Allgemeine Gesetzmäßigkeiten des Trainings

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biologische System benötigt entsprechende Belastungsreize damit es seine Leistungsfähigkeit erhalten und verbessern kann. Wenn aufgrund einer Verletzung ein Bein mehrere Wochen in Gips steckt zeigt, es neben Muskelschwund, eine eingeschränkte Beweglichkeit und eine reduzierte Stabilität der Knochen durch entsprechende Übungen (Belastungsreize) über einen Zeitraum von mehreren Wochen kann die volle Funktionsfähigkeit wiederhergestellt werden. Die Fähigkeit zur Anpassung an die Belastungsanforderungen der Umwelt, sowohl in positiver als auch in negativer Richtung, ist eine Grundeigenschaft aller Lebewesen. Fehlende Belastungsreize führen zu einer Verschlechterung, richtiger dosierter Belastungsreize zu einer Verbesserung der Funktionsfähigkeit der Organsysteme Was ist die häufigste Todesursache in den Industrieländern Häufigste Todesursache in Industrieländern sind Herz- Kreislauf-Erkrankungen. Gegen HKE kann man sich jedoch nur durch Bewegung schützen. In den Industrienationen haben sich die Lebensbedingungen im letzten Jahrhundert stark verändert. Während sich z.B. in den Entwicklungsländern die meisten Menschen zur Sicherung ihrer Lebensbedürfnisse regelmäßig bewegen müssen, wird das Leben in den Industrieländern zunehmen durch Bewegungsenthaltsamkeit geprägt Welche Maßnahmen müssen in den EL & IL getroffen werden um die Todesursache zu verringern? Herz Die größten Unterschiede bei Infektionskrankheiten lassen sich leicht durch bessere hygienische Verhältnisse und Schutzimpfungen in den Industrieländern erklären Bevölkerung von Industrieländern muss mehr Sport treiben und weniger rauchen um das Herz-Kreislauf- System zu stärken und die Häufigkeit von Krebserkrankungen zu senken gerade Ausdauersport wie regelmäßiges Joggen eignet sich nicht hierfür um das HKS zu trainieren Wie viel Zeit ist geraten, damit viele Stunden Inaktivität ausgeglichen werden können? Mindestens eine Stunde Bewegung Wirkung eines regelmäßigen Ausdauertrainings Gefäßsystem/Blut Muskulatur (Energiestoffwechsel) Toolesursachen Entwicklungsland Industrielander 39% 4% Infektionskrank krebserkrankung 9% 18% Herz-Kreislauf ५% 56% Leistung Regeneration Risikofaktoren Immunsystem Körperform Psyche Vergrößerung des Herzmuskels größere Schlagvolumen Absinken von Ruhepuls und Belastungspuls bessere Durchblutung des Herzmuskels Geringere Belastung des Herzens bei gleicher Leistung Größere enge und höre Hämo bessere Versorgung Organe & der Muskulatur mit Sauerstoff & Nährstoffe Günstigere Blutfettwerte, geringeres Risiko für Arteriosklerose Bessere Fließeigenschaften und geringere Thrombose In a Neigung bessere Durchblutung Bessere Sauerstoffaufnahme und Verarbeitung Bessere Ausdauerleistungsfähigkeit bessere Leistungsfähigkeit im Beruf Alltag und Freizeit Lebensqualität Schnellere Erholung nach Belastung (physische und psychisch) Vorbeugung gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen Abschwächung von Risikofaktoren z.B. Bluthochdruck, Übergewicht, Zuckerkrankheit, erhöhte Blutfettwerte Stärkung des Immunsystems Vorbeugung vorbeugende Wirkung gegen Tumorerkrankungen Reduktion des Körpergewichts bei Übergewicht Betonung der Körperformen durch Abbau der Fettpolster Besseres Wohlbefinden, weniger ängstlich, weniger depressiv Abbau von Stress, geringere Wirkung von Stress Entwicklung von Körperwahrnehmung und Körperbewusstsein größere Selbstsicherheit und stärkeres Selbstbewusstsein Wirkung eines regelmäßigen Krafttraining Muskulatur Stütz-& Bewegungsapparat Leistung Regeneration Rehabilitation Körper Psyche Kraftzunahme in den trainierten Muskeln, größere Querschnitt und oder bessere Koordination Verringerung der Kraftabnahme im höheren Lebensalter Höhere Festigkeit und Belastbarkeit von Sehnen Bändern und Knochen und dadurch geringeres Risiko für Verletzungen und verschließt Verbesserung des muskulären Gleichgewichts und dadurch Vermeidung von Haltungsfehler -schäden (Rückenbeschwerden) Vorbeugung gegen Verletzungen bei hohen Belastungen Verringerung der Osteoporose in höherem Lebensalter Bessere Kraftfähigkeit sind eine wichtige Grundlage für fast alle Sportarten Ausgleich bei Sportarten mit einseitigen Belastungen Schnellere Wiederherstellung der Funktionsfähigkeit nach Verletzungen (Bänderriss Knochenbruch) Verringerung von Beschwerden am Bewegungsapparat Rückenschmerzen Gelenkbeschwerden Vergrößerung des Muskelquerschnitts Ausprägung der Muskulatur und Gewebestraffung (Bodyshaping) Betonung der Körperformen durch Abbau der Fettpolster Steuerung des Körpergewichts zu oder Abnahme möglich besseres Wohlbefinden Entwicklung von Körperwahrnehmung und Körperbewusstsein Größere Selbstsicherheit und stärkeres Selbstbewusstsein Was besagt das Qualitätsgesetz (Physiologisches Gesetz)? 1. Spezifische Reize bewirken spezifische Anpassungsreaktionen 2. Anpassung an eine bestimmte Belastung hat nur dann einen Sinn, wenn der Körper durch die Anpassungsreaktionen in der Lage versetzt wird, bei der nächsten Belastung den spezifischen Anforderungen besser gewachsen zu sein. 3. Die Art des Reizes bestimmt die Form der Anpassung Belastungskomponenten Intensität: Das ist der Anstrengungsgrad in Bezug auf max. Leistungsfähigkeit und wird oft in % angegeben, bei Untrainierten liegt die Reizschwelle bei 30% und bei Trainierten bei 70%. Dichte (Pause): Mehr/Längere Pausen- geringere Dichte -> weniger Belastung Weniger/Kürzere Pausen- höhere Dichte -> stärkere Belastung Dauer: Einwirkungszeit eines Einzelreizes (Zeitdauer, Zeitstrecke) oder Reizserie (Anzahl der Wiederholungen) Umfang: Summe aller Einzelreize einer Trainingseinheit (Summe der Wiederholungen, zurückgelegte Gesamtstrecke, Summe der bewegten Gewichte, Gesamtübungszeit) beim Ausdauertraining & beim Krafttraining ist die Intensität die entscheidende Größe für die spezifische Wirkung eines Trainingsreizes. Die anderen Belastungskomponenten müssen dann auf die vorgegebene Intensität abgestimmt werden. => Prinzip der richtigen Belastungszusammensetzung Homöostase und Superkompensation Homöostase: Dynamisches Gleichgewicht zwischen Belastungsanforderungen und dem Leistungsniveau Superkompensation: Durch Belastungsreize ausgelöste Anpassungsprozesse verbessern das Leistungsniveau über das Ausgangsniveau hinaus Das Prinzip der Superkompensation Wenn eine bestimmte Reizschwelle überschritten wurde, wird die Homöstase, das Gleichgewicht zwischen Leistungsfähigkeit und Belastung gestört, damit der Körper wieder in diesem Gleichgewicht kommt, erhöht sich das Leistungsniveau und er wird bei der gleichen Belastung das nächste Mal nicht so müde. => Superkompensation um Leistungsniveau zu verbessern => höchsten Punkt der Kurve Training fortführen. Pausen für mittelmäßig Trainierten nach Kraft- Ausdauertraining, verändern, je nach Trainingszustand? Leistungsniveau nur durch regelmäßiges Bewegungstraining eine Gesunderhaltung & Optimierung des Bewegungsapparates & der Organfunktion möglich ist. Pause Leistungs- optimal niveaut Steigend stagnierend Belastungs rez absinkend Ausgangsnivea Krafttraining etwa 72 Stunden (ca. 3 Tage) - Ausdauertraining etwa 36 Stunden (ca. 1,5 Tage) Untrainierte brauchen länger & Höchstleistungssportler können diese Zeiten halbieren Je besser trainiert man ist, desto kürzere Pausen benötigt man Spezielle Ernährung, ausreichend schlaf, aktive Erholung, Massagen können Erholung und Superkompensation beschleunigt werden Abhängigkeit von Leistungsniveau und Pausenlänge Bei einer optimalen Relation von Belastung und Erholung, kommt es zu einer effektiven Erhöhung der Leistung, andernfalls ist das Training ineffektiv bis wirkungslos Absinken des Leistungsniveaus nach Erreichen der Superkom.von verschiedenen Faktoren abhängig: sehr hoher/ schnell aufgebauter Leistungsfähigkeit verringert sich das Leistungsniveau ohne Training wieder rasch. Vor der Pubertät singt ein einmal erreichtes Leistungsniveau ohne Training nur sehr langsam, nach der Pubertät jedoch ist die Superkompensation ohne weiteres Training schon nach wenigen Tagen wieder verschwunden Die Zeit für das Absinken auf das Ausgangsniveau entspricht etwa der hat Zeit die zum Erreichen der Superkompensation benötigt wird Schaubild => bei umweltbedingt fehlenden Bewegungsreize Echolung Ermüdung / Wiederherstellung an Pause viel zu kurz ли übertraining Stundenplan für Sport, damit durch Schulsport Leistungsniveau verbessern könnte? mindestens 2x, 3-4x die Woche, nicht an aufeinanderfolgenden tagen Anpassung positiv negativ Belastungsreiz Pause zu kurz zum Super-Rückkehr kompen Sation Ausgangs niveau wirksamer Bereich Pause etw. zu kurz A-A. Pause za lang Pause viel au long zeit 100. 80 2 9 20 Leistungsfähigkeit Reizschwellengesetz: Anpassungsreaktionen werden nur dann ausgelöst, wenn eine kritische Reizschwelle überschritten wird. Für eine wirksame Belastungsdosierung müssen die Belastungskomponenten aufeinander abgestimmt sein Zusammensetzung eines Belastungsgefüges wird durch Intensität & Umfang bestimmt Bei hoher Intensität muss der Umfang gering sein & bei geringer Intensität kann die Reizschwelle nur durch einen hohen Umfang erreicht werden Wie lässt sich die absolute Leistungsfähigkeit unterteilen& welchen Teil haben wir Zugriff? Regelmäßige Belastungsreize sind nur wirksam, wenn die für die Superkompensation nötige Reizschwelle erreicht wird Zugriff nur auf 70% der maximalen Leistungsfähigkeit Gegliedert in automatisierte Leistungen (erste 20%), physiologische Leistungsbereitschaft (25%) und gewöhnliche Einsatzreserven (25%) Höherer Zugriff kann durch Doping erreicht werden Trainierbarkeit/Leistungsfähigkeit Trainierbarkeit und Leistungsfähigkeit sind abhängig von Alter und Geschlecht Im Kindesalter sind hohe Kraftbelastung und sehr intensive anaerobe Ausdauerbelastung problematisch, weil sie schnell zu Verletzungen führen können Training im Alter ist wichtig, da der Leistungsabfall ab 25 Jahren einsetzt 10 Alter Ausdauer 30 Kraft Schnelligkeit 100 80 60 ५० 20 0 Aller 40 30 50 60 10 Mit Zunehmen dem Alter mit regelmäßiges Bewegungstraining immer wichtiger. Körperliches Training ist bislang die einzige wissenschaftlich gesicherte Maßnahme den altersbedingten Leistungsbußen von Herz, Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel, Immunabwehr, Skelettmuskulatur und Nervensystem entgegen zu wirken Trainiert Untrainiert 50 60