Ausdauer

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Deshalb müssen die Zellen des Körpers ständig neu ATP synthetisieren. 3.1 Energieberetstellung Blut Laktat Abb. 10: Energiegewinnung in der Muskelzelle. ATP 2 X K ATP CO2 + H2O Leistungsbestimmende Faktoren Lunge: Gasaustausch Herz: Förderleistung Kontraktion Blut: Transport- und Pufferkapazität ¹ Muskel: Durchblutung (Kapillarisierung) und Energiestoffwechsel aerob (mit Sauerstoff) Fette 210 000 kJ SPEICHER D (1-8): Relative ATP-Bildungsrate ADP+P Muskel, maximaler Energieverbrauch KF CO₂ + H₂O E Sportüche Leistung 2sm.hang mit anderen die mitbestimmt Dauer, also von ATP-Bedarf der Muskelzelle → primar abhängig von Belastungsintensität/ 3.2 Begriffserklärungen Aerob: ATP-Bildung mit Sauerstoff (in den Mitochondrien der Museklzellen) Anaerob: ATP-Bildung ohne Sauerstoff (im Zellplasma (=>Cytosol/Zytosol= flüssiger Bestandteil der Zelle)) Laktazid: mit Milchsäurebildung (als Stoffwechselendprodukt) bei Glycolyse Alaktazid: ohne Milchsäurebildung Laktat: (Salz der) Milchsäure Kohlendydrate sind in 2 Formen vorhanden: Glycose: im Zell- und Blutplasma Glykogen: Speicherform der Glucose; in Muskelzelle und Leber - Leber regelt Zufuhr von Glucose in das Blut - Muskelzelle kann nur Glucose zur Bildung von ATP nutzen. Zerlegung von Glykogen in Glucosemoleküle vorher notwendig. Glykolyse: bezeichnet den Vorgang des Abbaus von Kohlenhydraten (lysis-Auflösen; Endung: -olyse) Lipolyse: Lipos-Fett ,,(Auf)lösung von Fett/ Spaltung der Lipide zur Energiegewinnung (,,herstellen") (B-Oxidation: bezeichnet der Abbaumechanismus der Fettsäuren) 3.3 Anaerobe-alaktazide Energiegewinnung 3-7 sek - Jede Muskelzelle hat einen kleinen Vorrat an energiereichen Phosphaten wird zuerst verwendet - durch dessen Spaltung kann ATP synthetisiert werden ->braucht keinen Sauerstoff (anaerob)-> keine Bildung von Milchsäure (alaktazid) - ATP-Nachbildung verläuft verzögerungsfrei 3.4 Anaerobe-laktazide Energiegewinnung aus Kohlenhydraten - Glykogen wird in Muskelzellen gespeichert - Muskelzelle erhält Nachschub an Kohlenhydraten durch Glucose aus Blut - Sie kann primar nur Glucose zur Bildung von ATP nutzen - Aus Glykogenspeicher kann Muskelzelle anaerob pro Zeiteinheit 2mal so viel Energie gewinnen als mit sauerstoff -> Endprodukt Milchsäure->Übersäuerung der Muskelzelle+des Blutes ->Stopp von ATP-Bildung ->Ermüdung-Abbruch 3.5 Aerobe Energiegewinnung aus Kohlenhydraten • relativ geringe ATP-Bildungsrate muss Energiebedarf decken können (2) • längeres Laufen, Radfahren, Schwimmen, Skilanglauf • Vorteil: es wird keine Milchsäure gebildet, Endprodukte (CO2, H2O) können ausgeschieden werden • Energieausbeute hoch 3.6 Aerobe Energiegewinnung aus Fetten • nur mit Sauerstoff möglich • Fette werden in Fettsäuren zerlegt und in den Stoffwechselweg des Glucoseabbaus eingeschleust • Fette-> unerschöpfliche Energiequelle 3.7 Energiebereitstellung nach Belastungsdauer Energieflussrate Schema der muskulären Energiebereitstellung Spaltung energiereicher Phosphate (ATP, CP) Anaerobe Glykolyse Glukose Laktat 2 D -10 sec -1 min -> Anteil der jeweiligen Energiebereitstellung bestimmt die mögliche Belastungsintesität Aerobe Glykolyse GlukoseCO₂ + H₂O ન કરત Betaoxidation 4FS CO₂ + H₂O Zeit Punterschiedlich gut ausdauertramient 1+ Kapazitet ihrer geroben En ber stellung höner + 2+ Abbruch wegen übersäureung →vergleichbare Stoffwechselverlaut lännlicher Kurvenverlauf L 3.8 Belastungsintensität und Zusammenwirken der Energiegewinnungswege Herzfrequenz S/min 200 - 180 160 140 120 100 50 Laktat mmol/l 13 11 9 5 3 1 0 of O Ansteigende Belastung auf dem Laufband: - Laktat C C Herzfrequenz Herzfrequenz 6 O O O O 10 O O o + O O O O OA O Laktat 8 O O: Tennisspielerin Klasse 12; ●●: Mittelstreckenläuferin Klasse Abb. 11: Veränderung von Laktatspiegel und Herzfrequenz bei ansteigender Belastung auf dem Laufband. Laktat-Steady-State Anaerobe Schwelle Aerob-anaerober Überg Aerobe Schwelle Laufgeschwindigkeit km/h 16 20 3.9 Anpassungen des Stoffwechsels und des Herz-Kreislauf-Systems Muskelzelle: Enzymwirkung (Fettsäuren und Kohlenhydrate) zum aeroben Abbau verstärkt, Zunahme und Vergrößerung der Mitochondrien 4. Welche Ausdauerfähigkeiten sind für Gesundheit 4.1 Wirkungsspektrum eines allgemeinen aeroben und Fitness wichtig? Ausdauertrainings 4.1 Allgemeine aerobe Ausdauer - Die Belastungsintensität liegt unter der anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend aerob. Die aufgenommene Sauerstoffmenge reicht aus, um die benötigte Energiemenge bereitzustellen (Sauerstoffgleichgewicht = Steady-State). - Das Training der allgemeinen aeroben Ausdauer (allgemeines Ausdauertraining) hat ein breites Wirkungsspektrum. Die Belastungsreize erhalten und verbessern die Funktionsfähigkeit vieler Organe und Organsysteme. 4.1 Erholungspuls: Trainiert / untrainiert; HF im Alltag: Trainiert / untrainiert Herzfrequenz Simin 160 Herz-Kreislauf-System: Kapillarisierung, Herzvergrößerung ->Schlagvolumen nimmt zu, Blutvolumen nimmt zu ->mehr Sauerstofftransport, langsamere Übersäuerung, höhere Kapazität der aeroben Energiegewinnung Herz: ökonomischere Herzarbeit -> niedrigerer Ruhepuls, Abbau von Milchsäure, gesteigerte Erholungsfähigkeit 140 120 100 80 60 a b O a Ruhepuls 85 Simin a oo O Shöher !!! Ruhepuls 64 S/min 00:20 0:40 1.00 120 1:40 2:00 2:20 2:40 Abb. 13: Erholungspuls in Abhängigkeit vom Ruhepuls KF Spezifische Ausdauerfähigkeit Kurzzeitausdauer Mittelzeitausdauer Langzeitausdauer Tab. 8: Strukturierung der Ausdauer im Sport. Herzfrequenz 140 120 100 80 CH Stehen u. Gehen Treppen steigen Abb 14: Herequin Alagssituationen bei unterschiedlichen Trainingsan Belastungsdauer 25 sec - 2 min untrainierte Person 2-10 min über 10 min Sitzen Allgemeines Ausdauer- training Energiebereitstellung hpts. anaerob-laktazid anaerob-laktazid und aerob hpts. aerob. Intensiv - über anaerober Schwelle KF 5. Ziele des Ausdauertraining Ziele des Ausdauertrainings raining → Erhaltung & verbesserung d. Leistungjähigkeit / Fitness alla acrobi Erhaltung u. Stabilisierung der Gesundheit (Prdvention) Wohlbefinden a stressabbau Auscouts Skelett 4.3 Allgemeine anaerobe Ausdauer und spezifische Ausdauerfähigkeiten Die Belastungsintensität liegt über der anaeroben Schwelle. Die Energiegewinnung ist vorwiegend anaerob-alaktazid und anaerob-laktazid. Es entsteht ein erhebliches Sauerstoffdefizit. Spezifische Ausdauerfähigkeiten ansonsten Grundlagen- ausdauer Muskulatur: ↑ Durchblutung, sauerstoffaufnahme + verarbeitung Regeneration schnellere Erholung nach Belastung (physisch + psychisch! Psyche: ↑ Wohlbatinden, Abbau von stress, selbstsicherheit, stärkeres selbstbewusstsein Muskulatur Abb. 12: Wirkungsspektrum eines allgemeinen Ausdauertrainings. 5.3 Intervallmethoden Extensiv - über anaerober Schwelle - EG aus Kohlenhydraten - EG aus Phosphat und KH - Dauer: 1-8 min - Dauer: unter 90sek -> Ziele: Verbesserung der aeroben (intensiv: auch anaeroben) Ausdauer sowie der Herz-Kreislauf-Funktionen Energiestoffwechsel Herz-Kreislauf-System Blut Atmung Immunsystem Hormonsystem 4.2 Grundlagenausdauer Sie ist die sportartenunabhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit bei Langzeitbelastungen unter Einsatz großer Muskelgruppen (mehr als 1/7 der Skelettmuskulatur). Die Belastungsintensität reicht bis zur aeroben Schwelle, die Energiegewinnung ist ausschließlich aerob. - Nervensystem (Gehirn) - Vegetatives Nervensystem - Psyche Beweglich- keitstraining Krafttraining Schnellig- keitstraining Spezielles Ausdauer- training 5.2 Dauermethoden Extensiv - aerobe Schwelle 5.1 Trainingsmethoden Die Belastungsgefüge müssen aufeinander abgestimmt sein. • Dauer, Dichte, Umfang, Intensität Wir unterscheiden 2 Methoden: 1. Dauermethoden - Belastung wird nicht unterbrochen - Training bis zur anaeroben Schwelle 2. Intervallmethoden - Belastung wird durch effektive Pausen unterbrochen - Training über der anaeroben Schwelle - EG aus Fetten - Dauer: bis mehrere Stunden - Ziel: Gesundheit - Ziel: Fitness Bsp: Waldlauf, moderates Tempo Intensiv - aerob-anaerober Übergangsbereich - EG aus Kohlenhydraten - Dauer: bis 45min - Ziel: Fitness Bsp: Fahrtspiel 5.4 Steuerung der Belastungsintensität -> Wie kann ich mein Ausdauertraining steuern? Idealfall: man kennt seine aerobe und anaerobe Schwelle Realität: man hat nur einfache Hilfsmittel, um seine Belastung zu erfassen Möglichkeit 1: Pulssteuerung - Pulsmessung über Gerät oder manuell - grobe Richtwerte zur Steuerung Möglichkeit 2: Atemsteuerung - für Training im aeroben Bereich - kann man seine Atemfrequenz halten? - Atem-/ Schrittrhythmus Möglichkeit 3: subjektives Belastungsempfinden - man sollte sich während des Trainings und danach wohlfühlen Möglichkeit 4: Laktattests (teuer / aufwendig) SCHWIERIGKEIT HERZFREQUENZ ZONE sehr leicht 50-60% ZIEL: Förderung der Gesundheit leicht Fettverbrennungszone ZIEL: Aktivierung des Fettstoffwechsels, Verbesserung der Grundlagenausdauer mittel 60-70% Aerobes Training ZIEL: Verbesserung der Aeroben Fitness, Steigerung der Ausdauerleistungsfähigkeit intensiv maximal 70-80% Anaerobes Training ZIEL: Verbesserung der Laktattoleranz, Training für max. Leistungszuwachs Gesundheitszone 80-90% 90-100% Wettkampfzone ZIEL: Verbesserung der max. Leistung und Geschwindigkeit Maximale Herzfrequenz: 220 - Lebensalter O n 5.4 Überprüfung der Ausdauer 1 Cooper Test /12 min Schwimmen 2 30min Lauf 3 Messung Ruhepuls Ruhepuls: über 90 50-70 unter 50 geringe Ausdauerfähigkeit mittlere Ausdauerfähigkeit gute Ausdauerfähigkeit sehr gute Ausdauerfähigkeit Erholungspuls nach kürzerer intensiver Belastung: (innerhalb von 3 Minuten nach der Belastung) untrainiert: Rückgang um ca. 40 5/min trainiert: Rückgang um 60-805/min