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Inhaltsverzeichnis 1. Fachbegriffe 2. 3. Was ist Ausdauer? Geistig-körperliche- Ermüdungswiderstandsfähigkeit 4. Arten von Ausdauer 5. Ausdauerleistungsfähigkeit messen 6. Trainingsmethoden 7. Quellen The 96 Cle ta ()))) Own 1. Fachbegriffe ● • Aerob "sauerstoffabhängig"; "Sauerstoff verbrauchend" Anaerob "Ohne Sauerstoffverbrauch”; “in sauerstofffreiem Milieu lebend" Laktat ► Endprodukt des anaeroben laktaziden Stoffwechsel Bester Indikator für die objektive Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit Aerobe Kapazität ➤ Meist als maximale Sauerstoffaufnahme ausgedrückt Lohnende Pausen ➤ Pause geht so lange, bis man sich wieder zutraut, die selbe Belastung nochmal zu verkraften Adaptiv ➤,,die Anpassung betreffend" oder ,,sich anpassend" 2. Was ist Ausdauer? Motorische Fähigkeit, eine gegebene Leistung über einen möglichst langen Zeitraum durchhalten zu können Geistig-körperliche-Ermüdungswiderstandsfähigkeit Abhängig von: Ziele Herz-Kreislauf-System Stoffwechsel Psychischer Zustand Prävention von Herz-Kreislauf-Erkrankungen Verringernde Verletzungsanfälligkeit bessere Regenerationsfähigkeit Steigerung des Wohlbefindens Reduzierung von Körperfettanteil Stärkung der Knochen, Sehnen und Bänder Körperliche Belastbarkeit Stärkung des Immunsystems Zunahme an Muskelmassen Psyche: körperliche Aktivität minimiert Risiko an Depressionen oder Alzheimer zu erkranken 3. Geistig-körperliche-Ermüdungswiderstandsfähigkeit Wiederstandsfähigkeit gegen Ermüdung • Schnelle Regeneration ● Ermüdung betrifft ● ➤Psychische Funktionen ➤Physische Funktionen (steht im Vordergrund) Ausdauer = Ermüdungswiderstandsfähigkeit psychisch physisch + Regenerationsfähigkeit 4. Arten von Ausdauer ● ● Allgemeine Ausdauer ➤ Joggen Fahrrad fahren > Nordic Walking Spezielle Ausdauer ➤ Krafttraining Vergleichbar mit lokaler Ausdauer Globale Ausdauer ➤ Ganzkörperbelastung ➤ Rudern, Laufen E ● ● Lokale Ausdauer ➤Teilkörperbelastung (Beteiligung von weniger als 1/7 bis 1/16 der Gesamtmuskelmasse) ➤ Isolierte Übungen (1 Gelenk wird bewegt) Armarbeit beim Boxen > Bizeps-Curls Statische Ausdauer Hohe Belastung über mehrere Sekunden Bogenschießen ➤ Kreuzhang an den Ringen Dynamische Ausdauer Wechsel von Ent- und Anspannung Eisschnelllaufen Rudern Kanu fahren ngChang 2015 PyeongChang 2018 PyeongChang 20 PyeongChang 2018 Chiss 5. Ausdauerleistungsfähigkeit messen 1. Step-Test 2. Cooper-Test 3. Conconi-Test 4. Laktatstufentest 5.1. Step-Test Männer ausgezeichnet <93 gut genügend schwach 96-109 121-130 Frauen sehr schwach > 135 ausgezeichnet < 92 113-120 genügend schwach gut sehr schwach 94 - 116 118 - 122 124-136 > 138 Material: 30cm hoher Step/Kiste, Pulsmessgerät Durchführung: erst ein Fuß auf den Step, dann der...
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zweite, dann abwechselnd wieder runter 3 Minuten lang 5.2. Cooper-Test Fitness- kategorie Überragend Gut Mittel Geschlecht 13-19 Schwach 20-29 Alter (Jahren) 40-49 30-39 > 2,83 > 2,71 > 2,65 >2,54 > 2,49 Männer > 2,99 Frauen > 2,43 > 2,33 > 2,23 > 2,15 > 2,09 > 1,90 Ausgezeichnet Männer 2,76-2,98 2,63-2,82 2,51-2,70 2,46-2,64 2,31-2,53 2,12-2,48 Frauen 2,30-2,42 2,15-2,32 2,07-2,22 1,99-2,14 1,90-2,08 1,75-1,89 Männer 2,51-2,75 2,39-2,62 2,33-2,50 2,23-2,45 2,09-2,30 1,93-2,11 Frauen 2,07-2,29 1,96-2,14 1,90-2,06 1,79-1,98 1,69-1,89 1,58-1,74 Männer 2,30-2,50 2,11-2,38 2,09-2,32 1,99-2,22 1,87-2,08 1,64-1,92 Frauen 1,90-2,06 1,79-1,95 1,69-1,89 1,58-1,78 1,50-1,68 1,39-1,57 Männer 2,08-2,19 1,95-2,10 1,89-2,08 1,82-1,98 1,65-1,86 1,35-1,63 Frauen 1,60-1,89 1,45-1,78 1,50-1,68 1,41-1,57 1,34-1,49 1,25-1,38 <2,08 <1,95 < 1,89 < 1,82 < 1,65 < 1,35 <1,60 < 1,45 <1,50 < 1,41 <1,25 Sehr schwach Männer Frauen <1,34 Tabelle: Strecke in Kilometern, die innerhalb von 12 Minuten zurückgelegt wurde, sowie Einordnung (nach Cooper 1984) 50-59 60 + ➤ 12-minütiger Lauf Ausgelegt auf die maximal erreichbare Distanz Für Anfänger weniger geeignet, da sie den Lauf nicht sinnvoll einteilen können Ergebnisorientiertes Testverfahren Nachteil: keine Aussage über Leistung, Laktat oder maximale Sauerstoffaufnahme Pulswert Schläge / Min 5.3. Conconi-Test 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 Anfangsbereich a Anerober Bereich Aerobe/Anaerobe Schwelle Aerober Bereich "Knickpunkt" ➤ Anaerobe Schwelle mittels einer Lauf- oder Fahrrunde wird bestimmt ➤In immer schnellerer Zeit zu absolvieren ➤ In kurzen Abständen, zeitnahe Messung der Herzfrequenzen > Material: 200m lange Strecke, Stoppuhr, Signalgeber(Trillerpfeife) 5.4. Laktatstufentest Laktatkurvenverlauf Laktatkonzentration 4 mmol/l 2 mmol/l untrainiert trainiert Anaerobe Schwelle aerobe Schwelle Belastungsintensität (Watt/ KmH) ➤ Blutabnahme erforderlich ➤ In Vereinen oder Fitnesstudios ungern verwendet, da Blutabnahmen als Körperverletzung dargestellt werden, wenn es nicht von Fachpersonal vorgenommen wird und keine Erlaubnis des Blutabnehmers eingeholt wurde Laktatwert bestimmt neben Herzfrequenz das Ergebnis und Trainingsempfehlung Aerobe Schwelle: 2mmol/l Laktat ➤ Anaerobe Schwelle: 4mmol/l Laktat 6. Trainingsmethoden 1. Dauermethode 2. Wechselmethode 3. Intervallmethode 4. Wiederholungsmethoden 5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität • Extensive Intensität ➤Intensität gering bis mittel ➤Belastungsdauer Stunden möglich ➤Aerobe Beanspruchung bis zu mehreren Effekt ➤Aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung ►Muskelfaseränderungen ➤Monotonieverträglichkeit ● Intensive Intensität Hohe Belastungsdauer etwa bis 45 Minuten ➤Aerob-anaerobe Beanspruchung Effekt ➤Kraftausdauer, Langzeitausdauer ➤Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen / aerobe Kapazität % der Trainings- fähigkeit 25 50 75 100 www 6.2. Wechselmethode länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit wechselnder Intensität Bei ständigem Verbleib im trainingswirksamen Bereich wechselt die Intensität planmäßig oder zwischen gering und hoch Effekt ►Muskelfaseränderungen ➤Psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit ➤Wirkung wie Konstanze Dauermethoden / Umstellungsfähigkeit / Erholungsfähigkeit 6.3. Intervallmethoden Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen Extensive Intensität ➤Belastungsdauer bis ca 10 Minuten und großer Gesamtumfang ➤Aerobe Beanspruchung >Effekt ►Grundlagenausdauer, Kraftausdauer ➤Aerobe Leistungsfähigkeit / 25 50 75 100 Belastungsfähigkeit Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit % der Trainings- fähigkeit 3 5. 6. 5. 7. V 6. 8. 9. 10. MM 8. 9. www ● Intensive Intensität ➤hohe Belastungsdauer, aber nicht maximal Maximale Belastungsdauer bis 60 Sekunden ➤Aerob-Anaerobe Beanspruchung Effekt Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich ➤Aerobe und Anaeroben Leistungsfähigkeit ➤Laktatverträglichkeit ➤Herzvolumenvergrößerung 6.4. Wiederholungsmethode Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernden Erholungsphasen mit geringem Gesamtumfang ● Wettkampfsspezifische Intensität Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mitteldisziplin oder Überdistanz im Sprint Anaerobe Beanspruchung Effekt ➤Wettkampfsspezische Ausdauer ►Schnellkraftausdauer % der Trainings- 2. 3. IMM² fähigkeit 25 50 75 100 ➤Anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit ➤Laktattoleranz ➤Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen T 6.5. Wettkampfmethode Einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/ Trainingswettkämpfe • Wettkampfdistanz, Unterwettkampfdistanz, Überwettkampfdistanz • Mit Trainingspartner/Gegner Ggf. sporttechnische und taktische Aufgabenstellung Effekt ➤Komplexe Leistungsfähigkeit ➤ Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung % der Trainings- fähigkeit 25 50 75 100 Wettkampidauer under- distance over- distance Quellen www.safs-beta.de www.trainingsworld.com Knowunity App www.hammer.de • www.academyofsports.de www.laeuferkind.de www.fin.de www.schwimmlexikon.de www.flexikon-mobile.doccheck.com