Sport und Training (Trainingsprinzipien)

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der Ermüdung, Wiederherstellung + Anpassung zeitlich unterschiedlich Anpassungsprozze beeinflussen. + ergänzen sich gegenseitig Ausdauertraining: 36 Stunden > Kraft- Schnelligkeitstraining: 72 Stunden Regenerationszeit von Bindegewebsstrukturen (knorpel, Bänder, Sehnen, Knochen) aufgrund geringen Durchblutung 3-mal so lang wie bei Muskeln Einflussfaktoren der Superkompensation Verlauf Superkompensation individuell Endogene Faktoren abhänig von Belastung (Trainingsaufwand) Trainingszustand psychischer Belastungen / Erkrankungen / Verletzungen schlechter Trainingszustand Erholung + Anpassung verlaufen deutlich langsamer + Leistungsniveau nicht linear Leistungsniveau Trainier barkeit + Leistungsfähigkeit ↳ werden. von Faktoren beeinflusst endogene Faktoren GEigenschaften des Athleten exogene Faktoren von außerhalb 0 G Anfängern Leistungszuwachs sehr hoch trotz geringem Trainingsaufwand Aufbautraining: Belastungserhöhungen immer noch effektiv →> bewirken verbesserung Hochleistungstraining: none Belastungsreize nur Zunahme 4 Anfängertraining! Aufbautraining (Grundlagentraining) 6 8 Hochleistungstraining t Leistungszuwachs in zwei Jahren Trainingsjahre 10 Abb. 1.4: Entwicklung von Leistungsniveau und Trainings- belastung geringe weniger Gesetz niveau: effektiv zum verlauf des Leistungs- Leistungsniveau Mit zunehmendem Leistungsniveau wird. trotz eines größeren Trainings- Hochleistungsbereich: positiver + aufwands der Leistungszuwachs immer geringer ÜBERTRAINING negativer schmaler weg von Anpassung Alter %4 100 80 60 40 20 0 10 20 Alter (Jahre) 30 40 vollständig 50 60 Ausdauer Schnelligkeit Abb. 1.5: Leistungsfähigkeit in Abhängigkeit vom Alter (nach Neumann/Hottenrott 2016, 49) Gesamtbeweglichkeit mit 5 am Kraft entwickelt. Gesetzmäßigkeit Trainierbarkeit höchsten, sinkt dann Kind + koordinative Fähigkeiten trainieren positive Beeinflussung Koordinative Jugendalter. konditionelle + Fähigkeiten leicht 70 anaerobe Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit nehmen Leistungsfähigkeit Trainier barkeit bis ca. Mitte 3 tes lebensjahrzehnt zu + sinken dann > erwachsenen Altes zu trainieren und Leistungsfähigkeit Ausdauer + Kraft Schnelligkeit sinkt stark ab 110 100 Hauptursache: Sexual - Wachstums hormon Sinkt gent ab 25 Jahren > Testosteron spiegel Frauen: Menopause (25 3.) -> Abfall Sexualhormone 90 80 70 60 50 40 30 20 10 Kindes- Jugendalter folgende Einschränkungen. intensive Kraftbelastungen unphysiologisch <> keine vollständige Entwicklung Bewegungsapparat (verletzungen / Daverschäden) Energiestoffwechsel für 0 0 + 10 sind abhängig gut trainierbar hormonelle 20 veränderungen. zurück Trainierbarkeit 30 Testosteronausscheidung im Alter 40 vom cebens alter Trainierbarkeit in % 60 -100- <-90- 80- 50 Abb. 1.6: Testosteronausscheidung und Trainierbarkeit bei Männern in Abhängikeit vom Alter (verändert nach Weineck, A., 2004) 70- 60- 50- -40- 30- 20- 10- Alter/Jahre 70 80 Energie bereitstellung erst gegen Ende Pubertät Geschlecht Frauen barkeit 6 Maximalkraft Schnellkraft > relativen VO₂ max (Ausdauer) und fähigkeit 15- 20% geringer Unterschiede Pubertät größer danach verringern 7 Ursachen Kraft > Schnelligkeit Anaerobe Ausdauer Aerobe Ausdauer haben höherer 8 9 Jungen Mädchen Abb. 1.7: Sensible Phasen während der Entwicklung (verändert nach Hartmann/Senf 1997, 201) (Muskelaufbautraining) für & Ausdauer: auch 10 Wirkung Testosteron: > Verstärkter beeinflusst bei Ausdauer + Kraft Aufbau der vermehrte Bildung. von vermehrte Bildung von > Schnellere Regeneration. => Unterschiede Alter (Jahre) 11 12 13 14 15 16 17 18 1 1 Testosteronspiegel bei mehr Unterschiede im Bereich von Trainies barkeit wirkung Testosteron schnell eve Koordinative Fähigkeiten, Beweglichkeit Motorische Lernfähigkeit Regeneration und bei Mito chondrien Muskulatur Weitere genetische Faktoren Muskulatur Mitochondrien Erythrocyten der } geringere Leistungsfähigkeit Muskelfaserstruktur anthropometrische Merkmale Sportmotorische Begabung Männern Männer Relativkraft (schnellkraft) relative Leistungs- mehr werden Trainierbarkeit auf Leistungsniveau Unterschiede nicht mehr So groß Beweglichkeit ist Leistungsfähigkeit/ Trainierbarkeit bei Frauen größer Koordination kaum Unterschiede bezient % 100 80 60 40 absolute Leistungsfähigkeit / Trainier- 20 0 Relative Leistungsfähigkeit H man 10 20 +O Alter (Jahre) 30 im starkem 60 70 Abb. 1.8: Relative Leistungsfähigkeit (VO₂max, Relativkraft) in Abhängigkeit vom Geschlecht 50 40 Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer Maße vom Geschlecht Exogene Faktoren Regenerative Maßnahmen Beschleunigung Wiederherstellung + verstärkung Superkompensation -> Auslaufen. -> Massage → Sauna → ausreichend. Ernährung Schlaf großer Energiebedarf → Kohlenhydrate, Fette, Proteine Bedarf an Proteinen, Mineralsalzen, vitaminen, wasser Funktion Stoffwechselprozesse Verzicht Nikotin + Alkohol Belastungsparameter spezifische sportliche Belastungen charakterisiert Festlegung Belastungs komponenten: > Intensitä+ > Dauer Reize Gesamtumfang bewirken Pausen spezifische Anpassungen durch Belastungsgefüge > Länge der unterschiedliche Belastungsgefüge trotzdem gleiche wirkung möglich % 100 Qualitätsgesetz 80- 60- 40 20- 0 Spezifische Anpassung nat reaktionen. Reize Anforderungen. überschritten dann einen auch in die lage Anpassungsprozesse Trainingsreiz Reizschwelle: Kraftzuwachs nur kurze mit Kraft Belastungen längere Belastungen geringe Intensität => Ausdauer Reizschwellengesetz Sinn, wenn der versetzt wird, besser gewachsen. ZU sein Training 40 30 20 10 bewirken spezifische Anpassungs reaktionen wird. unter untrainierte: 30%. Hochtrainierte: 70%. Gesetz der Anpassungsfestigkeit Ein langfristig aufgebautes Leistungs niveau kurzfristig aufgebautes Leistungs niveau Körper hat die Überlastung verhindern <> Belastungs dosierung hoher werden ...tägliches Training -wöchentliches Training Kritischen 0 10 20 Reizschwelle keine Anpassung Schutzmechanismen, Intensität kein Training nur ausgelöst, wenn eine kritische. durch seine Anpassungs- den jeweiligen Wochen 30 40 50 60 Abb. 1.14: Aufbaudynamik und Anpassungsfestigkeit (verändert nach Hollmann, Hättinger 1980,240) => Körper Wut, Angst, Freude, Lust, Training ist spezifischen Absolute Leistungsfähigkeit Wochen Autonom geschützte Reserven Mobilisationsschwelle Gewöhnliche Einsatzreserven durch Reizschwelle Physiologische Leistungsbereitschaft Automatisierte Leistungen wesentlich stabiler 30% Abb. 1.13: Die menschliche Leistungsfähigkeit (bezogen auf Kraft und Ausdauer) 25 % 25 % 20 % als 100% Doping 70% 45 % 20% 0% Entwicklung / Stabilität Leistungsniveau tägliches Training über 22 Wochen: - Steigerung 95%, Leistungsniveau Training sinkt schnell ein mehere Leistungsniveau Aufbau über wöchentliches Training → langsamer Aufbau / Abbau ohne Trainingsprinzipien Trainingsprinzipien sind praktisch orientierte Grundsätze Trainings; mit ihnen Trainingspraxis um zu setzen. effektive Trainingsgestaltung: allgemeinen Gesetzmäßigkeiten. Anpassungsprozesse für die Gestaltung des versucht man, die allgemeinen Gesetzmäßigkeiten in die BEACHTUNG 3 Einteilungen: Prinzipien der zur Auslösung Anpassung Prinzipien zur Steuerung der Anpassung Prinzipien zur Festigung Anpassung der Prinzip des trainingswirksamen Reizes Ein Trainingsreiz kann nur dann Anpassungsreaktionen Belastungskomponenten so aufeinander Belastungsdosierung über dem bewirken, wenn abgestimmt sind, dass Schwellenwert liegt Belastungskomponenten: Reiz INTENSITÄT. Anstrengungsgrad in Prozent der Maximalleistung DAVER: Erwirkungszeit eines Einzelreizes / Reizserie DICHTE: (Pause) zeitliches verhältnis von Belastung + Erholung UMFANG. Summe aller Einzelreize Intensität wirksame Belastungs dosierung =) Belastungskomponenten aufeinander abgestimmt ->BELASTUNGSGEFÜGE % 100 80 die 60 40 20 die 0 Prinzipien zur Auflösung der Anpassung Prinzip der Zur Auslösung muss mit Belastungsreiz Umfang ☺ ☺ zu stark stark mittel überschwellig schwach unterschwellig Traningswirkung (Leistungsniveau) schädliche (Abnahme) positiv (deutlicher Anstieg) gering (Erhaltung/Anstieg) 1000A unwirksam (Abnahme) unterschwellig => Ä unterforderung überschwellig ZU Stark positiv gering schwach / mittel Ä überforderung Leistungs- niveau Abnahme deutlich / Stark Ü Abnahme erhöht progressiven Belastung weiteren Leistungssteigerung zunehmendem Leistungsniveau die Belastung einer werden Belastungssteigerung kann allmählich, sprunghaft oder variierend erfolgen: allmähliche Belastungssteigerung: Nachwuchsbereich; Bewegungsapparat + HK-System nicht überfordern sprunghafte Belastungssteigerung: benötigt gute Leistungsgrundlage, wenn allmähliche Belastungssteigerung keine Leistungssteigerung mehr bewirkt variierende Belastungssteigerung: Variation von Trainingsmitteln / neve Belastungsstruktur ungewohnte von Belastung Erholung Prinzip der optimalen Ein optimaler Leistungszuwachs wird nur erreicht, wenn die Zeitpunkt der Belastung (Trainingseinheit) zum nöchsten neue Superkompensation erfolgt. Pause optimal Leistungs- niveau steigend stagnierend absinkend Relation Pause zu kurz ww Pause zu kurz bei => Nicht beachtung Belastungsreiz optimalen effektive Prinzipien zur Auflösung der Anpassung Übertraining wirksamer Bereich www. Pause zu lang + v Pause zu lang Belastungspause von 48 Stunden. im Gesundheitssport Relation von Belastung + erholung verbesserung Leistungsniveau Prinzip → Training wirkungslos der Prinzip Ourch wechselnde Belastungsformen abwechselnde Belastung einzelner Teilsysteme können gleichzeitig mehrere verbessert werden Leistungsfaktoren (konditionelle Fähigkeiten) wechselnden Belastung Achtung übertraining durch unterschiedliche Regenerationszeiten. -> Ausdauer: Energiespeicher Kraft: Eiweißsynthese Steigerung wechsel und von Belastungsfo men Gesamtumfang Intensität Training spezifisches Anforderungsprofil ->Trainingsbelastung Belastungsgefüges der richtigen Belastungszusammensetzung Prinzip Die Entwicklung einer spezifischen konditionellen Fähigkeit erfordert jeweils eine spezifische Zusammensetzung des BEISPIEL A B Umfang 3 Serien 3 x 100 m ges. 900m für Gestaltung 3 Serien 5 x 60 m ges. 900m Dauer Dichte/ (Einzelreiz, Serie) Pause 3 x 13,3 s mit jeweils 2 min Pause 5x7,2 s mit jeweils 90 s Pause Serien- pause ca. 6 min Prinzipien zur Steuerung der Anpassung Serien- pause 10 min Intensi- tät spezifische Wirkung des Intensität des Reizes wichtige Rolle 7,5 m/s (90%) 8,3 m/s (100 %) Trainings- wirkung Kurzzeit- ausdauer (400 m) Tab. 2.1: Verschiedene Belastungsgefüge mit spezifischer Trainingswirkung Schnelligkeits- ausdauer (100-200 m) Belastungsgefüge spielen Daver + Prinzip der optimalen Relation von allgemeiner und Spezieller Ausbildung der Basis Eine zunehmende Spezialisierung ist nur auf einer vielseitigen körperlichen Allgemein ausbildung sinnvoll verhältnis von allgemeiner + spezieller Ausbildung abhängig: Sportart Alter Schwim- men 14 9 Trainingsjahren (alter) Leistungsniveau Trainingsbeginn: Biolog. Alter (Jahre) Mittel- Turnen Sprint strecke 8 ansteigendes Leistungsniveau: allgemeines Training: nicht Spezielles Training: Berücksichtigung 12 w 15 m 10 w 13 m 5-7 Sportartspezifische Übungen 18 13/14 17 14 8-10 10-12 Entwicklung zu Trainings- stufen hohem Anstieg Bewegungs ablauf Wettkampfübung Aufbautraining Hochleistungs- spezielles Training training Grundlagen- training Trainingsumfang spezieller Ausbildung allgemeines Training spezielles Training allgemeines Training spezielles Training allgemeines Training Tab. 2.2: Verhältnis von allgemeinem und speziellem Training beim lang- fristigen Trainingsaufbau im Leistungssport Turnen (hohe technische Anforderungen) →> Spezielle Training mehr Gewicht Leistungsniveau: Basis gute Allgemein ausbildung Prinzipien zur Steuerung der Anpassung Prinzip der Individualität und Entwicklungsgemäßheit Für eine optimale Leistungsentwicklung muss veranlagung und Entwicklung berücksichtigt werden Erreichen Leistungsniveau von anlagebedingten. Fähigkeiten abhängig -> Sprint + Sprung. Muskulatur mit schnell kontrahierender Muskelfasern => angeboren Berücksichtigung Faktoren: > Muskelfaserstruktur > anthropometrische Merkmale sport motorische Begabung > Psychische Merkmale Reaktion auf qualitativ + quantitativ Beachtung biologische Entwicklung => gleichaltrige. Kinder m 10+ 9- 8 7- 6- 5- Kugelstoßweite 0 Jungen (12 Jahre) Biologische Altersgruppe 1 2 3 4 5 6 die individuelle unterschiedlicher Entwicklungsstand Abb. 2.3: Leistung im Kugelstoßen, Jungen von 12 Jahren in unterschiedlichem biologischen Alter; 0= Extreme Spät- entwickler, 3= Normalentwickler, 6= Extreme Frühentwickler (verändert nach Hartmann, Senf 1997, 53) keine gleichwertige tabellarische Belastungsreize Bewertung im Schulsport Prinzip des langfristigen Trainingsaufbaus Ein stabiles und hones Leistungsniveau langfristigen Trainingsaufbau mit Hochleistungs - training erreicht werden TRAININGSST V FEN Erweiterung Prinzip Spezieller Ausbildung Zeitspanne: Beginn → Hochleistungstraining (12-14 Jahren) erreichen langfristige Trainingsaufbau kennzeichen: Zunahme Absinken Leistungsniveau: verletzungen / Krankheit Stabiles Leistungsniveau durch langfristigen > > > allmähliche zielles Training > Zunahme Trainingshäufigkeit, umfang Inten sitä+ deutliche > Prinzipien zur Festigung der Anpassung Prinzip der Periodisierung eine Auf Perioden intensiver Belastung muss Entlastungs- phase folgen, da das Leistungs niveau nicht über das ganze Jahr auf seinem nöchsten Punkt gehalten werden von der Grundlagen training vielseitige Ausbildung physischen Leistungs faktoren. > Sammeln Bewegungserfahrungen durch kann Aufbautraining weitere verbesserung. aller physischen Leistungs faktoren Training der sport art spezifischen Leistungsanforderungen Techniktraining Grundlagen-, weitere nur durch einen Aufbau - und Optimalen Relation von allgemeiner + > Stabilisierung TABELLE 2.2! Steigerung von Belastungsumfang der Hochleistungstraining > Stabilisierung der physischen Leistungs faktoren Optimierung der Aufbau T Intensität sportartspezifischen Leistungs grundlagen Steigerung von Belastungs umfang + intensität Höchstleistung 90- Gefahr Übertraining =) Trainingsjahr einteilen in 3 Abschnitte: 80- Höchstleistung können erbracht werden intensives Training: 70- Vorbereitungsperiode: > Aufbau der noher > > kann > 100-% Wettkampfperiode: weiterentwicklung sportlichen Form durch wettkämpfe none > sehr Intensität Leistungs höne punkt Übergangsperiode: > Reduzierung von umfang + Intensität > aktive Erholung + Regeneration durch allgemein Übungen + andere Sportarten sportlichen Form ņ entwickelte Verlust nur über relativ kurzen Zeitraum Gesamtumfang Reizumfang Reizintensität Sportlichen Form der Leistungsniveau Haupt- Aufbau- wettkämpfe wettkämpfe einfache Jahres- periodisierung im mittleren Leistungs- bereich Vorbereitungsperiode Wettkampfperiode Übergangs- periode Nov. Dez. Jan. Feb. März April Mai Juni Juli Aug. Sept. Okt. Sportliche Leistungsfähigkeit, Komponenten und physische Leistungsfaktoren Komponenten der sportlichen Leistungsfähigkeit geistige / körperliche Leistungen →> kognitiven / psychischen Prozesse -> motorisch / physiologischen Prozessen Sportliche Leistung von persönlichen Kompetenzen / Fähigkeiten RAHMENBEDINGUNGEN (Person/Umwelt) z.B.: Person: Talent, Ges ndheit Umwelt: Schule, Trainer, Familie, Material, Temperatur, Mannschaft TECHNIK Bewegungsfertigkeiten, z.B.: Hochsprungtechnik, Lauftechnik Sportliche Leistung Rahmenbedingungen vom Sportler Körpergewicht Material Talent PSYCHISCHE FÄHIGKEITEN z.B.: Willenskraft, Motivation, Durchsetzungsvermögen, exekutive Funktionen PHYSISCHE LEISTUNGSFAKTOREN KRAFT SCHNELLIGKEIT AUSDAUER BEWEGLICHKEIT KOORDINATION Technik Wahrnehmung, Kombinationsfähig- keit, strategische Denkvorgänge, z.B.: peripheres Sehen, Finte TAKTISCH-KOGNITIVE FÄHIGKEITEN nicht / wenig L> angeboren Soziale Faktoren: Familie Freunde. Bewegungsfertigkeiten -> Grund vorraussetzungen (Körpergröße/ motorische Begabung) veränderbar Psychische Fähigkeiten Trainer -> Motivation exekutiven Funktionen Taktisch - kognitive Fähigkeiten übergeordnete neuronale Prozesse grundlegende kognitive Fähigkeiten (Aufmerksamkeit, Emotionen) Psychische Leistungsfaktoren abhängig Leistungsfaktoren: Kraft, Schnelligkeit, Ausdaver, Beweglichkeit (keine koordi- => Basis für sportliche Leistung nation) Beeinflussung ! Abgrenzung der physischen Leistungsfaktoren und konditionellen Fähigkeiten physische Leistungsfaktoren Einteilung: Kraft, Schnelligkeit, Ausdaver, Beweglichkeit => konditionelle. Fähigkeiten > Koordination => koordinative Fähigkeiten > SRAHMENBEDINGUNGEN (Person/Umwelt) z.B.: Person: Talent, Gesundheit Umwelt: Schule, Trainer, Familie, Material, Temperatur, Mannschaft Sportliche Wome Leistung TECHNIK Bewegungsfertigkeiten, z.B.: Hochsprungtechnik, Lauftechnik ↑ PSYCHISCHE FÄHIGKEITEN z.B.: Willenskraft, Motivation, Durchsetzungsvermögen, exekutive Funktionen TAKTISCH-KOGNITIVE FÄHIGKEITEN Wahrnehmung, Kombinationsfähig- keit, strategische Denkvorgänge, z.B.: peripheres Sehen, Finte PHYSISCHE LEISTUNGSFAKTOREN KRAFT SCHNELLIGKEIT AUSDAUER BEWEGLICHKEIT KOORDINATION