Tabatatraining

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Intensität trainieren sollte, bei der man unmöglich eine Unterhaltung daneben führen kann. Wenn man währenddessen reden kann, trainiert man leider nicht hart genug. Alter* 17 Trainingsziel Fettverbrennung A Ideale Herzfrequenz 132 Maximale Herzfrequenz 203 TABATATRAINING VORAUSSETZUNGEN Generell ist Tabata für jeden Menschen geeignet. Sport- Einsteiger und besonders Menschen mit Herz-Kreislauf- Erkrankungen sollten vor Beginn die gesundheitlichen Risiken mit ihrem Arzt besprechen. Ein Intervalltraining nach der Tabata-Methode verbessert nicht nur deine Ausdauerleistungsfähigkeit, sondern fördert auch deine Fettverbrennung. Voraussetzung ist jedoch, dass du dich maximal anstrengst. TABATATRAINING AUSSTATTUNG Es gibt viele Geräte die das Tabatatraining unterstützen. Jedoch ist dies nicht nötig. Das Tabatatraining kann auch ohne jegliches Equipment, von Zuhause aus durchgeführt werden. Iron Gym Trainings- Stange Xtreme Iron Gym Trainings- Stange Basic Klimmzugstange inkl. Dipstation zur Wandmontage Liegestützgriffe (Push-Up-Bars) Tabata Ersti Zu allen Übungen findest du eine entsprechende Anleitung am Ende dieses Trainingsplans. Falls dir die Stoppuhr deines Smartphones nicht ausreicht, erhältst du im App Store und bei Google Play kostenlose Tabata-Timer. Trainingsplan für Anfänger Übung Warm-up Intervall 1 Pause Intervall 2 Pause Intervall 3 Pause Intervall 4 Pause Intervall 5 Pause Intervall 6 Pause Intervall 7 Pause Intervall 8 Cool-down Dauer Übung 04:00 Jumping Jacks, High Knees, Skippings, Climbers 00:20 Jumping Jacks 00:10 00:20 Squats 00:10 00:20 Sprawls 00:10 00:20 Knee Push-ups 00:10 00:20 Jumping Jacks 00:10 00:20 Squats 00:10 00:20 Sprawls 00:10 00:20 Knee Push-ups 04:00 Nach der Belastung weiterbewegen, beispielsweise auf der Stelle Laufen, Gehen oder Hüpfen, bis sich dein Puls wieder verlangsamt. Danach kannst du dein Training um Übungen für die Rumpfmuskulatur (Sit-ups, Planking) und ein Stretching ergänzen. Tabata Bachelor Zu allen Übungen findest du eine entsprechende Anleitung am Ende dieses Trainingsplans. Falls dir die Stoppuhr deines Smartphones nicht ausreicht, erhältst du im App Store und bei Google Play kostenlose Tabata-Timer. Trainingsplan für Fortgeschrittene Übung Dauer Übung Warm-up 04:00 Jumping Jacks, High Knees, Skippings, Climbers 00:20 Climbers Intervall 1 Pause 00:10 Intervall 2 00:20 Lunges Pause 00:10 Intervall 3 00:20 Burpees Pause 00:10 Intervall 4 00:20 Push-ups Pause 00:10 Intervall 5 00:20 Climbers Pause 00:10 Intervall 6 00:20 Lunges Pause 00:10 Intervall 7 00:20 Burpees Pause 00:10 00:20 Push-ups Intervall 8 Cool-down 04:00 Nach der Belastung weiterbewegen, beispielsweise auf der Stelle Laufen, Gehen oder Hüpfen, bis sich dein Puls wieder verlangsamt. Danach kannst du dein Training um Übungen für die Rumpfmuskulatur (Sit-ups, Planking) und ein Stretching ergänzen. Tabata Master Zu allen Übungen findest du eine entsprechende Anleitung am Ende dieses Trainingsplans. Falls dir die Stoppuhr deines Smartphones nicht ausreicht, erhältst du im App Store und bei Google Play kostenlose Tabata-Timer. Trainingsplan für Profis Übung Warm-up Intervall 1 Pause Intervall 2 Pause Intervall 3 Pause Dauer Übung 04:00 Jumping Jacks, High Knees, Skippings, Climbers 00:20 Split Lunges 00:10 00:20 Squat Jumps 00:10 00:20 Burpees 00:10 Intervall 4 00:20 Diamond Push-ups Pause 00:10 Intervall 5 00:20 Split Lunges Pause 00:10 Intervall 6 00:20 Squat Jumps Pause 00:10 Intervall 7 00:20 Burpees Pause 00:10 Intervall 8 00:20 Diamond Push-ups Cool-down 04:00 Nach der Belastung weiterbewegen, beispielsweise auf der Stelle Laufen, Gehen oder Hüpfen, bis sich dein Puls wieder verlangsamt. Danach kannst du dein Training um Übungen für die Rumpfmuskulatur (Sit-ups, Planking) und ein Stretching ergänzen. Squat Ausgangsposition Die Füße sind etwas weiter als schulterbreit aufgestellt und zeigen leicht nach außen. Der Oberkörper ist gerade. Die Arme hängen entspannt seitlich neben dem Oberkörper. Der Blick geht nach vorn. Endposition Die Oberschenkel befinden sich mindestens parallel zum Boden, der Oberkörper ist gerade aber nach vorne geneigt, Schulterblätter sind zusammengezogen. Achte darauf, dass die Knie sich oberhalb der Füße befinden. Dein Gewicht sollte auf den Fersen liegen. Bewegung Die Beine werden gebeugt, bis die Oberschenkel mindestens parallel zum Boden stehen. Die Arme werden dabei gestreckt nach vorn geführt. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition. Lunge Ausgangsposition Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn. Endposition Der rechte/linke Fuß befindet sich einen Schritt weit vor dem Körper, das Gewicht liegt auf der Ferse des vorderen Fußes, das vordere Bein ist gebeugt. Der Oberkörper ist aufrecht. Die Zehen des hinteren Beins stützen lediglich ab. Bewegung Das rechte/linke Bein macht einen weiten Schritt nach vorn und wird gebeugt, bis der Oberschenkel mindestens parallel zum Boden steht. Das hintere Knie berührt fast den Boden und die zugehörige Ferse hebt vom Boden ab. Anschließend Rückkehr in die Ausgangsposition. Burpees Ausgangsposition/Endposition Die Füße sind in etwa schulterbreit aufgestellt und zeigen nach vorn. Der Oberkörper ist aufrecht und gerade. Der Blick geht nach vorn. Bewegung Springe in einen Schulterstütz/die Ausgangsposition der Übung Push-up. Beuge die Arme bis Brust und Nase die Matte berühren. Drücke dich mit den Armen wieder in den Schulterstütz. Richte dich auf und führe einen Strecksprung aus. Komme zurück in die Ausgangsposition. TABATATRAINING MUSIK Tabata-Musik kann man bei jeglichem HIIT Training, also Hochintensivem Intervalltraining, hören. Dabei besteht ein Track nicht nur aus Musik, sondern enthält auch eine Trainerstimme, die für Sie das Workout und die Pausen einzählt. Auch die Tabata-Musik, die das ganze Workout über begleitend läuft, passt sich den Ruhe- und Trainingsphasen an. Dadurch können Sie sich in den Pausen erholen und werden während den Übungen mit schneller Musik angefeuert. DAS TABATA TRAININGSSYSTEM 8 Runden = 4 Minuten 20 Sekunden Belastung + 10 Sekunden Pause ENDE