Wie trainiere ich Asudauer

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zweite, dann abwechselnd wieder runter 3 Minuten lang 5.2. Cooper-Test Fitness- kategorie Überragend Gut Mittel Geschlecht 13-19 Schwach 20-29 Alter (Jahren) 40-49 30-39 > 2,83 > 2,71 > 2,65 >2,54 > 2,49 Männer > 2,99 Frauen > 2,43 > 2,33 > 2,23 > 2,15 > 2,09 > 1,90 Ausgezeichnet Männer 2,76-2,98 2,63-2,82 2,51-2,70 2,46-2,64 2,31-2,53 2,12-2,48 Frauen 2,30-2,42 2,15-2,32 2,07-2,22 1,99-2,14 1,90-2,08 1,75-1,89 Männer 2,51-2,75 2,39-2,62 2,33-2,50 2,23-2,45 2,09-2,30 1,93-2,11 Frauen 2,07-2,29 1,96-2,14 1,90-2,06 1,79-1,98 1,69-1,89 1,58-1,74 Männer 2,30-2,50 2,11-2,38 2,09-2,32 1,99-2,22 1,87-2,08 1,64-1,92 Frauen 1,90-2,06 1,79-1,95 1,69-1,89 1,58-1,78 1,50-1,68 1,39-1,57 Männer 2,08-2,19 1,95-2,10 1,89-2,08 1,82-1,98 1,65-1,86 1,35-1,63 Frauen 1,60-1,89 1,45-1,78 1,50-1,68 1,41-1,57 1,34-1,49 1,25-1,38 <2,08 <1,95 < 1,89 < 1,82 < 1,65 < 1,35 <1,60 < 1,45 <1,50 < 1,41 <1,25 Sehr schwach Männer Frauen <1,34 Tabelle: Strecke in Kilometern, die innerhalb von 12 Minuten zurückgelegt wurde, sowie Einordnung (nach Cooper 1984) 50-59 60 + ➤ 12-minütiger Lauf Ausgelegt auf die maximal erreichbare Distanz Für Anfänger weniger geeignet, da sie den Lauf nicht sinnvoll einteilen können Ergebnisorientiertes Testverfahren Nachteil: keine Aussage über Leistung, Laktat oder maximale Sauerstoffaufnahme Pulswert Schläge / Min 5.3. Conconi-Test 200 190 180 170 160 150 140 130 120 110 100 Anfangsbereich a Anerober Bereich Aerobe/Anaerobe Schwelle Aerober Bereich "Knickpunkt" ➤ Anaerobe Schwelle mittels einer Lauf- oder Fahrrunde wird bestimmt ➤In immer schnellerer Zeit zu absolvieren ➤ In kurzen Abständen, zeitnahe Messung der Herzfrequenzen > Material: 200m lange Strecke, Stoppuhr, Signalgeber(Trillerpfeife) 5.4. Laktatstufentest Laktatkurvenverlauf Laktatkonzentration 4 mmol/l 2 mmol/l untrainiert trainiert Anaerobe Schwelle aerobe Schwelle Belastungsintensität (Watt/ KmH) ➤ Blutabnahme erforderlich ➤ In Vereinen oder Fitnesstudios ungern verwendet, da Blutabnahmen als Körperverletzung dargestellt werden, wenn es nicht von Fachpersonal vorgenommen wird und keine Erlaubnis des Blutabnehmers eingeholt wurde Laktatwert bestimmt neben Herzfrequenz das Ergebnis und Trainingsempfehlung Aerobe Schwelle: 2mmol/l Laktat ➤ Anaerobe Schwelle: 4mmol/l Laktat 6. Trainingsmethoden 1. Dauermethode 2. Wechselmethode 3. Intervallmethode 4. Wiederholungsmethoden 5. Wettkampfsmethoden 6.1. Dauermethode länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit konstanter Intensität • Extensive Intensität ➤Intensität gering bis mittel ➤Belastungsdauer Stunden möglich ➤Aerobe Beanspruchung bis zu mehreren Effekt ➤Aerobe Leistungsfähigkeit durch Ökonomisierung ►Muskelfaseränderungen ➤Monotonieverträglichkeit ● Intensive Intensität Hohe Belastungsdauer etwa bis 45 Minuten ➤Aerob-anaerobe Beanspruchung Effekt ➤Kraftausdauer, Langzeitausdauer ➤Belastungsverträglichkeit für intensivere Anforderungen / aerobe Kapazität % der Trainings- fähigkeit 25 50 75 100 www 6.2. Wechselmethode länger andauernde Belastung ohne Unterbrechung mit wechselnder Intensität Bei ständigem Verbleib im trainingswirksamen Bereich wechselt die Intensität planmäßig oder zwischen gering und hoch Effekt ►Muskelfaseränderungen ➤Psychische Durchhalte- und Konzentrationsfähigkeit ➤Wirkung wie Konstanze Dauermethoden / Umstellungsfähigkeit / Erholungsfähigkeit 6.3. Intervallmethoden Wechsel zwischen relativ kurzen Belastungs- und Entlastungsphasen Extensive Intensität ➤Belastungsdauer bis ca 10 Minuten und großer Gesamtumfang ➤Aerobe Beanspruchung >Effekt ►Grundlagenausdauer, Kraftausdauer ➤Aerobe Leistungsfähigkeit / 25 50 75 100 Belastungsfähigkeit Konzentrations- und Mobilisierungsfähigkeit % der Trainings- fähigkeit 3 5. 6. 5. 7. V 6. 8. 9. 10. MM 8. 9. www ● Intensive Intensität ➤hohe Belastungsdauer, aber nicht maximal Maximale Belastungsdauer bis 60 Sekunden ➤Aerob-Anaerobe Beanspruchung Effekt Grundlagen- und Kraftausdauer im aerob-anaeroben Funktionsbereich ➤Aerobe und Anaeroben Leistungsfähigkeit ➤Laktatverträglichkeit ➤Herzvolumenvergrößerung 6.4. Wiederholungsmethode Wechsel zwischen sehr intensiven, relativ kurzen Belastungsphasen und lang andauernden Erholungsphasen mit geringem Gesamtumfang ● Wettkampfsspezifische Intensität Belastungsdauer im Unterdistanzbereich der Kurz- und Mitteldisziplin oder Überdistanz im Sprint Anaerobe Beanspruchung Effekt ➤Wettkampfsspezische Ausdauer ►Schnellkraftausdauer % der Trainings- 2. 3. IMM² fähigkeit 25 50 75 100 ➤Anaerobe Kapazität und Leistungsfähigkeit ➤Laktattoleranz ➤Mobilisations- und Durchhaltefähigkeit unter anaeroben Bedingungen T 6.5. Wettkampfmethode Einmalige, seltener mehrfache Belastung mit höchstem Einsatz und wettkampftypischem Verhalten/ Trainingswettkämpfe • Wettkampfdistanz, Unterwettkampfdistanz, Überwettkampfdistanz • Mit Trainingspartner/Gegner Ggf. sporttechnische und taktische Aufgabenstellung Effekt ➤Komplexe Leistungsfähigkeit ➤ Entwicklung wettkampftypischer Beziehungen zwischen allen Leistungsvoraussetzungen und deren wettkampfspezifischer Ausprägung % der Trainings- fähigkeit 25 50 75 100 Wettkampidauer under- distance over- distance Quellen www.safs-beta.de www.trainingsworld.com Knowunity App www.hammer.de • www.academyofsports.de www.laeuferkind.de www.fin.de www.schwimmlexikon.de www.flexikon-mobile.doccheck.com