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wirkungen bei: : 2.5 km schwimmen : 9 km walken : 10 km Laufen. • 25. 5 km. Rad fahren Addition aer MET werte im Laufe einer Woche sportarten (sportart / MET / Kcal bei 70 kg Mann) →Gesamtdosis durch bei einer mittleren moder aten Intensität an 6 Tagen I woche MET Stunden" Beis piel werte Runig Liegen / 1.0 / 70 organ funktion . S MET (bei entsprechender Geschwin - dig keit). Skifahren / 6.0 / 420 in der Schule sitzen / 1.8/ 126 FUBDALL / 8.7. / 611 spazierengenen bei 3 km in / 2.7 / 189 Treppensteigen (↑) / 15.3 / 1070 Auch Belastungseinheiten unter 30 min können (bei über 3 MET) eine ges. wirkung haben.. Hauptsächlich durch Fortbewegungsaktivitäten bewegen, wo man kann 4.S MET über 3 Stunden / 13.5 BS.P Minimal programm: .. 3 mal / woche 30min Laufen (bei 10 km/n) = IS MET Stvn den. nich + nur ges. Wirkung sondern verbessert auch die Fitness 2. Bewegung und Körpergewicht in. DE+ Industrieländern. sind 60%. übergewichtig bei Kindern + Jugendlichen ca. 20-30%... → 1/2 Todesfalle wie Rauchen, 70 Milliarden. I Jahr. kran kheits kosten würden stark übergewichtige Inr Gewicht um 10 kg reduzieren, würde die Sterberate um ca. 20%. sinken. 3400T Kcal/ Tag 3000 2400 2200 1850 Energiebedarf Energie- aufnahme 1940 Lösung: Experten empfehlen eine drastische Reduktion der Nährungsaufnahme um ca. 25%. (ca. 800 kcal / Tag) → Energieverbrauch erhöht, dann kaum zugenommen (Letzte Jahre) ABER durch .mangelnde. Bewegung ist der Energieverbrauch deutl. gesunken vermutung, dies sei die Ursache von übergewicht. Janr 2000 . Erst seit neverer zeit: zur Reduktion des Körpergewichts ist eine Erhöhung des Energiebedarfs (-verbrauchs). → schwierig allein durch Reduktion der Nahrungsaufnahme das körpergewicht auf Daver zu reduzieren (Genetik) auch: verringerung Kg → verringerung des Rune bedarfs → Man isst zwar weniger, verbraucht aber auch. weniger Kalorien Reduzierung allein durch körperliche Aktivität nur für sportl. Menschen möglich wer sein körpergewicht auf Daver reduzieren möchte sollte sowohl die Nährstoff aufnahme reduzieren als auch den verbrauch durch Bewegung erhönen 10 km/h Joggen I Tafel Schokolade (100g) SSO Kal 7700 Kcal zusätzl. • 1 kg Fett abnehmen bei 3 x 30 min / woche 7 7.5 wochen (pro Woche ca. 70 kg, In mit 10 km In joggen 1309) Energie auf nahme → kontrolle eben falls 1kg abnehmen) • In Ausdaver sportarten: Belastung bei Intensitäten unter der anaeroben schwelle Avsdaver sportler → verlängerung der Belastungs zeit + eingeschränkte regelmäßiges krafttraining → E. verbrauch erhönen (3x In / Woche → + Muskelmasse erhönen (+50 kcal / Tag pro kg Muskelmasse = pro Woche 30 min Laufen, 4kg Nach belastungsstoffwechsel Bielastungen > S-6 MET → ernönter Energiestoffwechsel nach Ende → Runestoff w. Langfristig erhönt (Bewegungsfreie Zeiten )+ Bewegung & Ernährung → Aktivierung Stoffwechsel 3. Bewegung und Fettabbau Fettgewebe ist nicht nur Energiespeicher: stoffwechselaktives Gewebe, wichtig für normonelle + immunologische Prozesse notwendig, essenzieller Bestandteil d. Nahrung Körper fe++ge halt: Männer: 17-22%.. Fraven: 22 -30%. Reduktion von Fettpolstern: negative Energiebilanz Fettanteil in der Ernährung 25-30%, da zu viel aufgenommenes Fett nur als körperfett abgelagert wird relativer und absouLUter Anteil der Fette an a. Energiebereits tellung beachten Negative Energiebilanz wird durch Glycogen und Fettspeicher ausgeglichen wieder auffüllen : zuerst Glycogen speicher aurch Abbau von Proteinen (Gluconeogenese), →Langfristige verbesserung a. Energiegewinnung aus Fetten → Abbau körperfett ( verstärkt avrch 2h vor / nach Sport keine energiereiche (koncenny rate) Nahrungszunahme . → 70 kg, 45 min verbrauchen BMI Wert: Maß für ges. Körpergewicht " ▼ dann Gewicht 17 min | Tag) (max 10%) 2W. 18.5 und 24.9 Abbau von Fetten Relativer Anteil a. Fette in Energiebereitstellung abhängig von der Belastungs intensität je niedriger die Belastungs intensität → mehr Fettsäuren an Energiegewinnung beteilig+ (geringe Energie flussrate) Da für Fett verbrennung mehr saverstoff gebraucht wird (als k.) → Belastungs intensität an ger oben Schwelle Anteil abhängig von Trainingszustana, Füllung. Glycogenspeicher, Belastungsdaver, Muskelfaserstruktur, Ernährung (↓K, A.7) Relativer Anteil höher bei: je besser trainiert, je weniger gefüllte. Glycogen speicher, je länger Belastung • aerobe schwelle : Energiegewinnung aus Fetten etwa 50% →werte für mäßig AUS a aver trainierte + 1h • anaerobe schwelle: Energiegewinnung aus Fetten etwa 30%. - über anaerobe schwelle: zunehmend reduziert und gent gegen Fat burnerprogramme". möglichst Lange Belastungsintensität, nöchster relativer Anteil Fettverbrennung Nicht immer größte absolute Fettverbrennung.. - Laufen 7.5 km /h (anaerobe schwelle) in 30 min, Mann 80 kg, ca. 312 kcal S0% Fettverbrennung (179... · Lav fen BKM In (anaerobe schwelle), der selbe Mann, ca. 508 kcal, 30%. Fettverbrennung (16. S g.) Absovlyt ca gleich aber Nachbelastungsstoffwechsel nach int. Belastung nöher + mehr kcal → absoul. Im 2 Bsp. höner ->> Reduzierung Körperfettanteil Energieverbrauch entscheident ,,Fatburner programme" nur bei langer intensität. (90 min) sinnvoll, Langfristig aber allg. Anteil a. Fette bei Gesamtenergie bereitstellung. (auch in Rune) ernönt → Reduktion Körperfettanteil, also ca gleich wie bei Körpergewicht aber primär körperlich → Längerer zeitraum 4. Ernährung und sport über die Ernährung Lebenswichtige Substanzen, wachstum. kognitive + motorische Leistungen. Energie Lieferanten. koncenny arate, proteine und Fette Art d. Energie- Art d. Belastung träger Energiege- winnung aerob (100%) Lange Belastung (120 min +) Langzeit ausagver (10-120 min) 1. Energiebedarf Gesamtenergiebedarf (24h) ▪ Grundumsa 12 (Alltag mit genen, sitzen, stenen) + Energiebedarf für sportl. Aktivitäten (Beruf, sport, ...) Grundumsa12 = Runeum satz = Energievmsatz in Rune → körper funktionen. 3. Faktoren (beeinflussen) zunahme Körpergröße + Gewicht → zunahme, Männer 10% mehr als Frauen, zunnahme von Muskelmasse devtl. mehr als Fettgewebe, Alter mehr Energie. Grundumsatz gleich Körper. Aktivität schwankt Feite Mittel überwieg. KH 2-10min aerob/anaerob KH (235-2 min) (Olycolyse) vorw, and Ob schnev kraft ATP/KP (bis 78). anaerob (100%) KH körperliche Aktivität Normalperson Fitness -1 spielsportler überwiegend aerob 2. Kohlenhydrate, proteine und Fette Kraftsport Ler KH Fette Proteine % %0. % 50 30 55 AVS daversportler. 60 25 20 50 NULL 15. Jede Aktivität 15 ' 25 25 • Steverung Körperfunktionen: vitamine, Mineralstoffe I → Fitness- und spielsportler müssen im vergleich zur Normalperson wenig ändern Kraftsport Ler Protein erhönen AVS daver sportler: KH ernönen Da der Fettspeicher des Körpers relativ groß ist, spielen Fette eine kleine Rolle (es wird in Nahrungsmitteln eher zu viel aufgenommen, 20% keine wirkung) Rechnung: Energiebe darf. (Gesamtumsatz), dann % Anteil für den Nährstoff dann absoulute Menge → Gramm ↳ kann auch beim abnehmen helfen → darave achten, dass kcal der Nährstoffe unter dem Energiebedarf Liegt Organ Muskulatur Leber Gehirn Herz Niere Fettgewebe Andere %. Grundsatz Energiegewinnung primär KH↑ Fette. Proteine nur in Hungersituationen anaerob Abbay + pro zelt viel Energie. KH im Sport - wichtigste Energie quelle aerob→ Lange zeit, geringe. Ermüdung → Nahrungsaufnahme im sport = KH wichtig + wasser 26% 24% 19% 9% $% 4% 10% I Nahrung auch für Ernalt + Neubildung von Zellstrukturen + Geweben BSP. MUSKULäre strukturen : Aminosäuren (Proteine) zusammenstellung etw. aufwendiger., auf verpackung → Inhaltsstoffe Allgemein Sollte man auf folgendes achten: oder im internet • Kohlenhydrat haltige Nahrungsmittel möglichst geringe BIVtzucker ernönende wirkung (glykämischer index) Niedriger g.1. geringer verarbeitungsgra+ + größerer. Anteil an Polysacchariden & Ballaststoffe (vollkorn) Pflanzliche Fette sind gesünder als tierische Fette, da sie mehr ungesättigte Fettsäuren enthalten · proteinquellen → none biologische wertigkeit (umwandlung Nahrungsprotein → körpereigenes Protein) wett kämpfe und Kohlenhydrats peicher Gut gefüllter Kohlenhydratspeicher → Kürzere Belastungen (i$s -2min) → erhonte Bildungsgeschwindigkeit von ATP (anaerob - Laktrazit) und bei längeren Belastungen über eine längere Zeit für die Energiegewinnung da sein Große Vorteile, da im vergleich zu Fetten. 2* so none ATP Bildungsrate → gut gefüllte KH- speicher wenn diese 4-7 Tage vor einem Wettkampf gezielt ent leert una durch KH-reiche Nahrung (bis. 70%.,1-3 Tage vor dem wettkampf) gefüllt wer den →KH werden über das normale Maß gespeichert während wettkämpfen: zwischendurch durch KH-haltige Getränke ool, geeigneter Nahrung (2.B. Bananen) 3. Mineralstoffe in großen Mengen: Natrium, kalium, calcium, Magnesium chlorid, phospnat, schwefel = Mangelelemente in kleinen Mengen: Eisen., Joa, selen. = Spurenelemente Leistungssportler → hönerer Bedarf durch 4. vitamine schweißverlust und nöherer Stoffwechsel (durch Ernährung + Mineralwasser) sportler höherer Bedarf (gesteigerte stoffwechselprozesse) → gezielte vitaminaufnahme. Bei Sportarten bei denen ein gerines Gewicht günstig 1st → vitamine substitviert. Überdosierung schädlich 5. wasser navshalt, Getränke sportler nöner er verlust an Flüssigkeit ( schweißbildung (bis zu 26 / Stunde) + beschleunigte Atmung) → Leistungsvermögen sinkt Blut wird dickflüssiger und langsamer schlechtere versorgung. Muskel + org ane Alle Is min den Flüssigkeitsverlust ausgleichen (da Durst erst ab 1%. (ca. 16)), nicht mehr als ISO 250 ml · Bei Belastungen bis 4s min nicht erforderlich KH (6-8%), Mineralstoffe ..spurenelemente. und vitamine in speziellen Ge tränken. → möglichst. Isoton = enthalten etwa die gleiche konzentration an gelösten Teilchen wie im Blut plasma → schnelle Resorption