeitsweise der Muskulatur Schon bei Beginn der Kontraktion viele motorische Einheiten synchron aktiviert (intramuskuläre Koordination, Reflexinnervation) Intensitäten über 100% -> Addition von Vorspannung und konzentrischer Aktion der Muskulatur Hohe Kraftspitzenwerte können bei nicht vorbereiteten Sportlern zur Schädigung des passiven Bewegungsapparates führen Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Bewegungsformen der Wettkampfdisziplin unter erleichterten Bedingungen, z. B. Stoßen mit leichteren Kugeln, Bergabläufe. Erhöhung der Kontraktiongeschwindigkeit disziplinspezifischer Bewegungsabläufe Kontraktionsgeschwindigkeit in Abhängigkeit mit Last -> Training unter erleichterten Bedingungen (mit geringeren Widerständen) Wirkung Belastungsgefüge - Intensität - Wiederholungen - Serien - Pausen - Ausführung Verbesserung der intermuskulären Koordination -> Bewegungsapparates wird schneller und flüssiger Ähnliche Wirkung durch Pyramidentraining Explosiv-reaktives Schnellkrafttraining Verbesserung der explosiv-reaktiven Arbeitsweise der Muskulatur (maximale Rekrutierung der motorischen Einheiten) 100% und mehr 10-6 pro Seite 3-6 2-5 Minuten oder länger Explosiv-reaktiv 4.4 Training der Kraftausdauer Kraftausdauer kann allgemein und disziplinspezifisch trainiert werden ➜ Allgemeines Kraftausdauertraining Die verschiedenen Muskelgruppen werden je nach Leistungsfähigkeit mit zunehmenden Wiederholungszahlen und kurzen Pausen trainiert. Allgemeine (möglichst viele Muskelgruppen umfassende) Verbesserung der Kraftausdauer durch Circuittraining -> Muskelgruppen muss pro Durchgang mehrmals belastet werden Disziplinspezifisches Kraftausdauertraining Phasenhaftes oder komplexes Training der disziplinspezifischen Bewegungsabläufe (auch mit Zusatzlasten) in höheren Wiederholungszahlen oder etwas längeren Belastungszeit als wettkampfmäßig erforderlich. Wesentliche Wirkung: Verbesserung der Energiebereitstellung Belastungen bis zu 2 Minuten: Energiebereitstellung überwiegend anaerob-laktazid Steigerung der Kurzzeitkraftausdauer durch Verbesserung der Maximalkraft Belastungen knapp über Wettkampfanforderungen -> Maximale Ausschöpfung der energiereichen Substrate Belastungen von 2 bis 6 Minuten: Z.B. Geräteturnen, Zwischenspurts bei Crossläufen oder Skilangläufen, Skiabfahrtslauf Ausdauer- und Kraftfähigkeiten sind gleichrangig Energiegewinnung anaerob und aerob Disziplinspezifisches Schnellkrafttraining Verbesserung der Kontraktionsgeschwindigkeit der Muskulatur und der intermuskulären Koordination Neben Maximalkrafttraining spezielle Kraftausdauermaßnahmen zur Verbesserung der anaeroben und aeroben Kapazität erforderlich 35-85% der Maximalkraftfähigkeit 15-1 je nach Intensität Ca. 7-3 5-1 min je nach Intensität Explosiv Belastungen werden wiederholt, Pausen sind unvollständig und es kommt zu einer Ermüdungsaufstockung (vgl. Intervalltraining) 4.5 Leistungssteuerung im Krafttraining Um die Zielgrößen des Krafttrainings zu präzisieren, sind drei Fragen zu klären: Welche Funktion kommt der Kraft bei der konkreten Sportart zu? Kraftart Bsp. Absprünge oder Läufe Wie groß ist die Last, der eine maximale Geschwindigkeit erteilt werden soll? Bsp. Eigener Körper oder Gerät In welcher Weise wird die erforderliche Kraft realisiert? Bsp. Rudern oder Sprünge Trainings- methode Intensität Wochen 0 Trainings- abschnitt MAXIMALKRAFT Muskelaufbautraining 80 - 85 % 4 8 Vorbereitungsperiode C Methoden des Intramuskuläres Ergänzende Schnellkraft- bzw. Koordinations- Methoden Kraftausdauer- training al trainings 90 - 100 % SCHNELLKRAFT bzw. KRAFTAUSDAUER Schnellkraft Kraftausdauer 12 60-130 % 16 bis 100 % 20 Wettkampf- periode